Эффективные упражнения с резинкой для женщин. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео) Подъем ног лежа на животе попеременно

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

• разведение рук в стороны;
• подъем на бицепсы;
• вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

• эластичная лента;
• кольцо;
• трубчатый эспандер.

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

• желтый;
• зеленый;
• красный;
• фиолетовый;
• синий;
• сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Спину и руки можно укрепить так.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
• Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
• Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

• Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
• Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
• При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

• Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
• Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
• После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
• Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

Резинка для фитнеса – тренажер для тренировок всего мышечного корсета – мышц ног, ягодиц, рук, спины, ягодиц. Регулярные упражнения с тренажером сделают тело подтянутыми натренированным, снаряды научат подтягиваться, улучшат спортивные результаты, помогут похудеть.
В нашем интернет-магазине можно купить резинки для фитнеса из латекса многослойного наложения, резинки дают нагрузку при натяжении от 2 до 77 кг. и подходят как для похудения, разминки, так и в качестве силового снаряда. Отличное качество изготовления, долговечность.

Особенности резинок для фитнеса

Резинки для фитнеса изготавливаются из многослойного латекса – такой материал обеспечивает плавное натяжение тренажера. Особенности многослойной структуры:

• Равномерное распределение силы натяжения по всей длине резинки.
• Максимальная проработка мышц при минимальном воздействии на суставы.

Мы предлагаем фитнес-резинки разного сопротивления, нагрузка зависит от толщины латекса, маркируется цветом:

• Оранжевые резинки с минимальной нагрузкой до 15 кг мы предлагаем новичкам.
• Красные и фиолетовые тренажеры создают нагрузку до 36 кг, подходят спортсменам с хорошей натренированностью мышц.
• Зеленые, синие, и черные с нагрузкой до 77 кг покупают профессионалы.

Резинка позволяет сделать базовые упражнения более разнообразными, увеличивает количество подходов:

• Вовлекает в работу глубокие мышцы.
• Увеличивает нагрузку на мускулатуру при сохранении плавности движений.
• Дает более качественную проработку всех групп мышц.
• Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник.
• Резинка – современный эластичный эспандер, заменяющий все тренажеры, в основе которых лежит принцип растяжения и равномерной нагрузки.

Результат тренировок – ускоренное устранение проблемных участков, сильные упругие мышцы и идеальная фигура.

Рассмотрим предлагаемый ассортимент подробнее.

Набор резинок для фитнеса Mini Bands HVAT

Используется для разведений ног стоя и лежа, вышагиваний и в качестве вспомогательного сняряда при приседаниях для удерживания ног от лишнего разведения.

Преимущества:

• Широкий диапазон нагрузок. При одновременном применении нескольких резинок получается серьезная нагрузка и для мужчин.
• Компактность, доступная цена.

Универсальный эспандер трубчатый HVAT

Используется преимущественно для тренировки рук, дельтовидных мышц. При креплении за анкер доступны изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Преимущества:

• Нагрузки хватает с запасом даже для мужчин с высоким уровнем подготовки.
• Материал трубок высокого качества и со временем не теряет своих свойств.
• Подходит для профессионального применения.

• Трубки не имеют защиты – возможно натирание кожи при очень интенсивных занятиях.
• Длина не регулируется.

Фитнес-резинка Slim Special

Резинка используется преимущественно для выполнения аэробных упражнений на похудение.

Преимущества:

• Классический размер.
• Подходит для повседневных тренировок.
• Не создает дискомфорта.

Недостатки:

• Если нагрузка будет избыточной, то потребуется адаптация суставно-связочного аппарата.
• Для увеличения нагрузки необходимы фитнес-резинки с большей нагрузкой.

Оранжевая резинка для фитнеса (2-15 кг)

Идеально подходит начинающим для функционального тренинга и аэробных нагрузок.

Преимущество: малая нагрузка дает неограниченный набор упражнений с прямыми руками.

Недостатки: из-за малой ширины возможны скручивания.

Красная (5-22 кг)

Женщины используют для аэробных нагрузок, мужчины – для разминки и пампинга.

Преимущества: популярная резинка с востребованной нагрузкой, может использоваться для подтягивания.

Недостатки: нагрузка уже не аэробная, но еще и не силовая.

Фиолетовая (12-36 кг)

Для женщин подойдут в качестве силовой нагрузки в базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге. Для мужчин в качестве силовой нагрузки в изолированных упражнениях рук.

Преимущества: нагрузка оптимальна для женского тренинга, вес относительно понятен для крупных массивов мышц.

Недостатки: не подходят для скоростных упражнений.

Зеленая (17-54 кг)

Резинка для фитнес упражнений – подтягивания, приседаний при хорошем уровне подготовки, мужчины применяют для силовых базовых упражнений. Изолированно могут использовать в основном армрестлеры.

Преимущества: фитнес-резинка зеленого цвета отлично подходит для тренировки широчайших мышц при подтягиваниях.

Недостатки: не подходит для аэробных нагрузок.

Синяя (23-68 кг)

Женщины используют при приседаниях, мужчины для выполнения базовых упражнений.

Недостатки: ограниченное количество упражнений.

Черная (32-77 кг)

Подходят для вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге с увеличением нагрузки в конечной фазе амплитуды.

Недостатки: резинка подходит только профессионалам.

Латексная лента-резинка для фитнес упражнений

Базовый набор для большинства тренировок с резинками, доступно большое количество упражнений.

Преимущества: широкий спектр применения.

Недостатки: отсутствие крепления.

Набор трубчатых эспандеров

Простые, надежные и очень удобные резинки для любительских и профессиональных занятий фитнесом.

Преимущества:

• Легкость и компактность.
• Высокое качество исполнения.
• Доступная цена

Недостатки: трубка может натирать кожу, порваться при контакте с острым предметом.

Предлагаем трубчатые эспандеры в оплетке – они немного дороже, но не имеют конструкционных недостатков.

Hip Bands

Продвинутая версия Mini Bands для упражнений на разведение ног и поддержки при приседаниях.

Преимущества: не скручиваются и не создают дискомфорт.

Недостатки: относительно высокая нагрузка требует хорошей подготовки.

Кто может заниматься с резинкой?

Для занятий с этим тренажером нет ограничений ни по возрасту, ни по уровню подготовки. Занятия рекомендованы:

• Силовым спортсменам – используется для утяжеления штанги и контроля над плавностью подъема снаряда.
• Борцам – эспандер создает нагрузку на мышцы, которые труднодоступны при занятиях на других тренажерах.
• Боксерам – резинка помогает увеличить силу удара.
• Людям, которые следят за своей фигурой – помогает убрать живот, накачать мышцы на ногах и ягодицах.
• Школьникам и начинающим спортсменам – помогает освоить технику подтягивания на перекладине.
• Молодым мамам – занятия с фитнес-резинкой актуальны после родов, когда нужно восстановить мышцы пресса, но тяжелые нагрузки на позвоночный столб и таз запрещены.
• Восстановительный период после различных заболеваний – эспандер включают в реабилитационные программы после инсульта, травм опорно-двигательного аппарата.

Преимущества фитнес-резинок

Ключевые преимущества:

• Компактность – резинка не занимает много места, ее легко хранить и носить с собой на тренировку.
• Безопасность – эспандер не может травмировать (как, например, железные снаряды).
• Доступность – цена на фитнес-резинку минимальна по сравнению с другими тренажерами.
• Контроль над движениями – при занятиях всегда чувствуется сопротивление, инерционные движения исключены, спортсмен контролирует все свои действия.
• Бережная нагрузка – с резинкой можно тренироваться при противопоказаниях по нагрузке на позвоночник и суставы.
• Разные уровни сопротивления – спортсмен может легко регулировать нагрузку, подбирая нужный эспандер или используя сразу несколько резинок.

Включив фитнес-резинку в свою обычную тренировку, вы в несколько раз увеличите качество проработки мышечного корсета, особенно эффективны занятия с этим тренажером для ягодичных мышц.

Правила выбора

Важные параметры при выборе:

1. Длина окружности. Мы продаем универсальные по размеру тренажеры, которые можно использовать при любых базовых и самостоятельных тренировках.
2. Сила сопротивления. Советуем начинать тренировки с резинками желтого или оранжевого цвета (с наименьшим сопротивлением), а затем постепенно переходить на более жесткие модели. Для удобства тренировок лучше сразу купить набор различной жесткости.
3. Материал. Наша продукция изготовлена из медицинского латекса, который отличается высокой степенью безопасности. Со временем не утрачиваются свойства.

Сочетание с другими тренажерами

Повысить качество тренировки и степень проработки мышц помогает совместное использование кольцевых эспандеров с такими снарядами:

• Штанга – длинную резиновую петлю надевают по краям грифа, середина фиксируется на полу. Сочетание со штангой обеспечивает плавность движений и равномерное утяжеление при подъеме снаряда.
• Брусья, перекладина – резинка крепится в виде петли, используется как поддержка и дополнительный утяжелитель.
• Шведская стенка – закрепленная на стенке резинка используется для тренировки различных групп мышц, для отработки силы и скорости ударов у боксеров, дзюдоистов.

Примеры упражнений

Упражнений с фитнес-резинкой существует огромное количество, приведем наиболее популярные.

Для бедер и ягодиц:

• Махи ногами стоя. Петлю надевают на ноги на уровне щиколоток, руки ставят на пояс. Ноги поочередно отводят в сторону как можно дальше. Затем делают махи каждой ногой вперед и назад.
• Махи ногами лежа. Нужно лечь на бок, верхняя часть туловища опирается на руку, согнутую в локте, резинка натянута на лодыжки. Осуществляют движения ногой вверх-вниз, затем упражнение повторяют на другом боку.
• Скручивания. Резинку надевают на ступни таким образом, чтобы она проходила по серединам стоп, согнутые руки ставят перед собой на уровне груди. Правое колено подтягивают к груди с заходом влево, корпус поворачивают вправо. Затем делают наоборот: левое колено поднимают к груди с заходом вправо, корпус скручивают влево.

Для плечевого пояса:

• Разведение. Мини-петлю надевают на запястья, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Руки разводят в стороны в трех положениях: внизу, перед собой, вверху.
• Подтягивания. Правую ногу выставляют вперед, один конец резинки надевают на середину ступни, второй берут в левую руку. Положение туловища полусогнутое (корпус вперед, колени чуть согнуты), правая рука лежит на правом колене. Левую руку подтягивают к груди. Затем резинку крепят на левой ноге, к груди подтягивают правую руку.
• Растягивание за спиной. Руки заводят за спину, резинку надевают на запястья, затем руки разводят в стороны.

Для пресса:

• Толчки. Ложатся спиной на коврик, верхняя часть туловища опирается на предплечья. Резинку надевают на ступни, ноги приподнимают и толкают их поочередно вперед (движения по типу велосипеда).
• Скручивания. Ложатся на спину, руки за голову, резинка надета на ступни. Делают движения «велосипед», при этом подтягивая верхнюю часть корпуса вперед и пытаясь дотронуться левым локтем до правого колена в момент его сгибания (соответственно, правый локоть затем стремится к левому колену).
• Ножницы. Ложатся на спину, руки ладонями вниз подкладывают под ягодицы, резинка надета на щиколотки. Поднимают и опускают ноги, одновременно разводят их в стороны (движения напоминают работу ножниц).

✅Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.

В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых.

Польза от занятий с фитнес-резинкой

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

• повышение силы мышц и их упругости;
• борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
• повышение выносливости;
• укрепление мышечной структуры тела;
• особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
• нагрузка на соединительные ткани минимальна;
• во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования . При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к. они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

• Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
• Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
• Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
• В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки - для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
• Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.

Какие мышцы можно прокачать

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях.

Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

• Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер .
• Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.
• Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц .
• Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция .
• Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса .
• Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота .

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны - например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц.

Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола. Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

• жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
• красная - 9–12 кг;
• синяя - 14–16 кг;
• зелёная - 18–20 кг;
• чёрная - 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

• эластичные ленты - продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;

• мини-петли - многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;

• длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Комплекс упражнений

Выполняя различные нагрузки с латексной лентой, можно с лёгкостью не только убрать нежелательные сантиметры жира, но также и подкачать мышцы. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные и в то же время простые упражнения для всех групп мышц.

Для бёдер и ягодиц

Используя резинку для фитнеса, можно с лёгкостью проработать все группы мышц ног, так как распределение нагрузки происходит равномерно как на внутреннюю и внешнюю области бедра, так и на поперечную, а также ягодицы.

Важно! При выполнении этого комплекса нужно отдать предпочтение фитнес-резинке с повышенной жёсткостью. Наиболее эффективными будут ленты максимальной или средней жёсткости.

Упражнение №1. Хождение в приседе.

Для выполнения этого задания вам потребуются 2 ленты. Одну надеваем на бедра, а другую - на уровне щиколоток. Становимся в полуприседе, ноги на ширине плеч. Из исходного положения делаем 6 шагов вправо и 6 шагов влево. Делаем три подхода. Для большей эффективности время выполнения такой тренировки должно составлять 45 с, при этом на отдых для мышц остаётся 15 с.

Упражнение №2. Разведение коленей.

Остаёмся в том же исходном положении - в полуприседе, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно разводим колени в стороны и, соблюдая темп, сводим. Необходимо выполнить три сета, длительность выполнения одного сета - 45 с, а отдых между ними составляет 15 с.

Упражнение №3. Ковбой.

Не меняя положение, делаем 6 шагов вперёд и 6 шагов назад. Длительность выполнения подходов остаётся той же. Следующий комплекс из трёх заданий лучше всего выполнять на фитнес-коврике. Все они выполняются по 3 подхода, длительность одного подхода с учётом отдыха составляет одну минуту: 30 с на само упражнение и столько же на отдых.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону.

Занимаем исходное положение на четвереньках, ленту фиксируем на уровне коленного сустава. Делаем сначала на одну сторону, потом на другую. Из исходного положения медленно отводим ногу в сторону, а затем, соблюдая темп, опускаем. После отдыха повторяем на другую ногу.

Упражнение №5. Отведение ноги в сторону в статике.

Выполняем всё аналогично, как и в предыдущем задании, но в этом случае задерживаем ногу в верхней точке на 30 секунд. После 30 секунд отдыха повторяем.

Упражнение №6. Подъём ног вперёд, в сторону и вверх.

Из исходного положения переносим ногу вперёд, затем отводим в сторону и далее поднимаем вверх. Повторяем в течение 30 секунд, а после выполнения отдых - 30 секунд. После трёх сетов делаем упражнение на другую ногу. Следующий комплекс рассчитан на 3 подхода, которые выполняются в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд.

Важно! Для получения наибольшего эффекта от упражнений необходимо чётко придерживаться временных рамок. После такой тренировки мышцы будут просто гореть, и видимый результат проявится уже после 3 месяцев регулярных занятий.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону.

Занимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одна нога опорная, другую отводим в сторону и возвращаемся в начальное положение, однако ногу не ставим на землю. После выполнения трёх подходов на одну ногу повторяем упражнение на другую.

Упражнение №8. Отведение ноги назад.

Остаёмся в исходном положении, однако в этот раз ногу отводим назад. Задание выполняем в течение 45 секунд. После 3 подходов меняем ногу и выполняем снова.

Упражнение №9. Отведение ноги назад в стационарном положении.

Повторяем упражнение №8, однако отведённую ногу задерживаем на 45 секунд, после чего отдыхаем 15 секунд. Повторяем упражнение 3 раза на каждую ногу. Для дополнительной нагрузки для ягодичных мышц можно выполнить ягодичный мостик с резинкой.

Для мышц спины

Чтобы хорошо проработать все мышцы спины, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений, которые подойдут для каждого начинающего спортсмена.

Упражнение №1. Тяга к поясу.

Для выполнения такой тренировки лучше всего подойдёт эластичный эспандер, или лента. Ленту необходимо зафиксировать таким образом, чтобы оба конца были вам доступны, а её середина надёжно зафиксирована, например, трубой или ручкой двери. Занимаем исходное положение стоя, руки вытянуты вперёд. При сгибании рук ленту тянем к поясу, при этом корпус не наклоняем, а остаёмся в том же положении. Повторяем упражнение в течение 45 секунд, после чего 15 секунд на отдых. Количество подходов - 3.

Упражнение №2. Вертикальная тяга.

Лучше всего использовать в этом задании мини-петли, которые удобно держать в руках. Это упражнение напоминает тягу верхнего блока, которую выполняют многие посетители тренажёрных залов. Туловище ровное, руки подняты высоко над головой, между ними натянута лента. Из исходного положения руки опускаем вниз таким образом, чтобы лента была всегда натянута и в нижнем положении коснулась плеч. При выполнении упражнения шею не нужно наклонять вперёд: важно, чтобы позвоночник оставался ровным.

Упражнение №3. Тяга ленты.

Исходное положение - наступаем одной ногой на ленту, другая нога опорная. Корпус наклонён вперёд. При вдохе ленту тянем к низу груди, при выдохе возвращаем в исходное положение. Повторяем задание по 3 подхода.

Важно! При выполнении этого упражнения важно положение рук: чем ниже ухватиться за ленту, тем больше будет нагрузка.

Каждый подход длится по 45 секунд, а 15 секунд даётся на отдых.

Для рук и плеч

Для проработки этой группы мышц лучше использовать эластичные ленты, которые можно подобрать по метражу.

Упражнение №1.

Ленту фиксируем на уровне плеч и обтягиваем её руками. Делая вдох, разводим руки с лентой как можно дальше в стороны, при этом необходимо фиксировать своё внимание на работе грудных мышц и дельты. На максимальной точке необходимо задержаться на мгновение и прочувствовать, как работают целевые мускулы. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода, длительность которых - 45 секунд с отдыхом в 15.

Упражнение помогает улучшить осанку и работу костно-мышечного аппарата.

Упражнение №2. Сгибания рук с лентой.

Начальное положение - становимся в центр ленты, ноги немного расставив, концы ленты фиксируем ладонями. При вдохе руки сгибаем в локте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. При необходимости можно сгибать руки до упора, при этом увеличивается нагрузка на мышцы рук. Работаем в течение 45 секунд с отдыхом в 15, таких подходов выполняем 3. Упражнение является аналогом поднятия штанги на бицепс в положении стоя.

Упражнение №3 - Повороты с разведением рук.

Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленном суставе. Ступнями упираемся в центр ленты, а кончики фиксируем ладонями. Делаем скручивание в одну сторону и руки разводим максимально в стороны. Делаем так 20 раз в каждую сторону, выполняем 3 подхода.

Для грудных мышц

Для проработки грудных мышц подойдут и некоторые упражнения, которые были приведены выше, например, повороты с разведением рук или разведение рук перед собой. Выполняют этот комплекс с использованием как эластичной ленты, так и мини-лент.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение №1. Разведение рук в стороны.

Занимаем положение стоя, ноги немного расставлены, руки вытянуты перед собой. В ладонях фиксируем мини-ленту. Разводим руки как можно дальше в стороны, после чего возвращаемся в начальное положение. Делаем 20 таких повторений по 3 сета. Для усиления эффекта можно выполнять задание в статике, делая фиксацию в максимальной точке на 15 секунд.

Упражнение №2. Отжимания с лентой.

Растяните ленту для фитнеса по верхней части спины, при этом она должна проходить под мышками, чтобы не мешала при выполнении упражнения. Концы зафиксируйте руками и станьте в положение планки. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь соблюдать максимальную амплитуду наклонов. Для тех, кому сложно выполнять такие отжимания, можно отжиматься с колен. При этом необходимо выполнить 15 повторений. В процессе такой тренировки задействованы мышцы груди, бицепс, пресс и спина.

Для пресса

Нижеописанный комплекс идеально подойдёт для прорабатывания мышц пресса дома.

Упражнение №1. Перекаты.

Сядьте на коврик, согните ноги. Зафиксируйте середину фитнес-ленты на лопатках, концы крепко удерживайте в ладонях. Колени необходимо подтянуть к животу, стопы отрываем от пола, фиксируем ладони и прижимаем концы эластичной ленты. Спину необходимо округлить, далее, работая мышцами живота, перекатывайтесь на ковре. После возвратитесь в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Упражнение №2. Вытягивание обеих ног.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Середину ленты зафиксируйте на ступнях, концы удерживайте в ладонях таким образом, чтобы лента была натянута. Работая только мышцами пресса, заводим прямые руки за голову, а ноги выпрямляем, при этом лопатки должны быть зафиксированы на полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов. Для усложнения тренировки можно зафиксировать лопатки над полом и увеличить число повторений.

Упражнение №3. Ножницы.

Исходное положение - лёжа на спине с прямыми ногами, середину фитнес-ленты фиксируем правой стопой. Концы ленты натягиваем, лопатки отрываем от пола. Всю работу выполняем только с помощью мышц пресса. Левую ногу сгибаем, а правую держим под углом 45 градусов.

Левое бедро необходимо максимально зафиксировать у живота. Правую опускают практически до параллели с полом, после этого возвращаемся в исходное положение. Это является одним подходом, и их необходимо выполнить 15–20 на каждую ногу.

Фитнес-резинка способна заменить множество тренажёров и сделать тренировку более эффективной. Используя такой инвентарь, можно проработать все группы мышц, при этом он подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам, а также людям с травмами или с заболеваниями соединительных тканей.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.

Правильно выбирайте нагрузку эспандера. Не перегружайте мышцы в первые дни тренировок. Используйте качественные фитнес-резинки

Чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка - удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
2. Мини-петля - лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
3. Длинная петля - то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств - отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров - стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности - эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости - очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч - мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Упражнения с фитнес-резинкой

С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

1. Руки выставляют прямо вперёд.
2. Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
3. Принимают первоначальную позицию.

Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

1. Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
2. Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
3. Ногу отводят в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

1. Колени сгибают, ступни на полу.
2. Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене.
3. Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя.
4. Фиксируют положение на 30–60 секунд.
5. Выполняют то же для другой стороны.

Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов - 2–3 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Приседания для укрепления ягодиц:

1. Стопы расставляют на ширину плеч, носки немного разворачивают в стороны.
2. Ленту надевают на ноги над коленями.
3. Приседают, пока бедро не разместится параллельно полу. Выполняют 20 раз.

В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

1. Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч.
2. Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото).
3. Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты.
4. Опускают конечность.

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер

Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.

Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер

Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:

1. Исходная позиция - лёжа на спине.
2. Резинка надета на середину голени.
3. Поднимают ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление фитнес-ленты.
4. Повторяют другой ногой.

За подход делают 10–15 подъёмов.

Проработка задней части бедра, ягодиц:

1. Ложатся на живот, ладони, сжатые в кулаки, ставят под лоб.
2. Ленту надевают на середину голени.
3. Не сгибая в колене, ногу поднимают вверх.
4. Переходят в исходное положение.

Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.

Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:

1. Положение занимают стоя.
2. Петлю размещают над щиколоткой.
3. Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение.
4. Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд.
5. Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево.

Боковая походка помогает проработать мышцы ног

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук

Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки - так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

1. Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад.
2. Корпус немного наклоняют вперёд.
3. На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию.

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки

Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:

1. Резинку берут в руки, пропускают по спине - как при отжиманиях.
2. Конечности держат параллельно полу.
3. На вдохе соединяют руки перед собой до предела. В конечной точке задерживаются на секунду, чтобы почувствовать работу мышц.
4. На выдохе конечности разводят.

Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.

Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.

Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.

Для пресса и талии

Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения - 30°):

1. Разводят конечности.
2. Сводят, скрещивая так, чтобы левая оказалась сверху.
3. Снова разводят.
4. Скрещивают, чтобы правая нога была сверху.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.

Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским

Планка с резинкой приносит ещё больший эффект. Для этого в руки берут эластичную ленту, заводят её за ступни. Принимают положение планки, опираясь на локти. Выдерживают сначала 10 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2 минут.

Это важно! При выполнении планки нужно, чтобы поясница оставалась в правильном положении. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты.

Популярное упражнение планка принесёт больший эффект, если выполнять его с фитнес-резинкой

Разведение прямых ног в стороны, выполняют лёжа на спине:

1. Мини-петля находится на коленях.
2. Выпрямленные ноги держат перпендикулярно полу.
3. Руки протягивают вдоль тела, ладони направляют вниз.
4. Конечности разводят и сводят, стараясь, чтобы резинка не ослабла.

Выполняют 20 раз. Как и в других упражнениях, надо следить за спиной.

Скручивания - классические упражнения в проработке пресса:

1. Мини-петлю надевают чуть выше колен.
2. Ноги поднимают, держат под углом 75–80°.
3. Руки отводят за голову.
4. Ноги сгибают и подтягивают к груди.
5. Одновременно отрывают верхнюю часть туловища от пола, тянутся грудью к коленям. Занимают исходную позицию.

Это важно! Выполняемые движения должны быть плавными. Задействуются только брюшные мышцы, живот напоминает тело сворачивающейся улитки. На затылок руками не давить!

Скручивание стоя поможет накачать не только косые мышцы живота, но и внутренней части бедра, ягодиц, верхних конечностей. Для старта руки с мини-лентой поднимают над головой, растягивают, локти немного согнуты:

1. Осторожно поворачивают корпус вправо.
2. Вместе с поворотом поднимают согнутую в колене правую ногу, разворачивая в ту же сторону, что и туловище.
3. Делают всё то же в другую сторону.

Скручивания в положении стоя помогают проработать разные группы мышц

Для спины

Подъёмы из приседа помогают сформировать красивую осанку:

1. Ноги размещают по ширине плеч, согнутые в коленных суставах.
2. Концы длинной фитнес-ленты в ладонях, середина - под ступнями. Если подготовка хорошая, в руки берут гантели.
3. Выпрямляют ноги в коленях, туловище распрямляют.
4. Сгибают тело до исходной позиции.

Руки при выпрямлении ног поднимать нельзя. Спину не прогибают в поясничном отделе и не округляют. Людям со слабой подготовкой достаточно 10 повторов, в последующие тренировки количество доводят до 30.

Приседания с резинкой

Гиперэкстензия стоя задействует разгибатель спины, поясничный отдел. Стартовая позиция - спина наклонена вперёд, образует с бёдрами угол около 60°. Ноги расставлены на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и носки немного разведены в стороны. Длинная лента лежит под ступнями и проходит по затылку.

На уровне грудины резинку захватывают ладонями:

1. На вдохе разгибают корпус и ноги, подключая мускулатуру спины.
2. Плавно возвращаются к стартовой позе.

Следят за положение спины. Повторяют 10 раз.

Гиперэкстензия с резинкой стоя

Становая тяга одной рукой развивает разгибатели позвоночника. Для этого упражнения дополнительно понадобится расширитель хвата. На старте ленту располагают под ступнями. Ноги - шире плеч, немного согнуты в коленях. Правой рукой хватаются за ленту посредине так, чтобы на ногах образовалось по петле. Корпус наклоняют под углом 45°. Руки прямые. Взгляд - перед собой:

1. На выходе выпрямляются, бёдра движутся вперед.
2. На вдохе принимают исходное положение.

Становая тяга с фитнес-резинкой укрепляет разгибатели позвоночника

Это важно! Спину запрещено округлять или прогибать. Поясничный отдел напряжён на всех этапах. Повторяют 10 раз для каждой руки.

На грудь

Сведение одной руки могут включить в свою тренировочную программу мужчины для проработки грудных мышц и трицепсов. Для этого длинную фитнес-ленту прикрепляют к турнику выше головы на 20 см:

1. Ноги расставляют шире плеч.
2. Левую кисть продевают в петлю с другого краю, немного сгибают в локте.
3. Отступают от опоры, натягивая ленту.
4. Растягивают резинку вперёд по дуговой траектории так, чтобы в конечной точке рука оказалась прямо перед корпусом.
5. Возвращаются в исходное положение.

Упражнение для проработки груди и трицепсов

Руки можно сводить под разными углами. Это поможет наиболее полно проработать грудные мышцы. Выполняют 20 раз за подход.

Сведение рук стоя не только формирует красивый рельеф на груди, но и прокачивает плечевую дельту. Но для этого упражнения потребуется уже 2 резиновые петли - большая с высокой жёсткостью и малая – помягче. Большую петлю фиксируют на уровне колен на турнике, шведской стенке и т. д. Малую прикрепляют к её свободному краю и цепляют посередине. Отходят от опоры так, чтобы натянуть резинку. Становятся прямо, руки разводят в стороны, они немного согнуты в локтевых суставах:

1. Обе конечности медленно сводят перед грудью, можно продлить движение до скрещения запястий.
2. Так же медленно выполняют обратное движение.

Сведение рук укрепляет мышцы груди и плечевого пояса

Делают 4 сета по 10 повторов. Женщины могут делать то же, но только взяв инвентарь меньшей жёсткости. Для них эффективно следующее упражнение.

Длинную ленту складывают в несколько раз так, чтобы получилось кольцо шириной, равной плечам. Другой вариант - взять мини-ленту высокой жёсткости. В кольцо продевают руки до уровня кисти. Конечности выравнивают в локтях и держат перед собой. Стараются развести руки в стороны, нарушая параллели с полом. Повторяют 15 раз.

На плечи

Жим вверх из-за головы прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс:

1. В исходном положении наступают на резинку обеими ступнями.
2. Широким хватом берутся другой конец петли руками. Локти согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Резинка проходит за головой.
3. Руки медленно выпрямляют над головой. Так же медленно опускают конечности.

Нарушения осанки во время выполнения упражнения могут привести к травмам суставов

Выполняя жим, следят за осанкой. Локти не опускают слишком низко, поскольку это чревато травмами суставов. Количество повторов - 10.

Жим вверх перед собой выполняется аналогично, но резинка располагается спереди. Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Отведение рук в сторону развивает дельтовидную и трапециевидную мышцы:

1. Правой ногой наступают на петлю, другой конец захватывают противоположной рукой, чуть согнутой в локте.
2. Ладонь свободной конечности кладут на пояс.
3. Медленно, включая только дельтовидную мышцу, отводят рабочую руку в сторону. Запястье немного поворачивают в сторону мизинца, чтобы лучше нагрузить задний пучок дельты.
4. Плавно возвращаются к стартовой позиции.

Поочерёдное отведение рук для тренировки дельтовидной и трапециевидной мышц

Повторяют 10–15 раз. Потом выполняют то же для другой руки.

Фитнес-резинка - удобный и простой инструмент, который особенно понравится новичкам. Но поскольку он тоже создаёт серьёзные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, то при перенесённых травмах и заболеваниях суставов, мышц предварительно нужно посоветоваться с врачом. Первые тренировки стоит проводить в присутствии опытного инструктора или реабилитолога.

Об идеальных ягодицах и бедрах мечтают многие женщины. Эффективные тренировки можно проводить и в домашних условиях с минимумом инвентаря. Самое простое оборудование, которое можно использовать дома - это фитнес резинка. Она создает дополнительное сопротивление, за счет чего повышается нагрузка и увеличивается эффективность привычных упражнений. Рассмотрим особенности этого изделия и лучшие для бедер и ягодиц.

Резинка для фитнеса - это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре.

Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:

• Делает мышцы сильными и упругими.
• Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
• Улучшает общее качество тела.
• Укрепляет мышцы.
• Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.

Такие резинки называют по-разному. Их часто именуют эспандерами. Также существуют жгуты, но в отличие от резинок они больше подходят для кроссфита и силовых нагрузок.

Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из .

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц обладает следующими преимуществами:

• Упражнения способствуют качественной проработке необходимых мышц. Резинка способствует устранению дряблости и проблемных участков, делает тело подтянутым и упругим.
• Изделия легкие и небольшие. Их легко можно носить с собой. Эспандеры обеспечивают нагрузку по всей траектории движения. Также путем регулировки уровня растяжения можно самостоятельно контролировать нагрузку.
• Фитнес-резинка - идеальное приспособление для низкоударных занятий, не предполагающих повышенной нагрузки на суставы и связки. Она позволяет проработать ноги и ягодицы без приседов и выпадов, что имеют противопоказания.
• Занятие с резинкой - прекрасный вариант для тех, кому запрещены тренировки с весами по причине нагрузки на позвоночник.
• Инвентарь имеет различные уровни сопротивления, что позволяет регулировать нагрузку. Надевая две ленты сразу, вы сможете больше нагрузить целевые мышцы.
• Лента хорошо подходит почти для любых классических упражнений, делая их в разы эффективнее.
• Это идеальное приспособление для домашних тренировок.
• Резинки помогают в проработке ягодичных мышц, причем можно качать их без риска раскачать квадрицепс.
• Инвентарь доступен всем. Целый набор можно купить примерно за 1000 рублей.

Лучшие предложения на сегодня:

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Она повысит их эффективность. Следующий комплекс при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться в основном на пятки - не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон - это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи - быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу. Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте. Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса.

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки - под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки - ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

• Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
• Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
• Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости. Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
• Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
• Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
• Движения должны быть уверенными и плавными - резких рывков лучше избегать для безопасности.
• Делайте покупку изделия у надежного продавца.
• Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

Главная » Компоненты » Эффективные упражнения с резинкой для женщин. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео) Подъем ног лежа на животе попеременно