Как быстро накачать мышцы шеи. Повороты с сопротивлением

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура - это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы - это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Когда взгляд падает на шею, по ней с легкостью можно точно определить занимается ли человек спортом регулярно и относится ли он к нему серьезно.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

Нужно сказать, что профессиональные атлеты стремятся накачать именно эту мышцу из-за того, она способствует развитию мышечным областям всей спины и обеспечивает симметричность. Прорабатывать все мышечные области необходимо для того, чтобы развивать все видимые мышцы трапециевидные, к тому же это способствует общему укреплению позвоночника.

Увы, не все программные задачи тренировок содержат упражнения для шейных мышц. Конечно, если Вы хотите именно хорошо прокачать и накачать мышцы, то в идеале было бы правильно выделять отдельный тренировочный день, или выполнять упражнения на шейные мышцы и мышцы предплечья в те дни, когда нет основного на другие части тела.

Упражнения разогревающие для мышц шеи

Как накачать шею правильно, смогут рассказать необходимые для шеи упражнения.

Тренировка силовая

Начинают ее всегда с растяжки и разогрева всех мышц и суставов. Это подготовит их для выполнения дальнейших движений, поможет адекватно воспринимать нагрузку, увеличит уровень силы, а так же улучшит контроль двигательной амплитуды. В процессе выполнения задания, следует задерживаться в положении, зафиксировав тело на 10 секунд. Повторить растяжку стоит по нескольку раз перед основным комплексом.

Сгибание шеи

Первое упражнение таково: нужно встать прямо и держаться за макушку ладонями рук. Далее необходимо плавно надавливать при наклоне головы вниз. Правильное выполнение задание основывается на том, что подбородком необходимо коснуться груди.

Наклоны шеи боковые

Задача заключается в том, что надо встать прямо и взяться с противоположной стороны за голову. Далее бережно давите на голову, при этом наклоняйте ее к плечевой области, в идеале нужно коснуться кончиком уха к плечу, при этом плечи поднимать нельзя, они должны быть опущены.

После разогревочных упражнений можно переходить к тем заданиям, которые помогают укреплять и качать мышцы. Такие тренировки называются силовыми, поскольку используются специальные утяжелители. При этом нужно контролировать вес, чтобы не сорвать спину.

Силовой комплекс, чтобы накачать мышцы шеи.

Существует один хороший совет в процессе прокачки шеи: задачи для трапециевидных мышц стоит делать в те тренировочные дни, когда идет качание спины в верхней части, а дельты стоит качать - в дни тренировок груди и плеч. Кроме того, подъемы с утяжелителями на голове можно делать в любой день, даже в выходной. Для прокачки шеи существуют следующие комплексы.

Подъем головы лежа на животе с утяжелением

Цель упражнения такова, что нужно лечь на скамейку животом вниз, при этом верхняя часть грудной клетки и головы должны быть на весу. Утяжеляющий диск необходимо завести за затылок и удерживать его руками сзади, вдыхая, опускайте медленно голову вниз, на выдохе примите исходное положение.

Подъем головы лежа на спине с утяжелением

Второе упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что надо лечь спиной на скамейку. На весу держите верхнюю часть грудной клетки, голову. Держа утяжеляющий диск на затылке, при вдохе бережно наклоните голову вниз, при выдохе верните голову в исходное положение.

Делать эти комплексы упражнений надо первые недели, причем, если тренировки не систематичные, то необходимо включать их в одну тренировку. Поскольку специальные тренажеры для их выполнения не нужны, делать их можно просто у себя жома без особого труда. Если стоит проблема в утяжелителях, то ими могут выступать пластиковые бутылки с водой.

Если у Вас есть желание посещать спортзал, то отличным способом накачать шею станут силовые тренировки.

Иосиф 02.05.2016 02:54

Накачать шею не так уж сложно

Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.

Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.

С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.

Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls», я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.

Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU», борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.

Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб .

Внимание!

Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб .

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.

Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.

Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.

Подробнее

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.

Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.

Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.

Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.

К сожалению, некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц, что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим, как её правильно «накачать».

Подробнее

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.

К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью .

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Подробнее

Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))

стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!

Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх

Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.

Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.

Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.

А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.

Внимание!

Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.

Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы

Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи.)

Подробнее

Как накачать мышцы шеи. особенности тренировки

Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.

Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.

Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.

Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.

Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.

При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.

Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.

При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.

Упражнения для разминки перед тренировкой http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.

Правильная разминка для шеи

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.

Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.

С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.

Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!

Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

Как накачать мышцы шеи без риска травмы

Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея - показатель мужской силы и выносливости.

Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках.

Как накачать мышцы шеи так, чтобы она приобрела мощный «бычий» силуэт, укрепив, не травмируя ее, мы расскажем ниже.

Экскурс в анатомию

В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца - парная, проходящая от боковой верхней части к ключице;
• мышцы подъязычной кости, расположенные под подбородком;
• верхние отделы трапециевидной мышцы, формирующие мощный силуэт сзади.

Мышцы шеи обеспечивают ее повороты и наклоны, играют важную роль в формировании общей осанки. Помимо прочего тренированные мышцы шеи способствуют лучшему кровообращению головного мозга.

Как накачать мышцы шеи: упражнения с сопротивлением

Сопротивление бывает двух видов: свое и стороннее (потребуется помощь напарника). Упражнения, которые можно делать самостоятельно:

1. Наклоны головы вперед: упереться ладонями в подбородок или лоб, преодолевая сопротивление рук, продавливать голову как можно ниже. Скорость движения вниз и вверх должна быть одинаково медленной.
2. Наклоны головы назад: аналогично предыдущему, но руки на затылке. Голова давит назад, не забывайте делать выдох на усилии.
3. Наклоны и повороты в сторону: упор ладонью в челюсть для поворота и давление одной рукой в боковую часть головы для наклона.

Старайтесь использовать разные исходные положения: стоя, сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на скамье. Все перечисленные упражнения также можно выполнять с помощью напарника. При работе вдвоем важна слаженная работа, излишний фанатизм помощника в этом случае может только навредить.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительных приспособлений используют специальное крепление из лямок, которое одевается на голову и может быть утяжелено дополнительным грузом. Это позволит более точно дозировать и увеличивать нагрузку, так как накачать мышцы шеи только лишь с помощью сопротивления своих рук сложно.

Для максимально изолированной работы лучше использовать исходное положение лежа на скамье, голова за краем. В зависимости от того, как вы ляжете: на спину, на живот или на бок, работать будут разные мышцы шеи.Повторимся - не стремитесь к большим весам.

Нагрузка должна позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

У новичков упражнения для мышц шеи могут вызвать головокружение, цветные пятна в глазах, шум в ушах и другое. Это связано с обильным притоком крови, поэтому нагрузку подбирайте аккуратно. Лучше начать с меньшего, чем перегрузить. При правильно построенной тренировке адаптация происходит достаточно быстро и все неприятные ощущения проходят.

Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Пожалуй, самый важный момент – определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду . Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков . И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните , что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно , чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов в подходе может быть 14-20 раз .

• Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
• Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
• Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
• Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
• Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
• Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост ). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
• Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.

Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении . При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
3. Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот , то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок , то дополнительно включаются боковые мышцы.

Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки . И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение , что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса . И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

является своеобразным венцом мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального спортсмена от любителя. Большинство тренировочных методик не включают никаких упражнений для проработки шеи, что в корне неверно, поскольку спустя несколько лет тренировок в фигуре атлета наблюдается явный дисбаланс, который сложно компенсировать задним числом.

Чтобы иметь объемную шею не обязательно посещать фитнес-центр, накачать ее можно в домашних условиях с помощью нехитрых приспособлений. О том, как правильно это сделать, мы расскажем в данной статье.

Кому нужно качать шею?

Группа шейной мускулатуры состоит из множества мелких мышц, которые условно классифицируются на поверхностные, серединные и глубокие. Функциональное назначение данных мышц - подъем, наклоны и повороты головы. Определенные мышечные волокна также косвенно работают при разговоре, пережевывании и глотании пищи.

Проработка группы шейных мышц одинаково важна не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Данные мускулы практически всегда находятся на виду, независимо от того, во что человек одет. Большинство обывателей ведет сидячий образ жизни, который нередко приводит к остеохондрозу и болевым ощущениям в области шеи - уделите занятиям 15-20 минут в день и вы никогда не столкнетесь с данной проблемой в будущем.

Однако наиболее важна накачанная шея для спортсменов занимающихся контактными единоборствами. Мощная шея является характерным отличительным признаком всех борцов, поскольку в схватке она задействуется практически всегда - от захватов до борьбы в партере.

В боксе и ударных единоборствах бойцы со слабой шеей гораздо чаще отправляются в нокаут, поскольку мышечный корсет шеи амортизирует приходящиеся в голову удары. Не стоит забывать и фактор эстетики, ведь фигура с массивным торсом и тоненькой шеей смотрится достаточно нелепо.

Травмоопасность тренинга и необходимые предосторожности

Любые, без исключения, упражнения на шейную группу мышц являются крайне травмоопасными в случае неправильного подхода к их выполнению. С особой осторожностью к данному тренингу необходимо подходить людям, страдающим заболеваниями сосудов головного мозга, поскольку нагрузки приводят к увеличению артериального давления.

• обострение хронического остеохондроза;
• тахикардия;
• гипертония;
• острые инфекционные заболевания.

Запомните, что любым упражнениям с дополнительным весом должна предшествовать легкая разогревающая нагрузка. Если же в процессе тренировки возникают какие-либо болезненные ощущения, занятие необходимо прекратить.

Упражнения для проработки шеи

В зависимости от типа нагрузок все упражнения для тренинга мышц шейной группы можно разделить на 3 вида:

Рассмотрим каждый из них подробнее.

На начальном этапе лучше всего использовать именно статическую нагрузку, поскольку она подготавливает мышцы шеи к более серьезным воздействиям. Для выполнения таких упражнений вам не потребуется дополнительное оборудование, силы рук будет достаточно.

1. упражнение №1 - кладем ладони на затылок и начинаем давить ими на голову, толкая ее вперед, одновременно напрягаем мышцы шеи сопротивляясь давлению и обеспечивая неподвижность головы;
2. упражнение №2 - аналогичное, однако нагрузка прикладывается с боков (давить нужно в верхнюю часть черепа, а не в висок).

На первый взгляд это легкие упражнения, однако после их выполнения вы будете чувствовать значительную усталость в мышцах. Продолжительность статической нагрузки начинается с 30 секунд и с каждой тренировкой увеличивается до 60, количество подходов на каждое упражнение 3-4 штуки. Тренироваться можно по 2 раза в день - утром и вечером.

Работа с собственным весом

Как и в случае статической нагрузки преодолевать тут необходимо силу рук и вес собственного тела. Включать упражнения данной группы можно спустя несколько недель после начала тренировок, при этом они дополняют статику, а не заменяют ее.

Наиболее простые упражнения с собственным весом:

• удерживая голову прямо упираемся ладонями в подбородок, создаем усилие и преодолевая его наклоняем голову вниз, по достижению нижней точки напрягаем шею и пытаемся отвести ее назад с помощью силы рук;
• фиксируем ладонями затылок, создаем усилие и отводим голову назад, затем аналогичным образом руками толкаем голову вперед, стараясь сопротивляться движению с помощью шейных мышц.

Данные упражнения хороши тем, что в любом из них по мере тренированности можно увеличивать прикладываемую руками нагрузку. Тренироваться необходимо в 3-4 подхода по 15 повторений в каждом.

Более опытным атлетам можно переходить к борцовскому мосту - это одно из самых эффективных упражнений для проработки шеи. Выполняется мост на полу, под голову необходимо подложить что-то мягкое. В исходном положении атлет ложится на лопатки, после чего сгибая ноги в коленях и прогибаясь в позвоночном отделе поднимается так, чтобы тело удерживалось на полу лишь стопами и макушкой.

При выполнении моста необходимо перемещать тело вперед, толкая его с помощью сгибания шеи (можно помогать себе ногами), в идеале нужно стараться дотянуть носом к полу.

Работа с дополнительными отягощениями

По достижению тренировочного стажа сроком в 2-3 месяца можно начинать заниматься с железом . Для накачки шеи вам потребуется специальная лямка, которая одевается на голову и удерживает на цепочке тяжелый снаряд - блин от штанги, гирю либо заполненную песком баклажку. Такую лямку можно купить за 500-1000 рублей в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения с доп.весом могут быть как статическими - на голову одевается лямка с грузом и с помощью усилия шейных мышц голова удерживается в неподвижном положении заданное количество времени, так и динамическими . В последнем случае шею можно качать кивками (одеваем лямку, упираемся ладонями в колени и кивками поднимаем груз 15-20 повторений) либо наклонами от плеча к плечу (ложимся на бок на скамье, свешивая голову с лямкой).

Гармоничным дополнением развитой шейной мускулатуры являются объемные трапеции - мышцы, соединяющие шею с задней частью спины. Для их прокачки вам потребуются отягощения достаточно значительного веса, которыми могут служить штанга, гантели либо пара гирь.

Трапеции прорабатываются шрагами - необходимо взять снаряд (штанга удерживается перед собой, гантели - по бокам в обеих руках), выпрямиться и поднять плечи в максимально верхнюю точку, как бы пожимая ими. Шраги выполняются в диапазоне 15-20 повторений в 5 подходах. Тренировать их лучше в день проработки шеи, после которого обеим мышцам дается 1-2 дня отдыха.

Главная » Компоненты » Как быстро накачать мышцы шеи. Повороты с сопротивлением