Лечебная физкультура для пожилых. Суставная гимнастика для пожилых в спокойном темпе Гимнастика после 60 лет

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
повышается иммунитет;
увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
«Мостик» - упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами.

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст - это не приговор времени!

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: к ак тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults . , которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, . Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по .

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, - 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.

Здоровый образ жизни пенсионеров

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Польза и противопоказания гимнастики

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему , поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям. Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Правила гимнастики

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате . Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

Действия после пробуждения

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу . Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении . Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Дыхательная гимнастика

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Здоровая осанка

Ходьба по линии

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

Ходьба на месте

Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли . Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки - делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное - скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

Наклоны головой

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

Упражнения на плечи

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

Круговые движения тазом

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

Наклоны

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви . В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

Занятия цигун

С годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.

Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.

С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.

Цигун для женщин - залог отличного самочувствия , настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.

В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время - утро или вечер.

Практика цигун для женщин от 40 лет

Упражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам , дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.

Поддерживание луны

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.

Подъем неба

Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.

Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.

Пилатес для пожилых

Это упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса .

Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение - стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.

Оставаться в прекрасном состоянии , крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения - снижается вес, улучшается структура кожи, волос.

Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!