Правильное питание при кардиотренировках для похудения. Что кушать перед кардиотренировкой для похудения

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.

Для максимального эффекта похудения важно, помимо соблюдения программы тренировок, придерживаться правильного режима питания и выбора продуктов.

Кардиодиета направлена на восстановление и подготовку к следующему занятию, а также позволять телу продолжать сжигать калории ещё некоторое время после окончания тренировки.

В противном случае все, что вы сожгли во время занятия, вернётся с приёмом пищи.

Принципы составления рациона при кардиотренировках для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на 20% калорий и продуктов меньше , чем тратите во время спортивных занятий.

Для этого необходим ежедневный подсчёт калорий в продуктах, получаемых вами за сутки. При соблюдении этого правила можно стабильно худеть на 1-1,5 кг каждую неделю.

И это отличный результат: слишком быстро худеть — вредно для здоровья , к тому же при быстром похудении килограммы также быстро могут вернуться.

Худея постепенно, вы закрепите результат и надолго сохраните достигнутое. Есть надо часто, но небольшими порциями: 4-5 раз в день с промежутком в 4 часа.

Традиционный режим питания, предполагающий трехразовое питание , замедляет метаболизм: чем реже есть, тем больше организм старается запастись жиром. Поэтому метаболизм нужно разгонять. Есть лучше понемногу, но чаще: организм будет «спокоен», что никто не собирается лишить его питательных веществ.

Сократите количество потребляемых жиров в продуктах до минимума и потребляйте больше белка. Так, вы сохраните мышцы, ведь белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Не забывайте и о сложных углеводах: они обеспечивают организм энергией. Пейте больше воды, причём в день старайтесь выпить 1,5-2 литра.

Вода насыщает клетки кислородом, вымывает токсины, увлажняет ткани. Перед едой за 30 минут выпивайте стакан воды — так вы подготовите желудок к приёму пищи.

Важно! Речь идёт именно о воде, а не соках. В соках, особенно пакетированных, содержится множество сахара и углеводов.

Список разрешенных продуктов

• Яйца. Употребление этого продукта на завтрак способствует похудению, поскольку яйца надолго дают чувство сытости и ускоряют обмен веществ в жировых тканях. Рекомендуется есть яйца в вареном виде в сочетании со свежими овощами, пожаренные на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла или приготовленные на пару.

Фото 1. Разрезанное вареное яйцо и целое неочищенное. Продукт дает чувство насыщения, содержит витамин Е.

Однако желток содержит достаточно много жиров, поэтому лучше всего есть порцию из двух яиц следующим образом: одно яйцо целиком и одно яйцо без желтка. Совсем исключать желток из рациона не стоит, поскольку в этом продукте содержится железо и витамин Е, которые способствуют преодолеть усталость и поднять настроение.

• Капуста: продукт содержит много клетчатки и грубые пищевые волокна, что помогает очистить кишечник и способствует похудению. Можно есть все виды капусты, причём подойдёт капуста как в свежем виде, так и приготовленная на пару или тушёная.
• Помидоры: эти продукты содержат мало калорий и быстро насыщают, обогащают организм витамином С и каротином.
• Огурцы: содержат практически нулевое количество калорий. Их можно есть в любое время суток и не бояться поправиться. В них входит тартроновая кислота, предотвращающая превращение потреблённых углеводов в жиры. Огурцы выводят шлаки из организма и содержат йод, который необходим для профилактики заболеваний щитовидной железы. Их можно есть в неограниченном количестве.
• Грейпфрут. Эти фрукты можно есть даже вечером, поскольку содержащиеся в них вещества ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Продукт также содержит много клетчатки.

Фото 2. Девушка ест грейпфрут ложкой. Продукт подходит для употребления в вечернее время.

• Яблоки: продукты содержат железо, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Активизируют обмен веществ. Но не стоит есть их на ночь, поскольку в них присутствует несколько кислот, которые раздражают стенки желудка. Ешьте яблоки лучше в первой половине дня.
• Бобовые. Это источник растительного белка и клетчатки, они прекрасно усваиваются в сочетании с животным белком. Диетологи советуют составлять свой рацион таким образом, чтобы на бобовые продукты приходилось 8-10% от всех продуктов . Бобовые надолго обеспечивают организм чувством сытости.
• Имбирь. Проверенное средство для похудения. Он выводит шлаки из организма, понижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ. Лучше всего приготовить из имбиря напиток: 2 столовые ложки натёртого корня залить литром кипятка, добавить сок лимона и настаивать два часа. В тёплую жидкость добавить немного мёда. Пить, как обычный чай.
• Зелёный чай. Этот напиток также помогает в борьбе с лишним весом. В его состав входят антиоксиданты, которые расщепляют отложенные жиры и выводят из организма токсины и тяжёлые металлы. В день рекомендуется выпивать примерно три чашки зелёного чая. Больше не стоит, поскольку он содержит кофеин и может вызвать проблемы со сном.

Фото 3. Заваренный зеленый чай в чашке и лайм. В составе продукта есть антиоксиданты, которые выводят из организма тяжелые металлы.

• Орехи. Это довольно калорийный продукт, поэтому в день можно позволить себе всего несколько штук. Однако орехи, особенно миндаль, выводят избыток холестерина и снижают уровень жирных кислот — липидов. А ещё это прекрасный источник фосфора.
• Кисломолочные продукты. Способствуют расщеплению висцерального жира, являются прекрасным источником белка и кальция, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Только следите, чтобы эти продукты (творог, кефир, йогурт) были с низким процентом жира.
• Крупы. Самые полезные — овсяная, гречневая, пшённая. Овсянка, например, богата витаминами Е, РР, группы В, кальцием, железом, магнием.

Гречка содержит огромное количество полезных микроэлементов, таких, как фосфор, железо, магний, калий, а также растительный белок. Но гречка довольно калорийна, поэтому есть ее тоже следует в ограниченных количествах.

Фото 4. Сваренная гречневая крупа с маслом в тарелке. Продукт богат микроэлементами, содержит растительный белок.

Пшено выводит токсины и расщепляет жировые клетки, содержит магний, калий, фосфор, витамины РР, В и Е.

• Морковь. Этот продукт - кладезь витаминов, минералов, клетчатки и каротина. Две моркови в день обеспечат вам дневную норму витаминов.
• Сладкий перец. Низкокалорийный овощ, содержащий каротин и витамин С. Переваривание перца заставляет организм тратить очень много энергии, поэтому этот продукт рекомендуется есть при любой диете.
• Мясо: куриная грудка, индейка, нежирная говядина и телятина — отварные, запечённые или приготовленные на пару.
• Нежирная рыба. Морская рыба богата кислотами Омега-3 , которые помогают расщеплению жиров, а также благотворно воздействуют на кожу, волосы и ногти, укрепляют сосуды. Особенно в этом плане хороши тунец и лосось — диетические продукты, содержащие легкоусвояемый белок.

Фото 5. Запеченная диетическая рыба тунец с овощами на тарелке. Содержит кислоты Омега-3.

Вам также будет интересно:

Ограниченные и запрещённые продукты

Помимо сахара сладкая газировка содержит множество консервантов и пищевых красителей, которые способствуют развитию астмы, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

• Алкоголь. Сам по себе алкоголь калориен — в 1 мл спирта 7-8 ккал . К тому же алкоголь замедляет обмен веществ и стимулирует аппетит. Лучше отказаться от него в период похудения совсем. Если уж повод обязывает, максимум, что можно себе позволить — бокал сухого вина в сутки.
• Фрукты. Все сладкие фрукты содержат сахар, поэтому употреблять их лучше в ограниченном количестве в первой половине дня, оптимально до 12 часов . Особенно с осторожностью следует отнестись к таким продуктам, как банан и виноград, так как в них больше всего калорий.
• Картофель. В нём содержится крахмал, который состоит из звеньев глюкозы. Поэтому следует ограничить потребление продукта на время диеты.

Фото 6. Жареный картофель на тарелке. Продукт содержит в себе крахмал и глюкозу, на время кардио нагрузок его употребление лучше сократить.

Питание в период кардио тренировок

Раньше считалось, что лучше всего проводить утренние тренировки натощак , перед завтраком, так как после ночного голодания жир будет активнее расщепляться.

Справка! Современные диетологи пришли к выводу, что сжигание жира происходит более эффективно, если организм получит с утра энергию в виде еды.

Поэтому, если кардиотренировка с утра, то за 40-60 минут до неё важно употребить продукт с белком и медленные углеводы. Если тренировка проходит днём, то есть нужно за 2-3 часа перед ней.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом - это позволит сжечь больше калорий из жира во время занятий. Это могут быть белки: кисломолочные продукты, яйца, натуральный протеиновый коктейль.

Продукты со сложными углеводами: крупы, бобовые, ягоды, фрукты и овощи, отруби.

В обед лучше всего питаться супом, белым мясом, рыбой в сочетании с овощами.

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23-40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть . И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Фото 7. Сывороточный протеин Whey Gold Standard, 100 %, рекомендуется к употреблению после кардиотренировок.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30-45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Еда, обязательная к употреблению

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка , а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

Примерный рацион на день: как питаться правильно?

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны , а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением , а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают - кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. Если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.

Зачем и для кого полезны кардио нагрузки?

Кардио - это комплекс из различных упражнений, выполняемых без остановки на протяжении длительного времени, сюда входит:

• – бег;
• – аэробика;
• – спортивная ходьба;
• – плаванье;
• – прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок - это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых - 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков - это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если - это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня - это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Пить или не пить во время тренировки?

Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!

На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что - это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир - такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот - это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.

Питание после кардио тренировки

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Подведём итоги:

• – в целях похудения, перед утренним кардио не завтракать;
• – для поддержания и усовершенствования форм, с утра перед аэробикой - принять аминокислоты или белок;
• – в другое время дня начинать тренировку спустя 2-3 часа после еды (медленные углеводы и белок);
• – во время тренировки пить воду, сколько потребуется;
• – после кардио тренинга через 30 минут выпить протеин или белковую пищу, а через 1,5 часа белок + медленные углеводы.

Тренируйтесь и будьте в хорошей спортивной форме всегда!

Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.

Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.

Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.

После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.

В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.

Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.

3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.

Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании . Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.

Белки или протеин . Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят - это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.

Углеводы . Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.

Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.

Жиры . Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.

Гидратация . Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.

Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.

Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.

Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:

• Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
• Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
• Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
• Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
• Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.

В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.

Люди с сердечными проблемами должны тщательно следить за своей диетой, а если это необходимо - похудеть. Ибо плохие привычки в питании имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и сердца.

Кардио диета положительно влияет на сердце, а в сочетании с умеренной физической активностью, безусловно, благоприятно повлияет на общее состояние здоровья у людей с больным сердцем, после инфаркта, а также с риском ишемической болезни сердца.

Похудение для людей с заболеваниями сердца

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны более, чем другие, заботиться о своём весе. Их диета должна быть, однако, всегда утверждена врачом или квалифицированным диетологом - главное, чтобы она доставляла все питательные вещества и нужное количество калорий .

Часто больные имеют избыточный вес или ожирение - в их случае, чтобы улучшить состояние здоровья, следует применять безопасные диеты для похудения .

• Надо съедать на 500 или даже 1000 калорий меньше, чем обычно. Суточная потребность в энергии зависит от режима жизни, для женщин она составляет от 1500 до 2500 ккал, а для мужчин - 2000-3000 ккал.
• Не перекусывайте между приемами пищи. Блюда следует потреблять регулярно каждые 3-4 часа (5 приемов пищи в день). Потребляемые блюда должны быть небольшие по объему и легко усваиваться.
• Овощи и продукты из цельного зерна - это основа вашего рациона, но помните о том, чтобы ваша диета не была слишком однообразной.
• Как можно чаще употребляйте следующие продукты: хлеб с небольшим содержанием соли, макаронные изделия, крупы, обезжиренные молочные продукты (творог, молоко и натуральные йогурты), белки яиц, мясо птицы, говядина и телятина, зрелые фрукты (как сырые, так и вареные), овощи (в частности, помидоры), мёд (в разумных количествах), а также некоторые специи (укроп, зеленый лук, зелень петрушки, тмин, майоран и цедра апельсина и лимона).
• Добавляйте в блюда ненасыщенные жиры: масло подсолнечное и оливковое, которые благоприятно влияют на сосуды. Благодаря тому, что помогают снизить артериальное давление. Не переусердствуйте, однако, с их количеством.
• Ограничьте применение на кухне соли .
• Начните употреблять больше жидкости - 5-6 стаканов воды и несладких напитков. Это поможет насытить тело водой. Кроме того, она дает ощущение сытости, поэтому Вам будет легче отказаться от закусок между приемами пищи.
• Если у вас есть на это время, вместо готовых соков делайте свои собственные, желательно из моркови или помидоров - вы будете иметь 100% уверенности, что они полностью натуральные и здоровые.
• Для питья рекомендуются овечье и козье молоко, натуральный йогурт и творог. Надо только привыкнуть к их вкусу.
• Готовьте на пару, варите без жира, выпекайте в фольге. Жир плохо влияет на работу сердца и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов, поэтому диетологи рекомендуют отказаться от жарки мяса и других продуктов.
• Ограничьте употребление продуктов, содержащих «плохой холестерин», а именно красного мяса (свинина, говядина, баранина), утка, колбаса, субпродукты, паштеты, дичь, жирное молоко и желтый сыр.
• Ешьте жирную морскую рыбу - содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают снизить уровень холестерина.

Чего следует избегать в кардио диете

Список продуктов, запрещенных людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, является относительно длинным. В начале Вы можете столкнуться с трудностями.

Изменение привычек в питании - это очень сложно, поэтому лучше подойти к решению этого вопроса маленькими шажками и постепенно исключать из своего рациона различные продукты.

Какие из них следует отложить на полку? Вот список:

• соленый хлеб;
• французские торты и пирожные;
• цельные молочные продукты (молоко, сливки и плавленый сыр, соленые и квашеные сыры);
• жирное мясо (свинина, гусь, баранина, утка, бекон, мясо вяленое);
• квашеная капуста и соленые огурцы;
• овощные консервы;
• закуски из картофеля (картофель-фри и чипсы);
• сладости, особенно шоколад, торты, пирожные с кремом;
• сладкие газированные напитки;
• минеральные воды с высоким содержанием натрия и хлорида натрия;
• алкоголь;
• настоящий кофе;
• порошковый суп с глутаматом натрия;
• специи (перец, соль, горчица, уксус, острая горчица, порошкообразный перец, кубики магги, пищевая сода).

Значение физической активности при заболеваниях сердца

Физическая активность - это всегда хорошо, но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует определить её интенсивность с врачом. Рекомендуются, как правило, скандинавская ходьба, прогулки, езда на велосипеде. Эти действия помогают сжигать жировую ткань, но не ставят под угрозу сердце. Их необходимо выполнять, по крайней мере, три раза в неделю от 20 до 60 минут.

Движение и диета должны принести желаемые результаты, но если этого не произошло, стоит принять во внимание лекарства, помогающие при похудении . Медикаментозная поддержка может оказаться необходимой. Следует, однако, иметь в виду, что люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы необходимо проконсультироваться с врачом решение о приеме препаратов, стимулирующих похудение.

Лекарства, как правило, подавляют аппетит или уменьшают всасывание в кишечнике. Однако, это не означает, что, применяя фармакологические средства, вы можете отказаться от диеты. Наоборот, препараты имеют целью только помочь.

Как выглядит образец меню на один день?

• На завтрак приготовьте белки яиц на пару, съешьте их с помидорами и несоленным, цельнозерновым хлебом и выпейте зерновой кофе с молоком.
• На второй завтрак выберите один сезонный фрукт.
• На обед сварите овощной суп с рисом, а на второе блюдо съешьте пельмени с сыром. Выпейте зеленого чая или компота из клубники.
• Если пришла пора полдника, выпейте кефир.
• На ужин съешьте хлебом грэм с маргарином, содержащим растительные стерины и выпейте чай.

Диета для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не должна быть скучной. Рекомендуются различные продукты, которые можно комбинировать множеством способов. В результате можно получить вкусные блюда, богатые питательными веществами.

Ограничение потребления соли и жиров может быть большой проблемой, но такое изменение привычек в еде, безусловно, будет полезно.

Главная » Советы » Правильное питание при кардиотренировках для похудения. Что кушать перед кардиотренировкой для похудения