Прощай, диастаз: лучшие способы вернуть плоский животик. Эффективное упражнение на пресс при диастазе прямых мышц Упражнения при диастазе после кесарева сечения

Вдоль живота от межрёберной дуги до лонной кости проходят две вертикальные мышцы. Между собой их соединяет белая мембрана из сухожилий. В норме мышцы плотно прилегают друг другу, но бывает случаи, когда мембрана теряет свою эластичность и уже не может удерживать мышцы, как прежде. Чаще всего это случается на последних сроках беременности, но бывают и иные причины. Ослабление мембраны носит название диастаз, о нём и пойдет речь сегодня.

Что собой представляет диастаз

Диастаз прямых мышц живота - это расхождение мускулов так, что между их внутренними краями в зоне пупка появляется просвет минимум в 27 мм и минимум 22 мм на высоте 30 мм от пупка. Появление просвета связано с ослаблением и истончением мембраны, из-за чего она не может удерживать мышцы как раньше.

Диастаз наблюдается у таких групп людей:

• беременных;
• новорождённых (из-за слабого развития передней стенки брюшины, обычно у родившихся раньше срока);
• у взрослых (встречается крайне редко и обычно возникает из-за дистрофических изменения тканей).

Знаете ли вы? У 3% мужчин с ВИЧ довольно часто встречается диастаз.

Развитие диастаза у беременных связано с возрастающим давлением на мышцы брюшной зоны, особенно на последних сроках. Иногда причинами могут быть наследственность, ослабленный пресс или чрезмерные физические нагрузки.
В разных странах разные врачи классифицируют ослабления мембраны по-разному, но наиболее часто встречается такой вариант:

• расстояние межу мышцами 50–70 мм в пупочной зоне (наблюдается после родов, вид живота практически не изменяется);
• расстояние 70–100 мм (расслабляются уже и боковые мускулы, изменяется силуэт живота, он обвисает);
• расстояние больше 100 мм (ослабевшие мышцы пресса, наблюдается опущение органов брюшины, появляются грыжи).

Как диагностировать

Заподозрить наличие проблемы можно самому после проведения следующих манипуляций:

1. Разместитесь на спине на ровной поверхности.
2. Подожмите ноги, а ступни разместите по разные стороны таза ближе к ягодицам.
3. Поднимите голову и плечевую зону, напрягая при этом мускулы пресса.
4. Посмотрите на живот. Если нет продольного бугорка, необходимо ощупать живот.
5. Руками нащупайте мускулы по центру живота и впадину между ними.
6. Она же прощупывается выше и ниже пупка.

Важно! Норму расстояния между мускулами мы описали выше. Отклонения в большую сторону свидетельствуют о начале развития диастаза.

Диагностировать проблему можно в клинике при проведении пальпации, измерений, визуального осмотра и УЗИ.

Видео: Тест на диастаз прямых мышц живота

Меры предосторожности

Если наблюдается родовой диастаз, следует быть крайне внимательным к разным мелочам:

1. Сильно кашляя, чихая, смеясь, придерживайте мышцы живота руками с лёгким надавливанием.
2. Поднимайте вес, не превышающий 5000–6000 г.
3. Груз допустимого веса поднимайте согнутыми руками. Если тяжесть нужно поднять с земли, присядьте, но не наклоняйтесь.
4. Наденьте бандаж или обмотайте живот эластичным бинтом и только после этого начинайте укачивать новорождённого.
5. Спать можно в любой позе, кроме как на животе.
6. Всегда покидайте кровать, предварительно повернувшись на бок.
7. При подъеме со стула перенесите вес на одну из ягодиц, подтяните живот. При подъёме нужно задействовать мышцы ног, а не пресс.

Упражнения, которые нежелательно выполнять при ослаблении мембраны:

• поднятие верхней части туловища из положения лёжа;
• отжимания, планка и любые иные упражнения, где необходим упор на верхние конечности;
• поднимать прямые либо согнутые нижние конечности лёжа или при висе;
• «велосипед», «ножницы»;
• выполнять скручивания;
• приседать и делать выпады с грузом;
• подтягивания, выгибания назад, наклоны в стороны;

Знаете ли вы? Ослабление мембраны у беременных на последнем сроке возникает в 66 –100% случаях.

Физические упражнения при диастазе

Во время выполнения упражнений очень важно дышать правильно и не надувать живот.

«Кошка»

Это самое простое и эффективное упражнение, позволяющее избавиться от диастаза и размять позвоночник.

1. Упор на колени и ладошки.
2. Выровняйте спину.
3. Руки составляют с плечами прямой угол.
4. Вдыхая, втяните живот и округлите спину, приняв позу злой кошки.
5. Выдыхая и держа подтянутым живот, прогните спину, будто добрая кошка.
6. Выполните 10–15 повторений.

Втягивание

Удобно тем, что можно выполнять в любой позе и когда угодно.

1. Максимально втяните живот.
2. Вернитесь в начальную позу.
3. Чередуйте эти два действия в интенсивном темпе.
4. Делайте по сто пульсаций пять раз. Дышите ровно.

Методика Кегеля

Упражнение направлено на укрепление мышц таза, которые удерживают органы в правильном положении, не позволяя им опуститься.

1. Приведите в тонус мускулатуру промежности на 10 с.
2. Не спеша расслабьте её.
3. Повторите 5 раз.

Методика Джулии Таплер

Методика разработана для подтягивания брюшной стенки.

1. Подожмите нижние конечности, разместив ступни у бёдер.
2. Разместите под поясничной зоной полотенце. Концы перекрестите на талии и держите руками.
3. Выдыхая, оторвите голову и плечи от пола, сжимая при этом талию с помощью полотенца.
4. Зафиксируйте позу. Примите исходную.
5. Выполните 10 раз.

Видео: Техника Таплер

«Плечевой мост»

Укрепляет поясничные мышцы и подтягивает ягодичные.

1. Примите горизонтальное положение на полу.
2. Подожмите ноги, разместив ступни по разные стороны бёдер.
3. Руки положите возле корпуса ладонями на пол.
4. Выдыхая, отрывайте таз и поднимите его, насколько возможно, вверх. Одновременно втяните живот, напрягите пресс и мышцы ягодиц. Спина прямая.
5. Примите начальное положение на выдохе.
6. Сделайте 10 повторов.

«Сотня»

Упражнение схоже с обычным качанием пресса с одной лишь разницей, что от пола отрывается лишь голова и плечи. Такое действие позволяет снизить нагрузку на мускулы живота.

1. Примите позу для качания пресса.
2. Руки должны лежать возле туловища.
3. Выдыхая, отрывайте голову и плечи от пола. Прижмите подбородок к груди, живот втяните.
4. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
5. Выдыхая, опускайтесь на пол. Выполните ещё 10–15 раз.

«Вытягивание»

Позволяет растянуть мышцы брюшины и позвоночник.

1. Примите позу на четвереньках. Руки должны составлять прямой угол с плечами.
2. Синхронно вытягивайте вперед и чуть вверх конечности.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Примите исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой пары конечностей.
5. На каждую сторону выполните по 10–15 повторов.

«Растяжка поясницы»

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении.

1. Живот втянут, головы склоняем на бок, а в другой бок отводим колени.
2. Фиксируем позу. Меняем стороны.
3. Повторяем 10–15 раз на каждую сторону.

Важно! При выполнении всех вышеописанных упражнений, главное - всегда втягивать живот.

Можно ли посещать тренажёрный зал

Мы ранее говорили, что силовые тренировки противопоказаны при ослаблении мембраны, но вот походы в тренажёрный зал не запрещены. Там можно выполнять следующие упражнения:

• сгибать туловище в положении «сидя» и «стоя» на тренажёре;
• крутить обруч;
• заниматься на гребном тренажёре;
• гиперэкстензия;
• разгибать бёдра на тренажёре;
• сгибать и разгибать голени на тренажёре не спеша.

Начинать заниматься спортом после родов можно:

• когда прекратились выделения с кровью (при естественных родах, где-то через 8 недель);
• через 2–6 месяцев после кесарева (зависит от состояния рубца);
• после рекомендации врача (при диастазе 2–3 степени).

При правильном выполнении описанных упражнений, их будет достаточно, чтобы справиться с ослабленной мембраной 1–2 степени. Чем больше упорства вы проявите и чем регулярнее будут занятия, тем положительный эффект появится быстрее. А чтобы свести вероятность появления проблемы к минимуму, поддерживайте своё тело в форме перед и во время беременности.

ДИАСТАЗ - это расхождение прямых мышц живота, которое вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую эти мышцы. У женщин расхождение чаще всего бывает вызвано беременностью (крупный п лод, несколько беременностей, предрасположенность, слабые мышцы и т.п.). Диастаз прямых мышц живота может быть од ной из основных причин «круглого животика» , который не уходит, не смотря на изнуряющие занятия, упражнения на пресс, диеты и т.п.

Слева — нормальное положение прямых мышц. Справа — расхождение прямых мышц живота — «диастаз»

Удалось подтянуть все, кроме живота. Причина — Диастаз.

На фото: профессиональный фитнес-инструктор через год после беременности.

Даже у профессиональных спортсменов борьба с Диастазом с помощью общепринятых упражнений на пресс приводит не к сокращению расхождения мышц, а скорее к его увеличению. Внимание!!! При Диастазе упр ажнения на пресс и сгибание туловища из положения лежа Противопоказаны!!!

Если у Вас Диастаз, очень Важно избегать следующих упражнений:

Нельзя! — отжимания

Также следует избегать стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола . При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется "нагружать" спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине . При выполнении упражнений одевать послеродовой бандаж.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт", "Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Лифт

Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения

В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми (это исходное положение). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Дыхание животом

Легтя на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Статическая растяжка

Лежа в кровати, потяните основные группы мышц (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20- 30 секунд.

Подготавливает мышцы к выполнению упражнений

Вращение плечами

Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.

Снимает напряжение с мышц шеи, плеч

Поднятие головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.

Укрепляются мышцы живота

Растяжка поясницы

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.

Укрепляются мышцы пресса и "растягивается" поясница

Вытягивание ног

Легте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую - на поясницу (ладонью к телу). Поднимите мышечный "лифт" на "пятый этаж", одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохроняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение (когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно (всего 30 повторов). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.

Укрепляются мышцы живота

Многие женщины сталкиваются с такой неприятностью, как диастаз мышц живота после родов. Это связано с давлением увеличивающейся матки на стенки брюшной полости. Хотя гормоны тоже вносят свою лепту в этот процесс.

Сегодня в интернете можно найти массу способов борьбы с подобной проблемой, но многие мамочки жалуются, что различные методики так или иначе противоречат друг другу. Поэтому давайте обсудим вопрос, как убрать диастаз, чтобы вернуть своей фигуре былую привлекательность.

Как выявить диастаз?

Прежде чем разбираться, как убрать диастаз после родов, необходимо удостовериться в его наличии. Для этого лягте на спину и согните ноги. Пресс должен быть расслаблен, одна рука лежит вдоль тела.

Положите большой и указательный палец на расстоянии 3-5 см от пупка с обеих сторон. Аккуратно, избегая резких движений, поднимите голову. Если вы почувствуете, что мышцы живота разошлись, а пальцы «погрузились» в кожу, значит, такая проблема как диастаз, у вас действительно существует, и с ней необходимо бороться.

Какие упражнения разрешены при диастазе?

Теперь рассмотрим вопрос, как избавиться от диастаза после родов. Убрать отвисший живот с помощью классических физических упражнений не удастся. Более того, это может быть опасно для здоровья, поэтому необходимо тренироваться правильно, подходя к занятиям не только ответственно, но и рационально.

Если вы хотите безопасно убрать в домашних условиях, уделите особое внимание технике дыхания. Делая вдох, старайтесь сильно не надувать живот. При второй степени диастаза все упражнения лучше делать в специальном .

Чтобы избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно взять на вооружение нижеприведенные упражнения.

Сжатия

Такое упражнение помогает не только убрать диастаз и избавиться от остатков целлюлита на животе. С его помощью можно также подкорректировать талию в домашних условиях.

Для его выполнения постелите на пол полотенце таким образом, чтобы оно находилось перпендикулярно вашему телу. Возьмите его за оба конца, затем вытяните и скрестите немного согнутые руки. Выдохните, затем оторвите от пола голову и плечи. При этом необходимо как можно туже стянуть талию полотенцем. Проделайте манипуляцию от 10 до 15 раз.

«Сотня»

Избавиться от диастаза и жира на животе поможет данное упражнение. Лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны крепко упираться в пол и находиться параллельно друг другу. Руки по швам, ладони развернуты вниз.

На выдохе немного приподнимите голову, плечи и руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз.

Сгибание ног в лежачем положении

Данное упражнение помогает избавиться от диастаза после родов и подтянуть обвисшую кожу на ногах. Оно выполняется также лежа на полу.

Поочередно следует сгибать и выпрямлять ноги. Стопы должны скользить по полу. Каждую ногу согнуть по 10-20 раз.

«Плечевой мостик»

Это упражнение поможет убрать диастаз в домашних условиях быстро и безопасно. Но для его выполнения придется приложить немного усилий.

Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы находятся немного шире плеч. Сделайте максимальный выдох и сделайте подъем таза как можно выше. Удерживайте такое положение 15-30 секунд, затем вернитесь в ИП.

Повторите 5 раз – поначалу этого будет достаточно. Когда вы немного привыкнете к упражнению, можете довести количество повторов до 15 раз.

Поза кошки

Это упражнение тоже хорошо помогает избавиться от , к тому же, оно способствует коррекции осанки. Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на одной линии. Спину необходимо держать прямо.

Сделайте выдох, втяните живот и округлите спину. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем вдохните и распрямите позвоночник. Проделайте упражнение не меньше 10 раз.

Плавные приседания

Чтобы убрать диастаз мышц живота после родов с помощью этого упражнения, вам понадобится специальный мяч для пилатеса. Встаньте спиной к стене и прижмите к ней позвоночник. Поместите мячик между ног и присядьте таким образом, чтобы угол между ногами и стеной составлял 90°.

Задержитесь в нижней точке на полминуты, после чего медленно вернитесь в ИП. Сделайте 10-15 приседаний.

Подъем ноги и таза в лежачем положении

Убрать диастаз после родов в домашних условиях можно также с помощью этого упражнения. Для его выполнения лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу.

На вдохе одну ногу необходимо поднять вверх, максимально отрывая таз и спину от пола. Такую же манипуляцию проделать со второй ногой. При диастазе такие махи ногами нужно делать плавно, избегая рывков всем корпусом. Повторите упражнение 10-20 раз.

«Воздушные шаги»

Это упражнение поначалу может вызвать боль в мышцах живота, но оно будет отличным помощником, чтобы убрать диастаз в домашних условиях. Для его выполнения лягте на пол и выпрямите ноги. Руки разместите на затылке и сделайте выдох.

На вдохе немного приподнимите ноги и начинайте делать маленькие шаги ступнями по воздуху. Дойдя до крайней точки, начните «идти» в обратном направлении. Повторите упражнение 20 раз. На протяжении дня необходимо сделать 3 таких подхода по 20 раз.

Как видно, упражнения, помогающие избавиться от диастаза в домашних условиях, простые, но при этом они весьма действенные. Вовсе необязательно выполнять их каждый день, но заниматься хотя бы 3 раза в неделю необходимо.

Если следовать технике их выполнения, то избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно приблизительно за 6 недель. Хотя все зависит от степени его тяжести. При переходе процесса в запущенное состояние может понадобиться больше 10 недель, чтобы вернуть животу прежний тонус.

Когда начинать заниматься?

Чтобы убрать диастаз после родов быстро и эффективно, необходимо начать тренироваться как можно скорее. Конечно, сразу после выписки из роддома делать этого не нужно – сначала следует дождаться окончания . Потом женщина должна немного последить за своим состоянием.

Так, у многих женщин диастаз проходит сам через несколько недель после родов. Максимальный срок затягивания поврежденных тканей составляет 1,5-3 месяца. Если же диастаз не проходит по истечении этого времени, значит, убрать его без активных действий не удастся.

Важно! Выполнять упражнения, чтобы избавиться от диастаза, можно не раньше, чем через 4 недели после родов!

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

При ярко выраженном диастазе категорически нельзя прибегать к выполнению:

• упражнений на полные скручивания;
• отжиманий;
• махов ногами лежа на боку или стоя (только на спине, и то плавно);
• упражнений, требующих значительных прогибов позвоночника.

Такие занятия не только не помогут избавиться от диастаза – они приведут к более заметному выпячиванию живота.

Операция при диастазе

Если убрать диастаз в домашних условиях с помощью физических упражнений не удается, врач может порекомендовать пациентке провести операцию. Хирургическое вмешательство направлено на укрепление тканей прямой мышцы живота, за счет чего достигается и лечебный, и косметический эффект.

Если диастаз не слишком запущен, то во время операции хирург может не прибегать к радикальным мерам, а попытаться вернуть разошедшиеся мышцы брюшины на место. Однако, это не очень хороший вариант для женщин, которые большое значение придают косметическому эффекту пластики. К тому же, при такой операции существует высокий риск повторного возникновения диастаза, следовательно, убрать его полностью не удастся.

По этой причине большинство хирургов предлагают избавиться от проблемы с помощью накладывания специального сетчатого эндопротеза.

Им покрывают участок, где произошло расхождение мышц живота, после чего он срастается с «молодой» соединительнотканной структурой. Полное сращивание происходит приблизительно через 1,5 месяца после операции. Благодаря такому подходу от диастаза можно избавиться полностью.

Эндопротез, который внедряется в организм женщины, изготовлен из синтетических, но экологических чистых и гипоаллергенных материалов. Случаи, когда он отторгался после операции, крайне редки, поэтому не стоит волноваться по этому поводу.

Внедрение эндопротеза при диастазе выполняется как через традиционные разрезы на коже, так и с помощью специальных малоинвазивных техник. Способ проведения операции определяется врачом для каждой пациентки индивидуально.

Цена на операцию заставляет многих женщин отказаться от лечения. Она может меняться в зависимости от метода хирургического вмешательства. Минимальные расценки на открытую обтурационную герниопластику начинаются от 39 000 рублей; с применением эндоскопической аппаратуры – от 87 000 рублей, а вот герниопластика с абдоминопластикой может стоить уже от 190 000 до 260 000 рублей.

Помните, что расхождение прямых мышц живота – это не проблема вселенского масштаба, и существует масса способов, как избавиться от диастаза. Если не получается сделать это в домашних условиях, прибегните к медицинской помощи.

Не следует бояться операции – она абсолютно безопасна, разве что цена на ее проведение может быть препятствием на пути к достижению поставленной цели. Если диастаз тревожит женщину уже давно, он не пройдет сам, поэтому нужно принимать меры, чтобы избежать возможных осложнений!

Диастаз прямых мышц живота - довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.

Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.

С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды. Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.

Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей. Сестра успокоилась и через несколько месяцев восстановила форму - ну а теперь я с удовольствием поделюсь с вами опытом и информацией, которую мы обнаружили в процессе исследования, и советами по борьбе с проблемой.

Полный ликбез по диастазу

В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца - именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса. Несмотря на название, подразумевающее единственное число, прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией - полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.

Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры (кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе). Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве. После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе. Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.

Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.

Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов. Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, а также заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.). Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.

Мифы о растяжении мышц после родов

Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты - тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу. Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно - мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики. Так случилось и с моей сестрой: погуглив немного, она пришла ко мне с квадратными глазами и расплакалась, потому что уже успела себе «накрутить» пожизненное физическое несовершенство и неизбежный развод. Чтобы ничего такого не приходило вам на ум, приведу все распространенные мифы сразу. Итак, говорят, что эта проблема:

1. Необратимо меняет саму структуру тканей живота
2. Непременно вызывает болезненные ощущения
3. Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
4. Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
5. Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)

Дамы! Все это - ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом - сходите на консультацию к врачу. Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.

Совет: если решите, что вам необходим профессионал, подойдите к выбору осознанно. Некоторые врачи - чаще всего, к сожалению, в государственных учреждениях - не обладают тактом и темпераментом, необходимым для общения с нежной психикой недавно родивших женщин. Не добавляйте к своим тревогам еще и переживания от плохого обслуживания!

Предрасположенность и профилактика

Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов. К ним относятся:

1. Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
2. Беременность двойней, тройней и т.д.
3. Вторая и последующие беременности
4. Поздний возраст ожидания малыша
5. Плохой мышечный тонус
6. Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)

Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.

Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью. Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.

Ну а во время беременности главным профилактическим методом будет отсутствие нагрузок на прямые мышцы живота. Чтобы максимально снизить их, не носите тяжелых вещей и откажитесь от обуви на каблуках (измененный центр тяжести заставляет пресс напрягаться). Поднимайтесь из лежачего положения, перекатываясь на бок и помогая себе руками, вместо того чтобы вставать с помощью мышечной силы пресса.

Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.

Степени и виды расхождения мышц

Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота. Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:

1. Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
2. Вторая стадия - расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально - он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
3. На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние - до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.

Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота. Нагляднее всего отличия видны на живом фото.

Как определить у себя

Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота. Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов - ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.

Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота. Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот. «Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.

Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните - при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй - четыре-пять, больше - при третьей.

Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности - обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ. Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения - мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия. Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц. Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности. Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов - об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.

Упражнения

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, - начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Именно об этом в первую очередь подумала моя сестра - и именно так она умудрилась увеличить свой диастаз с первой до второй стадии. Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса. Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:

1. Лежать на мяче для фитнеса
2. Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
3. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
4. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
5. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Кроме того, под запретом остается любые тяжести - к которым, к слову, относится и ваш новорожденный ребенок. Носить его рекомендуется исключительно с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

Итак, с тем, чего делать нельзя, разобрались. Какой же комплекс упражнений выбрать для успешного лечения диастаза прямых мышц живота после родов в домашних условиях? Моей сестре врач посоветовал делать пять типов упражнений, о которых я и расскажу ниже.

Первое - это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время - например, утром, днем и вечером).

Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу - так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса. Выполняется упражнение так:

1. Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
2. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
3. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
4. Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
5. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика

Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день.

Следующий прием - слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза - всего будет три подхода.

Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу. Так можно снизить нагрузку, не слишком влияя на эффективность упражнения.

Последнее упражнение - это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом… Если задумались - молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию. Итак, выполняется упражнение так:

1. Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
2. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
3. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
4. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку

Сделайте десять повторений. Как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца. Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму. Так, моя сестра справилась с шестисантиметровым расхождением мышц за восемь месяцев занятий.

Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Хирургия

При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения. Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы. Существуют два основных типа операций:

1. Натяжная пластика местными тканями
2. Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза

Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив. Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов. Надеюсь, что информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

Бывают случаи, когда в процессе рождения детей, появляются осложнения. Диастаз — расхождения прямых мышц в области живота, в результате чего он обвисает, теряет упругость и имеет неэстетичный внешний вид. Плюс к этому могут образоваться грыжи, опуститься внутренние органы и нарушается процесс пищеварения.

Обычно это отклонение появляется ещё в период «интересного положения» из-за высокой нагрузки плода на брюшную зону.

Еще причинами проявления заболевания могут быть:

• генетические факторы;
• слабый пресс;
• непосильные физические нагрузки.

Выделяют три стадии расхождения мышц:

• І стадия – расхождение 2-5 см;
• ІІ стадия – 5-7 см;
• ІІІ – более 7 см.

В зависимости от места расположения его делят на 3 вида:

• над и под пупком;
• смешанный вид, то есть и над, и под.

Диагностика

Это можно сделать самостоятельно. Для этого нужно:

1. лечь на твердую поверхность;
2. согнуть в коленях ноги;
3. поставить стопы на пол и придвиньте их к ягодицам так близко, насколько это возможно;
4. положить кончики пальцев над пупком и под ним (3-5 см) на средней линии торса;
5. приподнимите голову, пресс должен быть расслабленным.

Если вы при этом нащупали впадинку под или же над пупом, то у вас есть это заболевания. Чем это углубление глубже, тем тяжелее и сложнее форма протекания болезни.

Признаки, которые также говорят о наличии этого недуга:

• болезненные ощущения в области спины;
• очень широкая талия;
• изменения пупка (его формы);
• растущее пузико, несмотря на здоровое питания и физупражнения.

Запреты

После подтверждения этого диагноза нельзя делать действия, при которых повышается внутрибрюшное давление. Например, поднимать тяжести, сильно смеяться, сутулиться, по классическому методу качать пресс, спать необходимо либо на спине, либо на боку.

Практики, которые лучше НЕ выполнять:

• поднимая верхней части тела с положения лежа;
• тренировки с упором на руки или локти (отжимания, планку);
• поднимания ног из положения лежа (например, «велосипед» или «ножницы»);
• йога, при которой сильно надавливается средняя линия брюшной области;
• приседания;
• глубокие прогибы назад, наклоны в бок;
• силовые упражнения с утяжилениями;
• прыжки.

Все перечисленные виды необходимо вычеркнуть из списка во время тренировок.

Меры предосторожности

При этом недуге в постродовой период важно с осторожностью выполнять определенные физтренировки и ежедневную физическую активность.

Имея диастаз после родов упражнения некоторые запрещены! Будьте внимательны!

1. Если сильно кашляете, чихаете или же громко смеетесь, то придерживайте пресс руками, чуть надавливая на него, для того чтобы избежать усиления внутрибрюшного давления.
2. Запрещено носить тяжести весом больше 5 кг. Тяжести же менее 5 кг рекомендовано подымать согнутыми в локтях руками. Если хотите поднять что-то с пола, то делайте это не наклоняясь, а приседая.
3. Носите послеродовой бандаж или утягивайте живот эластичным бинтом, перед тем как брать крошку на ручки.
4. Спать желательно на боку, на спине. На животе категорично запрещено.
5. Нельзя резко вставать с кровати. Перед поднятием с постели, лучше сначала перевернуться набок, а потом вставать.
6. Перед тем как подняться со стульчика, желательно перенести вес на левую или правую ягодицу, втянуть при этом живот. Не напрягайте пресс!

Физическая зарядка

Сейчас рассмотрим, какие помогут упражнения от диастаза. Выполняя гимнастику, не забывайте о правильном дыхании (при вдохе запрещено сильно надувать пузико). Если у вас подтверждена 2 или 3 стадия, то делайте зарядку в бандаже.

Упражнения при диастазе после родов для прямых мышц.

«Кошка»

Принять позу на четвереньках (спина при этом должна быть прямой). Руки на ширине плеч. Когда выдыхаете — втяните живот, а спинку, как кошка, выгните в форме дуги. Потом при вдохе чуть прогнитесь в спине, держа живот втянутым. Повторяем от 10 до 15 раз.

Это очень результативная практика. Она в том числе применяется для профилактики проблем со спиной.

Втягивание

Втягивайте так, как будто хотите пупком коснуться позвонка. Далее расслабляете и вновь втягивайте, и так по очереди. Количество раз — 5 подходов по 100. Дышите при выполнении ровно. Эта практика очень удобна, ведь делать её можно в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Методика Кегеля

Напрягите мышцы паха, считая до десяти. Затем медленно расслабляйте их. Делаем 5 повторений, постепенно увеличивая до 25. Это влияет на укрепления тазового дна. Если совмещать данную процедуру с дыхательной, то можно добиться видимых положительных результатов.

Сжатия по методике Джулии Таплер

Лежа, сгибаете колени, стопы стоят на полу. Под зону поясницы положите полотенце, скрещивая концы на талии, держите их руками. При выдохе поднимаем плечи, голову, не отпуская полотенце. Этот прием способствует подтягиванию брюшной стенки. При ежедневном выполнении эффект виден через пару недель.

«Плечевой мостик»

Исходная поза: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на уровне чуть шире бедер. Руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. На выдохе поднимаем таз, далее на вдохе опускаем. Повторяем 10-15 раз.

«Сотня»

Ложитесь на спину, сгибаем ноги, стопы кладем на пол, руки параллельно телу ладонями вниз.

При выдохе поднимаем голову и немного плечи. Подтягивая подбородок к груди и втягивая живот. Задерживаемся на пару секунд. На выдохе возвращаемся в начальную позицию. Итак продолжаем 10-15 подходов. Важно: мы подымаем не весь корпус тела (как при классическом качании пресса), а лишь голову и чуть-чуть плечи.

Сгибание ног

Исходное положение такое же, как и перед этим. Сгибайте и выпрямляйте ноги, скользя стопами по поверхности. Количество раз для каждой ноги – до 15.

Для поясницы

Начальная позиция та же. Втяните сначала брюшную область, опустите голову в одну сторону, а колени в это же время в другую. Сохраните это положения на пару секунд. Далее продолжаем по тому же принципу. Количество выполнений — 10-15 раз.

Вытягивания

Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, вытягивайте вперед и вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь так на чуть-чуть. Далее снова начальная позиция, и повторяем все с другой рукой и ногой (до 15 раз для каждой стороны).

Внимание! Все упражнения выполняем при втянутой брюшной полости.

Профилактика

Для правильной осанки сводите зону лопаток, при этом приподнимая грудную клетку, втягивайте нижнюю часть живота. На протяжении дня чаще втягивайте брюшную полость и напрягайте ее мускулы.

Если вы будете стараться тренироваться по схеме описанной выше 2 раза на день, то месяца через два ваши мышцы подтянутся. Если нет противопоказаний, то втягивания, дыхательную гимнастику можно выполнять через несколько дней после появления крохи. А через две недели уже можно приступать к выполнению более сложных занятий.

Этот комплекс зарядки поможет избавиться от диастаза после родов при 1 и 2 стадии развития недуга. При сложной форме 3 степени обращайтесь к специалисту и не занимайтесь самолечением! Ведь при расхождении более 10 сантиметров могут назначить оперативное вмешательство и соответственную терапию.

Берегите здоровье, будьте внимательны к себе, вовремя обращайтесь к медработникам. Многие хвори легче предупредить, чем потом излечить! Здорового вам тела и духа в теле!

Видео

Наглядный видео урок по выполнению упражнений можно посмотреть ниже

Главная » Компоненты » Прощай, диастаз: лучшие способы вернуть плоский животик. Эффективное упражнение на пресс при диастазе прямых мышц Упражнения при диастазе после кесарева сечения