Тренировочные и соревновательные нагрузки. Теоретические основы изучения соревновательной нагрузки

2. Интенсивность нагрузки

1. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм спорт­смена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем

Соревновательная нагрузка - это интенсивная, часто максимальная на­грузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функ­цией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной дея­тельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, вы­носливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактат- ных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготов­ленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной моби­лизации координационных способностей, и связанные с выполнением движе­ний высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъ­являемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстано­вительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональ­ные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены че­рез 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24­48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние на­грузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отноше­нию к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению большим и требующие восстанов­ления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован с позиций эффек­тивности.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагру­зок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три в соответствии с продолжительностью соревновательной дея­тельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зо­ны имеют следующие характеристики.

1- я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эф­фект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС, 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и превышает 2 ммоль/л. Потребление кисло­рода достигает 40-70 от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окис­ления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), кото­рые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накап­ливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может вы­полняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восста­новительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координациии движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения регламентированы. Объем рабо­ты в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

2- я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект на­грузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными во­локнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ), которые включа­ются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может прохо­дить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортив­ными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, тре­бующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные мето­ды: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3- я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эф­фект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспече­ние энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гли­когена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечны­ми единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные во­локна (единицы) типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увели­чение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспита­ние специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и ана- эробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4- я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эф­фект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легоч­ной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем рабо­ты в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5- я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не пре­вышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кисло­рода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начи­нают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспе­чивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятель­ность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально­силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способно­стей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлени­ем выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдель­ных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревнова­тельные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» - от 2 до 5 мин; в подзоне «в» - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) ха­рактером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объе­мом работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и ло­кального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регио­нального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 2009).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных воз­можностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятель­ности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздей­ствия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

2. Интенсивность нагрузки

Интенсивность тренеровочной нагрузки - это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые на­пряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и на­правленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсме­на. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенси­фицировать деятельность функциональных систем., активно влиять на форми­рование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта цикличе­ского характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спор­тивных играх, поединков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость увеличение объема действий в единицу времени, или скорое передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих дейст­вий.

3. Объем тренировочной нагрузки

Объем тренировочной нагрузки - это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упраж­нения), в часах (ациклические упражнения), количестве выполненных упраж­нений, килограммах.

В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определя­ется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемле­мыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивно­стью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной ин­тенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэф­фективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обыч­но отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжитель­ности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата сущест­венно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источни­ком энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной про­изводительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упраж­нении.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количествеиные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дис­танций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отя­гощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных за­нятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыж­ков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленно­сти и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенно­стей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций.

4. Характер отдыха и его продолжительность

Отдых - время возмещения рабочих ресурсов организма, частичного или полного устранения утомления, восстановления уровня оперативной или (и) общей работоспособности. Но отдых тогда лишь становится неотъемлемой фазой процесса тренировки, если он не нарушает преемственности положи­тельного эффекта воспроизводимых действий, а так или иначе оптимизирует кумуляцию тренировочного эффекта, выражающуюся в становлении, развитии или поддержании тренированности.

Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью и объемом работы определяет ее преимущественную направленность.

Минимакс-интервал (его называют также стимуляционным, или ближне- стимуляционным) - это тот наименьший интервал между рабочими (нагрузоч­ными) фазами процесса упражнения, который может обусловить повышенное проявление оперативной работоспособности в очередной рабочей фазе (эффект врабатывания, ближайшего положительного последействия, как, например, при интервале в 3-5 мин между подходами к штанге возрастающего веса).

Напряженный интервал (суперкумуляционный) - интервал, продолжи­тельность которого настолько невелика, что очередная рабочая фаза начинается в условиях нарастающих либо лишь незначительно убывающих функциональ­ных сдвигов, вызванных предшествующей нагрузкой (например, в условиях нарастания концентрации молочной кислоты в крови, как это бывает в интер­вальном беге с субмаксимальной скоростью при интервалах отдыха, убываю­щих от 5-6 до 1-2 мин).

Ординарный (полный) интервал - интервал, продолжительность которого соразмерна по времени относительной нормализации функционального состоя­ния организма до уровня, с которого начиналась предшествующая рабочая фаза (то есть практически до исходного уровня оперативной работоспособности). В рамках отдельного занятия такой интервал может быть обеспечен при не слиш­ком большой протяженности рабочих фаз процесса упражнения. Иначе его приходится вводить не в рамках отдельного занятия, а между занятиями, отде­ленными друг от друга значительным временем.

Кроме ординарных, между занятиями соблюдают и иные варианты интер­валов, а именно - жесткие и суперкомпенсаторные.

Жесткий интервал короче ординарного и потому обусловливает как бы уп­лотненный режим тренировки. При таком интервале очередное занятие прохо­дит на фоне недовосстановления определенных параметров функционального и морфофункционального состояния систем организма, что усугубляет кумуля­цию следового эффекта предыдущего занятия с ближайшим эффектом следую­щего занятия, благодаря чему в последующей расширенной восстановительной фазе может усиливаться развертывание суперкомпенсаторных процессов. Же­сткие интервалы в спортивной тренировке практикуются значительно чаще, чем в иных формах тренировки. Это позволяет при соответствующих условиях предельно уплотнять спортивно-тренировочный процесс (вплоть до того, что число тренировочных занятий на высших ступенях спортивного совершенство­вания достигает 18 и более в недельном цикле), увеличивать тем самым эффек­тивность спортивной подготовки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности со временем, достаточным для наступления суперкомпенсации, сверхвосстанов­ления - после достаточно значительной суммарной нагрузки, когда в результате реагирования на нее с избытком восполняются биоэнергетические и другие ор- ганизменные истоки дееспособности, возрастает уровень ее в целом. Такой ин­тервал вводится между занятиями, отличающимися особенно значительной суммарной нагрузкой, при этом он, как правило, не высвобождается целиком от иных нагрузок: в интервале обеспечивается не только пассивный, но и актив­ный отдых, а у хорошо тренированных спортсменов проходят и занятия с ис­пользованием упражнений, отличающихся от тех, которые вызвали кумулятив­ное утомление.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной трени­ровке, направленной на преимущественное повышение аэробной производи­тельности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражне­ниями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и посте­пенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была ин­тенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы от­дыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановле­ния, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Тема 7. Спортивная техника

1. Спортивная техника как система элементов движений, направленных на решение двигательных задач в процессе соревновательной деятельности

4. Структура обучения, задачи, средства и методы на этапах обучения

5. Совершенствование спортивно-технического мастерства

1. Спортивная техника как система элементов движений, направлен­ных на решение двигательных задач в процессе соревновательной дея­тельности

Техника спортивных упражнений - это наиболее рациональный и эффек­тивный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высо­кого спортивного результата на основе учета индивидуальных особенностей спортсмена и условий выполнения упражнения.

Физиологическая основа техники движений человека многоструктурная. Она включает в себя как врожденные функциональные связи различных систем организма, так и приобретенные формы управления и взаимодействия между ними.

При формировании технической основы движения необходимо учитывать врожденные механизмы двигательной деятельности, а также физиологические предпосылки двигательной координации.

Техническая подготовленность - это степень освоения спортсменом сис­темы движений (техники вида спорта), соответствующей особенностям данного вида спорта и направленной на достижение высоких спортивных результатов. Техническую подготовленность нельзя рассматривать изолированно, она явля­ется составляющей единого целого, в котором технические решения тесно взаимосвязаны с физическими, психическими, тактическими возможностями спортсмена, а также конкретными условиями внешней среды, в которой выпол­няется спортивное действие.

В структуре технической подготовленности очень важно выделять базовые и дополнительные движения и действия. К базовым относятся движения и дей­ствия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта, без которых невозможно эффективное осуществление соревновательной борь­бы с соблюдением соответствующих правил. Освоение базовых движений яв­ляется обязательным для спортсмена, специализирующегося в том или ином виде спорта.

Дополнительные движения и действия - это второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые характерны для отдельных спортсменов и связаны с их индивидуальными особенностями. Именно эти до­полнительные движения и действия во многом формируют индивидуальную техническую манеру, стили спортсмена. На начальных этапах многолетней подготовки, в соревнованиях спортсменов относительно невысокой квалифика­ции уровень технического мастерства и спортивный результат в целом опреде­ляются прежде всего совершенством базовых движений и действий. На уровне высшего мастерства дополнительные движения, определяющие индивидуаль­ность конкретного спортсмена, могут оказаться решающим средством в спор­тивной борьбе.

2. Критерии технической подготовленности

Результативность техники обусловливается ее эффективностью, стабиль­ностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической инфор­мативностью для соперника.

Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым зада­чам и высоким конечным результатом, соответствием уровню физической, тех­нической, психической и других видов подготовленности.

Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимо­стью от условий, функционального состояния спортсмена.

Вариативность техники определяется способностью спортсмена к опера­тивной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревнова­тельной борьбы.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства.

Минимальная тактическая информативность техники для соперника является важным показателем результативности в спортивных играх и едино­борствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические замыслы и действовать неожиданно. Поэтому высо­кий уровень технической подготовленности предусматривает наличие способ­ности спортсмена к выполнению таких движений, которые, с одной стороны, достаточно эффективны, а с другой - не имеют четко выраженных информа­тивных деталей, демаскирующих тактический замысел спортсмена.

3. Технология обучения технике спортивных двигательных действий

Обучение двигательным действиям, технике физических упражнений рас­сматривается как процесс чувственно-рационального познания и практического овладения ими до уровня заученных действий, т. е. навыков. При этом рассмат­ривается необходимость целостного подхода к пониманию двигательного на­выка, ориентированного и на физиологические механизмы, и на особенности

осознания навыка, и на характерные особенности его выполнения.

В структуре процесса обучения условно выделяются три этапа, отражаю­щие фазы образования двигательного навыка.

Этап начального разучивания - создание общего представления о двига­тельном действии и формирование установки на овладение им; изучение новых фаз и элементов; формирование ритмической структуры; предупреждение и устранение грубых ошибок.

Этап углубленного разучивания - углубление понимания закономерностей двигательного действия, совершенствование координационной структуры дей­ствия по его динамическим и кинематическим характеристикам, ритмической структуры движений.

Этап закрепления и дальнейшего совершенствования - закрепление навыка, обеспечение его индивидуальности и необходимой вариативности применительно к различным условиям, в том числе и при максимальных прояв­лениях двигательных качеств.

В самом общем виде многолетний процесс технической подготовки спорт­смена можно разделить на две основные стадии: базовой технической подго­товки и углубленного технического совершенствования, овладения высотами спортивно-технического мастерства.

На базовой стадии осуществляется начальное обучение спортивной техни­ке, создается богатый основной арсенал технических умений, навыков (элемен­тов и связок достаточно простых упражнений), на основе которых в дальней­шем развертывается углубленное совершенствование техники избранного вида спорта. Этот процесс можно характеризовать как приобретение спортсменом общей технической подготовленности.

На стадии углубленного спортивно-технического совершенствования про­исходит совершенствование специальной технической подготовленности спортсмена, меняются конкретное содержание и формы технической подготов­ки спортсмена.

На содержание и формы технической подготовки спортсмена влияют уро­вень его физического развития, технической и физической подготовленности, индивидуальные особенности психики, структура технической подготовленно­сти конкретной спортивной дисциплины, период, этап макроцикла и другие особенности. В сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, еди­ноборствах совершенствование спортивной техники или её отдельных элемен­тов происходит непрерывно практически на протяжении всего многолетнего и годичного циклов.

Тема 8. Стратегия и тактика

1. Стратегия и тактика как компоненты соревновательной деятельности

1. Стратегия и тактика как компоненты соревновательной деятельно­сти

Спортивная тактика определяется как искусство ведения спортивной борь­бы. В спортивно-научной и методической литературе эта проблема в историче­ском плане получила освещение позже, чем другие стороны спортивно­педагогической деятельности. На первых этапах развития советской системы спортивной подготовки вопросы тактики излагались преимущественно в посо­биях по фехтованию, боксу и борьбе и рассматривались только как способы дезориентации, хитрости, которые должны ввести в заблуждение соперника во время соревнований.

Любой вид спорта это единство техники и тактики. Наиболее четко выра­жено это в видах спорта типа единоборств и в спортивных играх. Инициатива тактических действий в них исходит от спортсмена. Он может пытаться навя­зать сопернику действия, форму поведения, выгодные для него, или умышлен­но предоставить сопернику эту возможность с тем, чтобы в нужный момент предпринять решительные и неожиданные контрдействия.

2. Классификация тактических действий

Руководствуясь такими признаками, как характер взаимодействия партне­ров и противников и содержание решаемых тактических задач, все виды спорта можно разделить на восемь групп.

В первую группу входят циклические виды спорта, требующие преиму­щественно проявления выносливости (например, бег на сверхдлинные, длин­ные и средние дистанции). Они характеризуются тем, что в условиях соревно­ваний в них имеется контакт с соперником и возможно взаимодействие партне­ров. Тактические соображения сводятся к составлению графика прохождения (пробегания, проплывания и др.) дистанции и ее отрезков с равномерным или переменным распределением сил, использованием спуртов.

Во вторую группу входят циклические спринтерские виды спорта (на­пример, бег на короткие дистанции). В тактическом отношении они характери­зуются тем, что взаимодействие партнёров возможно только в эстафетных со­ревнованиях. Контакт между соперниками исключен, поскольку спортсмены выступают на отдельных дорожках. Тактика сводится к определению поведе­ния на старте, к распределению усилий в предварительных и финальных сорев­нованиях (забегах, заплывах, заездах).

В третью группу входят ациклические виды спорта скоростно-силовой направленности и стрелковые дисциплины (легкоатлетические метания и прыжки, прыжки с трамплина на лыжах, тяжелая атлетика, стрелковые дисцип­лины), в которых достигнутый результат определяется объективно измеряемы­ми показателями. В этих видах спорта взаимодействия с соперниками и партне­рами не происходит. Спортсмены выступают отдельно друг от друга, в после­довательности, определяемой жеребьевкой или положением о соревнованиях. Тактический замысел сводится к стремлению технически совершенно воспро­извести упражнение, более интенсивно, четко выполнить определенную часть или фазу движения.

В четвертую группу входят сложнокоординационных виды спорта, в ко­торых достигнутый результат определяется на основании визуального впечат­ления, спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное ката­ние на коньках, прыжки в воду, синхронное плавание и др. В тактическом от­ношении эти виды спорта характеризуются тем, что в них непосредственный контакт с соперником не осуществляется. В этой группе видов, как и в преды­дущей, главная задача состоит в овладении искусством движений. Спортивная тактика в них сводится к предварительному изменению технических приемов, элементов спортивного упражнения и их соединений, к нахождению средств большей сложности и выразительности движений.

К пятой группе относятся спортивные единоборства - бокс, различные виды борьбы, фехтование, а также индивидуальные спортивные игры: теннис, бадминтон, настольный теннис. Спортивная техника в них является внешним выражением тактического замысла спортсмена. Эти виды спорта характеризу­ются тем, что хорошо продуманная и неожиданная для соперника тактика мо­жет принести победу даже над более квалифицированным, технически и физи­чески лучше подготовленным спортсменом.

В шестую группу, наиболее распространенную, входят командные спор­тивные игры. Тактика в них включает в себя систему игры, под которой имеет­ся в виду определенное размещение и перемещение игроков, их действия в на­падении и защите. Тактические действия в командных спортивных играх делят на простые, усложненные и сложные, К простым относят выполнение действий в ситуации, которая не предусматривает непосредственного спортивного еди­ноборства в условиях неограниченного дефицита времени и пространства и не острой игровой ситуации; к усложненным - те, в которых действия выполняют­ся в ситуации непосредственного спортивного единоборства, дефицита времени и пространства, но еще не в условиях острой игровой ситуации; к сложным - выполнение действий в условиях спортивного единоборства при дефиците вре­мени и пространства, в условиях острой игровой ситуации.

В седьмую группу входят виды спорта, в которых человек управляет одной машиной или животным (парусный, конный спорт, автоспорт и др.).

К восьмой группе относятся многоборья. Борьба в них ведется с учетом тактики, характерной для каждой спортивной дисциплины, включенной в мно­гоборье. Вместе с тем в процессе соревнований тактика может изменяться в за­висимости от результатов, достигнутых в отдельных видах многоборья, состоя­ния погоды и других факторов.

3. Организация коллективных и индивидуальных действий

На тактику, кроме особенностей вида спорта, оказывает влияние ряд дру­гих обстоятельств. Среди них следует назвать правила соревнований. Их изме­нение может коснуться требований к способу выполнения спортивного упраж­нения, введения ограничений в сроках спортивной борьбы.

В качестве других факторов, влияющих на изменение спортивной тактики, выступают задачи, которые ставят перед спортсменом или спортивной коман­дой в определенных соревновательных условиях. Например, в циклических ви­дах спортсмен избирает варианты тактики в зависимости от того, какая из трех перечисленных ниже задач стоит перед ним: показать возможно высокий ре­зультат; выиграть вне зависимости от результата; показать результат или занять место, которое даст право продолжать соревнование (в четвертьфинале, полу­финале, финале). Тактика спортсмена будет зависеть также от задач, вытекаю­щих из положения о командных соревнованиях.

К факторам, влияющим на спортивную тактику, относятся внешние усло­вия, сопутствующие спортивным соревнованиям, т.е. места соревнований, ос­вещение, метеорологические условия и др.

4. Совершенствование тактических действий в различных условиях

На выбор тактики спортсмена влияют особенности противника (или про­тивников): показатели роста и массы тела, спортивная квалификация, развитие двигательных, моральных, волевых и психологических качеств, манера ведения спортивной борьбы и др. Все это в наибольшей мере оказывает влияние на дея­тельность лиц, специализирующихся в единоборствах и спортивных играх. На­пример, действия боксера зависят от того, в какой стойке соперник ведёт бой (левосторонней или правосторонней), от его роста, длины рук, быстроты реак­ции, действия баскетболиста - от того, играет ли соперник по зонной или пер­сональной системе защиты, имеет ли преимущество в росте и др. Степень из­вестности, популярности спортсмена или команды может также в значительной степени повлиять на выбор тактики.

Следующим, а по значимости, может быть, самым главным фактором, влияющим на спортивную тактику, является состояние самого спортсмена, его физические данные, уровень технической, физической, тактической и психиче­ской подготовленности, степень осознания им собственных возможностей, по­нимания необходимости выдержки, разумного риска, знания вариантов поведе­ния в различных условиях соревнований, умения правильно разминаться и ре­гулировать свое психическое состояние. Утомление также серьезно сказывается на решении тактических задач.

5. Технология обучения тактике

Результатом обучения тактике является обеспечение определенного уровня тактической подготовленности спортсмена или спортивной команды.

Различают два вида тактической подготовки: общую и специальную. Об­щая тактическая подготовка направлена на овладение знаниями и тактическими навыками, необходимыми для успеха в спортивных соревнованиях в избранном виде спорта: специальная тактическая подготовка - на овладение знаниями и тактическими действиями, необходимыми для успешного выступления в кон­кретных соревнованиях и против конкретного соперника.

В последовательности обучения спортивной технике и тактике имеются некоторые особенности, зависящие от принадлежности данного вида спорта к той или иной классификационной группе.

В скоростно-силовых видах спорта время между началом обучения спор­тивной технике и тактике колеблется в переделах от нескольких месяцев до од­ного года и более. В этих видах вопрос о тактике возникает, когда ведется не­посредственная подготовка к участию в соревнованиях. В видах же спорта типа единоборств и в спортивных играх обучение технике и тактике ведется одно­временно и непрерывно. В них технико-тактическая подготовка выступает как нераздельный процесс, В командных видах спорта, в первую очередь в спор­тивных играх, тактическая подготовка ведется не только с каждым спортсме­ном и группой спортсменов, но и с командой в целом.

Тема 9. Физическая подготовка: общая и специальная. Технология фи­зической подготовки с учетом специфики вида спорта

1 .Общая и специальная физическая подготовка

1.Общая и специальная физическая подготовка

Физическая подготовка это педагогический процесс, направленный на раз­витие физических качеств и функциональных возможностей органов и систем организма обучаемых, которые создают благоприятные условия для совершен­ного овладения навыками игры. Физическая подготовка должна быть связана с технико-тактической и соревновательной подготовкой.

Физическая подготовка складывается из общей и специальной, между ни­ми существует тесная связь.

Задачи общей физической подготовки:

Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию, формированию осанки;

Развитие основных двигательных качеств (быстроты, силы, координаци­онных способностей (ловкости), выносливости, гибкости);

Совершенствование жизненно важных двигательных навыков и умений (в беге, прыжках, метаниях, плавании и др.);

Укрепление основных звеньев опорно-двигательного аппарата и групп мышц, несущих главную нагрузку в спортивной игре при выполнении специ­альных заданий на тренировке и в соревнованиях.

Средства, которые используют для решения задач общей физической под­готовки, можно разделить на группы: общеразвивающие упражнения, стрет- чинг и занятия другими видами спорта.

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие быстроты, силы, координационных способностей, гибкости, выносливости; на совершенствова­ние навыков в ходьбе, беге, прыжках, метании; на укрепление связочного аппа­рата голеностопных, коленных, плечевых и лучезапястных суставов, опреде­ленных групп мышц; на формирование правильной осанки (особенно у детей).

Занятия другими видами спорта дают должный эффект, если обучаемые освоят основы техники и тактики этих видов.

Задачи специальной физической подготовки:

Развитие физических способностей, специфичных для избранного вида спорта (скоростно-силовых качеств, скоростных возможностей, силы, выносли­вости);

Развитие качеств, обусловливающих успех тактических действий обучае­мого (скорость перемещения, прыгучесть, быстрота реакции).

Основными средствами специальной физической подготовки являются специальные подготовительные упражнения, которые позволяют развивать фи­зические способности, специфические для конкретного вида спорта. Сюда вхо­дят упражнения для развития быстроты двигательной реакции и ориентировки, наблюдательности, быстроты ответных действий, быстроты перемещения (ра­бота ног), прыгучести, умения быстро переходить из статического положения в движение и останавливаться после быстрого перемещения, силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении основных технических прие­мов, координационных способностей (ловкости), гибкости, необходимых для овладения рациональной техникой; специальной выносливости (прыжковой, скоростной, силовой); акробатические упражнения, упражнения по технике и тактике.

Подготовительные упражнения по способу выполнения делят на упражне­ния без предметов, с предметами набивными мячами, со скакалкой, резиновы­ми амортизаторами, гантелями и другими отягощениями (для звеньев тела и всего тела), на тренажерах.

2. Физические способности и координационная подготовка

Для обозначения способностей, относящихся к двигательной деятельности, пользуются разными понятиями: физические, двигательные, моторные, психо­моторные, психофизические и т. п.

В теории и методике физического воспитания в большей мере используют­ся термины физические или двигательные способности.

В самом общем виде физические способности можно определить как ин­дивидуальные качества, определяющие уровень двигательных возможностей человека, но не всяких, а лишь тех, которые связаны с успешностью осуществ­ления той либо другой двигательной деятельности.

Под силовыми способностями понимаются возможности человека пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышеч­ных усилий (напряжений). Различают следующие виды силовых способностей: собственно силовые, скоростно-силовые и силовая выносливость.

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают следующие виды скоростных способностей: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Их принято считать элементарными видами (формами) про­явления скоростных способностей. К скоростным способностям относят также быстроту выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно под­держивать ее. Это комплексные виды скоростных способностей.

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без сниже­ния ее эффективности. В данном случае это способность противостоять физи­ческому утомлению в процессе мышечной деятельности. Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная, глобальная, стати­ческая, динамическая, сердечно-сосудистая, мышечная, а также общая и специ­альная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т. д.

Гибкость - это морфофункциональные свойства опорно-двигательного ап­парата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Термин гибкость более приемлем тогда, когда имеется в виду сум­марная подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным сус­тавам правильнее говорить подвижность, а не гибкость, например подвижность в плечевых суставах и т. д.

Координационные способности - это возможности индивида, опреде­ляющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигатель­ного действия. Координационные способности делятся на специальные, специ­фические и общие.

Под общими координационными способностями понимаются потенци­альные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двига­тельными действиями и их регуляции.

Специальные координационные способности - это возможности чело­века, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями и их регуляции. Под специфическими координационными способностями понимаются возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдель­ными специфическими действиями (на координацию, на ритм, на реакцию и т.д.) и их регулировке.

Различают элементарные и сложные координационные способности. Эле­ментарные проявляются в ходьбе, беге и т.д., сложные - в играх, единоборствах и т. д.

3. Методы развития физических качеств

Успешность в решении задач физической подготовки зависит также от правильного выбора и умелого применения методов.

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

1. Метод кратковременных усилий характеризуется выполнением упраж­нения, при котором обучаемый проявляет силу, наибольшую для него в данном тренировочном занятии. По интенсивности это максимальные, или предельные усилия.

2. Метод непредельных усилий - 30-50% от максимальных, проявляемых при предельной скорости выполнения упражнений.

3. Метод сопряженного (совмещенного) воздействия. Характеризуется раз­витием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема или его звеньев. Например, выполнение приема с отягощением всего тела.

4. Круговая тренировка. Организуется 6-12 станций. Упражнения подби­рают так, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц. Задания индивидуальны для каждого обучаемого (по количеству раз, ве­личине отягощения, по времени).

Методы развития быстроты

1. Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с око- лопредельной, максимальной и превышающей ее скоростью. Учитывая боль­шую роль быстроты реакции в спортивных играх, следует раздельно выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту вы­полнения отдельных движений и заданий. Продолжительность выполнения за­дания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота - от 5 до 15-20 с.

2. Метод сопряженного воздействия. Например, перемещения с отягоще­нием и т. п.

3. Круговая тренировка. Упражнения подбирают так, чтобы в работе уча­ствовали основные группы мышц и суставы, чтобы проявлялись быстрота ре­акции, скорость одиночного сокращения и частота движений.

4. Игровой метод. Выполнение упражнения на быстроту в подвижных иг­рах и специальных эстафетах.

5. Соревновательный метод. Выполнение заданий с предельной скоростью в условиях соревнования.

Методы развития выносливости

1. Переменный метод. Непрерывное чередование ускорений и медленного бега, серийных прыжков в полную силу с прыжками через скакалку с неболь­шой интенсивностью и т.д.

2. Поточный метод выполнения специального комплекса упражнений. Обучаемому приходится последовательно выполнять упражнения для развития силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях. Этой же цели может слу­жить и круговая тренировка. Для развития игровой выносливости обучаемые выполняют поточно ряд имитаций технических приемов, а также и сами прие­мы.

Методы развития координационных способностей (ловкости).

1. Метод усложнения ранее усвоенных упражнений. Усложнения достига­ют изменением исходных положений, включением дополнительных движений.

2. Метод двустороннего освоения упражнений. Предполагается выполне­ние упражнений в левую и правую сторону, левой и правой рукой, ногой и т.д. Это касается также техники игры и совершенствования приемов.

4. Изменение пространственных границ. В знакомых упражнениях и играх изменяют границы площадки, величину дистанции, количество играющих и т. п.

5. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и т.д.).

6. Упражнения на переключения в технических приемах и тактических действиях.

Методы развития гибкости

Направлены на развитие подвижности в тех суставах, которые участвуют в выполнении приемов игры, на растягивание мышц и сухожилий. Упражнения выполняют с большой амплитудой: различные наклоны, вращения, взмахи и т.д.

Упражнения для развития гибкости делят на активные и пассивные: актив­ные выполняют без отягощений и с отягощениями, пассивные - с помощью партнера или с отягощениями. Упражнения проводят сериями по 4-5 движений, постепенно увеличивая амплитуду. Наряду с освоением упражнений для разви­тия гибкости необходимо учить обучаемых умению расслабляться.

При выборе средств и методов физической подготовки необходимо учиты­вать возрастные особенности обучаемых и уровень их подготовленности.

Тема 10. Средства восстановления, профилактики и реабилитации в

1. Утомление и восстановление

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

3. Характеристика педагогических средств восстановления

4. Медико-биологические средства восстановления

5. Психологические средства восстановления

1. Утомление, восстановление, суперкомпенсация

Процесс утомления это совокупность изменений, происходящих в различ­ных органах, системах и организме в целом в период выполнения физической работы и приводящих в конце концов к невозможности ее продолжения. Со­стояние утомления характеризуется вызванным нагрузкой временным сниже­нием работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении уста­лости. В состоянии утомления человек либо не способен поддерживать требуе­мый уровень интенсивности и качества работы, либо вынужден вообще отка­заться от ее продолжения.

После прекращения упражнения происходят обратные изменения в дея­тельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление. На протяжении восстановительного периода удаляют­ся продукты рабочего метаболизма и пополняются запасы энергии, пластиче­ских (структурных) веществ (белков и др.) и ферментов, израсходованных за время деятельности.

Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восста­новительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.

1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после оконча­ния работы, но уже и в процессе деятельности.

2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интен­сивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.

3. Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций)

Суперкомпенсация - это явление превышения исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отраженный в гетеро- хронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции имеет явно волно­образный характер.

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, при­водит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Проще гово­ря, вещества, которые являются источниками энергии во время силовой трени­ровки, истощаются. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дотрени- ровочный уровень. В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздейст­вия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция ор­ганизма на возникшее утомление. Именно благодаря феномену суперкомпенса­ции возникает тренировочный эффект. Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Современный уровень развития спорта характеризуется устойчивой тен­денцией к повышению объема, интенсивности и напряженности подготовки. Влияние тренировочных нагрузок на организм спортсмена не только специ­фично, но и многообразно, и чем выше уровень их, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства, способст­вующие эффективному восприятию организмом острых тренировочных воз­действий.

Восстановительные процессы можно подразделять: текущее восстановление в ходе выполнения упражнений; срочное восстановление, происходящее сразу после окончания работы; отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении дли­тельного времени после выполнения тренировочной нагрузки;

стресс-восстановление - восстановление после хронических перенапряже­ний.

Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух си­туациях:

1) в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;

2) в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенство­вания общей и специальной работоспособности, связанного с неотъемлемой его

частью - утомлением.

3. Характеристика педагогических средств восстановления

Педагогические средства восстановления. И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек по­сле работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре головного мозга устраняется торможение, возникающее в результате рабо­ты, а через некоторое время происходит еще и сосудистая реакция (расширяют­ся кровеносные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным было подтверждено ис­следованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Например, для активного отдыха мышц рекомендует­ся работа, выполняемая ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении. Некоторые авторы рекомен­дуют в восстановительном процессе применять упражнения на расслабление мышц. Лыжник, например, после окончания гонки совершает равномерный, спокойный бег с последующим выполнением вышеназванных упражнений. Пловцам рекомендуется компенсаторное плавание, велосипедистам (велошос­се) - самостоятельное катание.

К педагогическим средствам относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т.д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как оп­ределяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах мно­голетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

Рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочета­ние общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов широкое использование переключе­ний, четкую организацию работы и отдыха;

Правильное построение отдельного тренировочного занятия с использо­ванием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и рас­слабления, создание положительного эмоционального фона);

Варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

Разработку системы планирования с использованием различных восста­новительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

Разработку специальных физических упражнений с целью ускорения вос­становления работоспособности спортсменов, совершенствование двигатель­ных навыков, обучение тактическим действиям.

К педагогическим средствам, способствующим восстановлению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки - достижении оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относи­тельно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно­связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного ро­да травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функ­циональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающи­ми мазями, который позволяет прогреть мышцы, укорить процесс врабатыва- ния и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную и ветреную погоду.

4. Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению раз­личных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают меди­ко-биологические средства, к числу которых относятся: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, кислородный коктейль, физио и гидротерапия, различные виды мас­сажа, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотера- пия, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, игловое действие, электростимуляция, электросон, аэроионизация, музыка (цветомузы­ка).

Питание - главный фактор восстановления работоспособности. В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановитель­ных процессов и борьбы с утомлением.

5. Психологические средства восстановления

Уже давно известно, что психологический настрой исключительно важен в спорте. Спортсмены, имеющие «моральную стойкость», выступают более ус­пешно. Сейчас общепризнано, что спортсмены и тренеры должны изучать ши­рокий круг психологических вопросов, которые могут играть решающую роль в тренировке и при выступлениях.

Спортсменам и тренерам большую помощь оказывают спортивные психо­логи. Они могут помочь справиться со стрессами во время соревнований, вы­звать состояние готовности, необходимое для оптимального выступления, уст­ранить неурядицы во время поездок команды и выступлений на соревнованиях. Психологическая тренировка должна быть неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса. Это достигается лучше всего при сотрудничестве тренера, психолога и спортсмена. Однако знающий и заинтересованный тренер может изучить основы психологии и передать их спортсмену.

К психологическим средствам восстановления относят психорегулирую­щую тренировку, упражнения для мышечного расслабления, сон - отдых и дру­гие приемы психогигиены и психотерапии. Особо следует учитывать отрица­тельно действующие психогенные факторы (неблагоприятная реакция зрите­лей, боязнь проиграть, получить травму, психологическое давление соперни­ков.

Тема 11. Научная и методическая работа студентов

1. Рост спортивных достижений и необходимость совершенствования сис­темы подготовки спортсменов

2. Роль науки и методических разработок в повышении эффективности процесса подготовки спортсменов

3. Освоение студентами навыков научно-методической деятельности и ис­пользование в своей работе данные научных исследований

Управление тренировочными и соревновательными процессами в спорте (как и в любом другом виде деятельности) состоит из трех стадий: 1) сбора информации, 2) ее анализа и 3) принятия решений (планирования). Сбор информации осуществляется обычно в процессе комплексного контроля, объектом которого является, прежде всего, сам спортсмен и выполняемая им работа.

Показателей, Пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят расстояния, Преодолеваемые Спортсменом при выполнении физических упражнений, количество тренировочных дней (занятий, часов), комбинации и элементы, Поединки и подходы к снарядам.

Столь же многообразны и показатели интенсивности нагрузки: скорость выполнения циклических упражнений, количество элементов (комбинаций, подходов), выполненных за единицу времени, средний вес штанги и т.п.

Контроль объема нагрузки. Существуют, по-видимому, только два обобщенных показателя объема нагрузки, пригодных для использования во всех без исключения видах спорта: 1) время, затраченное на тренировочную и соревновательную деятельность (количество часов, дней, недель и т. п.) и 2) количество тренировочных занятий (циклов, этапов, периодов и т. п.).

В циклических видах спорта широкое распространение получили, во-первых, общий объем специализированной нагрузки (в км), и, во-вторых, так называемые частные объемы тренировочных нагрузок.

Тренировочная работа в беге, в передвижении на лыжах, гребле не столь разнообразна, как в играх, единоборствах, гимнастике, однако и здесь применяют специализированные и неспециализированные упражнения. Время, затраченное на их выполнение, фиксируется раздельно, и при подведении итогов анализируются частные объемы специфической и неспецифической нагрузки. Рассчитываемое после этого отношение частных объемов является информативным показателем при сопоставлении нагрузки как на разных этапах подготовки (подготовительном, соревновательном), так и у спортсменов разной квалификации (или у одного и того же спортсмена по мере повышения его спортивной квалификации).

Интенсивность выполнения тренировочных упражнений в разных занятиях может значительно варьировать. В свою очередь эта вариативность скажется на величине и направленности срочного и отставленного тренировочных эффектов. Решению проблемы классификации нагрузок в зависимости от интенсивности их выполнения всегда уделялось много внимания.

В классификациях нагрузок в разных видах спорта, реализуются идеи В. С. Фарфеля и Н. И. Волкова

Упражнения зоны восстановительных нагрузок применяются как средства активного восстановления. Параметры физических и физиологических показателей этой зоны невелики, и такая нагрузка практически не оказывает развивающего воздействия даже на организм спортсмена средней квалификации.

Нагрузки второй зоны направлены на поддержание достигнутого уровня тренированности, а также на развитие и совершенствование аэробных механизмов энергопродукции (от уровня которых, как известно, зависят работоспособность и общая выносливость). Как видно из табл. 26, величина ответных реакций ведущих систем организма в этой зоне небольшая. Величина же комбинированной нагрузки (как произведения физической на физиологическую) подтверждает умеренность функциональных сдвигов.

В третьей зоне, которую Ф. П. Суслов называет «развивающей», применяют упражнения, направленные на развитие аэробного и анаэробного механизмов энергопродукции. Во время такой работы повышается концентрация молочной кислоты в крови, что свидетельствует об активизации гликолиза. Однако в целом ее уровень невелик и значения показателей кислотно-щелочного равновесия (рН и ВЕ ) свидетельствуют о том, что по направленности нагрузки этой зоны нужно относить к аэробным.

Упражнения четвертой зоны - зоны «экономизации» - направлены на комплексное развитие всех ведущих для данного упражнения двигательных качеств, а также на совершенствование специфической работоспособности бегунов. Видно, что О2-потребление достигает максимального уровня, и это свидетельствует о предельном напряжении систем аэробного обеспечения.

Субмаксимальные нагрузки пятой зоны направлены на совершенствование скоростной выносливости. Напряженность систем аэробной энергопродукции близка к максимуму, и одновременно резко усиливается гликолиз. Работа в этой зоне очень сложна: быстро увеличивающаяся концентрация молочной кислоты угнетает аэробные механизмы энергопродукции. Однако подбор оптимальных интервалов отдыха между попытками может снизить неблагоприятные для организма последствия такой работы.

«Максимальные» нагрузки шестой зоны направлены на развитие и совершенствование скоростных качеств и скоростной выносливости спортсменов. Роль аэробных процессов как поставщиков энергии резко уменьшается, но зато столь же резко увеличивается анаэробная алактатная энергопродукция, достигающая в этой зоне своего максимума.

Универсальность классификации нагрузок Ф. П. Суслова позволяет рассматривать ее в качестве базовой для циклических видов спорта. При таком подходе оценка направленности специализированных и неспециализированных средств подготовки становится совершенно одинаковой. Это не только упрощает расчеты, но и дает возможность оценить суммарное воздействие всех тренировочных упражнений на важнейшие системы организма. Для примера рассмотрим предложенную А. Ф. Сассом (1975) классификацию нагрузок в гребле (табл. 27).

Видно, что срочный тренировочный эффект любой из зон нагрузки определяется ее компонентами и, прежде всего, - темпом гребли. Увеличение последнего естественно приводит к возрастанию скорости движения лодки и уменьшению времени прохождения стандартной дистанции.

Классификация специфических нагрузок лыжников-гонщиков включает четыре зоны: легкую, среднюю, сильную и предельную (Н. А. Корягин, 1968). В легкой зоне длительность работы должна превышать 6 ч, а интенсивность функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем быть на уровне 50-60% максимальной. Работа в предельной зоне согласно этой классификации может длиться не более 2 мин; при этом легочная вентиляция окажется равной 130-140 л/мин, ЧСС- 190 уд/мин, О2 -потребление близким к максимуму (и в 4-5 раз меньше О2-запроса).

Под соревновательной нагрузкой понимают количество соревнований и стартов, в которых участвовал спортсмен на определенном этапе подготовки.

Оценка объема соревновательной нагрузки стала особенно важна в связи с ростом количества соревнований, который характерен для всех видов спорта.

1) количеством соревнований на этап;

2) количеством стартов на этих соревнованиях.

длительность этапа может быть различной, но наиболее часто она равна полугодию или году. В разных видах спорта показатели соревновательной нагрузки неодинаковы.

Оценивая соревновательную нагрузку, необходимо раздельно учитывать количество главных и подводящих соревнований.

Нагрузка соревновательного упражнения должна быть основанием для подбора и распределения тренировочных упражнений. Поэтому необходимо знать структуру соревновательного упражнения и факторы, обусловливающие его результат. Такая информация позволяет не только управлять процессом тренировки в данный момент; появляется возможность прогнозировать требования, которые будет предъявлять к организму спортсменов нагрузка соревновательного упражнения при результатах, превышающих мировые рекорды.

Нагрузка соревновательного упражнения, как и всякого другого, может быть оценена с «внешней» (физическая нагрузка) и с «внутренней» (физиологическая нагрузка) стороны. В циклических видах спорта определить ее физические и физиологические параметры не трудно, Например, в спринтерском беге на 200 м максимальная скорость сильнейших спортсменов превышает 11,5 м/с, а концентрация молочной кислоты в крови после пробегания дистанции достигает 200 мг % (Н. И. Волков, 1968). Аналогичные показатели для бега на 400 м, 800 м и 1500 м соответственно равны: 9 м/с и 227 мг %, 8 м/с и 211 мг %, 7 м/с и 163 мг %.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; по величине - на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160- 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэроб­ного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж­нения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислоро­да, так и анаэробным путем). Работа ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют­ся упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2–3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наибо­лее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40–50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60–90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковре­менных упражнений.

Необходимо иметь в виду, что у спортсменов высо­кого класса при более выраженной реакции на предельную нагруз­ку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. «Минимакс» -интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий, потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48-96 и 24-48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести (М.А. Годик, 1980):

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая _ на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл.30). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

l-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд. /мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактате, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут До нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до ЗО%.

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160175 уд. /мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа "а" способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

*В одном повторении

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроциклу в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд. /мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного И интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до З5%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд. /мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-1 О мин. Основной метод - интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. ЗО) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице ЗО.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: "а" И "б". К подзоне "а" относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне "б" - от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: "а", "б" и "в". В подзоне "а" соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне "б" - от 2 до 5 мин; в подзоне "В" - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального _ от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М. Зациорский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, по един _ ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость _ увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию· алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60-90 с, Т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера при водит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания Силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис.36).

Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные Процессы протекают интенсивнее (рис.37).

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную Направленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых чес снижается до 120-130 уд. /мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. "Минимакс"-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании СИЛJ? I, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и "минимакс"-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

В отечественной и мировой практике существует значительное число классификаций нагрузок. Чаще всего они построены на учете отдельных, как правило, внутренних показателей (ЧСС, энерготраты, потребление О2, концентрация лактаты в крови, легочная вентиляция и др.). Другие классификации, особенно практиков, построены на учете внешних показателей (цикли-ческие, ациклические; строго дозированные и вариативные, по отношению к скорости или мощ-ности выполняемых упражнений и др.). Однако в ряде исследований педагогов, физиологов, биохимиков (Н.И.Волков, Чепик, Коц и др.) было условлено, что некоторые внешние и внутренние показатели тренировочных нагрузок имеют между собой линейную связь при определенной интенсивности мышечной работы, в определенном диапазоне скоростей. Например, в интервалах ЧСС 120-170 уд/мин. наблюдается линейная связь между: ЧСС, потреблением кислородом, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца, кислородным запросом, мощностью работы или скоростью передвижения. Момент нелинейного изменения (перелом) взаимосвязи между накоплением лаптата, ле-гочной вентиляцией, ЧСС и др. функциональными показателями, с одной стороны, и мощностью работы ли скоростью передвижения – с другой, принято называть «анаэробным порогом» (АнП) или «порогом анаэробного обмена». Показатели скорости передвижения, мощности работы и потребления кислорода на уровне АнП в последние годы стал считаться один из наиболее информативных характеристик нагрузок и работоспособности спортсмена. Уровень АнП прямым способом определяется по концентрации лактата в крови. Широкое распространение получил показатель фиксированного порога – равны 4 ммоль/л. Однако каждый спортсмен имеет свой индивидуальный анаэробный порог, значения которого могут варьировать по показателям лактата от 4 до 6 ммоль/л. В процессе тестирования спортсменов с целью определения АнП следует учитывать, что он является специфическим показателем и измерять его надо, только используя соревнователь-ные упражнения (гребцы – тренажер-эргометр и бег на трибане даст совершенно разные показа-тели). Для того чтобы планировать тренировку и учитывать тренировочные нагрузки необходи-мо систематизировать весь арсенал тренировочных нагрузок на основе единого принципа, кото-рый объединял бы форму и направленность упражнений (т.е. внешние и внутренние показате-ли) (внешние педагогические показатели) с другой стороны, связывал бы их с интегральными показателями ответных реакций организма (биологические внутренние показатели). Специалисты чаще всего тренировочные нагрузки делили на 3 зоны мощности по энерге-тическому принципу: аэробные, аэробно-анаэробные и анаэробные, включающие упражнения гликолитической и алактатной направленности. В основу современной классификации положен принцип использования, как границ соответствующих зон нагрузки, не уровень мировых рекордов, а соответствующие скорости или мощности, фиксируемые при повышении нагрузки и имеющие определенные биологические критерии: максимальная скорость, скорость МПК, скорость АнП, скорость аэробного порога (уровень лектата в крови 2 ммоля/л). В этой современной классификации выделяется 5 зон, имеющие определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распро-страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая – на три, в соответствии с продолжительностью соревнова-тельной деятельности и мощностью работы. (см. таблицу). Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики: 1 ЗОНА – аэробная восстановительная. Ближний (срочный) тренировочный эффект нагрузки этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат – на уровне покоя или не более 2 ммоль/л. Потребление кисло-рода достигает 40-70% от МПК. Энергообеспечение – за счет окисления псиров (5-% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа полностью обеспечивается медленными мышечными волокнами (ммВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен, совершенствует аэробные возмож-ности. Методы упражнений не регламентированы. Объем работы до 20-30% в год. 2 ЗОНА – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин. Лактат крови до 4 ммоль/л, потребление О2 60-90% МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени за счет жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа «а», которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога. Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окис-лять лактат и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также не-сколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу на гибкость и координацию. Основные методы не-прерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в этом ре-жиме (зоне) в макроцикле составляет от 40 до 80 %. 3 ЗОНА – смешанная аэробно-анаэробная. Срочный, с.г.е. связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин., лактат в крови 8-10 ммоль/л, потребление кислорода от 80до 100% от МПК. Энергообеспечение преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быст-рыми мышечными единицами у верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрее мышечные единицы типа «б», которые не способны окислять накапливающийся лактат, что ведет к увеличению его в мышцах и крови до 8-10 ммоль/л. Это рефлекторно вызывает значительное увеличение легочной вентиляции и образова-ния О2 долга. Соревновательная и тренировочная деятельность в этом режиме может продолжаться до 1,5 – 2 час. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости обеспечиваемой как аэробными, так анаэробно-гликолитическими механизмами, силовой и интервального экс-тенсивного упражнения. Объем работ в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта от 5 до 35%. 4 ЗОНА анаэробная – гликолитическая. С.Г.Э. связан с повышением лактата от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее инфор-мативным показателем и находится в пределах 180-200 уд/мин. Потребление О2 постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Энергообеспечение происходит за счет углеводов (как с уча-стием О2, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц. Что ведет к значительной концентрации лактата, легочной вентиляции и накоплению кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность не превышает 10-15 мин. Она стимулирует вос-питание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 сек. до 6-10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле составляет 2-7% в зависимости от вида спорта. 5 ЗОНА – анаэробная алактатная. С.г.э. не связан с показателями ЧСС и лактаты, т.к. работа кратковременная и не превы-шает 15-20 сек. в одном повторении. Поэтому лактат в крови и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление О2 значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнений. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 сек. к энергообеспечению начинает подключаться гликоз и в мышцах накапливаться лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 сек. за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых способностей. Объем работы в микроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%. Следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические пока-затели, например ЧСС в разных зонах может быть более высокой, а показатели лактата – более низкими. Чем моложе спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше. В циклических видах спорта, связанных с проявлением преимущественно выносливости, для более точного дозирования нагрузок третью зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К зоне «а» относятся соревновательные нагрузки продолжительностью от 30 мин до 2-х часов, к «б» от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на 3 подзоны. В подзоне «а» соревновательная деятельность про-должается от 5 до 10 мин., в подзоне «б» от 2 до 5 мин., в подзоне «в» от 0,5 до 2 мин.

Главная » Ремонт и уход » Тренировочные и соревновательные нагрузки. Теоретические основы изучения соревновательной нагрузки