Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита . При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условиях комплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.
   Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
2. Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.
   Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
3. Обопритесь на спинку стула.
   Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
4. Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.
   Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
5. Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.
   Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.
   При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.
   Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.
   Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

Эффективные упражнения для похудения ног и ваших бедер включают не только спортивный тренинг. Мы подобрали для вас наиболее действенные задания, которые вы можете выполнять в свободное время.

1. Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
2. Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
3. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

Сказ про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер. Ты узнаешь три самых основных правила в деле похудения, какие приемы помогут похудеть твоим ногам и бедрам и посмотришь видео с упражнениями в домашних условиях. Поехали!

— Лето на носу, а у меня ноги дряблые! Что делать? Покупать новые брюки, или всё-таки попробовать убрать лишнее и прибавить нужное? Второй вариант такой привлекательный!..

Привет, друзья! Кто согласен, что о стройных ножках можно говорить до бесконечности? А ещё лучше — их видеть. И не только со стороны, но и в зеркале. Сейчас я расскажу про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, но предупрежу сразу: дело это непростое и очень щепетильное.

От чего мы отворачиваемся

Тот, кто пугает сложностями в деле похудения — набивает себе цену. Все уже давно знают три самых основных правила, соблюдая которые можно добиться потрясающих результатов:

• индивидуальный набор .

Так не хочется ни в чём себе отказывать! И ты начинаешь мыкаться от одного советчика к другому, перелопачиваешь море отзывов, в надежде найти способ продолжать жрать что попало два раза в день, перекусывать на ходу жареными пирожками, глотать все , до которых можно дотянуться — и при этом приобрести стройную фигуру. Не выйдет! Забудь!

Всем понятно, что одни ноги нельзя похудить, если над ними — двадцать кило лишнего веса. Но как хочется, чтобы на твои обтянутые колготками конечности оглядывались. А глазки выше не поднимали, ведь там — форменное безобразие! Выкинь из головы, такого не случится никогда!

Тебе надо осознать, без чего невозможно добиться цели. Затрудняешься на первых порах — приобрети мой «Курс Активного Похудения ». Я научу тебя, как избавиться от тонн сала без аскетических опытов над своим здоровьем.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: наши главные друзья

Что нужно для эффективной работы над икрами и ляжками? Всего три вещи.

Первое — это ходьба

Самое физиологичное для человек упражнение, которое незаметно и естественно помогает сделать бёдра подтянутыми, икры сильными, а щиколотку тонкой.

Сколько в день ты ходишь, если вычесть стрессовое передвижение в час пик до работы и обратно? Свободного, быстрого шага должно быть не менее 20 минут. В удобной обуви, без сумок и авосек и с улыбкой на лице.

Второе — растяжки

я уже рассказывал. Невозможно стройнить себя, не растягивая мышцы. Тянись везде, где можешь найти подходящую поверхность, на которую можно закинуть прямую ногу. Учись садиться на шпагат. Даже если не научишься — укрепишь и сделаешь эластичными мышцы и связки, заодно уберёшь лишнее. Для быстрого результата — это весомое подспорье.

Третье — гигиена

Твоя кожа должна дышать, иначе половина работы уйдёт насмарку. Принимай душ дважды в день, тем более, что он повышает настроение.

Ещё раз о потягушах

Помни: растяжки следует делать каждый день. Они не нагружают мускулы, а напротив, помогают им восстанавливаться от более тяжёлых приёмов. Я подскажу пару способов, при помощи которых можно быстро снять усталость с ног:

• встань прямо, придерживаясь одной рукой за стул или стенку;

• согни ногу и постарайся пальцами свободной руки поймать себя сзади за щиколотку;
• максимально подтяни ступню к ягодице и подержи несколько секунд;
• проделай то же с другой ногой и повтори упражнение два-три раза;
• потом сделай всё то же самое, но лови щиколотку противоположной рукой, накрест.

Отдохни несколько секунд и сделай так:

• встань спиной к стене;

• согни ногу, подтянув колено как можно сильнее к животу;
• обхвати его обеими руками как можно сильнее и задержись в этом положении на несколько секунд;
• то же — с другой конечностью.

Этот минимум надо делать после каждого похода, даже если это были двести метров до булочной или десять — до мусоропровода.

Остальные растяжки делай, как находится свободное время.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: комплекс посложнее

Какие приёмы хороши для ног? Аэробные. Они постепенно разгоняют лишнее и уберегают от травм. Силовые могут давать микроразрывы в мышцах, которые приводят к утолщению мышечных волокон за счёт соединительной ткани. Кроме того, лишняя нагрузка нам не нужна. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и так держат весь наш вес.

Я предлагаю небольшой комплекс, который можно употреблять через день, в домашних условиях.

Размялись, потанцевали степ, потянули мышцы, или прошлись по лестнице — и начали урок!

1. Скакалка

Не надо высоко подпрыгивать, надо заставлять ноги амортизировать. Десять прыжков на двух, по десять на каждой, потом двадцать — чередуя: левая — правая.

Противопоказания: камни в желчном пузыре и .

2. Приседания

• Ноги вместе, руки упёрли в талию, приседаем 5 раз так глубоко как можем, спину держим прямо.
• Ноги на ширине плеч, стопы и колени разводим в стороны. Опускаемся плавно, задерживаемся на несколько секунд, поднимаемся. И так — пять раз.
• Становимся так, чтобы ступни были на метр друг от друга. Делаем пять полуприседов, каждый раз задерживаясь в нижнем положении на несколько секунд.

3. Фехтовальный финт

У фехтовальщиков всегда стройные ноги и здоровые колени, потому что эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, они проделывают сотни раз за тренировку. Смотри фото:

Для них это не менее важно, чем умение правильно отражать чужие удары.

• Исходное положение — стоим прямо, левая рука лежит предплечьем сзади на пояснице.
• Одновременно выбрасываем руку вперёд, словно хотим поразить врага рапирой, и делаем выпад той же ногой на метр и более вперёд.
• Замираем в этом положении на несколько секунд.
• Возвращаемся на исходную, не помогая себе руками.
• Играем в «левшу»: меняем руку на пояснице и проделываем то же самое с другой ноги.

Упражнение это более силовое, поэтому повтори его столько раз, сколько сможешь. Постепенно увеличишь количество.

4. Подъёмы ног из положения лёжа

Ложимся на пол и проводим такой ряд приёмов:

• лёжа на спине, руки вдоль туловища — поднимаем на выдох поочерёдно то одну, то другую ногу до 45 градусов, плавно опускаем;

• подтягиваем колени к себе, медленно выпрямляем конечности вверх, снова сгибаем и опускаем на место (полезно и для мышц пресса);
• то же самое, но каждой ногой по отдельности;
• ложимся набок, одна рука под головой, вторая лежит на бедре;

• поднимаем и опускаем сперва выпрямленную ногу, потом согнутую;
• то же на другом боку;
• та же поза, верхнюю ногу ставим согнутую ступнёй впереди лежащей;
• выполняем подъёмы той, которая лежит, на максимально возможную высоту;
• то же для другой конечности;

• лёжа на животе, поднимаем прямые ноги вверх поочерёдно;
• руки вперёд, стараемся одновременно поднять верхние и нижние конечности и задержать на несколько секунд (заодно подкачаются мышцы спины).

Каждый приём повторяется шесть-восемь раз.

Для тех, у кого есть время — добавочный комплекс можно подобрать в тренажёрном зале.

Дополнительные сведения

Отдельно для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Но лучше остановиться на небольшом количестве, которое не будет занимать более 40 минут в день, и делать их регулярно три раза в неделю. Когда работаешь над главной опорной деталью своего тела, лишние рывки и необдуманные нагрузки не нужны.

Обязательно массируй пальцы и стопы, каждый день хотя бы минут по пять, пока сидишь перед телевизором. Это поможет укрепить множество мелких суставчиков в стопе и улучшит кровоснабжение. Будет меньше проблем с узкой обувью, да и уставать голеностоп станет меньше.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях посмотри в этом видео:

Не верь тому, кто утверждает, что «можно добиться того же гораздо быстрее». Покалечиться — можно, а гарантировать долговременный успех — нельзя. Тут нужно терпение и постоянство. Остальное приложится.

Звуковая функция ограничена 200 символами

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное - вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Читайте также

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно . Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

• Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
• Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
• «Мостик» — 30 – 50 повторений
• Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

• Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
• «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
• Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B) .

Как делать: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B) и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А) , так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В) , колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото . Пауза, затем верните себя в исходное положение.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Главная » Компоненты » Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Комплекс упражнений для ног