Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.
Упражнения для мышц спины
1. Перевёрнутые «снежные ангелы»
Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.
Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача - выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.
2. «Удар дельфина»
Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти - примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.
3. «Супермен»
Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.
4. «Доброе утро»
Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.
Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.
5. «Пловец»
Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом - левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.
6. «Мост»
Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания «щучкой»
Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.
Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.
Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.
Первое упражнение называется шраги , которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.
Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.
- Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
- Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
- Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».
Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.
Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.
- Локти должны быть прижаты к бокам.
- Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
- Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.
Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.
Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.
Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.
- Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
- Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
- Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.
Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.
Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.
- Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
- Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.
Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.
Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.
Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.
Почему так важно качать девушке мышцы спины?
В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях
Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.
Чистота кожи спины.
Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.
Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.
Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.
Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.
Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.
Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.
Упражнения на растягивание позвоночника.
Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.
Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.
Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.
Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.
Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».
Силовые упражнения для спины.
Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.
И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.
Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.
Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.
Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.
Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.
А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.
Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.
В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.
С уважением, Наталия Максимова.
Приветствую вас, друзья! Тянем, тянем, вытянуть не можем! Это типичная история, которую можно наблюдать практически в любом спортзале. Кучка дрищеватых парней стоит у турника и придерживает своего маломощного товарища за ноги, чтобы он, болезный, смог преодолеть дрожание рук и дотянуться подбородком до перекладины.
Но я это рассказываю, конечно, вовсе не для того, чтобы мы с вами дружно посмеялись над такими. Сегодня наша цель изучить работу на турнике, и, в частности, подтягивания для спины. Узнаем все секреты и секретики, поговорим о том, что скрыто, научимся обходить все подводные камни. И даже если вы тот самый трепещущий у перекладины человек, то вы поймете, для чего вам необходимо страдать здесь.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Ну и, конечно, самые упорные в один прекрасный момент достигнут таких вершин, что смогут без проблем подтягиваться хоть сотню раз да еще и с отягощением на поясе и вспоминать про свои первые попытки с улыбкой.
Установочная часть
Начнем с того, что подобная разновидность тяги является одним из самых древних упражнений, которые достались нам в наследство от наших человекообразных предков. Достаточно сходить в зоопарк и посмотреть на то, чем занимаются круглыми днями обезьяны всех видов, чинов и сословий. Поэтому, если вас вдохновляет Тарзан, то осваивать подтягивания для широкой спины вам просто необходимо.
Следует обратить внимание и на то, что это комплексное упражнение, которое, как бы вы ни старались, будет задействовать не только мышцы спины, но и руки.
Если вы парень, то такой элемент тренировки не просто поможет заняться шириной корпуса, но и улучшит общую физическую подготовку. В том случае, когда вы занимаетесь любым силовым видом спорта: бодибилдингом, воркаутом, пауэлифтингом или другими — без подобной базы вам просто не обойтись.
Тот, кто не знаком с механикой нашего тела вряд ли самостоятельно сумеет понять, как исключить в данном случае работу не нужных нам в этом упражнении мышц.
Но если вы уже читали мои статьи раньше, то можете вспомнить один простой постулат: включить или выключить работу бицепса можно за счет регулировки хвата. Это работает на всех жимах и так же будет актуально и для турника.
Вспоминаем неизменное правило: узкий хват акцентирует активную проработку бицепса и позволяет нам работать с наибольшей амплитудой. Широкий хват, напротив, включает широчайшие мышцы спины, но существенно сокращает амплитуду ваших движений.
Читайте эти статьи:
Поэтому находим тот самый промежуточный вариант, чтобы у вас была и достаточная амплитуда, и задействовались только интересующие нас мышцы спины. К сожалению, в этом случае невозможно сказать точное расстояние между ладонями: все это решается только опытным путем и контролем над тем, что происходит с вашими мышцами во время той или иной постановки рук.
Начните эксперименты со средним хватом и затем попробуйте сузить руки и расширить, чтобы найти оптимальный для себя режим.
Когда вы научитесь отлично контролировать свои мышцы, то по большому счету сумеете притянуть корпус вверх и задействовать спину даже с узким хватом.
Более того, совершенно выключить из этого процесса , предплечья или широчайшие ни у кого не получится. Вы сумеете сместить акценты, но не более того.
Техника базовых подтягиваний
Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.
Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.
Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад. То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.
Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.
Изучаем различные варианты подтягиваний на область спины
Одна из разновидностей на широчайшие мышцы — это подтягивание обратным хватом для спины. В этом случае все то же самое, только ладони разворачиваем к себе и ставим уже плеч. Кстати, во всех видах такой нагрузки можете использовать кистевые ремни.
Следующее упражнение мы возьмем из арсенала воркаута. Там его называют «печатная машинка», хотя, по сути, это одна из разновидностей проработки широчайших мышц с помощью широкого хвата.
Хватайтесь за перекладину привычным вам образом, но теперь ваша задача увести корпус сначала влево, а затем вправо. Во время подъема вы должны коснуться плечом до вашего «железного друга». Естественно, что в таком положении основная нагрузка находится на одной руке, а вторая просто вытянута и фактически расслаблена. Тело движется, как маятник из стороны в сторону.
Начинать с такого упражнения не стоит, вводите его в свои тренировки только после освоения базового варианта. Знаю-знаю, что вы хотели бы еще сильнее усложнить. И уж проблем с тем чтобы найти или придумать для вас такую нагрузку, которая вызовет у вас настоящий пожар в теле, для меня совершенно не проблема.
Если до этого подтягивание для широчайших мышц спины мы делали почти классическим образом, то есть поднимали корпус вверх, а затем опускали его вниз, то теперь мы будем в рамках нашей «пишущей машинки» просто ходить из стороны в сторону. То есть выглядеть это будет следующим образом.
Взялись широким хватом за перекладину и подняли тело. Помним про вектор приложения в районе груди. Когда вы дошли до финальной точки, уводим тело в правую сторону и, не опускаясь вниз, медленно переносим его с руки на руку в левую сторону. Фотка выше.
По сути, вы двигаетесь в одной параллели, удерживая тело напряженными руками, справа налево и слева направо.
Еще один комплекс, который практически никто не использует при работе в Смите, но не менее эффективный именно для спины — это горизонтальные подтягивания. Я вас уверяю, что правильно сделанный комплекс в этом случае не намного легче традиционных разновидностей подобных нагрузок. Причем спина у вас будет напрягаться с самого верха и до поясницы.
Как его делать? Можно попробовать со скамьи, а можно с пола. Расскажу оба варианта, а вы выбирайте наиболее подходящий для себя.
Если мы его выполняем без всяких дополнительных приблуд, то опускаете перекладину примерно до уровня колен или чуть ниже. Под спину целесообразно подстелить гимнастический коврик. Залезаете под тренажер таким образом, чтобы перекладина была примерно на уровне груди. Ногами упирайтесь в пол или в опорную конструкцию. Хват широкий, такой же, как в обычном положении. Спина прямая, поясница слегка выгнута.
Необходимо коснуться грудью до перекладины. И опуститься вниз.
Если мы делаем это упражнение с помощью горизонтальной скамьи, то устанавливаете ее таким образом, чтобы голени лежали на её краю. Естественно, что гриф поднимаем выше, примерно до уровня талии. И также отжимаемся вверх с прямых рук. Постарайтесь не работать в данном случае, отталкиваясь ногами. Поэтому лучше, чтобы икры лежали на скамье.
Мы не поговорили про количество подтягиваний. Конечно, на первых порах вы будете делать столько, сколько вообще осилите: один или два раза. Но есть еще небольшой секрет, который заключается в массе вашего тела. С учетом того, что вы выносите к перекладине именно свой замечательный организм, то и нагрузка соответствующая. И это, как говорится, две большие разницы, когда вы весите 60 килограмм и 120. Поэтому широчайшая работает в таком случае совершенно по-разному.
Следовательно, не стоит бахвалиться тем, что вы такой крутой качок с весом в 65 килограмм и можете подтянуться на 40 раз, а рядом 120-килограммовый бодибилдер с трудом осиливает 15 раз.
В остальном работают по классической схеме: 8-10 раз в 3-4 подхода. После того как вы сумеете легко это делать — используйте дополнительные отягощения. Запястьям в этом случае очень тяжело, поэтому стяжки вам в помощь.
Итак, это были подтягивания для мышц спины. Со спиной поработали, теперь переходим к прессу. На этом все, мои прокачанные друзья! Верю и надеюсь, что вы не зря зашли ко мне в гости.
Желаю вам, чтобы вы каждый свой день начинали с победы. С победы над своей ленью, над своими страхами, над своим нежеланием что-то делать. Только в этом случае вас ждут великие свершения и счастье.
Жду вас снова , не забывайте обо мне. Уже совсем скоро будут новые и полезные материалы.
