Упражнения для убирания боков в домашних условиях. Хулахуп: упражнение на все группы мышц

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Между раундами отдых 1 минута.
Общее время тренировки: около 20 минут
Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Данная статья посвящена домашним тренировкам, которые помогут убрать лишний вес в зоне живота и талии.

В вопросе хорошей фигуры большую роль играют брюшные мышцы. Именно не натренированный пресс зачастую бывает причиной болей поясницы и кривой осанки. Кроме того, стройный живот намного красивее пузика. Несомненно, вы сами отдадите предпочтение подтянутой фигуре, нежели упитанным формам. Но сначала немного поговорим о некоторых заблуждениях на эту тему.

Первое заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, добиться идеальной талии

Многие ошибочно полагают, что при помощи тренировки брюшных мышц они достигнут стройной талии. Люди не могут худеть лишь местами, как бы вам этого не хотелось. Поэтому вы не сможете просто терять килограммы в конкретной области тела, а в целом не меняться в фигуре. Жир в области талии уберет только специальная диета и ряд определенных тренировок, направленных на достижение стройной фигуры. Лишь таким образом вы сможете ежедневно , чем вы потребляете.

Второе заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, получить идеальную фигуру

Следующее заблуждение состоит в том, что эффективность занятий зависит от количества их повторений. Ведь кроме многократных повторений, упражнения надо делать интенсивно и качественно, уделяя большое значение дыханию.

Третье заблуждение относительно того, как убрать бока и живот

Многие считают, что для приведения брюшного пресса в форму необходимо огромное количество занятий. Но ведь в тренировках важна прежде всего систематичность, а не количество занятий. Вы можете за день перевыполнить норму нескольких дней, но потом забросить занятия на недели, что не приведет вас к желаемому результату. Три раза в неделю занимайтесь по полчаса и вскоре результаты будут хорошо заметны. Главное, не делать больших перерывов между тренировками.

Нужно хорошо контролировать скорость выполнения заданий. Ведь если усердно пытаться выполнить все за первый раз, можно повредить мышцы. Главное непрерывно ощущать их напряжение, чтобы осознавать, как и когда мышцы сокращаются. Также вам необходимо понять свои конкретные задачи. Советуется составить план для их выполнения, а потом неуклонно следовать каждому пункту. Кроме того, стоит продумать абсолютно все, что может стать помехой для желаемой интенсивности упражнений. Продумайте заранее, как будете поступать в конкретной ситуации, что именно может вам в этом помешать, как часто вы сможете упражняться и так далее.

Упражнения для пресса живота можно подразделить на 4 вида. Группа мышц, которые будут тренироваться, определяет здесь все. Вы сможете натренировать верхнюю или нижнюю часть пресса, а также косые мышцы и вообще пресс живота в целом.

Упражнение “велосипед” помогает максимально использовать при занятиях все брюшные мышцы, поэтому тренера считают его наиболее эффективным.
Для занятия следует сгибать голени под углом в 90 градусов, сомкнув руки за головой и лежа на спине. Голени должны находиться в положении параллельно полу.

Подтягивайте к правой ноге левое плечо так, чтобы касаться колена локтем. Левая нога при этом - под углом 45 градусов к полу. Потом следует без перерыва повторить все, но уже в противоположную сторону. Делая упражнение, надо вообразить себе езду на велосипеде. Попытайтесь, чтобы лопатки отрывались от пола при любом вашем движении.

Другое занятие помогает тренировать нижний пресс. Надо лежа поднимать ноги.
Прижмите подбородок к грудной клетке, а руки положите под ягодицы. После этого вытяните ноги, касаясь об пол пятками.

Как выполнять упражнение для живота

Следует поднимать ноги в положении угла в 90 градусов к полу, а потом медленно опускать их на пол. Главное не отрывать поясницу от поверхности пола, а уделить внимание нужно мышцам нижней части пресса.

С целью тренировки верхней области живота необходимо с согнутыми ногами из положения лежа поднимать тело вверх.
Лежа на спине, сгибать ноги таким образом, чтобы ваши стопы уверенно стояли на поверхности пола. Руки можно сомкнуть в области груди, но для усложнения задачи, лучше скрестить их за затылком.

Как выполнять занятие для верхней части брюшного пресса живота

Поднимая тело, оторвать лопатки от поверхности пола и задержаться в этой позе на секунду. Затем вернуться в первоначальную позу и опять повторить. Главное, не расслабляться после возвращения в первоначальное положение, а то тренировка не будет иметь смысла. При поднятии тела поясницу не поднимать от поверхности пола.

Следующее занятие - “складной нож”, помогающее при тренировке косых мышц, т.е. убираем бока.
Надо лечь на правый бок и согнуть правую ногу. Левую ладонь положить на затылок, а правую - на левый бок.

Как правильно выполнять упражнение чтобы убрать бока

Поднимать правую ногу и тело навстречу друг другу. Надо застыть в этой позе на секунду и вернуться в исходную. Повторив занятие пару раз, надо перевернуться и проделать все уже на противоположном боку. Главное, не давать себе перерывов при выполнении занятия.

Следует также сказать об изометрическом методе, который направлен на пресс живота. Суть его в том, чтобы напрягать мышцы ненадолго, не меняя их длину или форму. Он позволит вам опираться на свою фантазию и выполнять упражнения, которые вам больше по душе. Занятие состоит в том, чтобы препятствовать поднятию ног в сидячем положении.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола приблизительно на десять сантиметров. Тело отведите немного назад, а ладони положите на колени.

Как делать упражнение по изотерическому методу

Нужно поднимать бедра, надавливая на них ладонями. На десять секунд застыньте в приподнятой позе, потом расслабьтесь. Повторить занятие 10-15 раз. Главное, мысленно представлять, как ноги приближаются к грудной клетке, но не задерживая при этом дыхания. Для ступней можно подобрать прочную опору, держась за край стула, а ноги стараясь приподнимать.

Очень хорошо подобрать себе удобное количество и виды упражнений, но нагрузку поэтапно стоит увеличивать. Это можно сделать, сокращая время между подходами. Также советуется сочетать танцы, бег, плавание с на пресс живота: это повысит эффективность упражнений.

Для правильного настроя на упражнения существует несколько рекомендаций:

Во-первых, для достижения цели нужно составить представление о примерных сроках достижения.
Во-вторых, заведите специальный дневник и записывать в него планы на конкретное время по пунктам, учитывая как ваши физические возможности, так и всевозможные обстоятельства, которые могут помешать вашим тренировкам. Потом через определенный срок сравните свои результаты с планируемыми достижениями.
В-третьих, старайтесь сделать свои ежедневные задачи минимальными, чтобы контролировать одновременно свой рацион и упражнения.

Для упражнений постарайтесь создавать мысленные образы. И не теряйте веру в свои силы, так как целеустремленность очень важна для достижения желаемых результатов. Вы должны верить в себя и быть уверенной в своих возможностях.

Занятия для головы и шеи:

Комплекс для рук и плеч:

Небольшими отрывистыми движениями равномерно поднимайте плечи вверх.
Сделайте кругообразные движения плечами по часовой стрелке и против нее.
Крепко соедините руки в замок и тянитесь вверх, к какому-либо предмету.
Сделайте аналогичной движения в положении «руки за спиной», вращайте при этом локтями в разные стороны поочередно.
Соедините ладони и потянитесь впереди себя.
Сцепите руки за головой, соединяя лопатки. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
В положении руки над головой и тянитесь к локтю противоположной рукой. Упражнение должно быть выполнено для обеих рук.
Скрестите руки спереди и на вдохе поднимите их вверх, медленно потягиваясь при этом.

Комплекс для кистей и запястий:

Сделайте движения обоих кистей по часовой стрелке. Повторите задание, направляя их в обратную сторону.
Соедините ладони и с применением силы двигайте их толчками, действуя обеими руками.
Поднимайте и опускайте ладони сверху вниз.

Тренировка спины:

В ровном положении спины начните тянуться лбом к колену.
Прогните спину назад по максимуму, помогая себе при этом руками.
Поднимите руки над головой и нагнитесь влево и вправо. почувствуйте растяжение мышц.
В сидячем положении тянитесь локтем к колену, направляясь по диагонали.

Что такое зубная боль каждый человек знает не по наслышке начиная с детства — появления молочных зубов. Во взрослой жизни причиной болезненных ощущений становятся различные воспалительные процессы и кариес. Давайте разберёмся что же делать, если эта напасть настигла вас внезапно и нет возможности немедленно обратиться к специалисту. (далее…)

В нашем мире модно быть стройной, иметь подтянутое тело, красивую и ровную кожу, плоский живот. К сожалению, не все от природы имеют формы 90-60-90. Но все же, если приложить усилия, можно быть очаровательной, не имея идеальных размеров. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?

Накануне лета или после рождения ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Так хочется носить открытый купальник или обтягивающие платья, и выглядеть при этом отлично. Это вполне реально. Главное - задаться целью, стимулировать себя, делать упражнения, обратить внимание на то, то употребляется в пищу. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров.

Для дамы, которая готова сбросить пару сантиметров на талии, не нужно терять ни минуты, и уже начинать работать. Будет трудно, не раз опустятся руки, но для женщины это не помеха, ведь результат порадует. Хорошо стимулирует правильно поставленная цель, возможно, поощрение или подарок, когда она будет достигнута.

Откуда берется лишний жир на животе и боках

Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.

Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания. При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу - дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку. Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно.

Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.

Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.

Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.

Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.

С чего начать?

Если в строке поисковика был задан запрос по поводу похудения, упражнений, диет – вы на правильном пути. Не нужно останавливаться ни на день, ни на минуту. Если поставлена цель, нужно тут же браться за ее выполнение. Чтобы похудение в талии и на животе было эффективным и быстрым - одним упражнением качания пресса не обойтись. Для максимально удовлетворяющего результата нужно:

правильно питаться;
заниматься физическими упражнениями;
проводить сеансы массажа.

Как поставить себе цель?

Хорошо работает в роли стимула поставленная цель. Это может быть раздельный купальник, обтягивающее платье, спор с подругой или другом.

Чтобы был стимул работать над собой, не забросить заниматься, когда энтузиазм по чуть-чуть угасает – нужно поставить себе цель.

Одним из вариантов может быть спортивный интерес, соревнование с подругой. Или спор на что-то, действительно, хорошее. И если к определенному дню не пропали сантиметры на талии – подруга получает ценный подарок.
Отличным стимулом будет дорогое платье или брюки, которые очень хочется надеть, но «спасательный круг» портит всю картину. Особенно хорошо, если покупка очень дорогая.
Спланированная заранее поездка на море. На пляж нужно подготовить красивый открытый купальник. Эта цель хороша тем, что есть время на подготовку своего тела до купального сезона.
Так называемая «карта желаний». Отлично работает плакат с распечатанными фотографиями людей, которые смогли потерять очень много сантиметров. Такой плакат можно повесить возле рабочего стола, на холодильнике. Он будет стимулировать, когда захочется перекусить чем-то вкусненьким. Можно распечатать свою фотографию с тех времен, когда вы себе особенно нравились, или нарисовать свой силуэт таким, каким вы его хотели бы видеть в зеркале. Стимулируют к похудению видеоролики про людей, которые это смогли сделать.

У каждого может быть свой стимул к похудению. Главное - не бросать над собой работать. Не забывать правильно питаться. Упражнения не помогут, если кушать майонез и макароны. И наоборот. Если только правильно питаться – результат будет, но не так быстро, как этого хочется.

Питание

Отказывайтесь от диет, которые исключают жиры или углеводы, другие питательные вещества. Такие диеты подойдут тем, кому нужно срочно похудеть. Но вряд ли вас порадует такой же быстрый набор веса. За короткое время сантиметры вернутся, а еще хуже – появится лишний объем на боках.

Самый правильный способ избавиться от сантиметров на животе, боках – выбрать сбалансированное питание по несколько раз на день. Между едой не нужно делать огромные перерывы. Вы не должны чувствовать голод. В рацион включаются: вареное нежирное мясо, рыба, много овощей и несладких фруктов. Клетчатка употребляется в меру, на завтрак или обед. Йогурты, сыры, яйца, орехи – правильное, сытное питание.

Исключить из рациона нужно сладкое, выпечку, хлеб, макароны, майонез. Чересчур острые, соленые продукты, или те, которые содержат много специй. Соль задерживает воду, поэтому может наблюдаться дополнительный объем на боках. Специи пробуждают аппетит, так же, как майонез и кетчуп. Исключить употребление пива и газированных напитков. За день выпивать до двух литров воды, но за несколько часов до сна прекратить пить, чтобы избежать отеков. Вода выводит ненужные вещества с организма, ускоряет метаболизм.

Зеленый чай – залог отлично работающего механизма обмена веществ. Кушайте цитрусовые, много гуляйте и занимайтесь упражнениями. Если есть возможность – хорошо посещать сауны и массажиста.
Сладкоежкам, или тем, кто постоянно хочет перекусить, можно запастись сухофруктами: курага, чернослив. Купить орехов. Тарелку ставим на самое видное место. Берите сухофрукты, как только появится желание перекусить. Во-первых, организм вас отблагодарит, во-вторых, это намного полезнее для фигуры, чем пряник или кусочек шоколада.

Упражнения

Чтобы фигура оставалась красивой долго, был заметный результат – без физических нагрузок не обойтись. Если есть возможность, можно посещать тренажерные залы, фитнес, аэробику, йогу и пр. Если правильно заниматься и не жалеть себя, то дома можно получить результат не хуже, чем работая с тренером з зале. Несколько упражнений, которые можно делать дома для того, чтобы животик был подтянутым.

Одним из эффективных упражнений будет бег трусцой. Это немного быстрее, чем спортивная ходьба. Можно начинать с 15 минут, а через несколько дней увеличить время занятия.
Наклоны. Простое, эффективное упражнение, которое без каких-либо инструкций можно выполнять у себя дома. Наклоны вперед и назад, влево и вправо – отличный способ держать мышцы в тонусе. Наклоняемся вперед, как будто пытаемся достать к пальчикам на ногах. Нужно почувствовать, как каждая мышца тянется. Наклоны влево, вправо – попытка дотянутся рукой к стопе. Начинать можно с 30 упражнений, потом добавлять к каждому подходу еще по 10.

Менее активные упражнения

Велосипед. Упражнение - имитация езды на велосипеде лежа на спине. Начинаем с 3х подходов по 5 минут, потом увеличиваем время упражнения.
Тянем ноги с положения на четвереньках. Сначала левую. Стараемся держать ровно, параллельно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Потом правую. Начинать нужно с 25 раз на каждую ногу.
Руки вытягиваем параллельно полу. По очереди нужно дотянуться прямыми ногами к ладоням. Левой ногой – к правой руке, и наоборот. Начинать нужно с 30 раз на каждую ногу.
И для борьбы с лишним жиром на животе и боках не обойтись без качания пресса и «скручивания».
Замечательное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего жира внизу живота – в положении лежа отрывать ноги от пола. Поднимать их нужно над собой, не сгибая коленья. Спина прижата к полу, копчик, при поднятии, отрывать от пола. Во время упражнения важно чувствовать, как тянутся мышцы.

Красивая фигура – награда за тяжелый труд. Легко не будет, зато результат вас порадует.

Перед началом упражнений нужно провести легкую разминку, потанцевать под ритмичную музыку, растянуть мышцы. Для разогрева подойдет упражнения с обручем. Его можно купить в любом спортивном магазине. А лучше приобрести Хулахуп со специальными массажными насадками. За счет упражнений с обручем улучшается кровообращение, что позволяет держать мышцы в тонусе. Крутить обруч можно, начиная с 10 минут. Хорошо начинать крутить его в одну сторону, а через несколько минут – в другую. Сначала может быть не привычно, но потом получится.

Главное - быть честным самим с собой, если делать упражнения без присмотра тренера.

Массаж и обертывание

Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.

Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:

массажная перчатка;
скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
контрастный душ;
электронный или механический пояс для массажа;
силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).

Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.

На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:

Пленка.
Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
Для маски: сода 5 ч.л., соль морская - столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.

Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.

После рождения ребенка

Почти каждая женщина, которая родила, набирает на животе, боках лишние килограммы. Природой так задумано для того, чтобы защитить ребенка в утробе. Это допустимо во время беременности. Жаль, но после родов остается обвисший живот, пару лишних килограмм на боках и бедрах. Новоиспеченные мамочки очень расстраиваются по этому поводу, впадают в депрессию. Но здесь важно помнить, что сразу после рождения малыша нельзя поддавать свой организм тяжелым физическим нагрузкам. После обычных родов можно приступать к легким силовым упражнениям по истечению 2х месяцев, а после кесарева сечения – после 4х. Также, особенно тем, кто кормит грудью, нужно правильно и полноценно питаться.

Несколько упражнений, которые можно делать после родов:

Будучи лежа, приподнимаем тело и ноги, и интенсивно начинаем дышать животом так, чтобы он начал подыматься и опускаться. В таком положении задерживаемся не более 20 секунд. Со временем нагрузку можно увеличить.
Задержаться на локтях, подняв тело носочками. Держимся на протяжении 20 секунд. Со временем увеличить нагрузку.
Находясь в стойке предплечья-ноги, продержаться как можно дольше.
После родов, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с доктором, чтобы избежать повреждения внутренних органов.

Работать, Работать и еще раз работать!

Нужно избегать стрессов. Кроме тела нужно заботиться и о моральном состоянии здоровья. Когда женщина нервничает, вырабатывается гормон, который способствует появлению жира на животе. Если нет возможности справиться со стрессом самостоятельно, лучше принимать успокоительные препараты растительного происхождения. Можно ходить на массаж или делать вещи, которые отвлекают от повседневности.
Исключить из рациона спиртные напитки. Во время употребления алкоголя тяжело себя ограничить в еде. Алкоголь, в частности пиво, вырабатывает гормон, который влияет на фигуру. Пиво вызывает пробуждение аппетита.
Перестать питаться вредными продуктами. К ним относятся майонез, кетчуп, хлеб, сдобные булки, макароны, жареное, жирное. Если хочется перекусить, вместо печенья можно запастись сухофруктами и орехами, оставив их на видном месте на кухне. Кушать много фруктов и овощей, зелени, цитрусовых. Употреблять малосоленую пищу.
Пить нужно воду. И выпивать ее не менее 2х литров, пока вы бодрствуете. Вода способствует обмену веществ.

Соблюдения этих правил – только половина пути. Обязательно, вместе с правильным питанием, нужно заниматься спортом, качать пресс, делать комплексные упражнения на мышцы живота и боков.

Если не получается – не сдавайтесь. Поставьте себе цель, и следуйте ей. Придумайте для себя поощрение после пройденного пути. Нужно перебороть себя, постоянно работать, чтобы получить результат. А результат этого стоит.

К расивая талия к летнему сезону: рацион питания, эффективные упражнения для боковых мышц живота и пресса, список продуктов, которые вредят женской фигуре.

Тонкая талия - один из главных показателей женской красоты. Однако, именно область живота является самой проблемной зоной женской фигуры, независимо от возраста ее обладательницы. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные сбои, нарушение обмена веществ приводят к неизбежному отложению подкожной жировой клетчатки. Даже после длительного голодания, что крайне не приветствуется для здоровья организма в целом, расщепление жиров здесь происходит в последнюю очередь. Грамотно разработанное меню и систематическое выполнение физических упражнений помогут сделать животик плоским и упругим, вернуть красоту и женственность, выглядеть безупречно к новому летнему сезону. Первые результаты вы заметите спустя несколько месяцев упражнений, а спустя пол года окружающие будут бросать на вас восторженные взгляды. Итак, приступим...

Рацион питания для осиной талии

Первое, с чего следует начать - пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Некоторые продукты следует полностью исключить из меню, другие наоборот - добавить к своему рациону. Необходимо полностью отказаться от следующих продуктов:

Кондитерских изделий, в том числе шоколада;

Мучного и особенно сдобного (допустимо съесть 1 ломоть хлеба за завтраком);

Соленого, которое замедляет процесс выведения лишней воды из организма;

Консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов;

Алкоголя, газированных напитков.

В суточный рацион следует включить продукты, богатые протеинами (мясо, обезжиренный творог, бобовые), растительной клетчаткой (морковь, свекла, топинамбур, яблоки, тыква).

Вода - источник жизни и... красивой фигуры

Диета "Осиная талия" должна сопровождаться ежедневным питьем чистой негазированной воды до 2,5 литров в день. Вода способствует правильному пищеварению, выводит токсины, шлаки. Кожа становится более эластичной и чистой, а процесс похудения ускориться в несколько раз. Пить воду следует в следующем режиме:

утром натощак стакан воды, через 10 минут завтрак;
за 10 минут до ланча 1 стакан воды;
перед обедом 1 стакан воды;
1 стакан перед полдником;
снова вода перед ужином;
на ночь 1 стакан воды.

В перерывах между приемами пищи можно также пить воду. Постепенно вода войдет в ваш привычный образ жизни.

Пример ежедневного меню

Завтрак – 1 вареное вкрутую яйцо, ломтик цельнозернового хлеба;
Ланч – низкокалорийный йогурт;
Обед – суп с овощами на мясном бульоне, нежирное отварное мясо (200 гр.), салат из свежего огурца, помидора, капусты;
Полдник – обезжиренный творог (150 г), яблоко.
Ужин – куриное филе, кефир.

В рационе обязательно должна присутствовать нежирная рыба. Ее можно приготовить на пару либо приготовить вкуснейшую уху без картофеля и специй. Йогурты и другие молочные продукты (кефир, творог) должны быть обезжиренными, без добавления сахара. Похожую диету следует соблюдать на протяжении 6-ти дней, 7-ой день - разгрузочный. И так далее. В разгрузочный день следует употреблять кефир либо совмещать кефир с обезжиренным творогом и яблоком.

5 самых эффективных упражнений для боковых мышц живота и пресса

Сегодня существует масса программ физических упражнений для талии, боковых мышц живота и пресса. Хорошо, если ваш личный тренер наглядно продемонстрирует схему выполнения упражнений, подберет индивидуальную программу лично для вас. В домашних условиях возможно самостоятельное выполнение упражнений, которое несомненно поможет достигнуть отличных результатов. 5 самых эффективных упражнений для боковых мышц живота и пресса помогут вам в этом!

1. Упражнение для боковых мышц живота.

Исходное положение - лежа на боку. Опорная рука согнута в локте. Поднимем обе ноги и опускаем, не заваливая в стороны корпус. Повторить 30 раз. Отдыхаем 20 сек., переворачиваемся на другой бок и снова повторяем упражнение.

2. Упражнение для талии.

Исходное положение - стоя, руки вытянуты в стороны. Выполняем смещения туловища в стороны. Делаем выдох на каждое смещение. Нижняя часть туловища неподвижна. Каждый подход по 100 раз. Отдых 20 секунд и снова подход 100 раз.

3. Упражнения с гантелями (3 кг).

Упражнение выполняется стоя. В каждую руку нужно взять по 1 гантельке. Выполняем боковые наклоны ровным корпусом, пытаясь дотянуться до колен. Нижняя часть туловища неподвижна. Делаем выдох при наклоне. Выполняем 2 подхода по 100 раз с перерывом в 20 секунд.

4. Упражнение для боковых мышц живота и спины.

Исходное положение - стоя боком около опоры. Рука на опоре, выполняем махи левой ногой. Акцент делаем на пятку. Повторять махи 50 раз в одну сторону и 50 махов в другую сторону.

5. Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение - сидя на коленях. Руки вытянуть перед собой. Перекатываемся с одного бока на другой так, чтобы касаться ягодицами пола. Упражнение выполняется 50 раз.

Качать пресс можно, выполняя подъемы тела к ногам. Руки удобно держать за головой. Для косых мышц нужно выполнять подъемы, при этом тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем - к правому. Совет: хорошо выполнять упражнения, используя специальный бандаж для талии, создающий эффект паровой бани. Если его у вас нет, можно заменить его обычной пищевой пленкой. Под пленку можно наносить любимый крем для похудания или укрепления кожи. Не стоит пренебрегать занятиями с обручем. Сегодня существует масса вариантов массажных обручей, которые дают прекрасные результаты. Для занятий можно использовать и обычный пластмассовый обруч, набитый песком. Начинать крутить следует от 5 минут, доходить до 30-40 минут.

Это может стать приятным досугом около телевизора в свободное время.

3 продукта, которые вредят женской фигуре

Ученые назвали три главных продукта, которые следует изъять из рациона каждому, кто принял решение похудеть. Самыми вредными были названы:

1. Сливочное масло.

3. Белые углеводы.

По мнению диетологов, сливочное масло - первый наиболее вредный продукт для тех, кто принял решение сбросить лишнее. Оно состоит из ненасыщенных жиров из-за которых развивается множество заболеваний, в том числе ожирение, сердечные заболевания, некоторые формы рака. Продукт следует заменить на оливковое масло, которое предотвращает инсульт. Сахар можно заменить медом (в небольших количествах). Допустимо выпивать 1 чашку сладкого чая или кофе в день. Белые углеводы содержатся в мучных продуктах: белом хлебе, макаронах. Эти продукты не приносят никакой пользы организму, практически не содержат клетчатки. Именно она является одним из важных компонентов здорового питания.

В заключении хочется сказать, что быстрое похудение не является правильным. Процесс требует времени, терпения и определенных усилий. При правильном питании и серьезному отношению к выполнению упражнений результат обязательно будет на лицо. Даже самым пышным леди удастся сбросить лишние килограммы. Скорость достижения результатов зависит от того веса, в котором вы находились ранее, индивидуальных особенностей организма. Кардинальное изменение фигуры потребует от 6 до 12 месяцев. Важно поддерживать достигнутые результаты и дальше, поскольку лишние килограммы могут снова вернуться. Удачи!

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

область живота;
грудь;
плечи;
бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для убирания боков в домашних условиях. Хулахуп: упражнение на все группы мышц