Гипертрофия мышц как добиться. Гипертрофия мышц

Задумывался ли ты когда-нибудь о том, от чего зависят твои силовые показатели ? И какой же должна быть тренировка, по-максимуму направленная на развитие силы?
Вообще то, на качество твоих мышц влияет совокупность множества факторов. Некоторые из этих факторов - генетические. Мы получаем их в наследство от предков и они, увы, от нас не зависят. Вот эти самые, «генетические факторы»:

• Место крепления мышцы ;
• Положение волокон друг относительно друга ;
• Соотношение быстрых и медленных волокон . Хочешь знать правду о своих мышцах? Пройди тест
• Соматотип (тип сложения ) в целом
  - это то, на что мы повлиять не в силах.

При регулярном тренинге можно увеличить количество Аденозинтрифосфата (АТФ) и Креатинфосфата («рабочей» формы креатина) в мышечных волокнах, а также объём мышцы. Причём, последний фактор, а именно объём мышц, имеет весомое значение для увеличения силы.

Не нужно быть специалистом, чтобы понимать: чем больше мышечная масса - тем ты сильнее .
Для накачки мышц необходимо выполнять повторы в диапазоне от 6 до 20 за подход. При таком тренинге растёт объём и, соответственно, сила мышц. Вроде бы, все просто и очевидно. Но...

Известно тебе, что «лифтеры» намного сильнее бодибилдеров ? И это при том, что у «билдеров» горы «дутых» мышц (нет, мы не про «химиков»)! Примечательно то, что в лифтинговом тренинге в ходу малые количества повторов в подходе (вплоть до одного). Какой же вывод? Хм, получается, есть ещё какой-то фактор, влияющий на мышечную силу и подвластный развитию.

Мышечная гипертрофия: немного физиологии

Гипертрофия происходит двумя путями, вследствие чего делится на два вида.

Саркоплазматическая гипертрофия

Этот вид гипертрофии происходит за счёт увеличения саркоплазмы в мышцах . Как следствие, не только увеличение мышцы в объёме, но и повышение запасов энергии в мышцах. А значит, саркоплазма в период восстановления с запасом компенсирует потраченное и в последующем предотвратит быстрое истощение мышцы. Такая гипертрофия развивается при работе в средней и умеренной зоне мощности. Проще говоря, когда сравнительно малый вес поднимается много раз.

Другой вид гипертрофии связан с увеличением сократимых нитей мышечных волокон.

Миофибриллярная гипертрофия

При восстановлении , организм с запасом компенсирует полученную «травму». Объём и плотность миофибрилл увеличивается с запасом для того, чтобы предотвратить возможное повреждение в будущем . При этом, объём мышцы или не увеличивается совсем, или увеличивается незначительно. Однако заметно вырастает сила мышцы (привет лифтерам!), за счёт развития сократительной способности. Такая гипертрофия проявляет себя при предельных мышечных сокращениях с малым количеством повторов.

В общих чертах, процесс накачки мышц происходит именно так.

Но, хоть мы и рассмотрели два вида гипертрофии, нужно отметить, что изолированно они не встречаются!

• Бодибилдинг делает упор на саркоплазматическую гипертрофию. Отсюда гигантский объём.
• Пауэрлифтинг в бо́льшей степени ориентирован на миофибриллярную гипертрофии - отсюда сила.

Только при параллельном развитии обоих видов гипертрофии, мышцы станут именно такими, какие ты хочешь - максимально сильными и накачанными: два в одном.

Приветствую Ваc, уважаемые читатели!

Сегодня мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е. по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Вопросы гипертрофии мышц. Что, к чему и почему?

Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок. Поэтому, если Вы хотите не просто как зомби (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра - белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.

Ну что ж, ближе к телу, как говорил Ги Де Мопассан.

Думаю, Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой и в этой заметках. Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Каждая из них по-своему воздействует на мышцы, и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.

Гипертрофия миофибрилл

Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е. чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.

Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.

Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.

Примечание:

Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с.

Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород. Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.

В свою очередь, для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит, преимущественно, об анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.

Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.

Примечание:

Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше - от 300 до 800 .

Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам - IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования. Первые используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические. Вторые же (IIb) включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).

Включение в работу тех или иных волокон регулируется, в большей степени, ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС). Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40% , то включаются белые волокна типа «а» (IIa). Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).

Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать участие далеко не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).

Примечание:

1 - медленные волокна; 2 - БС (тип IIa); 3 - БС (тип IIб); 4 - неиспользованные волокна

Поэтому 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы ни ишачили:).

Сила стимуляции мотонейрона определяет вовлечение в работу мышечных волокон. Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.

Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45% . Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% - типу IIb.

Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ).

Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.

Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).

Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно, и для этого необходима специальная тренировка.

Тренировки на гипертрофию мышц

Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.

Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. ).

При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:

• медленный и подконтрольный характер движений;
• работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
• постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
• работа в подходе до полного мышечного отказа;
• большое количество сетов (4-6 ) и их длительность (60-90 сек);
• применение суперсетов.

Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов. Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.

Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.

Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.

В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7 , отдых между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.

Примечание:

При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Для развития этого типа гипертрофии необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15 , отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.

“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой, и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов. Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию организм переключается на запасы гликогена. Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для гипертрофии саркоплазмы.

Прочтение сих строк может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете. И для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.

Циклирование бывает трех видов:

• микроцикл – около 7 дней;
• мезоцикл – несколько недель;
• макроцикл – несколько месяцев/лет.

Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:

• первая неделя – силовая тренировка;
• вторая неделя – тренировка выносливости и силы.

Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.

Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:

• первая неделя - 3-4 силовые тренировки;
• вторая неделя - 4-5 тренировок на выносливость;
• третья неделя - фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все .

В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15% , а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24% .

Ну вот, собственно, и все (да неужели:)). Итак, мы осветили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.

Послесловие

Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!

PS. Не забываем отписывать душевные комментарии и свои вопросы.

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся .

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Базовая тренировка

ДЕНЬ 1

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников , так и более распространненных кроссфит тренировках .

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров.
3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
4. Тренировки до 1 часа.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов - 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ - нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

BioTech | Vitabolic ?

по 1 таблетке в день (после еды, лучше – во время завтрака), запивая водой

Соотношение и количество активных ингредиентов в Vitabolic были специально разработаны, чтобы соответствовать потребностям спортсменов. Повышенное содержание витамина B дает дополнительный толчок для развития мышц.

В соответствии с увеличением вашей физической активности, вам нужен Vitabolic, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ, которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание:
- витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- кальция, магния, калия, способствующих нормальной работе мышц
- цинка, поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота и стеарат магния, обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion | Creatine 100% ?

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием - ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) Geneticlab "AAKG Powder" со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules ?

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое мышечная гипертрофия (мышечный рост), и какие ее виды существуют, то обязательно должны прочитать эту статью.

Вы вероятно слышали, что мышечный рост может проходить разными “путями” (миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия) и что они относятся к разным типам мышечных волокон, таким как Тип I, Тип IIa, и Тип IIx.

Так же, вы вероятно слышали, что то, как вы тренируетесь определяет тип мышечной гипертрофии и то, что разные типы волокон по разному отзываются на различные упражнения и поднятие весов в частности.

Есть ли в этом доля правды? Есть ли смысл применять эти знания на практике для получения лучших результатов от тренировок?

Ладно, давайте разбираться.

Разные типы мышечных волокон

Мышечная ткань является довольно сложной структурой, с пучками длинных нитей, которые состоят из мышечных клеток (известных как волокна), в оболочке из толстой соединительной ткани, которая называется перимизиум (perimysium).

Вот как это выглядит

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Отдельные мышечные волокна бывают разных типов. Существуют три основных подразделения:

Тип I

Тип IIa

Тип IIx

Мышечные волокна типа I, так же известные как медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший потенциал к росту и увеличению силы. Однако, они очень плотные, имеют существенную капиллярную сеть, богаты митохондриями и миоглобином, что делает их очень устойчивыми к усталости.

Мышечные волокна типа IIa, более известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, имеют гораздо более высокий потенциал для роста и увеличения силы, чем волокна первого типа, но они гораздо быстрее устают. Этот тип волокон в первую очередь связан с бодибилдингом.

Все люди имеют разное количество волокон первого и второго типа в нашем организме, но их соотношение определяется тем, как мы используем свои мышцы. Если бы мы бегали на длинные дистанции, то развивали бы в большей мере волокна первого типа, чем второго. Но если бы мы делали много тяжелых приседаний, то развивали бы уже волокна второго типа, а не первого.

То же самое касается схем повторений.

4 - 6 повторений в основном бьют по IIx типу волокон, 10 - 12 повторений бьют по IIa, и наконец 30 - 40 повторений задействуют первый тип. Это достаточно просто.

Давайте теперь перейдем к физиологии мышечного роста, и посмотрим как это влияет на различные типы тренинга.

Как стимулировать мышечный рост

Три основных способа стимуляции мышечного роста:

Прогрессия нагрузок

Мышечные повреждения

Мышечный отказ

Прогрессия нагрузок, по моему мнению (и мнению довольно многих специалистов гораздо умнее меня), наиболее важен для из всех троих. Это относится к постепенному увеличению уровня напряженности в мышечных волокнах в течение долгого времени. То есть, необходимо поднимать все более и более тяжелые веса. Мышечный рост возможен только при большой нагрузке на рабочие отделы.

Мышечные повреждения как раз относятся к ущербу, который наносится мышечным волокнам высоким уровнем напряженности. Эти повреждения требуют “ремонта”, и если тело снабжено правильным питанием и отдыхом, то оно будет расти, чтобы лучше справляться с нагрузкой в будущем.

Мышечный отказ относится к поведению мышечных во время достижения их метаболического предела. Мышечный рост достигается путем доведения до характерного жения и разрушения мышечных волокон.

Теперь вы можете подумать об этих трех факторах, как отдельных путях, для роста мышечной ткани Каждый из них может применяться в тренировках, что даст стимуляцию различных видов мышечной гипертрофии.

Возможно до вас уже дошло, но именно поэтому атлеты, которые фокусируются на большом количестве повторений и не увеличивают вес на штанге прогрессируют все хуже и хуже и, как результат, не могут достичь каких-либо заметных успехов. Рост мышечной ткани дело не простое, все зависит также от правильной программы и техники.

Другие используют много отказа, особенно если делают супер-сеты, дроп-сеты и остальные многоповторные схемы тренинга. Они наносят мышцам травмы, но в отсутствии правильного питания и достаточного отдыха, рост мышечной ткани происходит очень медленно.

Многие “пампинговые” атлеты зачастую фокусируются на изоляционных упражнениях, чем еще больше снижают эффективность тренировок.

Именно поэтому новичкам лучше заниматься по базовым схемам тренинга. Которые построены вокруг тяжелой работы, увеличения отягощений, что влияет на рост мышечных волокон типа IIx, которые могут стать большими и сильными за короткий промежуток времени.

Такой тип тренинга дает не только быстрый прирост силы и мышечной массы, но так же влияет на миофибриллярную гипертрофию, которая является одним из двух типов мышечного роста.

Два типа мышечной гипертрофии

Пока мы не в полной мере понимаем механизмы мышечного роста, но общепринятым является то, что есть два типы гипертрофии мышечных волокон:

1. Миофибриллярная

2. Саркоплазматическая

Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон относится к фактическому увеличению размера мышечных волокон (мио означает "мускул", a фибрилла - нитевидная клеточная структура), а саркоплазматическая гипертрофия к увеличению объема жидкости, без сократительных компонентов мышцы (гликоген, вода, минеральные вещества и т.д.). Сарко означает "плоть" и относится к плазме, которая является гелеобразным материалом в клетке, содержащей частицы различных важных для жизни компонентов.

Если мы посмотрим на диапазон повторений от одного с очень тяжелым весом до 40+ с очень легким, то следующее правило справедливо:

Поднятие тяжелых весов предпочтительнее для увеличения силы и запускает миофибриллярную гипертрофию, а легких весов повышает выносливость и вызывает саркоплазматическую гипертрофию. Исследователи называют это «сила-выносливость континуум».

Тяжелые веса дают немного саркоплазматической гипертрофии, а легкие миофибриллярной, но первые в основном воздействуют на миофибриллы, а вторые на саркоплазму.

Это так же проливает свет на еще один большой недостаток работы исключительно в диапазоне 10-12 повторений:

Упор на саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон становится результатом того, что за несколько дней отдыха мышцы заметно уменьшаются в объемах.

Я использовал тренировки в диапазоне 10 - 12 повторений с большим количеством супер-сетов, дроп-сетов, и гигантских сетов, и я всегда ненавидел цикл “надувания-сдувания”. Я отлично потренировал грудь в понедельник и отлично выглядел несколько дней, но потом удивился, куда это все делось уже в субботу.

Теперь у меня есть несколько лет тяжелой работы в диапазоне 4 – 6 повторений (работа с 80-85% от моего 1ПМ) и моя трансформация была впечатляющей:

https://сайт/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Эта картинка представляет мой прогресс за 2.5 года натурального прогресса. На фотографии ДО я имею пост-тренировочный пампинг, а фото ПОСЛЕ было сделано в день отдыха, после 16-ти часов голодания (не было ни нагрузок ни углеводов).

На фото ДО я концентрировался на саркоплазматической гипертрофии, используя много изоляционных упражнений (поедая много пищи). Я тренировался около 10 часов в неделю.

Фото ПОСЛЕ я сделал пару месяцев назад и это результат фокусировки на миофибриллярной гипертрофии. Я изучил периодическую диету, и как видите улучшил все части моего тела. Сейчас я провожу в зале около 6 часов в неделю (силовые тренировки и кардио).

Это сила правильных тяжелых тренировок с большими весами. Это позволило мне построить фундамент сильных, жестких мышц, которые просто так не “сдуваются”. Вы так же можете сделать тоже самое для себя.

Кроме того, ориентируясь на саркоплазматическую гипертрофию, вы не сможете построить реальную силу, что делает вас относительно слабым для вашего размера. Концентрация внимания на миофибриллярном росте, с другой стороны, значительно увеличит вашу силу.

На моей фотографии ДО я изо всех сил пытался пожать и присесть всего лишь 100 кг на раз. Сейчас я могу пожать около 160 кг и присесть 180 кг на раз.

Но не думайте, что саркоплазматическая гипертрофия совершенно бесполезна.

Она должна иметь место в программе тренировок продвинутого атлета, но она не должна быть в центре внимания натурального атлета, новичка или ветерана. Нужно периодически менять диапазон повторений, но это уже отдельная тема.

Подведем итог. Натуральные атлеты должны концентрироваться на тяжелой работе с большими весами на 4-6, 5-7 повторений.

Перевод был осуществлён
специально для сайта сайт

Всю жизнь человека сопровождает движение и различной степени нагрузки. Это может быть специфика профессиональной деятельности, занятия спортом или другие нагрузки, которые встречаются в различных сферах жизни. В ходе работы мышц они увеличиваются из-за того, что растут волокна, входящие в состав мышечной ткани. Это волокно может быть различной длины: длиннее или короче протяженности самой мышцы.

Мышечное волокно состоит из мелких элементов под названием миофибриллы, которые сокращаются в процессе задействования мышц. Внутри каждой частицы находятся миофиаменты еще меньшего размера: актин и миозин, которые и способствуют сокращению мышц. Если физическое воздействие происходит регулярно, мышечные волокна увеличиваются, что зовется гипертрофией мышц, т.е. увеличением мышечной массы.

Гипертрофия мышечных волокон бывает двух типов: истинная или ложная. Последняя — характеризуется негативным внешним увеличением объемов вследствие образования подкожного жира. Такое образование свидетельствует об ожирении.

Истинная гипертрофия мышц – это то проявление, ради которого люди жертвуют силами и финансовыми возможностями. С помощью силовых упражнений увеличивается мышечная масса, мускулатура клеток.

Миофибриллярный тип

Одним из видов гипертрофии мышц является миофибриллярный тип, который характеризуется сухой мускулатурой. Этот тип возникает вследствие роста количества и размера мышечных волокон, а также увеличения плотности мелких составляющих ткани.

Вместе с ростом мышечной ткани, ее объемов, увеличивается и мощность мышц, их сила и выносливость. Этот тип гипертрофии свойствен для спортсменов тяжелой атлетики, армреслеров, пауэрлифтеров. Этот вид гипертрофии характерен для высокоскоростных действия волокон, которые быстро проводят работу, но за этот короткий промежуток времени устают.

При выполнении силовых упражнения, направленных на формировании гипертрофии этого типа, необходимо делать небольшие перерывы между подходами в течение нескольких минут. Лучше использовать минимальное количество повторений, но с максимально оптимальным для каждого человека весом. Тренировка выстраивается в течение часа, не дольше, и захватывает определенные группы мышц, чтобы дать им отдых после интенсивных нагрузок.

Чтобы мышечные ткани не адаптировались к определенным нагрузкам, занятия проходят в сочетании с тренировками с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений. Таким образом, мышцы не привыкнут к однообразной нагрузке.

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц характеризуется не такой платной структурой мышц и с меньшим объемом. Ее можно достичь с помощью более насыщенного питания мышечных волокон.

В процессе выполнения упражнений ускоряются обменные процессы внутри клеток мышц, усиливается приток крови, поэтому происходит рост мышечной массы и объема.

Гипертрофия по этому типу отличается участием лишь определенных мышечных волокон, которые способны выполнять нагрузку длительную и медленную. Именно этим обусловливается незначительный набор массы. Зато с помощью этого типа гипертрофии развивается мышечная выносливость и рельефность, которой нельзя добиться другим способом.

В ходе тренировок используется малый вес и небольшие нагрузки, но высокий темп и продолжительность тренинга делают свое дело. Занятия длятся от часа до двух, подходов должно быть не менее 10, отдых между подходами короткий.

Причины гипертрофии

Гипертрофию мышц вызывает силовое физическое воздействие, при условии, что оно регулярное и интенсивное.

Но объем мышечной массы, и ее рост напрямую зависит от количества потребляемых калорий и правильного соотношения их расхода в течение дня. Если то количество калорий, которое вы потребляете, будет недостаточным, эффекта от силовых тренировок не будет или он будет незначительным.

Существуют основные принципы, с помощью которых можно достичь результата. Если регулярно им следовать и соблюдать все рекомендации, гипертрофия мышечных волокон будет присутствовать. Для этого нужно:

• регулярная нагрузка всех групп мышц, которые нужно увеличить в объеме и сделать плотнее;
• работа должна быть грамотно выстроена, программа тренировок расписана;
• необходима концентрированность и спокойствие во время занятий, чтобы не истощать нервную систему;
• прислушиваться к сигналам организма и выбирать время и продолжительность занятий индивидуально, исходя из собственных особенностей и возможностей тела и организма;
• не стоит выкладываться настолько, чтобы не оставалось сил и желания продолжать;
• у новичков вначале могут возникать болевые ощущения в мышцах после занятий, но не нужно пугаться и оставлять тренировки, это обычная адаптация мышц;
• полноценное рациональное питание и поддержание водного баланса также очень важны.

Правильное построение тренировочной программы

Не нужно бояться гипертрофии мышц, ведь это нормальная адаптационная реакция мышечных волокон на физические нагрузки интенсивной формы. Долговременная адаптация бывает только в некоторых случаях при определенных условиях:

• регулярные нагрузки без чередования с более легкими воздействиями;
• многократное повторение;
• усиление интенсивности воздействия, или постепенное увеличение объема нагрузки.

Повторность

Какую частоту тренировок выбрать, решать вам. Необходимо прислушиваться к своему организму и следовать ощущениям. Ряд специалистов рекомендует начинать повторную тренировку только после окончания синтеза белка, который наступает через 2-3 суток после тренинга. Но здесь не учитываются индивидуальные особенности каждого человека и способности его тела к восстановлению. Можно совершать тренировку ежедневно, но каждый раз задействовать отдельную группу мышц. Выбираете, как вам комфортно.

В данном случае не работает правило: больше – лучше. Если вы переборщите с нагрузкой, мышечная масса не будет расти, вы будете терять калории, но не набирать объем там, где это необходимо.

Рассчитывайте силы так, чтобы к следующему тренингу через несколько суток вы смогли полностью восстановиться и повторить также объем нагрузок на конкретную мышечную группу. Вы должны хорошо выкладываться, но оставлять запас ресурсов для восстановительного периода, чтобы организм смог совершать обменные процессы в клетках мышц и увеличивать плотность мышечной структуры. Но не нужно становиться одержимым тренировкой и расчетом интенсивности.

Мышечные боли

Болевые ощущения возникают только после первых тренировок. Далее при регулярных занятиях мышцы болят незначительно и не вызывают дискомфорт. Но многие ошибочно стремятся добиться этих неприятных ощущения, считая их показателем эффективности тренинга. В конечном счете, главной целью тренировки и стремлением становится боль, а не рост мышечной массы и прогресс в умениях.

Крепатура начинает проявляться не сразу, а лишь через сутки после занятий, нарастая в течение последующих суток. Есть несколько причин появления крепатуры и болевых ощущения после силовых нагрузок:

• ишемия, т.е. спазм мышц в каком-то определенном месте – группе мышц;
• механическое повреждение волокон мышц;
• в ходе защемления;
• в процессе накопления продуктов распада внутри мышечных волокон повышается осмотическое давление, которое вызывает боль.

Гипертрофия мышечной массы не имеет взаимосвязи с посттренировочной болью, это значит лишь то, что мышцы не приспособлены к нагрузкам и редко подвергаются силовым упражнениям. Ведь даже после работы на огороде можно почувствовать крепатуру, но от этого мы не получим красивого рельефного тела и гипертрофии мышц.

Если регулярно и в меру нагружать тело, мышцы болеть не будут или будут, но незначительно. Однако, их рост вы заметите сразу, как и изменение плотности мускулатуры. Не стоит гнаться за крепатурой и считать это высшей степенью эффективности тренировки. Если слишком нагрузить мышцы, можно причинить себе непоправимый вред и надолго остаться без возможности роста мышечной массы.

Учитывая индивидуальные особенности, можно сделать вывод, что крепатура – относительный показатель эффективности тренировочного процесса и возникает она в основном у новичков, которые только столкнулись со спортом и интенсивными тренингами. Главной вашей целью должен стать прогресс в развитие мускулатуры и результат, а не боль и истощение организма.

Для успешной гипертрофии мышц существует ряд специальных рекомендаций, соблюдение которых поможет вам построить красивое рельефное тело:

1. Необходимо чередование двух типов нагрузок: со множеством повторений и более низким количеством повторов.
2. Грамотное выстраивание программы и своевременная ее замена (одна программа эффективна не более двух месяцев).
3. Плавное увеличение веса без стресса для мышечных волокон.
4. За одну тренировку прокачивать не более 2-х групп мышц.
5. Рациональное питание и соблюдение водного баланса. Акцент на белковую пищу, витамины и минералы.

Следуя правилам, уже через несколько месяцев вы увидите результаты своего труда, которые будут мотивировать продолжать дальше и достигать успехов.

Главная » Выбор велосипеда » Гипертрофия мышц как добиться. Гипертрофия мышц