Йога: упражнения для сердца. Асаны йоги для здорового сердца (фото)

Йога, как мистическая практика познания духовного и внутреннего мира, стала такой же привычной, как бег трусцой и аэробика. Ее вновь обретенная популярность, стала благом для людей с повышенным артериальным давлением, с сердечной недостаточностью, и другими формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога и сердце

Слово «йога» на санскритском означает союз. Он объединяет тело, разум и дух, изо дня в день, в единый жизненный опыт, не отделяя их друг от друга. Существуют различные виды йоги, от медленной, спокойной хатха-йоги до активной, силовой нагрузки, под названием аштанга-йога. В данной статье отправной точкой является хатха-йога.

Хатха-йоги помогает сбалансировать ум и тело включая в себя три взаимосвязанных способа: физические позы, называемые «асаны», контролируемое дыхание, и успокоение ума посредством релаксации и медитации. Все три работают вместе.

Как это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему?

Во время практики йоги укрепляются мышцы. Все действия, которые активизируют мышцы, укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Благодаря физической активности, наши мышцы становятся чувствительными к инсулину, а это необходимо для контроля уровня сахара в крови. Замедляя частоту дыхания вы понижаете кровяное давление и успокаиваете симпатическую нервную систему.

Позы и глубокое дыхание — своего рода физическая медитация, которая фокусирует и очищает ум. В свою очередь медитация и осознанность в йоге может помочь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возможные преимущества

Слова «может», «мог бы», обильно фигурируют во всей статье. Это потому, что исследование связи между йогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще находится в стадии становления научной. Несколько десятков исследований изучили возможные преимущества йоги для людей с заболеваниями сердца, но эти исследования в основном небольшие, и им не хватает научной строгости, необходимой, для доказательства причины и следствия. Но весь этот объем работы предполагает, что йога может:

• снизить высокое кровяное давление;
• улучшить симптомы сердечной недостаточности;
• облегчить учащенное сердцебиение;
• улучшить показатели реабилитации;
• более низкие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень холестерина, сахара в крови и гормонов стресса;
• улучшить баланс, облегчить артрит, а также улучшить дыхание.

Несколько контролируемых исследований помогают сделать выбор, указывая на то, что “может -и не может” йога сделать для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И даже если все испытания однозначно поддерживают йогу, имейте ввиду, что это не панацея, и не магическая защита от всех болезней. Она может быть лишь дополнительным методом борьбы с вашей болезнью.

Попытка йоги

Начать заниматься йогой для многих проблема. Те кто занимался фитнесом, различными кардио-тренировками, танцами, от статичных упражнений разочаровываются с первого занятия. И прекращают заниматься. Просто обратите внимание на классы йоги, которые включают в себя полный пакет — позы, дыхание, медитация, чем на те которые предлагают просто “похудеть” с помощью йоги. И походите больше трех раз.

У людей с болезнью сердца чаще всего и другие проблемы со здоровьем, такие как артрит или остеопороз, которые ограничивают их гибкость. Хороший инструктор йоги создает безопасную среду для своих учеников и помогает им модифицировать позы под способности и ограничения.

Не будьте пассивным получателем лечения. Дыхательные и релаксационные аспекты йоги то, что можно сделать для себя, когда кажется, что уже ничего не поможет».

Берегите себя! Оставляйте комментарии под статьей 🙂

2768 человек приняли участие в исследовании под руководством профессора Myriam Hunink из медицинского центра Erasmus University и Гарвардской школы общественного здоровья в Бостоне. Эта научная работа включает в себя также обзор 37 исследований, в которых обнаружено, что йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, занятия йогой снижают индекс массы тела, препятствуют повышению уровня холестерина, понижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Правда, при этом не обнаружено существенной разницы в эффективности занятиями йогой и другими формами физических упражнений.

Хотя эти новые данные, безусловно, добавляют нам, практикам йоги, аргументов в пользу излюбленной формы физического развития, они вызывают определенные вопросы. Как именно действует йога при сердечных заболваниях? Как она снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний? Мы все знаем, что аэробные виды упражнений укрепляют сердце и сосуды. Но йогу к таким упражнениям обычно не относят, хотя йога может быть очень разной, и в том числе аэробной. Означает ли это, что лучше заменить утреннюю пробежку парой дюжин кругов Приветствия Солнцу? Кроме того, из этого исследования не ясно, какие именно стили йоги оказывают столь положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы. Ведь есть существенная разница между мягким, медитативным классом йоги и занятием, состоящим сплошь из энергичных виньяс. Какой стиль йоги для сердца полезнее?

«Я думаю, что снижение стресса играет огромную роль в сокращении рисков сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит д-р Carrie Demers, врач интегративной медицины, известная своими регулярными лекциями на тему здоровья сердца. – Аэробные упражнения – это, действительно, надежный способ сделать сердце сильнее. И мы все должны делать это. Но тот факт, что люди, занимаясь неаэробной йогой, нормализуют кровяное давление и улучшают свой липидный профиль, а также теряют в весе, говорит о том, что есть и другие пути профилактики сердечно-сосудистых заболеваний».

«Я думаю, что причины позитивного воздействия йоги на сердечно-сосудистую систему сводятся к двум вещам, – говорит К. Демерс. – С одной стороны – физические упражнения, с другой – снижение стресса. Стресс провоцирует развитие всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы живете в состоянии хронического стресса, кровяное давление неизбежно стремится вверх. Из-за увеличения уровня кортизола растет и уровень холестерина. Развивается гипертония и атеросклероз. Если же мы занимаемся дыхательными упражнениями, растяжками, практикой осознанного расслабления – что и означает во многих случаях заниматься йогой – то мы значительно уменьшаем риск возникновения и развития сердечных заболеваний».

В данном исследовании, включившем в себя обзор 37-ми других, приняли участие люди, практикующие разные стили йоги. Вопрос о том, какой стиль йоги полезнее для сердечного здоровья, исследователями действительно не ставился. Но если снижение стресса является ключевым фактором, то аэробный характер физической нагрузки перестает быть приоритетным условием. Кстати, в 2013 году Мария Г. Аранета, доктор из Университета Калифорнии (Сан-Диего), провела исследование, которое показало, что мягкая восстановительная практика йоги помогает избавиться от лишнего веса, а это один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект достигается благодаря уменьшению в организме уровня кортизола, гормона стресса.

Есть и еще один аспект, который сложнее измерить, чем индекс массы тела, артериальное давление или уровень холестерина. Для многих людей основным исцеляющим фактором в йоге являются ее эмоциональные и духовные преимущества перед другими видами физического развития.

«Я думаю, что йога дает больше, чем просто снижение уровня стресса, тренировку мышц и вдыхание большего количества кислорода, – считает преподаватель йоги Shari Friedrichsen, который часто проводит семинары на тему йоги при сердечных заболеваниях. – Йога дает нам возможность реально начать обращать внимание на самих себя, учит признанию себя, пониманию того, кто мы есть. И я думаю, что это самое ценное. В йоге мы начинаем смотреть на свое сердце как органичную часть комплексного процесса исцеления всего себя».

Тем не менее, требуются дополнительные исследования для получения ответов на вопросы, которые буквально напрашиваются: почему и как работает йога для сердца и сосудов, какой вид йоги от стресса и для сердца эффективнее, и т.д., и т.п. Тем не менее, выводы из исследования К. Демерс кажутся весьма многообещающими. А что по поводу того, стоит ли вместо пробежки на беговой дорожке сделать побольше Собак мордой вниз 🙂 ?

Автор исследования К. Демерс утверждает, что регулярные аэробные упражнения по-прежнему важны: «Мы не должны пренебрегать аэробными упражнениями, потому что благодаря им сердце и кровеносные сосуды становятся более надежными, более устойчивыми к стрессам, у нас появляется сила и выносливость. Но вы можете сделать и из занятия йогой аэробную тренировку. Хотя большинство из нас не будет этого делать. У меня другое намерение, когда я практикую йогу. На пробежке или велосипедной прогулке я так же глубоко дышу, как и на йоге, но работает здесь, прежде всего, мое тело, и я хочу, чтобы оно вспотело. Занимаясь йогой, я синхронизирую движение с дыханием, сосредотачиваюсь на растяжении, на том, чтобы открыть мое тело, увеличить пространство внутри себя и т.д. На йоге тело тоже укрепляется, но у йоги и аэробных упражнений определенно разный вкус. Я считаю, что нам нужно и то, и другое, чтобы быть здоровыми людьми».

От себя добавлю, что в одном занятии мы можем совместить и то, и другое. Разминка, аэробный блок на 30-40 минут, растяжка и «раскрытие» тела и суставов – вот обычный порядок, которого я придерживаюсь на занятиях йогой с людьми, с которыми мы не преследуем определенных оздоровительных целей. Исследования, которым посвящен этот пост, подтверждают: этот порядок – верный путь к здоровому сердцу и не только.

Ишемия – несоответствие двух факторов: 1) потребности в кислороде и 2) доставки его в ткани.

Потребность ткани в кислороде зависит от исходного уровня метаболизма: так, например, почки потребляют около 10% всего кислорода, попадающего в организм, хотя их вес составляет около 0,5% от общей массы тела; головной мозг потребляет около 25% при весе около 2% от общей массы. Потребность в кислороде также меняется при изменении функциональной активности органа: в состоянии релаксации скелетная мускулатура потребляет меньшее количество кислорода, а при нагрузке потребление его увеличивается; в состоянии покоя сердце сокращается реже – а значит, потребность его в кислороде меньше, при физической нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается – и растет потребность миокарда в кислороде.

Доставка кислорода в ткани зависит от ряда факторов: от работы кровеносной системы (насколько активно сердце выполняет свою насосную функцию и обеспечивает движение крови по сосудистой системе), венозного возврата (который зависит от работы периферических мышц и активности дыхания), состава крови (то есть количества гемоглобина – переносчика кислорода), проходимости артериальных сосудов (по которым кровь, несущая кислород, поступает в ткани).

Коронарография. Контрастное изображение артерий миокарда.

В норме между потребностью и доставкой кислорода имеется физиологическое соответствие, и при изменении потребности организм меняет и уровень доставки. Если же по каким-то причинам процесс доставки страдает, а повышение потребности не сопровождается более активным снабжением – возникает внутриклеточный дефицит кислорода (гипоксия), что приводит к нарушениям метаболизма и в конечном итоге может повлечь за собой нарушение функций и гибель клеток.

Состояние, при котором доставка не соответствует тканевой кислородной потребности, называется ишемией. Чаще всего ишемия обусловлена снижением доставки крови по артериальным сосудам — что, в свою очередь, обусловлено атеросклерозом (отложением липидов в стенке сосуда, формированием липидной атеросклеротической бляшки и сужением сосудистого просвета).

В части случаев под влиянием провоцирующих факторов (например, гипертонического криза) происходит повреждение поверхностного слоя атеросклеротической бляшки, что инициирует образование на её поверхности тромба с последующей окклюзией (закупоркой) артерии. Это, в свою очередь, приводит к прекращению артериального кровоснабжения данного участка ткани, его повреждению и некрозу.

Некроз ткани вследствие прекращения артериального кровоснабжения называется инфарктом и может возникать в любом органе, имеющем артериальное кровоснабжение.

У взрослого человека процесс атеросклероза в той или иной степени происходит во всем артериальном русле — поэтому сужение сосудов, уменьшение артериального кровоснабжения и ишемия могут развиваться в любом органе и в любой ткани. От атеросклероза и ишемии могут страдать органы пищеварения, мочевыделительная система, скелетная мускулатура, другие системы и органы.

Однако наиболее фатальными проявления ишемии становятся в сердце и мозге. Инфаркт мозга и принципы пост-инсультной реабилитации расcмотрены в соответствующем .

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) – хроническое заболевание, чаще всего обусловленное атеросклерозом коронарных артерий, приводящее к ишемии миокарда (сердечной мышцы), в ряде случаев осложняющееся тромбозом коронарной артерии, что вызывает некроз сердечной мышцы (инфаркт миокарда).

Одним из хронических проявлений ИБС является стенокардия напряжения – синдром, возникающий при физической нагрузке. Во время нагрузки сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (так как это необходимо для кровоснабжения мышц и других органов), что приводит к повышению потребности миокарда в кислороде. При наличии атеросклероза и сужения сосуда уровень кровотока остаётся прежним; таким образом, потребность увеличивается, а доставка – нет. Это приводит к дисбалансу потребности и доставки, то есть к ишемии. Ишемия миокарда вызывает развитие типичного болевого ощущения в области сердца (чаще всего за грудиной). Боль в области сердца (которая может иррадиировать также в левую половину грудной клетки, левое плечо, руку, нижнюю челюсть и другие зоны), возникающая при физической нагрузке и связанная с ишемией миокарда, и называется стенокардией напряжения.

При стабильном течении стенокардии боли в сердце возникают при одном и том же уровне физической нагрузки и как правило, протекают однотипно (локализация, характер и интенсивность боли, иррадиация, продолжительность, реакция на препараты).

Провоцирующие факторы (такие, как повышение артериального давления) способны приводить к повреждению поверхности атеросклеротической бляшки, что запускает процесс образования тромба на её поверхности. По мере увеличения тромба и сужения коронарной артерии могут ухудшаться привычные проявления ИБС: например, стенокардия возникает при меньшем, чем обычно, уровне нагрузки; меняется локализация; продолжительность и интенсивность боли увеличиваются; снижается эффективность препаратов. Подобное ухудшение клинического течения называется нестабильная (прогрессирующая) стенокардия и является показанием к обязательной госпитализации.

Последующее увеличение тромба может привести к полной окклюзии сосуда, прекращению артериального кровоснабжения соответствующего участка миокарда и его некрозу – инфаркту миокарда (ИМ).

Инфаркт миокарда является самой частой причиной смерти в развитых странах, так как может грубо нарушать сократительную способность сердечной мышцы (в этом случае страдает насосная функция сердца), вызывать электрофизиологическую нестабильность миокарда (что приводит нарушениям ритма сердца различной степени тяжести). Некроз мышечной ткани может осложниться её разрывом и кровоизлиянием в полость перикарда. Перечисленные выше осложнения (а также ряд других) способны необратимо нарушить работу сердца и привести к смерти.

Ишемия миокарда. Фото с сайта cardio.by-med.com

Если человек остался жив после инфаркта миокарда, то далее в зоне некроза развивается воспаление с последующим формированием рубца (пост-инфарктный кардиосклероз) . Рубец, состоящий из соединительной ткани, не способен сокращаться и поэтому общая насосная способность сердца снижается. Вследствие этого, в случае значительной зоны поражения миокарда, развивается стойкое снижение насосной функции сердца – сердечная недостаточность .

Физические упражнения занимают важную нишу в лечении и реабилитации больных ИБС. При проведении масштабного мета-анализа базы данных Cochrane показано, что выполнение физических упражнений пациентами с ИБС снижает общую смертность на 27%, а смертность от сердечно-сосудистых событий — на 31% .

При этом после острого сердечно-сосудистого события (инфаркт миокарда или эпизод нестабильной стенокардии) большинство пациентов не знают, какой уровень нагрузки им необходим и показан; эта неопределенность приводит к избеганию пациентом любого физического усилия и способствует малоподвижному образу жизни .

Для применения физических упражнений, соответствующих состоянию здоровья пациента, разрабатываются и применяются программы кардиореабилитации (ПКР). Для этого предварительно проводится нагрузочный тест (НТ) со ступенчатым увеличением уровня нагрузки, регистрацией ЭКГ и мониторингом АД. Это позволяет определить оптимальный и безопасный уровень нагрузки, выяснить возможный ишемический порог (тот уровень ЧСС, при котором возникает ишемия, субъективно не ощущаемая пациентом). В качестве нагрузки при проведении НТ обычно используется велоэргометр или тредмил (беговая дорожка).

В результате проведения нагрузочного теста по специальным методикам рассчитывается уровень ЧСС, который безопасен в отношении возникновения ишемии и одновременно обеспечивает тренировочные терапевтические эффекты. В дальнейшем при проведении ПКР необходима возможность регулярного врачебного контроля, регистрации основных параметров (ЭКГ, АД) и коррекции уровня нагрузки.

Оптимального благотворного влияния на здоровье больных ИБС можно достичь только при аэробных тренировках на выносливость, проводимых не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю . Полезны также интервальные тренировки с чередованием коротких эпизодов высокоинтенсивных упражнений (20-30 сек) с последующими, в 2 раза более длительными, эпизодами восстановления. В данном случае короткие эпизоды интенсивных упражнений стимулирует адаптацию периферической сосудистой системы в мышцах ног без риска перегрузки центрального кровообращения. При этом заключение о безопасности и эффективности данного вида тренировок является лишь предварительным и должно быть подтверждено в рандомизированных контролируемых исследованиях .

Тренировки в рамках ПКР следует проводить под медицинским наблюдением и под руководством врача-реабилитолога! Для отдельных категорий больных (тяжелая ИБС, желудочковые аритмии, трансплантация сердца) рекомендуется разрабатывать программы кардиореабилитации в условиях стационара.

В результате правильно подобранной тренирующей ЧСС и проведения программы кардиореабилитации происходит увеличение физической выносливости, повышение ишемического порога (то есть увеличение уровня ЧСС, на котором возникает ишемия), уменьшение частоты и интенсивности приступов стенокардии, увеличение периода выживаемости . У больных с сердечной недостаточностью структурированные программы физических упражнений улучшают качество жизни (уменьшая одышку и усталость), а также снижают смертность и частоту госпитализаций .

Хатха-йога не является вариантом аэробной нагрузки и не может обеспечить весь спектр положительных эффектов, регистрируемых для программ кардиореабилитации при ИБС. Однако, применяемая как часть комплексной реабилитации, практика йоги способна привнести ряд положительных эффектов.

Так, в рандомизированном контролируемом исследовании показано, что занятия йогой в течение 18 месяцев 5 раз в неделю по 45 минут приводят к статистически достоверному снижению ЧСС, систолического и диастолического АД у больных ИБС . Другое исследование с участием 80 больных стабильной ИБС показывает улучшение функций внешнего дыхания и диффузионной способности лёгких в результате 3-месячной практики асан и пранаямы по сравнению с контролем .

Многочисленные исследования показывают модуляцию вегетативного тонуса в результате практики йоги и усиление активности парасимпатической нервной системы, что является немаловажным при ИБС.

Построение практики хатха-йоги при ИБС (как и любой вариант применения физических упражнений при данном заболевании) должно опираться на результаты нагрузочных тестов, определяющих безопасность применения физических упражнений у конкретного больного и пороговые величины ЧСС, которые не следует превышать. Кроме того, следует учитывать текущие данные ультразвуковых исследований (ЭхоКГ). Лучше, если характер и интенсивность нагрузок определяет врач-кардиолог-реабилитолог с учетом всех данных.

Если же сформулировать общие принципы практики йоги при ИБС, то в первую очередь следует упомянуть техники, которые следует ограничивать или исключать:

1) Симпатотонические техники: капалабхати, бхастрика, сурья-бхедана, активные динамические виньясы, разогревающие техники с активным укороченным выдохом. Повышение тонуса симпатической системы способствует увеличению ЧСС и силы сокращений миокарда, что, в свою очередь, повышает потребность миокарда в кислороде и способствует ишемии. Одним из направлений фармакологического лечения ИБС является назначение бета-блокаторов – препаратов, избирательно блокирующих адреналовые рецепторы сердца и за счет этого снижающих чуствительность к симпатическим влияниям. Поэтому целесообразно ограничивать применение техник, усиливающих симпатические влияния — либо убирая их из программы занятий вообще, либо применяя их в сочетании с парасимпатическими компенсациями. Отдельные исследования при этом показывают, что применение капалабхати по 10 минут дважды в день в течение двух недель больными стабильной ИБС в сочетании с практикой анулома-вилома (попеременное дыхание) в том же объёме не привело к каким-либо негативным результатам; при этом отмечено статистически достоверное улучшение функций внешнего дыхания . Можно предполагать, что замедленный тип дыхания (анулома-вилома) играло роль компенсирующей, парасимпатической техники по отношению к симпатотонической технике (капалабхати). Не исключено, что использование капалабхати у пациентов со стабильным течением ИБС, получающих стандартную фармакотерапию, не приводит к нежелательным эффектам даже при изолированном применении – однако для уточнения этого вопроса требуется проведение котролируемых исследований; до этого следует придерживаться озвученных выше предосторожностей, исключая симпатотонические техники либо применяя их с достаточными парасимпатическими компенсациями.

2) Перевернутые асаны. Исследования о влиянии перевернутых положений тела на течение ИБС отсутствуют, однако можно предполагать, что длительные фиксации в перевернутом положении тела, повышая давление в полостях сердца, будут способствовать усилению сократительной функции сердца (согласно закону Франка-Старлинга*) и повышать потребность миокарда в кислороде. Кроме того, перевернутые положения при органической патологии сердца вообще могут оказывать негативное влияние на внутрисердечную гемодинамику, поэтому вопрос о применении перевернутых асан лучше решать с привлечением врача-кардиолога.

3) Длительные статические фиксации с вовлечением значительных групп скелетных мышц (паршваконасана, вирабхадрасана 1 и 2, чатуранга-дандасана и т.п.). Статическое сокращение мышц увеличивает общее периферическое сосудистое сопротивление и тем самым повышает нагрузку на левый желудочек сердца, увеличивая потребность миокарда в кислороде.

В целом при ИБС наиболее безопасен режим практики с преобладанием парасимпатических элементов: практика асан без длительных фиксаций в релаксационном режиме, промежуточные короткие шавасаны, уджайи в пропорции висама-вритти (1:2), уддияна-бандха, брамари, нади-шодхана (анулома-вилома), брамари, шавасана и йога-нидра.

При этом более активный режим практики возможен, но для его построения необходимо заручиться результатами нагрузочного теста с определением пороговой частоты сердечных сокращений. Во время занятий следует контролировать ЧСС (проводя периодический подсчет пульса либо используя спортивные приспособления для текущего контроля), не превышая ту частоту сердечных сокращений, которая определена как безопасная при проведении нагрузочных тестов.

___________________________________________

* Закон Франка-Старлинга — физиологический закон, согласно которому сила сокращения волокон миокарда пропорциональна первоначальной величине их растяжения; то есть при увеличении наполнения камер сердца сила сокращения миокарда также увеличивается.

Список литературы:

1) Jolliffe JA, Rees K, Taylor RS, Thompson D, Oldridge N, Ebrahim S. Exercise-based rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev Update. 2001; (1):CD001800 Update SoftWare

2) Джозеф Ниебауер «Кардиореабилитация. Практическое руководство» Москва, Логосфера, 2014

3) Wisloff U, Stiylen A, LoennechenJP, Superior cardiovascular effect of aerobic inervaltraining versusmoderate continuous traininig in heart failure patients: a randomized study. Circulation.2007: 115 (24): 3086-3094

4) Fox KF, Nutall M, Wood DA et al. A cardiac prevention and rehabilitation programme for all patients at first presentation with coronary artery disease. Heart. 2001; 85: 533-538

5) Piepoli MF, Davos S, Francis DP, Coats AJ. Exercise training metaanalysis of trials in patients with chronic heart failure. BMJ. 2004; 328: 189-194

6) Pal A , Srivastava N , Narain VS , Agrawal GG , Rani M . Effect of yogic intervention on the autonomic nervous system in the patients with coronary artery disease: a randomized controlled trial. East Mediterr Health J. 2013 May;19(5):452-8.

7) Asha Yadav, Savita Singh & KP Singh. Effect of yoga regimen on lung functions including diffusion capacity in coronary artery disease patients: A randomized controlled study. Int Journal of Yoga, 2015, Vol. 8, Issue 1, p. 62-67

8) Asha Yadav, Savita Singh & KP Singh. Role of pranayama breathing exercises in rehabilitation of coronary artery disease patients – a pilot study. Indian Journal of Traditional Knowledge, Vol. 8 (3), July 2009

В последние годы стало известно, что Йога Нидру удается успешно применять как средство весьма эффективное, превентивное и лечебное при сердечных заболеваниях от острых послеинфарктных состояний до сердечной недостаточности. Оказывается, что Йога Нидра оказывает такое же успокаивающее воздействие, как Джапа Йога, которая снимает основные причины сердечного напряжения через симпатическую нервную систему. В результате этого воздействия сердечный ритм, кровяное давление и рабочая нагрузка на сердечные мышцы значительно понижается.

Сердечная личность

Психологи утверждают, что люди, которые подвержены сердечным недомоганиям, ишемическим болезням сердца, артериосклерозу, инфаркту миокарда и стенокардии (грудная жаба) относятся к особому типу людей и представляют определенную психологическую модель, которая характеризуется такими чертами как: напряженность, амбициозность, напористость и самоуверенность. Это так называемые «удачливые» люди или личности типа «А», которое предпочитают рисковать и во что бы то ни стало добиваться триумфа, но часто инфаркт пресекает их честолюбивые стремления и превращает их в беспомощных.

Такие личности едят, курят и пьют чрезмерно и не умеют расслабляться. Не умея развить позитивную отдушину для выхода негативных сил, они подрывают работу сердца чрезмерной чувствительностью, закупоренной со всех сторон. Чаще всего это приводит к срыву, к приступам гнева, насилия и крушению всех планов. Накопление напряжения усиливает давление на сердце, заставляя его интенсивно работать и преждевременно изнашиваться. Здесь Йога Нидра может помочь, как прекрасная защитная и лечебная процедура при сердечно-сосудистых проблемах. Она культивирует благоприятный душевный климат, устраняющий телесную напряженность и эмоционально-умственный стресс.

Влияние на холестерин и липидные уровни

Важнейшие эксперименты, проведенные в университете Тель-Авива, показали значительное понижение уровня холестерина у сердечных больных. Другие исследования подтвердили, что можно основательно понизить также и уровни метаболических и эндокринных «стресс гормонов», включая такие, как липиды, лактату, альдостерон, тестостерон, адреналин идопамин-бета-гидроксилаза.

Известно, что гиперхолестеринемия (повышенное содержание холестерина в крови) – это один из наиболее ярко выраженных факторов риска в области сердечно-артериальных заболеваний и общих атеросклерозов. У больных, чьи кровяные липиды и уровни холестерина постоянно повышаются, сыворотка является молочной, густой, мутной и плотной по сравнению с сывороткой у здоровых людей, которые потребляют пищу с содержанием малого количества животных жиров, отчего их сыворотка чиста и прозрачна, как вода. Если постоянно в течение многих месяцев и лет, артериальное древо переполняется тяжелой, вязкой и липкой жидкостью, сердечная мышца перенапрягается и изнашивается быстрее у такого больного, чем у того, кто обладает сердечным насосом, перекачивающим воду.

В недалеком прошлом ученые-медики пытались контролировать гиперхолестеринемию специфической наркотической терапией (холестериновая смола) в соединении с низкожировой диетой, но особых успехов достигнуть на этом поприще не удалось. Настало время, когда свои услуги предлагает Йога Нидра способная эффективно снизить критический фактор риска при болезнях сердца.

Влияние мужских гормонов

Колебания кровяного давления из-за нестабильных эмоциональных состояний внезапно высвобождает эмоциональные напряжения, что всегда считалось вредным для нормальной сердечной деятельности. В этой связи исследователи техасского университета в Сан-Антонио (США) недавно обнаружили определенную зависимость между мужскими гормонами и ущемлением сердечной деятельности. Внутри стенок аорты и в сердечной полости были зафиксированы специфические клеточные рецепторы тестостероновых молекул, которые вовлекались в кровяной поток и наносили ущерб кровеносным сосудам и сердцу.

Многие кардиологи, в том числе и д-р Христиан Барнард, основатель сердечной трансплантаторной хирургии, признали несомненную ценность релаксации и других йогических практик при снятии эмоциональных напряжений и вредных влияний на эндокринную секрецию. Они стали предписывать ежедневное культивирование Йога Нидры, как надежное средство против преждевременных сердечных приступов и как эффективное стимулирование глубокой ментальной, физической и сердечной релаксации.

Малые и большие сердечные приступы

Так называемая «грудная жаба», стенокардия или «мини-сердечный приступ» возникает тогда, когда сердечная мышца недополучает достаточное количество крови для своей «насосной» деятельности. Подобная сердечная недостаточность может возникнуть при эмоциональных или физических перегрузках. Как физические напряжения, так и эмоциональные (гнев, пристрастие и др.) сравнительно легко подавляются физической и умственной релаксацией. Не так давно ученые считали, что главной причиной стенокардии является предшествующее затвердение коронарных артерий, которые непосредственно снабжают сердечную мышцу кровью. Теперь же выяснилось, что этот фактор является скорее вторичным по важности.

Инфаркт миокарда, или «макси-сердечный приступ» посылает острый сигнал боли в груди, который просто отдыхом снять невозможно, ибо сердечная мышца окончательно лишена кровяной поддержки. В отличие от стенокардии инфаркт миокарда приписывали тромбофлебиту или полной закупорке кровяного прохода в одной из тонких сердечных артерий сгустком или скоплением бляшек.

Сердечный вазоспазм (сужение кровеносных сосудов)

В повседневной клинической практике порой весьма трудно сделать различие между приступом стенокардии и инфарктом миокарда, опираясь на характеристики сердечной боли. Тем не менее было принято, что причину обоих приступов следует искать в артеросклерозе и тромбофлебите.

К настоящему времени исследования в университете г. Пиза (Италия) привели ученых к выводу, что мини и макси приступы формируются одним и тем же механизмом, который получил название (коронарный вазоспазм). Было установлено, что коронарные кровяные сосуды блокируются частичным или полным спазмом именно в момент эмоционально-психического напряжения.

Сигнал от лимфатических (эмоциональных) центров мозга стремительно направляется гипоталамусом к стенкам коронарных сосудов и тут же наступает реакция симпатической нервной системы – особые нервные волокна суживают сосуды, ведущие к сердцу. Это было революционное открытие! И ученые сделали небезосновательный вывод, что тромбы и артериосклеротические затвердения в сердце могли бы образоваться уже после вскрытия тела… Так было установлено, что главную причину сердечных приступов и стенокардии следует искать в эмоциональном и психическом перенапряжении.

К сожалению, в медицинских кругах еще не созрело понимание важности внедрения Йога Нидры в повсеместную практику профилактики и лечения сердечных болезней. Для нас совершенно очевидно, что Йога Нидра способна изменить ментально-эмоциональный климат кардиологического пациента комплексом релаксации и отвлечением внимания и отвратить зарождающуюся стенокардию или инфаркт.

Еще в 1948 году американский кардиолог Аарон Фридель описал, как концентрированное ноздревое дыхание (известное у йогинов, как анулома вилома, или психическое дыхание) было наиболее эффективным и быстродействующим средством, свободным от наркотического воздействия, которое радикально контролировало и облегчало грудную боль у кардиопациентов.

Лишь теперь многие авторитеты начинают признавать, что Йога Нидра, пожалуй, является лучшей терапией для лечения ишемической болезни сердца. Пациент, практикующий Йога Нидру, погружается в состояние глубокого умственного покоя и эмоциональной расслабленности, которые в свою очередь освобождают больного из капкана коронарного вазоспазма и отклоняют гильотину инфаркта.

Будущая роль Йога Нидры в коронарном уходе за больными и организации лечения станет несомненной. К настоящему времени уже широко известно, какое значение имеет Йога Нидра в науке предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако потенциал этой древнейшей науки еще далеко не исчерпан.

Гипертония (высокое кровяное давление)

В современном обществе гипертония является ведущей причиной смерти. Это психосоматическое расстройство связано со стрессом, который наносит ущерб при помощи гипертонии сердцу, кровеносным сосудам, глазам, почкам и мозгу. Вместо того, чтобы устранять главную причину гипертонии, ее подавляют антигипертонической лекарственной терапией, чтобы хоть немного отодвинуть преждевременную смерть.

Большинство из больных (9 из 10), страдающих гипертонией, диагностируются как больные с существенной гипертензией, причины которой медики до сих пор не обнаружили. Большинство страдающих от гипертонии, не ощущают каких-то мучительных симптомов и в настоящее время все они широко используют медикаментозный метод лечения, как единственный эффективный метод УВН, лечение лекарствами-наркотиками не может считаться идеальным средством, ибо такое лечение оказывает побочные действия, но больные все же стараются не прерывать прием опасных лекарств, пренебрегая будущими последствиями, сопряженными с риском для жизни. В этих условиях Йога Нидра, как эффективное и недорогое средство могло бы стать наиболее желательным как для докторов, так и для больных в особенности.

Очевидная польза Йога Нидры в понижении кровяного давления гипертоников было оценено в многочисленных исследованиях. С тех пор эта практика рекомендована докторам, которые стали использовать ее в некоторых странах.

Польза йоги для сердца и сосудов:

• • ускоряет кровоток;
  • стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом.

Второе упражнение из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги :

• • дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
  • с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
  • в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

• • • «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
    • Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

• • • Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

• • • Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
    • Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
    • Уштрасана . Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

Читайте в этой статье

Польза йоги для сердца и сосудов

Каким образом занятия йогой благотворно влияют на состояние сердца и сосудов, до сих пор точно не выяснено. Но то, что такое реально происходит, доказано на уровне официальной медицины. Врачи утверждают, что йога:

• • • нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
    • очищает сосуды от «вредного» холестерина;
    • ускоряет кровоток.

Дополнительно занятия стабилизируют работу дыхательной системы, улучшают процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствуют снижению веса. Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине – бег трусцой или интервальные тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде, активная ходьба.

Упражнения при заболеваниях

Йога может использоваться не только в качестве профилактики заболеваний сердца и сосудов, но и как терапевтическое мероприятие при уже диагностированных патологиях. Конечно, нужна консультация лечащего врача – не все заболевания позволяют заниматься подобными физическими нагрузками. Крайне желательно обратиться за помощью и к опытным специалистам, инструкторам по йоге – они научат правильно выполнять упражнения.

При аритмии

Самым эффективным упражнением при таком нарушении будет нахождение в позе «лотос» — выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 – 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Если подобное упражнение доступно для выполнения, то задержав воздух в легких нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд.

Если у человека имеется лишний вес, то можно ограничиться лишь наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом. Чем чаще и длительнее будут проводиться занятия, тем быстрее удастся выполнить упражнение полноценно.

Второе упражнение из курса йоги, которое дает положительные результаты при аритмии – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 – 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Если от лечащего врача получено разрешение на регулярные занятия йогой, то их нужно выполнять, соблюдая следующие правила:

• • • дыхание во время упражнений должно быть спокойным, ровным и глубоким;
    • лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
    • йога выполняется на голодный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
    • в комнате для занятий должно быть свежо, чтобы организм активно насыщался кислородом;
    • выполнять комплекс йоги при аритмии можно только 1 раз в день.

Мнение эксперта

Вера Чубейко

Кардиолог

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение – прием медикаментов, соблюдение рекомендаций специалистов обязательны. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

При боли

Уджан

Чаще всего эта поза йоги применяется при болях в сердце на фоне . Нужно удобно сесть или лечь, можно оставаться в положении стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 – 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз.

Уджан запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов

Если есть желание или необходимость укрепить, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, то стоит ежедневно выполнять такие асаны:

Комплекс йоги при боли в сердце завершается классической асаной «шавасана» — лечь на пол, расставить ноги руки, ладони направлены вверх, взгляд устремлен ив потолок, дыхание ровное и глубокое, глаза закрыты. В таком расслабленном состоянии нужно побыть 5 – 10 минут.

Йога для укрепления сердца и сосудов может выполняться в любом возрасте и при любых внутренних заболеваниях. Важно выполнять все упражнения правильно и регулярно, для чего стоит пройти краткий курс тренировки с опытным инструктором и только после этого заниматься самостоятельно, постоянно усложняя позы.

Читайте также

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

Главная » Выбор велосипеда » Йога: упражнения для сердца. Асаны йоги для здорового сердца (фото)