Как укрепить мышцы на руках. Классические отжимания от пола

С тройное подтянутое тело - мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

• латеральной;
• длинной;
• медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя - с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное - не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы - удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых "ушек".

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

• плечевой зоны;
• зоны трицепсов;
• бицепсов;
• плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим...

Упражнение №1 . Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2 . Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3 . Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4 . Боковые подъемы тела.

Исходное положение - лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая - опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5 . Боковые подъемы рук.

Исходное положение - лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями - один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели - 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук - упражнение с гантелями.

Исходное положение - стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки - не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук - результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса . Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому - дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена - веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова - о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться - его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные - дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом - 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений - махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала - несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь - собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) - возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП - сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП - лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

• аритмии;
• повышенного кровяного давления;
• инфаркта;
• беременности.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

• Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
• В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
• Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
• Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

• Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
• Потребуется: мед - 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.