Самые простые и дешевые из всех видов упражнений. Зато сосредоточив внимание на интенсивности или пройденном расстоянии, можно значительно улучшить свою физическую форму.

Ходьба - самый простой и эффективный вид упражнений

Большинство из нас делает это каждый день, но мы ходим гораздо меньше, чем раньше - более чем на 20 процентов меньше, сравнивая с серединой 1980-х годов. Ходьба улучшает состояние сердца и легких (сердечно-сосудистой системы) и укрепляет мышцы нижней части тела. Ходьба увеличивает плотность костной ткани. Но благодаря тому, что это воздействие низкой интенсивности, она дает меньшую нагрузку на суставы, чем некоторые другие виды физических упражнений. Помимо пользы для здоровья, ходьба дает возможность наслаждаться красивыми пейзажами.

Прогулка в гору дает возможность расходовать больше энергии - даже при спуске вы используете больше энергии, чем когда ходите у себя по квартире. Но если вы думаете, что еще не готовы к холмам, повысить свою физическую форму можно практически везде. Вы можете попробовать совершать прогулки в парке, например, занимаясь ходьбой в очень быстром темпе, почти бегом. Вы сжигаете больше калорий с помощью ходьбы на такой скорости, чем когда вы бегаете в том же темпе.

Если у вас мало физической активности на данный момент, следующие советы помогут вам начать свою спортивную программу:

• Ходите, а не приезжайте в местный магазин. Если у вас много покупок, возьмите рюкзак.
• Если у вас есть дети, ходите с ними в школу и со школы так быстро, как можете.
• Выходите из автобуса на остановку раньше. Это даст вам дополнительные ежедневные упражнения.
• Совершайте прогулку во время обеденного перерыва. Прогулка через полчаса после еды позволит сократить количество жира, используя его в качестве топлива для упражнений.
• Раз в неделю меняйте маршрут прогулки - идите по совершенно другому пути, чтобы было интереснее.

Бег может быть просто лучшим способом быть в форме: это дешево, можно сделать в любом месте, в любое время и, самое главное, это очень эффективно. На самом деле нет никакой разницы между бегом и бегом трусцой, хотя последний часто используется для описания бега в медленном темпе. Как его ни называй, все что вам нужно - это хорошая пара кроссовок и немного энтузиазма.

• Если у вас есть диабет, боли в груди, стенокардия, бронхиальная астма, эпилепсия, повышенное кровяное давление, вы недавно перенесли операцию или беременны, проконсультируйтесь с врачом.
• Как высокоинтенсивная деятельность, бег поддерживает или увеличивает плотность костной ткани. Но он может также дать большую нагрузку на суставы, чем деятельность меньшего воздействия, такая как ходьба и езда на велосипеде, особенно если у вас избыточный вес. Опять же, если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Бег - залог здоровья

Как и в случае всех упражнений, вы должны разогреться в первую очередь. Начните с ходьбы в быстром темпе, затем постепенно начинайте бежать медленной трусцой. Бежите на скорости, при которой вы еще можете вести разговор, но определенно быстрее, чем при ходьбе. Если вы слишком задыхаетесь, замедлите бег или походите некоторое время, чтобы начать дышать легче.

Начните с того,чтобы стремиться бегать и ходить в течение десяти минут в общей сложности. Делайте это каждый второй или третий день, постепенно уменьшая время ходьбы и увеличение время бега, пока не сможете только бегать целых десять минут. В конце каждой сессии совершайте прогулку.

Затем начинайте увеличивать общую продолжительность бега на минуту или две, пока вы не сможете бегать по 30 минут три раза в неделю. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не поддавайтесь искушению увеличить время более чем на десять процентов в неделю.

Многие люди перестают бегать, потому что им скучно. По этой причине важно вносить немного разнообразия. Есть много различных видов бега – бег по дороге, бег по пересеченной местности, бег в гору. Вы можете также бегать на беговой дорожке в тренажерном зале (хотя при беге на движущейся беговой дорожке используется меньше энергии).

Кажется, ничего сложного в ходьбе и беге нет, каждый человек может выполнять эти движения без особых уроков и указаний. Однако все не так просто. Еще с детского сада ребенок должен приучаться к простейшей технике физической культуры. Для развития навыков ходьбы и бега, в садике детей приучают к различным типам этих видов физической активности. Роль каждого из разновидностей выполнения упражнений незаменима и важна.

Виды ходьбы

Существует множество вариантов техники выполнения ходьбы. Необходимо выделить следующие основные варианты:

• Простой вид ходьбы в нормальном темпе;
• Ходьба с упором на носочки;
• с упором на пятки;
• с высоким подниманием коленей вверх;
• с широким разведением ног;
• с плавным переходом упора с пяток на носочки;
• с соединением стоп на каждом шагу;
• вполуприседя положении;
• со скрещиванием ног;
• с закрытыми глазами;
• спиной вперед.

Каждый отдельный вид ходьбы учит не только концентрации внимания и усилий на выполнении действий, но и формирует навык красивых и плавных движений вне занятий.
Регулярные занятия с детьми дошкольного возраста делают их движения ног и рук более связанными, уверенными и четкими. Во время обучения видам ходьбы выполняются особые указания, способствующие концентрации внимания на шаги и технику движений.

Виды бега

Дети любят бегать по двору и дому. Однако научить их различным видам этого типа физического занятия не так уж легко. Только благодаря обучению многочисленным, разнообразным трюкам выполнения разновидностей беговой техники можно добиться положительного результата. Ведь при помощи бега можно сформировать умение правильно энергично двигаться, держать осанку и ставить стопы правильным образом.
Для формирования навыков техники бега используют следующие разновидности этого типа физического упражнения:

• простой бег со спокойной скоростью;
• быстрый бег;
• с разнообразными препятствиями на пути;
• с прыжками;
• с постоянным изменением скорости движения;
• медленный бег;
• с подниманием бедер максимально высоко вверх;с наступлением на специально нарисованные фигурки.В дошкольном возрасте важно развить у детей умение быстро реагировать на сигналы. При помощи бега с неожиданными, внезапными сигналами об остановке, возобновлении движений, о поворотах на ту или иную сторону, можно развить внимание, и умение сконцентрироваться.

А правильного и здорового образа жизни детей, зависит их будущее!!!

Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Спортивная ходьба. Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.

Фазы:

*Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

*Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);

*Переход опоры (с левой ноги на правую).

Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.

Бег. Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:

*На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;

*На длинные – наименьшие.

Фазы:

*Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

*Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);

*Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);

*Подседание на опорной ноге;

*Отталкивание с выпрямлением ноги.

По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.

Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.

6.Основы техники прыжков.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.

Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.

Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.

Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.

Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.

Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется

углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.

Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.

Полет. Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.

Приземление. Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.

В прыжках в длину прыгают в яму с песком.

Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела

8.Бег с препятствиями (стипльчез) - один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, но и прочных технических навыков - умения преодолевать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления.

«Атака» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее место для постановки ноги перед препятствием - 130-185 см. Если спортсмен близко подбегает к препятствию, то он не может осуществить активное продвижение таза и маховой ноги вперед, поэтому общий центр тяжести перемещается над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании перед препятствием увеличивается фаза полета, что затрудняет приземление за препятствием и снижает скорость при сходе. Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящие действия силы реакции опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием увеличивает тормозящие действия, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести. При отталкивании на препятствие туловище стипльчезиста подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед-вверх. С продвижением таза вперед разгибается толчковая нога. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Разгибание маховой ноги в коленном суставе происходит в тот момент, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и проносится несколько стороной через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз-назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается, стипльчезист приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления бегун принимает положение, похожее на положение в момент «атаки». Когда стипльчезисты подбегают к препятствию большой группой, то трудно точно попасть на место отталкивания, иногда экономнее применить способ преодоления «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более экономичен с точки зрения энергетических затрат. В отличие от сильнейших бегунов у всех стипльчезистов низкой квалификации за 10-12 м до препятствия из-за определения нужного места для отталкивания на барьер скорость бега падает. Особенно это заметно у стипльчезистов с неразвитым глазомерным расчетом, у тех, кто преодолевает препятствие постоянно с одной ноги. Препятствие в виде ямы с водой является наиболее сложным на дистанции. Яму с водой стипльчезисты обычно преодолевают способом «наступая», хотя в последнее время многие на первых кругах дистанции преодолевают ее безопорным способом. Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Но чаще всего стипльчезисты отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее начать бег после преодоления препятствия. Есть стипльчезисты, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости бега. Раньше считали, что бегун должен как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время стипльчезисты чаще приземляются за 60-70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой значительно. Стипльчезисты высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до препятствия, к 7-8 м после преодоления ямы с водой.

Меры безопасности при проведении тренировочных занятий по легкой атлетике.

Общие меры безопасности . Не начинайте тренировку без предварительной подготовки к ней (разминка). Внимательно осмотрите место и условия, где будет проходить тренировка, и если есть помехи, то устраните их. Изучите упражнение, соразмерьте его со своими возможностя­ми, и если возможности не позволяют, то лучше выбрать по­легче упражнение, чтобы выполнить его на высоком уровне. Контролируйте свои действия во время тренировки, особенно, когда начинает наступать утомле­ние и при разучивании новых, сложных по тех­нике упражнений.

Спортивная ходьба . В спортивной ходьбе наибольшая нагрузка падает на мышцы задней поверхности бедра и стопы, поэтому при помощи упражнений разогрейте и растяните их. Смотрите всегда на 4 -5 шагов вперед, особенно при ходьбе вне стадиона, чтобы вовремя заметить неровности и ямки, дабы не поставить на это место ногу. Контролируйте свои движения, при монотонной работе длительное время можно расслабиться и получить травму. Особое внимание обратите на удобную обувь и одежду, чтобы не было потертостей - это основная беда ходоков.

Бег .1) Не бегать против движения.2) Не стоять на рабочей дорожке (по которой бегут). 3) Обгонять всегда справа. 4) При обгоне нельзя резко принимать влево. 5) Помнить, что первая дорожка для всех бегунов.

Прыжки . Яма с песком должна быть вскопана, в прыжках в высоту толщина поролоновых матов должна соответ­ствовать правилам соревнований, маты должны плотно состыко­вываться друг с другом. Не начинайте разбег, пока в месте приземления находится другой прыгун. Шесты для прыжков должны соответствовать нормам и стандартам. Чтобы не получить травму при приземлении, научите прыгуна сначала правильно призем­ляться.

Метания . 1) В секторе не должно быть посторонних; 2) В поле для метаний нельзя стоять или идти спиной по на­правлению к метателю; 3) Нельзя стоять со стороны метающей руки метателя (если правша, то справа и наоборот); 4) При метаниях группой-шеренгой (граната, мяч), метать надо поочередно справа налево, если все метают правой рукой.

Причины возникновения травм : 1) Неправильная методика проведения занятий, несоблюдение принципов последовательности и постепенности в увеличении нагрузок и сложности упражнений. 2) Недочеты в организации занятий, перегрузка мест занятий, слишком большое количество занимающихся в одной группе, проведение занятий без преподавателя и т. п. 3) Неудовлетворительное состояние мест занятий, оборудова­ния, инвентаря, одежды и обуви спортсменов. 4) Неблагоприятные метеорологические условия. 5) Нарушение правил врачебного контроля, допуск к занятиям без разрешения врача. 6) Нарушение спортсменами дисциплины и установленных пра­вил во время тренировок и соревнований.

Основы техники ходьбы и бега.

Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Спортивная ходьба . Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.

* Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);

* Переход опоры (с левой ноги на правую).

Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.

Бег . Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:

* На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;

* На длинные – наименьшие.

* Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);

* Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);

* Подседание на опорной ноге;

* Отталкивание с выпрямлением ноги.

По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.

Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.

Основы техники прыжков.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.

Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию . Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.

Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.

Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.

Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.

Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.

Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.

Полет . Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.

Приземление . Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.

В прыжках в длину прыгают в яму с песком.

Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела.

Основы техники метаний.

Основной целью спортивных метаний является дальность полета снарядов, однако падения снаряда должно быть в зоне, установленной правилами соревнований. Скорость снаряду сообщается на различных по длине отрезков, расположенных пространственно отдельно один от другого. Вначале скорость сообщается снаряду в процессе разбега (копье – 7,8 м/с), скачка (ядро – 2-3 м/с, диска- 7,8 м/с) или нескольких поворотов (молот 20-23 м/с) – это предварительная скорость. Затем скорость сообщается снаряду в финальном усилии – заключительная скорость. Они возрастают по сравнению с предварительной скорость при метании копья и толкании ядра примерно в 4-5 раз, при метании диска – в 2 раза. Предварительная скорость сообщается снаряду за счет работы ног и туловища, заключительная – за счет включения мышц плечевого пояса и рук (копье, ядро, диск). Оптимальный угол вылета для всех снарядов меньше 45°. Ядро – 38-41°, копье – 27-30°, диск (ж) – 33-35°, диск (м) – 36-39°, молот - 44°. Технику метаний можно разделить на части в соответствии с их задачами: 1) Держание снаряда. 2) Подготовка к разбегу и разбег. 3) Подготовка к фин.усилию. 4) Фин.усилие. 5) Вылет и полет снаряда.

Похожая информация.

БЕГ

техника, виды и польза

Бег - это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» - в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно - желание.

Бег - занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

ТЕХНИКА БЕГА

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 - 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 - 4 шага вдох и на 2 - 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

Если вы не дружите с физкультурой - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку - судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 - 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 - 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 - 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 - 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 - 4 раза в неделю, по 15 - 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 - 60 минут.

КОГДА БЕГАТЬ?

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора - два часа и пить за 30 - 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ВИДЫ БЕГА

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 - 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

ПОЛЬЗА БЕГА

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

ТРАВМЫ

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 - 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
- недавно перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете врожденный порок сердца;
- у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
- у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
- у вас высокий процент содержания холестерина;
- у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
- произошло обострение хронического заболевания;
- у вас большой избыточный вес;
- у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Главная » Ремонт и уход » Основные виды ходьбы и бега. Художественная гимнастика в школьной программе