Подъём ног лёжа на спине. Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации Поднятие ног лежа

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

1. Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
2. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
3. Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
2. Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
3. Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

1. Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
2. Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
3. Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

• Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
• Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
• Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
• Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
• Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
• Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
• Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

• Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
• Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
• Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
• Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Смотрите видео по теме :

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

1. Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
2. Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
3. Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

• Слабый пресс (надо укреплять).
• Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
• Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

1. Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
2. Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
3. Выполнить для другой ноги.
4. Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

1. Поднять обе ноги под угол 45°.
2. Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
3. Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
4. Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

• Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
• Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
• Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

1. К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
2. Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
3. Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
4. Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

• Опустить ноги на пол и расслабиться.
• Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:

• Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
• Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
• Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
• Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
• Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
• Упражнение полезно , после операции.

Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

• укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
• повысить уровень выносливости;
• для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
• для восстановления полноценного функционирования организма;
• часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъём ног лёжа на полу - это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу

Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения - это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.

• Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
• Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
• Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
• Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
• Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

Ошибки

• Резкое опускание ног на пол.
• Одна из самых частых ошибок - это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

Подъем ног — это упражнение, которое может принести много пользы нашему телу. Кроме того, оно очень простое, и вам понадобится всего 20 минут в день, чтобы выполнить его.

Задумайтесь, какие невероятные усилия приходится делать нашему , чтобы перекачивать кровь ! Ведь она под определенным давлением должна поступать в конечности.

• Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
• Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
• Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
• Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
• Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх. Обоприте их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

2. Снимает синдром беспокойных ног

Облегчить симптоматику вам поможет подъем ног вверх. Это один из самых простых способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

Такое 20-минутное изменение положения тела сможет вернуть ногам былую легкость. Попробуйте, вы сразу почувствуете разницу.

3. Улучшает пищеварение

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а еще… облегчает . Об этом говорится в различных научных исследованиях .

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы : снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Поднимать ноги вовсе не сложно. Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально расслабляет и успокаивает.

Все дело в том, что такое положение тела улучшает здоровье мозга .

Данный процесс приближает вас к медитативному состоянию, хотя вы к этому и не стремились. Вы почувствуете, как ваше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами начнете отмечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, начинайте поднимать ноги вверх прямо сегодня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Главная » Советы » Подъём ног лёжа на спине. Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации Поднятие ног лежа