Программа для ведения спортивного дневника. Как вести дневник тренировок: примеры и советы для мужчин и женщин
Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.
К примеру: ваша мечта взять на бицепс 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.
Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта в тренировках, от этого зависит конечный успех.
Прогрессия наблюдается в виде:
→
увеличения тренировочных весов;
→
роста количества повторений;
→
уменьшения отдыха между подходами;
→
увеличением количеством подходов;
→
использования , и т.д.
Масса и сила будет расти от периодического повышения - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.
Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:
Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!
Дневник тренировок образец
Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!
1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры , после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.
2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений.
Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.
Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю.
Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх
, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.
Есть у меня один незавершенный проект - персональные печатные дневники тренировок для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом.
Но времени и возможности довести проект до логического завершения нет, поэтому предлагаю подхватить эстафету.
Суть проекта
Дать возможность человеку заказать персонализированный дневник тренировок через интернет-магазин одного товара.
Основная аудитория - американцы, у них фитнес и бодибилдинг больше в теме.
Характеристики продукта
- Формат дневника A5, чтобы занимал немного места.
- 80 листов для 160 тренировок: 3 тренировки в неделю. Хватает на 1 год.
- Листы скреплены спиралью, чтобы можно было раскрыть его полностью и он не закрывался сам.
- Основное поле из 13 упражнений по 7 подходов.
- Твердая обложка, возможна частичная лакировка.
- Себестоимость такого дневника 100±30 рублей.
- Отпусканя цена около 300 рублей ($10-12) включая доставку.
Как это работает?
Человек заходит на сайт → выбирает обложку дневника → вводит имя → оформляет заказ → оплачивает → получает по почте дневник.
Что сейчас есть?
- Разработан дизайн внутренних страниц. Внутренние страницы формируются специальным скриптом Python+ReportLab. На выходе получается PDF A5
- Куплен шрифт для надписей на обложке.
- Частично разработан сайт: процентов на 40%. Дизайна нет.
- Зарегистрирован домен: PersonalWorkoutLog.com
Что еще нужно?
- Дизайн обложек. Есть одна, но для проекта нужно как минимум 4.
- Дизайн сайта.
- Наполнение сайта текстами, дружественным к покупателю и поисковым машинам. Тексты на русском и английском.
- Доработка сайта на Django (по вечерам за пару недель можно управиться). Или запуск на какой-нибудь площадке для online-торговли.
Макеты
Пример обложки (это первый макет, в печать отдавали другой, но его под рукой нет)
Пример внутренней страницы
Ну и так выглядит первый пробный варинат, которым пользуюсь я.
Тренировочный дневник - вещь замечательная. Удивительно даже, что мало кто его использует. Поэтому поговорим о том, что дневник из себя представляет, как его необходимо правильно вести, и основное - как им пользоваться в ходе тренировок.
Многие просто не знают, что вести дневник - это необходимый элемент регулярных занятий, а вот те, кто знает и не ведет - ошибаются. Многие посетители тренажерного зала не хотят заводить дневник, считают пустым делом вести какие-то записи и даже не интересуются, насколько растут его мышцы. Но при этом практически гарантированно, что серьезных результатов им не удастся добиться никогда.
Есть просто мечты и те, которые сбываются. Это уже цель, намеченный план, набор шагов по достижению этой цели. Реальностью может стать любая мечта, все только от вас зависит. Наметьте конкретные действия на пути к мечте, превратите ее в план, и вы своей цели обязательно достигнете.
Еще раз, но на конкретном примере. Хочет человек выжимать 100-килограммовую штангу, но не может - что ему делать? Просто ходить в зал и думать, что когда-то он сам по себе научится это делать - это мечты, удел неудачников. Совсем по-другому поступает человек, составляя план. Я хочу выжать 100-килограммовую штангу, и я это сделаю, но для этого я должен следующее:
- оценить свои возможности (допустим, реально выжимать штангу весом 60 кг 10 раз);
- разделить вес, отделяющий от цели, а это в данном случае 40 килограммов, на несколько тренировок;
- на следующей тренировке выжать 10 раз 62-килограммовую штангу, на следующей - 65 кг и т.д.
Получается, что для достижения макроцели - выжать 100 кг - требуется достичь множества промежуточных микроцелей, постепенно выполняя которые, я приду к окончательному результату. Так рассуждают очень немногие, но именно они становятся успешными людьми. Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Конечно, не сможет.
Вести дневник для достижения результатов конечно нужно, но не менее важно знать, . Владея этими знаниями и используя дневник можно построить свой тренировочный процесс максимально эффективно!
Суть тренировочного дневника
Мышечную массу в бодибилдинге можно наращивать, используя прогрессирующую нагрузку. Способы прогрессирования могут быть разными:
- увеличивать вес нагрузки;
- увеличивать количество подходов и повторений ;
- сокращать время отдыха между подходами;
- использовать суперсеты, гигант-сеты, дроп-сеты и другие.
Но практически лишь очень немногие используют прогрессивное увеличение рабочих весов и повторений. Использование прогрессирующей нагрузки требует ее контроля. Чтобы свои рабочие веса и повторения контролировать, необходимо по крайней мере их знать. Когда человек приходит в зал и начинает тренироваться без дневника, он запоминает свою рабочую программу, свои веса и тупо повторяет все день за днем, работая с теми же самыми весами и с тем же количеством повторений. Он не обеспечивает прогрессию, а потом удивляется, что мышцы не растут.
Хорошо, если он приходит к мысли, что надо что-то менять. Тренер может подсказать тренировочный комплекс и посоветовать вести тренировочный дневник. Тренировки превращаются в процесс, ведущий к цели, появляются планы, как увеличить рабочий вес и подходы, и уже вскоре, взглянув в дневник, можно будет сравнить свои старые достижения с нынешними и планировать дальше и дальше.
Со стороны это может смешным показаться, когда атлет носится с блокнотиком и все время что-то в него пишет, но дневник - это мощное дисциплинирующее средство. Он заставляет ставить перед собой все новые цели, и основное - достигать их. У каждого могут быть периоды без прогресса, но дневниковые записи помогут проанализировать свои ошибки в тренировках и направить результаты в нужную сторону.
Как Вы уже поняли, дневник тренировок очень полезная вещь. Профессионалами своего дела - тренерами, диетологами и дизайнерами разработан удобный, функциональный и недорогой дневник тренировок и питания. Мы постарались учесть все малейшие детали, чтобы сделать действительно качественный продукт. Дневник тренировок от iq-body это отличный подарок как себе, так и своим близким!
Почему у многих людей, посещающих тренажерный зал, отсутствует прогресс
Когда человек приходит в спортивный клуб, он ставит перед собой четкую цель - набрать мышечную массу, например, или избавиться от жира. Но большинство результатов не добивается. Почему?
Ответ достаточно прост: отсутствие системы тренировок, а, значит, и конкретного плана достижения цели. Кроме целей должен быть план, как их достигать. В какие дни на сколько увеличивать веса, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько подходов делать, сколько повторений, в каком темпе. Составить такой план действий, значит, точно знать, что вы будете делать на следующей тренировке. Сколько добавите веса в упражнениях , какое количество подходов и повторов планируете, какое время займет вся тренировка. Надо не надеяться на успешное прохождение тренировки, а делать ее успешной.
Постоянно имея под рукой свой тренировочный дневник, можно видеть прошлые свои результаты - с какими весами работали, сколько делали подходов, повторений и пауз. Тренировка приобретает особый смысл: необходимо отправиться в зал и приложить все силы, чтобы превысить предыдущие достижения.
За счет чего можно прогрессировать:
- прибавлять рабочий вес, хотя бы на 0,5 килограмма;
- при том же весе увеличивать число повторений в сравнении с прошлой тренировкой;
- при том же весе делать больше подходов, чем в прошлый раз;
- уменьшать между подходами паузы для отдыха.
Даже микроскопические прибавки принесут пользу, если они есть. Всегда необходимо стараться улучшить свои прошлые достижения. В этом разница спорта от физкультуры. Именно в спорте вы боретесь за лучший результат, физкультура - удел остальных. И дневник тренировок - отличное средство, которое поможет вашему прогрессу.
Спортивное питание - необходимый элемент в построении тела. Независимо от Вашей цели прием различных спортивных добавок поможет быстрее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания - лучшие товары по низким ценам! .
Еще одно важное достоинство ведения дневника - это определение длительности восстановительной фазы и собственной точки суперкомпенсации. Через некоторое время вы поймете, сколько отдыхать требуется отдельным группам мышц. Если на каждой тренировке удается достигать прогресса, суперкомпенсация - в ваших руках.
Основные преимущества ведения тренировочного дневника:
- конкретность тренировочного плана, точное знание, что надо сегодня сделать;
- установление обратной связи, понимание, что получилось, каковы были условия тренировки, паузы, общее время, в каком состоянии находился организм, что потребуется доработать и пересмотреть;
- на основе записей можно анализировать ошибки и корректировать план тренировок;
- определение продолжительности восстановительной фазы для групп мышц и точки суперкомпенсации;
- архив ваших достижений может быть полезен в будущем и не только для вас.
Как вести дневник тренировок
Вести дневник тренировок можно множеством разных способов. Вы лучше всех знаете, какие данные и факторы для вас важнее всего, а какие можно отнести к вторичным. Вот что важнее всего учитывать в первую очередь:
- разминочные и рабочие веса и число повторений;
- количество подходов;
- продолжительность паузы для отдыха между подходами;
- дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
- время тренировки и ее продолжительность;
- собственный вес;
- общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
- разминка и заминка, их время и тип (кардио , упражнения для растяжки и разогрева);
- оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.
Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.
Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных - измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений. В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника - показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения.
Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что - нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.
Бесплатный дневник тренировок от сайт!
В связи с множеством поступивших просьб, мы разработали удобный вариант дневника тренировок. Распечатайте, прошейте и записывайте туда свои результаты на тренировках! Скачать бесплатно дневник тренировок !
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.
Что такое спортивный дневник
Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.
Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.
В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.
Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.
Как вести дневник и что туда записывать
Вам понадобится:
- Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
- Линейка и хорошая ручка.
- Можно использовать специальные программы или приложения.
Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.
Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.
Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.
Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.
- График тренировок.
- Результаты выполнения упражнений.
- Планируемый и фактический объем работы.
Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).
Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).
Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.
Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.
Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.
Отслеживание результатов в динамике
Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.
Динамика весов
Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!
Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.
Смена программ, упражнения
Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.
Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.
Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.
Травмы, проблемы
В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.
Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.
Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.
Начало занятий после длительных перерывов
Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.
Как удобнее фиксировать информацию
Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.
Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.
В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.
Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.
Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.
Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.
Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?
Тренер или вы: кому доверить запись?
Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.
Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!
В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.
Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- - 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
