Ce face întinderea musculară? Ce tipuri de stretching există?

La ce te gândești când auzi cuvântul „întindere”? Dacă nu ești un sapator sau un constructor, atunci cel mai probabil următoarea imagine apare înaintea ta: o fată zveltă, asemănătoare cu stuf, într-un body sport strâmt, purtând pantofi de balet, stă într-un picior și visează la un prinț frumos, care aruncă celălalt picior peste umărul ei. Desigur, acesta este un stereotip conform căruia întinderea este necesară doar pentru slăbire și numai pentru femei. Este puțin probabil ca vreunul dintre voi să-și imagineze un tip uriaș brutal cu un munte de mușchi care se întind lângă aparat. Cu toate acestea, sportivii profesioniști știu că niciun antrenament nu este complet fără întindere. Este chiar atât de benefic să-ți întinzi mușchii până te doare sau acesta este doar un alt mit? Să ne dăm seama împreună.

De ce ai nevoie de stretching?

Este în general acceptat că întinderea este necesară pentru ca mușchii și articulațiile noastre să le facă mai flexibile și mai flexibile. De fapt, nu întindem deloc mușchii, ci articulațiile și tendoanele de care ne conectează mușchii sistemul osos. Oamenii de știință spun că pe măsură ce o persoană îmbătrânește, capacitatea sa de a fi flexibilă începe să dispară treptat. Tendoanele devin rigide si nu ne permit sa efectuam anumite miscari. Putem face mișcări mai precis, dar ligamentele noastre au nevoie de puțin mai mult timp pentru a ajunge la o stare gata. Deci, seara flexibilitatea noastră este mult mai mare decât dimineața. Și odată cu vârsta, această diferență devine mai vizibilă și o persoană nu poate face anumite mișcări și, chiar dacă poate, i se oferă cu durere și ceva efort. Desigur, nu vorbesc despre toată lumea. Unii oameni își păstrează capacitatea de a fi flexibili ani lungi, iar cineva de la o vârstă fragedă nu poate face mișcări de bază. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, flexibilitatea unei persoane începe să scadă. Dar de ce unii oameni sunt flexibili, iar alții nu? Și este posibil să-ți dezvolți flexibilitatea pe cont propriu la orice vârstă? Aflați mai departe.

Ce este flexibilitatea

Puternic este flexibil. Reversul nu este adevărat.

- Aceasta este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Articulațiile și ligamentele, așa-numitele tendoane, sunt în principal responsabile de acest proces. Anterior se credea că tendoanele sunt pur și simplu țesut conjunctiv. Mai târziu, oamenii de știință au descoperit că articulațiile și ligamentele, ca și mușchii, au activitate biologică, adică au capacitatea de a se schimba.

În calitate de copii, toți suntem foarte flexibili. Putem spune că flexibilitatea oricărui copil este aproape aceeași. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, facem din ce în ce mai puține mișcări. Uită-te la un copil de 2 ani: se învârte, se răsucește, își mușcă piciorul, se dă peste el, își desfășoară picioarele la 180 de grade etc. De cât timp faci mișcări similare? Cred că nu, decât dacă ești balerină sau gimnastă.

Natura a aranjat-o în așa fel încât acele funcții ale corpului nostru pe care nu le folosim sau le folosim extrem de rar pur și simplu încetează să se dezvolte. Prin urmare, fără practică, o persoană nu poate să-și îndoaie spatele sau să se ghemuiască. Istoria știe de cazuri în care o persoană și-a uitat limba maternă dacă nu a vorbit mult timp.

Prin urmare, flexibilitatea este o calitate umană înnăscută. Dacă îl dezvoltăm sau nu, este o altă problemă. Putem spune că Domnul ne-a dat același plan tarifar, doar unii îl cheltuiesc pe apeluri, iar alții pe mesaje SMS.

Ce afectează flexibilitatea unei persoane?

Este în general acceptat că principalul factor pentru o bună flexibilitate sunt articulațiile și ligamentele. De fapt, nu chiar așa. Desigur, articulațiile și ligamentele joacă un rol important în acest proces, dar întinderea în sine are loc în mușchi. Mușchii sunt material elastic, format din fibre musculare care au lungimi diferite si elasticitate.

De exemplu, atunci când un mușchi este încărcat, acesta se contractă și devine rigid și inelastic. Și atunci când sunt extinse și întinse, mușchii se relaxează și se întind. În același timp, creierului este trimis un semnal că mușchiul este întins la limită și acest proces trebuie oprit. Când mușchiul este în această stare pentru o perioadă lungă de timp, creierul reduce protecția și permite mușchilor să se întindă puțin mai mult. De aceea, în timpul unei mișcări bruște, creierul nu are timp să reacționeze și să facă fibre musculare mai elastic și simți o durere ascuțită și chiar uneori te răni. Și dacă te întinzi încet, atunci când ajungi la limită, după un timp simți că mușchii tăi sunt capabili de mai mult și sunt întinși și mai adânc.

Dar ce rol joacă aici articulațiile și ligamentele, vă întrebați. Cel mai important! Pe lângă funcția de conectare, acestea sunt un fel de fitiluri care împiedică ruperea mușchilor.

Apropo, elasticitatea tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor este un factor ereditar, cum ar fi elasticitatea pielii. Acesta este motivul pentru care unele gravide au vergeturi uriașe pe stomac, în timp ce altele rămân cu stomacul neted după naștere.

În plus, factorii externi influențează și flexibilitatea:

1. Temperatura camereiși, prin urmare, temperatura suprafeței corpului. Deci, la 20-30 de grade flexibilitatea este mult mai mare decât la 10.

2. Partea zilei. După somn, mușchii nu și-au dobândit încă flexibilitatea și, prin urmare, întinderea dimineața este foarte periculoasă. Seara, dimpotrivă, capacitatea de flexibilitate este la maxim.

3. Activitate fizica. Dacă stai întins pe canapea toată ziua, atunci nici seara flexibilitatea ta nu va fi la maximum. Dacă te-ai încălzit înainte de a te întinde și ți-ai încălzit bine mușchii, flexibilitatea ta va crește.

Ce fel de întindere există?

Se întinde și în Africa - ai spune asta și ai greși. Până de curând, nici nu știam că vergeturile ar putea avea diferite tipuri. Cu toate acestea, am fost surprins de cât de versatil poate fi acest exercițiu simplu. Dar nu vă voi deranja cu marea varietate de tipuri și subtipuri de întindere. Pentru mine, am identificat 3 principale:

1. Întindere statică . Această întindere se efectuează lent și static. Adică, întinderea musculară se realizează prin tensiune statică și întinderea mușchilor pe o anumită perioadă de timp. Poziția este menținută câteva secunde și apoi schimbată. Această întindere se face în principal la sfârșitul unui antrenament și între seturi. Aceste tipuri de întindere includ:

Întinderea se efectuează în timpul antrenamentului. Munca asupra mușchilor este combinată cu întinderea acestora. Unele exerciții vă permit să încărcați mușchiul și să îl întindeți în același timp. Uneori, aceste întinderi sunt efectuate cu greutăți. Acest tip este mai potrivit pentru persoanele cu experiență în sport.

3. Întindere pasivă.Întinderea se realizează prin aplicarea unei presiuni externe asupra mușchilor. De exemplu, cu ajutorul unui asistent sau al unui instructor de fitness. Aceasta înseamnă că atunci când faci stretching, nu sunt necesare eforturile tale, ci doar voința și răbdarea ta.

Ce face stretching-ul?

De ce este nevoie de întindere - am înțeles deja - pentru a dezvolta flexibilitatea. Dar de ce avem nevoie de flexibilitate? Ei bine, desigur, în afară de a-ți surprinde prietenii cu o altă despărțire.

În general, întindere unei persoane obișnuite la nimic. Ei bine, gândește-te, nu pot sta pe pod. Oricum cine are nevoie de el? Logic. Cu toate acestea, există situații în care trebuie să faci aceleași mișcări nu pentru lene, ci în scopul autoconservării. Sunt multe situații în care este nevoie de flexibilitatea ta și, fără să observi, le întâlnești în fiecare zi.

Prin urmare, flexibilitatea trebuie menținută. Tocmai pentru a o conserva, pentru că are sens doar să o dezvoltăm sportivi profesionisti. Cu o întindere, ca cu mare sport. Amintește-ți zicala: „Educația fizică vindecă, dar sportul infirmă”. Cred că înțelegi că excesul este la fel de rău ca și deficiența.

Deci, rămâneți flexibili pentru a:

• fie pliat proporțional
• au o mobilitate bună
• previne crampele musculare
• îmbunătăți circulația sângelui
• crește tonusul întregului corp

Este întinderea periculoasă pentru sănătatea ta?

Daca iti spun ca pana si vitaminele pot fi periculoase pentru sanatatea ta, vei crede ca sunt nebun. Dar așa este.

Întinderea nu face excepție. Mulți oameni nu știu despre acest lucru și își fac un rău sănătății. Foarte des, întinderea necorespunzătoare a mușchilor și articulațiilor poate duce la răni grave și consecințe ireversibile. Dacă faci stretching acasă pe cont propriu, atunci următoarea listă de greșeli este doar pentru tine. Citiți cu atenție și modificați exercițiile înainte de a fi prea târziu:

1. Întinderea gâtului înapoi. Nu ridicați niciodată capul prea sus când faceți o întindere a gâtului spatelui. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor intervertebrali și durere. Pot apărea amețeli și chiar hemoragie cerebrală.

2. Întinderea gâtului înainte. Acest exercițiu se poate face în picioare sau întins pe coccis, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului, mărind întinderea mușchii gâtului Ambele exerciții pot duce la aceleași consecințe ca și primul. În general, ai grijă cu gâtul și nu faci mișcări bruște cu capul și nu folosește greutăți suplimentare pentru a-ți întinde gâtul.

3. Întinderea spatelui și a picioarelor. Acesta este exercițiul preferat al tuturor sportivilor. Stând pe podea, îndreptând picioarele înainte, ne întindem brațele și ne îndreptăm capul până la degetele picioarelor. Această metodă de întindere încordează foarte mult mușchii spatelui și gâtului. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să ajungeți cu capul la picioare, ci cu pieptul. Tensiunea se va schimba astfel de la spate și gât la articulatia soldului si muschii picioarelor.

4. Întinderea picioarelor.Întinderea picioarelor poate fi periculoasă dacă articulațiile se află într-o poziție nenaturală. De exemplu, un picior este în față, iar celălalt este îndoit la genunchi. Puțini oameni își vor aminti un moment în viață când folosește această poziție a picioarelor, doar dacă a alunecat și a suferit o luxație a articulației genunchiului.

Amintiți-vă, totul este bine cu moderație. Trebuie să te întinzi, dar să încerci prea mult și să oferi mușchilor și articulațiilor o flexibilitate neobișnuită pentru ei este o mare greșeală sau o necesitate profesională.

Reguli pentru o bună întindere

Și, în sfârșit, după toate poveștile de groază, probabil că ți-ai pierdut dorința de a te întinde și de a-ți dezvolta flexibilitatea. Dar în zadar! Trebuie doar să cunoști câteva reguli de întindere bună și vei fi fericit:

• Înainte de întindere, încălziți-vă întotdeauna mușchii cu 5-10 minute de exerciții intense.
• Întindeți doar acei mușchi pe care i-ați încălzit.
• Faceți întinderea lin, fără mișcări bruște.
• Întinderea nu ar trebui să vă provoace durere, ci doar tensiune musculară.
• Respirația în timpul întinderii ar trebui să fie profundă și uniformă pentru a asigura fluxul de oxigen către mușchi și creier.
• Întindeți fiecare grup de mușchi timp de aproximativ 15 secunde
• Întindeți-vă zilnic. Dacă vă întoarceți la exerciții după un timp liber, începeți cu nivel de intrare capacitățile tale.

1. Flexibilitatea umană diferite articulații diferit. Prin urmare, este imposibil să se determine cu exactitate dacă o persoană este flexibilă sau nu.

2. Tendoanele și ligamentele formate incorect pot schimba forma picioarelor - curbura acestora.

3. Un mers urât poate provoca o întindere slabă a unor articulații.

4. O persoană cu un spirit ridicat are o flexibilitate mai bună.

5. Flexibilitatea este afectată de starea funcțională generală a unei persoane. Daca ai probleme de sanatate, flexibilitatea ta scade.

6. Întinderea în apă este mult mai ușoară, deoarece receptorii durerii sunt estompați.

7. Laturile stanga si dreapta ale corpului uman au grade diferite flexibilitate.

Testează cât de flexibil ești cu gimnasta Leysan Utyasheva.

Majoritatea persoanelor care încep să frecventeze fac totul conform unui plan pregătit în prealabil, fără a acorda atenția cuvenită încălzirii și întinderii sau. Desigur, acest lucru nu se aplică acelor cazuri în care cursurile sunt desfășurate sub îndrumarea unui formator, dar, în general, faptul rămâne un fapt. Cu toate acestea, nu ar trebui să luați acest lucru ca regulă, deoarece întinderea joacă un rol important în dezvoltarea corpului și este nevoie nu numai de cei care visează să stea pe picioare sau să studieze.

Beneficiu

Principalul lucru este, după ce ați luat o anumită poziție, să vă concentrați toată atenția asupra mușchilor către care este îndreptată sarcina principală. În același timp, forța asupra tendoanelor va fi mai moale, ceea ce va elimina posibilitatea rănilor la aplecarea înainte, plierea în interior. pozitie verticala(cel mai important lucru în acest exercițiu este să vă puteți relaxa și „atârnă” sub toată greutatea părții superioare) sau despicați.

Dinamic

Acest tip de întindere implică un impact treptat asupra grupuri diferite muşchii. Aceste exerciții se bazează pe mișcări controlate ale brațelor și picioarelor care vă permit să săriți ușor în intervalul de mișcare al corpului.

Poate fi mișcări lente corp (cu accent) sau mișcarea lui rapidă: tot felul de leagăne, rostogoliri de la despicare la despicată.

Un exemplu excelent întindere dinamică următoarea mișcare poate deveni: plasați palma ca un lanț și balansați-vă în ea, evitând astfel mișcarea balistică. Sau poți face un leagăn liber, dar nu aruncând, ci mișcând piciorul, deși asta va fi mai mult varianta dificila decât exercițiul palmei.

Pasiv

Conform principiului execuției, această opțiune este în multe privințe similară cu forma statică, iar singura diferență este că nu este nevoie să-ți folosești propriul efort, în locul căruia partenerul tău te va ajuta să efectuați exercițiul.

De exemplu, puteți sta unul față de celălalt și, ținându-vă de mână, vă puteți apleca înainte unul câte unul sau pur și simplu vă puteți ajuta să vă fixați picioarele în direcția dorită.

Dezavantajul unei astfel de întinderi este prezența obligatorie a unui al doilea participant, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Balistic

Întinderea de acest tip se caracterizează prin efectuarea de mișcări necontrolate, ceea ce o deosebește de opțiunile anterioare.

Un exemplu de astfel de mișcări ar fi mișcările elastice în jos ale trunchiului cu amplitudine bună (repetate de mai multe ori), astfel încât să vă puteți atinge degetele de la picioare în pliu.

Acest tip de întindere stadiul inițial exercitiile trebuie efectuate cu extrema precautie, intrucat exista riscul luxarii ligamentelor.

Întinderea balistică este utilă dansatorilor și sportivilor experimentați.

Activ izolat

Un set de exerciții de izolare activă de întindere implică utilizarea unei tehnici în care fiecare un singur muschi corpuri. Excelent pentru încălzire tesut muscularînainte și după antrenament.

În același timp, sarcina asupra articulațiilor este redusă semnificativ, iar raza de mobilitate a acestora crește doar. Efectuând exerciții active de izolare, poți scăpa de „rigiditatea” care limitează performanța mușchilor și articulațiilor.

Când exersați, puteți folosi o frânghie pentru rufe, o frânghie de sărit, o centură sau doar o centură lungă. Cu ajutorul unui astfel de echipament, puteți folosi propriile eforturi pentru a strânge partea corpului care trebuie întinsă. Adică, întinderea activă se numește atunci când, luând o anumită poziție a corpului, mențineți o astfel de poziție numai datorită forței mușchilor.
Cel mai exemplu simplu Exerciții similare implică ridicarea piciorului sus și menținerea acestuia în acea poziție. Astfel, tensiunea unor mușchi ajută la relaxarea mușchilor întinși, echilibrându-i reciproc. Întinderea poate crește flexibilitatea activă și crește forța musculară.

Pentru a obține rezultate maxime și a reduce posibilitatea apariției consecințelor negative după angajarea în astfel de exerciții, ar trebui să urmați întotdeauna câteva reguli simple. Principala este să încălziți bine corpul înainte de a vă întinde, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea calității alimentării cu oxigen a mușchilor și la îmbunătățirea circulației.

Important! Nu încercați să vă întindeți membrele până când durereși dacă simți deja disconfort, atunci este timpul să te oprești, pentru că deja ai mers prea departe.

De asemenea, este important să efectuați toate mișcările fără probleme, deoarece mișcarea bruscă a membrelor sau a trunchiului poate provoca răni. În medie, un exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 60 de secunde. Nu ar trebui să vă încordați sau să vă ciupiți mușchii, deoarece aceștia sunt mai predispuși la întindere atunci când sunt relaxați. În timpul exercițiilor, trebuie să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, evitând în același timp încetarea bruscă a întinderii. În caz contrar, există posibilitatea de microtraumă a țesutului muscular cu cicatrizare ulterioară, ceea ce va face mușchii mai puțin flexibili, iar pe cei fizici mai dureroși.

De asemenea, nu vă întindeți înainte de scopul propus sarcina intensa, deoarece acest lucru va reduce doar tonusul țesutului muscular și va înrăutăți rezultatele. În timp ce faceți exercițiile, asigurați-vă că vă monitorizați și controlați respirația. Ar trebui să fie neted și ritmic.

Pentru a te asigura că întinderea aduce numai beneficii, fă exercițiile în mod regulat, făcându-le parte din viața ta, atunci rezultatele nu vor întârzia să apară. Nu este suficient să știi să faci corect exerciții de întindere, trebuie să alungi lenea și să te concentrezi pe îmbunătățirea întregului corp prin crearea unui program zilnic.

Exemplu de listă pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată sport și conceptul de întindere nu vă este familiar, ar trebui să selectați toate exercițiile cu mare atenție. Iată câteva dintre cele mai populare care sunt potrivite pentru începători.

Încălzește-te timp de cinci minute. Pentru a face acest lucru, puteți efectua pe loc, dintr-o poziție „ghemuit” (de cel puțin 15–20 de ori), balansări energice ale picioarelor în laturi diferite, se rostogolește de la picior la picior (de 20–30 de ori), și este important să le distanțați cât mai larg posibil, menținând o poziție stabilă în timp ce transferați greutatea corporală dintr-o parte în alta.

Efectuarea de aplecări ale corpului (de 20 de ori). Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să stați drept, astfel încât călcâiele să fie închise și să vă aplecați în față cât mai mult posibil, încercând să ajungeți cu mâinile cât mai jos posibil. De asemenea, puteți lua o poziție așezată și, cu picioarele larg depărtate, încercați să ajungeți la degete cu mâinile. Nu mai puțin exercițiu util pentru a dezvolta o întindere bună - „fluture”. Așezați-vă pe podea și închideți picioarele, apoi apăsați-vă mâinile pe genunchi, încercând să vă întindeți partea interioară solduri. Alte exerciții de întindere numite „cobra” au, de asemenea, un efect similar.

În primul caz, ne punem în patru picioare, ne sprijinim genunchii și palmele pe podea și încercăm să ne aplecăm cât mai mult, apoi ne arcuim spatele în direcția opusă (cât mai sus). Atunci când executați a doua, trebuie să vă odihniți genunchii pe podea, dar doar să vă întindeți corpul înainte, încercând să ajungeți cât mai departe cu brațele, apoi să îl întoarceți înapoi, îndreptând și îndreptând simultan picioarele.

„Podul” este un alt exercițiu caracteristic pentru întinderea mușchilor.
Tot ce ai nevoie este să te apleci pe spate dintr-o poziție în picioare și să-ți așezi mâinile pe podea, fixându-ți corpul în această poziție pentru câteva secunde. Foarte curând după efectuarea regulată a exercițiului, vă veți putea ridica singur de pe „pod”, dar, între timp, puteți face exercițiul mai ușor punând mâinile nu pe podea, ci pe o canapea sau un scaun. .

Și, în sfârșit, tot ce rămâne este să stăpânești tehnica split (pentru a sta pe longitudinal sau sfoară încrucișatăși, în același timp, să nu vă răniți, toate mișcările trebuie efectuate extrem de ușor și cu atenție). Dacă este necesar, poți cere cuiva să te asigure.

Complexul descris va fi suficient pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască sarcini similare, iar în timp puteți adăuga alte sarcini la această listă.

Mușchii dor după întindere

După cum știți, fără durere nu va exista niciun rezultat, așa că disconfortul moderat în organism după exercițiu demonstrează doar că timpul nu a fost pierdut. De obicei, după ce ai făcut toate exercițiile de întindere (mai ales pentru începători și chiar acasă), a doua zi vei simți tensiune în picioare și spate, iar când mergi sau urcați scările aceasta nu va face decât să crească.

Știați? Este mai ușor pentru femei să stea pe ele sfoară longitudinală, iar pentru bărbați - la cea transversală, care se explică prin caracteristicile anatomice ale sexelor.

Nu este nimic ciudat în faptul că, după antrenament, mușchii te vor dure și vei simți o oarecare tensiune în articulații, principalul lucru este absența durerii acute. În caz contrar, dacă durerea este severă sau îți limitează sever mișcările, ar trebui să consulți imediat un medic pentru a exclude vătămarea și a te antrena într-un mod mai blând.
Apropo, greutatea corpului și durerea ușoară care apar a doua zi după antrenament pot fi eliminate cu ușurință prin încălzire activă: genuflexiuni, o scurtă alergare sau repetarea exercițiilor individuale dintr-un complex standard de întindere.

Este mai bine să excludeți sarcinile de putere în această perioadă.

Important! În prezența probleme serioase cu, în special cu mușchii și articulațiile, înainte de întindere, ar trebui să consultați un medic sau antrenor cu experiență. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate.

Contraindicații la cursuri

Orice activitate fizicaîn limite rezonabile va beneficia doar organismul tău, așa că nu este surprinzător că contraindicații grave Nu există așa ceva ca întinderea.

Cu toate acestea, în ciuda posibilității de a efectua exerciții pentru aproape toată lumea, ar trebui să vă abțineți de la ele dacă:

• disponibil leziuni grave ;
• există procese inflamatorii în articulațiile șoldului;
• o persoană suferă de durere constantăîn regiunea lombară;
• durerea în picioare este asociată cu o vânătaie;
• suferă în mod regulat de hipertensiune arterială;
• femeia așteaptă și nu se simte foarte bine, deși chiar și cu un curs normal orice exercițiu fizic ar trebui să fie moderată;
• corpul nu este suficient de încălzit, adică nu ai făcut performanță.

Sunt posibile și situații în care sănătatea ta se înrăutățește în timpul exercițiilor fizice. Deci, oamenii se plâng adesea de amețeli bruște, spasme musculare, clicuri ciudate sau scrâșniri în corp, care, desigur, este departe de conceptul de „normă”.
Prin urmare, dacă apare oricare dintre simptomele enumerate, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să vă odihniți timp de 10 minute. Dacă starea nu se stabilizează, atunci este mai bine să schimbați exercițiul sau să opriți complet întinderea.

În toate celelalte cazuri, nu aveți de ce să vă temeți, iar întinderea regulată va duce doar la rezultate pozitive, exprimate în primul rând într-un corp frumos și în formă.

Întinderea este nouă și deja foarte aspect popular activitate fizica. Antrenorii de fitness definesc termenul „întindere” tehnică specială antrenamente pentru a întinde ligamentele și mușchii. Forma originală de fitness s-a răspândit datorită versatilității sale. El nu cere vizita obligatorie centru sportiv, și se potrivește oamenilor diferite niveluri sănătate și orice categorie de vârstă. Medicii sportivi recomandă acest tip de activitate celor care doresc să slăbească sau să restabilească flexibilitatea corpului după o accidentare.

Stretching-ul se practică în tipuri variate sportul ca pregătirea corpului pentru antrenament sau competiție. Astfel de exerciții presupun întinderea corpului în repaus și alungirea mușchilor. Există un alt tip de întindere - într-o mișcare lină. Sportivii se întind în fiecare zi. Acestea măresc gama de mișcare și previn ruperea musculară din cauza suprasolicitarii. Întinderea mușchilor crește fluxul sanguin și îmbogățește corpul cu oxigen.

Aceste proprietăți ale întinderii sportive au fost folosite de antrenori pentru a crea un tip independent de gimnastică, care se numește „întindere”. Un nou tip de fitness s-a dovedit eficient împotriva mai multor „boli ale secolului”. Printre ei:

• obezitatea;
• inactivitate fizica;
• artrită;
• boli de inimă;
• flebeurism.

Exercițiile speciale de întindere ajută la furnizarea rapidă a corpului cu sânge oxigenat. Cu cât mușchii sunt mai activi, cu atât celulele adipoase sunt arse mai repede.

Cine poate face stretching

Întinderea regulată menține corpul elastic chiar și la bătrânețe. Kinetoterapeuții recomandă întinderea pentru a menține flexibilitatea. articulațiile genunchiuluiși ischio-jambierii.

Întinderea este foarte importantă pentru angajații băncilor și birourilor moderne care stau mult timp la computere. Li se recomandă să efectueze un exercițiu de întindere la fiecare oră pentru a preveni „înghețarea” coloanei vertebrale și ligamentelor în aceeași poziție.

Stretching-ul este potrivit chiar și pentru acele persoane care nu au făcut niciodată exerciții fizice înainte. Această tehnică este convenabilă datorită varietății de exerciții. Sunt concepute pentru diferite vârsteși nivelul de pregătire. Complex adecvat compilate independent sau cu ajutorul unui trainer.

Contraindicații la cursuri

Întinderea este utilă aproape tuturor oamenilor, dar există situații și boli în care nu pot fi efectuate. Acest:

• Fracturi anterioare ale coloanei vertebrale sau fracturi complicate ale brațelor și picioarelor;
• Rigiditatea articulațiilor genunchiului;
• Boli cronice severe;
• Tumori maligne;
• osteocondroză severă;
• Boli grave ale oaselor și ligamentelor;
• Perioada după orice intervenție chirurgicală.

Femeile însărcinate beneficiază de exerciții de întindere, dar acestea ar trebui ajustate complex special pentru muschi specifici. De asemenea, vă puteți antrena în timpul zile critice„dacă fata se simte bine și știe să-și controleze propriile sentimente.

stretching - exerciții pentru acasă

În cazul oricărei boli acute - febră, afecțiuni gastrointestinale, amețeli, trebuie să opriți temporar antrenamentul.

Principalele reguli de întindere

Primul lucru care distinge întinderea de alte tipuri de gimnastică este mișcările fine. Este important să urmați o serie de reguli:

• Întinderea adecvată elimină smucirile și mișcările bruște;
• Mușchii ar trebui să se lungească și să se strângă încet și lin. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători;
• Fiecare întindere musculară sau ligamentară nu trebuie să depășească 30 de secunde.
• Dacă exercițiul provoacă disconfort în orice parte a corpului, înseamnă că întinderea este efectuată incorect, cu efort excesiv. Trebuie să așteptați până când durerea dispare și abia apoi să treceți la următorul exercițiu;
• Dacă apare durere severă într-un mușchi care nu dispare mult timp, trebuie să opriți antrenamentul;
• Ar trebui să începeți antrenamentul cu întinderi de 3 secunde. Sarcina trebuie crescută treptat;
• Întinderea corectă implică o combinație de întindere musculară și respiratie corecta. Exercițiile încep cu inspirația și se termină cu expirația;
• Antrenamentul începe cu exerciții de încălzire și se termină cu întinderea mușchilor spatelui și șoldului.

Exerciții simple pentru începători

Antrenorii disting 4 tipuri de întindere. Această activitate fizică este:

• static (în repaus);
• pasiv (un partener te ajută să faci stretching);
• dinamic (cu mișcări);
• balistic (se execută balansări de întindere a membrelor).

Alegerea exercițiilor depinde de individ antrenament sportiv, vârsta și sănătatea. Există un număr exerciții universale, care se potrivește majorității oamenilor. Acest:

• Întinderea mușchilor umerilor, brațelor și spatelui în poziție verticală. În timp ce stați în picioare, trageți în diagonală în sus, mai întâi o mână, apoi cealaltă. Efectuați încet, astfel încât să se simtă o tensiune moderată în mușchi.
• Antrenamentul mușchilor gâtului. Mana dreaptaține-l în talie, pune-l pe cel din stânga pe cap. Întindeți mușchii gâtului spre stânga cu o înclinare lină a capului. Efectuați până la 10 repetări în ambele direcții, odihnindu-vă câteva secunde între întinderi.
• Exerciții pentru mușchii întregului corp. Stați pe genunchiul stâng, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l înainte. Ridică brațul drept și aplecă-te ușor înapoi. Repetați, schimbând poziția de la stânga la dreapta.
• Antrenează mușchii picioarelor și spatelui. Apăsați-vă spatele și brațele de perete. Așezați-vă încet, ținând coloana dreaptă. Întinderea durează până la 20 de secunde. Puteți face 6 genuflexiuni.
• Antrenează mușchii spatelui și abdomenul. În timp ce stați, puneți mâinile pe ceafă. Deschide-ți picioarele larg depărtate. Îndoiți-vă încet mai întâi spre genunchiul drept, apoi spre stânga. Necesită 8 înclinări.
• Antrenarea coloanei vertebrale și a mușchilor gâtului. Stai pe un scaun. Pune-ți picioarele încrucișate pe podea. Apăsați-vă bărbia pe palme. Strângeți-vă brațele și gâtul. Mențineți efortul timp de o jumătate de minut. Ai nevoie de 8 repetări cu relaxare timp de 20 de secunde.
• Întinderea mușchilor întregului corp. Pune-te în patru labe. Trageți încet, dar ferm, brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Efectuați în poziția opusă. Sunt necesare în total 7 întinderi.

Antrenamente acasă

Tehnica de stretching este populară tocmai pentru că este ușor de făcut acasă, fără antrenor și echipament special. Este suficient să ai o cameră spațioasă și haine care să nu interfereze cu mișcările. Nu sunt necesari pantofi; exercitiile se fac descult sau in ciorapi. Cel mai potrivit pentru practica acasă exerciții statice. Cele dinamice sunt adăugate treptat. Te poți antrena dimineața înainte de muncă, mai ales dacă munca implică stres constant. Avantaj important stretching – capacitatea de a reîmprospăta și întări sistemul nervos. Exercițiile fizice seara vă vor aduce, de asemenea, beneficii. Va ajuta la ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale, la dispersarea stagnării sângelui și a limfei în organism.

Durata și frecvența antrenamentului variază. Pentru a pierde în greutate, este indicat să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. În scopuri generale de întărire, se antrenează zilnic timp de 15-20 de minute. Este important să se conformeze echipament sportiv Securitate. Mușchii nu pot fi întinși până la punctul de dureri severe, luați imediat sarcinile maxime. O astfel de neglijență duce la rupturi și încordări musculare.

Întinderea este o modalitate excelentă de a vă menține sănătatea și silueta în formă bună. Când este organizat corespunzător, antrenamentul aduce beneficii și bucurie neprețuite.

In contact cu

Ce este stretching-ul și care sunt beneficiile acesteia?

Când vine vorba de flexibilitate, ceea ce îmi vine în minte esteîntinderea musculară , iar când vorbim despre întindere, avem în vedere flexibilitatea. Și acest lucru nu este fără motiv, deoarece flexibilitatea corpului ajută la atingereExerciții de întindereși mulți dintre noi echivalează cu întinderea și flexibilitatea.

De fapt, flexibilitatea este una dintre cele calitati fizice corpul tău șicomplex de întindereeste un mijloc de obținere a flexibilității. Deși nu este în întregime adevărat să spui acest lucru, deoarece aceste exerciții au o mulțime de beneficii pentru corpul tău; starea generala sănătate. Nu degeabaîntinderea spatelui , picioarele și alți mușchi sunt neapărat incluse în complexul de antrenament al tuturor sportivilor. Dar mai întâi lucrurile.

O mică teorie despre întindere

După cum știți, mușchii sunt atașați de oasele scheletului cu ajutorul tendoanelor, iar oasele individuale ale scheletului sunt conectate cu ajutorul ligamentelor. Mușchii, tendoanele și ligamentele în sine sunt elastice și se pot întinde și contracta, ceea ce asigură mobilitatea articulațiilor și a întregului schelet. Dar cel mai important lucru este că toate aceste structuri pot deveni mai elastice și mai flexibile - acesta este ceea ce ajută la realizarea gimnastica, stretching si diverse exercitii.

Nu te grăbi să începi imediat stretching, video care este prezentat pe site - mai întâi aflați mai multe despre tipurile de întindere și beneficiile sale pentru corpul dumneavoastră.

Tipuri de întindere și caracteristicile acestora

Experții disting două tipuri principale de întindere:

Static;
Dinamic.

Întinderea musculară statică - acesta este cel mai simplu, dar foarte antrenament eficient. Exercițiile sunt efectuate în ipostaze statice în care mușchii sunt întinși la lungimea maximă pentru o perioadă de timp (15-60 de secunde, timpul de fixare depinde de experiență și flexibilitate). Întinderea statică ajută la dezvoltarea așa-numitului reflex de întindere inversă - treptat mușchii „se obișnuiesc” cu noua stare, reflexul de contracție slăbește, mușchii înșiși se relaxează și se pot întinde la o lungime mai mare.

Întindere dinamică a mușchilor - Acestea sunt exerciții efectuate în mișcare. Experții disting două grupuri de întindere dinamică - activă și balistică. Cu stretching activ, efectuați mișcări line fără smucituri și cu fixare periodică. Și cu întindere balistică, se execută exerciții ascuțite, elastice, cu smucituri și cotlete. Întinderea balistică are cel mai mare efect asupra tendoanelor.

Există și alte tipuri de vergeturi. De exemplu, ameliorarea musculaturii proprioceptive - exercitiile sunt efectuate in pozitie statica, timp in care este necesara incordarea muschilor. Este ceva de genulexerciții, stretchingdupă care este mai ușor de executat, deoarece mușchii se relaxează și se întind. De asemenea, puteți evidenția întinderea pasivă - exercițiile sunt efectuate cu un partener care vă ajută să luați ipostaze statice sau dinamice.

Trebuie remarcat faptul că acasă și în scopuri medicinale cel mai convenabil șiîntindere adecvată a mușchilor- static. Diverse tipuri de întindere dinamică sunt destul de complexe și nu vă vor ajuta să faceți despărțirile rapid. Cu toate acestea, chiar și aici veți găsiîntindere video , care combină statică și exerciții dinamice– se completează perfect și ajută la obținerea celui mai bun rezultat.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Făcând exerciții de întindere, obțineți o mulțime de beneficii fără a observa:

Creșterea flexibilității corpului tău este manifestarea exterioară a întinderii pe care o urmărești. Veți putea să faceți split-urile, să efectuați asane de yoga mai bune etc.;

Tensiune musculară redusă - te relaxezi și te odihnești cu adevărat;

Efect benefic asupra sistemului nervos;

Îmbunătățirea coordonării corpului;

Îmbunătățirea sănătății vasculare - ei, ca și mușchii, sunt implicați în întindere și întărire;

Funcționare îmbunătățită organe interne– aici efectul se realizează datorită sistem nervosși masaj în timpul întinderii;

Creșterea rezistenței și a sănătății generale.

Acesta este, întinderea– acest lucru este benefic nu numai pentru mușchi și ligamente, ci și pentru sistemele nervos și circulator, pentru organele interne și organismul în ansamblu. Întindere pentru pierderea în greutate, antrenament în diverse sporturi, pentru a crește flexibilitatea corpului și a îmbunătăți sănătatea - în toate cazurile, exercițiile fizice vor avea efect. În cele din urmă, întinderea este pur și simplu foarte plăcută și plăcută - încercați STRETCHING (lecții video) cu Ekaterina Firsova și vedeți singur!

Cine se poate întinde?

Teoretic, întinderea musculară este disponibilă persoanelor de orice vârstă, indiferent de sex și dimensiune. Adevărat, pur motive fiziologice femeile sunt de obicei mai flexibile decât bărbații. Acest lucru se datorează unor funcții care trebuie îndeplinite corp feminin, în principal – cele generice.

În ceea ce privește vârsta, tinerii sunt mai flexibili decât persoanele în vârstă. Este vorba despre modificări naturale ale mușchilor și țesuturilor conjunctive, care în timp conduc la o scădere a elasticității acestora. Dar cu practică regulată și om batran poate fi incredibil de flexibil!

Cu toate acestea, nu toată lumea are o flexibilitate vizibilă, deoarece întinderea este o muncă serioasă, de zi cu zi, care necesită efort și energie. Chiarexerciții de întindere pentru începătoricu toată simplitatea lor, necesită timp și concentrare, și ce putem spune despre complexele „avansate”!

Dar dacă muncești din greu, în curând vei fi surprins să descoperi cât de flexibil poate fi corpul tău! Dar există o condiție importantă aici -exerciții pentru picioare, spatele, bratele si diversele grupe musculare trebuie executate corect. Acest lucru este discutat mai detaliat într-un alt articol, iar toate recomandările sunt date de către antrenor în videoclipul cu stretching. Adunați-vă, învingeți lenea, urmați sfaturile antrenorului și veți obține rezultate!

Yoga indiană, wushu chinezesc, danhak coreean, masaj tailandez– la baza tuturor acestor sisteme stau practicile speciale de crestere a flexibilitatii articulatiilor si a elasticitatii ligamentelor.

Pentru a înțelege ce este întinderea, trebuie să știți că corpul uman are limite unice de mișcare. În plus, sunt diferite pentru fiecare. Și dacă cel mai bun prieten face cu ușurință despărțirile, dar cu greu vă puteți despărți picioarele puțin mai late decât la lățimea umerilor, nu vă faceți griji. Doar ești diferit. Un alt lucru este că nu trebuie să suporti asta. Totul în mâinile tale. Și dacă sunteți hotărât să vă creșteți propria flexibilitate, aveți nevoie de o scurtă excursie în anatomie.

Deci, a ta muschii scheletici asigurați mișcări ale oaselor și articulațiilor, care determină limitele a ceea ce este posibil, de exemplu, atunci când încercați să faceți despărțirile. Normal, adică dat de natură, gama de mișcare a unei articulații este unul dintre semnele sănătății sale. Pentru întreținerea și dezvoltarea acestuia este necesar cursuri regulate care dezvoltă flexibilitatea. Există doar cinci tipuri de întindere. Primul este activ, atunci când practicantul însuși face eforturi pentru a întinde una sau alta parte a corpului. Al doilea este pasiv: în acest caz, partenerul ajută la întinderea ligamentelor. Al treilea - dinamic - se face până când există o ușoară tensiune, apoi trece ușor într-o altă mișcare. Al patrulea - balistic - se efectuează cu smucituri și acțiuni elastice - acesta este cel mai periculos tip de întindere pentru sănătate. Și în final, static - practicantul rămâne într-o poziție sau alta timp de 15-60 de secunde. Aceasta este cea mai eficientă și recomandată întindere de către medici.

În mod ideal, o persoană ar trebui să petreacă 4% din timp făcând exerciții de flexibilitate. Dar ei să aducă beneficiu maxim, trebuie să cunoașteți regulile de întindere. În primul rând, înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă. Sunt potrivite diverse sărituri sau balansări ale picioarelor, care vor îmbunătăți circulația sângelui și vor crește furnizarea de oxigen a mușchilor. În al doilea rând, ar trebui să vă întindeți încet și lin. Fiecare element de exercițiu ar trebui să dureze în medie 60 de secunde. În funcție de gradul de flexibilitate, acest timp poate fi redus sau mărit. În acest caz, toți mușchii ar trebui să fie relaxați. Spatele este întotdeauna drept.

Cocoșându-vă, reduceți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și ligamentelor. Evitați pozițiile care pot provoca leziuni la spate. De exemplu, dacă vă aplecați înainte cu picioarele drepte, întindeți mâna spre degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă îndreptați corpul. Respirația este calmă. Se recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Întindeți-vă în mod regulat. Dacă petreci doar o oră pe săptămână exercițiilor de flexibilitate, nu va avea absolut niciun efect.

Atenţie

Veți simți un ușor disconfort în timpul întinderii. Dar în niciun caz nu ar trebui să fie o senzație dureroasă. Durerea este un semn că te-ai întins prea mult. Dacă continuați în acest mod, poate duce la vătămare.

1. Pentru muschii spatelui

Poziția inițială:îngenunchează-te, sprijină-te de brațele întinse.

Exercițiu. Arcați-vă spatele. Lasă-ți capul în jos. Apoi arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil și ridicați capul. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați de 10 ori.

3. Pentru muschii spatelui si pieptului

Poziția inițială: stai pe genunchiul drept si piciorul stâng trage-l înapoi.

Exercițiu. Luați-vă mâinile înapoi. Strângeți-vă periile. Arcați-vă spatele cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați de 7-10 ori.

5. Pentru muschii coapselor anterioare si laterale

Poziția inițială: Luați o poziție înclinată pe partea stângă, sprijiniți-vă de brațul stâng îndoit la cot, întindeți picioarele și așezați-vă unul peste celălalt.

Exercițiu.Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-l cu mâna. Trageți-vă piciorul cât mai sus posibil. Rămâneți în poziția de tensiune musculară puternică pentru câteva secunde. Repetați de 15-20 de ori.

Acasă » Reparatii si intretinere » Ce face întinderea musculară? Ce tipuri de stretching există?