Gimnastica pentru pierderea in greutate. Exerciții pentru fiecare zi - un set de exerciții

Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse - există așa ceva? Și de ce sunt atât de importante interiorul coapselor? La urma urmei, ea nu este vizibilă. De fapt, femeile știu: șoldurile urâte sunt mereu vizibile, chiar dacă porți pantaloni și fustă lungă. Se crede că nu este ușor de dezvoltat. Dacă faci exerciții pe spatele coapselor, se folosesc simultan partea din față, mușchii fesieri etc. Dar partea interioară necesită o atenție deosebită.

Exercițiul unu considerată generală. Constă în mersul corect. Se desfășoară pe o bandă de alergare cu un regim îmbunătățit, sau cu gantere. Ganterele vin în greutăți diferite, inclusiv cele mici - acestea sunt cele pe care ar trebui să le luați. Urmăriți gama de mișcare a șoldurilor, nu ar trebui să fie mare. De asemenea, trebuie să monitorizați mișcările corecte ale mâinilor - acestea ar trebui să se miște înainte și înapoi, iar îndoirea ar trebui să fie fixată. Făcând acest exercițiu, veți vedea imediat că picioarele și stomacul sunt strânse. Pentru a strânge mușchii interiori ai coapsei, trebuie să vă îndreptați genunchii atunci când vă aruncați picioarele înainte, adică, în esență, urmați tehnica mersului. Faceți mișcările elastice folosind degetele de la picioare când împingeți. Trebuie să petreceți cel puțin 30 de minute pe zi pe jos. Fie ca acesta să fie exercițiul tău de dimineață pentru a pierde în greutate acasă.

Exercițiul doi Cel mai bine este să o faceți în interior, dar o curățare plată va funcționa și dacă folosiți lenjerie de pat. Trebuie să te pui în patru picioare, ținând spatele drept. Din această poziție, ridicați piciorul cu genunchiul îndoit în sus, spre tavan sau spre cer. Acest exercițiu grozav nu vă va ajuta doar să vă întăriți gambele. Cu ajutorul acestuia, va fi posibilă strângerea coapselor interioare prețuite, precum și îmbunătățirea formei mușchilor feselor. Nu uitați să încordați mușchii picioarelor atunci când vă balansați, iar când piciorul este coborât, aceștia trebuie să fie relaxați. Repetați leagănul cu fiecare picior de cel puțin 20 de ori.

Exercițiul trei va ajuta la ameliorarea picioarelor mai feminină. În plus, în acest fel puteți elimina eficient grăsimea din interiorul coapselor și, de asemenea, puteți deveni mai flexibil. Poziția de pornire – așezat pe podea cu picioarele drepte apăsate pe suprafața podelei. Trageți partea superioară a corpului spre degetele de la picioare, pe rând. Întindeți-vă cu brațele. Nu uitați că trebuie să respirați corect - atunci când expirați, este mai ușor să ajungeți la degetul de la picior, iar acest lucru garantează rezultate. Și acesta nu este doar exercițiu de slăbit pe picioare, recomandat de antrenorii sportivi. Un exercițiu similar cu intensitate mai mică este recomandat în anumite etape pentru tratamentul bolilor de spate. Trebuie să urmați tehnica și să faceți 20 de repetări.

Am oferit o varietate de exerciții. Dar, în această formă, vor ajuta la întărirea mușchilor. Nu vor ajuta la obținerea masei musculare și a definiției - acest lucru necesită gantere grele și o nutriție specială. Principalul lucru este să ne amintim că un corp în formă este cheia sănătății. Dacă simți că nu este timpul pentru dificultăți de respirație și depuneri de grăsime, ai grijă de tine.

16.04.2019 15:56:00 6 moduri de a pierde grăsimea de pe abdomen Mulți oameni visează să piardă grăsimea de pe burtă. De ce acolo? Pentru că kilogramele în plus se depun în primul rând pe stomac, stricând aspectul corpului și creând un pericol pentru sănătate. Dar următoarele metode vor ajuta la corectarea situației!

16.04.2019 15:35:00 12 obiceiuri care îți scurtează viața Mulți oameni în vârstă se comportă ca niște adolescenți. Ei se consideră invulnerabili și iau decizii care sunt dăunătoare sănătății lor. Dar ce obiceiuri îți scurtează viața? Să aflăm împreună!

15.04.2019 22:22:00 Slăbiți 10 kg în 30 de zile: 3 reguli Toată lumea vrea să slăbească cât mai repede și cât mai mult posibil. Dacă și tu visezi la asta, atunci îți sugerăm să te familiarizezi cu 3 reguli care îți vor permite să slăbești 10 kg în 30 de zile.

15.04.2019 22:10:00 Acest cocktail simplu te va ajuta să devii mai subțire Vine vara - trebuie să ne pregătim pentru sezonul de plajă. Și o băutură la modă pe bază de oțet de mere te va ajuta în acest sens. Să aflăm cât de eficient este și cum ar trebui să îl bei.

13.04.2019 11:55:00 Slăbire rapidă: cele mai bune sfaturi și metode Desigur, pierderea sănătoasă în greutate necesită răbdare și disciplină, iar dietele accidentale nu produc rezultate pe termen lung. Dar uneori nu există timp pentru un program lung. Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, dar fără foame, trebuie să urmați sfaturile și metodele din articolul nostru!

13.04.2019 11:43:00 TOP 10 produse împotriva celulitei Absența totală a celulitei rămâne un vis pentru multe femei. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțăm. Următoarele 10 alimente strâng și întăresc țesutul conjunctiv - mănâncă-le cât mai des posibil!

Toată lumea, mai devreme sau mai târziu, se gândește cum să ajungă în formă. Primul lucru care îmi vine în minte este să ții o dietă. Totuși, așa cum se întâmplă adesea, după o săptămână de greva foamei istovitoare, kilogramele pierdute revin din nou, aducând cu ele încă câteva. Pentru a intra in forma rapid si fara consecinte, trebuie doar sa faci miscare pentru slabit. Antrenamentele de mai jos vizează atât cardio, cât și întărirea masei musculare.

De ce ai nevoie de exerciții zilnice?

Exercitarea organismului în limite rezonabile este nu doar o modalitate de a pierde rapid în greutate, ci și o oportunitate de a-ți îmbunătăți starea de sănătate fără a apela la ajutorul medicilor, în scop preventiv. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt cel mai simplu mod de a întări starea generală a unei persoane, deoarece:

1. Făcând exerciții timp de opt sau douăsprezece minute, după un timp vei vedea că devine mai ușor să te trezești, iar senzația de lene nu te mai bântuie!
2. Exercițiile zilnice normalizează metabolismul, ceea ce ajută alimentele să se digere mai repede. Prin urmare, omletă consumate la micul dejun nu se vor transforma în grăsime, dar te vor ajuta să lucrezi neobosit!
3. Un pahar cu apă înainte de antrenament nu numai că îți îmbunătățește metabolismul, dar te face și mai alert.
4. Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate vor deveni de înaltă calitate dacă începeți să creșteți durata până când exercițiile durează 30 de minute.
5. Facand exercitii in fiecare zi, nivelul tau de anduranta va creste si vei fi mai puternic.
6. Prin exercițiile de dimineață, vei învăța să-ți controlezi pofta de mâncare, iar un mic dejun din 2 ouă va fi foarte satisfăcător pentru tine.
7. Exercițiile de dimineață ajută la îmbunătățirea funcției creierului și, de asemenea, sub influența hormonului fericirii care este produs din cauza activității fizice, starea de spirit se îmbunătățește!
8. Amintiți-vă, pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să dați încărcături tuturor grupelor de mușchi, apoi veți începe să vă strângeți întregul corp în mod uniform, iar rezultatul va fi mai eficient.
9. Și cel mai important, făcând exerciții în fiecare zi timp de o săptămână, vei simți un val de vigoare și forță.

Reguli de bază pentru exerciții de acasă pentru pierderea în greutate

Pentru a slabi rapid, nu exista nimic mai bun decat exercitiile de dimineata folosite pentru slabit, te poate ajuta sa slabesti in scurt timp. Pentru a fi eficient, trebuie să urmați câteva reguli simple:

1. Nu ar trebui să vă supraîncărcați imediat, acest lucru nu vă va ajuta să slăbiți rapid, ci doar vă va încorda mușchii. O creștere treptată a intensității și a sarcinii va da rezultate mai mari.
2. În primul rând, trebuie să vă încălziți puțin pentru a vă pregăti pentru sarcină și pentru a nu vă răni corpul.
3. Pentru a vă face exercițiile de dimineață plăcute, alegeți o muzică ritmică potrivită, care vă va ridica moralul.
4. Amintiți-vă, antrenamentul va deveni mai eficient dacă efectuați repetări în mai multe abordări. De exemplu, nu 20 de flotări deodată, ci la intervale și 6 până la 10 repetări. În același timp, pauza dintre abordări nu trebuie să dureze mai mult de 1 minut.
5. Dacă vrei să faci mișcare și să te distrezi, alege cel mai potrivit set de exerciții pentru tine care să-ți aducă plăcere.
6. Nu uitați să vă întindeți la sfârșit. Acest lucru te va ușura de durerile musculare și le va oferi o formă frumoasă, mai alungită și feminină.
7. Amintiți-vă, făcând aceleași exerciții în fiecare zi, greutatea nu va dispărea, ci veți dezvolta doar brațele, picioarele sau abdomenul sub un strat de grăsime. Este mai bine să efectuați diferite exerciții, alternându-le de la o zi la alta.
8. Exercițiile de dimineață sunt o modalitate eficientă de a pierde în greutate cu exerciții regulate. Pentru a obține rezultate, trebuie să faceți exerciții fizice mai mult de jumătate din zile pe săptămână.
9. Pierderea în greutate este declanșată de un antrenament care durează cel puțin 30 de minute.

Un set eficient de exerciții

Iată un exemplu de una dintre opțiunile tale pentru a începe ziua:

1. Pregătirea. La început, poți să alergi pe stradă sau pe un antrenor, dacă ai. Dacă nu-ți place să alergi, poți doar să sari sau să-ți balansezi picioarele în direcții diferite. Același lucru este valabil și pentru mâinile tale. După care trebuie să începeți să vă rotiți șoldurile și să vă întoarceți corpul. Sau, dacă vrei să te înveselești, dansează, dar numai activ.
2. Apoi trecem la piept și brațe. Cea mai bună opțiune pentru femei sunt flotările. Au un efect complex asupra mușchilor. De asemenea, antrenamentul cu greutăți este potrivit. Pentru a face acest lucru, puteți efectua orice complex cu greutăți, de exemplu, întinderea brațelor în lateral.
3. Să trecem la picioare, și anume, începem să facem genuflexiuni adânci. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și ține-ți spatele drept. Trebuie să te ghemuiești ca și cum te-ai opri la mijloc și foarte încet. Repetăm ​​de douăzeci de ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui, brațelor și gâtului

Să trecem la acei mușchi de care uităm adesea. Deși joacă un rol important în corpul nostru, de exemplu, mușchii regiunii coloanei vertebrale sunt corpul nostru, ceea ce ne ajută să stăm în picioare. Și problemele de gât apar adesea din cauza faptului că nu îl antrenăm. Acesta este motivul pentru care mulți medici prescriu exerciții de îmbunătățire a sănătății pentru probleme cu vasele cerebrale. Să aruncăm o privire mai atentă:

1. Stând lângă perete, ne apăsăm omoplații și coborâm spatele împotriva acestuia. Ne relaxăm mâinile și le mișcăm în sus.
2. Încă apăsând pe perete, mișcăm o mână spre lateral și ridicăm în același timp cealaltă.
3. Apoi, trebuie să dezvoltați cealaltă parte pentru a face acest lucru, trebuie să repetați complexul descris mai sus doar invers.
4. Acum, fără a vă încorda spatele, mișcați ambele brațe în sus.
5. Stând pe un scaun cu spatele drept și mușchii relaxați, înclinăm capul cât mai mult posibil și stăm în această poziție timp de 18 până la 25 de secunde, după care ridicăm din nou capul.
6. Dacă ești departe de masă, trebuie să te apropii de ea. Ne punem mâinile pe masă, uitând de regulile decenței, astfel încât coatele noastre sunt acolo și coborâm bărbia pe mâini, pe care începem să le apăsăm timp de cinci secunde și din nou ne așezăm drept.
7. În timp ce stăm în poziție verticală, efectuăm o rotație pe jumătate a capului. Acest exercițiu trebuie făcut atât de adulți, cât și de copii pentru a-și menține gâtul puternic.
8. Și ultimul lucru: întinde-ți gâtul. Ne întindem și ne tragem fruntea spre picioarele noastre, care sunt îndoite. Când simți mușchii, oprește-te.

În combinație cu exercițiile fizice, puteți folosi arzătoare de grăsimi naturale care nu au un efect negativ asupra corpului uman.

Pentru a da elasticitate mușchilor abdominali

Cine nu vrea un abdomen plat? Există un antrenament foarte simplu care te va ajuta să obții ceea ce îți dorești:

• Balană-ți picioarele. Îndreptați-vă piciorul înainte. Repetăm ​​de douăzeci de ori.
• Cu mâinile în fața șoldurilor, alergăm pe loc, încercând să ridicăm genunchii suficient de sus pentru a ajunge la mâini. Alergăm cel puțin un minut.
• Pompare abdominală. Întinși, ținând mâinile în spatele capului, începem să pompam presa cu picioarele îndoite, cel mai bine este să îndoim ușor corpul în zona omoplaților și să nu apăsăm pe genunchi.

Pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și coapselor

Picioarele subțiri sunt visul multor fete, pentru asta:

1. Ne poziționăm pe partea dreaptă, tragem piciorul stâng spre noi și începem să-l tragem pe al doilea în sus. Repetați de opt ori pe fiecare parte.
2. Facem genuflexiuni, așa cum am descris mai devreme, cu mâinile în spatele capului.
3. Pistol. Tragem un picior înainte și ne ghemuim cu celălalt. Spatele este drept și fundul este întins pe spate.
4. Întinși pe partea ta, începem să tragem în sus piciorul opus. Mâna sub cap. Repetați de opt zece ori.
5. Ultimul exercițiu care dă un rezultat bun este balansarea piciorului, care este îndoit la 90 de grade, întins lateral.

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe stomac și pe părțile laterale vă vor lua doar câteva minute din timpul dumneavoastră, dar în schimb va da un efect foarte rapid. Este mai bine să faci exerciții repetând exercițiile pe video acasă înainte de micul dejun, dar unele femei reușesc să le facă la locul de muncă.

Dacă nu faci suficientă mișcare zilnică mușchilor tăi, corpul tău își va pierde inevitabil forma. Figura unei femei fără activitate sportivă suficientă îmbătrânește vizual cu 10 ani, iar dacă la aceasta se adaugă obezitatea, atunci la vârsta de 20 de ani poți arăta 40. Ce fel de fată și-ar dori o astfel de perspectivă pentru ea?

Pentru a arăta mereu tânăr și elegant, trebuie să-ți păstrezi silueta subțire. Cea mai eficientă schemă pentru menținerea aptitudinii fizice este considerată a fi o combinație de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate și exerciții aerobice (alergare, ciclism, înot etc.).

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate vizează zonele cu probleme ale siluetei, iar antrenamentul aerobic de seară arde eficient grăsimea. Un simplu exercițiu de dimineață pentru pierderea în greutate este prezentat în videoclip.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femei constau în exerciții de forță pentru a depăși greutatea propriului corp. Nu este de dorit să folosiți gantere și alte greutăți, deoarece atunci când sunt folosite pentru o lungă perioadă de timp, acestea provoacă o grosieră a siluetei și o oarecare pierdere a feminității. Selectarea unui set de exerciții de slăbire pentru acasă ar trebui făcută individual - după evaluarea siluetei tale.

De obicei, la femei, excesul de grăsime subcutanată începe să se depună pe stomac, părți laterale (talie), bărbie, fese și coapse. Este recomandat să includeți exerciții pentru fiecare dintre aceste zone în complexul dumneavoastră. Exercițiile pentru pierderea grăsimii de pe abdomen fac posibilă îndurarea cu ușurință a sarcinii și a nașterii.

Cea mai mare eficacitate în eliminarea grăsimilor vine dintr-o combinație de dietă, exerciții de forță și întinderi musculare ulterioare. Pe lângă slăbirea dorită, exercițiile pentru pierderea în greutate dimineața oferă un plus minunat de vivacitate și energie.

La aproximativ o lună de la începerea cursurilor, când organismul se adaptează la stres, vei observa o creștere a performanței și o îmbunătățire a dispoziției.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale și pe abdomen

Părțile laterale și stomacul sunt zona cea mai problematică pentru femei, deoarece fesele și șoldurile moderat pline arată adesea destul de prezentabile, dar centimetri în plus pe părțile laterale și pe stomac nu sunt deloc de dorit. Ținând cont de aceste caracteristici, se recomandă exercitarea pentru pierderea în greutate pe laterale și pe abdomen pentru cel puțin 2/3 din totalul „ora de educație fizică”. Un set de exerciții de exercițiu acasă pentru pierderea în greutate este conceput în așa fel încât să poată fi efectuat în orice moment și fără echipament special.

Antrenamentul zilnic clasic este un set de exerciții după trezire înainte de a mânca. Acestea ajută la reducerea poftei de mâncare și la pierderea kilogramelor în exces într-o perioadă scurtă de timp. Și toate acestea datorită fitnessului zilnic. Se crede că un antrenament de 15 minute dimineața este suficient, deoarece în prima jumătate a zilei corpul este adaptat la consumul de energie. Pentru cei care se grăbesc să meargă dimineața la muncă și nu își găsesc timp pentru exerciții fizice, se recomandă exerciții eficiente de seară pentru slăbit acasă. Este mai ușor de executat, iar după el somnul de noapte devine mai sănătos.

Ce fel de exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate?

Este important să înțelegeți că antrenamentul, mai ales seara, nu va aduce rezultate instantanee. Trebuie să reduceți numărul de calorii consumate, să creșteți cheltuiala energetică prin sport pentru a pierde excesul de greutate și a vă strânge silueta. Schimbările trebuie să fie treptate, altfel organismul, simțind pericolul, va începe să pună totul în rezervă.. Exercițiile ușoare regulate de seară vor fi eficiente pentru pierderea în greutate. Nu vă supraîncărcați imediat corpul. Acest lucru va duce la o durere severă și, cu exerciții fizice intense, pofta de mâncare se poate trezi.

Cât ar trebui să dureze exercițiile de seară?

Experții spun că pentru începători, pentru a-și menține starea de fitness, merită să petreceți 40 de minute făcând mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Cea mai dificilă etapă este începutul exercițiilor de slăbire, dar treptat acestea devin parte din rutina zilnică. Redați muzica preferată, care va fi plină de energie în prima jumătate a orei și calmătoare la sfârșit. Daca exercitiile de slabit seara iti trezesc pofta de mancare, se recomanda reducerea duratei exercitiilor. Urmând aceste recomandări, puteți obține următoarele rezultate:

• accelerarea metabolismului, îmbunătățirea metabolismului;
• ameliorează oboseala după o zi plină de muncă;
• după ședere, exercițiile înainte de culcare pentru pierderea în greutate vor ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale și la ameliorarea durerilor de spate;
• îmbunătățește starea psiho-emoțională, normalizează funcționarea sistemului nervos;
• relaxați principalele grupe musculare cu exerciții simple pentru pierderea în greutate;
• stabilizează funcționarea sistemului cardiovascular și respirator;
• menține corpul în formă bună;
• îmbunătățiți-vă sănătatea și atingeți forma fizică dorită.

Exercițiu noaptea pentru pierderea în greutate

Sistematicitatea este importantă! Chiar dacă te simți obosit seara și nu ai chef să faci exerciții pentru a slăbi, este important să te împingi și să faci măcar câteva exerciții. „Bufnițele” ar fi bine să nu-și schimbe stilul de viață, altfel dimineața se va transforma în iad. Este necesar ca exercițiile de seară pentru pierderea în greutate să devină un obicei. Un set ușor de exerciții ar trebui să includă activitate fizică asupra acelor mușchi care au fost puțin folosiți în timpul zilei. Efectuați următoarele elemente în mod regulat, apoi în decurs de o lună rezultatul va fi vizibil:

• încălzirea brațelor, gâtului, picioarelor, spatelui, picioarelor;
• antrenament de forță de seară pentru pierderea în greutate (genuflexiuni, fandare cu gantere);
• puntea fesieră – menită să întărească mușchii picioarelor, feselor și spatelui;
• exerciții abdominale, mușchi oblici;
• terminați cu scânduri, întindere și un duș cald;
• Nu trebuie să mănânci înainte de culcare, altfel exercițiile fizice seara pentru pierderea în greutate vă vor ajuta la creșterea masei musculare și nu la arderea grăsimilor.

Pentru burtă

Așezați picioarele pe o canapea sau un scaun la un unghi de 90° și faceți 15 ridicări de la corp până la genunchi în 2-3 seturi. Un exercițiu eficient pentru abdomene elastice este foarfecele: trebuie să vă întindeți pe spate, să vă ridicați picioarele drepte deasupra podelei la un unghi de 45° și să le încrucișați alternativ. Mai întâi cel din dreapta sus, apoi cel din stânga. Acest lucru ar trebui făcut de 15 ori în 3 abordări. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și efectuați îndoituri cu o întoarcere la fiecare. Un antrenament de seară pentru pierderea în greutate ar trebui să constea într-un set de exerciții alternative pentru toate zonele cu probleme. Efectuați 10-15 repetări în două sau trei seturi, interval de odihnă – 15 secunde:

• în poziție culcat, îndoiți genunchii, ridicați trunchiul, întorcându-vă alternativ corpul la dreapta și la stânga;
• ridicăm picioarele împreună la un unghi de 45°, partea inferioară a spatelui este presată pe podea, coborâm picioarele;
• scândură inversă: așezați picioarele pe podea, stați pe mâini drepte, cu fața în sus, țineți corpul în linie, trăgând stomacul și fesele timp de 1,5 minute; face o singură abordare, mărind timpul cu 10 secunde la fiecare 5 antrenamente;
• culcat pe burtă, ridică-ți picioarele și brațele de pe podea în același timp; încercați să imiteți înotul în apă;
• dintr-o poziție pe o parte, sprijină-ți cotul pe covoraș, încrucișează-ți picioarele, ridică bazinul și coboară-l.

Pentru mâini

Odată cu vârsta, pielea începe să se lase, acest lucru este vizibil pe mâinile femeilor. Nu uita să-ți antrenezi mușchii din partea superioară a corpului pentru a evita acest lucru. Nu este necesar să faci exerciții speciale de seară pentru a pierde în greutate pentru brațe. Puteți adăuga utilizarea de gantere de 2 kg sau o sticlă de apă atunci când faceți genuflexiuni. Flotările și ridicarea greutăților deasupra corpului în poziție culcat vor fi utile.. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 15 ori în 3 abordări.

Pentru picioare

Această zonă este o problemă pentru multe femei. Este recomandat să efectuați genuflexiuni pentru a vă menține picioarele zvelte: depărtați-le la lățimea umerilor, efectuați mișcarea ca și cum ar fi un scaun în spatele vostru. Fesele trebuie să fie paralele cu podeaua. Fânturile vor fi eficiente: puneți alternativ piciorul drept înainte, apoi piciorul stâng, astfel încât coapsa să formeze un unghi de 90° cu tibia. Trebuie să faci 15 fante pe fiecare picior. Strângeți-vă degetele de la picioare în timp ce stați drept timp de 30 de secunde. Acest exercițiu de seară va crea o siluetă frumoasă.

Video

Pentru solduri

O punte inversă ajută la tonifierea lor. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă ridicați pelvisul, mâinile pe podea sau să vă țineți gleznele, umerii apăsați de covoraș. Ține corpul timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul. Un exercițiu de ardere a grăsimilor pentru fese va fi ghemuit cu picioarele depărtate, astfel încât linia șoldurilor să formeze litera „P” cu tibia dreaptă și stângă - de 15 ori, de 3 repetări. Efectuați fandari cu un leagăn înapoi: piciorul drept este un pas înainte, greutatea este transferată, piciorul stâng este paralel cu podeaua. Apoi părțile se schimbă. Per picior: 15 fante, 3 repetări.

Video

Mișcarea aduce mari beneficii organismului. Menține mușchii tonifiați, crește fluxul sanguin și lucrează articulațiile. În plus, îmbunătățește metabolismul și ajută la arderea grăsimilor. Iar cele mai bune rezultate vor veni din exerciții complexe bine concepute pentru toate părțile corpului. La urma urmei, de exemplu, exercițiile pentru a pierde în greutate în picioare sau stomac nu vă vor afecta în niciun fel brațele și spatele. Dar în acest articol veți găsi tot ce aveți nevoie pentru un antrenament cuprinzător.

alergare sau mers pe loc;

• curbe superficiale;

  smucituri de mână;

  se întoarce în direcții diferite cu mâinile pe centură.

Odată încălzit, treceți la setul principal de exerciții.

Încărcător de mână

„Nu poți folosi gantere pentru a pierde în greutate pe brațe”, sunt sigure multe fete. Ei spun că mușchii vor crește rapid, iar această parte a corpului își va pierde imediat conturul feminin. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În primul rând, a face mușchii cu adevărat proeminenți nu este o sarcină atât de ușoară. Chiar și cei care își stabilesc acest obiectiv trebuie să muncească din greu în sală. Și în al doilea rând, alegeți gantere mai ușoare sau mulțumiți-vă cu două sticle de plastic de jumătate de litru de apă. Cu toate acestea, nimeni nu te oprește deloc să te antrenezi fără gantere.

1. Stai drept, ia două gantere în mâini și aplecă-te înainte. Ridică-ți brațele în lateral și coboară-le din nou. Nu te ghemui!

2. Flotări de pe podea, canapea sau perete - un exercițiu clasic pentru brațe. Alegeți opțiunea care vă este convenabilă și acționați. Îndoiți coatele în lateral, perpendicular pe corp.

3. Flotări inverse. Stați pe podea cu spatele la o bancă joasă și stabilă. Odihnește-ți palmele pe el și încearcă să ridici pelvisul deasupra podelei, folosind doar mâinile.

Repetă fiecare exercițiu de 8-15 ori, în funcție de cum te simți.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale

Pliurile atârnate peste blugi nu vor decora pe nimeni. Trebuie să îndepărtați stomacul și părțile laterale imediat ce apar, altfel nu va fi ușor să depășiți această problemă. Dar chiar dacă talia ta a dobândit deja un „salvator de viață” inestetic, exercițiile regulate te vor ajuta să scapi de ea mai repede!

4. Stai drept, ia gantere în mâini. Începeți să faceți îndoiri elastice spre dreapta și stânga. Nu te apleca prea mult in lateral si tine-ti picioarele drepte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.

5. În aceeași poziție, coboară brațele în jos. Întoarce-ți corpul la dreapta, ajungând acolo cu mâna stângă. Reveniți la poziția inițială. Acum întoarceți-vă corpul spre stânga, repetând aceeași acțiune pentru mâna dreaptă. Stai din nou drept. Faceți exercițiul într-un ritm rapid.

6. Întinde-te pe partea dreaptă, cu cotul pe podea și palma sub cap. Pune mâna liberă pe talie. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea, sprijinindu-vă pe cot și genunchi. Corpul trebuie să rămână drept. Încet, fără să te îndoi în talie, coboară coapsa pe podea. Efectuați câteva ridicări elastice și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Repetați fiecare exercițiu de 8-12 ori.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

7. Cel mai eficient exercițiu pentru abdomene este cunoscut de toată lumea de mult timp și este încă eficient. Niciun set de exerciții nu ar fi complet fără el! Prin urmare, nu neglija flotările abdominale, chiar dacă acest exercițiu nu este preferatul tău. Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele în spatele capului. Ridicați picioarele îndoite la genunchi perpendicular pe corp. Ridicați-vă corpul în sus, încercând să rămâneți în punctul de vârf pentru câteva secunde.

8. Se răstoarnă pe burtă. Coatele se sprijină pe podea, spatele drept, picioarele împreună. Pentru câteva secunde, ridicați întregul corp de pe podea, încercând să vă odihniți doar pe coate și degetele de la picioare (o opțiune pentru începători sunt genunchii). Coborâți-vă încet. Exercițiul va forța nu numai mușchii abdominali să lucreze, ci și spatele, picioarele și aproape întregul corp.

9. În timp ce stai pe un scaun, ține o pernă sau o pătură între gambe. Pentru echilibru, așezați palmele pe scaun. Ridicați picioarele până când obțineți un unghi drept. Simțiți cum se încordează mușchii coapselor și abdomenului. Coborâți încet picioarele.

Repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

Cu toate acestea, nu uitați: pentru a aranja această parte destul de problematică a corpului, exercițiile fizice nu sunt suficiente. Asigurați-vă că utilizați o dietă pentru a elimina grăsimea de pe burtă.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

10. Squat larg. Poziția de pornire - stând drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe talie. Ghemuiește-te cu genunchii larg depărtați cât poți de mult. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Îndreptați-vă încet. Numărul de genuflexiuni se bazează pe modul în care te simți.

11. Efectuați balansări de picioare dintr-o poziție întinsă pe o parte. Alternați direcțiile leagănelor: prima dată piciorul se mișcă drept în sus, a doua oară - în sus și ușor înainte. Puteți folosi greutăți pentru a adăuga stres șoldurilor. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

12. Stai drept. Aplecați-vă înainte, prindeți suportul cu mâinile. Efectuați balansări ascuțite ale picioarelor înapoi și în sus. Schimbați picioarele la fiecare cinci leagăne. Repetați cât de mult puteți. Fotografia de mai jos arată o versiune mai complicată a aceluiași exercițiu.

Aceste exerciții sunt doar opțiuni de antrenament. Nu trebuie să le folosiți pe toate deodată! Pe baza lor, creați-vă propriile exerciții personale complexe, concentrându-vă pe o parte a corpului în fiecare zi. Astăzi, acordați o atenție deosebită coapselor, adăugând câte un exercițiu pe brațe, părți laterale și abdomen. Mâine, concentrează-te pe talia ta. După câteva zile, lucrează-ți brațele din greu. „Amestecați” exercițiile propuse după cum doriți. Atunci nu te vei plictisi și fiecare parte a corpului nu va fi lăsată în afara atenției tale.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor: video

Există o mulțime de exerciții pentru a pierde în greutate în picioare. Ceea ce nu este surprinzător, pentru că cu gambe tonifiate, șolduri subțiri și genunchi frumoși, este atât de plăcut să mergi pe stradă într-o fustă mini sau pantaloni scurți de vară! Acordă o atenție deosebită picioarelor tale și vei fi răsplătit de mai multe ori cu priviri admirative din partea membrilor de sex opus.

vesdoloi.ru

Exercițiile fizice sunt un set mic de exerciții fizice care ajută organismul să treacă rapid de la somn la starea de veghe. Exercițiile regulate de dimineață promovează sănătatea, măresc tonusul general al corpului, întăresc mușchii și îmbunătățesc funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular. Exercițiile zilnice măresc performanța, dezvoltă obișnuința unei persoane de a exercita o activitate fizică sistematică și promovează pierderea în greutate.

Beneficiile exercițiilor zilnice

S-au spus multe despre beneficiile exercițiilor de dimineață, dar foarte puțini oameni o fac. Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să eliminați kilogramele în plus, să vă strângeți mușchii spatelui, brațelor și gâtului, să vă subțiați talia și șoldurile și să vă îmbunătățiți postura. Făcând exerciții fizice timp de 10 minute în fiecare zi pentru a pierde în greutate, te vei simți mereu vesel și puternic, deoarece în acest moment sunt lansate mecanismele de apărare ale organismului și sistemele vitale de sprijin. Exercițiile fizice dimineața ajută la controlul creșterii apetitului. Prin exerciții fizice, vei deveni mai conștient de nevoile corpului tău, așa că chiar și un mic dejun ușor te va face să te simți sătul.

Dacă se efectuează exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, atunci este indicat să le faci înainte de micul dejun pentru a începe metabolismul. Înainte de antrenament, bea un pahar cu apă pentru a curăța esofagul de mucusul acumulat peste noapte. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, făcute acasă, aduc spiritul într-o stare de seninătate - o persoană devine mai restrânsă în emoții. Dimineața, conștiința nu este ocupată cu probleme și întrebări care distrag atenția, așa că se creează o dispoziție pozitivă. Producția de endorfine în timpul exercițiilor de dimineață previne supraalimentarea, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

Reguli de baza

Metabolismul crescut este promovat prin exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice regulate ard aproximativ 50 de calorii în 10 minute, iar exercițiile aerobice ard 70-80 de calorii. Pentru a pierde rapid în greutate acasă, urmați câteva reguli de bază în timpul încărcării:

1. La un set simplu de exerciții pentru pierderea în greutate, adăugați exerciții aerobice, mișcări de dans intense, sărituri cu coarda, exerciții cu mingea și cu cerc.
2. Nu-ți supraîncărca corpul în timpul primelor antrenamente, deoarece exercițiile pentru slăbire nu sunt un sport, ci o oportunitate de a consuma energia acumulată în timpul nopții.
3. Efectuați exerciții de slăbire fără probleme, fără mișcări bruște. Dacă în timpul oricărui exercițiu vă simțiți slăbit sau amețit, ar trebui să vă opriți.
4. Condiția principală pentru o silueta zveltă este ritmul intens de antrenament. Nu faceți o pauză de mai mult de un minut între exerciții.
5. Dacă exercițiile de dimineață sunt dificile pentru tine, atunci exercițiile de seară pentru leneși sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a pierde excesul de greutate.
6. Nutriția adecvată te va ajuta să slăbești rapid. Nu sunt necesare diete stricte, principalul lucru este că, după exercițiul de ardere a grăsimilor, nu mâncați nimic greu timp de o oră (gustare după 15 minute cu iaurt sau fructe). În timpul zilei, evitați să mâncați alimente grase și prăjite și treceți la o dietă săracă în calorii.
7. Alege un program sportiv de slabit in functie de preferintele tale, dar nu uita sa folosesti toate tipurile de muschi.

Exerciții pentru fiecare zi - un set de exerciții

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate îți vor oferi energie pentru întreaga zi și vor activa resursele necesare organismului. Chiar daca faci 5 minute de miscare, vei observa rezultate in decurs de o luna: va fi mai usor sa te ridici din pat, iar seara nu te vei simti obosita dupa o zi de munca. Deja în a doua săptămână de exerciții de dimineață, cântarul va arăta un minus semnificativ din greutatea ta.

Începeți toate exercițiile fizice pentru pierderea în greutate cu o încălzire, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru sarcină. Mai întâi întindeți picioarele rotind-le în direcții diferite. Apoi mutați-vă în genunchi, rotindu-vă pe rând în sensul acelor de ceasornic. Apoi, întindeți șoldurile rotind pelvisul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Apoi întindeți umerii, ridicându-i și coborându-i cu forță. La sfârșit, înclinați capul înainte și înapoi, faceți câteva genuflexiuni și apoi treceți la exercițiile principale pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru spate, brațe și gât

Coloana vertebrală se confruntă cu sarcini grele în fiecare zi. Pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic și pentru pierderea generală în greutate, efectuați următoarele exerciții:

1. Stați în poziția lotus cu palma dreaptă pe partea stângă a capului. Apăsați ușor degetul mijlociu pe ureche și îndoiți capul spre dreapta până când simțiți tensiune în gât. Efectuați alternativ pe ambele părți.
2. Stați cu spatele lângă perete, sprijiniți-vă coatele și sacrul de el. Relaxează-ți brațele și ridică-le foarte încet, apoi întinde-le în lateral. Țineți 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.
3. Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele, strângeți-vă palmele la ceafă. Trage-ți încet capul spre piept până când simți o întindere în mușchii gâtului. Acest exercițiu este perfect pentru un copil sau adolescent care sta mult timp la biroul școlii.
4. Strângând mușchii abdominali, faceți un pas înainte cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Fângeți lat, astfel încât piciorul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Creșteți numărul de fandari de 10-12 ori.

Pentru a lucra mușchii abdominali și laterali

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale vă vor ajuta să vă luați rămas bun de la pliurile inestetice și pielea lăsată. Acest tip de fitness este util în special pentru fete și femei de toate vârstele. Oferim exerciții pentru un stomac ferm și slăbirea părților laterale, care ar trebui efectuate de 10 ori în 2 abordări:

1. Întindeți-vă pe spate, apăsați-vă picioarele pe podea, strângeți-vă palmele în spatele gâtului și întindeți coatele în lateral. Ridică-ți partea superioară a trunchiului de pe podea, contractându-ți stomacul. Nu lăsați bărbia în jos, priviți înainte fără a vă mișca capul când ridicați. Când vă întoarceți, apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea.
2. Întinde-te pe spate, ridică picioarele. Strânge-ți stomacul, ridică ușor umerii de pe podea. Coborâți picioarele pe rând fără să atingeți podeaua.
3. Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade. Încrucișează-ți brațele în spatele gâtului, plasează coatele paralel cu podeaua. Începeți să ridicați piciorul stâng și omoplatul drept, apoi piciorul drept și omoplatul stâng. Picioarele care nu sunt implicate în exercițiu rămân suspendate. Mișcările sunt efectuate într-un ritm rapid.
4. Trebuie să finalizați un set de exerciții pentru pierderea grăsimii de pe burtă cu mișcări care imită canotajul. Stai pe podea cu spatele drept și genunchii îndoiți. Ridicați picioarele, apăsați un picior îndoit pe piept și îndreptați-l pe celălalt. Mișcă-ți brațele în același timp, ca la canotaj: trage-ți brațul drept spre piciorul apăsat, apoi schimbă-te. Strângeți mușchii abdominali menținând echilibrul.

Exerciții cu minge pentru presă

O minge de fitness (fitball) este o mașină universală de exerciții de acasă care lucrează toți mușchii corpului. Este deosebit de eficient să slăbești cu o minge în zona abdominală, așa că oferim exerciții cu mai multe exerciții pentru abdomen:

1. Întinde-te cu spatele pe minge, încrucișează-ți brațele peste piept. Ridică-te, ținând mâinile în poziția inițială. Vă puteți întoarce ușor înapoi pentru a evita căderea. Faceți 10 ridicări.
2. Pune-ți mâinile pe mâini și pune-ți picioarele pe minge. Începeți flotările încet, făcând exercițiile mai dificile pe măsură ce progresați: plasați picioarele mai aproape de marginea mingii. Efectuați 10 flotări.
3. Întindeți-vă pe podea, țineți mingea între picioare. Ridicați-vă pelvisul în sus, răsuciți-vă în direcții diferite. În timpul exercițiilor, trageți și încordați-vă stomacul. Efectuați 12 repetări.
4. Întindeți-vă pe spate, puneți mingea de exercițiu între picioarele drepte. Pune-ți mâinile pe podea și ridică-ți picioarele. Înclinați-vă picioarele cu mingea mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, fără a ridica omoplații de pe podea. Faceți 12 repetări.

Pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și coapselor

Exercițiile sportive pentru pierderea în greutate pe coapse și picioare sunt efectuate într-un ritm rapid. Nu este recomandat să vă odihniți în timpul încărcării. Dacă sunteți foarte obosit, mergeți în ritm alert timp de câteva minute, apoi continuați antrenamentul. Exercițiile pentru pierderea în greutate pe picioare includ fandari, genuflexiuni și întinderi.

1. Un tip popular de exercițiu de balet pe picioare este plie. Întoarceți picioarele în lateral și ghemuiți-vă până când coapsele rămân paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Țineți 5 minute, apoi reveniți. Faceți 10 repetări.
2. Întinde-te pe o parte cu picioarele încrucișate. Țineți genunchii drepti și sprijiniți-vă capul pe palmă. Piciorul superior este îndoit, iar piciorul inferior este coborât și ridicat de 20 de ori. Faceți aceleași mișcări pentru al doilea picior.
3. Stați drept, puneți picioarele la distanță unul de celălalt. Întoarceți-vă degetele de la picioare în direcții diferite și ghemuiți-vă. Efectuați genuflexiuni de până la 30 de ori în 2 seturi. Pentru a pierde rapid în greutate, complicați exercițiul: ridicați gantere.
4. Stai drept, ține spatele drept. Așezați picioarele la o lățime mică unul de celălalt, plasați piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul și transferați-vă greutatea pe el. Încercați să atingeți podeaua cu genunchiul stâng. Faceți 15 fante pentru fiecare picior.

Cât ar trebui să dureze încărcarea?

Kilogramele în plus vor dispărea mai repede dacă faci exerciții de slăbit de 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, deoarece oamenii de știință au demonstrat că consumul de rezerve de grăsime începe abia după 20 de minute de activitate fizică. Începătorilor și persoanelor în vârstă, antrenorii recomandă începerea cu exerciții scurte - 5-10 minute, pentru a nu supraîncărca mușchii la începutul slăbirii, și pentru a evita durerea. Dacă vrei să slăbești făcând exerciții seara, atunci reglează durata antrenamentului în funcție de sentimentele tale de oboseală. Dar nu face exercitii cu 3 ore inainte de culcare, altfel ti se garanteaza insomnia.

Cum să te motivezi?

Somnul este o stare fericită și să te trezești mai devreme pentru a face mișcare nu este întotdeauna o dorință, chiar dacă ești în curs de a pierde în greutate. Luați fiecare dimineață ca pe o nouă cale către descoperiri interesante pentru a vă conecta la emoțiile potrivite. Tine un jurnal de slabit in care inregistrezi ora in care te-ai trezit, mancarea pe care ai mancat cu o zi inainte, caloriile pe care le-ai arse in timpul zilei si greutatea ta la sfarsitul zilei. Acest lucru vă va face mai ușor să vă monitorizați procesul de pierdere în greutate, să vă ajustați dieta și exercițiile fizice. Treziți-vă corpul cu un duș de contrast, o gustare ușoară și exerciții active. Pentru vivacitate, pornește muzica preferată, de preferință într-un ritm rapid, și te vei bucura de energie pe tot parcursul zilei de lucru.

Tutoriale video pentru începători

Dacă nu știi de unde să începi să slăbești, începe cu exercițiile de dimineață. Pentru a face acest lucru corect acasă, nu aveți nevoie de niciun echipament sportiv. În mod ideal, cumpărați un covoraș de propilenă pentru încărcare, utilizați o pătură de casă sau un covoraș antiderapant. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să plătești pentru o sală de sport, să cauți un antrenor sau o companie. Alegeți orice set de exerciții dintre cele pe care le oferim și mergeți la el!

Clasa de master: exerciții de dimineață de la Anita Luțenko

Anita Lutsenko este campioană europeană la aerobic, antrenor onorat, maestru în sport și expert în pierderea în greutate. In acest exercitiu video, Anita iti recomanda sa faci exercitii care iti vor permite sa slabesti fara stres si sa aduca placere. Antrenează-te în fiecare dimineață cu Anita Lutsenko și silueta ta va deveni impecabilă:

Exerciții de seară pentru întregul corp

După o zi de lucru, majoritatea oamenilor se simt obosiți. Puteți scăpa cu ușurință de această problemă și puteți pierde în greutate alergând și câteva exerciții simple. Faceți doar 15 minute seara înainte de cină pentru a face exerciții cu antrenorul de fitness Ekaterina Buida:

Exercițiu Tabata

Autorul acestui exercițiu popular este antrenorul japonez de patinaj viteză Izumi Tabata. Esența sa este pierderea maximă în greutate în timpul minim petrecut. Trebuie să efectuați exercițiile timp de 8 reprize de 20 de secunde cu o pauză de 10 secunde între runde. Vă oferim exerciții de mare intensitate în stil Tabata, cu care veți slăbi în doar 4 minute pe zi:

Învățați să faceți exerciții de respirație Strelnikova

Exercițiile Strelnikova pentru pierderea în greutate vă vor învăța cum să respirați corect. La urma urmei, organismul trebuie să primească cantitatea potrivită de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Practicând respirația, nu numai că vei pierde rapid în greutate, dar vei restabili metabolismul și vei scăpa de tuse și de contaminanții din plămâni. Urmărește videoclipul, fă exerciții și crește capacitatea pulmonară folosind metoda Strelnikova:

wjone.ru

Pentru marea majoritate dintre noi, exercițiile de dimineață sunt o pierdere inutilă și ineficientă de timp și energie, lucru pe care noi, somnoroși, am fost nevoiți să facem în taberele de copii. Și chiar dacă cineva crede în capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate sau măcar de a o înveseli, lipsa de timp și motivație nu îi permite să aibă grijă de ei înșiși. Ce se întâmplă dacă motivul nu este deloc lipsa de timp, iar noi înșine ne lipsim de un mod minunat de a începe o nouă zi vesel, proaspăt și în formă?

Exercițiu de dimineață: testează-ți hotărârea

Exercițiile de dimineață vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi.

De fapt, nu lipsește timpul, există un banal „Sunt leneș” și „mai dormi cinci minute”. Dacă nu crezi în puterea exercițiilor de dimineață, gândește-te singur ce îți arde mai eficient grăsimea: culcat în pat sau chiar o activitate mică, dar totuși fizică? Același lucru.

Apropo, în timpul somnului corpul tău cheltuiește aproximativ 50 kcal pe oră. Munca sedentară într-un birou arde de două ori mai mult - aproximativ 100 kcal pe oră, iar o plimbare rapidă cu o viteză de 5 km/h va arde 250 kcal pe oră.

„Întinderile” de dimineață în pat sunt, de asemenea, un fel de exercițiu, după care corpul este umplut cu forță și energie. Fiți atenți la animalele dvs. de companie, probabil ați observat că după somn cu siguranță se întind și repetă acest lucru în mod repetat pe parcursul zilei. Animalele fac acest lucru instinctiv, iar motivul este că, în timpul somnului, fluxul sanguin normal este perturbat, iar sângele trebuie să fie dispersat, să sature corpul cu oxigen, să accelereze metabolismul și să trezească creierul.

Exercițiile fizice au un efect asemănător asupra unei persoane dimineața, deși într-o măsură mult mai mare, deoarece nu numai că oferă organismului un plus de forță și vigoare, dar ajută și la slăbirea și la punerea în formă. Desigur, nu ar trebui să faci cardio nebunesc și sarcini grele dimineața. În primul rând, se știe de mult că cea mai mare productivitate are loc la 2-3 ore după trezire și exercițiile de dimineață cu siguranță nu se încadrează în această perioadă. În al doilea rând, corpul este mai puțin elastic dimineața și mai întâi trebuie să-l frământați și să-l întindeți bine, iar acest lucru necesită o anumită perioadă de timp, care de obicei nu este foarte mult dimineața. Dacă nu ați luat micul dejun, atunci cantitatea de energie din corpul dumneavoastră va fi insuficientă pentru încărcături grele, iar dacă mâncați, trebuie să așteptați până când alimentele sunt digerate și „combustibilul” intră în organism, ceea ce, de asemenea, nu este potrivit. pentru noi. Prin urmare, exercițiile pe termen scurt, de intensitate moderată sunt cele mai bune.

Dar ce ne oferă exercițiile de dimineață în afară de vigoare?

• metabolismul tău se accelerează și arzi mai multe calorii în general pe parcursul zilei;
• exercițiile de dimineață te disciplinează, te fac mai persistent și mai încrezător în tine;
• activitatea fizică stimulează procesele de gândire;
• corpul devine mai puternic și mai în formă;
• Cu transpirație, deșeurile acumulate și toxinele sunt eliberate din organism.

În plus, avantajul incontestabil al exercițiului este că practic nu are contraindicații, deoarece exercițiile și nivelul lor de dificultate le poți alege singur. Dacă nu poți sări, ghemuiește-te dacă nu te poți ghemui, îndoi sau răsuci. Bineînțeles, dacă știi despre problemele tale - de exemplu, cu articulațiile, inima, coloana vertebrală, este mai bine să te consulți cu medicul tău, acesta vă va sugera cu siguranță exerciții care vă vor aduce beneficii și de la care este mai bine să vă abțineți.

Cu toate acestea, există o serie de boli pentru care este mai bine să vă abțineți de la efectuarea oricăror exerciții (să recunoaștem, este puțin probabil ca acest lucru să apară nimănui):

• acele boli în care temperatura corpului crește;
• tumori maligne;
• tensiune arterială ridicată/scăzută;
• procesele inflamatorii din organism;
• sângerare;
• boli de rinichi.

Rezultatele pe care le puteți obține de la exercițiile regulate de dimineață pot varia dramatic. Totul depinde de intensitatea activității și de greutatea inițială a persoanei. Cu exerciții fizice regulate de intensitate moderată, o persoană cu o greutate mare poate „slăbi” cu ușurință un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, este important să rețineți că un miracol nu se va întâmpla dacă nu vă monitorizați dieta. Dacă este posibil, trebuie să limitați aportul de carbohidrați rapizi în organism și să puneți un accent mai mare pe consumul de alimente bogate în proteine, legume și fructe.

Unde sa încep?

Înainte de a începe antrenamentul de dimineață, trebuie să bei un pahar de apă caldă cu lămâie.

Nu ar trebui să faci exerciții imediat după ce sari (sau te târăști) din pat. Mai întâi trebuie să bei un pahar cu apă caldă, de preferință cu câteva felii de lămâie. Acest lucru ajută la trezirea organismului și la „începerea” metabolismului.

În plus, poți și ar trebui să bei apă înainte, în timpul și după antrenament (desigur, dacă vrei, nu ar trebui să o forțezi, bazează-te pe setea ta). Recomandări precum „nu poți bea apă în timpul antrenamentului” sună cel puțin ciudat în raport cu o creatură care este lichidă în proporție de 80%.

Exercițiile de intensitate moderată de dimineață efectuate pe stomacul gol sunt cele mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor datorită nivelului scăzut de glicogen din organism. Fără acces la rezervele de glicogen, organismul începe să-ți descompună rezervele strategice sub formă de depozite pe laterale, activând și accelerând astfel metabolismul grăsimilor.

Organismul nostru are două tipuri de rezerve de energie: pe termen scurt (acesta este glicogenul, „combustibil” pentru organism în acces rapid, dar în cantități foarte limitate) și pe termen lung (aici vorbim despre grăsimea urâtă, care este atât de greu de ajuns). Organismul folosește întotdeauna mai întâi glicogenul și numai după ce acesta este epuizat intră în joc energia obținută prin descompunerea rezervelor de grăsime.

Scopul nostru este să ajungem la rezerve pe termen lung și să le ardem. Și tocmai dimineața, înainte de micul dejun, când depozitele de glicogen sunt încă goale, acest lucru se poate face cel mai eficient.

Dacă antrenamentul tău constă în diverse sărituri și exerciții similare, nu ar trebui să-l faci desculț, ci în adidași.

Asigurați-vă că urmați tehnica corectă pentru a efectua exercițiile. Merită să măriți tempo-ul exercițiului și numărul de repetări doar dacă sunteți convins că executați corect exercițiul.

Ia micul dejun și spală-te după ce ai terminat antrenamentul.

Antrenează acasă

Cel mai bine este să începeți antrenamentul, așa cum am menționat mai sus, cu „întinderi” de dimineață în pat, care se transformă într-o încălzire ușoară. Astfel, vă puteți pregăti corpul pentru un stres mai serios.

Video: exerciții de dimineață în pat

După aceasta, puteți începe să luați acțiuni mai active.

De fapt, exercițiile tale de dimineață pot arăta ca orice, absolut orice activitate va aduce rezultate. De exemplu, pentru început ar putea fi așa:

1. Corpul se înclină înainte, dreapta, stânga, spate - 10 repetări.
2. Genuflexiuni - de 10 ori, trei seturi, odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
3. Plank - începe cu 10 secunde. Creșteți treptat durata. Crede-mă, îți va face plăcere să stabilești un nou record în fiecare zi, depășindu-te pe tine însuți.
4. Fânare cu genuflexiuni (greutatea este transferată pe piciorul de sprijin) - de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi, odihnă între seturi timp de 30 de secunde.

În total, aceste exerciții nu vor dura mai mult de zece minute. În plus, nu este deloc necesar să le faci dimineața. Genuflexiunile și fandarile, precum îndoirea, pot fi repetate periodic pe parcursul zilei. Crede-mă, îți va aduce beneficii feselor.

Dacă doriți să vizați o anumită zonă, vă puteți concentra pe exerciții care vizează anumite grupuri musculare.

Video: „Dimineața veselă”, exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Exerciții abdominale

Scândura laterală este un exercițiu grozav pentru oblici.

După cum ați putea ghici, exercițiile abdominale constau în exerciții abdominale. Pentru a pierde în greutate în zona abdominală, cel mai bine este să efectuați următoarele exerciții.

Crunchiuri

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului până la genunchi și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Doar omoplații pot fi ridicati de pe podea. Nu puneți presiune pe spatele capului și a gâtului cu mâinile!

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate, spatele strâns apăsat, brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate în unghi drept față de corp. Coborâți ușor picioarele, înghețați câteva secunde fără ca călcâiele să atingă podeaua și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea în orice moment.

Scândură

Exercițiul de scânduri nu are nevoie de introducere. O poți face sprijinindu-te pe brațele drepte sau pe coate, după cum preferi. Încercați să țineți în ea cât mai mult timp posibil, luați un cronometru și notați ora; Încercați să creșteți timpul în care efectuați exercițiul în fiecare zi, cel puțin cu câteva secunde. Asigurați-vă că regiunea lombară este plată, picioarele drepte și întregul corp formează o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Scândurile laterale și inverse sunt, de asemenea, grozave pentru abdomenul tău.

Video: exerciții abdominale

Exerciții pentru picioare, fese și coapse

Când faceți genuflexiuni, este foarte important să monitorizați tehnica corectă.

Exercițiile pentru șolduri, fese și picioare sunt foarte diverse. Principalul lucru este că cele mai multe dintre ele pot fi efectuate acasă, deoarece nu necesită echipament special. Principalul lucru este să monitorizați tehnica corectă, mai ales atunci când faceți genuflexiuni.

Genuflexiunile sunt exerciții de bază, ceea ce înseamnă că în procesul de efectuare a acestora sunt implicate în muncă mai multe grupe musculare și articulații. Spatele trebuie să fie arcuit, călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea. Genunchii nu trebuie să depășească linia piciorului, să „cadă” spre interior sau să „mergă”. Privirea este îndreptată în sus, pelvisul este întins pe spate.

Video: un set de exerciții pentru fese, coapse și picioare

Exerciții pentru brațe, piept și spate

Flotările sunt cel mai eficient exercițiu pentru mușchii brațelor și ai pieptului.

Flotările ajută la întărirea brațelor și a pieptului, la dezvoltarea forței și a rezistenței. O gamă largă de variații ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare. În plus, la fel ca scândura, flotările ajută la construirea unui cadru muscular puternic pentru întregul tău corp.

Avantajul flotărilor constă și în faptul că există un număr mare de opțiuni pentru simplificarea și complicarea unui exercițiu aparent obișnuit. Dacă nu poți face varianta clasică, poți începe cu flotări de pe masă, canapea sau genunchi.

Flotările clasice implică culcarea pe mâini și pe picioare, cu mâinile poziționate puțin mai late decât umerii. Dacă doriți să puneți mai multă stres pe tricepși, adunați-vă brațele un pic mai înguste, dacă doriți să vă concentrați pe mușchii pieptului, ar trebui să vă întindeți brațele mai larg;

Desigur, exercițiile pentru mâini nu se limitează la flotări. Mai mult, contrar credinței populare, pentru a-ți antrena pe deplin brațele, nu este nevoie să ai acasă echipament special.

Video: exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe

Exerciții de seară pentru pierderea în greutate

În ceea ce privește recomandările generale, exercițiile de seară nu diferă cu mult de exercițiile de dimineață. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul plin, este mai bine să luați cina după. Un jogging de seară sau chiar o plimbare este o modalitate excelentă de a încheia ziua și de a pierde kilogramele în plus.

Principala diferență între exercițiul de seară și cel de dimineață este intensitatea acestuia: dacă dimineața trebuie să ne trezim corpul, atunci seara, dimpotrivă, este important să nu facem eforturi excesive, altfel va fi dificil să adormi. Exercițiile de seară ajută la relaxarea întregului organism și la ameliorarea stresului fizic și emoțional.

Video: exerciții de seară

Mișcarea este un sport pentru toată lumea

Desigur, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra organismului, dar este important să alegi un set de exerciții potrivit pentru tine, ținând cont de vârstă, sex, greutate și stare de sănătate.

Exerciții de dimineață pentru copii

O regulă importantă de exercițiu pentru copii: trebuie făcut într-un format jucăuș, altfel copilul nu va primi nicio plăcere din proces și va abandona totul cu prima ocazie. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și sub supravegherea părinților.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate arăta astfel:

1. Se înclină în direcții diferite. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe talie. 5 înclinări în fiecare direcție.
2. Aplecați-vă înainte. Încercați să atingeți podeaua fără să vă îndoiți genunchii. Repetați de 10 ori.
3. Sifon pe podea. Cam la fel ca și aplecarea înainte: stând pe podea și fără a îndoi genunchii, atingeți degetele de la picioare cu degetele de 10 ori.
4. Genuflexiuni - 20 de seturi de 10-15 repetări.
5. Încercați să mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior. Puteți începe cu 15 secunde, crescând treptat timpul.
6. "Barcă". Întins pe burtă și întinzându-vă brațele înainte, ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea. Congelați câteva secunde, coborâți brațele și picioarele, repetați de 10 ori.

Video: exerciții pentru copii

Oricine de peste 50 de ani

Exercițiile pentru persoanele în vârstă nu trebuie să conțină sărituri, împingeri sau smucituri. Ar trebui să se desfășoare într-un ritm calm, într-o zonă bine ventilată și în îmbrăcăminte confortabilă.

Este important de reținut că vârsta afectează toate sistemele corpului, astfel încât sarcina și intensitatea ar trebui să fie moderate în general. Ar trebui să vă monitorizați pulsul și dacă aveți durere, amețeli sau deteriorarea sănătății, opriți imediat exercițiile.

Video: exerciții pentru vârstnici

Notă pentru viitoarele mamici

Se recomandă efectuarea de exerciții fizice în orice etapă a sarcinii - cu excepția cazului în care, desigur, există contraindicații specifice, acesta este un fenomen individual. Datorită exercițiilor fizice, te poți menține în formă și preveni formarea vergeturilor, iar antrenamentul de respirație va ajuta la nașterea mai ușor. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără viraje ascuțite, curbe sau ridicări grele.

Video: Exerciții pentru viitoarele mămici

Cu toate acestea, există o serie de contraindicații conform cărora viitoarele mame nu ar trebui să facă exerciții fizice:

• toxicoză însoțită de vărsături;
• amenințare cu avort spontan sau avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
• uterul este în formă bună;
• placenta este prea scăzută;
• Dureri de stomac;
• raceli sau orice alte boli (de exemplu, diabet).

Exerciții de dimineață pentru bărbați

De asemenea, bărbații nu ar trebui să ignore beneficiile exercițiilor de dimineață.

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați: tehnica lui A. Mamatov

Pe lângă cele de mai sus, există multe modalități alternative de a-ți pune corpul în ordine cu ajutorul exercițiilor. Acestea includ, de exemplu, exerciții de dans. Pe lângă arderea caloriilor și întărirea mușchilor, vei fi într-o dispoziție excelentă pentru întreaga zi. Totuși, rețineți că, dacă sunteți supraponderal, exercițiile care conțin sărituri nu sunt recomandate.

Video: exerciții de dans

Amintiți-vă, orice exercițiu, chiar și cea mai simplă întindere în pat, este mai bine decât nimic, deoarece dimineața creează starea de spirit pentru întreaga zi. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor suplimentare, la umplerea corpului cu putere și la umplerea creierului cu oxigen. Principalul lucru pentru arderea grăsimilor este să luați pauze scurte, nu mai mult de un minut, între exerciții. Orice activitate fizică este o risipă de calorii, iar dacă faci exercițiile în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia să apară, iar visele tale de a pierde excesul de greutate se vor împlini.

medvoice.ru

Nicio dietă nu poate oferi flexibilitate corpului, piele strânsă, ușurință în mișcare și rezistență musculară. Doar activitatea fizică poate ajuta în acest sens. Chiar dacă nu ai ocazia să mergi la sală sau la aerobic, nu dispera, pentru că exercițiile le poți face acasă. Acest set de exerciții de gimnastică este util nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării generale de bine și a dispoziției.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Cel mai greu este să te forțezi să faci gimnastică dimineața, dar este necesar. Exercițiile ar trebui făcute nu numai pentru a corecta silueta și a menține tonusul - exercițiul de dimineață contribuie la trezirea finală.

Pentru picioare

Mersul pe loc este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate în picioare. Este necesar să o exersați zilnic timp de 30 de secunde, ridicând genunchii sus. Inspirați pentru primii 4 pași, expirați pentru următorii 4 pași.

Prinde spătarul scaunului cu mâinile și ridică-te în vârful picioarelor. Efectuați mișcări elastice timp de 20-30 de secunde.

Sari pe fiecare picior separat și pe ambele picioare simultan timp de aproximativ 30 de secunde. Terminați exercițiul mergând pe loc.

Pentru burtă

Stând în poziția „picioarele depărtate la lățimea umerilor”, trebuie să efectuați mișcări circulare cu pelvisul, proeminent și retragând simultan peretele abdominal. Acest exercițiu îți va strânge burtica lăsată.

Întins pe spate, trageți peretele abdominal înăuntru și în afara în timp ce apăsați pe el cu mâinile. Repetați de aproximativ 10 ori. Puteți masa mușchii picioarelor.

Pentru solduri

Întins pe podea, îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea. Ridicați pelvisul și mutați-l dintr-o parte în alta de 5-6 ori. Faceți exercițiul în mai multe abordări.

Pentru mâini

Umpleți sticle de 1-1,5 litri cu apă și folosiți-le ca greutăți. Ridicați și coborâți brațele în diferite direcții timp de 20-30 de secunde.

Aceste exerciții vor fi suficiente pentru a umple o pauză de 10-15 minute dimineața, care poate fi dedicată îmbunătățirii corpului, mai degrabă decât urmăririi televizorului.

Mai jos este un alt set de elemente pe care Anita Lutsenko ni le-a pregatit. Urmărește chiar acum exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate pe video.

Gimnastica inainte de culcare

Un antrenament ușor seara este o modalitate excelentă de a scăpa de stresul acumulat în timpul zilei și de a-ți recăpăta buna dispoziție. Încărcarea nu ar trebui să fie prea grea. Nu ar trebui să vă epuizați, deoarece în acest caz dorința de odihnă simplă și ușoară poate învinge nevoia de gimnastică.

Ar trebui amintit că trebuie să faci orice exerciții înainte de cină, dar nu mai târziu de 15-20 de minute înainte de a începe. Pentru rezultate rapide, puteți exersa antrenamentul nu în fiecare zi, ci de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

Exerciții abdominale de seară

Exercițiile tradiționale sunt cele mai bune pentru această zonă cu probleme.

Trebuie să stai întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea, iar corpul trebuie să fie ridicat înainte. Primele ori va fi extrem de dificil să faceți acest lucru, așa că este indicat să vă asigurați picioarele cu ceva (de exemplu, rugați pe cineva din apropiere să le țină) și puteți pur și simplu să țineți brațele de-a lungul corpului. După câteva zile, vei putea pune mâinile în spatele gâtului, ceea ce va face acest exercițiu și mai eficient. Pentru început, 5-10 ridicări vor fi suficiente, dar acest număr trebuie crescut treptat.

Stai drept, pune-ți mâinile pe talie. Faceți viraj în ambele direcții, dar nu mergeți prea tare. Principalul lucru este să vă mențineți coloana dreaptă și stomacul tras înăuntru.

Mai jos puteți urmări un videoclip cu exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Pentru solduri

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, faceți mișcări de tip pendul cu picioarele, dar păstrați-vă degetele drepte. 10-15 abordări o dată vor fi suficiente.

Similar cu primul exercițiu, puteți face și cercuri cu picioarele, ținând degetele de la picioare extinse.

Pentru mâini

Flotările sunt ideale pentru exercițiile de seară. În primul rând, puteți face flotări de pe o masă sau orice altă suprafață înaltă de 10-12 ori, apoi reduceți treptat unghiul până când începeți să faceți flotări de pe podea. Nimeni nu va putea face imediat flotări de pe podea fără pregătire fizică, așa că nici nu ar trebui să încerci. În timp, este, de asemenea, de dorit să creșteți numărul de abordări.

Dacă simți că după ce ai terminat exercițiile te simți plăcut obosit, atunci totul merge bine, dar dacă există doar o senzație de epuizare, atunci asta înseamnă că încărcătura este încă prea mare pentru corpul tău. Nu dispera, cu timpul corpul tău se va obișnui.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate cu muzică

Mai întâi trebuie să porniți muzică ritmică plăcută, durata compoziției ar trebui să fie de aproximativ 5 minute. În acest timp, se execută aplecarea, luarea de pași în loc, ghemuit, întoarcerea corpului în diferite direcții și sărituri pe muzică. Puteți practica aproape orice exercițiu, dar este mai bine să includeți în dansul dvs. exact pe acelea de care aveți nevoie pentru a corecta zonele cu probleme.

Zumba Fithess este ideal ca exercițiu de dans pentru pierderea în greutate, al cărui videoclip îl puteți urmări făcând clic pe link.

Acasă » Accesorii » Gimnastica pentru pierderea in greutate. Exerciții pentru fiecare zi - un set de exerciții