Măsurarea procentului de grăsime corporală. Care este cantitatea normală de grăsime din corpul unei femei? Procentul minim și normal de grăsime în corpul feminin

Un corp sănătos, suplu și în formă este ceva care va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este norma grăsimilor din organism și cum să o determine, dar multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni care au aceeași greutate arată complet diferit. Unul este subțire și în formă, în timp ce celălalt, ca să spunem ușor, nu arată prea ideal. Faptul este că greutatea este, în principiu, nu un indicator pe care ar trebui să te concentrezi atunci când îți evaluezi starea fizică. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de unde și diferența de aspect cu același număr pe cântar.

Modul în care corpul tău combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este cheia. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul normal de grăsime corporală ar trebui să fie cunoscut nu numai de cei care slăbesc, ci și de cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Nu numai excesul de grăsime este periculos, ci și deficiența acesteia, deoarece grăsimea are multe funcții importante, în special cele de protecție și de rezervă. Un procent scăzut de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

Astfel, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea temperaturii normale;
• promovează conservarea nutrienților în organism;
• înmoaie articulațiile;
• favorizează acumularea de energie.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci sunt posibile încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către organism și consecințe periculoase. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, o persoană se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corpul feminin. Ajută la sinteza normală a hormonilor feminini, promovează buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal și face posibilă nașterea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Un exces al acestuia poate fi o consecință a anumitor tulburări, dar destul de des este o consecință a lipsei de activitate fizică și a supraalimentării constante.

Grăsimea corporală normală

Este imposibil de dat o cifră exactă care să determine norma conținutului de grăsimi din organism. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria sa dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din organism nu trebuie să depășească limita superioară, dar trebuie să acordați atenție limitei inferioare, deoarece lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe grave.

Procentul normal de grăsime în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:

• vârsta sub 30 de ani – 15-23%;
• vârsta 30-50 ani – 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul normal de grăsime corporală arată astfel:

• vârsta sub 30 de ani – 11-18%;
• vârsta 30-50 ani – 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani – 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea este localizată în abdomen, piept, talie și șolduri. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare și zona genunchilor, aceasta poate indica o tendință la umflături, tulburări metabolice și dezechilibre hormonale, așa că este logic să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime sunt importanți și la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină funcționarea multor sisteme importante, în special, reproductiv și digestiv. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să-și reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă depozitele se acumulează în zona abdominală a unui reprezentant al sexului puternic, aceasta indică o încălcare a tractului gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a șoldurilor, aceasta indică o alimentație deficitară, precum și un dezechilibru hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul normal de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsimea viscerală și subcutanată

Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). situat lângă suprafața pielii și poate fi văzut și simțit.

Dacă determinați că performanța dvs. nu este ideală, aveți grijă. Când încercați să obțineți o figură sportivă, nu depășiți norma fiziologică. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă conținutul de grăsime corporală de la 18% la 13%, poate prezenta nereguli menstruale. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar caracteristicile individuale ale corpului vor juca un rol aici. Prin urmare, atunci când lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, monitorizați cum vă simțiți. Dacă simțiți simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața obișnuită nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelului de grăsime este utilă.

Dacă norma de grăsime corporală la o femeie sau un bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să vă normalizați stilul de viață, revizuiește-ți dieta și exerciți mai mult. De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice vrei.

Alimentația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Evitați dietele accidentale, deoarece pierd mușchi și lichide mai degrabă decât grăsime. Mănâncă hrănitor, echilibrat, cu moderație. Se recomandă să mănânci des și în porții mici, excluzând fast-food-urile, dulciurile și produsele de patiserie. Alimentele sănătoase pentru reducerea grăsimilor includ surse slabe de proteine ​​(carne, pește, ouă, lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.

Știind cât de multă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei și al unui bărbat, puteți evalua în mod adecvat starea corpului dumneavoastră. Amintiți-vă că excesul de grăsime este periculos, dar același lucru se poate spune despre lipsa acesteia. Grasimea este atat un prieten cat si un dusman in egala masura, iar pentru a te asigura ca este doar prima pentru tine, controleaza-i procentul in organism.

Cum să-ți afli nivelul de grăsime corporală: răspuns video

Oameni de diferite dimensiuni se întreabă uneori care este procentul lor de grăsime corporală. Știind cum să determinați acest indicator și standardele medii stabilite, vă puteți monitoriza nu numai forma, ci și să vă mențineți sănătatea.

Diagnosticul afecțiunii

În prezent, au fost dezvoltate mai multe metode care să te ajute să afli dacă suferi de obezitate sau, dimpotrivă, de subponderalitate. Cel mai simplu și cel mai frecvent este IMC (indicele de masă corporală), dar ține cont doar de înălțime și greutate, fără a ține cont de compoziția corpului și de cantitatea de grăsime și țesut muscular.

O altă modalitate de a vă determina cu ușurință forma este să vă calculați raportul dintre talie și șold. Dacă obțineți o citire mai mare de 0,8%, înseamnă că aveți probleme cu excesul de greutate. Dar această metodă nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă o femeie are cifre mari, dar o cifră proporțională, atunci indicatorii ei se vor încadra în norma stabilită.

Metode de determinare a cantității de grăsime

Fiecare persoană își poate afla cu ușurință procentul de grăsime corporală. În acest scop, au fost create formule speciale care țin cont de raportul dintre înălțimea și volumul taliei, șoldurilor și gâtului. Pe baza acestor date se determină procentul de țesut adipos.

Există și alte metode de calcul. Calculele se fac pe baza dimensiunii pliului de grăsime din piept, abdomen, șolduri și spate. Dar asta nu este tot. Există metode de calcul mai profesionale. De exemplu, puteți face o tomografie computerizată, care va arăta tot țesutul adipos. De asemenea, puteți calcula cantitatea de grăsime folosind diagnosticarea cu ultrasunete. Această metodă se bazează pe faptul că țesutul muscular are o densitate diferită.

De asemenea, puteți determina procentul de grăsime corporală folosind șocuri electrice. Calculele sunt efectuate pe baza cunoașterii conductivității diferitelor țesuturi. Puteți vedea țesutul adipos luând o radiografie.

Cântărirea în apă

Una dintre cele mai precise metode este hidrodensitometria. Acest termen este folosit pentru a descrie cântărirea în apă. Pentru a face acest lucru, persoana studiată este scufundată într-un recipient special - o baie. Trebuie să-și țină respirația pentru câteva secunde. Și întreaga procedură nu durează mai mult de o oră.

În ciuda preciziei ridicate, un astfel de studiu este efectuat destul de rar și totul pentru că necesită echipamente speciale și personal instruit care va efectua măsurători. Prin urmare, această metodă nu este potrivită persoanelor care slăbesc care doresc să controleze constant conținutul de grăsime din corpul lor.

BES

Prin determinarea nivelului de rezistență bioelectrică a unei persoane, puteți calcula ce procent de grăsime corporală are. Acest lucru se face după cum urmează: electrozi mici sunt atașați la picioarele și brațele persoanei care este examinată și o descărcare de curent slabă este trimisă prin corpul persoanei. Nu vă fie frică de acest eveniment. Puterea curentului este mică - nu mai mult decât cea a unei baterii AA.

Metoda se bazează pe faptul că grăsimea conține o cantitate mică de lichid, care este mai puțin conductiv decât alte țesuturi. În urma acestei măsurători, se obțin anumite date, care sunt înlocuite cu formule speciale. Calculul ține cont nu numai de greutatea subiectului, ci și de sexul și înălțimea acestuia. Pe baza acestor informații se determină procentul de grăsime corporală.

Să nu credeți că metoda menționată nu poate fi folosită de toată lumea. Procedura poate fi efectuată acasă, dar pentru aceasta trebuie să cumpărați cântare speciale.

Tomografia computerizată

Una dintre cele mai moderne și precise modalități de măsurare a procentului de grăsime corporală este un studiu de tomografie. În prezent, această tehnică nu are analogi. Folosind echipamente speciale, sunt realizate fotografii ale fiecărei părți a corpului, iar un program de calculator analizează datele obținute și calculează exact cât de mult țesut gras este în organism.

Dar costul unei astfel de examinări este prea mare pentru a fi folosit doar pentru a determina procentul de grăsime corporală.

examinare cu raze X

Puteți afla dimensiunea pliului de grăsime dacă efectuați un studiu adecvat. Radiografia sau, așa cum se numește în mod obișnuit, absorbiometria cu raze X, vă permite să vedeți grosimea oaselor, mușchilor și straturilor de grăsime. Toate țesăturile blochează razele în mod diferit, astfel încât acestea diferă în culoare în imagine.

Dar această metodă nu poate fi folosită pentru a vă monitoriza în mod regulat starea în timpul procesului de pierdere în greutate. În primul rând, este relativ scump și, în al doilea rând, este nesigur să te expui constant la radiații.

Metoda ciupirii

Pe lângă diferitele metode hardware pentru determinarea cantității de grăsime, există opțiuni mai simple și mai accesibile. Unul dintre acestea este testul de ciupire. Este potrivit atât pentru sportivi, cât și pentru oamenii obișnuiți care duc un stil de viață sedentar. Pentru a face acest lucru, trebuie să ciupiți pliul pielii și să o măsurați. Cel mai bine este să luați pielea de pe abdomen pentru cercetare, la 10 centimetri în dreapta buricului. Vrei să-l încerci? Folosiți degetul mare și arătătorul pentru a apuca pliul, trageți-l înapoi și strângeți până când apar senzații dureroase. În acest timp, excesul de lichid se va scurge din acesta, iar procentul de grăsime din organism poate fi măsurat. Norma este diferită pentru fiecare categorie de vârstă. Deci, la bărbații în vârstă de 20 de ani, grosimea pliului nu trebuie să depășească 1,3 cm, ceea ce corespunde la 12,5% grăsime. La vârsta de 50 de ani, este permis să o creșteți la 1,7 cm - aceasta va însemna că corpul conține aproximativ 22% grăsime.

Pentru femei, sunt stabilite standarde ușor diferite. Grosimea ideală a pliului la 20 de ani este considerată a fi de 1,4 cm sau mai puțin. Aceasta corespunde cu 23% grăsime. La vârsta de 50 de ani, este permisă creșterea acesteia la 1,7 cm. La această vârstă, cu astfel de măsurători, o femeie va avea aproximativ 28% grăsime corporală.

Formula de calcul

O altă modalitate destul de precisă de a afla procentul de grăsime corporală este o metodă specială de calcul. Pentru a calcula, este necesar să luați anumite măsurători. Veți avea nevoie de date despre înălțimea, greutatea unei persoane și informații despre circumferința gâtului, șoldurilor și taliei.

Trebuie avut în vedere faptul că normele sunt diferite pentru bărbați și femei, datorită faptului că acumulează diferit grăsimea. Dacă la bărbați se acumulează în principal în zona abdominală, atunci la femei se distribuie între șolduri și zona taliei. Utilizarea măsurătorilor și a unei formule speciale de calcul vă permite să calculați cu mare precizie exact care este conținutul de grăsime corporală.

Deci, pentru femei norma este în intervalul 19-24%. Dar pentru bărbați cifrele sunt mult mai mici. În formă fizică normală, procentul de grăsime corporală nu trebuie să depășească 17%. Dar aceste cifre sunt valabile doar pentru tineri. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de țesut muscular scade, astfel încât conținutul de grăsime crește ușor. De exemplu, la vârsta de 50 de ani, este destul de normal ca procentul de grăsime corporală al unui bărbat să fie puțin peste 20%. Pentru femei, este permisă creșterea acestuia la 32%.

Reguli pentru efectuarea măsurătorilor

Mulți oameni obțin rezultate eronate atunci când încearcă să-și calculeze procentul de grăsime corporală, doar pentru că nu iau măsurătorile exact corect. La urma urmei, o eroare de câțiva centimetri poate duce la faptul că vei fi transferat din grupul de obezi la cei care sunt în formă medie.

Este indicat să măsurați greutatea dimineața pe stomacul gol și după ce ați mers la toaletă. Este indicat să faceți măsurători în același timp. Când vă măsurați talia, nu încercați să trageți în stomac sau să strângeți cât mai strâns banda de măsurare. Te rog să înțelegi că doar te înșeli pe tine însuți. Banda este plasată chiar deasupra buricului, în locul în care talia este cea mai îngustă.

Când măsurați volumul șoldurilor, este necesar să plasați un centimetru de-a lungul părții cele mai convexe a feselor. La fel ca atunci când vă determinați mărimea taliei, nu încercați să strângeți instrumentul - desigur, astfel puteți câștiga câțiva centimetri, dar nu vă va face mai subțire.

Pentru a determina volumul gâtului, plasați banda de măsurat în centru, ținând capul drept.

Poți înregistra datele obținute, astfel încât să poți monitoriza modificările volumului tău pe măsură ce slăbești. Pentru mulți, acesta este un stimulent suplimentar.

Abatere de la normă

Dar nu toți oamenii se încadrează în cadrul stabilit. Mulți oameni sunt supraponderali, iar cantitatea estimată de greutate depășește semnificativ nivelurile acceptabile. Deci, de exemplu, dacă procentul de grăsime din corpul unei femei depășește 32%, aceasta înseamnă că are probleme nu numai cu excesul de greutate: pot începe probleme de sănătate. În acest caz, 1/3 din greutatea corporală totală este grăsime. Pentru bărbați, indicatorul critic este de 25%.

Dacă cantitatea estimată de grăsime corporală depășește cifrele indicate, aceasta înseamnă că este mai bine să consultați un medic pentru a selecta un program individual de slăbire.

Dar alte probleme nu sunt mai puțin rare. Pentru unii oameni, procentul estimat de grăsime corporală este sub normal. Dacă la o femeie este mai mică de 19%, iar la un bărbat nu depășește 5%, atunci aceasta indică epuizare și subpondere evidentă. O astfel de lipsă este plină de consecințe grave. La femei, menstruația se oprește, iar la bărbați, producția de hormoni sexuali se oprește, în primul rând testosteron. În plus, reprezentanții ambelor sexe încep să se confrunte cu probleme metabolice semnificative.

Procent redus de grăsime

Dacă ai făcut măsurători folosind mai multe metode și ai aflat că ești supraponderal, este timpul să te gândești să te pui în formă. Deci, dacă procentul de grăsime din corpul unei femei este mai mare de 24%, dar nu depășește 31%, atunci este suficient să reduceți aportul de calorii și să vă creșteți activitatea fizică. Cifrele din aceste limite indică faptul că subiectul are încă o formă complet acceptabilă.

Pentru bărbați, nivelurile acceptabile sunt în intervalul 18-25%. Într-o astfel de situație, ele, la fel ca și femeile, trebuie să-și sporească activitatea și să înceapă să-și urmărească dieta. Chiar și modificări minore ale stilului de viață pot ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Norma va fi atinsă foarte repede dacă, de exemplu, începi să faci sport.

Creșterea conținutului de grăsimi

Mulți oameni obezi și pur și simplu supraponderali cred că au ghinion cu corpul lor. Ei cred sincer că este mult mai ușor pentru cei subponderali. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Barbatii care au nu mai mult de 5% si femeile care au mai putin de 12% grasime corporala nu pot lua nici macar cateva kilograme. Metabolismul lor este atât de alterat încât organismul nu mai este capabil să creeze rezerve de grăsime.

În acest caz, este necesar să vă îngrășați exclusiv sub supravegherea unui specialist, de exemplu, un nutriționist. Acest conținut de grăsime este cel mai frecvent la persoanele care suferă de anorexie. În unele cazuri, desigur, o scădere atât de semnificativă se observă în rândul sportivilor profesioniști. Dar în acest caz, bărbații, de exemplu, sunt forțați să ia medicamente speciale care cresc nivelul de testosteron.

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este un indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, deci chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Aşa corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Din motive fiziologice, femeile au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Un corp frumos înseamnă cu adevărat multă muncă asupra ta. Nu o căutare de „diete miraculoase”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru te va ajuta să nu pierzi fără minte kilogramele în plus, ci să-ți îmbunătățești sistematic compoziția corpului.

Pe langa:

• Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în ​​timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
• Cunoașterea masei musculare slabe vă poate ajuta

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?

• până la 30 de ani – 15-23%;
• de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
• de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

• până la 30 de ani – 11-18%;
• de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
• de la 50 de ani – 16-22%.

Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se stabilește dintr-o fotografie

Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:

Pentru fete și femei, o construcție atletică este caracterizată de 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, grăsime corporală medie - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și abdomene destul de definite, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă un nivel mediu de formă și peste 25% înseamnă obezitate.

Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

etrier- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime subcutanată folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!

1. Umăr posterior: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
2. Pe lateral: Pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
3. Pe stomac: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm distanta de buric.

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:

• A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
• B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
• C = 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:

Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: calculul este nesigur.

Cum se calculează cu cântare și analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță

În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie?

Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și eficient.

• Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ați face bine să reduceți această cifră.

Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu imaginile de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime corporală decât este în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește, de obicei, în mare parte.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, iar pe baza datelor obținute se calculează masa corpului, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. DEXA Scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți mișcare și vă limitați în carbohidrați, atunci împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Când te antrenezi cu greutăți (precum și antrenamente intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, accelerând în același timp metabolismul și obținând efectul „afterburn”, unde caloriile continuă să fie arse după terminarea antrenamentului.

Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, probabil că ați fost interesat de cum să determinați că există mai multe modalități de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsimi oferit de mulți internauți este adesea inexact, așa că ne vom uita la cele mai corecte formule și la alte modalități prin care vă puteți controla greutatea. Astăzi, au fost dezvoltate multe tehnici noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege cea mai potrivită metodă pentru tine și apoi concentrează-te asupra ei.

De ce să-ți calculezi cantitatea de grăsime corporală?

De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te îngrași, ori slăbești, deși ușor. Dar kilogramele pe care le slăbești nu sunt întotdeauna grase. Aceasta ar putea fi masa musculară sau o simplă deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. În plus, formula este mai precisă dacă știi cât de multe depozite în exces ai în corpul tău. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.

Cele mai simple moduri de a determina cantitatea de grăsime corporală

Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va consta doar din mușchi, apă și oase. Să vedem cum să vă determinați procentul de grăsime corporală:

• Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Numai tu poți decide dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
• Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina cantitatea de grăsime în exces. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
• Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Dacă sunt mai puțini centimetri pe talie și mai mulți pe brațe, atunci stratul de grăsime scade și masa musculară crește.

Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru fiecare persoană, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, prin evaluarea stării generale a stratului de grăsime, nu veți obține numere specifice.

Pentru a afla procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle MacDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme/înălțime în metri pătrat. Apoi, găsiți indicatorul dvs.:

• IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
• IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
• IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.

Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați acest indicator mai precis.

Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism

Dacă sunteți interesat de cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind echipamente medicale, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în agențiile guvernamentale, această metodă necesită bani, dar este cea mai precisă dintre toate posibile. Este folosit de sportivii profesioniști înainte de competiții atunci când este necesar să se furnizeze date oficiale despre starea corpului.

Esența metodei este aceasta: electrozi speciali sunt atașați la încheieturi și glezne, prin care trece un curent electric slab. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat prin dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.

Dar această metodă are un dezavantaj semnificativ. Dacă corpul dumneavoastră nu este hidratat corespunzător, echipamentul poate da rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când umflarea în organism dispare, dispozitivele pot prezenta un procent de grăsime mai mic decât data anterioară.

Nu este nevoie să efectuați o astfel de analiză fără a fi nevoie sau o trimitere specială de la un medic, este mai bine să utilizați alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.

Metoda de cântărire subacvatică

Greutatea ideală în funcție de înălțime și vârstă poate fi determinată doar luând în considerare cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.

Esența măsurătorii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate care a fost deplasată din recipientul în care se află. După procedură, persoana este cântărită pe cântar medical obișnuit, iar specialiștii compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.

Folosind un șubler pentru femei

Pentru a afla procentul de grăsime corporală (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați un șubler. Acesta este un dispozitiv care este folosit pentru a măsura grosimea stratului de grăsime în orice zonă a corpului.

Deci, cum să vă determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:

1. Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe spatele umărului;
2. Calculați grosimea pliului lateral dintre coaste și osul coapsei;
3. Măsurați grosimea pliului de pe abdomen, ușor departe de buric;
4. Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.

Trebuie să exersați pentru a calcula singur procentul de grăsime corporală. Norma pentru femei este că rezultatele precise sunt calculate de 3 ori. Folosind acest dispozitiv puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.

Folosind un șubler pentru femei și bărbați

Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar trebuie să exersați utilizarea dispozitivului pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla indicatorul dvs., urmați instrucțiunile:

• Aflați grosimea pliului de pe spatele umărului.
• Măsurați grosimea pliului de grăsime de pe partea din față a umărului.
• Calculați grosimea pliurilor de grăsime de pe spate și stomac.
• Adunați toți indicatorii obținuți.

Pentru a afla cantitatea de grăsime din corpul masculin, utilizați următoarele date:

Pentru a afla conținutul de grăsime din corpul feminin, utilizați tabelul:

Această metodă vă permite să aflați indicatori precisi. În plus, odată ce îl înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu și necesită ajutorul unei alte persoane.

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținutul normal de grăsime din acesta este diferit pentru o persoană obișnuită și pentru un atlet. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați - acesta este indicatorul necesar. Un procent mic de grăsime corporală indică faptul că trebuie să te îngrași urgent, altfel poți avea probleme de sănătate.

Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă indicatorii dumneavoastră le depășesc, aveți nevoie de o dietă specială și de exerciții fizice pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începi mai devreme să lupți cu excesul de greutate, cu atât corpul tău va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.

Așadar, o persoană trebuie să cunoască procentul de grăsime subcutanată din organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea sub sau supraponderală.

Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici măcar cele mai simple modalități de a ști cel puțin aproximativ cât de normală este grăsimea corporală. Amintește-ți că nu numai aspectul tău, ci și sănătatea ta depinde de cantitatea acesteia.

Dietetica nu sta pe loc. Pentru a-ți calcula greutatea ideală, nu este suficient să iei în calcul doar structura și înălțimea ta individuală. Au fost create standarde pentru conținutul de grăsime corporală pentru ambele sexe, precum și pentru trei tipuri de corp, înălțime și vârstă.

Concluzie: pentru 1 lună de antrenament, bărbatul a slăbit jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este un rezultat foarte bun, ceea ce înseamnă că acest program și dieta funcționează!

Nota:

Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut este de aproximativ 3 kg grăsime.

Ei bine, asta e tot, de fapt, acum, îmi consider misiunea îndeplinită și articolul finalizat. Să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați programul de antrenament și problemele de nutriție. Asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la măsurare. Și ne vedem în legătură!

PS. Aveți întrebări, neînțelegeri sau alte lucruri diverse? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Procentul de grăsime corporală este un indicator important pe care mulți oameni îl ignoră, concentrându-se doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar. Dar cu toții vrem să scăpăm de grăsime, și nu de greutatea oaselor și a mușchilor. În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Cum să-ți afli procentul de grăsime?

Nu există o modalitate exactă de a spune asta cu succes 100%. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

1. Identificare din fotografii

Cel mai rapid și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Cost: gratuit. Pro: rapid, gratuit. Contra: necesită evaluarea dvs. despre dvs., care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie.

2. Folosind un etrier

Un șubler este un dispozitiv special care măsoară grosimea pielii și a pliurilor de grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime se determină folosind tabele sau formule speciale.

Metoda numărul 1: măsurători pentru femei

1. Spatele umărului: pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.

2. Pe lateral: pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.

3. Pe stomac: pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

Calculăm procentul de grăsime folosind formula:

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, Unde:

O= 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm)

ÎN= 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat)

CU= 0,03661 x vârsta în ani

Metoda nr. 2: măsurare pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Cost: 500-800 de ruble pe etrier. Pro: rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi. Contra: ai nevoie de practică pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

3. Analiza bioimpedanței

Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Metoda se bazează pe faptul că masa de grăsime și restul masei corporale „uscate” au rezistență diferită.

Cost: 1000-3000 de ruble în clinicile private sau gratuit în cadrul poliței de asigurare medicală obligatorie în centrele publice de sănătate. Pro: rapid, nu necesită nicio activitate. Contra: preț, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem).

4. Cantare cu analizor procent de grasime

Principiul este același ca și în bioimpedanță: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Cost: 2500 - 10.000 de ruble Pro: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit. Dezavantaje: la fel ca și pentru bioimpedanță - preț, indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată.

5. Metoda de cântărire subacvatică

Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Deoarece masa corporală uscată și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, prin compararea densității corporale după cântărirea obișnuită și cântărirea sub apă, se determină procentul de masă grasă. Metoda este complexă și rar folosită.

Cost: nu a putut fi găsit. Pro: cea mai precisă metodă până în prezent. Dezavantaje: Durata 45-60 de minute, complexitatea procedurii și costul probabil ridicat. Frica de scufundări subacvatice.

6. Determinarea prin indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoane neinstruite, adică. pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să vă cunoașteți indicele de masă corporală.

IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum se utilizează procentul de grăsime corporală?

Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în ​​timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.

Cunoscând greutatea masei musculare slabe, puteți folosi cele mai precise formule disponibile astăzi pentru a.

Ce procent de grăsime este considerat normal?

Acasă » Reparatii si intretinere » Măsurarea procentului de grăsime corporală. Care este cantitatea normală de grăsime din corpul unei femei? Procentul minim și normal de grăsime în corpul feminin