Cum să-ți pompezi mușchii gambei? Cum să reduceți gambele - exerciții pentru mușchiul gambei acasă Exercițiu pentru reducerea gambelor.

Gleznele subțiri atrag invariabil privirea bărbaților, dar uneori trebuie să muncești din greu pentru a obține formele ideale. Volumul gambelor depinde de tonusul muscular și de grosimea țesutului adipos. Pentru a o reduce, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru picioare și să vă familiarizați cu structura anatomică a membrului inferior. Astfel de cunoștințe vă vor permite să selectați un program de antrenament adecvat și să îl ajustați dacă este necesar.

Structura anatomică a piciorului inferior

Structura gleznei

Piciorul este format din mai multe structuri complexe:

• Femur. Una dintre cele mai puternice din corpul uman. Este suficient de puternic pentru a rezista la o sarcină de peste 450 kg.
• Tibia și fibula sunt conectate prin ligamente subțiri, asemănătoare unei panglici, care sunt foarte ușor deteriorate atunci când glezna sau altă parte a piciorului inferior este fracturată.
• Mușchi de vițel. Nu sunt foarte flexibili pentru a forma relief. Acest lucru se datorează muncii lor constante în timpul mersului și odihnei relativ puține pentru a construi volum în comparație cu bicepșii brațului.

Există o mulțime de ligamente la nivelul membrului inferior care asigură funcționarea piciorului și ajută la menținerea axei verticale a corpului.

Partea inferioară a piciorului și piciorul sunt cele mai complexe elemente ale scheletului ele conțin multe ligamente care, împletite, vă permit să mergeți în ritmul potrivit și să vă mișcați lin.

Mușchii și ligamentele piciorului

Tibia este formată din două formațiuni osoase:

• Tibia, care este situată pe partea laterală a piciorului inferior. Diametrul său este în medie de două ori mai mare decât diametrul fibulei și pare mai masiv. Cea mai mare parte a presiunii din femur este plasată pe tibie.
• Fibula este situată în interior în raport cu tibia și servește ca suport pentru axa verticală a unei persoane. Este mai subțire decât peroneu și, prin urmare, se rupe mai ușor.

Mușchi de vițel:

Suprafața din spate a piciorului inferior este formată din mușchiul triceps, care, la rândul său, este format din doi mai mici: gastrocnemiul și soleul. Muschiul gastrocnemian este reprezentat de doua capete: lateral si medial, iar muschiul soleus este reprezentat de un cap.

Direct sub capetele mușchiului gastrocnemian se află mușchiul soleus lat și plat.

Suprafața anterioară a piciorului este reprezentată de mai mulți mușchi: tibial anterior, extensor digitorum longus și peroneus brevis.

Mușchii suprafeței anterioare a piciorului inferior sunt destul de subțiri, dar participarea lor la volumul total al piciorului inferior este neprețuită.

Cauzele vițeilor masive la fete

Întinderea poate ajuta la reducerea dimensiunii gambelor

Adesea, vițeii masivi sunt o consecință a unuia sau mai multor motive:

• mersul pe distante lungi;
• purtând tocuri înalte;
• greutate excesiva;
• predispozitie genetica;
• flebeurism.

Este posibil să-ți faci vițeii mai subțiri, dar pentru a face acest lucru trebuie să ai răbdare, să te antrenezi în mod regulat și cu dăruire deplină.

Cât de mult va fi posibil să se reducă volumul mușchilor gambei depinde de structura scheletului și de caracteristicile structurii individuale a mușchiului.

Cum să reduceți vițeii pe picioarele unei fete acasă

Mai întâi trebuie să decideți dacă fata este supraponderală. Este imposibil să-ți subțiezi gambele dacă există mai mult țesut gras pe corp decât în ​​mod normal.

În mod normal, indicele de masă corporală ar trebui să fie de 18,5-25. Pentru a calcula acest indicator, trebuie să vă cunoașteți greutatea și înălțimea.

Formula de calcul a indicelui de masă corporală arată astfel: greutate (kg): (înălțime (m))2

Este permisă o abatere de 1-2 unități, aceasta fiind atribuită caracteristicilor țesutului osos și dezvoltării corsetului muscular.

Pentru a crește în greutate în caz de deficiență și pentru a reduce procentul de țesut adipos, trebuie să includeți în dietă:

• Carne fiartă.
• ouă.
• Cereale in cantitati mici (hrisca, orez, linte) 100-250 grame pe zi.
• Legume.
• Fructe.
• Apă, ceai neîndulcit.

Ce să excludem:

• Dulce.
• Aluat de drojdie.
• Prăjit.
• Afumat.
• Conservare.
• Băuturi dulci, sucuri ambalate.

Această dietă normalizează rapid și eficient metabolismul proteinelor și grăsimilor. Și în combinație cu exercițiile fizice, vă va permite să vă corectați forma într-un timp scurt. Dacă scopul tău este să eliminați grăsimea de pe gambe și picioare, alimentația trebuie mai întâi ajustată.

Exerciții fizice pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei

Antrenament pentru gambe

Toate exercițiile pentru reducerea mușchilor gambei pot fi împărțite în generale și speciale. Ar trebui să faceți exerciții cu atenție pentru a nu obține.

Exerciții generale pentru tonifierea mușchilor și reducerea grăsimii corporale:

• Jogging. Este alergarea pe distanțe lungi care „uscă” perfect mușchii, făcându-i subțiri, rezistenți și puternici.
• Fânturi. Fedările profunde nu numai că pun stres pe șolduri, ci ajută și la întinderea și la „pomează” mușchii picioarelor. Poziția de pornire – picioarele împreună. În număr de „unu”, faceți o lungă maximă înainte, în număr de „doi” - poziția de pornire.
• Săritul coarda. Antrenamentul regulat cu o coarda de sărit este bun pentru pierderea în greutate. Iar dacă combini frânghiile lungi (60-90 de minute) cu stretching de bună calitate după aceea, poți să slăbești și să-ți usuci gambele în scurt timp.

Exerciții speciale pentru pierderea în greutate în mușchii gambei:

1. Tensiune statică. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Această tensiune musculară face fibrele mai subțiri și mai rezistente. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic timp de câteva săptămâni pentru efecte vizibile. Este mai bine să stați în poziție mai mult de 20-30 de minute și asigurați-vă că faceți o întindere bună.
2. Sarcina cardio. Orice exercițiu aerobic ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Metabolismul accelerat previne creșterea excesului de țesut adipos și „uscă” organismul. Există o întreagă secțiune de echipamente cardio care vă ajută să slăbiți și să reduceți volumul muscular: orbitrek, benzi de alergare, biciclete de exerciții, biciclete spin, stepper, aparate de vâsle. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face un antrenament cardio bun. Mersul pe jos, alergatul și scări sunt potrivite.
3. "Urechi de iepure." Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte. Îndreptați-vă genunchii și încercați să vă ridicați călcâiele de pe podea cu puterea mușchilor coapsei. La numărarea „unilor”, trageți piciorul spre tine. În număr de „doi” - pe cont propriu. Repetați exercițiul până când simțiți o senzație caracteristică de arsură în mușchi. Cu cât se coace mai mult, cu atât mușchiul lucrează mai intens, dobândind forma dorită.
4. Întindere a gambei. Stând pe podea, apăsați genunchiul de podea cu aceeași mână și îndreptați piciorul cu mâna opusă până când apare o durere caracteristică la nivelul mușchiului gambei. Efortul trebuie făcut pentru a hiperextinde piciorul, și nu piciorul la articulația genunchiului.
5. Pliul în picioare. Picioarele împreună. Aplecați-vă spre picioare cu spatele drept, astfel încât stomacul să vă atingă genunchii. Este important să țineți picioarele drepte la genunchi.
6. Șezut faldă. Poziția de pornire – stând, picioarele împreună. Aplecați-vă peste picioare, ținându-le drepte și încercați să vă plasați stomacul pe coapse. Pentru o mai mare eficiență, poți trage degetele picioarelor spre tine.
7. Stând pe o suprafață ridicată (o bancă sau o treaptă), aplecați-vă. Ținând picioarele drepte, încercați să ajungeți cât mai jos cu degetele.

Dacă faci toate aceste exerciții zilnic, poți să-ți usuci cu ușurință gambele, să slăbești și să-ți faci picioarele zvelte și frumoase.

Se împachetează cu folie pentru a reduce volumul

Impachetări pentru slăbirea gambelor

Există o părere că această metodă nu afectează rezultatul antrenamentului, deoarece pur și simplu elimină apa din corp. Dar, în realitate, pur și simplu creezi condiții de antrenament mai dificile, ceea ce accelerează semnificativ consumul de calorii și te apropie de obiectivul tău.

Cum se împachetează cu folie:

1. Faceți un duș înainte de antrenament. Frecați-vă bine picioarele cu o cârpă de spălat.
2. Înfășurați picioarele în folie alimentară.
3. Purtați haine de antrenament deasupra.
4. Imediat după antrenamentul cardio, fără a aștepta să se răcească, dezbracă-te și fă un duș fierbinte.
5. După duș, asigurați-vă că vă întindeți toți mușchii picioarelor.

Un astfel de antrenament nu numai că va elimina excesul de volum muscular, dar va face corpul mai rezistent.

Făcând exerciții regulate și mâncând corect, vei observa rapid rezultatul: vițeii mari vor deveni mai subțiri și mai definiți.

Dacă aveți viței mari, groși sau disproporționat de mari, știți că situația poate fi corectată. Este aproape imposibil să reducă o singură parte a corpului, dar poți să-ți subțiezi gambele dacă slăbești. Exercițiile vor întări mușchii gambelor. Dacă aveți multă grăsime, pierderea în greutate poate ajuta, dar dacă vițeii sunt formați din mușchi, obținerea unor viței bine formă va fi dificilă. Mâncatul corect te poate ajuta să devii mai slăbit, ceea ce poate afecta aspectul gambelor. În plus, vițeii pot deveni mari din cauza anumitor obiceiuri. Pentru a corecta situația, trebuie să înțelegeți ce faceți greșit.

Pași

Selecția exercițiilor

Tipuri de exerciții cardio
Mers lung pe o suprafață plană. Mersul pe jos este cea mai puțin eficientă formă de exerciții cardio, dar mersul pe jos este potrivit pentru începători, persoanele supraponderale și cei care se recuperează după accidentări. Acesta este un tip de exercițiu cardio de intensitate scăzută.
Alergare rapida. Alergatul arde mai multe calorii, dar este mai greu pentru articulații și oase.
Înot. Înotul este un exercițiu excelent de mare intensitate cu risc minim de rănire.
O plimbare cu bicicleta. Aceasta este o sarcină de mare intensitate, dar nu are un impact grav asupra oaselor și articulațiilor. Bicicleta este potrivită pentru oameni de aproape orice nivel de calificare.
Exerciții pe un elipsoid. Eliptica este o alternativă la alergare deoarece mașina simulează mișcările alergării, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor.

Pentru a vă subțire gambele, faceți exerciții de forță. Dacă gambele nu au definiție, antrenamentul de forță vă va ajuta să pierdeți în greutate în general. Mușchii au nevoie de mai multe calorii decât grăsimi.

Antrenament de forță cu greutăți ușoare

Ele te vor ajuta să construiești masa musculară și să pierzi excesul de greutate fără a crește în volum. Dacă ai deja viței sculptați, aceste exerciții nu vor ajuta la rezolvarea problemei.

Genuflexiune. Folosește-ți propria greutate în exerciții.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie și îndoiți genunchii.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gambei și coapselor. Pentru a face exercițiul mai provocator, încercați să vă puneți greutatea pe degetele de la picioare, mai degrabă decât pe călcâie. Acest lucru va arde mai multe calorii și va pune mai puțină presiune pe gambe. Rămâneți în poziția în jos timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă. Efectuați 10-15 repetări pe set.

• Dacă te ghemuiești cu o greutate în mâini, gambele pot crește în dimensiune.
• Pentru a menține mai ușor echilibrul, întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos, paralel cu podeaua.
• În combinație cu alte exerciții, genuflexiunile vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi și să vă întăriți mușchii.

Adesea, zona cu probleme sunt șoldurile, dar fetele observă că uneori aspectul gambelor lasă de dorit. Fiecare fată visează la picioare frumoase și grațioase, astfel încât chiar și într-o rochie simplă oamenii se întorc după ea. Ce exerciții te vor ajuta să-ți atingi corpul visat?

Cum să reduceți vițeii pe picioare acasă?

Fetele percep picioarele grațioase, ușor tonifiate, dar nu cu mulți viței, ca standard de frumusețe. Este posibil să se realizeze idealul cu ajutorul câtorva exerciții simple și a unei serii de reguli.

La începutul călătoriei tale, trebuie să înțelegi de ce o fată are o astfel de problemă, deoarece uneori schimbarea dietei, oprirea utilizării medicamentelor diuretice și așezarea picioarelor pe o pernă înaltă în timp ce doarme poate ajuta la rezolvarea problemei. În câteva zile, picioarele devin zvelte.

Cum să reduceți gambele unei fete?

S-ar părea că un astfel de dezavantaj fără greutate, dar de fapt, pentru a-l corecta, trebuie să te antrenezi aproape în fiecare zi, iar seturile de exerciții se vor schimba radical în funcție de motivele apariției acestei situații. Există mai multe modalități de a rezolva această problemă.

În special, trebuie să urmați câteva sfaturi simple:

1. Încercați să nu purtați pantofi cu toc înalt prea des și încercați să nu mergeți pe bicicletă în fiecare zi;
2. Reduceți aportul zilnic de proteine;
3. Faceți exerciții eficiente pentru a reduce dimensiunea gambelor.

În primul rând, trebuie să stabiliți cât mai precis posibil cauza problemei și numai după aceea puteți începe să vă corectați corpul.

Cele mai frecvente afecțiuni includ:

• Umflarea picioarelor cu prezența varicelor. De obicei, apare ca urmare a slăbirii țesuturilor, făcându-se simțită printr-o senzație de arsură dureroasă neplăcută. Uneori, problema este cauzată de alte boli.

  Pentru a afla dacă se umflă sau nu, faceți doar un test simplu: apăsați cu degetele pe zona moale a piciorului. Dacă după apăsarea unei mici orificii persistă pe piele, acesta este un semn nefavorabil.

• Caracteristici anatomice. În general, se consideră că au oase late, o construcție îndesată și o predominanță a mușchilor.
• Problema poate apărea din cauza eredității.În orice situație, dacă aspectul vițeilor nu este deloc satisfăcător, iar fata are un obiectiv clar, este foarte posibil să faceți față problemei.
• Procent mare stratul de grăsime în zona inferioară a picioarelor.
• Având mușchii prea pompați. Acest lucru este de obicei tipic pentru sportivi, gimnaste, alergători și pasionații de fitness. De fapt, este imposibil să pompați mușchii acasă, fără o nutriție specială cu proteine ​​și exerciții profesionale.

Această problemă apare de obicei din cauza încărcărilor necorespunzătoare în timpul mersului sau activităților sportive, când în loc să așeze greutatea corporală pe călcâi, aceasta cade complet pe deget.

A doua consecință nu mai puțin populară este considerată a fi tocurile înalte, și anume stilettos înalți. În această poziție, sarcina este plasată nu numai pe pelvis și pe spate, ci și pe mușchiul gambei.

Dacă apare o problemă, instructorii evidențiază mai multe tehnici eficiente:

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate la viței

Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să efectuați doar cele mai eficiente seturi de exerciții, și nu doar astăzi, ci zi după zi, sistematic și numai într-o dispoziție pozitivă. Scopul ar trebui să fie în partea de sus a listei de dorințe. Și apoi, foarte curând, fata va putea deveni exact ceea ce și-a imaginat întotdeauna că este.

Plie

Exercițiul este destul de popular printre gimnaste și balerine. Poziția de pornire este dreaptă, picioarele sunt paralele cu umerii. În această poziție, trebuie să te ghemuiești de 20 de ori, în timp ce șoldurile ar trebui să se încordeze.

Primele 10 repetări trebuie efectuate cu sprijin pe tot piciorul, iar după aceea, ușor ridicându-se pe degetele de la picioare.

Jackknife
Fata stă pe podea și își îndreaptă picioarele. Corpul, împreună cu brațele, se aplecă înainte, în timp ce degetele par să încerce să atingă picioarele. Trebuie să țineți această poziție timp de 90 de secunde, 10-15 repetări.

A sări coarda

Pentru a reduce volumul tibiei, sari doar coarda timp de 15 minute pe zi. Lucrul grozav este că acest lucru nu numai că usucă vițeii, dar permite și organismului să ardă o cantitate impresionantă de calorii.

Vezi aici.

Puștile

Exercițiul este conceput pentru a întinde zona cu probleme. Poziția de pornire stând pe călcâie. Trebuie să treceți prin asta de 20-30 de ori, asigurându-vă că simțiți tensiunea în gambe.

După ce ați terminat acest lucru, trebuie să vă întoarceți pe degetele de la picioare cât mai repede posibil și să mergeți în această poziție. Această rulare se face pentru 1 abordare, dintre care ar trebui să fie aproximativ 5 bucăți.

Fânturi
Este permisă efectuarea doar a unei versiuni mai ușoare de fandare. Varianta clasică poate încorda mușchii gambei, iar acest lucru este complet nepotrivit pentru reducerea gambelor.

Fata ar trebui să-și depărteze picioarele la lățimea umerilor și să facă o pasă înainte, în timp ce călcâiul celuilalt picior nu trebuie să părăsească podeaua. Trebuie să menții această poziție timp de 2-4 secunde și să faci același lucru cu celălalt picior.

Creșterea vițelului
Poziția de pornire este dreaptă, cu greutatea corporală transferată la piciorul drept, piciorul stâng îndoit la articulația genunchiului. În această poziție, fata ar trebui să se ridice în picioare.

Trebuie să efectuați 15 genuflexiuni, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior. Pentru o mai mare eficiență, puteți sta pe o treaptă sau pe o platformă cu trepte.

Batman
Pentru a-ți face picioarele grațioase, nu va fi suficient să faci doar 1 exercițiu. Complexul Batman este potrivit ca exercițiu suplimentar.

Tehnica de realizare este următoarea: fata stă lângă scaun, ținându-l de spate cu o mână. Scaunul, în exercițiu, acționează ca suport. Picioarele sunt paralele între ele. Membrul drept este extins cu degetul de la picior în fața ta. În această poziție, se efectuează o balansare ascuțită înainte. Acest exercițiu trebuie efectuat de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Fetele ar trebui să aibă grijă la dieta lor. Dietele special pentru pierderea în greutate la viței nu au fost încă inventate, dar nutriționiștii permit utilizarea unor metode complexe. Principiul lor de funcționare va reduce treptat tibiale, iar picioarele vor căpăta forma dorită.

Este necesar să reduceți aportul zilnic de calorii la 1300. Proteina nu este mai mare de 1 gram pe 1 kg din greutatea dumneavoastră. Încercați să beți cât mai multă apă curată și interziceți-vă să mâncați produse de patiserie și ceva dulce.

Nutriția adecvată accelerează procesul de slăbire și vă permite să vă atingeți obiectivul mult mai repede.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea gambelor

Există mai multe complexe eficiente care, dacă sunt efectuate zilnic, pot face față unei astfel de neplăceri. Singura regulă aici este considerată a fi implementarea regulată a tehnicilor și motivația pentru a obține cel mai bun rezultat.

Întinderea în timp ce stați

Tehnica exercițiului este binecunoscută încă de la școală: fata stă pe podea și își așează picioarele exact în fața ei. Corpul și brațele se înclină în față cât mai mult posibil, în timp ce degetele de la picioare sunt trase spre tine.

De îndată ce corpul simte o tensiune puternică, trebuie să înghețați în această poziție timp de 10 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este suficient să efectuați 3-5 abordări zilnic.

Întindere largă în poziție:

1. Fata pune un picior în fața ei și celălalt în spatele ei. Picioarele trebuie așezate cât mai departe, dar fata ar trebui să se simtă confortabil.
2. Apoi îndoiți genunchiul drept al piciorului în față, în timp ce călcâiul trebuie să se potrivească perfect pe podea.
3. Dacă exercițiul este efectuat corect, în timpul procesului, fata ar trebui să simtă o senzație de arsură în piciorul care este situat în spate.
4. Spatele trebuie să fie drept, privirea îndreptată înainte și, în același timp, trebuie să continuați să întindeți mușchii.
5. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 10-15 secunde. În total, trebuie efectuate cel puțin 5 întinderi pe fiecare picior.

Poziția câinelui în jos

Această poziție clasică de yoga este ideală pentru întinderea mușchilor.

Poza războinicului

Poziția de pornire este în picioare, un picior este în față, celălalt este situat în spate. Șoldurile sunt poziționate în centru, iar brațele sunt extinse în sus. Efectuați 10-15 repetări.

Poza triunghiului

Picioarele sunt poziționate cât mai largi, unul care se deplasează înainte și celălalt înapoi. Îndoiți-vă înainte cu mâna către piciorul de aceeași parte. Se efectuează cel puțin 15 repetări.

Încovoiată de perete

Principala cerință a exercițiului este prezența unui perete. Femeia stă lângă perete la o distanță de aproximativ 45 cm, cu picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor.

Corpul se sprijină de suprafața peretelui în așa fel ca și cum ar încerca să se așeze pe un scaun înalt. Principalul lucru este să încercați să nu vă sprijiniți corpul cu capul de perete.

Exercițiu „fierăstrău”

Fata se așează pe saltea, întinzându-și picioarele în fața ei. Dacă doriți, vă puteți așeza pe o pernă mică - va ajuta la poziționarea bazinului în relația corectă cu corpul. Nu trebuie să-ți forțezi genunchii la podea. Este mai bine dacă sunt ușor îndoiți.

Dacă fata are multă flexibilitate, îi poți trage șosetele înainte, dar dacă nu, atunci este mai bine să-i împingi spre tine:

1. În primul rând, se ia o respirație pregătitoare, iar spatele este întins în sus. Brațele sunt întinse în lateral paralel cu suprafața podelei, cu palmele în jos. Brațele sunt extinse prin degete, în timp ce omoplații sunt coborâți.
2. Pe măsură ce expirați, trunchiul se întoarce spre partea dreaptă, întorcându-se spre piciorul drept. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți din nou de-a lungul polului imaginar.
3. Pe măsură ce expirați a doua oară, trebuie să vă întoarceți puțin mai spre dreapta., și în același moment întoarce-ți trunchiul înainte și în jos, astfel încât să poți mișca mâna stângă de-a lungul degetului mic al piciorului drept. Ar trebui să se simtă ca și cum fata încearcă să-l desprindă.
4. Întinzând mâna dreaptă în fața ta, odata cu ea, si cea dreapta ar trebui sa treaca in spatele spatelui, ridicand-o cat mai sus. În timpul execuției, omoplații sunt în partea de jos.
5. Capul se întoarce în direcția mâinii drepte, încercând să privească peste umărul lui. Exercițiul se repetă de cel puțin 5 ori în fiecare direcție.

Aceste exerciții simple ajută la reducerea volumului într-un timp scurt. Desigur, este posibil să se realizeze viței perfecti chirurgical, dar uneori recuperarea postoperatorie a corpului durează mult mai mult decât exercițiile speciale.

Pentru a scăpa de gambele voluminoase de pe picioare, fetele nu trebuie doar să urmeze o dietă și să facă mișcare.

În acest caz, este necesar să acordați atenție unor caracteristici în fiecare zi:

Aceste câteva seturi simple și standard de exerciții sunt o modalitate excelentă de a vă menține întregul corp în formă. Făcând exerciții dimineața nu numai că va oferi organismului un plus de energie, dar îți va oferi și o stare de spirit grozavă pentru întreaga zi.

Concluzie

Este foarte posibil să-ți faci vițeii frumoși în doar o săptămână dacă fata nu își stabilește obiective nerealiste de 4 sau mai mulți centimetri. Acest lucru necesită, ca întotdeauna, sistematicitate și respectarea regulilor, recomandărilor și regimului temporar.

Principalul lucru de reținut este că nicio persoană nu se naște perfect, ci devine perfectă datorită eforturilor sale. În unele privințe, acest lucru este ușor de realizat, în altele este mai dificil. Dar chiar dacă este incredibil de dificil să obții un rezultat, nu ar trebui să renunți. Cu puțin efort, corpul viselor tale va deveni o sursă de mândrie.

Vițeii groși și pompați sunt o problemă pentru multe fete, deoarece își strică silueta picioarelor și provoacă dificultăți suplimentare atunci când cumpără pantofi și haine. Multe reprezentante de sex feminin încep să dezvolte complexe pe acest fundal, așa că se întreabă: cum să reducă vițeii pe picioare? Există multe moduri și exerciții diferite pe care le puteți folosi pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei. Astăzi vă vom spune despre cele mai eficiente dintre ele.

Înainte de a începe să faceți exerciții fizice și să vă epuizați cu diete, trebuie să aflați cine sunt principalii „vinovați” pentru vițeii groși? De obicei, plinătatea mușchilor gambei apare din cauza mușchilor voluminoase sau a unui strat excesiv de grăsime subcutanată. Aceasta poate fi genetică. În acest caz, reducerea mușchilor gambei va fi o sarcină dificilă. Cea mai bună opțiune este să evitați exercițiile fizice care vă determină creșterea gambelor.

Dacă depozitele de grăsime sunt de vină, atunci trebuie să vă schimbați dieta, să urmați o dietă strictă și să efectuați exerciții speciale. În primul rând, este alergarea, înotul, urcarea scărilor. Atunci picioarele perfecte nu vor mai fi un vis, ci vor deveni realitate.

Dar dacă sunteți implicat activ în sport și dans, atunci este posibil să aveți mușchii gambei încordați. În acest caz, trebuie să faceți tot posibilul pentru ca picioarele să nu sufere sarcini grele. Efectuați întinderea picioarelor, aceasta ajută la întinderea și reducerea vizuală a mușchilor picioarelor. În plus, este necesară o dietă strictă, care constă în limitarea alimentelor proteice, dulci și grase. Dieta ta ar trebui să conțină în principal fructe și legume.

Sfaturi: Cum să reduceți gambele de pe picioare.

• Evita pantofii cu toc inalt. Toți pantofii tăi trebuie să fie extrem de confortabili și să nu interfereze cu circulația sângelui;
• Elimina alimentele dulci, picante si grase din dieta ta. Urmați elementele de bază ale unei alimentații adecvate;
• Nu bea cu trei ore înainte de culcare;
• Nu sta cu picioarele îndoite. Din această cauză, circulația sângelui este afectată, ceea ce duce la umflarea picioarelor;
• Evitați mersul cu bicicleta și nu petreceți mai mult de 30 de minute pe zi pe jos;
• Step aerobic este cea mai bună opțiune pentru fete de a reduce gambele;
• Nu faceți exerciții pe aparate pentru picioare.

Exerciții pentru reducerea mușchilor gambei.

Vițeii umflați pot fi reduse prin întindere sau calanetică pentru picioare frumoase. Făcând următoarele exerciții de 3-4 ori pe săptămână, vei observa rezultate în 1-2 luni:

• Efectuați genuflexiuni clasice și alergare pe degetele de la picioare ca o încălzire;
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele și îndreptați-vă spre podea. Amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiul încet;
• Stai drept. Ar trebui să aveți un picior drept, să transferați întreaga greutate a corpului pe el și să îndoiți celălalt picior la genunchi. Cu mâinile în jurul picioarelor, îndreptați-vă piciorul îndoit. Ai grijă, nu vei putea crea un unghi de 90 de grade între picioare prima dată, dar ar trebui să te străduiești pentru asta;
• Ca o răcire, mergeți în vârful picioarelor câteva minute.

Există, de asemenea, exerciții care vizează reducerea dimensiunii gambelor. Sunt recomandate sportivilor, care recurg adesea și la uscarea mușchilor picioarelor:

• Stai drept. Întoarce-ți degetele picioarelor spre interior. Ridică-te în picioare. Faceți exercițiul de 25 de ori;
• Stai drept. Întindeți-vă ușor picioarele, astfel încât să fie paralele între ele. Ridică-te încet pe degetele de la picioare. Faceți 2 seturi de 25 de repetări;
• Pune-te în genunchi. Întinde-ți brațele în fața ta. Ține-ți întotdeauna spatele drept. Asezati-va mai intai in stanga, apoi pe suprafata dreapta a coapselor;
• Stați pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le. Trageți alternativ degetele picioarelor drepte și stângi spre tine.

Video

Conform canoanelor moderne de frumusețe, o femeie ar trebui să aibă picioare grațioase, subțiri, cu gambe subțiri. Prin urmare, dacă o reprezentantă a sexului frumos a pompat mușchi sau exces de grăsime, ar trebui să scape de o astfel de „bogăție” cât mai repede posibil. Din păcate, este destul de dificil să dobândești forma dorită fără ajutorul chirurgilor plasticieni.

Antrenamentul singur nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Și multe fete se opresc adesea la jumătatea drumului. Mai ales dacă nimic nu le iese în decurs de una sau două luni. De fapt, trebuie să dai dovadă de maxim efort și răbdare pentru a-ți realiza visul după șase luni sau un an.

Diete: greva foamei va ajuta la scăparea de probleme?

În primul rând, ar trebui să înțelegi că refuzul alimentelor nu a dus niciodată la ceva bun. Ar trebui să ții o dietă și să excluzi din alimentație plăcerile grase, amidonoase, dulci și alte plăceri doar dacă ai probleme cu greutatea. Din păcate, această opțiune nu le va ajuta pe fetele complet subțiri să facă față picioarelor groase. Dar asta nu înseamnă că poți să mănânci cartofi prăjiți cu pizza, spălând totul cu sifon dulce. Un stil de viață sănătos nu a făcut niciodată rău nimănui.

Să mergem la antrenament

Pentru a vă reduce gambele și pentru a nu vă plimba cu pielea lasă pe picioare, trebuie nu numai să mâncați corect, ci și să faceți exerciții fizice de cel puțin două ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu toate tipurile de activitate fizică sunt la fel de benefice. În unele cazuri, puteți chiar să creșteți foarte mult volumul gambelor.

Reprezentanții sexului frumos știu de multă vreme proprietățile magice ale yoga. Acest sport este mai puțin traumatizant și dureros. În același timp, fetele de orice vârstă și fizic vor putea face activitate fizică, iar eficiența orelor rămâne la un nivel destul de ridicat.

Majoritatea exercițiilor sunt concepute în așa fel încât elevii să poată slăbi rapid, fără a experimenta prea mult disconfort. Persoanele care preferă yoga își îmbunătățesc metabolismul și ard excesul de grăsime. Apropo, dacă o fată are o singură problemă - gambe groase pe picioare, profesorul poate crește sarcina pe această parte particulară a corpului.

Ca urmare a antrenamentului constant, femeile capătă o silueta ideală, proporții excelente, flexibilitate și elasticitate. Dar pentru a obține rezultate bune, trebuie și să mănânci corect. Maestrul ar trebui să explice ce poți mânca înainte și după cursuri, în funcție de greutatea și fizicul tău.

• Pilates

Joseph Pilates este fondatorul unei noi direcții, care conține elemente de acrobație sportivă, yoga, scufundări, box etc. Sarcina principală pe care inventatorul și-a propus-o a fost să îmbunătățească starea în ansamblu. Prin urmare, dacă faci Pilates, nu numai că gambele tale vor deveni mai mici (ca urmare a întinderii), dar și coordonarea ta se va îmbunătăți și articulațiile vor înceta să te mai doară. Toate exercițiile sunt efectuate într-o anumită secvență, iar ritmul fiecăruia dintre ele este stabilit de un instructor cu experiență. Mișcările sunt de obicei lente și se bazează pe o respirație adecvată. Dar nu uita că trebuie să te antrenezi doar sub supravegherea unui specialist. În caz contrar, vă puteți răni grav.

• Întinderea

Ați observat că gimnastele ritmice și balerinii au aproape întotdeauna gambele subțiri pe picioare? Cert este că aceste fete efectuează în mod constant exerciții de întindere, în urma cărora mușchii devin mai elastici și mai tonifiați. Desigur, nimeni nu te obligă să te angajezi în astfel de sporturi grele, deoarece pentru unele astfel de încărcături sunt chiar periculoase. Este mai bine să alegeți o variantă mai blândă - stretching, care poate fi făcută chiar și de către persoanele în vârstă și cei cu probleme de sănătate.

• Aerobic pe pas

Principalul avantaj al aerobicului step este că fetele au posibilitatea de a face mișcare nu numai într-un club de fitness, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o platformă, câteva greutăți, un disc cu înregistrări ale lecțiilor și o dispoziție bună. Oricine, chiar și cea mai ocupată femeie de afaceri, poate dedica o jumătate de oră antrenamentelor.

Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece plasarea incorectă a picioarelor, pantofii incomozi și „lucrurile” similare pot provoca dureri la genunchi și articulații. În același timp, oricât de mult ai încerca, nu vei reuși să-ți reducă gambele. Începătorii sunt sfătuiți să participe la cursuri de grup timp de două sau trei luni pentru a stăpâni principiile și a învăța exercițiile de bază.

• Înot

Poate că acesta este cel mai simplu și rapid mod de a scăpa de grăsimea de pe picioare. Dar dacă te apuci de acest sport profesional, poți avea o nouă problemă - umerii largi. Prin urmare, atunci când achiziționați un abonament la piscină, asigurați-vă că vă antrenați cu un instructor în primele luni. Apropo, aerobicul în apă este foarte popular în aceste zile, a cărui sarcină principală este de a ajuta oamenii în lupta împotriva excesului de greutate.

• Echipament de antrenament

Această opțiune este complet nepotrivită pentru dvs. Doar fetele slabe ar trebui să-și pompeze picioarele folosind echipamente speciale, fie că este vorba de biciclete standard sau de echipamente obișnuite de antrenament cu greutăți. Dacă v-ați pompat mușchii într-un club de fitness, este mai bine să nu mai faceți astfel de exerciții pentru o vreme.

Când sportul nu este distractiv

Înainte de antrenament, picioarele încep să te doară, iar starea de spirit scade la simpla amintire a orelor de grup? Aceasta înseamnă că trebuie să găsiți o modalitate mai interesantă de a pierde în greutate. Și nu trebuie să mergi la sălile de sport unde sunt zeci de străini dacă poți face singur exercițiile.

Deci, de exemplu, puteți opta pentru Pole-dance și puteți instala un stâlp acasă. Iubitul tău va fi incredibil de fericit să urmărească trucurile pe care le faci în fața lui. Sau poți să iei o coardă și să sari seara în timp ce vecinii de jos sunt încă treji.

De asemenea, nu uitați să faceți cincisprezece minute de mișcare dimineața. Leagăne, întindere, ghemuit și sărituri pe degetele de la picioare - acest lucru va fi suficient pentru a vă menține în formă. Este grozav dacă decizi să faci jogging în fiecare zi. Ca ultimă soluție, puteți obține o bandă de alergare ieftină. Datorită acestui simulator, vă puteți antrena și viziona filmul preferat.

Reguli de antrenament la domiciliu

• Prima regulă: ai grijă de sănătatea ta

Înainte de a începe să alergați, să săriți și să efectuați diferiți pași, treceți la un examen medical complet. Te poți antrena pe cont propriu numai dacă nu se găsesc patologii sau anomalii. De asemenea, nu uita că nu poți face sport dacă ești foarte obosit sau te simți ușor rău. Dacă slăbiți sau tocmai ați luat o gustare, băuți sau fumați, exercițiile fizice pot fi dăunătoare.

• Regula a doua: mai întâi încălziți-vă

Fără a vă încălzi mai întâi mușchii, nu începeți să efectuați exerciții complexe. Mai întâi, alergați pe loc timp de aproximativ cinci minute, apoi faceți genuflexiuni și aplecări. Oricine încearcă să facă despicarea imediat, va suferi apoi de entorsă de ligamente.

• Regula trei: urmărește-ți tehnica

Este foarte greu de înțeles fără ajutorul unui specialist că exercițiul nu este efectuat corect. Dar încearcă totuși să-ți monitorizezi postura, așezarea picioarelor și mișcările mâinilor. Apropo, poți contacta orice antrenor pentru ca acesta să-ți dezvolte un complex special și să-ți arate cum să faci exerciții corect.

Nu experimentați! Trucurile și elementele complexe nu trebuie efectuate acasă, chiar dacă le-ați exersat cu un instructor în sală. Făcând acest lucru fără plase de siguranță și dispozitive de protecție (covorașe, platforme, pereți), vă riscați nu numai sănătatea, ci și viața.

• Regula cinci: exercițiul în formă

Alege încălțăminte sport confortabilă și îmbrăcăminte din materiale de calitate. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a reacțiilor alergice la țesătură. Deoarece veți transpira în timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă spălați echipamentul de fiecare dată.

• Regula șase: totul are timpul lui

Trebuie să faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână, de preferință timp de o oră. În acest caz, timpul, locul și cantitatea de încărcare ar trebui să fie aceleași. Cel mai bine este să vă dedicați sportului seara (cu trei până la patru ore înainte de culcare). Dimineața, când corpul nu s-a trezit încă, poți face doar cele mai simple exerciții pentru picioare.

• Regula șapte: ține un jurnal

Ia-ți un caiet în care notezi tot ce trebuie să faci în timpul alocat. În caz contrar, puteți uita pur și simplu ordinea, numărul de abordări, precum și metoda de efectuare a unui element sau altul. De asemenea, nu uitați să indicați volumul actual al picioarelor. Măsurați-vă vițeii în fiecare săptămână și scrieți cât ați pierdut de această dată.

Exerciții pentru picioare zvelte

Uneori nu este nevoie să reinventezi roata, pentru că cel mai simplu se dovedește a fi cel mai eficient. Amintiți-vă ce ați fost predat la ora de educație fizică și încercați să o faceți singur. La urma urmei, în orice caz, este mai bine să efectuați cinci exerciții eficiente decât zece care nu vor aduce niciun rezultat.

Exercițiul unu: pentru picioare și fese

Poziția de pornire: spatele este complet drept, picioarele sunt depărtate și pe aceeași linie, genunchii sunt îndoiți, ca și cum ai fi așezat pe un scaun, mâinile sunt pe șolduri. La numărătoare, fă-o adânc și începe să treci înapoi pe degetele de la picioare. Acest lucru se face de treizeci de ori în două abordări. Acest exercițiu le va permite fetelor să-și reducă gambele, să-și strângă fesele și să-și întărească articulațiile.

Exercițiul doi: pentru articulații și gambe

Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile pe talie. Într-un ritm rapid, începem să ne ridicăm și să cădem pe degete de cincizeci de ori. Vă rugăm să rețineți că la început după cursuri vă pot dure mușchii picioarelor și vă va fi dificil să mergeți în tocuri. Este destul de normal. După o săptămână, toate senzațiile neplăcute vor dispărea complet.

Exercițiul trei: ridicări cu un singur picior

Poziția de pornire: corp drept, un picior ridicat și îndoit la genunchi. Ridică-te pe degetele de la picioare de cincisprezece până la douăzeci de ori. Pentru orice eventualitate, plasează un scaun lângă tine, astfel încât să te poți apuca de el dacă îți pierzi echilibrul. Pentru început, se recomandă să faceți cel puțin două abordări.

Exercițiul patru: săritul coarda

Dacă aveți ocazia, săriți coarda aproximativ cinci minute pe zi până când vă dor gambele. Poți sări în picioare, cu spatele, pe picioare drepte sau îndoite - există o mulțime de opțiuni. Dacă nu aveți un astfel de dispozitiv acasă, îl puteți înlocui cu o funie obișnuită.

Apropo, săriturile regulate în înălțime vă vor ajuta să faceți față destul de bine problemei. Deci, mai întâi, ghemuiește-te ușor (cum ai fost predat la ora de gimnastică de la școală). Imaginează-ți că trebuie să ajungi la tavan. Acum încercați să răsăriți cât de sus puteți.

Exercițiul cinci: întindere

Opțiunea 1: fata stă în vârful picioarelor, apoi se aruncă înainte. Sub genunchi ar trebui să se formeze un unghi de nouăzeci de grade. Spatele rămâne drept. Pentru echilibru, puneți mâinile pe șolduri. În această poziție, trebuie să treci timp de aproximativ treizeci de secunde. Apoi piciorul din față ar trebui să se îndepărteze încet, de parcă ați încerca să faceți despărțirile.

După aceasta, ar trebui să vă așezați pe piciorul care a fost folosit pentru a fânta și să îndoiți piciorul din spate și să-l ridicați. Este grozav dacă poți să te apuci de picior pentru a-l trage spre cap. Fii atent și nu face nimic cu forță, altfel mușchii picioarelor te vor dure în următoarele două-trei săptămâni. Vă rugăm să rețineți că, dacă vițeii încep să furnizeze, este recomandat să reduceți sarcina.

Opțiunea a doua: stați pe podea, picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă ușor înainte în timp ce inspirați; Și așa de zece până la douăzeci de ori, în funcție de starea ta fizică. Apoi încercăm să ne apucăm de picioare cu mâinile și să stăm întinși în această poziție pentru un minut.

Ne întindem picioarele cât mai larg. Dacă este posibil, faceți o împărțire încrucișată. Ne aplecam la dreapta, la stanga si la mijloc. Rămânem în aceeași poziție, doar că ne îndreptăm mâna dreaptă și o punem pe coapsă, și întindem mâna stângă în sus și încercăm să ajungem la degetele de la picioare. În timpul odihnei, ne apăsăm pe podea timp de patruzeci până la cincizeci de secunde. Cu cât minți mai jos, cu atât mai bine pentru tine. Dar, firesc, fără fanatism.

Exercițiul șase: genuflexiuni și leagăne cu un scaun

Dansatorii și balerinii fac ceva similar. Doar în loc de scaun au un dispozitiv special (o mașină) care le servește drept suport pentru picioare. Deci, întoarce-ți partea în spate, aruncă-ți piciorul în sus. Facem genuflexiuni (de patruzeci de ori), apoi schimbam pozitia.

După aceea trecem la leagăne. Odihnește-ți mâinile pe un scaun, stai pe degetele de la picioare, îndoiește-ți spatele și ridică-ți piciorul sus (din partea în parte). Toate elementele sunt realizate într-un ritm rapid. Dar nu uitați de propria siguranță și efectuați exercițiile cu atenție pentru a nu vă deteriora sau încorda mușchii.

Masaj și împachetări: plăcere și beneficii

Din păcate, nici măcar un masaj profesionist nu va scăpa de grăsimea de pe picioare. Dar dacă o faci în mod regulat, te va ajuta să consolidezi rezultatele. În plus, vă puteți relaxa după o activitate fizică grea. Și corpul tău nu va doare la fel de mult în primele zile de antrenament. Puteți folosi fie loțiuni obișnuite, fie creme de slăbit ca creme hidratante. Adevărat, este destul de dificil de spus dacă acesta din urmă va avea efect sau nu.

De asemenea, poți face împachetări corporale, care, așa cum promit în saloanele spa, îți vor fi mai ușor să arzi grăsimea subcutanată de pe picioare. Dacă sănătatea permite, sexul frumos este recomandat să viziteze saune și băi de aburi de câteva ori pe lună. Desigur, ar trebui să vă consultați mai întâi medicul.

Pentru a preveni durerea picioarelor după un antrenament

Pentru mulți, practicarea sportului este o adevărată tortură, pentru că după o oră de antrenament, picioarele îți bâzâie de parcă ai fi umblat cu tocuri de o săptămână. De fapt, gambele ar trebui să fie puțin dureroase pentru că ai forțat mușchii să lucreze. Dar dacă confortul este pe primul loc pentru tine, atunci încearcă să urmezi o serie de reguli care vor ușura chinul. Desigur, nu vei putea scăpa complet de senzațiile neplăcute.

• Când începeți exercițiul, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți. Faceți același lucru după antrenament.
• Imediat ce ajungi acasă, fă o baie fierbinte sau un duș. Dacă este posibil, spălați-vă picioarele cu apă caldă la clubul de fitness. Unele facilități sportive au accesorii speciale pentru masaj.
• A doua zi, imediat după trezire, depășind durerea și furnicăturile, faceți puțin exercițiu. Întinzându-ți mușchii, îi vei tonifia, astfel încât să poți merge normal. Dacă nu faceți acest lucru, atunci este puțin probabil să puteți urca și coborî treptele fără suspine și lacrimi.

Ca ultimă soluție, atunci când durerea este insuportabilă, luați un analgezic. Și, bineînțeles, consultați un medic. Poate că acestea sunt simptome că ai deteriorat ceva în timpul orei. Nu trebuie să amânați o vizită la un specialist dacă vă dor articulațiile, genunchii sau dacă temperatura crește.

Discuție 0

Materiale similare

Acasă » Sfat » Cum să-ți pompezi mușchii gambei? Cum să reduceți gambele - exerciții pentru mușchiul gambei acasă Exercițiu pentru reducerea gambelor.