Cum să crești nivelul de testosteron înainte de antrenament. Exerciții de forță pentru creșterea testosteronului

Pentru a deveni bărbat sută la sută, trebuie să fii, în primul rând, sănătos. Unul dintre indicatorii sănătății reprezentanților sexului puternic este un nivel normal de testosteron. Cantitatea acestui hormon nu este responsabilă doar de funcționarea completă a bărbaților, ci și de capacitatea lor de a avea descendenți. Dacă apar tulburări în producerea acestui hormon, bărbatul devine letargic, se îngrașă, doarme prost și devine iritabil. Pe lângă schimbarea sistemului nutrițional, antrenamentul care vizează producerea de testosteron poate ajuta în acest caz.

Ce tipuri de antrenament afectează producția de testosteron?

În prezent, bărbații sunt interesați în mod activ de cum să crească nivelul principalului hormon masculin din sânge. Producția normală de testosteron are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și reducerii grăsimii în întregul corp. În sângele unui bărbat obișnuit este produs de 10-12 ori mai mult decât în ​​corpul unei femei. Cum să crești nivelul de testosteron la bărbați fără a recurge la medicamente?

Oamenii de știință au demonstrat că aproape toate tipurile de activitate fizică cresc nivelul acestui hormon. Producția sa atinge vârfuri în adolescență, când apare pubertatea, și scade semnificativ odată cu vârsta.

Prin urmare, creșterea sa are un efect pozitiv asupra bărbaților de aproape orice vârstă:

• se previne pierderea masei musculare;
• rezistența și forța crește;
• Funcțiile sexuale se îmbunătățesc și libidoul crește.

Cea mai eficientă activitate fizică pentru producerea de testosteron este antrenamentul de forță cu greutăți. Acest lucru se întâmplă deoarece la pomparea mușchilor, sinteza proteinelor are loc în corpul masculin.

Unul dintre principalii factori pentru efectuarea eficientă a unor astfel de exerciții este regularitatea antrenamentului. Acestea includ:

• toate tipurile de flotări;
• exerciții cu gantere și gantere;
• trageri folosind o bară;
• presă de bancă în poziție culcat și în picioare;
• deadlift;
• genuflexiuni cu gantere sau mreana.

Exerciții de bază de forță pentru producția de testosteron

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ar trebui să vă consultați medicul pentru a vă asigura că nu există contraindicații, amintește site-ul. De asemenea, ar fi o idee bună să găsești pentru prima dată un antrenor pentru a stăpâni corect tehnica efectuării exercițiilor.

Ne vom uita la cele mai populare dintre ele:

1. Deadlift. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor Ar trebui să simțiți cum este distribuită greutatea corpului în picioare. Bara trebuie amplasată la o distanță de 10 cm de nivelul șosetelor. Prindeți mreana depărtată la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie perfect drept, corpul ușor înclinat înainte. Îndoiți genunchii. Începeți să ridicați încet mreana, ca pe suprafața picioarelor. Mișcările ar trebui să fie lente. Apoi ar trebui să zăboviți în cel mai înalt punct pentru câteva secunde. Ne întoarcem la poziția de start.

Când efectuați acest exercițiu, rețineți că:
. Trebuie să vă mențineți spatele exclusiv drept, este permisă o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui;
. Nu poți arunca mreana când o cobori;
. Utilizați o centură ortopedică pentru a evita suprasolicitarea regiunii lombare;
. Nu îndoiți brațele când ridicați mreana.

Puteți vedea execuția corectă aici:

2. Genuflexiuni cu greutati. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai lat, ar trebui să vă fie confortabil. Picioarele tale ar trebui să fie pe linii paralele. Ține spatele drept și pieptul ușor rotunjit. Așezați mreana pe trapez și ghemuiți-vă astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Acum ridică-te încet până când picioarele tale sunt complet drepte. Te rog noteaza asta:
. Spatele trebuie să fie clar fixat și drept;
. Călcâiele trebuie să rămână pe podea pe tot parcursul exercițiului;
. Capul este ușor ridicat spre tavan.

Puteți perfecționa acest exercițiu citind:

3. Curl biceps cu o mreană. Picioarele, ca de obicei, depărtate la lățimea umerilor, ridicați o mreană. Ține-l de șolduri cu brațele drepte. În timp ce inspirați, ridicați mreana spre clavicule. Faceți o pauză de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Expiră.

4. Ridicări agățate ale piciorului. Apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele drepte. Ridică încet picioarele. Încercați să nu vă legănați în timp ce faceți asta. Când picioarele sunt în punctul cel mai înalt, faceți o pauză scurtă și întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.

După cum arată practica, cu cât volumul mușchilor stimulați în timpul efortului este mai mare, cu atât producția de testosteron este mai rapidă și mai bună.

Străduiește-te să faci exerciții în mod regulat și adaugă-le pe ale tale, fii curajos cu site-ul.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

Iată ce trebuie să știți:

• Proiectarea programului de antrenament pentru a maximiza eliberarea hormonală acută este o pierdere de timp.

• În schimb, concentrați-vă pe progresia greutății, care s-a arătat în repetate rânduri ca o modalitate fiabilă de a crește masa și puterea.

• Progresia sarcinii poate fi menținută în trei moduri - crește greutatea de lucru, volumul antrenamentului sau densitatea antrenamentului tău. Încercați să creșteți cel puțin unul dintre acești indicatori în fiecare antrenament ulterior.

Hormonii anabolizanți obținuți în timpul antrenamentului afectează dezvoltarea musculară? Sau am crezut cu toții în știința „băiețească” fără temei? Să vedem ce ne pot spune ultimele cercetări.

Bazele hormonilor

În ceea ce privește sistemele de comunicare ale corpului nostru, hormonii funcționează ca porumbeii călugători de școală veche. Imaginează-ți o clasă de hormoni sub formă de porumbel și sub forma mesajelor pe care le poartă - hormoni specifici (insulina, hormon de creștere etc.). După ce sunt eliberați din glandă, hormonii călătoresc în tot corpul și se leagă de receptori specifici din organe.

Conexiuni musculare

Iată un exemplu din viață. Vasya merge la sală să facă deadlift-uri. După prima sa abordare, tot felul de mesageri (hormoni) din corpul său încep să fie eliberați pentru a coordona procesul de reparare în țesuturi. Așadar, dacă Vasya deadlift din nou, va avea nevoie de puțin mai mult mușchi, forță și țesut moale, cum ar fi tendoanele și ligamentele. Hormonii sunt unul dintre mijloacele de comunicare între toți factorii interni care sunt implicați în acest proces complex de „reparare” a organismului.

Testosteron și creșterea mușchilor

Unul dintre principalii comunicatori hormonali ai procesului de reparare este testosteronul (T). Injectarea unei doze suprafiziologice de T crește hipertrofia musculară și forța, dar este, desigur, considerată ilegală de majoritatea organismelor de conducere a sportului, ceea ce adaugă riscuri suplimentare. Dar neuniformitatea accentuată a T pe care o obținem în urma exercițiilor duce la o creștere suplimentară a mușchilor?

Testosteron

Conform standardelor LabCorp, intervalul mediu total de T pentru bărbați este de 348 până la 1197 ng/dL (nanograme per decilitru). Acest lucru este în concordanță cu cercetările de la Bhasin, care au constatat că nivelurile medii de T sunt în jur de 724 ng/dL. Un nivel sub 348 ng/dL este considerat hipogonadism.

Nivelurile de T peste 1197 ng/dL sunt considerate suprafiziologice deoarece sunt peste intervalul mediu de producție naturală de T. De obicei, singura modalitate de a atinge un nivel atât de ridicat, cu excepția oricărei fiziopatologii, este prin injecții de T sintetice sau alți hormoni anabolici.

Exerciții fizice și eliberare de testosteron

Anumite exerciții pot determina organismul să elibereze mai mult T decât altele? Pun pariu! Cercetările au stabilit o legătură puternică între exerciții fizice și schimbările hormonale.

Într-un studiu de 21 de săptămâni pe indivizi neantrenați, Ahtiainen JP a arătat o corelație între nivelurile de T și modificările forței izometrice și ale dimensiunii musculare (măsurate prin RMN), sugerând că atât concentrațiile bazale de T serice, cât și modificările antrenamentului indus de răspunsurile T acute pot fi importante. factori.

Și, spre deosebire de ceea ce puteți citi pe Internet, perioadele scurte de odihnă nu vor crește eliberarea acută de hormoni - atât grupul de oameni cu o perioadă scurtă de odihnă (2 minute), cât și o perioadă mai lungă de odihnă (5 minute) au câștigat masă și putere în 6 minute. -perioadă lunară.

Chiar și perioada anului poate afecta vârfurile nivelurilor de T, după cum au arătat cercetările lui Anderson M., nivelurile maxime de T au fost găsite în iunie-iulie și nivelurile minime în timpul iernii și primăverii devreme. Deci, evident, multe lucruri vă pot afecta nivelul hormonal, dar vreuna dintre aceste modificări va duce la creșterea masei musculare și a forței?

Muschi mari?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

Suntem bine conștienți că efectuarea unui set greu de exerciții va determina o eliberare mai mare de T. Cu toate acestea, trebuie să dovedim că vârful T duce la creșterea musculară.

Într-un studiu amplu, 12 tineri sănătoși și-au antrenat bicepșii timp de 15 săptămâni în zile diferite și în condiții hormonale diferite (T mare versus T scăzut). În condiția de low-T, au făcut doar bucle pentru bicepși; iar la T mare, au făcut același exercițiu pentru brațe, dar l-au urmat imediat cu exerciții de volum mare pentru picioare - 5 seturi de 10 repetări de presă pentru picioare și 3 seturi de 12 repetări de extensii de picioare / bucle de picioare într-un „ superset” - pentru dezvăluirea unei creșteri semnificative a eliberării de T endogen.

Teoria care a fost testată a fost că nivelurile crescute de T obținute din exercițiile pentru picioare ar putea duce la creșterea mărimii și a forței musculare. Interesant este că fiecare subiect a fost, de asemenea, autocontrolat, deoarece un braț a fost antrenat într-o condiție de T mare (din a face un exercițiu pentru picior), iar celălalt braț a fost antrenat într-o zi diferită într-o condiție de T scăzut (din a face un biceps- doar exerciții fizice). Autocontrolul fiecărui participant la experiment a făcut posibilă „curățarea” datelor de factori precum somnul, caloriile, consumul de proteine ​​etc., care pot afecta procesul de creștere a mușchilor.

Cercetătorii au descoperit că puterea a crescut în ambele grupuri, iar gradul de creștere nu diferă între nivelul scăzut și cel ridicat de T. În plus, dimensiunea mușchilor brațului nu diferă.

Cu toate acestea, un studiu realizat de Ronnenstad a avut rezultate opuse. Studiul lor a arătat un răspuns hipertrofic mai mare în biceps la subiecții care au efectuat mai întâi exerciții de volum mare pentru picioare!

Deși au existat mici diferențe între studii, principala diferență a fost ordinea exercițiilor. În prima condiție, subiecții au fost însărcinați să facă exerciții pentru picioare după exerciții pentru brațe; Ronnenstad le-a sugerat să facă mai întâi exercițiul pentru picioare.

Filosofie dezordonată. Creșterea nivelului T este un lucru bun, cu toate acestea, nu este atât de ușor. Aceasta nu este doar o relație directă sau liniară.

Mare dispută academică

O mare controversă academică a apărut când Phillips a luat aceleași date culese de Ronnensted și nu a găsit nicio schimbare în dimensiunea mâinii.

Făcând acest pas mai departe, primul studiu și studiul Phillips nu au găsit nicio relație între emisiile naturale de T și câștigurile în masă și rezistență. Cu toate acestea, au descoperit asta cortizol are legătură cu creșterea dimensiunii musculare. Da, cortizolul este un hormon teribil.

Ultimul cui din ipoteza notorie a eliberării hormonilor a avut de-a face cu fluxul sanguin. Grupul lui Ronnenstad a spus că motivul pentru care grupul lui Philipps nu a văzut nicio schimbare a fost pentru că sângele bogat în hormoni nu a ajuns la mușchi. Amintiți-vă că în primul studiu au fost efectuate mai întâi exerciții pentru brațe, urmate de exerciții pentru picioare pentru a crește nivelul T.

Raportul primului studiu spunea:

„...datele noastre nu susțin afirmația că exercițiile pentru picioare efectuate după exercițiul pentru brațe compromit potențialele adaptări ale antrenamentului de rezistență prin furtul fluxului sanguin bogat în hormoni”.

Pe scurt, sângele saturat cu hormoni din cauza exercițiului pentru picioare ajunge foarte bine la mușchi - nu se întâmplă nimic! Aceste date coincid cu un studiu efectuat pe cobai în 1975 de către McManus, care a arătat rezultate similare.

Te rog explica-mi toate aceste prostii

Mișcările musculare mari, cum ar fi genuflexiunile, presarea picioarelor, deadlifturile etc. duc la niveluri mai ridicate de hormoni anabolizanți în sânge, cum ar fi testosteronul, dar aceste creșteri temporare nu duc la creșterea masei musculare generale.

Genuflexiunile și exercițiile mari compuse cresc masa musculară și forța, dar acest lucru se datorează în mare parte factorilor hormonali locali eliberați în zonele cu cea mai mare tensiune.

Știu că este neplăcut, dar ce ar trebui să facă un tip flămând de testosteron dacă vrea să-și dezvolte mușchi?

3 pași către mușchii mari

Ne pare rău, dar crearea unui program pentru a maximiza eliberarea de hormoni este o pierdere de timp. În schimb, concentrați-vă pe progresie, care s-a dovedit din nou și din nou că aduce mai multe beneficii.

Progresul este posibil în trei direcții principale:

1. Mai multă greutate. Cunoscută și sub denumirea de intensitate ridicată (ca procent de un RM). Cu cât puteți gestiona mai multă sarcină utilă, cu atât este mai mare supraîncărcarea pe care o puneți asupra mușchilor.

2. Volum mai mare. Volumul, ca expresie cantitativă a muncii tale în sală, este definit ca masă * seturi * repetiții. Efectuarea a 3 seturi de 10 repetări la presa pe bancă cu 130 kg dă 3900 kg. Doar adăugați un alt set (4x10), care va oferi 5200 kg de volum (1300 kg mai mult). Volumul este un motor puternic al hipertrofiei, deoarece faci mai multă muncă fizică.

3. Densitatea. Densitatea este volumul în timp. Efectuarea a 3 seturi de 10 repetări cu 130 kg vă va dura 12 minute și 37 de secunde în săptămâna 1, dar efectuarea aceluiași volum în 10 minute și 57 de secunde în săptămâna 2 vă va îmbunătăți densitatea antrenamentului. Mai multă densitate înseamnă mai multă supraîncărcare, ceea ce echivalează cu mai multă masă musculară și forță.

Și să lăsăm manipularea nebună a hormonilor prin exerciții fizice în seama „băieților de știință”!

Traducerea a fost finalizată
mai ales pentru do4a.net

Mulți cred că sportul crește testosteronul la bărbați și îmbunătățește potența. Această afirmație este parțial adevărată, deoarece practicarea sportului poate avea un impact negativ asupra organismului. Totul depinde de cât de mult își încarcă un bărbat corpul.

După cum știți, testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni masculini. Scăderea acesteia duce la faptul că un bărbat devine slab, letargic și nervos, potența lui este afectată, iar viața i se pare mizerabilă. Prin urmare, este foarte important să se monitorizeze nivelurile hormonale și să se prevină scăderea testosteronului. Antrenamentul adecvat și un stil de viață sănătos vă vor ajuta în acest sens.

Testosteronul este produs de testicule și este, de asemenea, secretat în cantități mici de cortexul suprarenal. Hormonul LH este responsabil pentru producerea de testosteron, care este eliberat în boabele de soia atunci când hormonul de eliberare a gonadotropinei este la niveluri normale.

Producția de hormoni sexuali este influențată de mișcare. Circulația sângelui în pelvis se îmbunătățește, mușchii devin mai puternici. În timpul exercițiilor, mușchii trimit impulsuri nervoase către creier, ceea ce crește nivelul de testosteron.

Ei bine, trebuie menționat că producția de testosteron este reglată de intensitatea activității fizice și de frecvența antrenamentului. Dacă un bărbat trece un anumit prag de activitate fizică și începe să-și supraîncărce corpul, acest lucru va duce la perturbarea sintezei hormonale și poate provoca, de asemenea, impotență temporară.

De asemenea, testosteronul poate scădea și crește, în funcție de influența anumitor factori asupra organismului bărbatului. De exemplu, s-a constatat că nivelul de testosteron poate depinde chiar și de perioada anului. Dieta unei persoane, stilul său de viață în general și prezența bolilor concomitente influențează fondul hormonal.

Prin urmare, înainte de a începe să faceți exerciții pentru creșterea testosteronului, trebuie să vă asigurați că nu există alte cauze de dezechilibru, de exemplu, varicocelul. Mai întâi va trebui să vindeci toate bolile, iar apoi poți începe antrenamentul.

Alerga

Mulți oameni sunt interesați de modul în care alergarea și testosteronul sunt legate. După cum știți, exercițiile de forță duc la o creștere a producției de testosteron și la apariția unor mușchi frumoși, deoarece forțează corpul să construiască masa musculară.

Alergarea are un efect indirect asupra producției de testosteron și asupra potenței masculine. Ajută la întărirea sistemului cardiovascular, la îmbunătățirea circulației sângelui în pelvis, ceea ce previne formarea tulburărilor degenerative în zona pelviană.

Dacă un bărbat are o condiție fizică slabă, poate începe antrenamentul cu mers rapid, schi, alergare poate fi înlocuită și cu înotul în piscină, exerciții aerobice.

Pentru a spori efectul antrenamentului, trebuie să:

• Combină antrenamentul cardio cu exerciții de forță.
• Respectați o alimentație adecvată.
• Nu mai consumați alcool și fumat.
• Fii examinat de un androlog și endocrinolog, consultați-vă cu privire la posibilitatea de antrenament.
• Luați toate medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră.

Dacă un bărbat a fost diagnosticat cu deficiență de testosteron și i s-au prescris pastile, atunci trebuie să le ia. Testosteronul crește ușor atunci când alergați, așa că nu ar trebui să sperați că alergarea vă va scăpa de toate problemele. Tratamentul trebuie să fie cuprinzător, acesta este cel mai important lucru.

Putere

Exercițiile pentru producerea de testosteron pot fi statice sau dinamice. Puteți face exerciții cu propria greutate sau cu greutăți, de exemplu, cu o mreană, gantere sau pe aparate de exerciții staționare din sală.

Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții fără greutăți, efectuând exercițiile încet și crescând treptat numărul de repetări. Sportivii cu experiență se pot antrena în sală, dar li se recomandă să creeze un plan de antrenament care să nu provoace suprasolicitare și testosteron scăzut.

Dacă un bărbat ridică prea multă greutate și face exerciții în fiecare zi fără zile libere, acest lucru va ajuta cu siguranță la obținerea unui corp sculptat și a unor mușchi frumoși, dar cel mai probabil va duce la disfuncție erectilă. Această problemă este eliminată atunci când un bărbat încetează să-și încarce corpul.

Antrenamentul de forță începe cu încălzirea articulațiilor și exerciții cardio. Acest lucru este foarte important; încălzirea este necesară pentru a preveni leziunile ligamentelor, articulațiilor și tendoanelor. În timpul încălzirii, ligamentele devin elastice, iar dacă începeți imediat antrenamentul, ligamentul se va rupe în timpul încărcării forței.

Static

Exercițiile statice care întăresc mușchii pelvieni au un efect foarte bun asupra sistemului reproducător masculin. Acestea includ:

• Puntea fesieri. Întins pe spate, trebuie să împingeți pelvisul în sus și să țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
• Exercițiile Kegel sunt foarte eficiente, ajută la diferite boli ale sistemului reproducător la bărbați. În timpul unui astfel de antrenament, trebuie să-ți încordezi mușchii podelei pelvine, ca și cum ai încerca să rețină urinarea.
• Strângerea mingii cu genunchii este, de asemenea, foarte benefică pentru mușchii pelvieni. Trebuie să stai pe un scaun, să așezi o minge strânsă între genunchi și să încerci să o strângi câteva secunde, apoi să te relaxezi.
• De asemenea, este util să stoarceți mușchii feselor. Trebuie să stai în picioare și să încordezi cât mai mult posibil mușchii punctului al cincilea și să stai în această poziție câteva secunde.

Dinamic

Următoarele exerciții active vor ajuta la creșterea nivelului de testosteron:

• Pliometrie sau săritură ghemuită. Salturile ghemuite oferă o forță bună și o sarcină cardio, lucrând mușchii picioarelor, coapselor și feselor. Datorită acestui fapt, pelvisul este bine aprovizionat cu substanțe nutritive.
• Genuflexiunile regulate fără sărituri cresc, de asemenea, testosteronul. Dacă primul exercițiu este mai potrivit pentru sportivii cu experiență, atunci oricine poate face genuflexiuni profunde regulate.
• Exercițiul de ciclism, cunoscut încă din copilărie, are un efect foarte bun și asupra funcționării organelor pelvine și asupra potenței masculine. Pentru a crește testosteronul, trebuie să stai întins pe spate și să faci mișcări de rotație cu picioarele, imitând mersul pe bicicletă.
• Rotația activă a pelvisului în timp ce stați pe podea va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui.
• Un exercițiu grozav este foarfecele, atât pe verticală, cât și pe orizontală. Persoana se întinde pe spate, își apasă pelvisul pe podea și își ridică picioarele drepte. Efectuează balansări în sus și în lateral, imitând foarfecele.
• Fânturile înainte și înapoi sunt foarte benefice pentru mușchii șoldurilor, picioarelor și pelvisului. Acest exercițiu poate fi dinamic și static și puteți alterna exerciții din când în când.

Ambele tipuri de exerciții au un efect benefic asupra producției de testosteron dacă sunt făcute corect. Nu ar trebui să puneți prea mult stres asupra corpului, totul ar trebui să fie cu moderație.

Hormonul masculin androgen. Se sintetizează în testicule (testicule). Reglează multe funcții din corpul unui bărbat și este responsabil pentru indicatori precum forța, rezistența forței și masa musculară. Cu cât este mai mult testosteron, cu atât este mai ușor să menții celulele musculare. Când lipsește, organismul încearcă să scape de mușchii „în plus”, deoarece aceștia consumă energie și resurse plastice.

Nutriția nu afectează direct acest hormon. Este sintetizat din colesterol. Prin urmare, bărbații sunt adesea poftiți de grăsime animală, fie că este vorba de carne sau de ouă cu gălbenuș. Chiar și cu o lipsă de colesterol în dietă, organismul va găsi o modalitate de a crea testosteron, așa că alimentația este retrogradată pe un rol secundar în acest context.

Medicamentele farmacologice și dopajul în culturism sunt strâns legate de testosteron. Se folosește ca injecție pentru a crește nivelul. Fiolele conțin hormon masculin pur. Sportivii PRO își cresc astfel în mod direct nivelul peste normal de 8-12 ori, ceea ce desigur dă o creștere a masei musculare împreună cu o serie de efecte secundare. În viață, folosind metode convenționale, nu vei crește niciodată testosteronul peste o creștere de două ori față de norma standard.

• Testosteronul pe care îl produce corpul tău se numește endogen, de la cuvântul grecesc „endo” – în interior.
• Testosteronul care se obține din exterior (fiole, tablete etc.) este exogen.

Ai nevoie de niveluri ridicate de testosteron?

Un mic spoiler – nu, nu este necesar. Chiar dacă interferați cu funcționarea sistemului hormonal și reușiți să îl mențineți peste normal, de exemplu de 1,5-2 ori, acest lucru nu va da rezultatul dorit. În endocrinologie, nu există niciun termen, lege sau descriere a mecanismului care ar explica relația dintre concentrația de testosteron din sânge și creșterea masei musculare.

Testosteronul controlează doar creșterea prin atașarea la receptorii musculari. 50%, 30%, 99% sau chiar 125% din normă sunt percepute de organism în același mod. Această cantitate este suficientă pentru a „trece prin” toți receptorii. Dar ce zici de dopaj și steroizi? La urma urmei, testosteronul exogen crește masa musculară!

Absolut corect. Răspunsul constă în concentrația de testosteron din sânge. Desigur, puteți crește nivelul hormonului masculin de maximum 1,5-2 ori. Luarea de medicamente speciale depășește norma de 8-12 ori. Numărul de receptori crește, ceea ce favorizează creșterea. Așa funcționează steroizii. Nu uitați că atunci când nivelul de testosteron este ridicat, organismul va începe să producă mai mulți hormoni feminini. Cum? - va transforma ceea ce crede că este un hormon masculin în plus într-un hormon feminin. Prin urmare, dopajul este domeniul profesioniștilor care lucrează împreună cu medici și specialiști.

Vrem doar să spunem că nu totul în corpul uman este atât de simplu pe cât este prezentat de vânzătorii de metode unice de antrenament și super-exerciții pentru creșterea testosteronului. Sistemul endocrin este echilibrat și este gata să răspundă instantaneu la orice intervenție. Și o creștere minut de hormoni după antrenament nu este un declanșator care declanșează creșterea musculară. Dar să vorbim despre totul în ordine, ca să nu devină nefondate în monitoarele tale.

Exercițiile fizice cresc testosteronul?

Acest stereotip este asociat cu un studiu vechi (Kraemeretal., 2005). Oamenii de știință au demonstrat că după antrenament apar modificări hormonale vizibile, în special pentru exercițiile de bază multi-articulare sau funcționale. S-a tras însă o concluzie greșită: schimbările hormonale = creșterea musculară. Aceasta este o afirmație foarte serioasă care merită un premiu Nobel. Lucrările cercetătorilor înregistrează creșteri ale hormonilor, dar concluzionează că nu există niciun motiv pentru efectul asupra creșterii. O greșeală fatală, dar nimeni nu a început să caute clarificări și alte cercetări. Acest lucru a fost suficient pentru a răspândi mitul.

Există un studiu amplu care ne interesează: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Aici, cercetătorii au descoperit că exercițiul pentru testosteron este lipsit de sens în contextul creșterii musculare. Nu a fost găsită nicio legătură cu creșterea testosteronului și sinteza proteinelor. Încă nu știm de ce bărbații heterosexuali cresc mușchi, dar, în același timp, putem spune că nu este hormonul masculin, deoarece testosteronul endogen pur și simplu nu este suficient pentru a forța organismul să crească numărul de receptori proteici de pe mușchi.

Exerciții care cresc testosteronul

Să nu mințim. Chiar există astfel de exerciții. Antrenamentul de forță de volum mare promovează o creștere maximă a testosteronului și a hormonului de creștere. Acest lucru a fost aflat aici: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Alte studii demonstrează indirect că genuflexiunile pentru 15-20 de repetări cu o greutate de lucru bună contribuie la o creștere semnificativă a hormonilor, ceea ce face mai ușoară recuperarea după antrenament, dar nicăieri nu a fost dovedit un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Rezumatul stilului

Poți construi un regim de antrenament bazat exclusiv pe exerciții cu testosteron și într-adevăr îi vei crește concentrația în sânge, dar această cantitate nu va fi suficientă pentru a afecta sinteza proteinelor și creșterea musculară. Scopul tău este, evident, un eșec, deoarece un atlet natural progresează nu în funcție de numărul de miligrame de testosteron din sânge, ci de tipul de antrenament și regim alimentar.

Aș dori să remarc că viața la limitele inferioare și înalte ale normei de testosteron nu este diferită. Fără teste, nu vei observa diferența, atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în antrenamentul de forță.

Un atlet natural trebuie să se concentreze nu pe nivelul hormonilor din sânge, ci pe procesul de antrenament. Sportivii PRO care folosesc dopaj sunt cei cărora ar trebui să le pese și să se gândească la teste și la nivelurile de testosteron din sânge. Tu și cu mine avem o formă fizică diferită.

Testosteronul este principalul hormon masculin. El este cel care modelează în mare măsură conceptul abstract de „masculinitate” atât în ​​aspectul, cât și în comportamentul unui bărbat. Ei spun „un bărbat care lucrează”, ei înseamnă „testosteronul nu este în topuri”. Muschi dezvoltați, încredere în sine și în acțiunile cuiva, claritate și viteză de gândire în orice, chiar și în cea mai neobișnuită situație - totul datorită lui.

Potrivit multor studii confirmate, de la aproximativ 30 de ani, nivelul de testosteron la bărbați începe să scadă lent, dar sigur.

Consecințele unei astfel de dinamici nu trebuie descrise. Înțelegi deja perfect despre ce vorbim.

Există metode eficiente de medicație, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, deoarece astfel de lucruri se fac numai cu permisiunea și sub supravegherea unui specialist corespunzător.

Cu toate acestea, pentru prevenire, are sens să apelăm la modalități mai moi, naturale și sigure de a crește și de a menține acest hormon la un nivel normal.

1. Scapă de excesul de greutate

Bărbații supraponderali au statistic niveluri mai scăzute de testosteron, iar al doilea fapt de aici este o consecință a primului. Pierderea kilogramelor în plus duce la creșterea nivelului de testosteron și, combinată cu o îmbunătățire generală a stării organismului, se obține un efect pozitiv incredibil de puternic.

Există zeci de tehnici actuale care răspund la întrebarea „”. Ei bine, în general, strategia de slăbire este una: mai puține dulciuri + control caloric + activitate fizică.

2. Antrenament intens + post intermitent

Combinația dintre antrenamente scurte și intense și postul intermitent determină creșterea nivelului de testosteron la bărbați și previne scăderea acestora.

În același timp, observațiile bărbaților care se concentrează pe antrenament aerobic și pe termen lung, dar măsurat, nu au relevat o creștere a nivelului acestui hormon.

Există nenumărate variante diferite de antrenament intens. Pentru început, vă puteți organiza lecția aproximativ conform acestei scheme:

1. Încălzire temeinică - 3 minute (obligatoriu!).
2. Ritm maxim dur și intens cu un set de 30 de secunde, aproape până la eșec.
3. Recuperare în 90 de secunde.
4. Repetați al doilea și al treilea pas de șapte ori.

După cum puteți vedea, acest antrenament durează doar 20 de minute (cu 75% din timp fiind odihnă și recuperare, iar muncă intensă - doar 4 minute), dar dă un efect uimitor.

Acordați atenția cuvenită încălzirii. O pornire explozivă poate provoca răni. Corpul trebuie frământat, întins și bine încălzit.

Tactici similare sunt aplicabile pe un număr mare de simulatoare, atunci când vă antrenați cu gantere și gantere, în alergare și înot.

Postul intermitent corectează nivelurile hormonale, promovând producția de mai mult testosteron și pierderea excesului de grăsime.

Din păcate, senzațiile prea frecvente și prelungite de foame provoacă un efect negativ, reducând nivelul de testosteron și, prin urmare, poți adăuga shake-uri de proteine ​​în dieta ta după fiecare antrenament.

Combinația acestor tehnici oferă un efect destul de pronunțat, iar ca bonus, o persoană primește un corp mai suplu, mai musculos și mai tonifiat.

3. Menține-ți aportul de zinc

Respectarea nivelurilor de zinc este importantă nu numai pentru creșterea, ci și pentru menținerea nivelului de testosteron. Numeroase studii arată o creștere semnificativă a acestui hormon după doar șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu niveluri inițial scăzute de testosteron să includă o cantitate suficientă de zinc în dietă.

Cel mai bun mod de a vă satisface necesarul de zinc este să mâncați alimentele potrivite. Alimente bogate în proteine. Carne, peste, lapte, branza, leguminoase, iaurt natural, chefir.

Când utilizați multivitamine sau alte suplimente artificiale care conțin zinc, fiți atenți la limitele stabilite de autoritățile sanitare. În Europa, pentru bărbații adulți, această limită este de 25 mg pe zi, iar cantitatea recomandată este de 11 mg pe zi.

4. Antrenamentul de forta

Pe lângă antrenamentul intens, există un alt tip de antrenament care stimulează semnificativ producția de testosteron - antrenamentul de forță. Atâta timp cât faci antrenament de forță la intensitatea potrivită, nivelul tău de testosteron va crește.

Principiul cheie al antrenamentului de forta este: mai putine repetari, mai multa greutate, mai multe exercitii compuse. Astfel de exerciții necesită pregătire și practică adecvată, așa că nu vă grăbiți să vă culcați sub o mreană de 100 kg.

O alta optiune care iti permite sa obtii efectul dorit cu mai putina greutate este sa incetinesti faza negativa a exercitiului sau sa incetinesti executarea intregului exercitiu, adica atat faza negativa cat si faza pozitiva.

5. Vitamina D

Se crede că vitamina D afectează și nivelul de testosteron. S-a demonstrat că suplimentele de vitamina D cresc nivelul de testosteron la bărbații supraponderali.

...problemele în obținerea vitaminei din razele soarelui pot fi întâmpinate de persoanele cu piele întunecată, obezi și în vârstă, precum și de persoanele care își acoperă membrele cu îmbrăcăminte. Pentru a asigura o doză normală de vitamină, este necesar să fii cu membrele expuse la razele soarelui în soarele amiezii (între orele 10 și 15) de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru persoanele cu pielea deschisă este suficientă o baie de soare de 5 minute...

După cum puteți vedea, excesul de greutate este o problemă și aici. Un alt motiv de gândire.

Necesarul zilnic de vitamina D pentru adulți este de 600 UI.

6. Minimizați stresul

Sub stres sever și prelungit, organismul produce cortizol, care blochează efectiv efectul testosteronului. Așa funcționează corpul nostru și nu poți face nimic în privința asta.

În lumea modernă a depresiei permanente și a stresului cronic (și, în consecință, cu cortizol în mod constant crescut), efectul testosteronului este blocat prea des și foarte mult, ceea ce nu ne dorim absolut.

Pe Lifehacker veți găsi multe articole despre metode eficiente de combatere a depresiei. Poate că meditația sau yoga te vor ajuta.

7. Limitează sau elimină complet zahărul din dieta ta.

Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, testosteronul începe să scadă. Există o presupunere că insulina reduce nivelul de testosteron. În orice caz, consumul excesiv de dulciuri duce la obezitate, așa că acest sfat este oarecum util.

Potrivit cercetărilor, rezidentul mediu din SUA consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Adică va mânca 2 tone de zahăr în viața lui.

Carbohidrații rapizi se găsesc nu numai în. Paste, produse de panificație (și pizza, da) - toate acestea trebuie consumate cu mare grijă.

8. Mănâncă grăsimi sănătoase

„Sănătos” nu înseamnă doar grăsimi polinesaturate. Faptul este că organismul nostru necesită și o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece acestea sunt implicate în sinteza testosteronului. Un plan de dietă în care grăsimile (predominant din surse animale) reprezintă mai puțin de 40% din energia obținută din alimente duce la scăderea nivelului de testosteron la bărbați.

Este important să înțelegem că organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate din surse vegetale și animale.

9.BCAA

Pe lângă shake-urile proteice discutate în al doilea punct ca parte a postului intermitent, un bărbat care se implică activ în sport va beneficia de creșterea cantității de aminoacizi BCAA pe care îl primește. Acești aminoacizi esențiali pentru oameni pot fi găsiți în alimentele obișnuite (de exemplu, există multă leucină în brânză), precum și în suplimente speciale.

Nu fi negativ în privința nutriției sportive. De fapt, suplimentele de înaltă calitate sunt un produs aproape pur, fără impurități sau orice răutate.

Când sunt furnizați suficient organismului, aminoacizii ajută la crearea mediului anabolic potrivit. Este exact ceea ce avem nevoie.

Acasă » Componente » Cum să crești nivelul de testosteron înainte de antrenament. Exerciții de forță pentru creșterea testosteronului