Cum să-ți dai seama dacă ți-e foame. Învățând să nu mănânci în exces

Mâncarea pentru noi este una dintre cele mai strălucitoare surse de plăcere. Și pentru asta este plăcerea, să vrei să o primești iar și iar.

Acesta este ceea ce ne face să gustăm cu fiecare ocazie, să mâncăm mult, să mâncăm de toate.

Majoritatea dintre noi am uitat de mult ce este foamea reală, am devenit dependenți emoțional de mâncare. Cum să distingem un sentiment real de foame de dependența emoțională? Ce este foamea fiziologică și emoțională?

1. Adevărata senzație de foame apare doar atunci când stomacul nostru este complet gol. Foamea emoțională nu depinde deloc de asta. Uneori poate apărea chiar și imediat după masă.
2. Foamea fiziologică reală apare aproape întotdeauna la anumite intervale. Foamea emoțională ne lovește brusc și întâmplător.
3. Dacă ne este cu adevărat foame, vom mânca tot ce ni se oferă. În caz de foame emoțională, ne vom dori doar anumite alimente: de exemplu, ciocolată, pizza, înghețată...
4. Foamea emoțională poate fi de obicei tolerată, dar foamea fizică necesită consumul imediat de alimente.
5. Dacă mâncăm pentru că ne este foame, încetăm să mâncăm de îndată ce ne-am săturat. Când ne este foame emoțional, putem continua să mâncăm chiar dacă suntem sătuli.
6. Mâncarea excesivă „emoțională” lasă adesea un sentiment de vinovăție - pentru cantitatea de mâncare consumată, costul acesteia, propria greutate etc. Foamea obișnuită lasă doar un sentiment de satisfacție.
7. Procesul de a satisface foamea reală are loc destul de repede - la aproximativ 7 minute după administrare. Cu foamea emoțională, procesul de satisfacție poate dura mai mult timp.
8. Cu foame adevărată, de cele mai multe ori îți dorești cea mai simplă mâncare: pâine, terci, un pahar de lapte... Cu foame emoțională, mâncare care a fost pregătită de mult timp, după o rețetă relativ complexă (de exemplu, prăjitură, cârnați). ). Amintiți-vă faptele din istorie: oamenii flămânzi cereau mereu pâine și niciodată cârnați.

Cum să faci față dependenței emoționale de mâncare?

Supraalimentarea emoțională poate și ar trebui combătută. De obicei, doar primele două săptămâni sunt dificile. Atunci corpul va începe să se obișnuiască cu el.

1. În primul rând, învață să-ți recunoști foamea fiziologică.
2. Tine un jurnal alimentar in care inregistrezi cu atentie timpul si cantitatea de mancare pe care o consumi.
3. Dezvoltați-vă propria dietă și respectați-o cu strictețe. Opriți fără milă toate încercările de a mânca în afara programului dvs.
4. Distrageți-vă de la a vă gândi în mod constant la gustări: mergeți la plimbare, discutați cu prietenii, mergeți la film, ascultați muzică, aveți grijă de voi, faceți curățenie de primăvară, navigați pe internet, aruncați lucrurile inutile din dulap, sortați poze...
5. Dacă ai dorința de a te năpusti asupra ceva dăunător, promite-ți că o faci, dar numai după trei alimente „sănătoase”. De exemplu, înainte de râvnita ciocolată, mâncați un măr, morcov sau iaurt. De obicei, această cantitate de alimente „sănătoase” este suficientă pentru a potoli foamea reală, dacă ai avea una. Va deveni mai ușor să faci față poftei de ciocolată.
6. Postul și zilele de post vă ajută să faceți față bine dependenței emoționale de alimente.
7. Somn sănătos- o condiție absolut necesară pentru a nu mai fi un devorator „emoțional”. Cercetările au arătat că tulburările de somn pot crește foamea prin scăderea nivelului de leptină, un hormon care reglează pofta de mâncare și semnalizează creierului când ești plin.
8. Combate stresul. Este sub stres că oamenii pierd adesea controlul asupra alimentației. Condițiile stresante se caracterizează printr-o creștere a cantității de cortizol, hormonul stresului. Cantitate crescută Cortizolul din sânge provoacă o nevoie fiziologică de alimente sărate și dulci.
9. Faceți-vă viața mai bogată și mai strălucitoare: la urma urmei, de foarte multe ori compensăm „plictitudinea” vieții noastre cu alimente, înlocuim comunicarea umană și compensăm lipsa de emoții.
   marryjane.ru

Mâncarea oferă organismului nostru energie, dar nu acesta este singurul motiv pentru care mergi la frigider. Pentru mulți oameni, foamea emoțională este importantă. De exemplu, ați putea mânca pentru că:

• Fericiți (tort de aniversare!).
• Supărat (cine nu s-a răsfățat cu înghețată după o zi proastă?).
• Senzație de stres (mănânci ciocolată la birou în timpul pauzei).

Mâncatul din motive emoționale duce adesea la supraalimentare, deoarece nu ți-a fost cu adevărat foame în acel moment.

Uneori supraalimentarea nu este o problemă serioasă. Dar dacă se întâmplă tot timpul, este posibil să aveți o tulburare. comportament alimentar.

Semne că vă simțiți foame emoțional

Iată câteva indicii că dorința ta de a mânca este pur emoțională:

• De îndată ce apare o situație stresantă, vrei imediat să mănânci. Foamea adevărată nu depinde de lucruri precum o ceartă cu soțul tău sau probleme la locul de muncă.
• O dorință puternică de a mânca ceva apare brusc. Foamea reală, fizică, crește încet. Nu ar trebui să treci de la normal la foame într-o clipă.
• Vrei un aliment anume. Când ți-e foame fizic, s-ar putea să ai preferințe (ai chef de un hamburger, de exemplu), dar vei fi deschis și la alte opțiuni. Dacă vrei, să zicem, doar chipsuri sau înghețată, atunci dorința ta de a mânca este pur emoțională.

Încă nu ești sigur dacă dorința de a-ți calma simțurile cu mâncare te poate duce la un punct periculos? Iată câteva concepții greșite despre foamea emoțională și tulburările alimentare.

Mitul #1: Pofta de mâncare pentru că ești supărat sau anxios înseamnă că ai o tulburare.

Este adevărat că oamenii care mănâncă în exces în mod frecvent fac acest lucru pentru a amorți emoții precum tristețea, durerea sau o dispoziție proastă. Dar majoritatea oamenilor care caută mâncare atunci când emoțiile lor sunt în dificultate nu au de fapt o tulburare de supraalimentare compulsivă. Cu toții avem „mâncărurile noastre confortabile”, spune Randy Flanery, Ph.D., director de program la Webster Wellness din St. Louis, Missouri.

Dacă mănânci în exces, mănânci mult mai mult decât ar face alții într-o situație similară. Persoanele cu această tulburare simt, de asemenea, că nu au control asupra alimentelor atunci când mănâncă în exces. De obicei, se simt vinovați și rușinați pentru că nu se pot opri. Dacă acest lucru vă sună familiar, vizitați un expert sănătate mentală pentru diagnostic și tratament corect.

Mitul #2: Dacă mănânci multă mâncare dintr-o singură ședință, înseamnă că ești un lacom.

Mâncatul unei cantități semnificative de alimente la un moment dat este într-adevăr definit ca lăcomie. Dar poți face asta doar ocazional și să nu suferi de această tulburare. Mulți oameni (după unele estimări până la 80%) mănâncă în exces uneori. Amintiți-vă doar sărbători ca Anul Nou sau de Crăciun, spune Russell Marks, M.D., director științific al Asociației Naționale pentru Tulburările Alimentare. Mulți oameni fac asta din când în când, mai ales în sărbători. Dar dacă ți se întâmplă asta tot timpul, mai ales când mănânci singur pentru că ești jenat, consultați-vă medicul. Acestea sunt semne de supraalimentare compulsivă.

Mitul #3: Persoanele cu tulburări de alimentație compulsive mănâncă în exces pentru că se concentrează pe mâncare.

Adesea se întâmplă contrariul: oamenii au tendința de a nu se concentra suficient pe ceea ce mănâncă. Nu își dau seama cât de mult au mâncat până nu termină. Adesea pot mânca aproape automat fără să-i acorde prea multă atenție, spune Flanery. Mai târziu se opresc și ei înșiși nu pot înțelege de ce au făcut-o.

Dacă ești îngrijorat de obiceiurile tale alimentare, ține un jurnal. Scrieți în detaliu cum vă simțiți înainte, în timpul și după masă. Fii atent la ce mananci si cat de mult. Acest lucru te poate ajuta să devii mai atent la ceea ce mănânci.

Un alt sfat: nu te uita la televizor și nu citi o carte în timp ce mănânci. În schimb, gătiți cina, așezați-vă și bucurați-vă cu adevărat de gusturi și mirosuri.

Mitul #4: Ar trebui să așteptați până când vă simțiți stomacul mârâind înainte de a mânca.

Un zgomot de stomac este un semn de foame fizică. Dar pentru mulți oameni, organismul nu semnalează că este timpul să mănânce până nu au trecut multe ore de la ultima masă. Un stomac mârâit poate însemna că a trecut prea mult timp de când ai mâncat ultima dată, făcându-te mai vulnerabil la supraalimentare. De asemenea, în acest caz este mai probabil să alegeți nu mancare sanatoasa cu mult zahar, grasimi si sare.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces, mâncați alimente sănătoase în mod regulat (într-un program la fiecare 3-4 ore). De regulă, acest lucru chiar funcționează. Acest program te va ajuta să eviți tentația de a gusta gustari în momente nepotrivite când, de exemplu, te simți stresat.

Pentru mulți dintre noi, mâncarea este o emoție și mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem triști sau singuri. Întrebare „De unde știu că nu mi-e foame (nu-mi este foame)?” ar fi părut un capriciu în urmă cu două generații, dar pentru omul modern foarte important. Pe site-ul educațional Go Ask Alice! La această întrebare a răspuns personalul de la Universitatea Columbia din New York, iar GO.TUT.BY a tradus răspunsul lor pentru dvs.

Senzația de sațietate este o senzație subiectivă pentru fiecare persoană în parte. Înțelegerea a ceea ce înseamnă acest lucru pentru tine poate să nu fie imediată, dar este un pas important către înțelegerea corpului tău și pentru a mânca sănătos.

Există mulți factori care influențează cât de sensibilă este o persoană la indicii de foame. Unii oameni au fost învățați încă din copilărie să termine totul din farfurie, indiferent când sunt sătui. Din păcate, această metodă nu îi învață pe copii să-și asculte corpul și să „prindă” un sentiment de satisfacție din cantitatea și calitatea a ceea ce mănâncă. O altă formă de neatenție față de corpul cuiva este atunci când o persoană nu acordă atenție foametei, în timp va înceta să mai observe semnale de sațietate. Drept urmare, doar senzațiile extreme îl „pătrund”, de exemplu, când îi este foame infernală sau a mâncat prea mult până la greață. În plus, există norme sociale care ne încurajează să mâncăm atunci când nu ne este foame, cum ar fi mesele în familie.

Dacă vrei să înveți cum să prinzi senzații de foame și sațietate, poți începe prin a te gândi la cum te simți în timp ce mănânci. Acest lucru necesită un efort conștient. După ce ai mâncat o parte din porție, întreabă-te: Mai are mâncarea la fel de bun? Foamea a început să scadă? te vei simți plin după încă câteva linguri (mușcături, felii etc.)?

O altă modalitate este să-ți evaluezi sentimentele pe o scară de la unu la zece:

1. Gata să moară de foame.

2. Mi-e foame.

3. Foame.

4. Aș putea mânca ceva, dar nu mi-e foarte foame.

5. Neutru

6. Nu e foame.

7. Am o senzație confortabilă de sațietate.

8. Stomacul plin.

9. M-am supraalimentat.

10. Am mâncat prea mult, până la greață.

Dacă faci cu ușurință între două și nouă, este posibil să fi trecut prea mult timp fără să mănânci sau ultima ta masă a fost prea ușoară. Poate că masa pe care ai mâncat-o nu a fost suficient de hrănitoare. De asemenea, oamenii mănâncă uneori prea repede și consumă cantități mari de alimente înainte de a observa că au mâncat prea mult. Dacă aceasta este situația ta, încearcă să mănânci mai încet, să mesteci mai mult și să iei pauze scurte între mușcături.

Un aspect important în artă este să înveți să mănânci conștient și să asculți semnalele corpului tău. Adesea, în timp ce mănâncă, oamenii sunt distrași de alte activități: citit, vizionarea televizorului, căutarea de informații pe internet. Nu se concentrează pe mâncare și nu observă când mănâncă un bol de floricele sau o pizza întreagă. Acordați-vă timp să vă bucurați de mâncare. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți când și cum a început să vă afecteze corpul.

Distingerea dintre foamea fizică și cea emoțională poate fi dificilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu cunosc semnalele exacte ale corpului lor în caz de foame. Foamea fizică crește de obicei treptat, se poate opri și se oprește după masă. Deseori oamenii mănâncă chiar și atunci când nu le este foame fizic. Această situație poate constitui o alimentație emoțională, în care mănânci sub influența stării tale emoționale. Stresul, plictiseala, anxietatea, fericirea și tristețea pot cauza mâncare emoțională. Înțelegeți natura foametei, aflați cum afectează aceasta organismul pentru a distinge clar între situațiile în care trebuie să mâncați și când este mai bine să rezolvați o problemă emoțională. Datorită sfaturilor și trucurilor noastre, veți învăța să vă înțelegeți corpul, să vă evaluați nivelul de foame și să vă abțineți de la gustări inutile.

Pași

Evaluează-ți senzația de foame

Evaluează-ți foamea pe o scară de la unu la zece. Această abordare vă va ajuta să găsiți cea mai potrivită soluție - luați o gustare sau așteptați prânzul. Evaluează-ți foamea de la unu (aproape inconștient de foame) la zece (satină, bolnavă de la mâncare).

• Dacă îți evaluezi foamea la trei până la patru, este timpul să mănânci. Mănâncă o gustare dacă următoarea masă programată este la mai mult de două ore distanță. Dacă ora prânzului vine în aproximativ o oră, atunci este mai bine să ai răbdare.
• Încercați să nu ajungeți la extreme. Nu postați până la punctul unu și nu mâncați în exces până la punctul zece. Fluctuațiile de stare admisibile variază de la patru la șapte.
• Este normal să vă simțiți foame înainte de masă și chiar înainte de culcare.

1. Faceți o verificare a mărului. Un test destul de simplu va ajuta la determinarea naturii fizice sau emoționale a foamei. De obicei, foamea emoțională se manifestă ca o poftă pentru un anumit grup de alimente (cum ar fi carbohidrații) sau o dorință de a mânca un anumit aliment (cum ar fi brioșa cu ciocolată). Foamea fizică poate fi satisfăcută cu o gamă largă de alimente.

   • Gândiți-vă dacă ați dori să luați o gustare dacă vi s-ar oferi un măr, morcovi cruzi sau verdeață?
   • Dacă răspunsul este da, mănâncă un măr (alt fruct sau legumă) sau alta mancare sanatoasa pentru a satisface foamea fizică.
   • Dacă răspunsul este nu, dorința ta de a mânca este cel mai probabil cauzată nu de foamea fizică, ci de foamea emoțională.
   • Dacă determinați că vă confruntați cu foame emoțională, atunci încercați să mergeți la o plimbare sau să faceți o pauză de 10 minute și gândiți-vă la ce vă deranjează.

2. Faceți o autoanaliză.Înainte să gustați sau să mâncați, acordați-vă câteva minute pentru a introspecta. În acest fel, îți poți evalua foamea și nevoia de hrană. Analizați următoarele aspecte:

   Limitați mâncatul atunci când nu vă este foame

   1. Băutură cantitate suficientă apă.Încercați să beți aportul zilnic de lichide. În general, se recomandă să bei opt pahare sau 2 litri de apă pe zi. Trebuie înțeles că asta este doar recomandare generală, și este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult sau mai puțin lichid. Astfel, nu numai că poți să slăbești, ci și să îți controlezi nivelul foametei pe parcursul zilei.

      Așteptați 10-15 minute. Foamea emoțională vine foarte neașteptat. Trece mult mai repede în comparație cu foamea fizică. Dacă părăsiți situația actuală timp de 10-15 minute, puteți constata că dorința puternică de a mânca a slăbit sau este acum sub control.

      • După o pauză, foamea nu va dispărea neapărat, dar cu siguranță se va slăbi și vei câștiga avantajul.
      • Convinge-te că în 10-15 minute te vei gândi să iei din nou o gustare. Fă altceva și după un timp, gândește-te să mănânci din nou dacă senzația de foame persistă.

   2. Curățați-vă bucătăria. Dacă dulapul sau frigiderul tău este plin cu alimente tentante nesănătoase, probabilitatea ta de a mânca emoțional va crește. Dacă știi că atunci când ești plictisit sau stresat, ai tendința să deschizi un pachet de biscuiți sau chipsuri, atunci evită să cumperi astfel de produse pentru a evita să te emoționezi și să mănânci în exces.

      • Ia-ți câteva ore să te uiți prin bucătărie. Uită-te în cămară, congelator, frigider și rafturi de băcănie. Pune pe masă toate gustările tentante pentru a analiza de ce ar trebui să scapi.
      • Dacă nu doriți să aruncați mâncarea, duceți toate pachetele sigilate la o supă.
      • Hotărâți-vă să nu cumpărați gustări tentante, astfel încât în ​​casă și bucătărie să rămână doar alimente sănătoase.

   3. Du-te în altă cameră. Uneori este greu să rezistați dacă există alimente în cameră pe care doriți doar să le mâncați. Dacă există diverse gustări tentante în apropierea casei sau a biroului tău, pleacă de acolo. Pleacă pentru a-ți distrage mintea de la dorințele gastronomice.

      Faceți o listă cu lucruri de făcut care să vă distragă mintea de la mâncare.Înregistrați activități care vă pot lua mintea de la mâncare pentru a ajuta la combaterea alimentației emoționale. Astfel de activități ar trebui să vă aducă bucurie sau să vă absoarbă toată atenția, astfel încât să uitați de mâncare. Luați în considerare următoarele opțiuni:

      • Organizează-ți dulapul sau comoda
      • Mergi la plimbare
      • Fă-ți un hobby pe care îl iubești (poate îți place să tricotezi, să faci cărți sau să desenezi)
      • Citiți o carte sau o revistă
      • A juca acest joc
      • Gândiți-vă la o activitate care necesită un efort mental semnificativ (de exemplu, calcule matematice complexe)

   4. Mănâncă cantități mici din alimentele dorite. Uneori, dorința de a mânca devine pur și simplu consumatoare. Nu slăbește nici măcar atunci când încearcă să fii distras sau să nu te gândești la mâncare. Unii experți recomandă să consumați cantități mici din acele alimente pe care nu le puteți scoate din cap.

   Nu mai mâncați emoții

   Ține un jurnal. Notează orice situație de mâncare emoțională într-un jurnal pentru a monitoriza și a controla cantitatea de alimente pe care o consumi. Datorită jurnalului, poți afla unde și când ai pofta de a mânca, precum și ce alimente au un efect calmant asupra ta. Notează ce mănânci, când și cât de mult.

   1. Consultați un nutriționist sau psihoterapeut. Profesioniștii vă vor ajuta să faceți față dorinței de a mânca emoții. Dacă vă este greu să vă controlați dorința de a mânca sau mesele frecvente vă afectează sănătatea, atunci faceți o întâlnire cu un nutriționist, precum și cu un psihoterapeut pentru corectarea comportamentului.

      • Un nutriționist este un specialist în nutriție care vă va ajuta să înțelegeți natura dorinței de a mânca emoții, vă va spune despre simptomele foametei fizice reale și vă va sugera opțiuni alternative rezolvă problema și chiar te ajută să creezi o dietă.
      • Un terapeut comportamental vă poate ajuta să înțelegeți cauzele alimentației emoționale și să vă spună cum să vă schimbați reacția sau comportamentul atunci când vă confruntați cu stimuli emoționali.

   2. Găsiți un grup de sprijin. Un grup de sprijin îți crește șansele de succes pe termen lung, indiferent de obiectivele tale de sănătate. Același lucru este valabil și pentru alimentația emoțională. În clipe stare rea de spirit sau stres, membrii grupului de sprijin vă vor ajuta să vă simțiți ușurați fără a apela la alimente.

      • Soțul, familia, prietenii sau colegii de muncă vă pot oferi sprijin, motivație și încurajare pe calea voastră spre succes.
      • De asemenea, puteți găsi un grup de asistență online sau în apropierea dvs. Trimiteți e-mail prietenilor care vă împărtășesc obiectivele pe termen lung.
   • Dacă alimentația emoțională crește controlul asupra vieții tale, interferează cu viața, munca sau îți afectează sănătatea, atunci cere ajutor de la un specialist. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru a afla cum să faceți față alimentației emoționale.
   • Fii inteligent în privința gustărilor. Nu e nimic în neregulă cu o pungă de chipsuri. Este important să vă monitorizați starea corpului și să recunoașteți semnalele pentru a ști când este timpul să luați o gustare sau o masă completă.
   • Nu este nevoie să renunți complet la anumite alimente, pentru a nu recidiva în viitor și a mânca în exces cu prima ocazie.
   • Planificați-vă dieta corect. Pentru majoritatea oamenilor, este suficient să mănânci de trei ori pe zi și să adaugi două gustări. Încearcă să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu această rutină și să te alerteze corect atunci când îți este foame.

În cele mai multe cazuri, unul dintre motive supraponderal este că adesea pe parcurs ignorăm semnalele organismului despre sentimentele de foame sau de sațietate. Cu toate acestea, corpul nostru le furnizează, dar ne încăpățânăm să nu le auzim.

Capacitatea de a recunoaște aceste semnale vă va ajuta să vă normalizați și să vă mențineți greutatea.

Ce este foamea?

Semnele de foame vă spun când să mănânci, ce să mănânci și când să nu mai mâncați. Există trei tipuri de semnale de foame

Foame este o senzație (vârâit în stomac, foame) care provoacă dorința de a mânca. Este parțial controlat de o zonă a creierului - hipotalamus, nivelurile de zahăr din sânge, plenitudinea stomacului și a tractului digestiv și anumite niveluri hormonale din organism.

Satietate numită și saturație. Este un sentiment de satisfacție. Terminațiile nervoase din stomac trimit semnale creierului că acesta este deja plin. Nivelurile crescute ale zahărului din sânge, activitatea hipotalamică și prezența alimentelor în tractul digestiv contribuie la senzația de sațietate.

Apetit este o dorință sau un interes crescut pentru mâncare. Este asociat cu vederea, papilele gustative și gândurile despre mâncare. Pofta de mâncare poate suprima senzația de foame și de sațietate, de exemplu atunci când o persoană continuă să mănânce chiar și atunci când stomacul este plin. Pofta de mâncare poate fi absentă chiar și în caz de foame, ceea ce se întâmplă de obicei în situatii stresante sau în timpul bolii.

De ce este important să recunoaștem semnalele de foame?

Copiii mici urmează automat aceste indicii. Atunci când corpul lor trimite semnale de foame, ei încep să se frământe sau să plângă, anunțând adulții că trebuie să mănânce, în timp ce sunt bine conștienți de când sunt sătui și refuză să mănânce.

Adulții sunt în mod constant distrași de ceva

Pe măsură ce îmbătrânim, ne abatem de la tiparele noastre alimentare naturale.

Cei mai mulți dintre noi putem găsi mâncare oriunde - magazine alimentare, piețe, cafenele și multe alte locuri. Este foarte greu de urmărit senzația de foame pe tot parcursul zilei de lucru.

De multe ori sari peste micul dejun pentru că te-ai trezit târziu, iar până la ora 11 ți-e extrem de foame și mănânci mai mult decât ar trebui.

Vizionarea la televizor, citirea sau lucrul la calculator sunt, de asemenea, însoțite de mâncare. Această activitate distrage atenția de la semnalele pe care le dă organismul și nu mai știi ce ai mâncat, cât ai mâncat și când ar fi trebuit să te oprești.

De multe ori te grăbești în timp ce mănânci, chiar înainte de a avea timp să-l gusti și nu fii atent dacă ești sătul sau nu.

Stresul sau alte experiențe emoționale ne fac să mâncăm chiar dacă nu ne este foame, deoarece mâncatul promovează relaxarea.

Mulți oameni sunt atrași de porții mari. Cercetările arată de ce porțiune mai mare, cu atât mănânci mai mult.

Toate acestea vă fac să ignorați semnalele propriul corpși nu acordați atenție senzației de foame sau de sațietate și, în timp, vă pierdeți în general capacitatea de a le recunoaște. Capacitatea de a simți foamea și sațietatea ajută la normalizarea greutății și la menținerea acesteia. Trebuie doar să înveți să-ți asculți din nou cu atenție corpul.

Cum să înveți să recunoști semnalele de foame?

Stabilește unde te afli acum

Mai întâi trebuie să înțelegi ce te motivează. Înregistrați semnalele într-un jurnal special pentru primele 2 săptămâni sau mai mult. Notează nu numai când și cât de mult mănânci, ci și ce ai făcut și simțit imediat înainte de a mânca. Folosește tabelul foamei de mai jos și notează unde ai fost pe el înainte de a mânca și unde te-ai dus după.

Prin revizuirea înregistrărilor alimentare, veți descoperi anumite modele de alimentație. De exemplu, cel mai adesea iei prânzul în fața televizorului și iei o gustare seara chiar dacă nu ți-e foame. Mănânci când te plictisești sau în situații stresante, deși în realitate senzația de foame nu este atât de puternică.

Dezvoltați o masă pentru foame

Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți diferența dintre sentimentele naturale și cele provocate de foame. Foamea psihologică este un sentiment de foame cauzat de emoții, și anume stres, plictiseală, tristețe sau bucurie. Când ți-e foame la o oră după ce ai mâncat, verifică-ți notele și stabilește ce a cauzat. Daca foamea apare imediat dupa ce ai mancat, gandeste-te ce o provoaca si ce simti in acel moment. Când apare foamea, evaluează-ți nivelul de foame pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind foame extremă și 10 fiind supraalimentarea. Gradațiile de 5 sau 6 înseamnă că te simți normal (nu există senzație de foame sau de sațietate).

– dorință mare de a mânca, slăbiciune, amețeli

– vrei să mănânci, letargie, lipsă de energie, zgomot în stomac

– moderat de foame, zgomot usor in stomac

- senzație de foame

– satisfacție (nici înfometată, nici sătulă)

– pe jumătate plină, senzație plăcută de plenitudine

– disconfort minor

– senzație de plenitudine

– disconfort, dureri de stomac

– supraalimentarea excesivă

Pentru a mânca normal, așa cum fac copiii, începeți să mâncați atunci când senzațiile dvs. corespund punctului 3 sau 4. Nu așteptați până când senzația de foame ajunge la primul sau al doilea nivel. Un sentiment enorm de foame duce la supraalimentare. Dacă urmați un program de masă, opriți-vă și gândiți-vă cât de foame vă este. Dacă vă este puțin foame, mâncați mai puțină mâncare decât de obicei. Nu mai mâncați dacă simțiți la fel ca punctele 5 sau 6.

Faceți alegeri în timpul meselor mancare sanatoasa

Pentru a satura complet organismul, trebuie să consumați o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă că fiecare masă ar trebui să conțină:

carbohidrați: cereale, fructe și legume;

proteine: carne, peste, oua, lapte, iaurt, branza, fasole uscata si nuci;

grasimi: peste, nuci, seminte de in si ulei de in(conțin acizi omega-3); ulei de măsline, arahide, precum și ulei de canola, avocado, măsline (conțin grăsimi mononesaturate); ulei de porumb, floarea soarelui, soia si bumbac (bogat in grasimi polinesaturate);

Dieta ta ar trebui să includă ceea ce îți place să mănânci și ce îți place. Acesta este ceea ce contribuie la sațietate.

Învață să nu mai mănânci

Încercați să nu mai mâncați înainte de a vă simți sătul. Un stomac plin provoacă o senzație de disconfort. Mâncați cu moderație și amintiți-vă etapele de saturație.

Înainte de a mânca, relaxează-te și mănâncă încet. Amintiți-vă că stomacul va raporta saturație numai după 20 de minute.

Mănâncă un sfert din ea și ascultă cum te simți. Dacă încă ți-e foame, continuă să mănânci, dar oprește-te din nou și verifică-ți foamea. Nu ar trebui să urmezi sfatul părinților tăi de a-ți lăsa farfuria curată (pentru a termina de mâncat).

Determinați dimensiunea porției. Suntem obișnuiți cu cele servite în restaurante, dar conțin mult mai multă mâncare decât este necesar.

Nu te nega

Mulți oameni cred că mâncat sănătos nu implică deserturi, cartofi prăjiți sau mâncarea mâncărurilor tale preferate. Dar ei greșesc. Dorința uriașă de a mânca dulciuri sau alte alimente nesănătoase este un semnal puternic din partea organismului. Pentru a nu mânca în exces, trebuie să satisfaci nevoile organismului. Dacă urmam o dietă care exclude alimentele nesănătoase, cu siguranță vom eșua. De fapt, este mai probabil să evităm aceste diete și să mâncăm alimentele noastre preferate.

Este important să înțelegeți ce vă motivează: pofta de mâncare sau foamea. Înțelegerea naturii semnalului vă va ajuta să controlați ceea ce mâncați. Dacă aderați la regim sănătos nutriție și ascultați aceste semnale, apoi puteți mânca din când în când câte o bucată de tort de ziua de naștere sau cartofi prăjiți. În perioada sărbătorilor, poți mânca alimentele tale preferate, dar trebuie doar să asculți semnalele corpului tău și să mănânci suficient pentru a te simți sătul.

Acasă » Componente » Cum să-ți dai seama dacă ți-e foame. Învățând să nu mănânci în exces