Cum să ai o postură frumoasă. Ce exerciții îți vor face postura perfectă? Exerciții pentru o postură frumoasă

Chiar dacă o persoană arată atrăgătoare: bine îmbrăcată, bine îngrijită, sănătoasă în exterior; Aplecarea și postura proastă vă pot distruge întregul aspect. Nu numai că postura proastă arată inestetică, dar are și un efect negativ asupra sănătății tale. Încălcarea poziției corecte a spatelui poate provoca: dureri de cap, dureri la nivelul coloanei vertebrale cervicale, disconfort la nivelul întregii coloane, probleme cu inima. Există, de asemenea, presiune asupra tractului gastrointestinal, ceea ce duce la încălcarea acestuia. Așa că haideți să ne dăm seama ce este o postură bună și cum să ne ajutăm să faceți față slăbirii.

De ce se deteriorează postura mea?

Pentru a afla dacă postura ta este corectă, vom efectua un test: trebuie să stai cu spatele la perete. Apăsați-vă călcâiele, capul, fundul împotriva ei; aduceți omoplații împreună. Dacă vă puteți înfige palma în spațiul dintre spatele inferior și perete, aveți o postură bună, dacă nu, trebuie să lucrați la ea.

De asemenea, în fața oglinzii, tu însuți poți determina vizual dacă un umăr este mai sus decât celălalt, atunci acestea sunt încălcări evidente ale posturii.

Poziția corectă a spatelui este de obicei influențată de:

• Ereditate. Dacă ai probleme cu spatele nesănătos în familia ta, atunci te pot afecta și pe tine;
• Lucrul în aceeași poziție (asta se aplică celor care stau tot timpul la computer sau la masă etc.);
• Purtarea constantă a tocuri (spatele se satură să fie tot timpul într-o stare tensionată);
• Activitatea fizică excesivă duce la dureri de spate și, în consecință, la o postură incorectă.

Modalități de corectare a posturii

Este posibil să ai o postură frumoasă, trebuie doar să o faci în mod regulat. De asemenea, puteți încerca:

• Purtați un corset corector. Pe de o parte, este convenabil. Pe de altă parte, încă nu este foarte eficient. Unii medici susțin că corsetul, dimpotrivă, relaxează mușchii spatelui, deoarece întreaga sarcină merge la corset, iar mușchii nu funcționează în acest moment. Alții cred că acesta este un atribut necesar al corectării spatelui. Trebuie să începeți să îl porți timp de 2-3 ore pe zi, crescând treptat timpul la 8-9 ore. În orice caz, este mai bine să consultați mai mulți specialiști, aceștia vă vor ajuta cu alegerea unui corset și recomandări despre când și cum să o faceți corect.
• Exerciții cu o carte.. Stai cu spatele la perete, apasă toate punctele corpului, pune o carte pe cap. Începeți să mergeți, încercați să vă mențineți cât mai drept posibil, astfel încât cartea să nu vă cadă de pe cap. 30 de minute în fiecare zi vor fi suficiente pentru a-ți îndrepta spatele.
• Yoga este bună pentru un spate puternic. Nu trebuie să iei asane complexe imediat. Dar toată lumea poate găsi cursuri pentru începători pe Internet.
• Încercați exerciții cu gantere pentru o postură frumoasă (0,5 kg vor fi suficiente pentru început). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele cu gantere în lateral. Faceți ridicări cu gantere cu brațele drepte înainte, de 10-15 ori. Același lucru este valabil și pentru părțile laterale, încercați să mențineți o poziție stabilă, nu vă abateți.
• Exercițiul cu scândură vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți spatele. Trebuie efectuată stând pe coate și sprijinindu-vă degetele de la picioare. 3 seturi de 60 de secunde vor fi suficiente.
• Daca observi ca ai o asimetrie in pozitia centurii scapulare inseamna ca unii muschi ai spatelui sunt intr-o pozitie stransa. În acest caz, pot ajuta următoarele: masaj terapeutic (numai de la un specialist), automasaj cu o perie cu mâner lung, exerciții de întindere, încălzirea zonelor ciupite.

În orice caz, postura frumoasă depinde doar de tine. Cu efort minim și drumeții regulate, puteți vedea rezultate tangibile în doar 3-4 săptămâni.

Încercați să țineți capul drept, să vă îndreptați umerii și să trageți în stomac când mergeți. De îndată ce vă amintiți, luați imediat poziția corectă a spatelui, astfel încât să vă dezvoltați treptat obiceiul de a nu vă apleca.

Alegeți un scaun pentru a lucra la computer, astfel încât spatele să fie confortabil. Scaunul, în mod ideal, ar trebui să fie ergonomic.

Instrucțiuni

Pentru a afla dacă aveți o postură bună sau nu, trebuie să efectuați un experiment simplu. Stai cu spatele la perete într-o poziție confortabilă pentru tine. Privește înainte și coboară brațele în lateral. Nu este nevoie să încercați să vă îndreptați spatele și să vă apăsați omoplații - doar relaxați-vă. Cu o postură corectă, capul, umerii, omoplații și partea inferioară a spatelui ar trebui să atingă peretele. Ar trebui să existe un mic spațiu între perete și partea inferioară a spatelui. Dacă palma ta are dificultăți să treacă prin ea, atunci postura ta este bună.

Pentru a vă menține spatele drept și frumos, trebuie să vă întăriți mușchii. Dar este important ca toate grupele de mușchi să funcționeze, deoarece creșterea sarcinii pe un singur grup de mușchi duce la o deteriorare a muncii și a dezvoltării altuia și invers. De exemplu, mușchii abdominali slăbiți au un efect negativ asupra mușchilor spatelui inferior, oferindu-le un stres suplimentar. Sau, dacă mușchii spatelui sunt prea pompați, abdomenul poate fi slăbit, ceea ce duce la o circulație slabă a sângelui și, în consecință, la stagnarea lichidului în zona picioarelor.

Există o mulțime de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și coapselor. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și începeți să vă îndoiți în regiunea toracică. Faceți 5-7 repetări. Acest exercițiu va fi mai eficient dacă aveți o minge mare de exerciții. Promovează o mai mare deflexie și relaxare. Un alt exercițiu în aceeași poziție - regiunea toracică trebuie să ridice pelvisul. Dar asigurați-vă că nu aveți un arc în partea inferioară a spatelui.

Un alt exercițiu grozav pe care mulți oameni îl numesc „Pisică”. Pune-te în genunchi și plasează-ți brațele paralele cu picioarele. Începeți să vă îndoiți încet spatele în sus și în jos. O alternativă la „Pisică” - în aceeași poziție, îndoind coatele și îndoind partea inferioară a spatelui, trageți pelvisul spre călcâie, apoi întindeți-vă cu pieptul pe podea. Aceste exerciții dezvoltă perfect toate părțile spatelui, îndreptând cu atenție vertebrele și întinzând mușchii.

Întindeți-vă pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului, strângeți-vă mâinile. Ridicați capul și pieptul cât mai sus posibil, în timp ce vă mișcați omoplații cât mai mult posibil. Repetați de 5-7 ori, dar țineți-vă spatele aproximativ 20 de secunde de fiecare dată când ridicați. Un alt exercițiu util: culcat pe burtă, strângeți mâinile în spatele capului și ridicați încet pieptul, răsucindu-l într-o direcție sau alta.

Pentru o postură frumoasă, trebuie să vă întăriți și mușchii abdominali. Întindeți-vă pe spate, asigurați-vă picioarele sub o suprafață sau cereți pe cineva să vă țină picioarele într-o poziție plată. Începeți să vă mișcați în sus și în jos până când simțiți o senzație de arsură în abdomen. Dacă tot îți este dificil, ridică spatele la o înălțime de 20-30 cm și fă exercițiul la această înălțime, cu o amplitudine de aproximativ 15 cm, brațele trebuie să fie îndoite la coate în spatele capului. Pentru „începători”, vă puteți ține mâinile sub genunchi.

După un set de exerciții, asigurați-vă că vă întindeți. Întinde-te pe spate, întinde-ți mai întâi picioarele, apoi brațele. Apoi, stați în genunchi și întindeți-vă corpul înainte, întinzându-vă spatele.

Salutare dragi cititori ai blogului meu de sport sportivs. Alexander Bely este cu tine. Vremurile mai calde se apropie treptat, iar tricourile și tricourile deschise vor înlocui jachetele și puloverele, iar pentru a arăta frumos, trebuie să te pregătești pentru asta. Astăzi aș dori să abordez subiectul exercițiilor de postură acasă, care vă vor reduce aplecarea și vă vor face spatele mai drept.

O femeie care are o față frumoasă și uniformă arată pur și simplu încântător. Este încrezătoare și își ține capul drept. Persoanele in varsta par mult mai tinere si mai frumoase datorita faptului ca fac sport si au o postura uniforma. Să aflăm dacă avem postura corectă sau nu?

Cum să vă verificați spatele

Există o metodă de testare interesantă care poate fi folosită acasă, vă va ajuta să verificați câteva puncte tangente care sunt responsabile pentru corectitudinea posturii spatelui.

Poziția corectă și sănătoasă este exprimată de următorii factori:

• Capul și coloana vertebrală sunt în aceeași poziție.
• Linia claviculei este în poziție dreaptă.
• Fesele sunt întotdeauna situate simetric, picioarele au aceeași lungime.
• Picioarele ating suprafața interioară.

În prezent, o problemă foarte frecventă în rândul copiilor și adulților este postura spatelui drept. În acest scop, s-au dezvoltat tehnici speciale care ajută la scăderea acestei probleme, acum vă voi povesti despre una dintre ele.

Exerciții pentru postură dreaptă

Înainte de orice antrenament, recomand încălzirea. O încălzire bună ajută la încălzire înainte de exercițiu, aceasta va preveni diverse entorse și articulații. Înainte de orice încărcătură trebuie să te gândești cu atenție, pentru că nu poți decât să înrăutățiți situația. Trebuie să creșteți treptat sarcina, altfel puteți obține o grămadă de complicații diferite.

1. Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru postura dreaptă, care este potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați, este un exercițiu cu o carte.

Poziția de pornire: stați lângă perete, apăsați pe spate, important este să aveți mai multe puncte de contact - picioare, coloana vertebrală, fese, spatele capului.

2. Următorul exercițiu va fi scufundarea cu gantere. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, ar trebui să efectuați așa-numitul rând, astfel încât omoplații să se atingă. Efectuați 10-12 repetări și așa mai departe timp de 4 seturi. Pentru începători, puteți înlocui ganterele cu sticle de apă de un litru și jumătate.

3. Canotajul va fi un exercițiu foarte interesant. O trăsătură caracteristică a acestuia, ca și altele, este că se poate face acasă, întins pe pat. Poziția de pornire – întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Ar trebui să ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea și să imitați mișcările plutitoare. Vă recomand să faceți 40-50 din aceste repetări.

4. Exercițiul final din antrenamentul nostru este un exercițiu cu un băț pe umeri. Rotiți-vă trunchiul în direcții diferite, în timp ce bastonul de nivel ar trebui să fie pe umeri. Efectuați 25-30 de repetări în fiecare direcție, pentru a obține un efect maxim, bățul ar trebui să fie situat sub gât, acest lucru va oferi o îndoire maximă a coloanei vertebrale.

Ne-am uitat la cele mai eficiente exerciții pentru îndreptarea posturii, dar acum aș vrea să vă spun despre sursele primare ale problemelor de spate.

Principalele cauze ale curburii spatelui

• Supraponderal.
• Micro traumatisme ale coloanei vertebrale.
• Traume în timpul nașterii.
• Mușchii slabi ai cadrului spatelui.
• Activitate fizică excesivă.
• Purtând tocuri.
• Transportul necorespunzător al sacilor.

Dacă aveți complicații cu postura, nu vă faceți griji, deoarece a scăpa de o astfel de problemă nu este foarte dificilă. Acum iti voi da cateva recomandari care, sunt sigur, te vor motiva si vor da rezultate pozitive.

1. Totul necesită consecvență, nicio activitate nu îți va aduce rezultatul dorit. Prin urmare, acordați-vă exercițiilor regulate și efectuați un set de exerciții de 3-4 ori pe săptămână. După ceva timp o poți face în fiecare zi. Îți va lua 20 de minute.

2. Dacă vi se pare ușor să faceți exercițiile, adăugați mai multe repetări. După ceva timp, vei fi surprins cât de ușor îți este să faci acele 15 repetări care la început păreau extrem de dificile. Mușchii spatelui și ai nucleului sunt întăriți, așa că recomand creșterea sarcinii, dar acest lucru trebuie făcut cu înțelepciune.

3. Cantitatea optimă de timp de care veți avea nevoie pentru a vă odihni este de 30 de secunde pe minut.

4. Asigurați-vă că respirați corect. Pe măsură ce coborâți, expirați și pe măsură ce vă ridicați, inspirați. Respirația corectă vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența. Dacă acest proces este întrerupt, veți obosi rapid.

5. Cel mai optim moment pentru antrenament este considerat a fi dimineața. Antrenamentul va servi ca o excelentă măsură preventivă pentru spate, precum și o bună încălzire înainte de a începe ziua de lucru.

Am trecut în revistă conceptele de bază, exercițiile, motivele și recomandările care te vor ajuta să scapi de problemele legate de postura incorectă. Pe curând.

Uneori se pare că doar balerinii, actrițele și modelele de top se pot lăuda cu o postură corectă.

Stăm zi după zi, cocoșați peste un laptop, mergem cocoșați și nu este neobișnuit să avem dureri de spate și de gât.

Să spunem amarul adevăr: totul ține de lene. Este timpul să te corectezi urgent și să faci exerciții pentru o postură frumoasă!

Tine minte: Poziția corectă este asigurată nu numai de mușchii spatelui. Mai mult, sarcina principală a stabilizării coloanei vertebrale revine... abdomenului (vezi). Mușchii abdomenului inferior sunt cei care formează o postură frumoasă și ne permit să ne menținem spatele drept.

Presa este baza unei posturi frumoase

Lucrul la o postură frumoasă ar trebui să înceapă cu antrenarea mușchilor abdominali.

Efectuați exerciții simple pentru toate grupele de mușchi abdominali și, în orice circumstanțe, trageți stomacul și încercați să mențineți mușchii ușor încordați.

Rezultatul va apărea imediat: mușchii abdominali, sub tensiune, aduc partea inferioară a coloanei vertebrale în poziția corectă.

Exerciții pentru o postură corectă

Pentru o postură corectă trebuie să stați corect:

De multe ori stăm cocoșați, trăgându-ne gâtul și capul în umeri... Această poziție creează stres inutil asupra coloanei cervicale și duce la deformarea acesteia. Exercițiile simple vă vor ajuta să faceți față problemei.

Mișcările lin, întinderile și pozițiile statice vă ajută să învățați să vă controlați postura și să vă îndreptați discurile intervertebrale. Se pot face exerciții simple stând la computer

Coborâți bărbia la piept, aducând omoplații cât mai aproape unul de celălalt. În acest fel întindeți coloana cervicală și eliberați tensiunea.

- Puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le. Apoi, fără a strânge degetele, trage în jos mai întâi cotul drept, apoi stângul. Ține-ți spatele și gâtul drepte. Înclinați capul în direcția opusă mișcării brațelor. Acest exercițiu ameliorează tensiunea musculară din partea superioară a spatelui și a gâtului. Îl folosesc tot timpul, așa că a fost testat în practică :o)

- Îndreptați-vă spatele și faceți mișcări circulare cu brațele, de parcă ați înota târâș. Dezvoltându-vă mușchii umerilor, le este mai ușor să vă mențină gâtul drept. Și nu vă așezați pe scaune: deși nu sunteți încă obișnuiți să vă mențineți spatele drept, lipsa sprijinului este o tentație suplimentară de a vă ghemui.

Ridică-te drept, coboară brațele și îndepărtează-le ușor de corp. Întinde-ți capul în sus, ca și cum ai fi de gând să te ridici de pe podea. Bărbia rămâne ușor coborâtă.

Dimineața și seara, stați în poziția „mâni la picioare”: aplecându-vă înainte, încercați să vă strângeți gleznele cu mâinile. Acest lucru întinde coloana vertebrală și ameliorează așa-numita „curbură obișnuită”.

Așezați-vă lateral față de oglindă pentru a vă controla poziția spatelui. Îndoaie genunchii sub tine, coboară pelvisul pe călcâie. Puneți palmele pe genunchi și îndreptați-vă spatele. Încercați să stați așa timp de 3-4 minute. Dacă faci acest exercițiu de 2 ori pe zi, mușchii își vor aminti treptat poziția corectă.

— Ei bine, și bineînțeles, un clasic al genului: să porți o carte pe cap. Eficacitatea metodei este confirmată de postura ideală a persoanelor din India care transportă bagaje în acest fel. Nu vei uita niciodată să menții poziția corectă și, pe deasupra, îți poți îmbunătăți semnificativ coordonarea și concentrarea. Folosește cartea atât în ​​timp ce stai, cât și în timp ce te plimbi prin casă. Ai răbdare și în decurs de o săptămână cartea nu va mai cădea și nu va mai provoca neplăceri.

Înot pentru o postură bună

În apă, corpul nostru este „ca penele”, așa că este mai ușor să-l controlăm. Asadar, vara la mare sau intr-un iaz, in alte anotimpuri in piscina, atentie la postura. Pentru o postură corectă, cel mai bun stil de înot este pe spate: gâtul este relaxat, poziția este strict orizontală, în timp ce toți mușchii spatelui lucrează, pentru că ei sunt cei care te ajută să menții echilibrul pe apă.

Dar nu există efort excesiv: poți înota într-un ritm confortabil, viteza nu este prioritatea ta. Pentru ca înotul să nu devină prea plictisitor, alternează înotul cu spate cu înotul activ în stil liber: acest lucru vă va întări atât mușchii umerilor, cât și abdomenul. Și rezultatul va fi o postură frumoasă și va deveni o regină!

Exerciții de yoga pentru o postură perfectă

Aceste exerciții simple și eficiente vă vor aduce mai aproape de postura ideală, vă vor ameliora durerea de la coloana vertebrală și vă vor întări mușchii spatelui.

Exercitiul 1
Poza bebelușului. Îngenuncheați pe covoraș. Brațele sunt întinse, palmele față în față.

Coboară încet fesele pe călcâie și întinde brațele în fața ta. Apăsați-vă palmele pe podea.
Când gâtul se relaxează, reveniți la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu de 6 ori.

Exercițiul 2
Poza războinicului. Un picior este la 3-4 picioare în fața celuilalt, brațele în lateral, spatele drept.

În timp ce inspirați, îndoiți piciorul care este în față. Ne întindem înainte și ne blocăm degetele deasupra capului.

Exercițiul 3
Poza șopârlei. Îndoaie un picior în fața ta, celălalt în spatele tău. Ne sprijinim mâinile pe podea, trunchiul se întinde în sus - perpendicular pe podea.

Pe măsură ce expirați, coborâți trunchiul până la genunchi.


Faceți acest exercițiu de 6 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 4
Poziția podului. Întinde-te pe spate, cu brațele strânse perpendicular pe podea. Ne întindem mâinile spre tavan, ridicându-le de pe podea.

În timp ce inspirați, ridicați pelvisul de pe podea și întindeți osul pubian spre tavan. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu de 6 ori

Verificăm reflexul dobândit pentru controlul posturii

Postura corecta: capul nu trebuie coborât sau ridicat. Ține-l astfel încât privirea ta să fie îndreptată către orizont. Trageți puțin bărbia înapoi pentru a oferi capului poziția corectă (fără a vă înclina înainte sau înapoi) Umerii sunt întinși pe spate. Coloana vertebrală este îndreptată astfel încât creșterea să fie maximizată (imaginați-vă capul suspendat de o frânghie de tavan). Trage-ți stomacul înăuntru.
Nu este recomandat să împingeți excesiv pieptul înainte, deoarece arată inestetic din profil.

Pentru a controla poziția corectă, sprijiniți-vă de perete, cu călcâiele, fesele, omoplații și partea din spate a capului atingându-l (așa cum este indicat în figură). Între partea inferioară a spatelui și omoplații a rămas un mic spațiu, astfel încât palma să poată trece.

Luați o poziție ideală a corpului în fața oglinzii. Apoi deplasați-vă, faceți orice curbe și mișcări. Acum reveniți din nou la poziția inițială, dar fără să aruncați o privire. Verificați cu oglinda: ați reușit să vă mențineți corect postura fără ea? Felicitări

Și în sfârșit, un excelent exercițiu de yoga pentru corectarea posturii! Pune-ți mâinile la spate. Puneți-vă palmele împreună într-un salut namaste. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Crede-ma, spatele iti va multumi :o)))

Exercițiile pentru o postură frumoasă vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și să vă întindeți coloana vertebrală dacă le repetați în mod constant. Poziția frumoasă nu este doar o vedere estetică, ci și o legătură directă cu sănătatea sistemului musculo-scheletic. Aproape toată lumea din lumea modernă are probleme cu spatele: munca sedentară într-un birou, lipsa hobby-urilor sportive, oboseala cronică - toate acestea împreună dau naștere la probleme.

Fă sport acasă

Mulți oameni ignoră antrenamentul sportiv, invocând faptul că nu există nicio oportunitate sau timp pentru a vizita sala de sport. Au fost dezvoltate o serie de exerciții care pot fi făcute acasă, fără ajutorul unui antrenor sau a unui echipament scump.

Incalzire:

• alergare pe loc;
• mergând într-un ritm accelerat.

extensibil:

• stai pe podea cu picioarele incrucisate (stil turcesc); strânge-ți mâinile, ridicându-le deasupra ta și întinde-ți tot corpul în sus;
• îngenunchează, strânge mâinile la spate și întinde-le în sus; întinde brațele cât mai sus posibil.

Exerciții de bază pentru o postură frumoasă acasă:

1. Flotări. Luați o poziție întinsă. Aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă, strict paralelă cu podeaua. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte. În timp ce inspirați, îndoiți coatele ușor și coborâți-vă astfel încât pieptul să atingă solul. Fără a schimba poziția, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. În timpul exercițiului, trebuie să vă urmăriți coatele și să nu le întindeți în lateral. Este posibil ca varianta clasică să nu fie fezabilă pentru persoanele care nu au pregătire fizică. Pentru început, poți încerca să faci flotări, să te sprijini pe genunchi, mai degrabă decât pe picioare, sau să folosești o bancă sau o minge de fitness.
2. Întinde-te pe burtă. În această poziție, întindeți brațele în lateral, astfel încât omoplații să se unească. Nu puteți face acest lucru în smucituri; mișcările netede cu respirație controlată sunt o parte importantă a antrenamentului care va aduce rezultate.
3. Întins pe burtă, întindeți-vă membrele în lateral („stea”). Ridicați picioarele și brațele (în același timp) până când simțiți tensiunea musculară.
4. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați mâinile la spate: una de sus, pe partea laterală a gâtului, cealaltă de jos, din partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă mâinile, apoi încercați să schimbați poziția.

Complexul poate fi completat cu un exercițiu cu o sarcină de putere pentru aceasta veți avea nevoie de gantere (greutatea variază în funcție de nivelul individual de fitness, este recomandat să începeți cu cele mai mici).

Principiul efectuării exercițiilor de forță: întinde-te pe un scaun cu stomacul, astfel încât capul, brațele (cu greutățile prinse) și picioarele să fie coborâte. Apoi ridică-ți încet corpul în timp ce îți întinzi brațele în lateral. De asemenea, trebuie să reveniți încet la poziția inițială, nu vă puteți relaxa brusc corpul.

Acasă, în loc de gantere, poți folosi sticle de plastic pline cu apă sau saci de nisip.

Complex pentru mers și postură

Postura și mersul sunt strâns legate.

Există mai multe exerciții de bază pentru un mers și o postură frumoasă care vă pot afecta moliciunea pasului și grația:

1. Stai cu spatele pe suport, astfel încât să poți atinge spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele. Normalizați respirația (chiar și inspirații și expirații profunde).
2. Mergi cu un obiect pe cap. Încercați să țineți cartea cât mai mult timp posibil, mărind treptat timpul de astfel de plimbări. Complicați treptat sarcina: încercați să faceți treburile casnice fără a îndepărta obiectul, ghemuiți-vă, întoarceți-vă capul.
3. Pli adânc. Luați un suport la nivelul pieptului. Așezați picioarele cu călcâiele împreună, întorcând degetele de la picioare cât mai mult posibil. Ghemuiește-te pe tot drumul și îndreaptă-te pe spate.
4. Desculț, fă 5 pași pe călcâie, apoi același număr pe degete și într-un pas normal. Alternează pașii pentru câteva minute. Când ridicați în vârful picioarelor, întindeți-vă până la limită.

Spate sănătos și postură maiestuoasă

Efectuați fiecare exercițiu de 5-10 ori, crescând treptat numărul:

1. Întindeți-vă pe o suprafață dură, întindeți-vă brațele în lateral. Ridică capul, trage simultan degetele de la picioare spre tine, îngheață în această poziție timp de 5-10 secunde, relaxează-te încet.
2. Așezați-vă pe un scaun, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă în talie și înghețați timp de 5 secunde, ținând mușchii încordați.
3. Pune-te in genunchi, apuca-te de un suport si apleaca-te cat mai mult posibil, tinand 10 secunde.
4. Întinde-te pe burtă, apucă-ți gleznele și îndoaie spatele la limită. Congelați timp de 3-5 secunde fără a vă relaxa mușchii.
5. Întoarce-te pe spate, îndoaie picioarele la articulațiile genunchilor și trage-ți stomacul în sus, arcuindu-ți corpul în partea inferioară a spatelui. Menținând accentul pe cap și brațe, țineți apăsat timp de câteva secunde.

Video util pe această temă

Exerciții de balet unice

Balerinii au echilibru și grație pe care absolut toată lumea le admiră.

Antrenamentul sistematic cu exerciții legate de balet vă va face spatele drept și mersul să zboare:

1. Cap și gât: întindeți gâtul cât mai mult posibil, contractând pe rând mușchii părților drepte și stângi, întoarceți capul în lateral. Ridică-ți fața în sus, strânge-ți mușchii pectorali.
2. Înapoi. Regula principală este să ții spatele drept. Întoarce-te cu fața la sprijin, fixează-ți mâinile pe bară la nivelul pieptului, coboară umerii, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele. Poziția corectă este ușor de determinat: trebuie să renunți la sprijin și să ridici un picior - echilibrul corpului nu trebuie perturbat.
3. Faceți exercițiile 1 și 2 împreună.
4. Faceți exercițiul 3 mai dificil: mișcați pe rând picioarele în lateral, transferând greutatea pe un picior. Retrageți ușor membrul, fără smucituri sau balansări.
5. Ridicarea pe jumătate de degete înalte. Poziție: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Să o facem lin.
6. Genuflexiune. Cu fața la sprijin, distribuiți centrul de greutate uniform, cu picioarele ca la exercițiul anterior. Efectuați ghemuirea încet, după ce ați atins punctul cel mai de jos, nu vă opriți, ci ridicați-vă la poziția de pornire. Execuția constă într-o singură mișcare continuă.
7. Aruncarea picioarelor cu o împingere la o înălțime accesibilă. În același timp, nu lăsați spatele să se relaxeze.

Acasă » Sfat » Cum să ai o postură frumoasă. Ce exerciții îți vor face postura perfectă? Exerciții pentru o postură frumoasă