Ce mușchi ar trebui să antrenați împreună? Ce este mai bine: un antrenament pentru întregul corp sau un anumit grup muscular? Timp mai productiv în sală

Salutare tuturor. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții din sală pentru câștigul cel mai eficient de masă musculară și forță.

Permiteți-mi să deschid cortina: succesiunea corectă (ordinea) de a efectua exerciții în sală determină direct modul în care se vor dezvolta mușchii dvs. Și pentru ca ei să se dezvolte cât mai bine (și mai repede), aveți nevoie de ordinea (secvența) corectă a exercițiilor în antrenament.

Prin urmare, ne amintim imediat regula de bază: trebuie să începeți antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulare) și să terminați (și asta depinde de experiența unui anumit sportiv) cu exerciții de izolare (single-articulare).

Acest lucru nu se face ușor. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile de bază (multi-articulare) sunt exerciții de bază grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).

În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu vei putea da totul și să arăți rezultatul maxim.

Un exemplu din cele de mai sus: o persoană și-a antrenat bicepșii, apoi s-a dus să facă trageri, adică să-și antreneze spatele. Asta e, asta e o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, acesta nu va putea antrena corect spatele, deoarece atunci când antrenăm spatele, și bicepșii noștri lucrează la maxim. Dar mulți nu știu asta... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: începem întotdeauna cu cei mari și terminăm cu cei mici, de exemplu: piept apoi deltoizi, apoi bicepși... Dar nu invers. în jur, adică de exemplu, deltoizi apoi piept, sau bicepși apoi spate... Înțelegi? Nu este corect!!!

Concluzie: Începeți absolut întotdeauna antrenamentul cu mușchi mari (cum ar fi: piept, spate, picioare; mușchii mici sunt: ​​deltoizi, bicepși, triceps, abdomene, gambe, antebraț) și absolut întotdeauna începeți antrenamentul cu exerciții de bază.

În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare

În unele cazuri, chiar este indicat să începeți antrenamentul cu un exercițiu de izolare, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este că înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:

Numarul 1. Pentru a pre-obosi în mod specific (conștient) mușchiul care lucrează.

Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de sportivii avansați (conștient).

Exemplu: o persoană are pectori slabi și tricepși puternici (tipic eu). În consecință, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepșii puternici (cu un exercițiu de izolare) pentru a-și „rupe” apoi pectoralii în exercițiul de bază, încărcându-i (pompând) la maximum. Comprendo?

Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepsul puternic să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! De exemplu, o astfel de persoană face o presa de bancă cu mreană în timp ce stă întinsă pe o bancă înclinată, dar tricepșii, nu pectoralii, lucrează mai întâi! Ca urmare, ei fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, nepermițându-le să crească... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un piept puternic și a-și pompa pectorii slabi)).

nr 2. Pentru a încălzi/încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru o muncă mai puternică, reducând astfel la maximum șansa de rănire.

Un exemplu izbitor: faceți un exercițiu de izolare - cu greutate ușoară, într-un număr mare de repetări (20-30-40), încălzind astfel articulațiile genunchiului și abia apoi treceți la exercițiul de bază - genuflexiuni cu o mreană pe umerii sau.

Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază grele (multi-articulare). Și nu toată lumea poate termina izolarea și nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Nu par să fiu un începător, dar încă lucrez așa)), serios, nu există deloc izolare - nu!!!

Sportivii mai avansați (și experimentați), desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.

Profesioniștii (adică cei care sunt sub farmacie) decid singuri, dar sincer vorbind, între noi, atunci izolarea poate funcționa de o sută de ori mai bine pentru ei decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta e doar pentru cei care sunt pe farmacie, pentru naturisti (cei care nu folosesc steroizi anabolizanti) asta cu siguranta nu va functiona 100%, asa ca trebuie sa se concentreze pe baza.

Secvența grupelor musculare în antrenament

Pentru orice eventualitate, pentru acei oameni care nu pot crea corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupuri de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine „scheme de antrenament” (acesta este primul articol, sunt doar compilate programe de antrenament fără explicații despre ce și cum), iar aici este al doilea articol (în el explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești): „Cele mai bune programe de antrenament de culturism”<= переходите по ссылке и смотрите.

Grupuri musculare antagoniste în timpul antrenamentului

Antagoniștii sunt mușchii care au efect invers asupra uneia sau altei părți a corpului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul principal: „Ce sunt mușchii antagoniști? ”

Exemple de ligamente musculare (grupe antagoniste):

• Piept + spate sau invers spate + piept (fără diferență)
• Biceps + triceps (apropo, triceps + biceps = nu va funcționa (rău), pentru că atunci când îndoiți brațul trebuie întotdeauna să depășiți rezistența tricepsului încercând să se contracte, în urma căreia nu vă veți putea antrena bicepșii tăi cu eficiență de 100%.
• Picioare: cvadriceps + ischiogambieri

Întrebarea despre ce mușchi ar trebui antrenați de câte ori pe săptămână îi îngrijorează nu numai pe începătorii în antrenamentul de forță, ci și pe sportivii mai experimentați.

La urma urmei, toată lumea vrea să obțină rezultate cât mai repede posibil.

Oamenii cu mintea îngustă cred: cu cât mai des, cu atât mai bine. Cei mai deștepți își dau seama că nu este atât de simplu.

La urma urmei, antrenarea prea des a oricărei grupe musculare vă poate anula toate eforturile. Prea rar și poate încetini creșterea musculară, ceea ce ar putea fi mult mai rapid. Deci, unde este media de aur? Să încercăm să ne dăm seama.

Ce este fitness-ul? Fitness nu este altceva decât adaptarea corpului la influențele externe. Cu alte cuvinte, dacă apare o sarcină stresantă (neobișnuită) asupra corpului, atunci acesta răspunde la aceasta prin creșterea calităților sale motrice (fie ea forță, rezistență, dexteritate și așa mai departe).

Așadar, pentru a se adapta la un stres sau cutare, orice corp are nevoie de timp. De îndată ce organismul s-a adaptat la această sarcină, devine obișnuit pentru aceasta, iar pentru creșterea în continuare a rezultatelor, este necesar un stres și mai sever.

Deci la asta ajung cu toate astea. Este timpul necesar pentru a te adapta la o nouă sarcină de stres care determină cât de des poți antrena un anumit mușchi și antrena în general. Această perioadă de timp este diferită pentru fiecare. Dar există anumite modele...

Prin multe experimente, fiziologii au ajuns la concluzia că primele modificări negative ale mușchilor apar nu mai devreme de 7 zile după oprirea antrenamentului. O voi spune din nou. PRIMELE schimbări negative apar NU MAI DEvreme de 7 zile mai târziu. Modificările negative aici înseamnă dezantrenare musculară (scăderea volumului, a forței, a rezistenței și așa mai departe). Adică scăderea inițială a acestor calități fizice poate fi înregistrată după 7 zile, și după 8, și mai târziu.

Mike Mentzer (culturist celebru, scriitor și filozof) a mers și mai departe în cartea sa „Supertraining” (link de descărcare). El sugerează antrenamentul unui grup de mușchi la fiecare 10 până la 12 zile. Cu condiția ca instruirea să aibă „impact”. Și el este aproape de adevăr. La urma urmei, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Se pare că, dacă urmați o abordare științifică a antrenamentului, atunci un grup de mușchi ar trebui antrenat nu mai mult de o dată pe săptămână. Și acest lucru este, în principiu, adevărat. Vă rugăm să rețineți că nu iau în considerare opțiuni pentru utilizarea steroizilor anabolizanți, unde recuperarea este mult mai rapidă.

Este posibil să antrenezi aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână? În principiu, o poți face de 2 ori pe săptămână. Dar un antrenament ar trebui să fie greu, iar al doilea ar trebui să fie ușor. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se refacă. Și nu poți antrena toate grupele musculare în același timp de două ori pe săptămână. Puteți selecta unul sau două grupuri întârziate. Nu mai mult. De 2 ori pe saptamana este limita, depasirea careia te va determina, in cel mai bun caz, sa nu iti mai cresteti rezultatele. Aceasta este opinia științei și opinia mea personală bazată pe experiența de coaching.

Daca te antrenezi de 2 ori pe saptamana si obosesti destul de mult la serviciu, atunci antrenezi fiecare grupa musculara doar 1 data pe saptamana. Puteți să o faceți o dată la 10 zile (cum vă sfătuiește Mentzer). Am efectuat astfel de experimente de mai multe ori și am observat rezultate pozitive. Acest lucru se face simplu. Dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână, 3 antrenamente sunt compilate și făcute unul câte unul. Astfel, vei face fiecare antrenament aproximativ o dată la 10 zile.

Persoanele care se angajează în mod regulat în sport nu văd adesea rezultatele muncii lor din cauza lipsei de înțelegere a combinației corecte a sarcinilor într-un singur antrenament. Combinând antrenamentul unor grupuri de mușchi disparate, este puțin probabil ca un atlet să-și poată transforma în exterior propriul corp, să formeze mușchi sculptați și să crească rezistența și forța generală.

Știind ce grupe de mușchi să antrenezi într-o singură zi, poți reduce semnificativ timpul petrecut pentru a-ți atinge obiectivul. Și, prin evitarea mușchilor care lucrează care nu pot fi folosiți într-o singură zi, riscul asociat cu rănirea în timpul exercițiului este minimizat.

Ce poate fi combinat într-un singur antrenament?

Înainte de a începe să întocmească un plan de antrenament, sportivul ar trebui să țină cont de faptul că va putea obține performanțe maxime din sport doar dacă are o încălzire și o răcire înainte și, respectiv, după antrenament.

În ceea ce privește sarcinile directe asupra mușchilor specifici, în acest caz este indicat să se respecte recomandările antrenorilor profesioniști de fitness, bazate pe numeroase studii în domeniul fiziologiei umane și a efectului sportului asupra organismului său. În opinia lor, cel mai eficient antrenament ar fi o combinație de exerciții care vizează întărirea:

• mușchii pieptului și tricepsului (triceps);
• spate și bicepși;
• mușchii picioarelor și umerilor.

În fiecare zi de antrenament, este necesar să includeți cardio înainte și după partea principală, precum și exerciții abdominale, care sunt de obicei efectuate după exerciții de forță înainte de antrenamentul mușchiului inimii.

Acest principiu al împărțirii sarcinii se bazează pe structura corsetului muscular uman, precum și pe susceptibilitatea acestuia de a influența prin activitate fizică. Se bazează pe trei grupe principale de mușchi mari: piept, spate și picioare. La baza de antrenament descrisa se adauga muschii mai mici, intr-un fel sau altul implicati in antrenarea celor mari.

Important! Singura excepție în acest caz este combinația de picioare și umeri, lucrate separat împreună în aceeași zi.

Prin crearea unui program de antrenament în acest fel, sportivul, în timp ce pompează principalele grupe de mușchi, va putea încălzi pe cât posibil mușchii secundari, folosindu-i ca o parte la efectuarea exercițiilor de bază. După acest tip de pregătire, antrenamentul grupurilor mici va fi mult mai eficient, datorită căruia timpul petrecut pentru obținerea rezultatelor se va reduce semnificativ.

În elaborarea unui plan individual de antrenament, o persoană care selectează combinații eficiente de sarcini va putea să ia ca bază următoarele exemple de antrenament.

1 complex:

2 complexe:

• Exerciții cardio pe bandă de alergare – 20 de minute;
• hiperextensie – 3 seturi de 20 de ori;
• Tracțiuni pe paralele – 3 seturi de 15 repetări;
• Bench press – 4 seturi de 15 repetări;
• bucle cu gantere în picioare – 3 seturi de 20 de repetări;
• crunch clasice – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• se răcește, inclusiv exerciții pentru a restabili ritmul cardiac și respirația.

3 complexe:

Asigurați-vă că verificați:

Încălzire înainte de antrenament: un set de exerciții înainte de o sesiune de forță pentru a încălzi toți mușchii

Ce exerciții puteți face împreună într-o singură zi?

Pe lângă existența unor combinații de grupe musculare, a căror pompare simultană crește semnificativ eficiența antrenamentului în sine, specialiștii din industria fitness-ului le pot oferi clienților și alte opțiuni. Antrenorii de fitness includ următoarele opțiuni pentru mușchii care pot fi lucrați împreună într-o singură sesiune:

• antrenarea pieptului și a spatelui;
• combinație de biceps și triceps;
• pomparea picioarelor (în special, cvadriceps, biceps) și umerii.

O astfel de schemă de întărire a corsetului muscular implică utilizarea mușchilor antagoniști situati pe părțile opuse ale corpului paralele între ele într-o zi. Având în vedere absența muncii laterale a acestor grupuri musculare în timpul pompării individuale, sportivului i se oferă posibilitatea de a lucra mai intens cu fiecare dintre ele. De exemplu, în funcție de focalizarea antrenamentului și de caracteristicile corpului uman, puteți crește numărul de abordări ale fiecărui exercițiu sau puteți crește greutatea de lucru.

Important!În ciuda simplității aparente a unor astfel de exerciții la prima vedere, atletul simte nu mai puțin clar sarcina asupra propriului corp în timpul acestora, așa că este necesar să crească greutatea treptat. Acest lucru va evita supraantrenamentul și rănirea în timpul exercițiului.

În absența unor contraindicații semnificative de sănătate, un atlet poate folosi următoarele complexe ca un program de antrenament combinat care vizează întărirea mușchilor antagoniști.

1 complex:

2 complexe:

• alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 10 minute;
• Bench press din poziție culcat pe o bancă orizontală – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• bucle cu gantere din poziție în picioare - 4 seturi a câte 10 repetări;
• extensie braț spate cu sprijin pe o bancă – 3 seturi de câte 20 de ori;
• flotări clasice – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• flotări inverse – 3 seturi de câte 10 ori;
• Dips – 3 seturi a câte 10 repetări;
• crunch – 1 set pentru numărul maxim de repetări;
• cardio pe bandă de alergare – 20 de minute;
• cârlig.

3 complexe:

• cardio pe un stepper – 10 minute;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3 seturi a cate 20 de repetari;
• fandari cu gantere – 3 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare picior;
• ridicarea degetelor de la picioare cu gantere sau o mreană în mâini – 4 seturi a câte 20 de repetări;
• ridică din umeri – 3 seturi a câte 20 de repetări;
• ridicarea ganterelor din laterale - 3 seturi a câte 10 repetări;
• bucle de picioare în simulator - 3 seturi de 10 repetări;
• ridicări de picioare suspendate – 3 seturi de 20 de repetări;
• săritul coarda – 5 minute;
• răcire cu elemente de întindere a mușchilor lucrați.

O persoană are 6 grupe de mușchi principale, fiecare dintre ele trebuie antrenată în timpul antrenamentului: gambe și brațe, piept, picioare, spate, umeri. Mușchii abdominali sunt un grup condiționat 7, dar sunt antrenați chiar și în timpul exercițiilor de bază. Există multe modalități de a obține un progres maxim în cel mai scurt timp posibil prin combinarea mai multor grupe de mușchi într-un singur antrenament. Există tipuri comune de programe de la experți de top și derivatele acestora, cărora ar trebui să le acordați atenție la începutul călătoriei.

Are vreo diferență ce mușchi să antrenăm împreună?

Grupuri musculare în culturism

Fiecare grupă musculară este concepută pentru a îndeplini sarcini specifice. De exemplu, o jumătate a mușchiului este proiectată pentru a împinge, iar cealaltă jumătate este concepută pentru a trage. Urmează împărțirea standard:

• tragerea țesutului muscular - bicepși și spate;
• împingerea grupelor musculare - triceps, umeri și piept.

Urmează picioarele, care includ gambele, quads-urile și ischio-jambierii. Fiecare grup este format din mușchi individuali, care împreună asigură funcționarea deplină a corpului și mișcarea unei persoane în spațiu.

Această diviziune este destul de superficială, dar vă permite să înțelegeți ce țesuturi se recomandă să fie antrenate în aceeași zi. Pentru dezvoltarea de înaltă calitate a mușchilor pectoral și a altor mușchi, trebuie îndeplinită o condiție - efectuarea tehnică și regulată a exercițiilor de izolare.

Principiile principale de combinare

Fiecare persoană este individuală, așadar, pentru unii, 1-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente, iar pentru unii nu sunt suficiente 5 ședințe. Trebuie să existe moderație în toate. După antrenamente epuizante, fibrele musculare și țesuturile osoase trebuie să se odihnească complet și să se recupereze, altfel nu ar trebui să vă așteptați la progrese evidente.

Se recomandă includerea antrenamentului abdominal la sfârșitul fiecărui antrenament, astfel încât exercițiile pentru antrenamentul abdominal nu vor fi notate mai jos în diagrame. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să țineți cont de succesiunea corectă a exercițiilor:

• umerii;
• mușchii pectorali;
• trapez și gât;
• extensorii spatelui;
• biceps;
• triceps;
• picioare (în acest caz vorbim de fese).

Principalele reguli pentru combinarea antrenamentului

Reguli de bază de combinare dezvoltate de sportivii profesioniști:

Scheme de antrenament luând în considerare principalele reguli de combinare.

Exemplele enumerate de combinații de grupuri vă vor permite nu numai să câștigați masa musculară, ci și să pierdeți în greutate și să scăpați de excesul de calorii.

Exemple de scheme de instruire

Experți cunoscuți au dezvoltat 4 scheme de bază pentru o formare eficientă.

În cadrul fiecărei categorii, există zeci de variații și combinații diferite de exerciții concepute pentru a lucra anumite țesuturi moi. Schema ar trebui dezvoltată individual, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului uman, de condiția fizică a acestuia, de obiective și de timpul petrecut în sală.

Dacă aveți dificultăți în selectarea independentă a exercițiilor potrivite, este recomandat să solicitați ajutor de la un profesionist.

Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să antrenezi, cu ce grupe de mușchi să lucrezi împreună și cât de des să faci asta?

Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alegeți cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele dvs. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți un program într-un mod diferit, care să țină cont de individualitatea dvs.

Pentru creșterea masei musculare

Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.

Amintiți-vă că 48 de ore de odihnă sunt necesare pentru orice recuperare musculară. Nu uitați că pentru a crește în greutate trebuie să acordați atenție nutriției proteice de înaltă calitate și aportului caloric adecvat.

Cu ce ​​să te antrenezi în sală pentru a lua în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, dar mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.

În acest caz, organismul va restabili în mod specific anumite zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.

Antrenamentul grupelor musculare opuse este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului în aceeași zi.

Deoarece vei avea nevoie de odihnă pentru mușchii stresați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect antrenându-vă tot corpul deodată. Concentrându-vă de fiecare dată pe o zonă diferită, veți obține rezultate mai rapid.
• Cercetările arată că angajați fibrele musculare mai activ atunci când lucrați sau cel puțin întindeți mușchii antagoniști în aceeași sesiune. Aceasta înseamnă că presa pe piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
• Antrenarea mușchilor antagonisti vă asigură că lucrați ambele părți ale corpului în mod egal, menținând o dezvoltare echilibrată a siluetei.

Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei lucra numai o dată pe săptămână fiecare grupă musculară. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Luni: piept și spate.
• Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
• Joi: biceps, triceps și umeri.
• Sambata: piept si spate.

Luni viitoare, faceți exerciții pentru coapsă și abdomen și continuați rotația în continuare.

O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.

Umerii pot fi lucrați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă pentru un plan de antrenament încărcat.

Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reduce stresul asupra sistemului nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, faceți exerciții pentru biceps împreună cu mușchii pectorali, iar spatele cu tricepsul. Acest lucru vă va diversifica antrenamentele, va ușura oboseala psihologică și va da impuls pentru a câștiga în continuare masa musculară.

Pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume energie maximă și să ardă calorii eficient.

Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.

În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări pe abordare. Fiecare antrenament include toate cele 3 exerciții de powerlifting, dar în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament mai ușor pe spate și pe picioare.

Lucrați mai întâi grupele mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift-urile și rândurile îndoite lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Apoi treceți la lucru în grupuri mici: tricepși, bicepși și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Pe măsură ce dezvoltați forța și rezistența, vă puteți diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).

Începătorii cred adesea că, dacă își antrenează abdomenul în fiecare zi, va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va crea acele abdomene râvnite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Exercitarea mușchilor abdominali este adesea combinată cu exerciții pentru spate sau picioare.

Acasă » Alegerea bicicletei » Ce mușchi ar trebui să antrenați împreună? Ce este mai bine: un antrenament pentru întregul corp sau un anumit grup muscular? Timp mai productiv în sală