Sunt necesare pauze de antrenament? Pauză în culturism

memoria musculara. Cum functioneaza?

Luarea unei pauze de la antrenament este coșmarul oricărui culturist. Și într-adevăr, există ceva de care să vă fie teamă - după câteva săptămâni fără sală, mușchii încep să se micșoreze, densitatea lor scade și, în același timp, vă simțiți ca un adevărat coș. Dar uneori circumstanțele sunt mai puternice decât noi și trebuie făcută o pauză la cursuri în sala de sport. Este bine că natura a asigurat acest lucru și a creat un asemenea miracol precum memoria musculară. Despre de ce nu ar trebui să vă fie frică de o pauză lungă la antrenament și caz în care vă poate fi chiar util, vreau să vă spun astăzi.

Și eu, cândva, m-am îngrijorat cât de repede s-ar dezumfla mușchii? Și apoi într-o zi a trebuit să uit de antrenament timp de trei ani lungi, așa că voi fi sincer - mușchii sunt zdrobiți foarte repede. Mai ales dacă în viață apar schimbări atât de puternice încât nu mai este posibil să dormi și să mănânci, așa cum obișnuiai.

Timp de șase luni, din volumele musculare anterioare rămân doar amintiri. Doar antebrațele care nu doresc să piardă în greutate în niciun fel și chiar pot fi antrenate, oferă o persoană familiarizată cu culturism. Dar acest lucru este de puțină consolare, devine dezgustător să te privești în oglindă.

Cu toate acestea, mă bucur că a existat o astfel de etapă în viața mea. Acum știu sigur că o pauză la antrenament în sală nu este înfricoșătoare, pentru că toți fanii fierului au în mânecă un as numit memorie musculară.

În plus, chiar și activitatea fizică minimă pentru a menține forma anterioară va ajuta la întârzierea momentului pierderii complete a masei câștigate. Vă sugerez să urmăriți povestea pe acest subiect.

cât de repede se dezumflă mușchii după oprirea antrenamentului:

Concluzie: o scădere a volumului muscular are loc foarte rapid, dar chiar și cu ajutorul unei sarcini minime, acest proces poate fi încetinit

Ce este memoria musculară?

Aceasta este o restructurare a structurilor celulare ale țesuturilor musculare și nervoase, cauzată de expunerea la antrenament regulat cu greutăți. Fără efort fizic, o scădere a volumului muscular apare destul de repede, dar odată cu revenirea la sală, volumul lor anterior revine la indicatorii anteriori.

Mai mult decât atât, mult mai rapid decât înainte de pauză la antrenament. Kevin Levrone știe acest lucru direct, câștigând o masă musculară uriașă, slăbând aproape până la pământ și restabilindu-și starea anterioară după 13 ani de pauză la cursuri.

Kevin Levrone. Revenirea la antrenament după 13 ani de absență de la antrenament

Apariția mecanismului memoriei musculare se bazează pe două procese principale de restructurare a corpului:

Modificarea structurii sistemului nervos. Indicele de excitabilitate al neuronilor motori ai creierului crește. Ca rezultat, conexiunea creier-mușchi este îmbunătățită semnificativ. Simțirea mușchilor și contractarea lor, chiar și pe cei mai mici, devine mai ușor. În consecință, devine mai ușor să le pompați.
Modificarea structurii țesutului muscular. Numărul de nuclee ale celulelor musculare crește. Aceasta, la rândul său, crește producția de miozină și actină (tipuri speciale de proteine de care depinde capacitatea mușchilor de a se contracta). Pentru a spune simplu, setul de masă musculară cu ajutorul lor merge mai repede. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care este mai ușor pentru un culturist experimentat și cu o memorie musculară bine dezvoltată să adauge volum decât un începător.

Concluzie: fiecare antrenament făcut ne face mai puternici și mai rezistenți, ne schimbă corpul și dezvoltă memoria musculară în același timp. Cu cât experiența de antrenament este mai mare, cu atât este mai puternică.

Câtă memorie musculară este păstrată?

Oamenii de știință de la Universitatea din Oslo au efectuat cercetări și au descoperit că memoria musculară este pe termen lung. S-a constatat că, chiar și cu o pauză de antrenament pe o durată de 3 luni, numărul de nuclee ale celulelor musculare nu scade, iar acest lucru s-a dovedit a fi o surpriză. Anterior, se presupunea că nucleii creați sub influența activității fizice sunt distruși în același ritm cu scăderea volumelor musculare. Dar nu era acolo.

Este suficient să ne amintim când Casey Viator a revenit la acțiune după o pauză lungă de antrenament (4 luni) și a pierdut 15 kg de masă musculară. Datorită memoriei musculare dezvoltate, a câștigat 28 kg de mușchi în 28 de zile.

Adevărat, experimentul din Colorado a avut loc pe fundalul celui mai sever antrenament în stilul refuzului și al utilizării masive a produselor farmaceutice. Dar trebuie să recunoști, a câștiga în masă cu un kilogram pe zi este impresionant.

Al doilea exemplu izbitor este revenirea lui Arnold pe scena Olympia în 1980, după o pauză de antrenament de 5 ani. Adevărat, nu a arătat fosta masă musculară, dar chiar și forma pe care a câștigat-o a fost suficientă pentru a câștiga următorul titlu. Mai ales când ai în vedere că procesul de pregătire a durat doar 8 săptămâni.

Notă: aici trebuie remarcat faptul că o recuperare atât de rapidă a volumelor musculare în aceste două cazuri are un motiv comun. După cum au stabilit oamenii de știință, rata de formare a unui astfel de mecanism sub influența steroizilor este accelerată uneori. Sportivii care folosesc aceste medicamente se recuperează mult mai repede.

Dar nici un fan obișnuit nu ar trebui să se teamă de pauzele de la cursurile din sala de sport. O scădere a volumului muscular și o scădere a indicatorilor de forță sunt rele, dureroase și neplăcute, dar nu catastrofale. Memoria musculară în culturism este un fapt dovedit.

Concluzie: cât de multă memorie musculară se păstrează exact, nimeni nu va spune, foarte mult depinde de nivelul dezvoltării sale. Dar faptul că masa musculară după o pauză de antrenament revine cu mare viteză este un fapt.

De ce ai nevoie de o pauză de la antrenament?

Pentru cei mai mulți dintre noi, o pauză în cursuri este forțată. Și poate fi făcut intenționat și, cel mai important, de ce? După cum se dovedește, nu numai că este posibil să faceți o pauză la antrenament din când în când, ci și necesar, și iată de ce:

Motivul 1. Creșterea musculară are loc sub acțiunea unei progresii a sarcinilor. Ca răspuns la stresul constant (creșterea greutății mrenei, numărul de repetări, timpul sub sarcină), volumul muscular crește, iar puterea crește. Dar, mai devreme sau mai târziu, potențialul de stres se usucă, mușchii se adaptează chiar și la cea mai sofisticată sarcină și nu mai răspund la aceasta. Există stagnare.

O pauză de antrenament în sala de sport (2-3 săptămâni) ajută să faci față stagnării și chiar să treci peste linia obișnuită. Volumul muscular și forța după revenirea la antrenament nu numai că se recuperează rapid, ci cresc în același timp.

Mulți sportivi profesioniști folosesc în mod regulat antrenamentul planificat și cu mare efect. Se odihnesc la 4-6 saptamani de la incheierea sezonului competitiv, iar apoi, dupa ce au slabit si s-au odihnit, se intorc la antrenament. Acest lucru le permite să câștige din ce în ce mai multă masă de fiecare dată.

Motivul 2. În efortul de a câștiga în masă, ne concentrăm pe grupele mari de mușchi, uitând complet de mușchii asistenți mici (aceași rotatori ai umerilor), precum și. Din cauza încărcărilor continue, acești dependenti de muncă neobservați slăbesc, microtraumele se acumulează în ei și apare oboseala cronică.

Lipsa de atenție la dezvoltarea mușchilor mici este una dintre principalele cauze ale problemelor cu creșterea în masă la începători. Dar nu vorbesc despre asta. Punerea corpului într-o stare de dezantrenare oferă acestor mușchi șansa de a se odihni și de a se recupera.

Opțiunea ideală este de a efectua ședințe de masaj reparator în această perioadă și de a schimba tipurile de activitate fizică. Ciclismul sau înotul pot fi un substitut pentru antrenamentul de forță.

Concluzie: o pauză planificată în sală vă oferă șansa de a vă menține sănătatea, de a vă recupera și de a vă pregăti pentru noul sezon de câștig în masă. Uneori, pentru a lovi mai tare, trebuie să faci un pas înapoi!

Antrenamentul după o pauză, ce ar trebui să fie?

Depinde mult de durata unei astfel de pauze, dar, în orice caz, revenirea la antrenamentul cu greutăți are propriile sale caracteristici. Programul obișnuit de split folosit înainte de o pauză în antrenament nu mai este potrivit.

Trebuie să treci treptat la el, pentru că revenirea la nivelul anterior de încărcare, chiar și pentru un corp bine odihnit, este cel mai puternic stres. Memoria musculară în culturism este grozavă, dar pentru a minimiza efectele negative ale unui astfel de stres, ar trebui să fii atent și să urmezi reguli simple:

Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată. Primul antrenament după o pauză lungă de antrenament poate fi foarte scurt (30 de minute) și constă doar în lucru la aparate cardio. Nu uitați că inima, care este obișnuită să pompeze litri de sânge în timpul activităților normale, și-a pierdut obiceiul, trebuie să fie pregătită pentru muncă. Creșterea încărcăturii ar trebui să continue să crească, fiecare sesiune ulterioară ar trebui să fie mai grea decât cea anterioară, acest lucru vă va permite să reveniți rapid la nivelurile anterioare.
Încălzirea ar trebui să fie lungă.. Chiar dacă ți se pare că ești bine odihnit și complet pregătit pentru antrenament, nu te grăbi. Durata încălzirii în primele lecții după întoarcere ar trebui să fie semnificativ mai lungă decât înainte. O atenție deosebită trebuie acordată articulațiilor și ligamentelor, fără a uita de întindere. O scurtă problemă (4-5 minute) după sfârșitul lecției principale nu va fi de prisos.
Antrenamentul după o pauză ar trebui să fie. Pentru a câștiga masa musculară, o astfel de schemă de antrenament este mai puțin eficientă decât programul obișnuit de împărțire, dar vă va permite să vă adaptați rapid după o pauză. Te poți antrena în cerc o săptămână sau două și o lună, până când simți că ești gata să pompezi mușchii într-un mod serios.

Concluzie:începerea antrenamentului după o pauză este un proces foarte responsabil. De la intrarea lină în ritmul sarcinilor, eficacitatea perioadei ulterioare de creștere în greutate depinde de 100%.

Concluzie

Nu știu dacă mama natură a intenționat memoria musculară ca un cadou pentru culturisti, dar chiar funcționează. Indiferent de dificultățile care apar în viață și de cât de lungi nu au loc pauzele de antrenament, amintiți-vă că vă puteți întoarce oricând la cursuri și, în același timp, deveniți mult mai mari și mai puternici decât înainte. Principalul lucru este să nu te grăbești. Fie ca forța să fie cu tine! Și masă!

Pentru a obține rezultatele dorite în sală, este necesar un antrenament regulat. Totuși, după câteva luni de practică constantă, oboseala fizică și nervoasă se acumulează, obligându-ne să luăm o scurtă pauză de la antrenament. De regulă, fiecare atlet determină individual când și pentru cât timp să se oprească în cursuri - cineva se odihnește după încheierea unui anumit ciclu de antrenament, cineva după finalizarea programului și cineva alocă timp pentru odihnă o dată pe an sau în șase luni. Cum va fi corect? Îmi voi împărtăși experiența.

Cu privire la oportunitatea unei pauze în antrenament

Voi spune imediat că nu sunt un susținător al luării unei pauze de la antrenament. De ce? Da, totul este simplu. Faptul este că o pauză este necesară, în primul rând, pentru cei care sunt angajați în aceleași programe și folosesc aceeași natură a încărcăturii pentru o perioadă lungă de timp. Pur și simplu, cei care antrenează un parametru fizic în mod constant. În acest caz, oboseala și simptomele supraantrenamentului se vor face simțite în câteva luni.

Cu toate acestea, dacă împărțiți întregul an de antrenament în cicluri în care antrenezi diferiți parametri fizici, este posibil să nu vină nevoia unei pauze. De exemplu, folosesc următoarele bucle:

Dezvoltarea forței (4-6 repetări): 6-8 săptămâni;
Muncă în masă (6-12 repetări): 8 săptămâni;
Munca de anduranță generală și specială (15-20 repetări, cardio): 4-6 săptămâni.

Astfel, în fiecare ciclu antrenez diferiți parametri fizici. Desigur, accentul principal este pus pe antrenamentele intense care dezvoltă forța și masa musculară, dar acestea nu sunt efectuate non-stop pe tot parcursul anului, ci sunt combinate cu antrenamente ușoare multi-repetitive. De asemenea, încerc să folosesc diferite exerciții pentru aceleași grupe de mușchi (programele ulterioare se bazează pe alte exerciții), precum și să schimb modelele de divizare (de exemplu, în loc de piept + spate, alege piept + biceps etc.) și ordinea de exercitii. Această tehnică îmi permite să mă antrenez ani de zile, să progresez constant și să nu mă obosesc de antrenament. În ciuda faptului că în practica mea nu folosesc produse farmaceutice, steroizi anabolizanți sau alți agenți hormonali.

Dezavantajele luării unei pauze de la antrenament

Principalul dezavantaj al unei pauze în antrenament este, desigur, o retrocedare destul de semnificativă a indicatorilor de putere. În același timp, cu cât restul este mai lung, cu atât te vei întoarce mai puternic și vei alătura ritmului tău obișnuit și vei atinge intensitatea obișnuită. Desigur, unii sportivi vor spune că nu este neobișnuit ca sportivii să facă mai bine după o pauză, dar, din nou, acest lucru este valabil și pentru cei care lucrează constant cu aceleași programe și antrenează un singur parametru fizic. Astfel de sportivi, de regulă, mai devreme sau mai târziu încep să experimenteze un platou de antrenament (stagnare), din care este o pauză în antrenament care ajută la ieșire. Cu o varietate de antrenamente și lucru pe diferiți parametri fizici, împreună cu regimul potrivit de odihnă (frecvența optimă a antrenamentului, somn, etc.) și nutriție (echilibru, proteine suficiente, aport de nutriție sportivă), stagnarea nu va apărea niciodată și, în consecință, nevoile nu vor exista pauză.

Desigur, după finalizarea ciclului de dezvoltare a andurantei, va avea loc și o retrocedare a indicatorilor de forță, dar, în primul rând, nu va fi la fel de puternică ca la o încetare completă a antrenamentului; în al doilea rând, dezvoltăm parametri fizici suplimentari care vor fi utili nu numai pentru dezvoltarea ulterioară a forței și a masei, ci și pentru sănătate - capilarizarea musculară, îmbunătățirea sistemului cardio-respirator, pomparea musculară, dezvoltarea fibrelor musculare lente etc.; în al treilea rând, introducem o varietate semnificativă în procesul de antrenament, care mărește eficiența ciclului următor și previne supraantrenamentul.

Cum să te antrenezi eficient fără o pauză de antrenament?

Deci, pentru aceasta, trebuie îndeplinite câteva condiții simple:

Împărțirea anului în cicluri de pregătire cu diferite obiective de pregătire;
Fiecare nou program de ciclu ar trebui să se bazeze pe exerciții noi (este de asemenea de dorit să se schimbe schema de împărțire);
Antrenamentul nu mai mult de 3 ori pe săptămână;
Durata totală a instruirii nu este mai mare de 1,5-2 ore;
Modul corect de odihnă este somnul, odihna fizică în zilele de absență a cursurilor.
Dieta corecta - echilibru conform BJU, aport suficient de proteine (1,5-2 grame la 1 kg greutate corporala), aport de nutritie sportiva (proteine, creatina in zilele de antrenament de forta).

Zozhnik a decis să-și dea seama cât timp va trece fără antrenament înainte de a începe să ne pierdem forma.

Fiecare dintre noi sare peste antrenamente din diverse motive. Dar știm foarte bine că de multe ori chiar și un absenteism neplanificat la un antrenament, ca un bulgăre de zăpadă, se dezvoltă în absenteism de 3, 5 și 10 antrenamente. În același timp, mulți oameni se tem că, dacă pierd un antrenament, își vor pierde imediat forma sportivă.

În procesul de antrenament regulat (mai ales intens) corpul nostru se află într-o stare stresantă. De aceea, din când în când este necesar să facem o scurtă pauză la antrenament pentru a permite sistemului nostru nervos central, mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și oaselor să se refacă. Dar este important să nu exagerăm cu durata restului, pentru că altfel va intra în joc regula „folosește-l sau pierde-l”, ceea ce presupune pierderea abilităților specifice corpului nostru (volum muscular, rezistență, forță) cu încetarea antrenamentului.

Știința spune că există 2 factori majori care afectează rata de pierdere a formei: durata pauzei și nivelul de antrenament la momentul începerii acesteia.

Cât de repede își pierd forma sportivii cu experiență

Este mult mai ușor să recâștigați nivelul de fitness pierdut dacă v-ați antrenat regulat de mult timp. Mai simplu spus, dacă te-ai antrenat sistematic de 3-4 ori pe săptămână de mai bine de un an, memoria musculară și rezistența ta vor rămâne mai bune decât începătorii.

De asemenea, este important să subliniem că pierderea fitnessului se poate agrava în ritmuri diferite, în funcție de faptul că faci antrenament de forță sau cardio.

Pierderea puterii

Majoritatea sportivilor cu experiență încep să piardă din forță după 2-3 săptămâni de la încetarea antrenamentului, dar asta depinde și de condițiile în care se află corpul în pauză. Dacă ești bolnav și corpul tău este stresat, vei începe să-ți pierzi puterea după 2-3 săptămâni. Dacă ești sănătos și te miști suficient, o pierdere semnificativă a indicatorilor de forță va începe să se simtă abia după a 4-a săptămână.

În 2001, revista MedicineinScienceandExercise a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) a publicat o revizuire a mai multor studii care au examinat impactul pauzelor de antrenament asupra performanței de forță a alergătorilor, canoșilor și sportivilor de forță. Toate grupurile de cursanți au prezentat o scădere minimă a forței chiar și după debutul celei de-a 4-a săptămâni fără antrenament.

Cu toate acestea, a fost observată următoarea caracteristică: în timp ce indicatorii generali de forță practic nu au scăzut, fibrele musculare specifice ale sportivilor au început să piardă vizibil în forță. La sportivii de anduranță, majoritatea fibrelor musculare „lente” (doar responsabile pentru un număr mare de repetări) și-au pierdut semnificativ puterea. La muncitorii de putere, aceleași modificări au fost observate și la fibrele de tip II (responsabile de rezistență).

Pierderea capacității aerobe

Potrivit expertului în medicina sportivă Elizabeth Quinn, pierderea capacității aerobe la sportivii cu experiență are loc destul de repede. Specialistul menționează un studiu în care sportivii cu experiență au încetat complet exercițiile fizice timp de 3 luni după un an de antrenament. Drept urmare, oamenii de știință au descoperit că în 3 luni performanța de anduranță a sportivilor a scăzut cu până la 50%.

Tot în 1985, oamenii de știință din Danemarca au condus un experiment care a implicat 9 sportivi cu experiență care se antrenau într-un stil aerobic. Înainte de începerea experimentului, participanții au alocat antrenament de anduranță de la 6 până la 10 ore pe săptămână. În timpul perioadei de probă, antrenamentele lor au fost reduse la o sesiune de mare intensitate de 35 de minute pe săptămână. După 4 săptămâni, performanța de anduranță la sportivi a scăzut cu 21%.

Dar nu vă descurajați, așa cum spune expertul în forță și condiționare Molly Galbraith, deși performanța de anduranță scade mai mult decât forța, sportivii cu experiență revin rapid la nivelul lor anterior.

Cât de repede își pierd forma începătorii

Dacă ai intrat abia de curând în lumea fitnessului și din anumite motive ești forțat să iei o pauză de la antrenament, nu ar trebui să întinzi această perioadă mult timp. Cheia principală pentru atingerea oricăror obiective de fitness este consecvența și regularitatea antrenamentului, iar aici este foarte important să nu pierdeți impulsul câștigat prea curând.

Pierderea puterii

Indicatorii de forță ai începătorilor se păstrează mai bine și se recuperează mai repede după o pauză de antrenament în comparație cu sportivii. Și acest lucru este logic: cu cât o persoană s-a îndepărtat de nivelul obișnuit în dezvoltarea sa sportivă, cu atât îi este mai dificil să se mențină la acest nivel înalt, respectiv - iar pierderile de fitness - sunt mai mari din orice motiv. Și invers – începătorii nu au mare lucru de pierdut în comparație cu sportivii. Și știința confirmă acest lucru.

Să ne întoarcem la un studiu curios, care a fost realizat în 2011 de oamenii de știință japonezi. În timpul experimentului lor, 15 începători au fost împărțiți în 2 grupuri. Ambele grupuri au efectuat bench presse la un nivel ridicat de intensitate. În același timp, primul grup s-a antrenat timp de 15 săptămâni la rând, iar al doilea după 6 săptămâni de antrenament a luat o pauză de 3 săptămâni și a reluat antrenamentul pentru următoarele 5 săptămâni. După 15 săptămâni, oamenii de știință au comparat rezultatele și au descoperit că, în cele din urmă, ambele grupuri de subiecți aveau indicatori de forță identici.

Pierderea performanței aerobe

Cu toate acestea, cu performanța aerobă, totul este exact invers. Există destul de multă cercetare pe această temă, dar am găsit următoarele. Potrivit aceleiași Elizabeth Quinn, începătorii își pierd performanța aerobică mult mai repede decât sportivii cu experiență. Specialistul se referă la un experiment în care începătorii care duc un stil de viață sedentar s-au antrenat pe biciclete de exerciții timp de 2 luni.

După 8 săptămâni, subiecții au prezentat îmbunătățiri semnificative în funcționarea sistemului cardiovascular, și performanța lor aerobă a crescut semnificativ. Dar de îndată ce subiecții au făcut o pauză de 2 luni, oamenii de știință au constatat o pierdere a tuturor îmbunătățirilor. Ca urmare, subiecții au revenit complet la nivelul de abilități aerobe pe care le aveau înainte de începerea antrenamentului.

Cum să încetinești pierderea fitnessului

Indiferent dacă ați luat o pauză programată de la antrenamente sau ați avut o problemă de sănătate, există modalități prin care puteți ajuta la încetinirea pierderii fitnessului.

Faceți cardio ușor

Dacă condiția fizică vă permite, faceți câteva alergări ușoare pe săptămână. Astfel, puteți încetini pierderea performanței aerobe.

Conectează antrenamentul de forță

Pot exista multe motive pentru a opri antrenamentul de forță, inclusiv accidentarea. Cu toate acestea, dacă leziunea este localizată, de exemplu, la gleznă sau la încheietura mâinii, nu este deloc necesar să vă folosiți vătămarea ca scuză. De exemplu, nimic nu vă împiedică să faceți abdomene cu o încheietură rănită sau să înotați pe distanțe scurte în stil liber cu o rănire minoră la degete.

Dacă ai o accidentare cu adevărat gravă sau ai răcit și stai întins în pat cu o temperatură ridicată, în acest caz, ar trebui să te abții complet de la orice antrenament.

Mănâncă corect

Nutriția adecvată în timpul pauzei de antrenament va ajuta la încetinirea pierderii de masă musculară și la evitarea înotului cu un strat de grăsime. Mâncați suficiente proteine, alegeți surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, în perioada de odihnă de la antrenament, este important să se respecte principiul nutriției raționale, în care cantitatea de energie primită ar trebui să fie egală cu cantitatea ei cheltuită.

CONCLUZIE

De fapt, forma sportivă nu se pierde atât de repede, dar dacă tu un sportiv experimentat Nu ai deloc de ce să-ți faci griji. În general, cu cât sportivul are mai multă experiență, cu atât îi este mai ușor să-și recapete nivelul de forță din cauza memoriei musculare și cu atât se pierde mai încet abilitățile aerobe, pe care le poate restabili relativ rapid.

La nou-veniti totul este puțin diferit. Deși nu trebuie să-și facă griji cu privire la o pierdere temporară a forței, deoarece revin rapid după reluarea antrenamentului, lucrurile stau diferit cu performanța aerobă. Dar de aceea sunt începători, că abilitățile lor aerobe nu sunt atât de bine dezvoltate încât să se teamă să le piardă.

Surse:

o Cât timp durează de fapt să ieși din formă, greatlist.com.

o Cât de repede îmi pierd starea de fitness dacă mă opresc să fac mișcare, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Efectele deantrenării asupra capacității de anduranță și modificărilor metabolice în timpul exercițiului exhaustiv prelungit, Departamentul de Educație Fizică, Universitatea Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Efectele antrenamentului periodic și continuu de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neantrenați anterior, Școala Absolventă de Științe de Frontieră, Universitatea din Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spania.

Sportul nu numai că menține mușchii în formă, îmbunătățește aspectul, dar ajută și la menținerea sănătoasă a creierului până la bătrânețe, fără a pierde abilitățile cognitive.

Antrenamentul face ca creierul să funcționeze la putere optimă, promovează regenerarea celulelor sale, le protejează de deteriorare și întărește conexiunile neuronale.

Rezultatul pe care îl oferă activitatea fizică se manifestă prin neurotrofină (BDNF), care activează celulele stem, ceea ce contribuie la apariția de noi neuroni. Efectul protector este vizibil și datorită altor modificări pozitive:

reduce riscul de boli de inima;
crește supraviețuirea neuronilor;
Se produc compuși neuroprotectori care previn dezvoltarea unor boli precum demența.

Efectul unui antrenament de 20 de minute asupra corpului

Sarcinile sportive contribuie la producerea unui număr de neurotransmițători - endorfine, serotonină, dopamină, glutamat. Rolul lor în controlul stării de spirit și a stării emoționale este cunoscut. Prin urmare, exercițiile fizice sunt o componentă indispensabilă a unei strategii care vizează tratarea și prevenirea depresiei.

Factorul neurotrofic și endorfinele, a căror producție este declanșată de mișcare, ne fac să ne simțim bine, îmbunătățesc funcțiile cognitive, întăresc memoria.

Pentru ca sentimentul de fericire să nu plece, starea de spirit este pozitivă, iar eficiența a crescut, Este suficient să acordați sportului vreo 20 de minute pe zi. Activitatea creierului, chiar și după o scurtă plimbare într-un ritm calm, crește dramatic. Principalul lucru este că sarcina nu este întreruptă. Cursurile zilnice (chiar dacă sunt scurte) sunt mult mai eficiente decât cele lungi, dar cu pauze lungi.

În același timp, toate aceste beneficii pentru sănătate dispar rapid dacă începi să ignori exercițiile. Deci, cât durează organismul să piardă toate bonusurile primite și să piardă abilitățile pe care le-a înzestrat sportul?

pauză de 2 săptămâni

Mușchii vor fi primii care vor răspunde la încetarea exercițiului – tonusul lor va scădea semnificativ în prima săptămână de ignorare a exercițiului.

Creierul va reacționa, de asemenea, sensibil la lipsa de mișcare - fluxul de sânge în hipocamp încetinește deja după 10 zile fără sport, munca departamentelor responsabile de amintiri și emoții se va înrăutăți.

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, rezistența va scădea vizibil. Acest indicator este afectat de valoarea VO2 max - poate fi folosit pentru a determina cât de mult oxigen (maxim) poate folosi organismul într-un minut, cu condiția ca antrenamentul să fie efectuat cu o sarcină extrem de mare.

Rezultatul pe care îl va arăta o persoană care nu s-a antrenat de o jumătate de lună va fi cu 10% mai rău decât de obicei. Într-o lună, indicatorul va scădea cu încă 15%, în două - cu 20%.

Absența sarcinilor sportive afectează și digestibilitatea glucozei, indicatorii de presiune.

4-8 săptămâni fără exerciții fizice

Modificările de formă fizică vor fi deja vizibile cu ochiul liber. Chiar dacă se respectă dieta, mușchii (în primul rând bicepșii și tricepșii) își vor pierde tonusul, contururile corpului vor deveni neclare.

Dacă alimentația în timpul antrenamentului a fost destul de bogată în calorii, iar alimentația nu s-a schimbat atunci când renunți la sport, creșterea în greutate este inevitabilă.

Rezistența continuă să scadă. În același timp, în fiecare zi va fi mai greu să vă reîntoarceți în formă, chiar dacă veți relua cursurile (mai ales la bătrânețe).

Cât timp are nevoie corpul pentru a se odihni între cursuri

Trebuie să mă odihnesc între antrenamente? Fără îndoială că da. Exercitarea prea des fără a permite mușchilor, țesuturilor și articulațiilor să se recupereze este, de asemenea, extremă. Influenţează durata perioadei de recuperare şi gradul de pregătire și vârsta și natura încărcăturilor.

În general, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru odihnă. Începătorilor nu li se recomandă să expună organismul la antrenament intensiv interval de mai mult de trei ori pe săptămână. Odată cu creșterea forței și a rezistenței, numărul și intensitatea cursurilor poate fi crescută, ajungând treptat la maxim.

Ce fel de pauză ar trebui să fie între antrenamente, la început, antrenorul va ajuta la determinarea. În viitor, corpul însuși vă va spune cât de lungi ar trebui să fie pauzele.

În același timp, „weekend-urile” nu trebuie să treacă pasiv. Exercițiile aerobice ușoare (mers, jogging), exercițiile de întindere și flexibilitatea nu sunt interzise. Acest lucru va face posibilă dezvoltarea completă a corpului, și nu a unui grup muscular specific.

Când este justificată sărirea peste antrenament?

Uneori o pauză în sport este forțată. Dacă lenea și amânarea nu interferează cu procesul, motivele bune pentru a nu face exerciții pot fi:

Boala

Tusea, durerile în piept, durerile musculare, oboseala copleșitoare, vărsăturile, diareea, crampele stomacale sunt simptome care necesită asistență medicală și servesc drept un motiv bun pentru a pierde un antrenament.

Dacă temperatura este ușor crescută (cu un grad și jumătate peste normal), nu există oboseală severă, exercițiile ușoare nu sunt interzise, dimpotrivă, exercițiile vă vor ajuta să transpirați și să eliminați virușii și toxinele din organism.

rănire

Exercițiile regulate vor ajuta la evitarea multor răni, la dezvoltarea dexterității, a concentrării. Dar se întâmplă că, din cauza lipsei de experiență, a calculului incorect al sarcinii admisibile, a defecțiunii echipamentului (factorul uman nu este exclus) să vă puteți răni.

În acest caz, încărcăturile nu sunt interzise dacă nu afectează zona avariată. De exemplu, cu o accidentare la umăr (dacă o parte a corpului este fixată în siguranță), puteți lucra partea inferioară a corpului și invers. Principalul lucru este să nu agravați starea zonei vătămate.

Evitați activitățile care provoacă durere. Cel mai bine este să coordonați planul de antrenament cu un kinetoterapeut, specialistul va selecta nu numai exerciții nepericuloase, ci și tipuri de exerciții care accelerează recuperarea.

oboseală severă

De exemplu, după o noapte nedorită, încărcarea corpului cu jogging sau antrenament de mare intensitate este nu numai nedorită, ci și periculoasă pentru sănătate.

Nu poți abandona planul de lecție, dar trebuie să te antrenezi într-un ritm calm, astfel încât pulsul să nu depășească 120-130 de bătăi.

Dacă situația cu lipsa somnului se repetă, este necesar să se rezolve această problemă în primul rând, altfel oboseala va deveni cronică, ceea ce va face imposibilă angajarea completă.

Supraantrenamentul

Urmărind o zi sau două după un antrenament, krepatura este normală. Durerea musculară este cauzată de rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Cu cât corpul este mai puțin pregătit, cu atât durerea este mai puternică. Acesta nu este un motiv pentru a anula antrenamentul, în timp corpul va răspunde mai calm la sarcină, iar durerea va scădea.

Un alt lucru este atunci când o persoană, fiind un sportiv destul de experimentat, și-a supus totuși corpul la prea mult stres. În același timp, durerea severă urmărește, ceea ce face imposibilă continuarea cursurilor.

Este necesar să se excludă posibilitatea rănirii, eventual să se supună fizioterapie. Acestea vor ajuta la ameliorarea durerii și a mijloacelor speciale (unguente, geluri).

Participarea la un maraton

Renunță în ziua competiției de la încărcare suplimentară (mai ales intensă). Va fi suficient să vă încălziți și să faceți exerciții pentru a vă ajuta să vă puneți în formă înainte de începere.

Concluzie

Dacă săritul peste antrenamente a devenit o normă, analizează ce se întâmplă pentru a ajunge la fundul adevăratului motiv. Este obișnuit lene, dezorganizare sau, într-adevăr, sănătate precară?

Exercitiile te fac sa te simti mai bine fizic, mental si emotional. Ele ameliorează stresul și reduc riscul de boli cronice. Un astfel de efect merită timpul și costurile forței de muncă, eforturile de voință care sunt necesare pentru a menține un regim sportiv.

Găsiți condițiile potrivite pentru dvs.: un sport, lecții individuale sau de grup, timp, aveți grijă de o formă confortabilă și frumoasă - faceți totul pentru ca activitățile sportive să vă aducă plăcere și să nu aveți nici cea mai mică dorință de a pierde un antrenament.

Recuperarea este perioada dintre antrenamente pentru aceeași grupă musculară. Dacă nu v-ați recuperat complet, atunci sunt șanse să nu vedeți rezultate de la antrenament - acest lucru se aplică celor care doresc să-și dezvolte masa musculară și celor care doresc să slăbească.

Recuperarea insuficientă poate duce în cele din urmă la efect supraantrenamentul. Acest efect se manifestă prin faptul că o persoană începe să simtă oboseală cronică, dureri musculare și depresie. De asemenea, recuperarea este foarte importantă pentru a găsi echilibrul potrivit între casă, serviciu și sală.

Recuperare pentru construirea musculară

Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de o recuperare de 5-7 zile intre antrenamente pentru o grupa musculara. Acest timp este suficient pentru ca organismul să-și refacă complet puterea, iar mușchii pot crește în dimensiune. Dacă antrenezi aceiași mușchi de mai multe ori la fiecare 5-7 zile, atunci acest lucru va face mai mult rău decât bine. Cu toate acestea, cu un plan de antrenament construit corespunzător, puteți antrena mușchii mai des, în timp ce văd rezultatul, dar acest lucru este mai probabil pentru sportivii cu experiență, nu pentru începători.

Pentru o recuperare adecvată, ar trebui să așteptați până la 48 de ore după ce durerea musculară s-a diminuat. De exemplu, lunea te antrenezi pieptul, marți și miercuri simți dureri în zona tricepsului, joi și vineri sunt zilele în care durerea cedează și începe creșterea musculară. Data viitoare poți antrena pectorii nu până sâmbătă.

Desigur, este important de clarificat faptul că în zilele în care o grupă musculară este restabilită, poți antrena alta, dar între antrenamentul aceleiași grupe musculare trebuie să treacă cel puțin 5 zile.

Dacă simțiți efectul supraantrenamentului, atunci vă sfătuim să vă odihniți două săptămâni de la sarcinile de putere, în acest moment corpul ar trebui să-și revină complet și puteți începe din nou antrenamentul fără să faceți aceleași greșeli.

Recuperare pentru creșterea forței

Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci ai nevoie de 2-3 zile pentru a te recupera. Creșterea puterii depinde direct de terminațiile nervoase ale corpului tău. Dacă doriți să creșteți greutatea pressului pe bancă, atunci trebuie să faceți acest exercițiu cât mai des posibil pentru a întări terminațiile nervoase responsabile de contracția maximă a mușchilor. 2-3 zile sunt suficiente pentru refacerea completă a sistemului nervos al organismului.

În zilele de recuperare, puteți încerca să efectuați exerciții parțiale de mișcare.

Recuperare în timpul antrenamentului de anduranță

La efectuarea exercițiilor de anduranță se consumă rezervele de creatină fosfat și glicogen din mușchi. Pentru recuperarea lor completă este necesară odihna de 24-48 de ore. Dacă după 24 de ore simțiți dureri musculare, atunci angajați-vă în recuperare activă (cardio de intensitate scăzută, înot etc.). Asigurați-vă că, după un ciclu de antrenament de șapte zile, aveți cel puțin 2 zile libere de la orice formă de antrenament.

Recuperarea arsurilor de grăsime

Este nevoie de 48 de ore pentru a vă recupera după un antrenament conceput pentru a arde grăsimile. În timpul recuperării, vă puteți antrena cu antrenament pe intervale sau puteți face un antrenament cardio de intensitate scăzută.

Acasă » Alegerea bicicletei » Sunt necesare pauze de antrenament? Pauză în culturism