Despre respirația corectă în timpul sportului. De ce este importantă respirația în timpul exercițiilor Respirația în timpul exercițiilor: cum să respirați corect?
Brandon Lilly a fost odată considerat unul dintre cei mai promițători powerlifters de pe planetă. În urmă cu câțiva ani, putea să se ghemuiască cu ușurință 380 kg purtând doar genunchi, până când într-o zi din 2014 a suferit o accidentare groaznică la genunchi. „Cu greutatea mea de 157 de kilograme, nici măcar nu puteam să merg prin supermarket fără să fiu fără suflare”, recunoaște Brandon. În mod ironic, accidentarea a ajutat-o pe Lilly să se apropie de obiectivul său inițial - astăzi se simte mult mai bine decât la apogeu.
În timpul recuperării îndelungate după o accidentare, Brandon a cunoscut-o pe Belisa Vranich, psiholog clinician și unul dintre cei mai buni specialiști în respirație din lume. Sarcina ei este de a preda respirația corectă celebrităților, sportivilor profesioniști și personalului militar. În timp ce Brandon era sănătos, nu a avut timp să-și umple capul cu asemenea „prostii”, a trebuit să ridice greutăți și să-și bată mușchii. Dar în timp ce lucra cu Dr. Vranich, Lilly și-a dat seama că sub mreană „respira pe verticală” – ridicând umerii de fiecare dată când inspira. Nu își folosea diafragma, ceea ce îi făcea respirația mai puțin decât optimă.
Dr. Belisa l-a învățat pe Brandon să-și umfle și să-și contracte burta în timp ce inspiră și expiră, oxigenându-și mai bine organele și oferind stabilitate coloanei vertebrale pentru genuflexiuni. Rezultatele nu au întârziat să apară. Înainte de prima lor sesiune împreună, Brandon era fără suflare după doar 8 repetări de genuflexiuni de 140 kg. După aceea, a făcut imediat 23 de repetări cu aceeași greutate fără oprire. Dintr-un joc dezumflat, s-a transformat într-o persoană energică, plină de forță. Astăzi Lilly a început chiar să alerge 3 km pe zi. În același timp, tot ce folosește ca drog este aerul obișnuit.
1. Inspiră
Aerul intră prin nas și gură, după care trece prin trahee și coboară în plămâni.
Fa-o mai bineÎn primul rând, inspirați în stomac, pentru care vă controlați umerii - nu ar trebui să se ridice imediat când inhalați.
2. Diafragma
Arcați-vă spatele și relaxați-vă stomacul, permițându-i să se umple cu aer. Dacă faci totul bine, te vei legăna puțin înainte pe scaun.
Fa-o mai bine Practicați respirația abdominală întinzându-vă pe podea și așezând o greutate ușoară pe stomac. Împingeți greutatea în sus de fiecare dată când inspirați.
3. Expiră
Expirați, încordând mușchii abdominali și dezumflați.
Fa-o mai bineÎn poziție așezată, în timp ce expirați, apăsați spatele pe scaun, strângeți și mai mult mușchii abdominali și încercați să expirați până la capăt.
Respira pentru putere
Pentru seturi de forță grea - 5 repetări sau mai puțin - Dr Vranich sugerează o tehnică în trei pași simpli:
1. Nu mai suge stomacul.
Umple-ți burta cu aer, astfel încât să se extindă în toate direcțiile - acest lucru va crea un suport stabil pentru a susține o greutate mare pe umerii tăi. Pentru a crea presiune intra-abdominală maximă, inspirați pe gură de mai multe ori.
2. Rețineți
Strânge-ți mușchii podelei pelvine de parcă ai vrea cu adevărat să faci pipi, dar nu poți ajunge la toaletă. Bonus: pe lângă faptul că mreana ți se va părea mai ușoară, acest exercițiu te va ajuta să faci fără scutece pentru adulți la bătrânețe.
3. Strânge-ți stomacul
Strânge-ți stomacul, de parcă te-ai aștepta la o lovitură în intestin, dar nu știi din ce direcție va veni. Începeți repetarea și când vă apropiați de punctul mort, expirați ușor, lăsând cea mai mare parte a aerului înăuntru. Expiră complet după ce ai terminat repetarea.
Inspirați cu 2 secunde înainte de fiecare repetare
Respirație pentru rezistență
Doriți să vă dominați clasa de CrossFit? Între seturi, eliminați dioxidul de carbon din voi și împingeți oxigenul cât de repede aveți nevoie. Lucrați pas cu pas:
1. Expiră-te complet!
Când ești obosit și epuizat, începi să respiri reflex foarte profund. Dar nu țineți nimic - expirați tare și faceți o pauză pentru o secundă înainte de a inspira, golind complet plămânii.
2. Inspiră totul înapoi
După ce v-ați golit plămânii, inspirați adânc în burtă, extinzându-l în exterior. Faceți acest lucru de două sau trei ori. În acest moment, vei observa că deja respiri destul de normal și, în principiu, ești pregătit pentru următoarea abordare.
3. Antrenează-te în afara sălii de sport
Antrenează-ți mușchii de respirație în zilele de odihnă. Practicați ceea ce Dr. Vranich numește pulsația expirației: inspirați ușor prin buzele strânse, apoi expirați puternic, umflați-vă burta. Începeți cu 25 și terminați cu 100 de repetări pe zi.
După apropiere, expirați timp de 3 secunde
Respirație pentru recuperare
Utilizați această tehnică retro de hiperventilație din anii 1960 pentru a vă recupera mai repede de la antrenamente și pentru a dormi mai bine.
1. Întinde-te confortabil
Întins pe podea, întinde-ți picioarele și pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respiră și umple-ți burta. Fără a expira, continuă să inspiri și umple-ți pieptul. Folosește-ți mâinile pentru a controla exact unde curge aerul.
2. Sufla-l afară
Expiră cu forță, ca și cum ai sufla lumânările de pe un tort. Mușchii abdominali ar trebui să se contracte în mod activ, iar stomacul ar trebui să se dezumfle complet. Repetați procesul de la primii doi pași timp de 2 minute. Ușoare amețeli sunt normale.
3. Relaxează-te
Pune-ți brațele în lateral și respiră pe nas. S-ar putea chiar să adormi, ceea ce este foarte probabil, deoarece cu acțiunile tale anterioare ai dezactivat mecanismul „luptă sau fugi” din corpul tău și ai activat recuperarea la maximum.
Respirați repede și des, apoi foarte încet
Cocktail de oxigen
Respirați rezultatele în flotări chiar acum!
Dane Wie Hof este renumit pentru cascadorii sale care demonstrează o rezistență incredibilă. Stăpânește o tehnică de respirație care îi permite să-și mărească dramatic rezultatele la flotări. L-am trimis pe jurnalistul nostru la Hof pentru a-i afla toate secretele. Iată ce am aflat:
1. Întinde-te pe spate...
...și faceți 30 (!!!) respirații scurte, umplându-vă mai întâi stomacul, apoi pieptul. După aceste treizeci de respirații, expirați ca de obicei. După ce expirați complet, țineți respirația și nu inspirați cât mai mult posibil. Rezistă-te falsului sentiment că te sufoci. Totul va funcționa (deși acest lucru nu este sigur).
2. Inspiră și nu respira...
...acum expiră și inspiră doar jumătate din aer - ține-ți respirația încă 15 secunde. Repetați această secvență, crescând treptat timpul în care vă țineți respirația în timp ce inhalați (de exemplu, țineți respirația timp de 1 minut după prima respirație, 2 minute după a doua, 3 minute după a treia).
3. Respiră adânc...
... întoarce-te pe burtă și, fără a expira, începe să faci flotări. Vei vedea că toate aceste tehnici vor funcționa pentru că ai eliminat cât mai mult CO2 din organism. Dar fii atent: poți să-ți pierzi totuși cunoștința. Astfel de tehnici sunt potrivite doar pentru oameni foarte instruiți.
După cum știți, respirația adecvată vă permite să dezvoltați mai mult efort și să vă antrenați mai eficient.
Respirați în timp ce faceți exercițiul
Amintiți-vă regula de bază: în exercițiile de forță, expirația se face în timpul efortului, adică în momentul în care depășiți sarcina maximă. Acest lucru este logic, pentru că atunci când expiri îți poți încorda mușchii mult mai bine. Cercetările fiziologilor arată că respirația adecvată afectează în mod reflex tensiunea musculară. Forța maximă este atinsă cel mai bine atunci când expirați și vă țineți respirația, iar când inspirați, pieptul se extinde și mușchii pieptului se întind. De asemenea, mușchii abdominali se întind și se relaxează, iar acest lucru nu este foarte convenabil pentru a lucra și a încorda grupuri mari de mușchi. Este greu să te încordezi cu stomacul relaxat. Și, invers, în timpul expirației, mușchii abdominali se strâng și se strâng, stabilizând astfel întregul corp. Mușchii pieptului sunt grupați în timpul expirației, creând astfel o poziție foarte confortabilă pentru dezvoltarea forței maxime.
Unii oameni sfătuiesc să-ți ții respirația în timpul unui efort; De exemplu: pentru ochi, pentru inimă și pentru vasele de sânge ale creierului. Prin urmare, este mai bine să expirați treptat, dar expirați. Dacă trebuie să te lupți cu o greutate uriașă, atunci poți expira treptat cu tensiune. Și dacă faceți un exercițiu de forță ascuțit, exploziv, atunci este mai bine să expirați la fel de brusc, în conformitate cu tempo-ul exercițiului.
În sporturile profesionale de forță, atunci când ridică greutăți mari, unii sportivi își țin respirația în anumite faze ale mișcării. De exemplu, atunci când treceți de „punctul mort” sau chiar la începutul efortului de „start”, depinde de tehnica individuală a sportivului. Cu toate acestea, în orice caz, este mai bine să minimizați ținerea respirației, deoarece nu este foarte benefică pentru sănătate.
Să ne uităm la câteva exemple de respirație adecvată:
- În timpul flotărilor: când vă coborâți, inspirați când vă îndreptați brațele și vă împingeți în sus de pe podea, expirați cu efort;
- În timpul tragerilor sau rândurilor deasupra capului: pentru efort, când îndoiți brațele și depășiți sarcina - expirați, îndreptați brațele - inspirați.
- În timpul sau: când împingeți mreana departe de dvs., dezvoltați un efort - expirați, coborâți-o - inspirați.
- În alte cazuri, expirați în timpul efortului.
Și să vorbim separat despre: atunci când stăm ghemuit cu o greutate mare, inspirăm stând în picioare și expirăm treptat atât în timp ce stăm ghemuit, cât și în timp ce ridicăm. Pentru că tensiunea este întotdeauna mare. Cu greutăți ușoare sau medii, este mai bine să respiri mai dinamic în jos - inspirați, expirați în sus.
Unii oameni sunt obișnuiți să respire incorect, așa că li se pare că este mult mai convenabil și mai bine să inspire cu forță, dar acesta este doar un obicei greșit. Începeți să respirați corect, în timpul antrenamentului ar trebui să existe o respirație corectă, expirați cu forță, iar corpul dumneavoastră se va adapta foarte repede la acest mod corect. Veți simți că este mai organic și că se poate dezvolta mult mai multă forță pe măsură ce expirați.
Există păreri că în exerciții precum tragerile lat sau tragerile și tragerile abdominale pe un aparat de greutăți, trebuie să inhalați, deoarece în aceste exerciții este foarte important să vă arcuiți spatele. De aici rezultă că vă întindeți și deschideți pieptul și, prin urmare, trebuie să inspirați în timp ce trageți. De fapt, aceasta este o altă părere incorectă a oamenilor moderni. Desigur, arcuirea spatelui în aceste exerciții este foarte importantă. Dar acest lucru nu te împiedică deloc să expiri cu forță.
Tine minte, în exercițiile de tragere a blocului superior, trageri, rânduri spre stomac și în toate celelalte exerciții, în timpul efortului pe care îl faci - expiră.
Pe lângă suprafața frontală, pieptul are și suprafețe laterale și din spate, iar în timpul unui deadlift, un număr foarte mare de mușchi se tensionează semnificativ, strângând pieptul. Respirația corectă în timpul antrenamentului este foarte importantă. Și, de asemenea, expirarea atunci când depuneți un efort este mai fiziologică, expirarea în mod reflex ajută la încordarea mușchilor. În plus, mușchii abdominali se încordează și ei - devin tonifiați și ajută la stabilizarea corpului, iar în timp ce inhalați cu abdomenul relaxat este foarte dificil să efectuați exercițiul.
Respirație adecvată în timpul antrenamentului
Cum să respiri corect în timpul antrenamentului de forță?
Nu toată lumea știe că respirația necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice reduce eficacitatea antrenamentului și este dăunătoare sănătății. Citiți articolul despre cum să respirați în timp ce antrenați diferiți mușchi și de ce aveți nevoie de el.
În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să facă mișcare în sală sunt să învețe să bea apă în timpul antrenamentului și să învețe să respire corect. Și dacă cu primul punct totul este puțin mai ușor și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea este demn de un articol separat.
Când să „inhalați” și când să „expiați”?
Permiteți-mi să fac imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenamentului de forță. Pentru alergare, înot, yoga sau alte tipuri de activitate fizică, regulile de respirație sunt diferite.
Deci, există o regulă foarte simplă: inspiră - cu relaxare, expiră - cu efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu!!!” 🙂
Mai detaliat, expirația are loc în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit cu o ganteră, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât ridicarea și revenirea la poziția inițială. Este banal, dar gravitația te ajută să cobori, dar, dimpotrivă, te împiedică să urci. Același lucru, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: atunci când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când le coborâți, inspirați.
Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?
Toate exercițiile abdominale dinamice sunt diferite variații ale abdomenului. Trebuie fie să vă răsuciți (trăgeți) corpul spre picioare, fie să vă răsuciți picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc expirația: ridicați corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.
De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?
Conform cercetărilor fiziologilor, puterea maximă se dezvoltă pe măsură ce expirați, care este ceea ce avem nevoie pentru a efectua bine exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, abdomenele se încordează și pieptul se contractă, ceea ce vă oferă o stabilitate suplimentară. Dacă inhalați în timp ce efectuați un exercițiu de forță, atunci abdomenele sunt relaxate și pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să finalizezi exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.
Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor:
- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării
Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării incipiente de oxigen. Din cauza tehnicii de respirație incorecte, tensiunea intraabdominală și arterială crește, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora brusc.
- scăderea eficienței antrenamentului
Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să se lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.
Iar pentru a primi în fiecare zi mai multe informații utile, abonează-te la al nostru.
Inspirați pe nas, expirați pe gură - nu? Corect, dar nu întotdeauna. Respirația joacă un rol important în sport, deoarece dacă respiri incorect, pierzi oxigen și, prin urmare, putere. La fiecare lecție, antrenorul meu de fitness repetă iar și iar, ca o mantră: „Nu uita să respiri! Expiră pe gură!” Pentru exercițiile pe care le efectuăm în acest moment, acest lucru este corect. Dar un astfel de ritm nu este absolut potrivit pentru, de exemplu, alergare sau yoga.
Fiecare activitate are propriul ei ritm și profunzime de respirație, care ne umple plămânii cu oxigen și corpul nostru cu energia necesară antrenamentului.
Deci, inspirați pentru „unu”, expirați pentru „două-trei-patru”?
Alerga
Studii recente au arătat că tehnica adecvată de respirație are un efect pozitiv asupra vitezei și performanței. Deci șansele tale de a ajunge mai întâi la linia de sosire cresc dacă respiri corect.
Nu există o „regulă de aur” care să fie ideală pentru toți alergătorii. Alison McConnell, expertă în respirație și autoare a cărții Breathe Stronger Perform Better, spune că mulți oameni preferă abordarea „două lovituri, o singură respirație”. Adică o inhalare la doi pași și o ieșire la doi pași - un ritm de 2:2.
McConnell recomandă, de asemenea, să respirați pe gură, deoarece respirația pe nas în timpul unui antrenament de alergare este dificilă. Unii oameni nu sunt de acord cu ea și își dau propriile motive pentru a respira pe nas. Dr. Roy Sugarman crede că respirația pe nas crește concentrația de CO2 din sânge, ceea ce creează un efect calmant. În plus, respirația pe nas pe vreme rece încălzește aerul rece și reduce probabilitatea de a răci și, de asemenea, reduce numărul de alergeni care intră în organism odată cu inhalarea.
Prin urmare, poți încerca să respiri pe nas și pe gură și să alegi varianta cu care scapi cel mai ușor. Dacă respiri pe gură, pe vreme rece trebuie să ridici ușor limba până la cerul gurii în timp ce inhalezi: astfel, aerul rece nu va intra imediat în gât.
Fotbal, baschet și alte jocuri de echipă
Ritmul respirației în timpul jocurilor active de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul, este foarte diferit de ritmul măsurat în timpul alergării pe care îl alegeți singur. În timpul acestor jocuri, nu numai că vă mișcați cu mișcări sacadate, dar obțineți și o doză decentă de adrenalină, ceea ce face ca inima să se bată, ceea ce la rândul său vă afectează respirația.
McConnell spune că mușchii pe care îi folosim pentru a inspira și expira sunt o parte integrantă a sistemului central de stabilizare și control postural. Aceasta înseamnă că inspiri adânc în mod intuitiv și îți încordezi miezul atunci când te aștepți la un impact sau o sarcină grea. Acest lucru nu numai că te ajută să stai în picioare, dar îți protejează și coloana vertebrală.
Când alergați pe teren, ar trebui să respirați prin diafragmă (cel mai eficient mușchi pentru respirație) și nu prin piept. Pieptul tău ar trebui să se miște de jos în sus, din spate în piept și în lateral, spune kinetoterapeutul Anna Hartman. În plus, respirația profundă te calmează, oferă combustibilul necesar mușchilor tăi și, în consecință, un avantaj față de adversarii tăi.
Antrenamentul de putere
Respirația corectă este importantă nu numai în timpul exercițiilor aerobice. Oricine a făcut exerciții de forță cu ridicare de greutăți măcar o dată știe că dacă respiri greșit sau chiar îți ții respirația, vei deveni rapid epuizat.
Standardul este o inhalare per efort și apoi expirație. Acest ritm ajută corpul să se adune înainte de a lucra cu greutăți și protejează coloana lombară. Cum să respiri în timp ce pressing pe bancă? Expirați profund și lung în timp ce ridicați greutatea, apoi inspirați în poziția de sus sau în timp ce coborâți greutatea la piept. Amintiți-vă că odată ce greutatea este ridicată, aceasta nu dispare nicăieri și corpul trebuie menținut în tensiune constantă. Acest mecanism este un pic asemănător cu cel care intră în joc în timpul sporturilor de contact și acționează ca o plasă de siguranță pentru coloana vertebrală.
Și nu uitați să expirați! Ținerea respirației crește presiunea în piept. Acest lucru este bun pentru menținerea unei poziții stabile, dar dacă treceți prea mult timp fără a respira, fluxul de sânge către inimă va scădea, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială.
În timpul antrenamentului FT, tiparul nostru standard de respirație este inspirația pe piept press și expirarea pe piept press. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația se fac atâta timp cât durează presa de bancă.
Yoga
Este timpul să vă relaxați și să faceți yoga. Respirația joacă un rol foarte important în yoga. Totul este legat de el. Există mai multe opțiuni de relaxare prin respirație.
1. Vritti în sine sau „respirație egală”. Aceasta este o respirație în timpul căreia inhalarea este egală ca durată cu expirația. Acest stil de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și ameliorează stresul.
2. Ujjayi (spirit victorios).În timpul acestei respirații, veți scoate un sunet ușor șuierat (aproape ca Darth Vader). În timpul acestei respirații, inspiri și expiri pe nas, strângându-ți ușor gâtul.
Ce sa nu faci? Când vine vorba de ipostaze în care este dificil să menținem echilibrul sau să stai în picioare mult timp, de obicei începem să ne ținem respirația. Acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță. Acceptați acest lucru ca pe un semn că sunteți obosit și luați o scurtă pauză.
Există un număr imens de practici de respirație diferite în yoga și, dacă alegi un instructor bun, el cu siguranță îți va spune cum să o faci corect. Nu uitați că nu vă puteți ține respirația în timp ce faceți exerciții decât dacă antrenorul vă spune să faceți acest lucru.
Sper că această scurtă recenzie vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune în antrenament și să vă evidențieze punctele slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare, deoarece se întâmplă adesea ca picioarele să alerge și să alerge, dar respirația nu mai permite acest lucru.
Respirația în timpul sportului
Îmbogățirea de înaltă calitate a țesuturilor cu oxigen, potrivit medicilor de la Universitatea Reebok din Dusseldorf (Germania), poate încetini procesul de îmbătrânire și poate ajuta corpul să rămână tânăr și puternic mai mult timp. Trebuie să respirați profund, respirația inadecvată și superficială duce la faptul că organismul nu este saturat cu oxigen, o persoană obosește rapid și procesul de ardere a grăsimilor încetinește.
Când îți ții respirația în timp ce ridici greutăți, sângele și presiunea intra-abdominală cresc. Ținerea respirației nu este singura greșeală unii oameni respiră prea repede sau prea încet, sau inspiră și expiră în momentul nepotrivit. Respirația prea încet poate crește ritmul cardiac, făcându-vă să vă simțiți rău.
Să verificăm în practică metoda de respirație. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Care mână se ridică mai sus Cu o respirație adecvată și profundă, aceasta ar trebui să fie mâna care se află pe stomac.
Respirația corectă este, de asemenea, foarte importantă, deoarece oxigenul inhalat este foarte necesar pentru munca musculară intensă. Astfel, trebuie să respiri astfel încât mușchii abdominali să se contracte, iar respirația în care se ridică doar mușchii pieptului superior este ineficientă. Apropo, respirația completă este foarte importantă în viața de zi cu zi, așa că rețineți acest lucru nu numai în sală.
Să ne uităm la diferitele tipuri de antrenament, începând în ordine.
Antrenamentul de forta in sala de sport.
Să începem cu faptul că modul de lucru muscular la efectuarea exercițiilor poate fi împărțit în depășire și cedare. Totul este simplu aici: dacă, depășind orice rezistență, mușchii se contractă și se scurtează, atunci o astfel de muncă se numește depășire. Mușchii care rezistă oricărei rezistențe pot, atunci când sunt încordați, să se lungească, de exemplu, atunci când țin o sarcină foarte grea. În acest caz, munca lor este numită inferioară. Într-un exemplu concret, presa de banc va avea un mod de depășire în momentul strângerii barei în sus și un mod de cedare la coborârea acesteia la piept. Există un singur sfat: dacă depășim, expirăm dacă cedăm, inspirăm. Adică în momentul în care tensiunea musculară este cea mai mare, expirăm, în momentul scăderii tensiunii, inspirăm.
Când lucrezi personal cu un antrenor, nu trebuie să te gândești la respirația corectă. Antrenorul vă va învăța cum să expirați și să inspirați în stadiul potrivit al exercițiului și va monitoriza în mod constant respirația adecvată în timpul antrenamentului.
Respirația în timpul aerobicului. Mai ales în timpul lecțiilor intensive, unii oameni pur și simplu „uită să respire”. Acest lucru duce la lipsa de oxigen, scăderea intensității și amețeli. Uneori, organismul percepe foamea de oxigen ca fiind fiziologică, de multe ori după antrenament vrei cu adevărat să mănânci. Ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De ce trebuie să inspiri pe nas? În primul rând, praful și germenii se depun pe mucoasa nazală. În al doilea rând, atunci când inhalați pe gură, aveți o senzație de uscăciune în mucoasa bucală, un astfel de disconfort duce la creșterea respirației. Ca urmare, se dovedește că nu există suficient oxigen în sânge, ceea ce înseamnă că nu atingeți obiectivul principal al exercițiului - nu ardeți grăsime, ceea ce, după cum știți, necesită expunerea la oxigen pentru oxidare. De fapt, respirația corectă în timpul aerobicului necesită un nivel suficient de antrenament. Prin urmare, dacă sunteți începător, nu luați cele mai „avansate” și cele mai rapide cursuri. Atâta timp cât acordați atenție coordonării și ritmului, respirația dvs. va rămâne superficială, ceea ce înseamnă că este mai eficient să urmați acum o clasă de intensitate scăzută sau medie.
Respirând în timp ce se întinde.
Respirația corectă în timpul întinderii ajută corpul să se relaxeze, să revină la o stare de odihnă și să elimine reziduurile din corp după un antrenament intens. Respirația profundă ajută, de asemenea, la creșterea flexibilității și a întinderii. Pe măsură ce expirați lung, încercați să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil și veți vedea cum devin mai flexibili și mai moi. Persoanele care practică Pilates sau yoga știu cât de importantă este respirația în aceste cursuri.
Învață să respiri corect, controlează-ți respirația, acest lucru nu numai că te va menține sănătos, dar îți va permite și să trăiești mult mai mult.
