Principii de bază ale uscării corpului la bărbați. Secretul unui corp frumos masculin și al mușchilor sculptați: usucă-te și zâmbește! Nutriția în timpul unei diete care vizează uscarea corpului masculin

Antrenament intensiv, alimentație adecvată, dar ușurarea tot nu apare. Situație comună? Și mai mult, este normal. Pentru a vedea rezultatele muncii lor în toată gloria, sportivii profesioniști urmează o anumită dietă înainte de competiții - uscare. Dieta strictă a acestei diete pentru bărbați are ca scop păstrarea masei musculare și eliminarea grăsimilor.

Caracteristici ale dietei pentru uscarea bărbaților

Tăierea bărbaților este o dietă foarte strictă și dificilă, chiar și pentru culturistii profesioniști care o urmează înainte de fiecare competiție. Durata sa este de 6-8 săptămâni, iar baza este excluderea aproape completă a carbohidraților din alimentația ta.

Datorită stresului sever pe care organismul îl experimentează în timpul uscării, înainte de a o începe, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu un nutriționist care vă va ajuta să vă dezvoltați programul individual.

Uscarea este contraindicată și persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, intestinelor, ficatului, stomacului și diabetului. În cazul lor, reducerea aportului de carbohidrați poate provoca intoxicații corporale sau comă.

Reguli de dietă pentru uscarea bărbaților

Deși dieta trebuie dezvoltată individual cu un nutriționist, există mai multe reguli pe care se bazează uscarea.

Baza dietei unui om de uscare este proteinele: carne slabă, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou;

Grăsimile trebuie să fie prezente în meniu, dar numai cele sănătoase. Nuci, pește de mare – acestea sunt tipurile de grăsimi care vor ajuta la menținerea creșterii normale a părului, a unghiilor și la menținerea pielii în stare normală;

Dintre carbohidrați, sunt permise doar cei cu indice glicemic scăzut, adică cei a căror rată de descompunere în organism este destul de lungă. Hrișca, pastele de secară, pâinea integrală, orezul brun, legumele bogate în fibre sunt lucruri care pot fi consumate în cantități mici la uscare;

Exclude complet produsele din făină, dulciurile, alimentele afumate și diverse gustări din dieta ta;

Alcoolul și fumatul sunt de asemenea strict interzise!

Ar trebui să fie cel puțin 4 mese pe zi, ideal 6, la fiecare 2-3 ore. În acest caz, metabolismul se accelerează și nu aveți timp să vă simțiți foame;

Micul dejun este masa principală a zilei, care nu trebuie sărită în niciun caz, va ajuta la „pornirea” organismului și a metabolismului;

Încercați să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei seara, sunt permise doar legumele; Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare;

Regimul de băut este, de asemenea, foarte important. Bea doi litri de apă curată pe zi;

Nu uitați să luați vitamine și complexe multivitaminice, deficiența acestora poate afecta negativ mușchii.

Antrenament în timp ce tăiați la bărbați

În primul rând, puteți începe să uscați numai după ce ați lucrat mult timp la el. În timpul unei diete de volum, grăsimea este acumulată împreună cu mușchii, care sunt arse în timpul uscării. Dacă nu ați făcut exerciții înainte, în timpul dietei veți pierde doar mușchii și veți ajunge literalmente cu un „schelet acoperit de piele”.

În al doilea rând, în timpul dietei nu trebuie să uitați nici de antrenament. Cel mai bine este, mai ales la prima uscare, să le faceți împreună cu un antrenor care vă va crea programul individual și vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate.

Scopul principal al antrenamentului în timpul unei diete este de a menține masa musculară acumulată anterior. Datorită unei diete destul de stricte, menținerea aceluiași ritm de antrenament va fi destul de dificilă și va exista o probabilitate mare de accidentare. Greutățile folosite în antrenament sunt reduse cu cel puțin 20% din greutățile de lucru, iar numărul de repetări poate fi mărit. Nu trebuie să uităm de cardio, care este grozav pentru arderea grăsimilor.

Mulți oameni numesc antrenamentul divizat cea mai bună opțiune pentru perioada de uscare, când un grup muscular separat este antrenat în fiecare zi.

Etape și meniu pentru bărbați la uscare

Tăierea este un mare stres pentru întregul corp și chiar și sportivii profesioniști sunt sfătuiți să își pregătească inițial corpul reducând treptat cantitatea de carbohidrați.

In prima saptamana Cantitatea permisă de carbohidrați în dietă este de 2 grame pe 1 kilogram de greutate. Sunt permise fructele, legumele, ierburile și uleiurile vegetale neîndulcite.

În a doua săptămână Norma de carbohidrați este redusă - doar 1g/1kg. Este permis să mănânci cereale cu indice glicemic scăzut, dar numai înainte de prânz. În acest caz, porția nu trebuie să depășească 130 g.

În a treia săptămână Fructele și brânzeturile vor trebui excluse, iar nivelul permis de carbohidrați va scădea la 0,5g/1kg.

În a patra săptămână Din carbohidrați, puteți mânca doar 6 linguri de terci în prima jumătate a zilei. Legumele rădăcinoase sunt excluse din legume: morcovi, ridichi și altele. Cu toate acestea, această săptămână este foarte importantă: dacă simțiți gura slabă, uscată, somnolență sau miros de acetonă, asigurați-vă că mâncați niște alimente cu carbohidrați. Dacă starea nu se îmbunătățește, este mai bine să opriți dieta. În a cincea săptămână, aportul de carbohidrați este redus la 50-55 g pe zi, iar acestea pot fi obținute numai din legume și ierburi;

Cea mai dificilă săptămână este a șasea. Pe lângă excepțiile din săptămâna precedentă, produsele lactate ar trebui eliminate din dietă.

In saptamana a saptea revine norma carbohidraților - 0,5g/1kg. Puteți mânca fructe de mare și legume.

A opta săptămânăîncepe „ieșirea” de la uscare și se va repeta pentru a 4-a săptămână, iar săptămânile ulterioare pentru a treia, a doua și, respectiv, prima. Produsele lactate, fructele și cerealele revin la dietă.

Desigur, înainte de a pune stres pe corpul tău sub formă de uscare, consultă-ți medicul și nutriționistul îți vor crea un meniu bazat pe sănătatea, fizicul și stilul tău de viață; Cu toate acestea, puteți încerca să vă pregătiți corpul pentru uscare urmând o dietă timp de o săptămână.

Meniu pentru saptamana pentru barbati la uscare

Ziua 1

Mic dejun

Masa de pranz

Cină- file de curcan inabusit, legume, ierburi, o cana de ceai verde.

Gustare

Cină- cotlet de curcan la abur, salata de legume fara sos.

Cina tarzie

Ziua 2

Mic dejun

Masa de pranz

Cină

Gustare

Cină- file de pui la abur, legume la cuptor, ierburi.

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

Ziua 3

Mic dejun

Masa de pranz- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de alune uscate.

Cină

Gustare

Cină

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

Ziua 4

Mic dejun- terci de hrisca cu apa, branza feta, castraveti, o cana de cafea naturala.

Masa de pranz- ouă de pui fierte, verdeață.

Cină

Gustare- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe uscate.

Cină- cotlet de curcan la abur, salata de legume fara sos.

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

Ziua 5

Mic dejun- terci de fulgi de ovaz cu apa, o mana de stafide, o cana de cafea naturala.

Masa de pranz- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de alune uscate.

Cină- file de pui fiert, salata de legume fara sos, o cana de ceai verde.

Gustare- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr verde.

Cină- file de pui la abur, legume fierte, ierburi.

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

Ziua 6

Mic dejun- caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate fără făină, o ceașcă de cafea naturală.

Masa de pranz- ouă de pui fierte, verdeață.

Cină- file de pește slab copt, legume, ierburi, o ceașcă de ceai verde.

Gustare- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de stafide.

Cină- cotlet la abur din file de peste slab, salata de legume fara sos.

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

Ziua 7

Mic dejun- omletă la abur din 5 albușuri și 2 gălbenușuri, verdeață, o ceașcă de cafea naturală.

Masa de pranz- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de alune uscate.

Cină- file de curcan fiert, salata de legume fara sos, o cana de ceai verde.

Gustare- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr copt.

Cină- cotlet de curcan aburit, legume la cuptor.

Cina tarzie- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

In contact cu

Comentarii (1)

Știri:

Cum să te pregătești de la zero pentru fitness în bikini

Bikini fitness este un concurs de frumusețe pentru femei care se bazează pe frumusețea naturală cu ușoare modificări fizice ale corpului. Principalele diferențe față de culturism sunt că în bikini fitness există anumite standarde pe care nu le poți depăși, spre deosebire de culturism, unde masa musculară joacă un rol important.

Dieta Montignac: meniu pentru saptamana

Dieta Montignac este un sistem de nutriție numit după dezvoltatorul său Michel Montignac (un om de știință din Franța). Ceea ce l-a determinat să creeze această tehnică a fost excesul de greutate dobândit din cauza alimentației proaste și a gustărilor grele frecvente.

Ce este un supliment înainte de antrenament?

Mulți oameni încă nu știu ce este un complex pre-antrenament și de ce este necesar și dacă este necesar. Fiecare isi alege propriile metode de antrenament si alimentatie, totul depinde de organism. În acest articol veți afla ce este un pre-antrenament.

Shake de proteine ​​după antrenament

Cea mai eficientă și corectă modalitate de a restabili energia după un antrenament intens este un shake sau un gainer de proteine. Cum diferă, pe care să alegeți, când să le folosiți și cum să pregătiți o astfel de băutură acasă - vă spunem în materialul nostru.

Uscarea corpului pentru bărbați este o tranziție către o dietă fără carbohidrați.

Această dietă este destul de eficientă dacă trebuie să obții abdomene frumoase pe corp și să conturezi ușurarea mușchilor. Dar uscarea corpului la bărbați trebuie făcută după anumite reguli, precum și sub supravegherea unui nutriționist sau antrenor.

Care este esența uscării corpului pentru bărbați și care este diferența? Acesta este procesul de descompunere a depozitelor de grăsime subcutanată din cauza lipsei de glucoză, ceea ce vă permite să desenați mușchii și să-i „uscă”.

Carbohidrații sunt o sursă de energie de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Dacă carbohidrații nu intră în organism, acesta începe să ia energie din depozitele de grăsime. Pe corpul bărbatului apar cuburi și mușchi frumoși.

Dacă uscarea corpului este efectuată incorect, bărbații pot dezvolta o complicație gravă - cetoacidoză (descompunerea incompletă a grăsimilor, formarea corpilor cetonici). Prin urmare, o alimentație adecvată fără carbohidrați este foarte responsabilă și serioasă în timp ce tăiați, trebuie să vă monitorizați starea și bunăstarea.

Înainte de a usca corpul, un bărbat trebuie să dezvolte masa musculară, aceasta va ajuta la acest lucru.

În niciun caz nu trebuie să începeți să vă uscați corpul dacă nu aveți exerciții fizice și mușchi buni și bine dezvoltați.

Uscarea corpului pentru bărbați este alimentația sportivă, al cărei scop este acela de a scăpa de grăsimea subcutanată. Scopul principal al uscării corpului pentru bărbați este păstrarea țesutului muscular, uscarea mușchilor fără a dăuna sănătății și evitarea intoxicației cu cetone și deshidratarea.

Uscarea corpului pentru bărbați: principii de bază

La uscarea corpului la bărbați, trebuie respectate anumite reguli.

• Neapărat trebuie să iei micul dejun. Acest lucru va „accelera” metabolismul, iar uscarea se va desfășura corect.
• Mese frecvente. Pentru a împiedica organismul să „stocheze” grăsimi, acesta trebuie să fie hrănit în mod constant, anunțându-l că va fi suficientă hrană și nu va fi foame. Pauza dintre mese la uscarea corpului la bărbați ar trebui să fie de 2-3 ore.
• Organismul nu trebuie să consume mai mult de 0,5-2 g/kg de carbohidrați pe zi. Cantitatea de carbohidrați permisă depinde de dietă și de săptămâna de uscare (norma este diferită pentru fiecare săptămână).
• Fast-food-urile, produsele din făină și dulciurile trebuie excluse complet din dietă.
• Dacă ați ales o dietă „de uscare a corpului” pentru bărbați, alimentația și meniul trebuie concepute astfel încât 2/3 din rația zilnică să cadă în prima jumătate a zilei. Metabolismul este cel mai activ între 10 și 15 ore din zi.
• Ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Uscarea corpului la bărbați durează 4-6 săptămâni.

În acest timp, aproape toți carbohidrații, inclusiv cei complecși, sunt eliminați treptat din meniu. Pentru a evita eventualele complicații, experții recomandă uscarea corpului numai după consultarea unui medic și examinare.

În prima săptămână, organismul va trebui să se adapteze la noua dietă cantitatea de carbohidrați este redusă cu 20-30% din norma zilnică.

Treptat, dieta este înăsprită, reducând conținutul de carbohidrați. Când se usucă organismul, 80% din dietă ar trebui să fie alimente proteice. De asemenea, reduc conținutul total de calorii la 1300-1500 kcal.

Uscarea corpului pentru bărbați: nutriție

Lista produselor permise:

• Albus de ou, poate fi fiert, sau sub forma de omleta;
• Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește și carne, fierte sau coapte;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, brânză de vaci, chefir);
• Fructe de mare fierte cu conținut ridicat de proteine;
• bulion de carne (până la 400 de grame pe zi);
• Salate din legume proaspete, asezonate cu ulei vegetal (excludeți ultimele două săptămâni după părăsirea dietei);
• Ceai (verde, cu ghimbir), apă minerală plată

Lista produselor interzise:

• Pâine;
• Dulciuri (orice fel!);
• Produse din făină și unt;
• Produse vegetale care conțin amidon (cartofi, leguminoase).

Dieta pentru uscarea corpului la barbati

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este concepută pentru 7-8 săptămâni. Apoi are loc o revenire treptată la o dietă normală, sănătoasă, cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Saptamana 1

Cantitatea permisă de carbohidrați consumată este de 2 g/kg. Mâncarea trebuie luată de până la 5-6 ori pe zi. În această săptămână, pe lângă alimentele proteice, ai voie să mănânci fructe, legume, ierburi și uleiuri vegetale neîndulcite.

Săptămâna 2

Norma de carbohidrați este de 1g/kg. Mănâncă de 5-6 ori pe zi. Terciul și carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt permise - înainte de prânz. O porție de mâncare nu trebuie să depășească 120-130 de grame.

Săptămâna 3

Limita de carbohidrați este de 0,5 g/kg. Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Fructele și brânzeturile ar trebui excluse din dietă.

Săptămâna 4

Ai voie să mănânci cel mult 6 linguri de terci pe zi, în prima jumătate. Printre legumele interzise se numără morcovii, ridichile și alte rădăcinoase.

Săptămâna aceasta trebuie să vă monitorizați îndeaproape starea de bine. Dacă aveți gura uscată, slăbiciune, somnolență sau miros de acetonă, trebuie să mâncați niște alimente cu carbohidrați.

Săptămâna 5

Norma de carbohidrați nu este mai mare de 50-55 de grame pe zi. Terciul trebuie exclus din dietă. Puteți mânca legume, salate, verdețuri - fibrele vegetale previn intoxicația cu cetone.

Săptămâna 6

Aceasta este cea mai dificilă și mai săracă săptămână de nutriție atunci când uscați corpul la bărbați. Săptămâna aceasta ar trebui să excludeți și produsele lactate, deoarece conțin zahăr din lapte.

Săptămâna 7

Norma de carbohidrați este de 0,5 g la 1 kg de greutate corporală. Permis să mănânce fructe de mare și legume. Săptămâna aceasta este începutul părăsirii dietei.

Dieta pentru uscarea corpului este foarte populară atât în ​​rândul femeilor, cât și al fetelor, precum și în rândul bărbaților. Acest mod de a mânca nu are ca scop doar pierderea în greutate. În primul rând, o astfel de dietă poate face corpul mai atletic și mai sculptat.

Uscarea corpului nu înseamnă că ar trebui să existe o reducere a cantității de apă din corpul uman. Uscarea atât la bărbați, cât și la femei are ca scop reducerea depozitelor de grăsime care se acumulează sub piele atât la bărbați, cât și la femei.

Esența dietei pentru uscarea corpului

Corpul nostru primește și absoarbe cel mai bine energia din carbohidrați. Dar dacă există un conținut în exces al acestor substanțe în meniu, atunci ele sunt capabile să zăbovească în organism pentru o lungă perioadă de timp, eliberând așa-numitul glicogen, care ulterior se transformă în grăsime și rămâne în corpul uman mult timp. .

Dieta pentru uscarea corpului se bazează pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din meniu. Ca urmare, atunci când rezervele de carbohidrați se epuizează, organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de energie. Acest proces favorizează descompunerea grăsimilor. De asemenea, această dietă este una dintre cele mai rapide modalități de a pierde în greutate în exces, ceea ce se dovedește a fi un avantaj important pentru fetele și femeile care se luptă cu această problemă.

Meniu pentru uscarea corpului

În timp ce usca corpul, o persoană trebuie să renunțe complet la făină și la produsele de cofetărie. De asemenea, nu este recomandat să consumați alimente grase și foarte sărate, prăjeli, paste, și ar trebui să reduceți consumul de terci de cereale în meniu.

Pentru ca organismul să primească o cantitate suficientă de nutrienți, este necesar să includeți următoarele alimente în dietă:

• Proteine ​​animale - carne de vițel, piept de pui, curcan, pește alb slab, carne de iepure, ouă;
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate;
• Produse cu leguminoase - mazăre, orez brun, fasole, hrișcă;
• Utilizați diferite fructe și legume ca carbohidrați;
• Nuci – migdale, alune, nuci;
• Nutriție sportivă specială.

Dieta pentru uscarea corpului pentru barbati

Pentru bărbați, uscarea corpului este de mare importanță. Cu ajutorul lui se realizează efectul de a câștiga masa musculară. Ca rezultat, corpul devine mai proeminent și mai frumos. Dar este pur și simplu nerealist să câștigi masă musculară slabă, așa că uscarea corpului la bărbați implică creșterea simultană de grăsime și mușchi.

Procentul de grăsime corporală masculină

O dietă aproximativă pentru uscarea corpului la bărbați ar trebui să arate astfel:

• 06:30 - apă – 300 ml;
• 07:00 - terci de cereale (fuli de ovaz, mei, porumb) – 100 g, jumatate de grapefruit;
• 09:30 - orez brun – 60 g, ouă de pui – 2 buc., legume proaspete sau la abur;
• 11:30 - terci de hrișcă – 60 g; piept de pui - 120 g; legume; ulei de in - o lingurita;
• 13:30 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 150 – 200 g; legume; ulei de măsline - o linguriță;
• 15:30-16:30 antrenament de forta sau jogging;
• 16:30 - imediat după antrenament: consum de nutriție sportivă îmbogățită cu aminoacizi;
• 17:00 - terci de hrișcă – 60 g; piept de pui - 120 g; legume; ulei de in - o lingurita;
• 19:00 - ou de gaina - un galbenus si cinci albusuri; legume;
• 21:00 - file de pui (pește alb, iepure, vițel) – 120 g; legume; ulei de măsline - o linguriță;
• 22:30 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 250 g De asemenea, ar trebui să bei cel puțin trei căni de ceai verde în timpul zilei.

Ca urmare a unei astfel de diete, obținem următorul raport de proteine, grăsimi și carbohidrați:

• Proteine ​​200-150 g.
• Grasimi 50-70 g.
• Carbohidrați 160-180 g.

Această dietă este concepută pentru bărbații a căror greutate este de 75-80 kg. Cu o greutate corporală mai mare, cantitatea de alimente consumată ar trebui să crească.

Dieta aproximativă pentru uscarea corpului pentru fete și femei

La femei, dieta la uscarea corpului fetelor și femeilor este mult diferită de dieta bărbaților. La urma urmei, sexul feminin își pune cel mai adesea sarcina de a pierde excesul de greutate și de a nu câștiga masa musculară. Prin urmare, este mai bine să calculați cantitatea de alimente consumate individual - pentru fete și pentru femei.

Pierderea normală de țesut adipos este de 1 kg pe săptămână. O astfel de dietă nu va dăuna sănătății și bunăstării generale a fetelor.

Procentul de grăsime corporală la femei

În prima săptămână, cantitatea de carbohidrați consumată trebuie redusă la 2-2,5 g per kilogram de greutate. De exemplu, dacă greutatea ta este de 65 kg, atunci 130-160 g de carbohidrați sunt permise în dieta ta zilnică. De asemenea, în acest moment, organismul ar trebui să primească o cantitate mare dintr-o varietate de legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) și proteine ​​slabe (ouă de pui sau prepeliță, carne fiartă și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).

Ar trebui să începeți să uscați treptat, fără a vă limita brusc în mâncare.

În a doua săptămână de tăiere, cantitatea de carbohidrați consumată trebuie redusă la 1 g per kilogram de greutate. Ar trebui să mănânci mai multe alimente proteice. De exemplu, carne de pasăre fiartă, legume, pește alb slab, verdeață. Cel mai bine este să excludeți fructele dulci și, de asemenea, să reduceți semnificativ cantitatea de sare consumată.

A treia săptămână este cea mai grea. Cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la 0,5 g per kilogram de greutate. Lăsați același aport de proteine. Majoritatea fetelor renunță la uscare în această perioadă dificilă.

În următoarele două săptămâni, corpul începe să se usuce. Astfel, în a patra săptămână se repetă dieta celei de-a doua, iar în a cincea meniul corespunde primei săptămâni.

Pentru fete, dieta trebuie să fie însoțită de antrenament sportiv. Este suficient să dedicați timp activităților sportive de 3-4 ori pe săptămână.

Beneficiile uscarii corpului

Uscarea corpului are o serie de avantaje atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Aceasta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a construi mușchi în același timp.

Avantajele uscării includ următoarele aspecte:

• Reducere semnificativă a grăsimii subcutanate.
• Silueta va deveni mult mai subțire, iar mușchii vor fi mai proeminenti și mai vizibili.
• Dieta de uscare a corpului este foarte diversă, așa că nu trebuie să te limitezi la același tip de alimente.
• Rezultatul va fi vizibil după o perioadă scurtă de timp.

Dezavantajele uscarii corpului

Există și dezavantaje la o astfel de dietă. Deci, renunțarea la carbohidrați rapidi va duce la o senzație constantă de foame ușoară atât la bărbați, cât și la femei. Și dacă încălcați dieta, efectul dorit nu va fi atins.

De asemenea, unul dintre dezavantajele unui astfel de meniu va fi dezechilibrul alimentelor primite. Conținutul de carbohidrați va scădea brusc, dar cantitatea de proteine ​​va crește. Acest lucru poate afecta negativ funcționarea ficatului și a rinichilor, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea colesterolului.

După un antrenament de succes cu greutăți, atât culturiștii începători, cât și cu experiență, pe lângă masa musculară, câștigă mult exces de grăsime. Anabolismul predominant în corpul uman nu permite unui sportiv să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat de grăsime. Pentru a crea o siluetă sculptată și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului din mușchi.

Glicogenul este un loc de stocare pentru carbohidrați. Adică, dobândirea masei musculare slabe și curate are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune intocmirea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care vizeaza dezvoltarea conturului corpului.

Sub nicio formă nu trebuie să urmați o dietă cu cetone. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arse destul de lent, dar principala problemă este că corpii cetonici sunt lăsați în urmă ca urmare a lipsei de glucoză. Ele fac sângele acid și otrăvește organismul, ceea ce afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați diverși stimulente de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință pentru o alimentație adecvată în perioada de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Datorită scăderii glicogenului muscular ca urmare a antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesar să-și refacă rezervele. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului dintre mese. Câți carbohidrați ar trebui să mănânci? Suma necesară este absolut individuală pentru fiecare persoană.

Fiecare ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul său în timpul perioadei de slăbire (cate kilograme de greutate trebuie să fie pierdute pentru a obține cea mai bună definiție musculară). Nu poți renunța complet la carbohidrați! Cantitatea lor din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 40-45% din conținutul total de calorii (cel puțin 2 grame la 1 kg de greutate). Terciul, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi buni furnizori de carbohidrați.

Alimentele în timpul uscării trebuie să fie bogate în proteine. Pe kilogram de greutate corporală ar trebui să consumați cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine, de preferință 2-3 grame(pentru a păstra pe cât posibil mușchii de la distrugere). Proteina (proteina) este întotdeauna necesară mușchilor în timpul perioadei de uscare a corpului. Ar trebui să fie obținut numai din surse cu conținut scăzut de grăsimi (o opțiune bună este să obțineți 60-70% din proteine ​​din alimente, iar restul din alimentația sportivă).

Datorită consumului de cantități mari de apă, poate apărea un mic exces de greutate, dar va dispărea în 1-2 zile. Cu o zi înainte de o competiție sau o ședință foto, ar trebui să reduceți aportul de apă la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a elimina excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține lichidul în organism.

Produse autorizate

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele feluri de mâncare ale dietei zilnice ar trebui să fie:

• Carne alba de pui sau curcan fara piele (fiarta, aburita sau inabusita).
• Albușuri de pui.
• File de calmar fiert.
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi (este mai bine să-l aburiți sau să-l fierbeți).
• Produsele lactate pot fi consumate chefir și brânză de vaci, dar conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare. Faina de ovaz si terci de hrisca cu apa, paste de secara, broccoli, verdeata, dovlecel si salata verde, grapefruit si mere verzi vor fi de asemenea benefice.
• Pe vreme caldă, va fi util să bei ceai verde sau din plante (ghimbir sau mușețel).

Amintiți-vă că rezultatul uscării corpului va depinde în mare măsură de numărul de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, nu numai că va fi util, ci chiar recomandabil să ții evidența caloriilor pe care le obții din alimente și să te cântărești zilnic. Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și sculptată care își va încânta proprietarul pentru o lungă perioadă de timp.

Exemplu de dieta

Folosind următoarea dietă zilnică ca exemplu, puteți crea un meniu adecvat pentru desenarea mușchilor sau puteți contacta un nutriționist pentru ajutor:

• mic dejun - fulgi de ovaz, cateva oua fierte;
• a doua masă – shake de proteine, fructe;
• prânz – bulion cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de carne (file de pui sau vită), câteva pâini de tărâțe;
• gustare de după-amiază – brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe;
• cina – cotlet la abur, salată ușoară;
• a doua cină - chefir sau tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.

Va trebui să alegi singur cantitatea de mâncare pe care o consumi. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, deoarece aceasta este o întrebare individuală care depinde de rutina zilnică, rouă, greutate, formă fizică, tip de corp etc.

În orice caz, este mai bine să nu mănânci mai mult de 200-350 de grame de mâncare la o singură ședință, pentru a nu îngreuna stomacul.

Deci, antrenamentul ar trebui schimbat și în timpul perioadei de uscare. Accentul trebuie pus pe sarcinile de mare intensitate cu repetiții mari. Ar fi bine să folosiți superseturi și dropset-uri.

Deoarece va exista energie minimă cu doze minime de carbohidrați luate, reduceți greutățile de lucru cu 20-30%. Acest lucru va ajuta la evitarea microtraumelor și a stresului în organism, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede. Dar în același timp creșterea lor se va opri.

Elaborarea unui program de circuit vă va ajuta să obțineți rezultate și mai bune. Esența lui este următoarea: facem 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare și le rulăm de 2-3 ori în cerc (într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 abordări).

Numărul ideal de repetări este de 15 ori, deși fiecare are propriile caracteristici, deci acest număr nu este o constantă.

Puteți da următorul exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchilor masculini:

Ziua 1

Ziua 2

Amintiți-vă că antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci antrenament de volum.

Nu uita de cardio

Este necesar să adăugați exerciții aerobice în săptămâna dvs. de antrenament, deoarece datorită acestuia corpul va arde grăsimea nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. O dată sau de două ori pe săptămână poți aloca 30-60 de minute de timp pentru astfel de activități. Aceasta ar putea fi alergarea afară sau pe o bandă de alergare, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardio.

• Asigurați-vă că luați micul dejun în fiecare zi, deoarece metabolismul normal al organismului nu trebuie să fie perturbat.
• Excluderea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea atletului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora. Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenușuri de pui, untură, carne de porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. Grasimile bune si sanatoase se gasesc in diverse tipuri de peste de mare si in toate tipurile de nuci (alune, pin si nuci).
• Uitați de alimentele dulci și de produsele din făină în timpul uscării, evitați să mâncați gustări care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți și ketchup. Lista interzise va include orice alimente sărate și conserve.
• Nu mânca niciodată înainte de culcare. Dacă vă este foame, puteți bea un pahar de chefir sau mâncați un măr, dar cel mai bine este să luați o porție de proteine ​​în apă.
• Trebuie să mănânci des (la fiecare 3 ore), dar în porții mici.
• Uită de alcool și fumat.
• Încercați să beți suficientă apă în fiecare zi. Sportivul trebuie să bea 2-3 litri de apă pe zi în timpul perioadei de uscare.
• Carbohidratii consumati trebuie sa fie sanatosi si sa contina fibre (legume si fructe, cereale).
• Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare.
• Puteți adăuga 10-15 minute de cardio înainte și după antrenament. De asemenea, este recomandabil să luați înainte și după antrenament

Fetele admiră sportivii musculoși cu o ușurare accentuată. Dar oricine poate deveni un obiect al privirii feminine, cum? Chestia este că înainte de fiecare competiție, culturiștii sunt supuși unui program cuprinzător de dietă și antrenament - tăiere. Funcționează pentru a reduce masa de grăsime la minimum, făcând mușchii să iasă în evidență și să devină mai definiți. Să luăm în considerare principalul element care alcătuiește dieta pentru uscarea corpului - meniul pentru bărbați.

Curios! Este mult mai ușor pentru bărbați să evidențieze relieful fiecărui mușchi, deoarece au mai puțin țesut adipos. Și procesele metabolice au loc mai repede decât cele ale sexului slab. Acesta este motivul pentru care dieta este semnificativ diferită de uscarea corpului la femei.

Principiile principale de uscare

Uscarea corpului este etapa finală a pregătirii sportivilor pentru o competiție. Scopul său este de a sublinia mușchii deja dezvoltați și de a scăpa de grăsimea subcutanată. Dar această etapă nu este completă fără antrenament și efort.

Și astfel, principalele componente ale uscării corpului:

1. Mod sport. Include antrenament de forță și cardio pentru a menține tonusul muscular.
   La uscare, ar trebui să acordați o atenție deosebită regimului și calității antrenamentului - reduceți intensitatea și, în schimb, creșteți durata acestora. Exercițiile prea intense pot provoca vătămări.
   Sarcina de putere ar trebui să fie, de asemenea, optimă. Greutatea trebuie aleasă pentru a menține mușchii tonifiați, dar nu a-i arde.
2. Nutriție. Această zonă trebuie să sufere schimbări dramatice: o tranziție la mese fracționate (de 5-6 ori pe zi în porții mici), cantitatea de proteine ​​​​din meniu crește, carbohidrații sunt reduse.
3. Regimul zilnic. Punerea prea multă presiune asupra mușchilor poate duce la pierderea musculară. Prin urmare, este necesar să adere la o rutină zilnică sănătoasă, oferind mușchilor timp să se recupereze: somn, odihnă, pauze între antrenamente.

Dieta de uscare a corpului pentru barbati

Principala cerință pentru dietă este menținerea masei musculare. O dietă proteică face față bine acestei sarcini.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la carbohidrați. Defalcarea proteinelor provoacă formarea intensivă a corpilor cetonici, care cresc aciditatea. Ceea ce duce la insuficiență a rinichilor și a ficatului. Carbohidrații complecși interferează cu acest proces.

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în corpul uman, în special în corpul masculin, și nu este recomandat să le excludeți.

Dacă, în regimul obișnuit, un sportiv are nevoie de 2 g de proteine ​​la 1 kg. greutatea corporală, apoi în timpul uscării, această cantitate crește la 2,5 g la 1 kg. greutate corporala.

Carbohidrați de la 2-7 g la 1 kg. greutatea corporală este redusă la minimum - 2 g per 1 kg. greutate corporala.

Aportul de grăsimi ar trebui să fie de 0,5 g per 1 kg. greutate corporala. Fără ele, organele interne nu vor putea funcționa eficient.

Dieta corectă în timpul uscării este elaborată în conformitate cu următoarele cerințe:

• 70% din dietă constă din proteine.
• 20% se alocă carbohidraților complecși: paste din grâu dur, pâine cu tărâțe, fructe, legume, cereale.
• Grăsimile trebuie consumate cel puțin 10% din dieta zilnică. Doar grăsimi nesaturate - uleiuri vegetale, uleiuri de leguminoase și nuci, pește de mare.

Laptele conține grăsimi saturate; trebuie înlocuit cu brânză de vaci sau chefir.

• Conținutul zilnic de calorii nu depășește 2300 kcal. Acestea. o porție - 400 kcal.
• Cantitatea de carbohidrați este redusă treptat pentru a evita o scădere bruscă a nivelului de glucoză.
• Evitați consumul de carbohidrați după prânz.
• Shake-urile de proteine ​​sunt încurajate.
• Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, 3 litri de apă în zilele de antrenament!

Produse utile pentru uscare

O dietă pentru uscarea corpului pentru bărbați ar trebui să fie echilibrată în compoziția vitaminelor și mineralelor. Acest lucru este important pentru buna funcționare a corpului și pentru menținerea tonusului muscular. Prin urmare, este necesar să includeți următoarele alimente sănătoase în dieta dumneavoastră:

• carne slabă: pui, curcan, vită;
• peste: somon, somon, pastrav;
• ouă;
• chefir și brânză de vaci;
• ciuperci;
• cereale;
• paste făcute din făină dură;
• leguminoase;
• ridichi, dovlecel;
• legume proaspete;
• uleiuri vegetale;
• fructe;
• apă minerală;
• ceai verde.

Pe o notă! 250 g de orez conțin 200 g carbohidrați complecși. Aceeași cantitate de hrișcă conține aproximativ 167 g de carbohidrați complecși.

Important!În timpul uscării, nu trebuie să consumați alimente care rețin lichid în țesuturi: produse din făină, cafea, struguri, alcool, sare, zahăr.

Dieta pentru uscarea corpului: meniu pentru barbati

Acum să ne uităm la un exemplu despre cum ar trebui să fie dieta sexului puternic în timpul uscării.

Exemplu de meniu pentru o zi

• Mic dejun: omletă aburită și file de pește slab fiert.
• al 2-lea mic dejun: shake proteic sau 200 g branza de vaci cu felii de fructe proaspete.
• Cină: orice prim fel cu bulion de pasare, 100 g terci fiert, file de pui fiert.
• Gustare de după amiază: chefir, mar sau portocala, sau banana, sau grapefruit.
• Cină: salata de frunze sau salata de legume, peste la abur.
• a 2-a cina: seminte de floarea soarelui, nuci, branza de vaci sau chefir.

Pe o notă! Mănâncă mai multă brânză de vaci. Ajută la definirea mușchilor.

Meniu pentru saptamana

luni

• Mic dejun : fulgi de ovaz, branza de vaci, banane, portocale.
• al 2-lea mic dejun : file fiert întreg, 100 g orez, 50 g roșii proaspete.
• Cină : bulion de pasare, 100 g de vitel, shake proteic din 5 albusuri, terci de mei.
• Gustare de după amiază : Salata greceasca cu ulei de masline, 50 g terci de orez, file intreg fiert.
• Cină : file de somon fiert, sot de legume.
• a 2-a cina : portocale, shake de proteine ​​de cazeină.

marţi

• Mic dejun: shake proteic din 6 proteine, 100 g brânză de vaci, portocale.
• al 2-lea mic dejun : 150 g pollock fiert, 100 g terci de hrișcă, ceai.
• Cină: Supă piure de broccoli, cotlet de curcan la abur, sot de legume.
• Gustare de după amiază : grapefruit, 2 felii de lamaie, shake-uri proteice cu 8 proteine.
• Cină : fructe uscate, 150 g file de somon fiert, salata greceasca cu ceapa verde.
• a 2-a cina : fructe asortate, nuci.

miercuri

• Mic dejun : 2 oua fierte tari, 20 g branza, ceai.
• Al 2-lea mic dejun: salată de varză, 150 g file fiert, 100 g terci de orez.
• Cină : supa de peste, cartofi copti cu rosii.
• Gustare de după amiază : shake proteic din 8 albusuri, grapefruit, 100 g branza de vaci.
• Cină : 150 g somon fiert, mar.
• a 2-a cina : shake de cazeină.

joi

• Mic dejun : omleta din 3 albusuri si 1 galbenus, portocala, ceai.
• al 2-lea mic dejun : găluște de pasăre (150 g), 100 g cartofi, roșii, grapefruit.
• Cină : supa de leguminoase, sot de legume, 200 g file fiert.
• Gustare de după amiază : 150 g sparanghel, 200 g branza de vaci.
• Cină : salata de salata verde, cotlet de curcan la abur, o mana de seminte de dovleac.
• a 2-a cina: shake proteic cu cazeină, nucă.

vineri

• Mic dejun : omleta cu 3 oua, paine integrala, 20 g miere naturala.
• al 2-lea mic dejun : cotlet de pasare la abur (150 g), 100 g fulgi de ovaz, rosii, portocale.
• Cină : supă cremă de ciuperci, hrișcă, găluște de pasăre, suc de morcovi.
• Gustare de după amiază : 100 g cotlet de peste aburit, salata greceasca.
• Cină : 6 shake de proteine ​​de ouă, banane.
• a 2-a cina: 100 g branza de vaci, seminte de dovleac, nuca.

sâmbătă

• Mic dejun : terci de mei cu lapte degresat, stafide, portocale.
• al 2-lea mic dejun : găluște de pasăre (150 g), roșii, 50 g terci de hrișcă.
• Cină : supa cu taitei de pui, sarmale, 2 felii de lamaie.
• Gustare de după amiază : 200 g branza de vaci, file de somon fiert, nuca.
• Cină : Salata greceasca, cotlet de curcan la abur (150 g).
• a 2-a cina : 3 shake de proteine ​​de ou.

duminică

• Mic dejun : cotlet de peste aburit, sot de legume, ceai.
• al 2-lea mic dejun : fulgi de ovaz, suc de portocale.
• Cină : sos de murături, 100 g ciuperci porcini, 2 ouă fierte, suc de morcovi.
• Gustare de după amiază : nucă, grepfrut, salată grecească.
• Cină : shake proteic din 5 oua, piept fiert, rosii, portocala.
• a 2-a cina : 100 g branza de vaci, 2 omlete de oua.

Rezultate uscare

Dieta de uscare a corpului vă permite să slăbiți până la 30 kg. greutate, exclusiv sub formă de grăsime subcutanată, timp de 2 luni. Se recomandă să adere la o astfel de dietă și antrenament timp de 1,5 până la 2 luni. În acest timp, vă puteți îmbunătăți semnificativ aspectul și vă puteți menține tonusul muscular.

Curios! Pentru sportivii care recurg constant la tăiere, 2 săptămâni sunt suficiente pentru a arde cea mai mare parte a grăsimii subcutanate.

Pierderea în greutate are loc prin reducerea carbohidraților din dietă și prin mâncarea mai frecventă. Corpul pur și simplu nu are nevoie să stocheze calorii „în rezervă”. Iar cantitatea crescută de proteine ​​păstrează masa musculară.

Important! Pierderea în greutate acceptabilă pe săptămână este de 700 g Dacă greutatea scade mai rapid, este posibil să pierdeți lichid sau masă musculară. Este urgent să vă revizuiți dieta și să o creșteți în calorii prin adăugarea de carbohidrați complecși.

Uscarea corpului mai mult de 2 luni este strict interzisă. În caz contrar, riscați să vă afectați sănătatea.

Dacă uscarea încetinește, puteți reduce cantitatea de zaharuri și fructe pe care le consumați.

Contraindicatii

Uscarea corpului pentru bărbați este o modalitate excelentă de a vă transforma corpul, adăugându-i mușchi sculptați. Cu toate acestea, această dietă nu este potrivită pentru toată lumea.

Este contraindicat ca oamenii să urmeze o dietă sportivă:

• cu boli de rinichi;
• cu boli de stomac;
• cu boli pancreatice;
• cu boli intestinale;
• cu boli hepatice;
• suferind de diabet;
• supuse restricțiilor individuale.

Important!Înainte de uscare, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Acasă » Componente » Principii de bază ale uscării corpului la bărbați. Secretul unui corp frumos masculin și al mușchilor sculptați: usucă-te și zâmbește! Nutriția în timpul unei diete care vizează uscarea corpului masculin