Pauză între abordări în sală. Cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera între antrenamente?

Buna ziua! Astăzi ne vom da seama cât de mult să ne odihnim între abordări. Întrebarea este foarte importantă, pentru că... de foarte multe ori văd oameni odihnindu-se prea mult între abordări, reușind în același timp să discute cu prietenul lor. După cum înțelegeți, un astfel de antrenament nu are prea mult efect. De asemenea, să te odihnești prea puțin nu este în întregime corect, pentru că... acest lucru nu va permite energiei tale să se recupereze și, prin urmare, nu vei putea efectua abordarea ulterioară cu tehnica adecvată. Este timpul să analizăm această problemă mai detaliat.

După cum cred că înțelegem cu toții, restul dintre abordări nu ar trebui să fie prea lung și nici prea mic, adică. trebuie să alegem durata OPTIMĂ de odihnă între abordări.

În primul rând, merită să înțelegeți de ce trebuie să efectuați mai multe abordări și să alternați sarcina cu odihnă, de exemplu. utilizați metoda intervalului de sarcină alternativă și repaus.

Ceea ce influențează cantitatea de odihnă

Deci, există o mulțime de informații diferite despre ceea ce afectează cât de mult odihnă între seturi. Nu voi purta muci pe toată pagina și acum voi încerca să sistematizez toți factorii PRINCIPALI, după părerea mea, precum și să analizez mai detaliat importanța fiecăruia dintre ei.

Direcția de încărcare

Pentru a înțelege cât de multă odihnă între abordări trebuie să țineți cont, în primul rând, spre ce vizează sarcina. Acestea. înțelege de ce efectuăm aceleași abordări. Care este scopul nostru?

1. Dezvoltarea puterii maxime.
2. Câștigarea masei musculare.
3. Pierzând greutate.
4. Tăiere (pierdere de grăsime cu pierdere minimă de mușchi).

Asadar, in prezent, majoritatea programelor de forta (dezvoltarea fortei maxime) recomanda odihna de la 2,5 la 5 minute, iar pentru cresterea masei musculare de la 30 de secunde la 1,5 minute.

Acest lucru pare destul de logic, pentru că... creșterea musculară și, prin urmare, creșterea forței, este stimulată prin ridicarea greutăților grele! Și acest lucru se poate realiza cu rezervele complet restaurate de adenozin trifosfat (ATP) și creatină fosfat, care la rândul lor sunt restaurate doar cu o pauză de cel puțin 2 minute.

Antrenamentele care vizează pierderea în greutate ar trebui să conțină mai multă sarcină cardio (aerobă), precum și cu un număr mare de repetări pe abordare, astfel încât restul dintre abordări ar trebui redus de la 30 la 60 de secunde.

Numărul de repetări per set

De regulă, acest punct este direct legat de direcția încărcăturii, dar îl voi lua în considerare în continuare separat. Cu cât folosiți greutăți mai mari și, prin urmare, cu cât mai puține repetări, cu atât aveți nevoie de mai mult timp de odihnă între seturi.

• în intervalul 1-3 repetări (dezvoltarea forței): odihnă 2,5-5 minute;
• în intervalul de 4-7 repetări (creștere musculară): odihnă 2-3 minute;
• în intervalul de 8-12 repetări (creștere musculară + pompare): odihnă 1-2 minute;
• în intervalul de 13 sau mai multe repetări (dezvoltarea rezistenței, antrenament energetic): odihnă nu mai mult de 1 minut;

Dimensiunea grupului muscular

Concluzia cred ca este una dintre cele mai simple! Cu cât grupul de mușchi este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru recuperare. E simplu.

Acum voi analiza timpul de recuperare în special din punctul de vedere al creșterii musculare, mai degrabă decât câștigurile de forță sau rezistență. Iată recomandările mele în acest sens:

1. Picioare (șolduri), spate, piept: 1,5-2 minute (pentru picioare este acceptabil să crească restul la 2,5 minute).
2. Umeri, brațe, picioare (picioare inferioare): 45 de secunde-1,5 minute.

Tip de fibre musculare antrenate

Voi spune asta. Mușchii noștri conțin diferite tipuri de fibre musculare, care sunt responsabile pentru intensitatea diferită a mișcărilor și, în consecință, se antrenează diferit și, de asemenea, au timpi de recuperare diferiți. Asta este tot pentru acum. Doar fii conștient. Vom lua în considerare acest factor în concluziile noastre de la final.

Acid lactic

Acid lactic este un produs metabolic în timpul glicolizei anaerobe. Este în mușchii care lucrează.

Fiecare abordare ulterioară în ceea ce privește gradul de distrugere musculară este mai puțin eficientă decât cele precedente, datorită scăderii treptate a puterii de contracție, deoarece produse metabolice acide (acid lactic) se acumulează în mușchi.

Acestea. Este logic să concluzionam că toate încărcările ulterioare nu sporesc efectul celei anterioare, deoarece mușchiul nu dezvoltă o forță maximă suficientă pentru a provoca microtraumatisme. Și, în consecință, ODIHNA ÎNTRE ABORDARI NU ESTE LIMITAȚĂ DE NICIO CONDIȚII SPECIALE, altele decât timpul pe care l-ați alocat pentru antrenament.

Principalul lucru este că odihna asigură o scădere suficientă a concentrației de acid lacticîn muşchi astfel încât muşchiul să-şi poată dezvolta din nou rata maximă de consum de energie.

Desigur, eliminarea completă a acidului lactic în timpul repausului dintre abordări este imposibilă, deoarece este nevoie de câteva ore după antrenament pentru a-l îndepărta complet, dar o parte semnificativă a acestuia este îndepărtată în primele minute după abordare.

De regulă, 1-2 minute între seturi sunt suficiente pentru o recuperare suficientă. De această dată nu va elimina complet acidul lactic din țesutul muscular, dar îl va reduce suficient pentru a vă permite să faceți un alt set complet.

Cât timp să vă odihniți între seturi

Înțeleg că există destul de multe informații, așa că cred că este necesar să rezumam pe scurt toate cele de mai sus. Asa de:

1. Timpul de odihnă dintre seturi este afectat de:

• direcția sarcinii;
• numărul de repetări în abordare;
• dimensiunea grupului muscular;
• tip de fibră musculară antrenată;
• acid lactic;

1. Dacă scopul este creșterea masei musculare, apoi odihna nu trebuie să depășească 2-3 minute (pentru grupe mari de mușchi).
2. Nu face pauze prea lungi între seturi, deși acest lucru ajută la recuperarea aproape completă, deoarece... veți „zbura” din timpul optim de antrenament de 45-60 de minute (fără agricultură).

Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că am răspuns la întrebarea: „Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?” În acest articol. Nu uita că trebuie să înveți să-ți simți corpul, așa că alege-ți timpul OPTIM de odihnă.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Timpul de odihnă între seturi vă poate concentra antrenamentele pe câștigarea masei musculare, dezvoltarea forței sau definirea ușuririi. De câtă odihnă ai nevoie între exerciții pentru a atinge fiecare dintre aceste obiective, a aflat Soviet Sport.

Timp de odihnă între seturi de forță

Se crede că într-un program care vizează dezvoltarea forței și lucrul cu greutăți maxime, ar trebui să vă odihniți până când sistemul nervos central (SNC) este complet restaurat. Se recuperează în medie în 2,5-4 minute dacă ați ridicat greutatea peste 90% din maximul de o repetare. Și în medie în 2-3 minute dacă ați lucrat în intervalul de aproximativ 85% din maximul dvs. de o repetare. Un max de o repetare este o greutate cu care poți face o singură repetiție.

Restaurarea sistemului nervos central este necesară pentru a lucra cu greutăți aproape de limită. De aceea, powerlifterii și halterofilii, al căror scop este dezvoltarea maximă a forței, lucrează adesea în acest mod special: repetări mici (de la 1 la 5) și pauze lungi de odihnă (de la 2 la 4 minute sau mai mult).

Timp de odihnă între seturi

În programele de masă, majoritatea culturiștilor se odihnesc aproximativ 45-90 de secunde între seturi. În acest timp, are loc restabilirea incompletă a forței. Acest lucru duce la includerea mai multor fibre musculare în muncă: în termeni simpli, fibrele musculare noi le înlocuiesc pe cele obosite.

În același timp, în intervalul de 45-90 de secunde de odihnă între abordări, puteți schimba și accente funcționale. Se crede că timpii de odihnă mai aproape de 90 de secunde (sau chiar puțin mai mari - până la 120 de secunde) vă permit să câștigați simultan masă și să lucrați la forță. Un interval de repaus de 60-90 de secunde este bun pentru hipertrofie. Odihna între seturi de mai puțin de un minut (45-60 de secunde) în culturism vă permite nu numai să vă îngrășați, ci funcționează și la arderea grăsimilor.

Culturistii cu experiență își variază timpul de odihnă în funcție de obiectivul lor de antrenament. O schemă similară în programul de masă este urmată de acei sportivi care se antrenează exclusiv cu propria greutate - pe bare orizontale și bare inegale. Ei cred că odihna de aproximativ un minut între seturi pe bara orizontală vă permite să câștigați cantitatea maximă de masă musculară.

Timp de odihnă între apropieri de teren

Un timp de odihnă între seturi de mai puțin de 45 de secunde este cel mai potrivit pentru un program de teren. Odihna scurtă funcționează cel mai bine pentru arderea grăsimilor. În același timp, intervalul de repetări în programul de relief este de obicei mare - 12-15 și mai mult.

Adesea, sportivii măresc și mai mult intensitatea antrenamentului combinând exercițiile într-o super serie sau trei seturi (când se fac două sau trei exerciții fără pauză). În CrossFit, unde sportivii se pot lăuda cu un procent minim de grăsime corporală, accentul se pune pe antrenamentul în circuit: antrenamentele CrossFit durează 15-20 de minute, dar sunt adesea efectuate fără nicio odihnă.

Controversa asupra timpului de odihnă dintre seturi

Schemele descrise mai sus sunt adesea folosite în culturism, dar nu sunt dogme. Cert este că oamenii de știință nu au un răspuns definitiv la întrebarea „De ce cresc mușchii?” Rezultatele diferitelor experimente sunt adesea în conflict. Astfel, studii recente din The Journal of Strength and Condition Research arată că reducerea timpului de odihnă între seturi (la 45-30 de secunde) nu a afectat dezvoltarea forței și a masei musculare la subiecți comparativ cu grupul care s-a odihnit mai mult (de la două minute). Mai mult, o serie de studii sugerează că cea mai mare eliberare de hormoni anabolizanți necesar pentru creșterea musculară are loc tocmai în timpul unei scurte repaus (30 de secunde).

Experimentați timpii de odihnă între seturi și înregistrați-vă rezultatele. Poate că corpul tău nu are nevoie de scheme standard și va începe să crească (sau să ardă grăsimi) din combinații și programe complet neașteptate.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Când mergi, vei avea o circulație a sângelui mai rapidă în tot corpul tău decât dacă ai fi așezat. Cu cât sângele se mișcă mai repede, cu atât ești mai repede. Și cu cât te odihnești mai bine, cu atât poți face mai bine următoarea abordare.

2. Întindeți mușchii antrenați

Toate acestea sunt repetate pentru a vă recupera mai bine. Mai mult sânge curge în mușchii întinși. În plus, forța musculară depinde direct de elasticitatea acestora. Cu cât un mușchi este mai elastic, cu atât este mai puternic.

3. Agitați și rotiți-vă brațele și picioarele

Acest lucru face același lucru ca și cei doi pași anteriori. Scuturarea și rotirea articulațiilor permite fluxului sanguin să se accelereze și mai mult. În același timp, mușchii nu obosesc deloc de la astfel de mișcări. Toate aceste trei tehnici vă vor permite să vă recuperați de aproximativ 2 ori mai repede decât dacă ați fi doar așezat. În plus, toate acestea măresc ritmul cardiac mediu pe antrenament cu aproximativ 20%. Ceea ce vă permite să ardeți mai multe grăsimi. La urma urmei, chiar dacă te antrenezi pentru greutate, nu ai nevoie de exces de grăsime. După cum am spus la începutul articolului, te odihnești pentru cea mai mare parte a antrenamentului. Faceți această odihnă mai activă, iar efectul antrenamentului va crește cu 15% - 20%, fie el sau. Noroc!

Apropo, vă puteți comanda de la Timko Ilya - autorul acestui articol și al acestui site.

Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl + Enter. Și o vom repara!

Începătorii se gândesc rar la acest lucru, dar odihna duratei corecte între seturi este o componentă foarte importantă a antrenamentului eficient. În timpul acestei odihne pe termen scurt, în organism încep procese care duc în cele din urmă la creșterea și întărirea țesutului muscular.

Prin urmare, odihna ar trebui să fie construită pe baza cunoașterii acestor procese și ținând cont de scopul antrenamentului, altfel o parte din eficacitatea sa se pierde și veți antrena forța în loc să construiți masa, crescând indicatorii de forță, dar adăugând aproape deloc. greutate.

În timp ce sarcina durează și mușchii sunt forțați să efectueze anumite lucrări, „energia” rapidă inerentă structurilor țesutului muscular este consumată în mod activ. Acestea sunt ATP, glicogen, creatină fosfat și alte substanțe implicate în procesele de eliberare a energiei non-aerobe, datorită cărora sunt efectuate toate exercițiile de forță.

Dacă rezervele de energie nu sunt suficiente, mecanismele de eliberare a energiei aerobe (cu participarea oxigenului) și fibrele musculare lente care lucrează asupra lor sunt activate. În timpul exercițiilor intense, mușchii preiau energie din ATP în primele 2-5 secunde (3-4 cele mai puternice contracții musculare), apoi creatina fosfat este activată timp de 20-25 de secunde, când rezervele sale se termină, începe procesul de glicoliză. . Este foarte dificil să te antrenezi fără a respecta un regim de odihnă între abordări și exerciții.

Dar acesta din urmă se termină la fel de repede - în 2-3 minute, după care mușchii încep să folosească rezerve de energie mai lente. Pentru a depăși sarcina, încep să fie folosite fibre musculare lente, care dau mai puțină creștere în greutate, astfel încât majoritatea antrenamentelor sunt oprite în stadiul de epuizare a rezervelor de băuturi energizante „rapide”. De îndată ce sarcina se oprește, începe refacerea rezervelor de energie.

Toate aceste substanțe sunt completate de mușchi destul de repede. ATP și creatina fosfat sunt restabilite complet în 2-3 minute, dar cantitatea necesară pentru a efectua o abordare completă timp de 20-30 de secunde poate fi restabilită în aceleași 20-30 de secunde, completând un total de 3-6 abordări (datorită unei odihnă scurtă, mușchii sunt reduse cantitatea de energie cu fiecare abordare și eficiența muncii scade treptat).

Glicogenul și alte materiale pentru glicoliză revin la nivelul lor anterior în 2-5 minute, toate produsele de descompunere sunt complet îndepărtate din mușchi (aducându-i înapoi la 100% pregătire pentru exercițiu) în până la 7-10 minute. De asemenea, în timpul repausului, în primul minut se produce testosteron, care are un efect stimulator pe termen scurt, dar puternic.

Un alt punct important este refacerea resurselor sistemului nervos central. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât se implică mai mult în lucrul cu ea, este nevoie de destul de mult timp pentru a restabili sistemul nervos central, aproximativ 5 minute. Durata acestor procese și cunoașterea bazei teoretice a creșterii musculare formează recomandări pentru durata repausului.

Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi?

Durata acestuia depinde de scopul antrenamentului.

Antrenamentul pentru pierderea în greutate și formarea ameliorării are ca scop arderea depozitelor de grăsime, așa că ar trebui cheltuite mai multe calorii decât restaurate, iar odihna dintre abordări ar trebui să restabilească doar cele mai „rapide” niveluri de energie.

Prin urmare, durata recomandată de odihnă este de la 30 de secunde la 1 minut. Cu cât se odihnește mai puțin, cu atât grăsimile vor fi arse mai intens. Când te antrenezi pentru ameliorarea și arderea grăsimilor, trebuie să faci multe repetări în fiecare abordare și să lucrezi cu o greutate mai mică decât cea maximă.

Cu o scurtă odihnă, sângele nu are timp să părăsească mușchiul și sunt activate diferite tipuri de fibre musculare, ceea ce crește eficiența consumului de calorii. Dar mușchii nu se pot recupera complet într-o perioadă scurtă de timp, așa că sarcina ar trebui să fie moderată.

Odihna în timpul unui antrenament de volum este o problemă mai controversată. Un grup de experți consideră că creșterea maximă în masă are loc la sarcini maxime și, pentru a efectua abordări cu drepturi depline cu greutăți mari, este necesar să se restabilească complet rezervele de ATP, creatină fosfat și să se permită organismului să elimine deșeurile din mușchi. Prin urmare, restul ar trebui să dureze 2-3 minute.

Reprezentanții taberei opuse aderă la oboseala cumulativă, conform căreia acumularea de produse de descompunere stimulează creșterea masei musculare, astfel încât odihna este limitată la un timp suficient pentru a restabili energia, dar nu suficient pentru a elimina complet acidul lactic și alte toxine - din 30 de secunde până la un minut.

De asemenea, specialiștii din această din urmă școală folosesc date privind creșterea producției de testosteron cu odihnă scurtă între abordări. Dar acest argument este extrem de controversat: testosteronul nu are un efect serios asupra creșterii musculare. Majoritatea profesioniștilor practică prima abordare și recomandă să se odihnească timp de 2-3 minute atunci când efectuează 4-7 repetări. Practica arată că o astfel de durată de odihnă asigură cea mai rapidă creștere în greutate.

Antrenamentul pentru creșterea indicatorilor de forță ar trebui să fie construit pe un principiu diferit. Pentru creșterea forței, creșterea în masă nu este atât de critică, așa că o nouă abordare ar trebui efectuată numai după restaurarea completă a energiei și îndepărtarea produselor de degradare. Odihna ar trebui să dureze 3-5 minute. Se știe că halterofilii se odihnesc timp de 10 minute atunci când lucrează cu greutăți mari.

La antrenamentele cu greutăți maxime, resursele sistemului nervos central sunt foarte consumate, așa că pentru următoarea abordare cu drepturi depline trebuie să fie complet restaurate. Regula generală despre durata optimă de odihnă este aceasta: cu cât greutatea este mai grea și cu cât mai puține repetări, cu atât odihna este mai lungă. Prin urmare, dacă faci mai mult de 12 repetări, restul nu ar trebui să dureze mai mult de un minut. De la 8 la 12 – un minut, 4-7 repetări – 2-3 minute, mai puțin de 4 repetări – 3-5 minute.

Recuperarea musculară are loc nu numai atunci când suntem în repaus complet, așa că în timp ce o grupă de mușchi se recuperează, puteți începe antrenamentul pe altul. Dar fără a include o grupă musculară deja lucrată. Înainte de antrenament, mulți experți recomandă 15-25 de minute, acest lucru nu numai că îți încălzește mușchii, dar ajută și la antrenarea sistemului cardiovascular și la accelerarea metabolismului. Prin urmare, există susținători ai organizării antrenamentului după un principiu ciclic sau metoda alternării abordărilor.

Abordările alternante sunt efectuarea de exerciții cu mai puțină odihnă, dar alternarea grupelor musculare opuse. După efectuarea unui exercițiu pe mușchii centurii scapulare, te poți odihni un minut în loc de două, dacă faci apoi exerciții pentru mușchii picioarelor. Cu această abordare, antrenamentul devine mai intens. Dar mușchii nu sunt complet restaurați, așa că lucrul cu greutăți mari și utilizarea exercițiilor de bază sunt limitate.

Antrenamentul ciclic se bazează pe un principiu ușor diferit. Abordările se fac practic fără odihnă, ci grupe de mușchi alternate ale corpului inferior și superior. Astfel, la efectuarea celui de-al doilea exercitiu, muschii lucrati in timpul primului au timp sa isi revina.

Dar este recomandabil să faceți odihnă activă doar cu o sarcină mică, pe lângă un exercițiu cu drepturi depline, puteți dedica ceva timp unui alt grup muscular. Dar dacă lucrați cu greutate maximă, este mai bine să faceți restul pasiv, fără încărcare suplimentară. În acest fel, mușchii se vor recupera mai repede și poți lucra cu dăruire deplină în fiecare abordare, ceea ce este esențial pentru câștigarea în masă și creșterea puterii.

Pe lângă utilizarea metodelor pentru a face antrenamentul mai intens, există măsuri generale care pot îmbunătăți eficacitatea repausului pasiv. Sunt relevante în special în cazul sarcinilor grele:

• umpleți-vă rezervele de apă - aceasta este o condiție prealabilă pentru o recuperare rapidă și completă;
• dacă ai lucrat cu greutate maximă sau aproape de ea, întinde-ți mușchii cu brațele, mâinile - cu un expander;
• dacă durata odihnei este mai mare de 5 minute, puteți face un duș de contrast și mâncare.

Dacă restul dintre abordări nu este organizat corect, eficacitatea antrenamentului scade semnificativ. Și toți indicatorii de mai sus sunt pentru sportivul mediu și nu țin cont de caracteristicile corpului tău și de sarcina specifică. Prin urmare, timpul de odihnă trebuie ajustat la fel ca un set de exerciții într-un complex, concentrându-se pe valori medii, dar fără a le lua drept adevăr. Dacă indicatorii cresc, s-a ales intervalul corect de odihnă.

Există mulți excentrici diferiți în cameră. De exemplu, o fată vrea să pompeze centrul universului ca Usmanova, iar în vestiar un tip se sufocă cu o banană pentru a o închide.

Hmm, ce este asta? Un tip cu cronometru măsoară minutele de odihnă dintre seturi. Stai, serios? Tipe, vino la noi, Broad Bone îți va spune totul despre intervalul ideal de odihnă între seturi pentru creșterea musculară!

Manualele de antrenament de forță indică faptul că pentru câștiguri maxime de forță aveți nevoie de intervale lungi de odihnă (3 minute) între seturi, iar pentru creșterea musculară maximă este recomandat să vă odihniți aproximativ 1 minut între seturi și nici o secundă mai mult, leneși! Dar, în același timp, opiniile diferiților experți în fitness diferă în această problemă. De exemplu, Terrence Christian Luoma crede că odihna între abordări ar trebui să fie de la 60 la 90 de secunde, cei cărora le place să dezvolte rezistența încearcă să nu se odihnească deloc, iar lifterii (accent pe e) se odihnesc timp de 5, 10 și 15 minute!
Ele pot fi înțelese, până la urmă, forțele de securitate lucrează cu scări critice și pur și simplu nu se pot „recupera” mai repede după o astfel de zguduire. Acest lucru poate fi explicat extrem de simplu (mai ales pentru cei care au citit articolul nostru): este nevoie în medie de 3 până la 5 minute pentru a reporni sistemul energetic anaerob, care este principalul pentru contracția musculară pe termen scurt și maxim de puternică.

Deci pe cine să creadă? Din fericire pentru noi, există un răspuns incomplet la această întrebare într-un studiu al celebrului om de știință în fitness Brad Schonefeld.

Timp de odihnă între seturi

De ce oamenilor le pasă chiar de timpul de odihnă dintre seturi? Se crede că stresul metabolic mai mare asociat cu timpul limitat de odihnă între seturi stimulează în mod activ creșterea musculară. Unii experți se concentrează în special pe creșterea bruscă după antrenament a hormonilor anabolizanți ca principal factor de conducere în procesul de creștere a mușchilor. Cu toate acestea, până în 2014, nu au existat studii pe cursanți cu experiență care să susțină recomandarea general acceptată de a se odihni 3 minute între seturi pentru creșterea forței și 1 minut pentru hipertrofie.

În 2014, Brad Schonefeld și Menno Hanselmans au prezentat o recenzie care a fost publicată în revista Sport Medicine. găsit: există puține dovezi care să sugereze, Concluzie: intervalele mai scurte de repaus între seturi au un efect pozitiv asupra hipertrofiei. Totodata, iti poti alege propriile intervale de odihna fara a compromite cresterea masei musculare, daca in urmatoarea abordare reusesti sa reproduci eforturile necesare.

Un grup de 21 de tineri au fost împărțiți aleatoriu în 2 subgrupe: unul s-a odihnit 1 minut între seturi, iar celălalt 3 minute. Toate celelalte componente ale programului de formare au rămas neschimbate. Subiecții s-au antrenat într-un stil standard orientat spre culturism, efectuând 7 exerciții și lucrând toate grupele musculare majore ale corpului superior și inferior. Pentru fiecare exercițiu au fost efectuate 3 seturi a câte 8-12 repetări, în timp ce antrenamentul în sine a avut loc de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni.

Participanții au fost testați înainte de studiu și imediat după finalizare. Presa cu mreană pe o bancă orizontală și genuflexiunile au fost folosite ca exerciții de testare pentru a determina creșterea indicatorilor de forță (indicatorii au fost determinați pe baza creșterii de 1RM - 1 maxim maxim). Parametrii specifici de hipertrofie ai flexorilor cotului, triceps brahial și cvadriceps femural au fost evaluați folosind ultrasunete bidimensionale (US).

Rezultatele experimentului:

Când se analizează modificări pe baza testului 1RM, în grupul care s-a odihnit mai mult, și în presa de bancă, și în genuflexiuni Ratele maxime de creștere a rezistenței au fost semnificativ mai mari. Cu toate acestea, oarecum neașteptat: în același grup, volumul muscular a crescut și el mai mult.

Ce determină în general oboseala în timpul antrenamentului?

Depinde de cât de repede se epuizează energia. că avem până la 4 fabrici care produc „combustibil”. Alimentarea cu energie pentru contracțiile musculare (adică în timpul antrenamentului de forță) are loc din cauza a două surse - adenozin trifosfat-creatină fosfat și. Mai mult, includerea lor în proces are loc exact în această secvență: în primele 15 secunde, munca mecanică a mușchilor este susținută de creatină, iar apoi mecanismele glicolitice de „hrănire” sunt activate.

În primul rând, avem o fabrică care își folosește materiile prime fosfat de creatină. Această fabrică este cea mai puternică, este capabilă să producă ATP foarte rapid. Cu toate acestea, rezervele de CrF situate direct în mușchi sunt neglijabile. În timpul muncii de mare intensitate, deja în a 5-a secundă rezervele sunt reduse cu 1/3, la a 15-a – la jumătate, iar după aproximativ 45 de secunde se epuizează complet. După finalizarea sarcinii, rezervele de ATP și CrP din mușchi sunt restabilite cu 70% - după 30 de secunde și cu 100% - după 3-5 minute. Acest lucru trebuie reținut atunci când efectuați exerciții de viteză și forță.

Dacă efortul durează mai mult de 10 secunde sau pauzele dintre eforturi sunt prea scurte, sistemul glicolitic pornește. Sistemul glicolitic funcționează glicogen si ajunge la maxim la 10-20 de secunde.

Vedeți că resursele energetice sunt epuizabile, așa că este clar care este rolul pauzelor dintre seturi - avem nevoie de ele pentru a restabili energia, ceea ce face posibilă efectuarea fiecărei abordări ulterioare.

De ce este mai bine să te odihnești prea mult decât să te odihnești insuficient?

Există o relație bine stabilită doză-răspuns între sarcina de antrenament și hipertrofie, în care volumul mai mare se corelează cu creșterea musculară mai mare. Perioadele de odihnă foarte scurte între seturi pot avea un impact negativ asupra hipertrofiei prin reducerea cantității de greutate pe care o puteți folosi la seturile ulterioare.
Aceasta înseamnă că, dacă, în căutarea reducerii timpului de odihnă, începeți să vă relaxați la antrenament, atunci ar trebui să vă odihniți exact cât aveți nevoie pentru a finaliza următoarea abordare cu o greutate pre-planificată, corectă din punct de vedere tehnic și în ritmul potrivit. , dar nu pe jumătate aplecat, zvâcnindu-se ca sub electricitate. În plus, este posibil să vărsați pur și simplu din cauza stresului excesiv ()!

Apropo, atentie: vorbeam de exercitii grele, de baza!

Este destul de logic să vă structurați antrenamentul după cum urmează:

1) odihniți-vă suficient timp în timpul performanței exerciții multi-articulare pentru grupe musculare mari - bench press, etc. Aceste exerciții provoacă stres metabolic foarte mare chiar și atunci când sunt efectuate (8-15). În acest caz, pentru a restabili energia înainte de următoarea abordare, este necesar perioade mai lungi de odihnă. Astfel vei avea putere, entuziasm și strălucire în ochi pentru tot restul antrenamentului.

2) Dar (izolarea) nu sunt la fel de grele ca cele de bază și, prin urmare, vă puteți recupera mai repede de la set la set. Deci nu ar trebui să vă odihniți prea mult și, de exemplu, în simulator, intervale scurte de odihnă între abordări vă vor fi suficiente.

În acest scenariu, cel mai bine este să lăsați exerciții scurte de odihnă până la sfârșitul antrenamentului pentru a vă asigura că nu interferează cu recuperarea sau nu afectează performanța fizică în timpul exercițiilor cu mai multe articulații.

Cum să te odihnești profitabil între abordări?

Acum că teoria a fost clarificată, a apărut o întrebare practică: cum să ne odihnim între abordări? Există mai multe opțiuni, dar niciunul dintre ele nu implică utilizarea gadgeturilor. Folosirea dispozitivelor mobile, chiar și în timpul unui time-out legal, este tabu „blocat” pe telefon distrage foarte mult atenția de la sarcinile de antrenament și înrăutățește nu numai starea de spirit, ci și comunicarea. Și oricum, ai venit în sală să te uiți la poze pe internet sau ce? Martie la munca!

În mod ideal, odihna ar trebui să aibă loc sub motto-ul „mișcare-viață”, deoarece în acest caz mușchii nu au timp să se „răcească”, iar cu circulația activă a oxigenului prin fluxul sanguin, este posibil să „spălați” lactatul. și ioni de hidrogen din mușchii acidifiați. Nu merită să boxezi cu un adversar imaginar sau să alergi la toaletă și este puțin probabil să reușești după o abordare grea, dar ia o plimbare si trage-ti respiratia– o decizie foarte bună.

Amintiți-vă că în timpul antrenamentului, ghidul dvs. principal ar trebui să fie cum vă simțiți, și nu sfatul „același tip de pe internet), deoarece capacitatea fiecărei persoane de a se recupera este individuală, nu trebuie să uităm de acest lucru.

Acasă » Alegerea bicicletei » Pauză între abordări în sală. Cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera între antrenamente?