Ridicarile de picioare agatate pe bara sunt un exercitiu pentru sportivii avansati. Cum poți înlocui ridicările de picioare suspendate în sală (exerciții pentru abdomenul „inferior”) Ridicări de picioare pe bara orizontală

26 octombrie 2016

Toată lumea știe că cel mai bun și mai important exercițiu pentru abdomen este ridicarea orizontală a piciorului. În fiecare sală puteți găsi un aparat de exerciții special echipat cu suport pentru cot, care este conceput pentru acest exercițiu.

Totuși, ce ar trebui să faci dacă nu poți merge la sală, dar vrei totuși să ai abdomene puternice și sculptate? În acest caz, este necesar să găsiți un înlocuitor pentru acest exercițiu.

Deși nu este atât de ușor, există totuși modalități prin care puteți adăuga varietate antrenamentului dvs. de abdomen acasă, fără a sacrifica eficacitatea. Asadar, haideti sa începem!

Dacă sunteți fericitul proprietar al unei bare orizontale, atunci puteți efectua acest exercițiu nu mai rău și chiar mai bine decât în ​​sala de sport. Mușchii de bază funcționează mult mai bine atunci când corpul tău este cât mai întins posibil, ceea ce este facilitat de agățarea de o bară.

Prin urmare, chiar dacă vizitați sala de sport, este mai bine să acordați preferință nu unui aparat cu o prindere în cot, ci unei bare orizontale obișnuite. Acest lucru va face antrenamentul abdominal mai eficient.

Dacă nu aveți o bară orizontală, atunci nu ar trebui să vă supărați din timp, deoarece ridicarea picioarelor se poate face nu numai pe verticală, ci și pe orizontală.

În acest din urmă caz, sarcina va fi puțin mai mică, ceea ce poate fi ușor compensat printr-un număr crescut de repetări.

MERITA DE SĂ ȚINȚI minte că atunci când EFECTUAȚI PICIOARE RAIT ESTE FOARTE IMPORTANT:

1. Menține constant tensiunea în presă;
2. Efectuați ridicări de picioare cu forța presei și nu datorită inerției;
3. Evitați balansarea corpului;
4. Efectuați fiecare mișcare într-un ritm lent, făcând o pauză în punctul cel mai înalt timp de 1 secundă.

Când faceți corect exerciții abdominale, numărul maxim de repetări va fi de la 12 la 20, după care senzația de arsură nu vă va permite să efectuați nici măcar câteva ridicări suplimentare.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții statice care vă vor face abdomenul nu numai sculptat, ci și sănătos. Scândura vă permite să vă îngustați talia, să vă „strângeți” organele interne și să dezvoltați mușchii adânci care nu sunt aproape niciodată utilizați în exercițiile regulate.

Este adesea considerat un „exercițiu pentru abdomenul inferior”, deși...

... de fapt, în fiziologia umană nu există conceptul de abdomen superior, inferior sau mijlociu. Acesta este un strat solid de mușchi care sunt împletite atât de strâns încât este imposibil să pompați o singură secțiune.

Prin urmare, bara vă permite să încărcați simultan toți mușchii abdominali.

Deoarece acesta nu este un exercițiu abdominal dinamic, este important să-l cronometrați corect. ESTE NECESAR SĂ FINALIZAȚI ABORDAREA DOAR DACĂ când senzația de arsură este pur și simplu insuportabilă și toți mușchii tremură de parcă ai fi electrocutat.

În astfel de condiții, scândura nu mai devine doar un exercițiu din educația fizică școlară, ci un instrument puternic în pomparea abdomenului.

Nu uitați de progres, așa că încercați să adăugați timp cu fiecare nouă zi sau săptămână de săptămână.

Acesta este un exercițiu destul de simplu, dar eficient, care vă va întări abdomenul.

E UȘOR DE FĂCUT:

1. trebuie să stai întins pe podea;
2. fixează-ți mâinile în spatele capului;
3. ridicați ușor picioarele (unghiul podelei 45 de grade);
4. efectuează alternativ mișcări simulând ciclism.

Deoarece acest exercițiu vă permite să efectuați un număr destul de mare de abordări, TREBUIE SA ORIENTATI TIMPUL SI SENZATIA DE ARRS.

Aceste exerciții sunt destul de suficiente pentru a vă face antrenamentele abdominale de acasă variate și utile, fără a depinde de echipamentul de la sală. Oricine poate efectua aceste mișcări, ceea ce este grozav pentru cei care nu s-au antrenat anterior și abia încep să se familiarizeze cu sportul.

Nu există nimic la fel de eficient pentru abdomen ca ridicarea piciorului atârnat pe bară. Acest exercițiu necesită o anumită pregătire fizică, iar pentru ca acesta să dea rezultatul dorit și să nu provoace rău, trebuie să urmați întocmai instrucțiunile. Împărtășim tehnica de a efectua ridicări de picioare pe bara transversală.

informatii de baza

Tipuri de exerciții

Există mai multe variante ale acestui exercițiu:

• Ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe bara transversală.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe bare neuniforme.
• Ridicarea picioarelor în timp ce agățați cu o minge prinsă sau gantere - pe o bară orizontală, bare inegale sau bară transversală.

Toate aceste exerciții sunt concepute pentru mușchii abdominali, utilizând în același timp diferite grupe musculare suplimentare. Cel mai serios nivel de antrenament presupune ridicarea picioarelor drepte în timp ce agățați de bară și ridicarea cu o minge prinsă în rest, un nivel mediu este suficient; Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare exercițiu.

Ce mușchi lucrează?

Când ridicați picioarele la bară, următorii mușchi lucrează:

• Burte oblice și drepte.
• Iliopsoas.
• Tensor fascia lata.
• Croitor, pieptene, adductori lungi si scurti.
• Mușchiul drept femural.

Exercițiul începe cu munca mușchilor flexori ai șoldului, apoi sunt implicați mușchii rectus abdominali și oblici abdominali. Când îndoiți picioarele în timp ce sunt agățate, sarcina principală merge către mușchii abdominali.

Avantaje

• Un număr mare de mușchi sunt imediat implicați.
• Se dezvoltă un corset muscular, care este necesar pentru o postură corectă.
• La agățat, are loc o întindere benefică a coloanei vertebrale.
• Poate fi folosit pentru dureri sau probleme în partea inferioară a spatelui.
• Variabilitatea execuției.

Ridicarea piciorului drept pe bară

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Agățați de bara orizontală, astfel încât picioarele să nu ajungă pe podea. Pentru a face acest lucru, poți sări, iar dacă nu ești suficient de înalt, folosește o bancă sau sprijinul unui antrenor. Aderenta: dreapta: medie sau lata.

Pasul 2. Îndreptați-vă complet brațele și picioarele și îndoiți ușor spatele în regiunea lombară.

Pasul 3: Respirați adânc și întoarceți ușor picioarele înapoi.

Pasul 4. Cu o smucitură, ridicați picioarele la bară la înălțimea maximă posibilă - dacă sunt făcute bine, acestea ar trebui să fie puțin deasupra poziției orizontale. Profesioniștii pot atinge bara cu degetele de la picioare.

Pasul 5: întrerupeți o secundă la cel mai înalt nivel. Pentru beneficiul maxim al exercițiului, strângeți-vă suplimentar mușchii abdominali.

Pasul 6: Inspirați și coborâți încet picioarele, concentrându-vă pe mușchii lucrați.

Pasul 7. Completați numărul necesar de repetări.

• Evitați inerția și balansarea atunci când efectuați exercițiul.
• Pentru o execuție curată, mișcă-te încet.
• La sfârșit, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și strângeți și mai mult mușchii abdominali.
• Dacă aveți multă greutate, atunci în loc de bară orizontală ar trebui să folosiți bare cu spate.
• Pentru a preveni despicarea mâinilor pe bară, puteți folosi curele sau curele pentru încheietura mâinii.
• Puteți începe cu peretele suedez și puteți ridica picioarele îndoite - astfel veți reduce semnificativ sarcina.
• O opțiune avansată este ridicarea ponderată a picioarelor.
• Puteti modifica inaltimea picioarelor, in functie de sarcina dorita.
• Cel mai bine este să efectuați exercițiile în 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Ridicarea picioarelor îndoite în timp ce agățați de bară

Mușchii care lucrează

Ca și în exercițiul anterior, atunci când ridicați cu picioarele îndoite, sarcina principală cade pe mușchii recti și oblici abdominali. În plus, sunt implicați mușchii rectul femural și iliopsoas. Omoplații, articulațiile umerilor și mușchii abdominali acționează ca stabilizatori.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Prindeți bara cu mâinile folosind o prindere largă sau medie.

Pasul 2. Fixează într-o poziție cu brațele și picioarele drepte, iar spatele ușor îndoit în talie.

Pasul 3. Mai întâi, inspiră adânc, iar apoi, în timp ce expiri, trage-ți picioarele spre piept cât mai sus posibil.

Pasul 4. Țineți această poziție pentru o secundă și strângeți mușchii abdominali.

Pasul 5. Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul necesar de repetări.

Sursa: BodyBuilding.ua Sports Channel

În timpul exercițiului este foarte important să nu vă legănați. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține echilibrul pe bară, cereți pe cineva să-și țină mâna pe partea inferioară a spatelui. Cel mai simplu mod de a evita balansarea este să faci exercițiul pe bara de sus a unei bare de perete.

Dacă aveți dureri în regiunea lombară, încercați să depărtați degetele de la picioare și să apropiați călcâiele cât mai aproape posibil.

Ridicarea picioarelor îndoite în timp ce agățați pe bare paralele

Mușchii care lucrează

Principalii sunt muschii abdominali (oblici si recti). Iliopsoasul și mușchii coapsei sunt încărcați suplimentar. Mușchii abdominali, precum și gâtul, omoplații, articulațiile umerilor și brațele servesc ca stabilizatori în timpul exercițiului.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Luați o poziție liberă de agățat pe barele denivelate: brațele îndoite la coate, pieptul îndreptat, mușchii spatelui și abdominali relaxați.

Pasul 2. Inspiră și strânge abdomenul.

Pasul 3. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați-i încet spre piept.

Pasul 4: Opriți ridicarea când șoldurile sunt orizontale pe podea. Rămâneți în această poziție 2-3 secunde, creșteți tensiunea în zona abdominală.

Pasul 5: Reveniți încet la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul necesar de repetări.

Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai epuizante exercitii pentru muschii abdominali. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt extrem de eficiente în antrenarea abdomenului. Au un efect deosebit de puternic asupra cuburilor inferioare. Dacă este executat corect, le poți „lustrui” și pe cele superioare Acest exercițiu poate aduce beneficii sportivilor implicați în fotbal, gimnastică, karate, acrobație, în general, acele sporturi care necesită flexia simultană a coloanei vertebrale și a articulației șoldului.

Tehnică

1. Ridicarea picioarelor în timp ce sunt atârnate pe bară se efectuează după cum urmează: ar trebui să-l apuci cu o prindere medie. Picioarele atârnă liber, fără să atingă podeaua. Dacă prinderea este slabă, atunci trebuie să utilizați curele speciale de sprijin.
2. Îndoiți ușor spatele în talie, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.
3. După ce inhalați, luați picioarele puțin înapoi și ridicați-le mai sus cu o smucitură puternică. Este indicat să le țineți drepte. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă forță pentru a face acest lucru, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Este important ca unghiul la care sunt îndoiți să rămână neschimbat până la sfârșitul setului.
4. Picioarele trebuie ridicate deasupra taliei. În punctul cel mai înalt, trebuie să încerci să ții câteva secunde, încordând puternic abdomenul. După aceasta, puteți coborî încet și ușor picioarele.
5. După o a doua pauză, repetați exercițiul din nou.

1. „Înșelarea” ușoară la începutul exercițiului „Ridicarea piciorului agățat” nu afectează activitatea abdomenului. În prima fază, mușchii coapsei iau parte la lucru. În mușchii mijlocii și finali, mușchii abdominali lucrează.
2. Cu cât picioarele sunt ridicate mai sus, cu atât este mai mare sarcina asupra abdomenului. Este recomandabil să se ridice picioarele suspendate astfel încât unghiul dintre trunchi și șolduri să fie minim. Executarea corectă a exercițiului crește semnificativ efectul antrenamentului.
3. Este important să ridicați corect bazinul. Pentru a obține rezultate maxime, ridicările de picioare suspendate trebuie efectuate în timp ce abdomenele sunt tensionate puternic. După ce picioarele tale ajung la nivelul taliei, trebuie să împingeți puternic pelvisul în sus.
4. Nu trebuie să utilizați greutăți suplimentare atunci când efectuați acest exercițiu. Greutatea picioarelor, precum și greutatea pantofilor atletului, este o încărcătură destul de suficientă. Cu toate acestea, sportivii antrenați folosesc uneori greutăți sub forma unei gantere ținute între picioare sau brățări speciale. Nu ar trebui să abuzați de excesul de greutate - puteți face o hernie.
5. Ar trebui să respirați corect în timpul exercițiului: ridicând picioarele în sus, trebuie să expirați aerul, coborându-le în jos - inspirați cu forță.
6. Pentru cei care nu-și pot ține greutatea atârnată mult timp, poți folosi curele special cusute.

7. Puteți efectua ridicări de picioare suspendate pe aparate special echipate, care sunt disponibile în sălile de sport. O opțiune pentru un exercițiu mai ușor ar fi o mașină care realizează ridicări ale cotului.

Antrenamentul regulat, executarea corectă a exercițiului și, desigur, perseverența și munca pe tine însuți vor da cu siguranță rezultate uimitoare!

Salutări, dragi doamnelor și domnilor! Ei bine, vara calendaristică a sosit și vă felicit pentru ea! Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a închide magazinul nostru și a scrie mai puține articole sau pentru a ne abate de la cursul dorit. Prin urmare, astăzi vom continua seria noastră de note tehnice și vom vorbi despre ridicarea picioarelor suspendate. După citire, toată lumea va ști ce beneficii aduce acest exercițiu, cum să-l efectueze corect și, în general, dacă merită.

Deci, luați loc, începem.

Ridicări agățate ale piciorului. Ce, de ce și de ce?

Cred că voi avea dreptate dacă spun că ridicările de picioare suspendate sunt unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. De obicei, atunci când vine vorba de exersarea secțiunii inferioare a mușchiului drept al abdomenului (abdominalii inferioare), aceasta este ceea ce îmi vine în minte. În sălile de sport moderne (și nu atât de moderne) există structuri speciale - bare cu spate, care sunt concepute pentru a efectua astfel de ridicări ale picioarelor. Privește în jurul camerei tale, probabil vei găsi acest echipament singur într-un colț. Dacă nu l-ați găsit, nu contează, există o mulțime de opțiuni pentru a o face fără el. Despre toate acestea vom vorbi mai târziu în notă.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale. Este necesar ca atletul să dezvolte dezvoltarea completă a corpului său - o parte superioară puternică, mușchii picioarelor și nucleul. Dacă luăm în considerare versiunea agățată a exercițiului, atunci, pe lângă grupele musculare de mai sus, folosiți și antebrațele, umerii și spatele pentru a vă stabiliza poziția.

Principalii mușchi în ridicarea picioarelor suspendate sunt:

• vizat – iliopsoas;
• sinergiști – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor lung/brevis;
• stabilizatori – rectul abdominal, mușchii abdominali oblici;
• stabilizatori dinamici – mușchiul drept femural.

Atlasul muscular complet arată astfel (se poate face clic):

Ridicarea piciorului atârnat începe cu forța flexorilor șoldului. Toți acești mușchi sunt mușchi adânciți și practic nu sunt palpabili. Grupul flexor este completat de mușchiul drept femural. Apoi „controlul” ridicării picioarelor este transferat mușchiului drept al abdomenului. În același timp, în mișcare sunt implicați mușchii abdominali oblici situati pe părțile laterale ale corpului. Împreună, „drept + oblic” formează un „corset” muscular puternic (mușchii de bază) al corpului.

Când îndoiți picioarele în timp ce atârnați, cea mai mare parte a sarcinii (în termeni specifici) cade pe muschii abdominali. Flexorii șoldului ridică picioarele în unghi 30-45 grade față de verticală, apoi toată munca este transferată către mușchii abdominali recti/oblici. Pentru a prelungi amplitudinea de lucru și o contracție mai puternică a regiunii inferioare a spatelui, puteți arunca pelvisul în sus (nu ustensile de bucătărie :))în punctul de vârf al traiectoriei.

Avantaje

Efectuând ridicări de picioare agățate, obțineți următoarele beneficii:

• un „ansamblu muscular” mare funcționează deodată, atât mușchii abdominali principali, cât și cei auxiliari care îi ajută să se contracte;
• se dezvoltă mușchii necesari pentru o postură corectă;
• are loc o dezvoltare generală a forței musculare abdominale și crearea unui cadru muscular mai dens al corpului;
• apare o întindere benefică a coloanei vertebrale (opțiune de agățare);
• partea inferioară a spatelui nu este expusă riscului de rănire;
• o alternativă excelentă la abdomene pentru acei sportivi care au dureri de spate/coloană vertebrală;
• mare variabilitate a executiei.

Tehnica de execuție

În ceea ce privește tehnica, exercițiul în sine nu este complicat, necesită doar un anumit nivel de pregătire a sportivului și respectarea pas cu pas la instrucțiunile-pași de mai jos.

Pasul #0.

Mergeți la bara orizontală și agățați de ea - prindere dreaptă, brațele drepte la lățimea umerilor sau puțin mai late. Ține-ți picioarele drepte și ușor înclinate înapoi. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspiră, ține-ți respirația și începe să-ți ridici picioarele până la colț 90 grade. Expirați în timp ce finalizați această parte a mișcării. La punctul final al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 conturi, apoi revin încet și într-o manieră controlată la IP. Efectuați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare așa (opțiune cu genunchii îndoiți):

Variante

Pe lângă ridicările clasice agățate ale picioarelor drepte, există o varietate de variații ale exercițiului, în special următoarele:

• pe bara orizontală, picioarele îndoite la genunchi;
• pe paralele cu spatele, picioarele drepte/îndoite la genunchi;
• cu mâneci la cot.

Subtilități și secrete ale execuției

Există o mulțime de nuanțe, a căror respectare vă garantează 100% efectul exercițiului, așa că rețineți:

• nu folosiți forțe inerțiale în mișcare;
• nu vă balansați corpul și efectuați mișcarea curat;
• în punctul final al traiectoriei, zăboviți pentru 1-2 numără și, în plus, strânge mușchii abdominali;
• dacă greutatea ta este prea mare, atunci în loc de bară orizontală, folosește bare speciale cu spate;
• dacă brațele tale se desprind de bară și nu-ți pot susține greutatea corporală, atunci folosește curele/bretele de la încheietură;
• pentru începători, opțiunea inițială pentru ridicarea picioarelor poate fi un perete suedez sau bare paralele cu spatele vertical, precum și ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mai degrabă decât drepte;
• o optiune mai avansata presupune folosirea greutatilor sub forma unei gantere/clatite intre picioare;
• varianta clasică presupune ridicarea picioarelor drepte la un unghi 90 grade, dar le poți ridica cât poți de sus;
• rămâneți la numărul de abordări 2-3 , repetari de la 10 inainte de 15 .

De fapt, am terminat cu partea teoretică, acum să trecem la practică.

Cum să încarci complet abdomenul într-un exercițiu?

În stadiul inițial al mișcării, când picioarele se ridică la un unghi 30-45 grade, presa se tensionează izometric, adică. practic nu funcționează, ajutând mușchii flexori ai șoldului. Și numai când unghiul este depășit 45 grade, presa începe să pornească activ și să se încarce eficient - preia sarcina principală de ridicare a picioarelor. Astfel, pentru a continua să lucrezi abdomenul, trebuie să prelungești raza de mișcare ridicând pe cât posibil picioarele. Acesta din urmă se realizează datorită inerției pelvisului din vârf.

Aplecându-vă picioarele înapoi la început și împingând pelvisul în sus (raucind corpul mai mult), creăm un moment balistic. Toate acestea vă permit să vă aruncați picioarele sus, prelungind amplitudinea, transferând mai multă muncă mușchilor abdominali. Este important să înțelegeți că îndreptându-vă picioarele complet, vă va fi extrem de dificil să le ridicați deasupra orizontalei și, prin urmare, atunci când vă aduceți pelvisul la corp, țineți genunchii ușor îndoiți.

Ridicarea picioarelor suspendate vă va permite să vă vedeți abdomenul inferior?

Aș dori să spun câteva cuvinte despre efectul de uscare al acestui exercițiu. Mulți oameni cred că „sloting” presa, în special, performanță 50-100 Ridicarea picioarelor agățate va elimina grăsimea de pe burtă și va dezvălui abdomenul inferior. De fapt, nici un exercițiu abdominal nu are vreun efect asupra grăsimii din zona abdominală, ele doar dezvoltă/întăresc țesutul muscular și atât. Prin urmare, nu ar trebui să vă faceți iluzii că creșterea numărului de repetări și arderea sălbatică vă vor dezvălui abdomenul. Poate că aveți deja abdomene ușor definite, dar sunt ascunse sub un strat de țesut adipos și pur și simplu nu sunt vizibile. Principalul dezvoltator de cuburi este dieta (și, ca rezultat, un anumit procent de grăsime corporală), dacă nu este acolo, atunci în loc de cuburi vedem o minge :).

Care este cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra abdomenul inferior?

În 2006, un institut din SUA care se ocupă de fiziologia exercițiilor a măsurat activitatea EMG a mușchilor abdominali în timpul diferitelor exerciții. Obiectivul cercetării a fost identificarea celor mai bune exerciții dintr-o listă dată pentru abdomenul superior/inferior.

Iata care sunt rezultatele obtinute.

Cercetările au arătat că rola (rola ab) iar ridicările de genunchi suspendate sunt cele mai eficiente exerciții atât pentru mușchii abdominali superiori, cât și inferiori. Rola a arătat, de asemenea, cea mai mică tensiune în mușchii spatelui inferior. Crunchurile întinse pe podea cu picioarele îndoite au arătat cea mai scăzută eficacitate. Ei bine, acum știi ce exerciții de presă ar trebui să păstrezi în arsenalul tău și pe care nu ar trebui.

Asta-i tot, să rezumam.

Postfaţă

Astăzi am fost introduși în exercițiul de ridicare a piciorului agățat. Și pentru ca teoria să rămână nu numai atât, suflam în sală și verificăm eficiența lifturilor în practică. Ești aici acum? Sper că ești deja în sală, ne vedem mai târziu!

PS. Folosești ridicări de picioare în antrenamentul abdominal?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Este considerat pe merit unul dintre cele mai dificile, dar în același timp foarte eficiente exerciții pentru mușchii abdominali. Acest lucru a fost confirmat nu numai de numeroase studii științifice, ci și de experiența personală a sportivilor profesioniști. Astăzi vă voi spune cum să faceți ridicări de picioare suspendate pe o bară orizontală. De asemenea, vei afla ce mușchi lucrează atunci când efectuăm acest exercițiu abdominal.

În plus, mai jos voi da câteva recomandări și voi da exemple cu cele mai frecvente greșeli la efectuarea ridicărilor de picioare suspendate. Familiarizându-te cu aceste recomandări și exemple de greșeli, vei crește semnificativ eficiența antrenamentului abdominal.

Caracteristici de execuție

Există mai multe moduri de a efectua ridicări de picioare suspendate. Toate diferă în complexitate și tehnică. Doar sportivii antrenați pot efectua varianta clasică a ridicărilor de picioare suspendate la bară. Pentru începători, sunt mai potrivite ridicările de genunchi suspendate sau ridicările de picioare în picioare.

Pentru a efectua exercițiul „Ridicarea piciorului agățat” pentru presă, trebuie doar să aveți la îndemână doar o bară orizontală sau o bară transversală de o înălțime adecvată. Apropo, probabil că există o bară orizontală în orice sală de sport sau teren de sport din curte. Datorită acestui lucru, acest exercițiu este accesibil aproape tuturor și este foarte popular în rândul sportivilor. Pentru comoditate, puteți cumpăra o bară orizontală pentru ușă și puteți efectua ridicări de picioare suspendate chiar și acasă la orice moment potrivit.

Folosind exerciții abdominale „Ridicarea piciorului atârnat” Puteți pompa perfect nu numai rectusul abdominal, ci și mușchiul abdominal oblic extern. În plus, dacă vrei să-ți pompezi abdomenul lateral, te sfătuiesc să faci ridicări de picioare sau ridicări de genunchi atârnate cu genunchii întorcându-se în lateral în vârful intervalului de mișcare.

Mușchii implicați

Mulți începători sunt interesați de ce mușchi lucrează atunci când fac ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală. În primul rând, ca orice lucru pentru antrenarea mușchilor abdominali, ridicările de picioare suspendate angajează direct mușchii abdominali. Și anume rectul abdominal și mușchii oblici externi. In plus, la inceputul miscarii, pana in momentul in care ridici picioarele cu 30-45 de grade, muschii picioarelor lucreaza si ei din greu. În primul rând, aceștia sunt mușchii adductori lungi și mușchii dreptului femural.

Apoi întreaga sarcină merge direct la mușchii abdominali. În acel moment, antebrațele primesc o sarcină statică indirectă. Prin urmare, dacă doriți nu numai să vă pompați abdomenul, ci și să vă întăriți antebrațele și mâinile, atunci în loc de obișnuitele abdomene, faceți ridicări agățate ale picioarelor pe bara orizontală.

Ridicari de picioare suspendate: tehnica de executie

Acum este timpul să învățați tehnica potrivită pentru a efectua ridicări tradiționale de picioare suspendate pe o bară orizontală. Varianta clasica a exercitiului se realizeaza in primul rand prin eforturile muschilor abdominali si ridicarea picioarelor, usor indoite la genunchi, pana la nivelul barei transversale. Trebuie remarcat faptul că această tehnică de ridicare a piciorului atârnat este potrivită doar pentru sportivii antrenați. Începătorii ar trebui să recurgă la variații mai elementare ale acestui exercițiu abdominal. De exemplu, ridicarea genunchiului în timp ce stați pe o bară sau ridicarea picioarelor în picioare.

Tehnica de a efectua ridicări de picioare în timp ce agățați pe o bară este foarte simplă. În primul rând, trebuie să luați poziția de pornire - agățat de bară cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât lățimea umerilor. Acum puteți începe să faceți acest exercițiu pentru mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosiți forța mușchilor țintă pentru a vă ridica picioarele, ușor îndoite la genunchi, la nivelul barei transversale sau cel puțin deasupra paralelă cu podeaua. După ce ați trecut prin cea mai dificilă parte a intervalului de mișcare, expirați.

Apoi, menținând tensiunea în mușchii abdominali, coboară picioarele în timp ce inspiri. Sarcina principală este de a preveni balansarea corpului în timp ce agățat de bara orizontală și de a ridica nu numai picioarele, ci și de a ridica pelvisul în sus, rotunjind spatele, ca atunci când faci abdomene. Acesta este singurul mod de a vă pompa mușchii abdominali cât mai eficient posibil.

1. Când efectuați exercițiul abdominal de ridicare a picioarelor suspendate, nu vă balansați picioarele înainte și înapoi pentru a evita inerția și pentru a disipa sarcina pe tot corpul. Amintiți-vă, dacă doriți să vă pompați mușchii abdominali, trebuie să vă concentrați asupra lucrului mușchilor țintă, adică a mușchilor abdominali.
2. Înălțimea barei transversale sau a barei orizontale trebuie să fie astfel încât picioarele tale să atingă ușor sau să nu atingă deloc podeaua.
3. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali, încercați să țineți picioarele împreună în timpul exercițiului.
4. În faza superioară a mișcării, încercați să vă ridicați pelvisul în sus, ca atunci când faceți un crunch. Numai în această poziție se produce cel mai eficient contracția și dezvoltarea mușchilor abdominali.
5. Când efectuați ridicări agățate ale picioarelor până la bară, nu încercați să faceți tracțiuni sau să îndoiți coatele. Brațele tale ar trebui să rămână drepte pe toată durata abordării. Puteți mișca ușor pelvisul înainte, astfel încât mușchii abdominali să mențină tensiune constantă.
6. Pentru a face acest lucru, efectuați ridicări de picioare suspendate de două ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului. Faceți 3-4 seturi până când apare eșecul din cauza unei senzații de arsură infernală în mușchii abdominali.
7. Ridicarile de picioare in timp ce sunt agatate de bara sunt exercitii abdominale complexe care pot fi efectuate de sportivi antrenati cu muschi puternici. Prin urmare, de regulă, ridicările de picioare sunt efectuate fără greutăți suplimentare. Cu toate acestea, dacă ați reușit să finalizați cu ușurință 3-4 seturi de 20 de repetări, atunci puteți utiliza greutăți speciale pentru picioare ca greutate suplimentară. Acest lucru vă va permite să creșteți și mai mult volumul de muncă asupra mușchilor abdominali.
8. Dacă aveți o prindere slabă, utilizați curele speciale pentru încheietura mâinii sau ridicați picioarele pe o mașină.

Acasă » Accesorii » Ridicarile de picioare agatate pe bara sunt un exercitiu pentru sportivii avansati. Cum poți înlocui ridicările de picioare suspendate în sală (exerciții pentru abdomenul „inferior”) Ridicări de picioare pe bara orizontală