Ridicați-vă piciorul în lateral în timp ce stați în picioare. Exerciții pentru picioare și fese în sală

Acum ne vom uita la un exercițiu eficient " Ridicarea pelvisului în timp ce vă culcați" Este folosit pentru pomparea mușchiului gluteus maximus. Acest mușchi este responsabil pentru forma vizuală a feselor. De asemenea, acest mușchi mare este responsabil pentru menținerea corpului într-o poziție verticală. În timpul mișcării, suprafața din spate a coapsei (biceps femural și așa mai departe) este inclusă în lucru.

Exercițiul nu este foarte dificil, așa că poate fi efectuat de un sportiv de orice nivel de pregătire. Desigur, ca și în cazul majorității exercițiilor, puteți utiliza greutăți suplimentare, totuși, acest lucru este pentru sportivii mai experimentați. Dacă ești începător, învață mai întâi tehnica corectă și exersează mișcarea la perfecțiune. După ce se exersează mișcările, mușchii devin puțin mai puternici și se obișnuiesc cu sarcinile, poți complica exercițiul folosind greutăți suplimentare.

Avantaje

Unul dintre cele mai mari avantaje este că pentru a efectua liftinguri pelvine, nu este nevoie să recurgeți la utilizarea echipamentelor suplimentare, a oricărui fel de echipament de exerciții și așa mai departe. Pentru a vă antrena și a vă pune în formă mușchii fesieri, aveți nevoie doar de un covoraș de fitness, puțin timp liber și dorință de mișcare (unde ați fi fără el). Adică, dacă nu este posibil să vizitați sala, puteți selecta cu ușurință un set de exerciții similare și puteți practica acasă. Ar fi o dorință. Aproape am uitat. Alege unul bun pentru antrenament pentru a evita alunecarea picioarelor.

În plus, în culturism și fitness există o mulțime de exerciții traumatice diferite care pot provoca vătămări grave unei persoane. Dacă o persoană este atentă în avans, efectuează întotdeauna elementele de bază, aderă la tehnica corectă, rănile pot fi evitate. Ridicarea pelvisului in timp ce este culcat este unul dintre cele mai putin traumatice exercitii in comparatie cu rudele sale:. De aceea se poate executa la orice nivel de antrenament. Principalul lucru este să înveți tehnica. Apropo, în ceea ce privește tehnica de execuție, acesta este unul dintre cele mai simple exerciții.

Când să efectuezi acest exercițiu, câte abordări și repetări să faci?

Liftarea pelvină este un exercițiu de izolare. În acest caz, cel mai bine este să o efectuați fie chiar la începutul unui antrenament pentru fesieri (pentru a vă încălzi), fie chiar la sfârșit. Adică după exerciții de bază, de exemplu:

Dacă nu știi ce sunt exercițiile de bază și de izolare, te sfătuiesc să citești aceste articole. O mulțime de informații utile. Desigur, o poți face la începutul antrenamentului utilizând metoda pre-epuizare, dar pentru un efect maxim de la ridicările pelvine, ar trebui să o faci la sfârșitul antrenamentului pentru a rafina și a lucra la maximum mușchii fesieri.

Iată un program aproximativ de antrenament pentru mușchii fesieri, care arată când să efectuați exercițiul, câte seturi și repetări să faceți. În general, urmărește-l, salvează-l pe computer și folosește-l.

O versiune separată a exercițiului:

Acum ajungem la cel mai important lucru - tehnica corectă. După cum am menționat mai devreme, nu este nimic complicat. Lifturile pot fi efectuate atât de către sportivi începători, cât și de către sportivi experimentați. Să aruncăm o privire mai atentă.

1. Așezați un covoraș pe podea și întindeți-vă pe spate. Capul și trunchiul sunt presate strâns pe podea (nu pot fi rupte în timpul mișcării). Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi și plasați-le astfel încât să fie aproximativ perpendiculare pe podea (poate puțin mai departe de fese sau mai aproape). Dacă degetele de la picioare îți ating călcâiele, este în regulă. Poți să-ți așezi picioarele puțin mai departe, orice îți este mai confortabil. În timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți pe tot piciorul sau pe călcâie.

2. După ce ați luat poziția de pornire, puteți începe să efectuați mișcările. Ridicați pelvisul la înălțimea maximă, dar nu ridicați capul, sprijiniți-vă pe ceafă și așa mai departe. Acest tip de implementare este fundamental greșit și vă puteți răni cu ușurință. La ridicarea bazinului, capul, umerii, brațele și picioarele sunt apăsate ferm pe podea.

3. Când ți-ai contractat fesele cât mai mult posibil, ține 1-2 secunde în poziția superioară (pentru a face o contracție maximă), după care, coboară ușor pelvisul în poziția inițială. Pe măsură ce efectuați mișcarea, încercați să simțiți mușchii țintă. Este clar că multor oameni le place să se încurce și să facă exercițiul mai ușor. Acest lucru nu merită făcut. Ar trebui să concentrați sarcina pe fese cât mai mult posibil.

Apropo, atunci când coborâți pelvisul, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Ușor, fără smucituri sau cădere, coborâți pelvisul în poziția inițială. Un alt punct important. Astfel încât mușchii să fie în mod constant într-o stare tensionată, iar sarcina să nu dispară nicăieri la întoarcerea la poziția inițială NU ȚI PUNE FUNDUL PE POTEA . În timpul exercițiului, mențineți constant tensiunea. În caz contrar, se pierde toată eficacitatea lifturilor pelvine.

Greșeli frecvente la efectuarea mișcării

Prima greșeală comună se află în poziția incorectă de pornire. Picioarele trebuie așezate astfel încât mâinile să nu fie prea departe de călcâi sau să ajungă la ele cu vârful degetelor.

A doua greseala. Unii sportivi efectuează exercițiul incorect, încercând să ridice pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce accentul principal este pus pe degetele de la picioare, nu pe călcâi. Acest lucru nu se poate face. Ține-ți picioarele lipite de podea sau concentrează-te pe călcâie.

O altă greșeală comună, aceasta este o poziție incorectă a capului. Foarte des, sportivii ridică capul, privind în direcții diferite și așa mai departe. Capul trebuie legat de podea, privirea trebuie îndreptată spre tavan. În ciuda faptului că liftingurile pelvine sunt expuse riscului cu o probabilitate minimă de rănire, din cauza poziției incorecte a capului, pot apărea răni. Vertebrele cervicale sunt foarte slabe, așa că trebuie să fii atent cu ele.

Nu vă puteți coborî complet fesele pe podea. Am vorbit deja despre asta în principiu. Sarcina necesară este pierdută, mușchii funcționează prost și așa mai departe. Efectul va fi minim. Distanța dintre fese și podea ar trebui să fie de aproximativ 4 centimetri.

După cum sa menționat la începutul articolului, sportivii folosesc greutăți suplimentare pentru a face exercițiul mai dificil. O greutate prea mare poate interfera cu tehnica corectă de exercițiu. În consecință, practic nu va exista niciun rezultat. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți greutăți mari.

1. Există un număr mare de variații ale acestui exercițiu, despre asta vom vorbi puțin mai jos. Cu ajutorul diferitelor opțiuni, vei putea să complici exercițiul, să adaugi ceva nou și să adaugi varietate antrenamentului tău.

2. În unele opțiuni, poate fi utilizată greutate suplimentară. Ca suplimentar greutăți, puteți folosi o bară, o ganteră sau o placă cu mreană. După cum sa menționat mai devreme în greșeli, nu puteți urmări mai multă greutate. Este necesar să selectați greutatea corectă, astfel încât sportivul să poată face cel puțin 10 repetări într-o singură abordare.

3. În punctul de sus, asigurați-vă că vă opriți și contractați mușchii țintă cât mai mult posibil pentru a spori efectul exercițiului.

4. După cum am menționat mai devreme, acest exercițiu nu este de bază, ci izolant, prin urmare, ar trebui efectuat la începutul antrenamentului pentru a se încălzi sau la sfârșit, pentru a lucra mai clar fesele ( recomandat).

5. În punctul de jos, nu așezați fesele complet pe podea. Distanța ar trebui să fie de cel puțin 4 centimetri. Acest lucru vă va permite să vă mențineți în mod constant mușchii încordați pe parcursul întregului set și să creșteți efectul exercițiului.

6. Dacă doriți să efectuați un exercițiu cu greutăți suplimentare și îl faceți acasă, ca exercițiu suplimentar. greutate, puteți folosi diverse sticle pline cu apă, o pungă cu obiecte grele și așa mai departe. Dacă aveți echipamentul necesar acasă, atunci, desigur, este mai bine să îl utilizați.

IMPORTANT!!! Dacă utilizați greutăți suplimentare, asigurați-vă că susțineți greutatea cu mâinile, astfel încât să nu se rostogolească în jos. De asemenea, mulți oameni fac greșeala de a pune greutatea nu pe zona pelviană, ci pe stomac. Acest lucru nu se poate face!

Opțiuni de exerciții

1. Această opțiune este potrivită pentru sportivii mai experimentați care pot executa cu ușurință clasicele și doresc să complice exercițiul. - De asta ai nevoie. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu ridicări normale.

2. Ridicarea bazinului cu greutati suplimentare sub forma unei placi de kettlebell, gantere sau barbell. Totul este la fel, doar pentru sportivii cu experiență. Începătorii ar trebui să înceapă cu clasicii.

3. O altă opțiune destul de comună pentru efectuarea acestui exercițiu este ridicarea bazinului, partea superioară a corpului este pe un deal. Puteți folosi o bancă de greutăți sau minge de fitness. Datorită creșterii intervalului de mișcare, exercițiul devine mai dificil de efectuat.

4. Puteți complica exercițiul nu numai folosind greutatea. Puteți face exercițiul pe un picior. Un picior este în poziția de pornire, celălalt este complet îndreptat sau vertical pe podea.

5. Ridicarea bazinului folosind o mașină de curl picioare. Faceți exercițiul așa cum se arată în imagine. Avantajul este că corpul tău este într-o poziție fixă și te poți concentra pe deplin pe realizarea lifturilor.

6. O altă variantă bună este să vă plasați partea superioară a corpului pe o bancă și picioarele pe a doua bancă. Astfel pelvisul tău va fi suspendat și amplitudinea de mișcare va crește. În același timp, puteți folosi în continuare greutate suplimentară pentru a face exercițiul și mai dificil. În același timp, băncile ar trebui să fie ținute de prietenii tăi sau să întrebi pe cineva de la sală, deoarece pot aluneca.

concluzii

Acesta este practic ghidul complet pentru acest exercițiu. Cred că nu ar trebui să existe întrebări. Și, în sfârșit, vă sfătuiesc să urmăriți aceste videoclipuri în care fetele efectuează exercițiul în diferitele sale variante. Vă mulțumim tuturor pentru atenție!

(și variațiile sale) sunt exerciții accentuate de izolare pentru fese (fese). De asemenea, sarcina poate fi distribuită pe spatele coapsei (așa-numitul biceps al coapsei) (în funcție de modul de execuție), și așa mai departe. Fetele/femeile sunt mai des interesate de aceste zone ale corpului, atunci aceste exerciții (acest articol) sunt relevante în primul rând pentru ele :)

Te avertizez:în acest articol, ne vom uita în detaliu la versiunea clasică - mutarea piciorului înapoi cu accent pe mâini, deoarece această variație nu necesită niciun echipament suplimentar și poate fi efectuată cu ușurință acasă, dacă se dorește :) bine, pe scurt , vom lua în considerare, de asemenea, toate variantele (opțiunile) de a efectua acest exercițiu, astfel încât să fiți complet înarmat...

Tragerea piciorului înapoi cu accent pe mâini: tehnica de execuție

1 / Luați poziția inițială în patru picioare (stil câine), în timp ce:

Apăsați degetele (palmele) în podea ca și cum ați face flotări (pentru a fixa poziția). Dacă aveți leziuni la încheietura mâinii, vă puteți sprijini cotul pe întreaga suprafață a antebrațului.
Spatele este îndreptat (ușor arcuit în partea inferioară a spatelui), în general, nu rotunjiți spatele și nu-l aruncați în jos în podea (ține-l drept - strict paralel cu podeaua, pe tot parcursul exercițiului).
Genunchii se sprijină pe podea (apropo, recomand să puneți ceva moale sub genunchi (ca să nu existe disconfort)) și sunt pe aceeași linie - unul lângă celălalt (la distanță, bine, conform sănătatea ta, nu mai mult de 10-15 cm).

Din poziția de plecare, EXHIRAȚI, cu o mișcare puternică, controlată (fără smucitură, orice smucitură, ritmul rapid de execuție, balansarea corpului/picioarelor etc. sunt excluse în acest exercițiu), luați piciorul nu doar înapoi, ci de asemenea în sus, îndreptându-l ușor în genunchi (dar nu complet, sarcina ta principală nu este să încerci să-ți îndrepti piciorul complet, ci ridică-o cu picioarele, cât mai sus și mai departe), și rămâneți în această poziție (punctul de sus) timp de 2-3 secunde - realizând o contracție maximă, complicând astfel modul de efectuare a exercițiului (cu alte cuvinte, făcându-l mai eficient) și simțind astfel mușchiul care lucrează (fese și tendoane). Vezi mai jos poza explicativă:

Pe măsură ce inhalați, ușor (fără smucituri, totul este sub control) coborâți piciorul înapoi în poziția inițială (până la linia unde se află genunchiul de susținere, dar în niciun caz mai departe, de exemplu. nu vă puteți pune piciorul acolo până la piept, deoarece acest lucru slăbește (înlătură) sarcina din mușchi, făcându-l astfel ineficient), în care genunchiul piciorului de lucru = nu așezați și nici măcar nu atingeți podeaua (este în „aer” tot timpul (adică „plutește” deasupra podelei tot timpul, nu-l atinge, acest lucru este foarte important!!!, nu-l ignora, altfel exercițiul își pierde eficacitatea). După aceasta, repetați toți acești pași din nou, aceleași acțiuni, numărul de repetări de care aveți nevoie pentru un picior și apoi pentru celălalt.

Referitor la numărul de abordări/repetări, citiți aceste articole: , . Pe scurt, în acest exercițiu, vă recomand să faceți 3-4 seturi de lucru în intervalul de 15-20 de repetări.

În ceea ce privește întrebările când să o efectuez, sfatul meu este următorul: pentru că. exercițiu - izolator, recomand să-l efectuezi doar la sfârșitul antrenamentului, după principalele exerciții de bază (multiarticulare), gen:, etc. Doar așa va veni de la el tragere max(efect), și doar așa vei obține din el max.beneficii Apropo, poți încerca să o faci într-un superset cu un alt exercițiu de izolare similar (în ceea ce privește factorul de impact), de exemplu cu - Dar așa este, apropo :)

Aici, vezi mai jos pentru o demonstrație, execuție perfectă(toate cele de mai sus) (tintesti la acelasi lucru):

Vezi? Fata nu încearcă să-și îndrepte complet piciorul, îl ține la un unghi de 90 de grade și încearcă să-și ridice piciorul cât mai sus posibil. (asta este singurul mod în care fesele funcționează la maximum), iar dacă încercați să vă îndreptați complet piciorul (îndreptați-l), luați în mod intenționat încărcătura de pe fese și o direcționați spre partea din spate a coapselor (alias ischiochiobirale). + Fata urmărește genunchiul piciorului de lucru (în punctul cel mai de jos), adică. nu o pune jos, ci o ține deasupra podelei. Acestea sunt cele mai importante puncte.

Variante ale acestui exercițiu

Există destul de multe variații (opțiuni) pentru efectuarea acestui exercițiu. Mai jos o sa incerc sa va ofer cat mai multe dintre ele, ca sa fiti inarmati pana in dinti :) pentru toate ocaziile...

Numarul 1. Nu este o variație, dar exercițiul poate fi efectuat cu greutate suplimentară sub formă de greutăți speciale pe picioare:

Greutățile suplimentare (în acest caz, greutățile pe picioare) fac exercițiul și mai dificil (mai complex) și, prin urmare, mai eficient (prin urmare, mai mult efect = rezultat mai bun). Înțelegi? Dar, asta nu înseamnă că trebuie să lucrezi imediat cu greutăți mari, atârnând o grămadă de greutăți pe tine, să începi puțin și să obții multe, adică. Recomandarea mea este aceasta: începeți să lucrați cu greutate suplimentară atunci când vă este ușor să efectuați abducții regulate ale picioarelor cu accent pe brațe (fără greutate) pentru 15-20 de repetări.

nr. 2. Variația se realizează într-un simulator (design) special. pentru acest exercitiu:

Avantajul său este că traiectoria mișcării este îndreptată în ea, prin urmare, în ceea ce privește tehnica de execuție, totul este mult mai simplu și, în al doilea rând, este posibil să se lucreze cu sarcină (greutate) suplimentară (prin urmare, acest lucru îl face mai eficient). , și deci rezultatul). Principalul lucru este că, înainte de a efectua exercițiul, setați traiectoria corectă de mișcare (sub fese sau ischiochimbilari, vedeți singur).

Permiteți-mi să vă reamintesc că, dacă scopul dvs. este:

Accent pe fese (fund): trebuie să ții piciorul la un unghi de 90 de grade și să încerci să-l ridici cât mai sus cu piciorul sus.
Accent pe partea din spate a coapsei (adică, bicepsul coapsei): încercați să îndreptați complet piciorul (mai sus în mașină, exact pe asta se pune accent).

Numarul 3. În simulatorul „Crossover” (doar pe podea, cu greutăți suplimentare atașate la gleznă):

nr. 4. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat nu pe podea, ci pe o bancă orizontală, atât cu greutăți suplimentare (greutăți speciale sau în combinație cu simulatorul Crossover), cât și fără el:

Banca ar trebui folosită numai dacă lucrați cu greutate suplimentară și în special în simulatorul de crossover, deoarece este, în primul rând, mult mai convenabil (veți înțelege încercând-o în practică), și în al doilea rând, atunci când utilizați banca = amplitudinea mișcarea crește (doar cu condiția să lucrezi într-un simulator crossover) = prin urmare exercițiul devine mai eficient.

În alte cazuri, după părerea mea, nu este indicat să folosiți o bancă... (pur și simplu nu este nevoie).

nr. 5. Acest exercițiu poate fi efectuat și într-o mașină Smith:

O modificare excelentă... singurul său mic dezavantaj este că va trebui să ceri pe cineva să te ajute (securizați + scoateți bara din opritoare (rack-uri)). În rest, nicio problemă, încearcă.

nr. 6. Puteți să vă adaptați și să o faceți în simulatorul în care efectuează exercițiul:

Această modificare este potrivită doar pentru lucrul (accent) pe spatele coapsei (așa-numitul biceps al coapsei), deoarece aici traiectoria implică un picior aproape complet îndreptat. Pentru antrenamentul feselor (această modificare specială) = nu este potrivit.

nr. 7. Vă puteți adapta și efectua într-un simulator în care fac flexia/extensia picioarelor:

Salutări, administrator.

De ce? Se pare că ar trebui să te ajute să scapi de grăsimea de pe coapsele exterioare și interioare. Dar, din păcate, nu este așa. Exercițiile care vizează doar o parte a corpului nu te vor ajuta să slăbești.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Se aruncă înainte, înapoi și în lateral. Aceste exerciții vă vor tonifica și vă vor face întregul corp, inclusiv șoldurile, mai puternic. În plus, sunt mai practice și vă oferă mai multă rezistență pentru viața de zi cu zi (spre deosebire de o mașinărie, conform lui Greg Justice, proprietarul și fondatorul AYC Health & Fitness din Kansas City).

2. Prelungirea picioarelor pe mașină

De ce? Exercițiul ar trebui să aibă ca scop întărirea cvadricepsului. Dar când faci extensii de picioare așezate pe mașină, genunchii tăi sunt prea stresați.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Genuflexiuni sau fandari. Acestea lucrează direct asupra cvadricepsului, ischiochimbilor și fesieri.

3. Exerciții pentru abdomen

De ce? Pur și simplu pentru că nu sunt atât de eficiente. Cercetările au confirmat că exercițiile abdominale sunt mai puțin eficiente în stimularea fibrelor musculare decât exercițiile care vizează stabilizarea coloanei vertebrale (scânduri).

Cu ce sa-l inlocuiesti? Scândura (citiți). Făcând acest exercițiu, vei folosi mai mulți mușchi de bază decât o abdomen. În plus, a face o scândură vă va împiedica să vă încordați spatele.

4. Se îndoaie în lateral cu un băț de gimnastică sau se întoarce

De ce? S-ar putea să credeți că astfel vă întăriți mușchii de bază sau ardeți grăsimea, dar în realitate nu sunteți. În realitate, când lucrezi cu o greutate în spatele gâtului și începi să răsuci și să răsuci mreana, nu există atât de multă rezistență. Este mai bine să te antrenezi împotriva gravitației.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Bară laterală statică sau dinamică. Acesta este un exercițiu de rezistență la gravitație care vă lucrează eficient mușchii.

5. Reducerea armelor pe un simulator de bloc

De ce? Te așezi, ceea ce face ca partea ta mai puternică a corpului să primească mai mult stres decât partea ta mai slabă. Apare un dezechilibru.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Flotări. În timpul flotărilor, ești forțat să te bazezi atât pe brațe, cât și pe picioare, altfel vei cădea. În plus, flotările includ beneficiile scândurilor și, de asemenea, lucrează mușchii abdominali.

6. Îndoirea piciorului pe o mașină din poziție culcat

De ce? Când faci exerciții întins, coloana vertebrală nu este implicată și antrenezi cea mai mică cantitate de mușchi. În plus, un astfel de exercițiu se dovedește a fi inutil în viața reală: este puțin probabil ca cineva să poată numi cel puțin un motiv pentru care trebuie să ne îndoim picioarele din poziție culcat.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Ridicarea piciorului înapoi dintr-o poziție în picioare. Acest exercițiu activează partea posterioară a corpului, care include partea inferioară a spatelui, glutei, coapsele și gambele, în timp ce vă lucrează mușchii de bază pentru a menține echilibrul. Cel mai important, acest exercițiu dezvoltă abilitățile de flexibilitate și echilibru necesare în viața de zi cu zi.

7. Bench press

De ce? Datorită faptului că ești întins, exercițiul nu permite distribuirea uniformă a încărcăturii pe tot corpul. Partea din față a picioarelor tale este foarte tensionată, ceea ce pune mult stres pe genunchi.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Genuflexiuni cu gantere sau cu o bara usoara. Exercițiul vizează un grup mare de mușchi ai picioarelor, inclusiv fesele, mușchii coapsei și cvadriceps.

8. Extensie braț cu gantere

De ce? Nu veți putea să ridicați o greutate suficient de mare și să mențineți totuși poziția corectă a brațului. De obicei, umărul începe să se lase și eficacitatea exercițiului se pierde.

Cu ce sa-l inlocuiesti?„Skull Crusher” sau presă de bancă franceză pentru triceps. Exercițiul vă va permite să vă pompați mușchii tricepși fără a pierde forma brațelor. Poziția de zdrobire a craniului permite coatelor să rămână acolo unde ar trebui să fie și astfel să primească sarcina necesară.

9. Vițelul se ridică în timp ce stați pe mașină

De ce? Aparatul pune toată greutatea pe umerii tăi, ceea ce pune stres mai întâi pe spate și apoi pe mușchii gambei.

Cum a inlocui? Sprint. Este mai bine decât alergarea obișnuită pentru dezvoltarea gambelor. Sprintul activează mai multe fibre musculare cu contracție rapidă, care sunt responsabile pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor.

Dacă sprintul nu este pentru tine, încearcă ridicarea gambei folosind greutatea corporală. Dacă acest lucru vi se pare prea ușor, atunci încercați să faceți acest exercițiu pe un picior.

10. Presă pentru picioare

De ce? Oamenii au tendința de a adăuga prea multă greutate, ceea ce poate duce la răniri. În plus, acest exercițiu nu este la fel de eficient în comparație cu analogii săi.

Cu ce sa-l inlocuiesti? Genuflexiuni cu gantere. Îți lucrezi în continuare mușchii picioarelor, dar cu acest exercițiu ești mai stabil și mai puțin probabil să te rănești.

Sursa: msn.com

Cum să slăbești eficient și în siguranță:

Spune-le prietenilor tai:

Comentarii: 28

BMX

Cea mai importantă concluzie este că majoritatea exercițiilor se pot face folosind doar greutatea corporală și un minim de echipament. Te poți descurca cu ușurință fără echipament de antrenament.

26.06.2015 / 06:42

Ksenia

o, cât de îndoielnic. Bine, încă ceva despre presă - scândura este într-adevăr un lucru bun. Dar presa pe bancă și presa pentru picioare sunt exerciții de bază. În plus, presa de picioare într-o mașină este mult mai sigură decât genuflexiunile, mai ales dacă există restricții de sănătate și greutatea de lucru este mare. Extensiile de picioare din simulator pompează perfect partea medială a cvadricepsului. Un lucru este când ești nou la sală și altul când ai doar un an sau doi de experiență. Acolo se adaugă exerciții de izolare și trebuie luată în considerare greutatea lucrătorului la alegerea unui simulator/exercițiu.

26.06.2015 / 06:57

Anna

Sunt complet de acord cu autorul! Din proprie experiență m-am convins de eficacitatea exercițiilor cu greutatea proprie: genuflexiuni, lunges, scânduri, tracțiuni. Dintre toate aparatele de exercițiu, consider că benzile TRX sunt cele mai bune. Există doar benzi atașate de tavan și greutatea proprie.

26.06.2015 / 10:31

Ksenia

Și mai departe. Exercițiul nr. 5 vizează în mod specific un grup de mușchi (condiționat) - pieptul! Ce dezechilibru? Fă-ți spatele și totul va fi armonios. Este puțin păcat, dar după articole ca acesta fetele de la sală încep să-și dea ochii peste cap și să spună că nu vor lucra cu „greutăți” pentru că este periculos și nu drăguț. Trebuie doar să abordezi totul cu înțelepciune. Și nu există mașini și exerciții proaste, doar tehnică incorectă și lene. Mulțumesc autorului pentru eforturile sale, măcar există un motiv de discutat

26.06.2015 / 12:43

Buna ziua

Ieri am încercat pentru prima dată scândura. În 20 de secunde muşchii abdominali practic s-au înghesuit. Nu știu care dintre ele, aparent longitudinal, dacă există) Cu siguranță voi introduce acest exercițiu în fitnessul meu acasă, deoarece nu am avut niciodată un asemenea efect de la pomparea abdominală în viața mea.

01.07.2015 / 08:26

Catherine

Totul este foarte controversat! Și totul depinde de scopul instruirii și de sarcinile atribuite! Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci, desigur, exercițiile cu mai multe articulații sunt o prioritate, dar exercițiile de izolare nu trebuie discreditate din acest motiv!

Ridicarea picioarelor din poziție în picioare

Veți avea nevoie de sprijin pentru a efectua acest exercițiu. Puteți folosi un toc de ușă sau vă puteți sprijini pe o masă. Pe măsură ce picioarele tale devin mai puternice, poți folosi sarcini adecvate pentru picioare. Creștendu-le treptat greutatea, vei obține un impact mai mare asupra mușchilor picioarelor.

1. Ținând mâna dreaptă pe o masă sau pe tocul ușii, ridicați piciorul stâng de pe podea și ridicați-l în sus și în lateral până când simțiți tensiune în mușchii exteriori ai coapsei.

2. Rămâneți în această poziție câteva secunde.

3. Coborâți încet piciorul, dar nu atingeți podeaua cu el, opriți-vă la aproximativ treizeci de centimetri de suprafață.

4. Repetați ridicarea din nou.

5. După ce ați terminat ciclul de repetiție, treceți la celălalt braț și faceți același număr de ridicări cu celălalt picior.

> Când sunteți în poziția de pornire pentru o ridicare a piciorului în picioare, piciorul trebuie să fie drept și ridicat de pe podea.

> Pentru a menține echilibrul atunci când ridicați piciorul în sus și în lateral, aplecați-vă ușor înainte.

de Lin Wang

Mișcarea patru Pas arcuit și ridicați-vă din poziția de jos 1. Întoarceți degetul piciorului stâng spre exterior cât mai mult posibil în jurul călcâiului, ca în jurul unei axe, îndoiți piciorul stâng într-un arc la genunchi, întoarceți degetul de la picior. piciorul drept în interior cât mai mult posibil, în jurul călcâiului, ca în jurul unei axe,

autor Elena Lvovna Isaeva

Mișcarea patru Pas în formă de arc și ridicați din poziția inferioară Această mișcare este similară cu cea de-a patra mișcare a formei anterioare (16), doar laturile se schimbă

Din cartea Cele mai la modă diete autorul V. Konyshev

10. Ridicarea trunchiului și a capului din decubit dorsal Poziția de plecare: copilul stă întins pe spate cu picioarele îndreptate spre tine. Lăsați copilul să vă apuce degetele mari și să-l țină de mâini cu restul. Îndreptați-i brațele și întindeți ușor, însoțit de cuvinte blânde,

Din cartea Faceforming. Gimnastica unică pentru întinerirea feței autor Olga Vitalievna Gaevskaya

11. Ridicarea dintr-o pozitie culcata Pozitia de pornire: copilul sta intins pe burta cu picioarele indreptate spre tine. Lăsați copilul să vă strângă degetele mari și folosiți restul pentru a-și susține mâinile. Îndreptați-i brațele și întinde-le în lateral. Pentru a preveni copilul să le îndoaie accidental la coate,

Din cartea Joint gymnastics autor Lyudmila Rudnitskaya

5. Ridicarea din poziția culcat Așezați inelele în mâinile copilului, depărtați-le și ridicați-le până la nivelul capului până la nivelul urechii (vezi complexul 4, exercițiul 11). Bebelușul trebuie să ridice mai întâi capul, apoi să îngenuncheze și, îndoind un braț pentru sprijin, să stea în picioare

Din cartea Anatomia Yoga de Leslie Kaminoff

9. Ridicarea copilului in pozitie in picioare Pozitia de pornire: copilul sta intins pe burta cu picioarele indreptate spre tine. Sprijinindu-l sub axile, „trageți” cu o mișcare de alunecare de-a lungul planului mesei, ridicând partea superioară a corpului. În același timp, genunchii și șoldurile bebelușului ar trebui să continue

Din cartea Yoga 7x7. Super curs pentru incepatori autor Andrei Alekseevici Levșinov

13. Ridicarea dintr-o pozitie culcata Pozitia de pornire: copilul sta intins pe burta cu picioarele indreptate spre tine. Lăsați-l să vă apuce degetele arătător și să-l țină de mâini cu restul Întindeți brațele copilului în lateral, apoi ridicați-le drept la nivelul urechii. Copilul trebuie

Din cartea Un set de exerciții pentru leziunile coloanei vertebrale. Exerciții în piscină autor autor necunoscut

Ridicare cu gantere Acesta este un alt exercițiu cu gantere care este excelent pentru întărirea mușchilor din față ai pieptului și umerilor. Dacă nu ai gantere, poți folosi o pereche de cărți cu greutate egală sau sticle de apă din plastic.> La începutul exercițiului

Din cartea autorului

Ridicarea picioarelor asezat Pentru acest exercitiu, va trebui sa puneti ceva greutate pe picioare; ganterele de nisip - dispozitive speciale pentru aceasta - sunt vândute în magazinele de sport. Alege o pereche astfel încât să fie suficient de moale și potrivită ca diametru pentru tine

Din cartea autorului

Ridicarea șoldului culcat Acest exercițiu simplu și eficient implică utilizarea greutății corporale pentru a întări zona fesieră. Nu va fi necesară nicio sarcină suplimentară.1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Îndoaie genunchii și

Din cartea autorului

Ridicarea gurii Pentru cine? Pentru cei a căror buză superioară este căptușită cu riduri precum hârtie creponată și colțurile gurii le cad puternic. De asemenea, acest exercițiu este ideal pentru tine dacă „obrajii” se formează lângă nasul tău, ca ai unui hamster, iar centrul feței tale pare să devină din ce în ce mai mult.

Din cartea autorului

În picioare Spinal Twist Acest exercițiu vă va ajuta să vă reduceți dimensiunea taliei; îmbunătățirea mobilității articulare; îmbunătățirea tonusului muscular al abdomenului, antebrațelor, feselor; îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale O executăm cu calm, nu

Din cartea autorului

Capitolul 4. POZILE DIN POZIȚIE ÎN STEI Când stai în picioare, greutatea corpului cade pe singura structură a corpului care este creată special pentru asta - pe picioare. Structura și musculatura lor demonstrează capacitatea de neegalat a naturii de a se împăca și de a neutraliza

Din cartea autorului

Capitolul 6. POZILE DIN POZIȚIA ÎNGENUNCHAT Când îngenunchezi, greutatea corpului se sprijină pe articulațiile genunchilor, pe suprafața frontală a picioarelor și parțial pe picioare în această poziție, centrul de greutate este mai aproape de sol efectuarea multor acțiuni, de exemplu, lucrul în grădină,

Din cartea autorului

Poza 47 Urdhva dhanurasana („pod” dintr-o poziție în picioare)? Stai drept, așezați picioarele la o distanță de 40–50 cm unul de celălalt.? Ridicăm mâinile în sus și începem să ne aplecăm încet, lin. Dacă ți-e frică să nu cazi, roagă pe cineva apropiat să te prindă. Acest

Din cartea autorului

În picioare 21. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, rulați de la călcâie la degete de la picioare și spate. Repetați de 8-15 ori. Respiraţia este voluntară.22. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, efectuați mișcări circulare cu pelvisul Repetați de 8-12 ori în fiecare direcție. Respiraţia este voluntară.23.

Picioarele subțiri sunt, fără îndoială, visul oricărei fete sau femei. Și dacă la o vârstă fragedă, această problemă nu este atât de acută, atunci după 25 de ani sau mai târziu, la unii oameni, celulita începe să atragă atenția, „urechile” proeminente pe șolduri sau picioare, în general, încetează să-și mulțumească cu suplețea și mai mult. și mai des trebuie să fie ascunse în spatele fustei lungi.

Cu toate acestea, avantajul este că acordați atenție acestui lucru chiar la începutul problemei și nu atunci când nu știți ce să faceți. Există întotdeauna o cale de ieșire și o cale de a-ți corecta silueta, dacă doar ai dorință și perseverență, restul este o chestiune de timp. Da, multor femei le lipsește perseverența și determinarea în lupta pentru kilogramele în plus în picioare sau în corp în general. Cert este că optimismul începe repede să se piardă, se găsesc scuze, dar rezultatul și efectul vizibil au fost atât de aproape! Este vorba despre motivație și decizia finală de a slăbi în picioare cu orice preț.

Acum să ne uităm la modalitățile care există pentru asta. Toată lumea știe că, limitându-ți aportul de calorii, poți să slăbești și să-ți schimbi aspectul. Acest lucru se aplică întregului corp și în special picioarelor. Dieta este întotdeauna ca mântuirea și cea mai rapidă cale de a obține efectul dorit. Cu toate acestea, o dietă este o dietă, dar nu uitați că organismul pierde în greutate și după această lasare apare când se pierde tonusul pielii. De aceea, în paralel cu dieta, ar trebui să faci mereu exerciții pentru picioare. Astfel, mușchii și pielea se vor încorda odată cu scăderea centimetrilor. Ei bine, al doilea efect al exercițiilor pentru picioare este o creștere a rezultatelor dietei. În primul rând, să ne uităm la problema alimentației adecvate pentru a obține o pierdere rapidă în greutate în picioare.

Dieta pentru picioarele de slabit

Ca în orice dietă, principiul principal al slăbirii este reducerea numărului de calorii consumate. Trebuie să mănânci puțin mai puțin decât cheltuiește organismul în timpul activității și, în general, în orice activitate. Aceasta este cheia pentru rezultate rapide și pierderea în greutate. Desigur, la început îți va fi dificil să renunți la calorii, gustoase, suculente și la tot ce e familiar. Dar, crede-mă, vei începe treptat să te obișnuiești cu o astfel de dietă și atunci corpul tău îți va mulțumi sub formă de sănătate bună, un plus de energie și un corp frumos.

Reguli nutriționale de bază pentru pierderea în greutate în picioare:

Refuzați sifonul, apa dulce, sucuri din fabrică este mai bine să înlocuiți toate acestea cu apă purificată sau sucuri făcute cu propriile mâini;
Uită de smântâna uscată și laptele pe care îți place să le adaugi în cafea, deoarece fac ca celulita să apară aproape instantaneu;
In loc sa iti imbraci salata preferata cu maioneza, fa-o cu ulei de floarea soarelui sau de masline;
Evita sa consumi sare si zahar. În loc de sare obișnuită, folosește sare iodată, este mult mai sănătoasă, iar zahărul poate fi întotdeauna înlocuit cu iod;
Dieta va fi mult mai eficientă dacă poți uita de făină, pentru că nu există niciun beneficiu de pe urma acestui produs, cu excepția poate caloriilor în plus;
Dulciurile ar trebui să fie limitate la minimum, dar nu ar trebui să renunțați complet la ele, deoarece afectează activitatea creierului, îmbunătățind-o.

Orice dietă va fi de multe ori mai eficientă dacă includeți exercițiile enumerate mai jos pentru a pierde în greutate pe picioare.

Ajută-ți dieta cu exerciții pentru a pierde în greutate în picioare

Nu uitați de o metodă atât de accesibilă și comună precum jogging-ul de dimineață. În acest caz, puteți conta nu numai pe pierderea în greutate în picioare, ci și în întregul corp. Pentru unii, această metodă este mult mai potrivită decât exercițiile fizice, dar trebuie și să alergi corect. Pantofii ar trebui să fie cât mai comozi și ușori, este mai bine să alegi pantofi sport speciali. Când faci jogging, piciorul tău ar trebui să atingă solul de fiecare dată, nu la vârf sau la călcâi, ci la mijlocul piciorului. Este mai bine să țineți coatele ușor sub nivelul pieptului, îndoite la coate. Durata alergării ar trebui să fie de la 10 la 20 de minute. Când ajungi acasă, nu uita să faci un duș pentru a da un impuls mușchilor obosiți.

Simulator de biciclete

De asemenea, ar fi o idee bună să faceți exerciții pe un antrenor de biciclete, astfel puteți obține nu doar efectul de slăbire în picioare, ci și să întăriți mușchii din această parte a corpului. O bandă de alergare și un aparat de ciclism sunt foarte convenabile, deoarece sunt întotdeauna disponibile și nu trebuie să părăsești casa, dar dezavantajul este că ești lipsit de a fi în aer curat. În afară de aceasta, dieta dvs. de slăbire a picioarelor poate aduce rezultate rapide dacă faceți următoarele exerciții.

Ridicare pe degete

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.
Inspirați și începeți să vă ridicați ușor pe degetele de la picioare, ridicând brațele în același timp.
În cel mai înalt punct, fixați poziția, expirați ușor și coborâți din nou pe podea în poziția inițială.

Cu acest exercițiu, nu numai că poți spori efectul de slăbire în picioare, dar poți și pompa mușchii gambei, corectând astfel forma acestora.

Genuflexiuni

De asemenea, trebuie să știi să faci genuflexiuni corect. Luați poziția de pornire: mâinile pe talie și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați și ghemuiți-vă, întinzându-vă brațele înainte. Când inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Trebuie să te ghemuiești adânc și încet, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea.

bicicleta

Este foarte ușor de făcut. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele și să începeți să întoarceți pedalele imaginare, mai întâi înainte și apoi în direcția opusă. Acest exercițiu implică toți mușchii picioarelor, motiv pentru care este considerat universal.

Piciorul culcat se ridică

Întinde-te pe spate, ține-ți brațele întinse de-a lungul corpului. Începeți să ridicați picioarele unul câte unul la un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că călcâiul nu atinge podeaua în timp ce faceți acest lucru. La început, vei putea observa efectul de slăbire a picioarelor din spate.

Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte

Întindeți-vă pe spate, îndoiți un braț la cot, care va acționa ca suport. Dacă brațul drept este îndoit, atunci începeți să ridicați piciorul stâng în sus, trebuie să faceți cel puțin 20 de ridicări, apoi să vă schimbați partea.

În acest caz, sarcina este plasată pe partea laterală a picioarelor, astfel încât, cu repetări frecvente ale exercițiului, puteți vedea efectul pierderii în greutate în picioare în această parte.

Ridică piciorul în picioare

Acasă » Accesorii » Ridicați-vă piciorul în lateral în timp ce stați în picioare. Exerciții pentru picioare și fese în sală