Coarda de sarit pentru slabit - antrenament cardio interval. Exerciții cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor - un set de antrenament și tehnică cu schema video de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate

Nu este neobișnuit să vezi oameni sărind coarda la sală. De regulă, aceștia sunt reprezentanți ai sexului frumos. Reprezentanții de același sex, care este obișnuit să se numească puternici, evită de obicei acest simplu aparat de exercițiu: „nu este treaba unui bărbat să sară printr-o frânghie”. Dacă poți întâlni un bărbat care învârte coarda în mâini, atunci cu o garanție de 90% se angajează în box. Între timp, o coarda de săritură poate oferi multe nu numai boxerilor, ci și celor care sunt interesați de culturism și fitness. Ce anume? Să încercăm să ne dăm seama.

De ce ai nevoie de o coarda de sărit?

„Ei bine, ce fel de întrebare?! - tu spui. „Să sară peste el!” Acest lucru este de înțeles, dar de ce avem nevoie să sărim coarda? Se dovedește că cu ajutorul celui mai simplu simulator al nostru ne putem antrena: coordonare, agilitate, viteză, rezistență. Adică, este clar de ce fanii boxului acordă atât de multă atenție săriturii cu coarda. Dar cei care nu au fost implicați în box și nu plănuiesc să facă acest lucru au nevoie atât de viteză, cât și de rezistență. Ca să nu mai vorbim de coordonare: apropo, exercițiile de coordonare a mișcărilor trebuie incluse la toți sportivii de toate vârstele în programul lor de antrenament - ele stimulează funcția creierului.
Și coarda de săritură face și picioarele să funcționeze destul de bine, în special partea lor inferioară - gambele. Adică am găsit un alt plus pentru culturisti. Dar el este departe de cel principal.

Arzător de grăsimi excelent

Coarda de sărit este cel mai bun arzător de grăsime!

Nu-mi amintesc cine a dat acest sfat, dar îi îndemn pe toată lumea să-l asculte. Constă în următoarele: dacă vrei să „arzi” mai multă grăsime, în pauza dintre seturile fiecărui exercițiu din programul tău de antrenament, săriți coarda timp de 15-20 de secunde. Pe lângă orice altceva, săritul cu coarda este doar distractiv. La urma urmei, nu este întotdeauna posibil să fii extrem de serios și concentrat - uneori cea mai corectă soluție este să te relaxezi puțin.

Desigur, săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a „arde” grăsimea. Dacă decideți să rezervați timp separat pentru săritul coarda, încercați să respectați două reguli simple:
1) nu pune sarituri chiar la sfarsitul sesiunii de antrenament - dupa exercitii de forta (in acest fel, cel mai probabil, vei stimula pur si simplu secretia de cortizol - un hormon care iti va distruge muschii);
2) o sesiune de „sărituri” nu trebuie să dureze mai mult de 30-35 de minute.

Cel mai mare necaz

Am aflat deja că o coarda de sărit ne poate oferi multe. Dar are și o trăsătură foarte neplăcută - să înveți să sari coarda uneori nu este deloc ușor. Cunosc o mulțime de oameni care au încercat să sară, s-au încurcat în corzi de câteva ori și, în loc să-și atingă scopul și să învețe, au luat calea mai simplă și au început să caute alternative la coarda de sărit.
Nu există nicio îndoială - le puteți găsi. Dar este puțin probabil ca cel puțin una dintre opțiunile găsite să poată fi comparată cu o frânghie din punct de vedere al eficienței. Așa că nu dispera dacă ceva nu îți merge la început - arată perseverență și se va da roade frumos.

Încercați să alegeți o suprafață moale și elastică pentru sărituri, altfel riscați să puneți prea mult stres asupra articulațiilor gleznei și genunchilor. Locul ideal pentru sărituri este un ring de box, dar nu orice sală are unul. Ca ultimă soluție, folosește pantofi cu tălpi elastice.

Nu încercați să alegeți o viteză mare de rotație a frânghiei de la bun început și nu încercați să sari mult timp încă din prima zi. În primul rând, învață să sari peste el și apoi stabilește recorduri de agilitate și rezistență. În general, prima etapă de cunoaștere a coardei de sărit ar trebui să fie lucrul la coordonarea mișcărilor. În această etapă, încercați să săriți continuu coarda nu mai mult de 20-30 de secunde.

Chiar și atunci când ați stăpânit tehnica săriturii, nu încercați să săriți coarda foarte mult timp fără pauză. Concentrați-vă pe protocolul pe care pugilii îl urmează de obicei: 3 minute de sărituri, urmate de o pauză de 30-60 de secunde.

Program special de antrenament

După cum am spus mai devreme, poți sări frânghie între seturi de aproape orice exercițiu. Dar puteți construi și o sesiune de antrenament specifică care va include atât sărituri cu coarda, cât și exerciții de forță. Programul, care va fi prezentat mai jos, este axat în principal pe dezvoltarea forței rezistenței. Dar, de asemenea, „arde” bine grăsimile.
Iata programul:

• săritul coarda - 100 de repetări;
• așa-numitele burpee (din poziție în picioare - ghemuit, culcat, ghemuit, revenire la poziția inițială) - 10 repetări;
• flotări - 10 repetări;
• genuflexiuni cu propria greutate sau cu o bara pe umeri - 10 repetari.

Efectuați circuitul fără pauză între exerciții; odihnă între cercuri - aproximativ 2 minute. În total, efectuați 10 astfel de cercuri. Totuși, tot ceea ce s-a spus nu este dogmă. Îți poți construi cu ușurință propriul program de antrenament pe baza celor de mai sus, alegând exercițiile pe placul tău.

Ce sa aleg?

Cea mai buna coarda de sarit este o simpla coarda de sarit!

În sfârșit, să vorbim despre problema alegerii. Nu vă deranjați să căutați „dispozitive de săritură” scumpe - cea mai simplă frânghie este de obicei cea mai bună. Este important să puteți regla lungimea cordonului - în orice caz, va trebui să ajustați coarda de sărit după cum vă convine. Lungimea corectă a frânghiei este determinată după cum urmează: luați capetele în mâini și stați în mijloc cu ambele picioare. Întindeți frânghia de-a lungul corpului. În acest caz, mânerele ar trebui să fie la nivelul axilelor sau puțin mai jos.
Cordonul trebuie să fie subțire și suficient de ușor - frânghiile de săritură „sofisticate” cu un cordon gros sunt mai greu de răsucit, iar viteza lor de rotație va fi mai mică. Mânerele nu trebuie să vă alunece din mâini.
Încercați să nu mențineți frânghia răsucită - se pot forma cute pe ea, care vor afecta viteza de rotație. Cel mai bine este să atârnați frânghia de un cârlig după utilizare.

Asta e tot - nu este absolut nimic complicat aici. Deci, mergeți mai departe - la magazinul de sport pentru o coarda de sărit. Cumpără și bucură-te pentru sănătatea ta!

Puteți afla mai multe despre fitness și alimentația adecvată făcând clic aici.

În căutarea unei siluete frumoase și pentru a stabiliza bunăstarea generală, au fost dezvoltate multe seturi eficiente de exerciții fizice. Desigur, toată lumea este liberă să aleagă pe cele mai acceptabile pentru sine, principalul lucru este să țină cont de contraindicațiile pentru acest sau acel tip de antrenament. Unul dintre aceste complexe de antrenament este săritul - aceste exerciții nu sunt deloc complicate și necesită cel mai simplu echipament sportiv.

Știi ce este săritul și cum să o faci? Numele acestui sport nou, foarte popular în Europa provine de la cuvântul englezesc skip („sări”). Celebrul sărit este doar săritul cu coarda, atât de îndrăgit de mulți în copilărie, dar, vai, o activitate distractivă care este uitată cu fermitate în viața adultă.

Contraindicații la sărit și alegerea coardei de sărit

Când alegeți săritul ca antrenament, nu uitați de contraindicații:

• Durere de cap.
• Boli cardiovasculare.
• Tensiune arterială crescută.
• Hernia cartilajului intervertebral.
• Exacerbări ale bolilor cronice ale sistemului musculo-scheletic.
• Greutate peste 80 kg.
• Stomac plin.

Atunci când alegeți o coarda de sărit, trebuie să determinați pentru dvs. lungimea optimă a echipamentului sportiv. Acest lucru este destul de simplu de făcut: îndoiți frânghia în jumătate și întindeți-vă brațele paralel cu podeaua, ținând mânerele. Coarda de săritură ideală pentru înălțimea ta abia va atinge podeaua. Dacă stă liber pe podea, atunci lungimea sa trebuie redusă, iar dacă, dimpotrivă, nu ajunge pe podea, atunci trebuie mărită. Diametrul optim al frânghiei este de 0,8-0,9 cm.

Un set de exerciții pentru sărituri

Când faceți sărituri, corpul cheltuiește în medie 720 de kilocalorii într-o oră de antrenament.

1. Stai drept, picioarele puțin mai înguste decât umerii, stomacul tras înăuntru. Aduceți picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă brațele la coate și apăsați-vă mâinile pe corp la nivelul taliei.

Efectuați sărituri în așa fel încât doar mâinile să se miște și antebrațele să rămână fixe.

2. Deschideți ușor picioarele și săriți alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng.

Efectuați sărituri după următoarea schemă: mai întâi schimbați picioarele la fiecare săritură, apoi după 1 săritură, apoi după 2. După ce ați ajuns la 5, faceți totul în ordine inversă.

3. Sari alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng, ridicând șoldurile sus.

4. Efectuați sărituri alternante: o dată - picioarele depărtate, a doua oară - picioarele împreună.

5. Efectuați sărituri încrucișate: încrucișați-vă brațele împreună cu frânghia și săriți prin bucla rezultată.

• Pentru a efectua acest exercițiu din complexul de sărituri, trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-te înainte.

Acest exercițiu ajută la eliminarea pliurilor de grăsime din jurul taliei.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Rotiți frânghia de mai multe ori și țineți-o de capete.
• Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga. Acest exercițiu are ca scop reducerea volumului abdominal.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucile de Manciuria sunt rareori folosite în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Au fost dezvoltate mai multe diete pentru alimentația adecvată a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic. În stadiul acut, este prescris...

În ultimii ani, s-a vorbit mult despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate conceptele diferite de alimentație sănătoasă? Într-adevăr...

Sistemul de nutriție anticancer a fost dezvoltat pentru a minimiza riscul de a dezvolta tumori în organism. Primul...

Mulți sunt siguri că fructele uscate sunt strict interzise în timpul unei diete, deoarece conținutul de fructe uscate și fructe de pădure este prea mare...

O persoană modernă, care duce un stil de viață inactiv, suferă adesea de depresie și exces de greutate - exercițiile cu coarda vă vor ajuta să faceți față acestui lucru. Acest simulator este cunoscut de toată lumea încă din copilărie, dar nici la vârsta adultă nu își pierde relevanța. În timpul antrenamentului, activitatea fizică a corpului crește, devine mai rezistent, corpul se strânge, mușchii devin mai puternici, se pierde excesul de greutate, iar funcționarea plămânilor și a inimii se normalizează. În acest articol vă vom oferi programe speciale de sărit cu coarda pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Exemple de programe de formare

Săritul cu coarda poate fi baza unui program de antrenament independent pentru pierderea în greutate, sau combinat cu alte exerciții. Chiar și săriturile simple de bază, ca să nu mai vorbim de sărituri complexe în înălțime, vor fi eficiente.

Curs de slabit pentru incepatori

Baza primei săptămâni este săriturile de bază folosind tehnica intervalului (muncă-odihnă). Este recomandat să începeți antrenamentul într-un raport de 1:2 (de exemplu, 15 minute de exercițiu - o jumătate de oră pauză). Pentru fiecare interval de lucru, trebuie să efectuați 5-25 de sărituri. Ar trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână.

Pentru a încălzi articulațiile și mușchii, ar trebui să încălziți membrele timp de 5-10 minute înainte de a efectua.

Tehnica de bază a sărituri cu coarda

În a doua săptămână, numărul de sărituri efectuate pe interval de lucru crește treptat. Proporția de activitate și odihnă este de 1:1. Antrenamentul se efectuează de 4 ori/săptămână.

Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, ar trebui să săriți timp de 2-3 minute continuu.

În a treia și a patra săptămână, se acordă atenție îmbunătățirii tehnicii și dezvoltării vitezei. Ar trebui să urmăriți să efectuați 120 de sărituri pe minut (2 sărituri/secundă). În continuare, se face o creștere treptată a timpului de sărituri și o scădere a repausului. Scopul antrenamentului este de 10 minute de exerciții continue de înaltă frecvență. Acest program de sărituri cu coarda de 30 de zile promovează o scădere ușoară în greutate și dezvoltă rezistența la începători.

La sfârșitul fiecărui antrenament, cu o frânghie de săritură pentru pierderea în greutate, întinde-ți gambele, ischiochimbiolarele, cvadricepsul și centura de umăr - acest lucru va ajuta la evitarea durerii.

Un ajutor vizual despre cum să săriți frânghiile simple - videoclip:

Skiping, curs intensiv de slăbit de 30 de zile

Recenziile antrenorilor sportivi confirmă că grăsimea din organism începe să fie arse după o jumătate de oră de sărituri active. Ținând cont de acest lucru, a fost elaborat un program lunar de antrenament pe coarda de sărit pentru pierderea în greutate.

Primele două săptămâni de sarcini de exerciții sunt ușoare. Săritul este legat de odihnă într-un raport de 1:1. Antrenamentul se desfășoară în următoarea secvență:

Vizualizarea unui program de slăbire cu ajutorul unei coarde de sărit - 1-2 săptămâni de cursuri

La 3-4 săptămâni de antrenament, timpul pentru sărituri este mărit. Setul de exerciții include sărituri de bază și sărituri simple mai complexe, care implică mușchii picioarelor, feselor și abdomenului.

Complex pentru 3-4 săptămâni de antrenament

Program de slăbire care include sărituri simple cu coarda timp de 30 de zile

Sportivii începători întreabă adesea cât de mult au nevoie să sară coarda pe zi pentru a scăpa de kilogramele în plus. Fiziologic, o persoană nu poate efectua mai mult de 100 de sărituri/minut. Așadar, a fost elaborat un program lunar de slăbire, ținând cont de numărul de sărituri/zi.

Notă: dacă îți este dificil să completezi 100 de sărituri la rând, fă-le în 2-3 abordări cu pauze scurte.

Program de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate - tabel

Există, de asemenea, un complex gradat pentru începători, sportivi antrenați și avansați. Pentru primul, sarcina este de 1000 de salturi/zi, pentru al doilea - 1500, pentru al treilea - 2000 de salturi/zi.

Programul lunar de antrenament cardio

Cel mai eficient și rapid mod de a scăpa de depozitele de grăsime este antrenamentul cardio interval. Esența sa este alternanța intensității ridicate și scăzute. Acest lucru permite corpului să se obișnuiască cu stresul, să dezvolte rezistența, să antreneze mușchiul inimii și să ardă excesul de grăsime într-un timp scurt.

Notă: în timpul activității fizice intense, organismul produce hormon de creștere, arderea intensă a grăsimilor.

Producerea hormonului este facilitată de exerciții efectuate în cel mai intens ritm, a căror sarcină cardio se află la limita capacităților unei persoane. Deoarece obținerea unui astfel de rezultat este dificilă din punct de vedere fizic, a fost dezvoltată o schemă specială de sărituri care vă permite să efectuați complexul cu eficiență maximă într-un timp limitat. După aceasta, inima se odihnește și antrenamentul aerobic se reia.

Perioada de încărcare maximă este de 30-180 de secunde, depinde de rezistența individuală a persoanei. În timpul unui antrenament, sunt efectuate 6-12 astfel de intervale.

Masa de sarituri cu coarda pentru slabit - tehnica intervalului

Program de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate, tehnică clasică de alternare

Pentru a practica, veți avea nevoie de un ceas cu mâna a doua/cronometru pentru a urmări timpul. O diagramă aproximativă a unei sesiuni de antrenament pe intervale cu o coarda de săritură arată astfel:

În timpul antrenamentului cardio, trebuie să respirați corect - respirați adânc, expirați lung pe nas.

Conform acestei scheme, puteți face exerciții de 2-3 ori/săptămână, slăbiți, antrenați vasele de sânge și inima

Antrenament de 15 minute cu intervale cardiovasculare cu coarda de sărit

Pentru cei care nu pot dedica mult timp exercițiilor, există programe expres. Ele vă permit să obțineți un efect maxim într-o perioadă scurtă.

concluzii

Exercițiile cu coarda de sărit vă pot aduce rapid corpul înapoi la normal. Există diverse programe de exerciții care vă permit să pierdeți excesul de greutate și să vă antrenați inima și vasele de sânge. Acestea constau în sărituri simple sau combinate, ceea ce vă permite să alegeți tehnica potrivită pentru persoane de diferite vârste, greutăți și niveluri de antrenament.

Săritul cu coarda a încetat de mult să fie o joacă de copii - astăzi este o mașină de exerciții populară și eficientă, care vă permite să scăpați de excesul de greutate și să vă strângeți silueta.

Idealuri de frumusețe feminină sunt din ce în ce mai înclinați către un corp tonifiat, zvelt, care obligă multe doamne curbate să facă eforturi mult efort pentru a obține un astfel de rezultat. Cheltuiesc mulți bani pentru a obține rezultate în sală, la care uneori nu le dăm atenție echipament sportiv la îndemână, mai accesibil, dar nu mai puțin eficient.

Simplu sari coarda din copilarie, pe care mulți dintre noi l-am uitat în copilărie, vă poate aduce silueta într-o formă ideală.

În acest articol ne vom uita la beneficiile exerciții cu coarda de sărit, câteva exerciții eficiente și află dacă există rezultate pozitive pentru cei care folosesc acest aparat de ceva timp.

Sari coarda pentru o pierdere eficienta in greutate

Numele de lungă durată pentru „coarda de sărit” distractivă pentru copii este un lucru al trecutului, iar exercițiile de astăzi cu acest echipament au numele modern „ sarind"(tradus din engleză ocolireînseamnă a sări). Să vedem cât de eficient este sărituri pentru pierderea în greutate.

Săritul devine din ce în ce mai popular în fiecare zi

Antrenorii de fitness și nutriționiștii susțin în unanimitate că exercițiile cu coarda de sărit te va ajuta sa slabesti nu mai rău decât dietele anunțate. Dar rețineți că cu acest tip de exercițiu nu vă lipsiți de o dietă cu vitamine la fel de mult ca cu o dietă. Alimentație bună plus exerciții fizice este un beneficiu semnificativ pentru corp și silueta.

De asemenea, in ceea ce priveste consumul de energie, exercitiile cu coarda dau rezultate asemanatoare cu Alerg pe distanțe lungi, dar efectul apare mult mai rapid. In spate 15 minute exercițiul arde corpul 200 kcal. Mai ales după antrenamentul constant, acest lucru va deveni vizibil în șolduri și picioare.

15 minute sărituri cu coarda sunt egale 40 de minute alergare. Luați propriile concluzii și decizii.

Beneficiile exercițiilor cu o coarda de sărit pentru pierderea în greutate:

• similară ca eficiență cu echipamentul cardio (benzi de alergare, biciclete de exerciții)
• efect pozitiv asupra posturii, flexibilității
• întărirea rezistenţei organismului
• ușurință în utilizare
• preț accesibil în comparație cu abonamentele la centre de fitness și săli de sport

Prin urmare, sărind coarda un produs de slabit foarte eficient care are si un efect pozitiv asupra cardiovascular, sistemul respirator și tonusul muscular în general. Dacă adaugi un ceai relaxant cu ceai verde și miere după efort, beneficiile se vor dubla și bună dispoziție nu te va părăsi toată ziua.

Beneficiile săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate

Dacă dintr-un motiv oarecare ți-ai pierdut fostele forme apetisante sau nu le-ai dobândit încă deloc, repede caută o coarda de sărit la mezanin sau alergați la cel mai apropiat magazin de sport. La urma urmei, săritul cu coarda este cel mai simplu o modalitate de a intra rapid în formă.

Principalul avantaj al acestor cursuri este că, după câteva luni de astfel de pregătire, se dedică doar 15 minute pe zi, bărbații îți vor privi picioarele cu admirație. La urma urmei, coarda simplă de sărit este grozavă strânge mușchii feselorși fă-ți picioarele zvelte.

De asemenea, cu exerciții regulate cu coarda de sărit, există o luptă eficientă împotriva celui mai mare dușman al femeilor - celulita. Acest lucru se datorează faptului că săritul întărește mușchii din interior, îmbunătățește fluxul limfei și reduce lăsarea pielii pe picioare și fese. Exercițiile lungi cu coarda de sărit vor crea deja un obstacol în calea apariției din nou a celulitei.

Astfel, în just două-trei săptămâni clase vei observa deja anumite modificări în corpul tău. Corpul va deveni mai puternic, iar starea de spirit va fi bună, la urma urmei, pozitivă se schimbă figura nu poate decât să afecteze starea emoțională.

Cum să alegi o coarda de săritură pentru pierderea în greutate?

Pentru ca săritul cu coarda să aducă efectul dorit, iar exercițiile în sine să fie confortabile și să nu împiedice mișcarea, trebuie alege coarda potrivită. Acest lucru este destul de ușor de făcut: cel mai important lucru este să-i alegeți lungimea.

Lungimea frânghiei este selectată în două moduri:

• Îndoiți frânghia în jumătate, cu brațele întinse, verificați lungimea acesteia - capetele frânghiei ar trebui să ajungă la podea. Doar scoateți-le dacă stau întinși pe podea - coarda de sărit este prea lungă pentru tine, merită alege o variantă mai scurtă
• Luați mânerele frânghiei în fiecare mână, stai în mijlocul ei și vezi unde ajung mânerele coardei de sărit. Când sunt întinse, ar trebui să ajungă aproximativ până la piept. Dacă frânghia se dovedește a fi mai lungă sau mai scurtă - merită să alegeți un echipament mai potrivit

De asemenea uită-te la pixuri– sa fie confortabile si antiderapante, astfel incat in timpul antrenamentului nu a alunecat afară din mâinile tale.

Acum alegerea frânghiei a devenit mai diversă. În magazine poți alege frânghii simple pentru sărituri pentru copii și adulți, frânghii de sărit cântărite sau frânghii cu contor de calorii.

Este ultima versiune a coardei de sărit care este potrivită pentru cei care doresc pierde kilogramele în plus. După sărituri, un senzor special va afișa numărul de calorii pe care le-ați pierdut. Te poate stimula continua sa studiezi mai departe sau amana-le pana a doua zi daca ti se potriveste nivelul de calorii arse.

Program de săritură cu coarda pentru pierderea în greutate

Dacă exersezi corect săritul coarda - efectul nu va dura mult să ajungă. Dar cuvântul cheie din această expresie este „corect”. În rest, oboseală și lipsa de rezultat nu numai că îți va strica starea de spirit, dar nici nu îți va oferi îmbunătățirea la care te străduiai.

Faceți din aceasta o regulă că trebuie să sari doar pe degete de la picioare, apăsând coatele pe corp și ținând spatele drept.

Chiar la începutul antrenamentului, aproximativ 1-2 săptămâni, încercați să alternați antrenamentul și odihna. Mai mult, pentru a evita stresul excesiv, odihnește-te de doua ori mai multîn timp decât cursurile. Adică dacă sari 1 minut, odihnește-te 2-3 minuteși, dacă este posibil, continuă studiile. Efectuați formare de 3 ori pe saptamana.

Din a doua săptămână, când deja te simți mai rezistent, începe să faci mișcare De 4 ori pe săptămânăși reduceți proporția de timp petrecut cu antrenamentul și odihna. Acum minut de sărituri va fi egal un minut de odihnă.

În a treia săptămână când ai obținut deja anumite rezultate, încearcă să sari fără odihnă 10 minute. Dacă reușiți, încercați să vă îmbunătățiți rezultatele antrenamentului și în alte moduri:

• crește viteza de sărituri
• face sărituri încrucișate
• sari alternativ pe un picior si pe celalalt

Nu există limită pentru perfecțiune. Îmbunătățește-ți exercițiile, mergi spre scopul propus și cu siguranță vei reuși.

Sari coarda pentru pierderea in greutate: cat de mult ar trebui sa sari?

Numărul de frânghii va depinde de dvs rezistență și inspirație sportivă. Dar sub nicio formă nu faceți exerciții prea intense, mai ales în prima săptămână de antrenament. La urma urmelor acid lactic, care se vor depune în mușchi după exerciții intense, se vor reflecta dureri severe prin corp.

În primele zile de antrenament, începeți puțin - nu cheltuiți mai mult de timp de 5 minute. Numărul de sărituri pe minut - nu mai mult de 80. Creșteți treptat timpul petrecut - vizați marca de jumătate de oră. Dar din nou, nu sări prea tare, este mai bine să faci câteva abordări 15 minute fiecare decât să înduri cu toată puterea ta 30 minute.

În trei luni de antrenament constant, succesul tău poate apropie-te de oră. În acest timp, faceți 4-5 pauze de 2-3 minute. Viteza pe minut - 100 - 120 de sărituri.

Atins acest rezultat, nu te strădui pentru performanță olimpică. Acest timp este suficient pentru a menține conturul corpului frumos și suplu.

Video: Să săriți coarda vă va ajuta să pierdeți în greutate!

Exerciții cu coarda pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Săritul dă formă nu numai picioarelor și feselor, ci și ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen.În această secțiune veți afla ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă face burta plată și frumoasă. Salturile merită făcute nu mai mult de 30 de ori, pana cand simti o senzatie de arsura in muschii din zona abdominala.

• Îndoiți frânghia în jumătate, luați-o în mâini și ridicați-le. Îndoiți-vă în direcții diferite
• Stai pe podea cu picioarele drepte. Îndoiți frânghia în jumătate sau patru și întindeți-o în mâini. Întindeți-vă la degetele de la picioare și încercați să înfășurați frânghia în jurul lor
• Săriți coarda, ridicând genunchii sus - acest lucru vă va strânge mușchii abdominali inferiori

Faceți exerciții cu o coarda de sărit de cel puțin 3 ori pe săptămână, mananca mai multe fructe sanatoase si reduce cantitatea din dieta ta carbohidrați rapizi sub formă de produse de cofetărie și făinoase și bucurați-vă de rezultat!

Exerciții de sărit cu coarda pentru pierderea în greutate pe picioare

Esența săriturii cu coarda este că Nu te ajuta sa slabesti in picioare— după ore, picioarele au o formă frumoasă antrenată. Și, cel mai probabil, acesta este încă mai mult un plus decât un minus. Este mult mai plăcut de urmărit pentru picioare atletice tonifiate decât pe picioarele subţiri în formă de băţ.

Pentru a realiza efectul picioarelor tonifiate atletice Puteți face o varietate de exerciții cu o coarda de sărit. Poate fi facut salturi clasice, sau alternante.

Încercați să vă aduceți viteza la viteza de rulare. Cea mai bună opțiune este 120 de salturi pe minut.

Cele mai bune opțiuni de exerciții pentru a pierde în greutate în picioare sunt:

• Salturi clasice cu ambele picioare în același timp
• Sărind înapoi
• Alergând pe loc
• Salturi duble, unde la sari intoarceti coarda de doua ori
• Salturi alternante de la un picior la altul
• Sărind cu o frânghie încrucișată

Alegerea săriturilor depinde în totalitate de imaginația și abilitățile tale, deoarece nu toată lumea poate efectua toate exercițiile. Dar antrenamentul constant va permite Ai ocazia să încerci din ce în ce mai multe opțiuni noi.

Pierde în greutate cu o coarda de sărit în două săptămâni

Nimic nu este imposibil în viață. În două săptămâni, cu condiția să o faci exersați timp de 10-15 minute, este foarte posibil să vă îmbunătățiți forma și slăbește până la 6-8 kg. Dar dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic, atunci astfel de exerciții absolut contraindicat.

Cu doar patru exerciții în două săptămâni Vei observa rezultate semnificative! Să ne uităm la acestea exerciții:

• Angajează-te 10 ori sărind pe două picioare, 10 ori la stânga, 10 ori pe piciorul drept, 10 ori imitând alergarea
• Desenează sau imaginează-ți o linie în fața ta. Sari și aterizează pe diferite părți ale acestei linii de fiecare dată. Incepe de la 15-20 de ori
• Încrucișează-ți brațele cu frânghia la nivelul taliei și sari. Acestea sunt salturile pe care le vei face prin timp. Adică o dată sari în mod clasic, data viitoare în mod încrucișat și din nou în mod clasic.
• Desenați două linii pentru dvs. Unul în fața ta, celălalt în spate. Sari alternativ pe una sau pe cealaltă linie. Repeta 10 ori pe linie

O perioadă fericită a fost copilăria, când vara puteai sări în curte până când mama te ducea acasă. Astăzi, exercițiile cu coarda de sărit sunt folosite de sportivi la antrenament pentru a antrena mușchii, iar fetele le folosesc pentru a pierde în greutate. De ce acest proiectil simplu a devenit atât de popular, cum să înveți tehnica corectă de execuție - vom vorbi despre asta în detaliu.

Tipuri de frânghii de sărit

Deși dispozitivele de sărituri par simple, designul lor poate diferi semnificativ. Opțiunea corespunzătoare este selectată în funcție de sarcinile care sunt stabilite în timpul antrenamentului și orelor. Există tipuri de frânghii de sărit:

• ponderat. Ajută la creșterea stresului asupra mușchilor. Greutatea crește datorită mânerelor sau a unui cablu, putând ajunge până la trei kilograme. Mușchii din partea superioară a corpului lucrează din greu, iar cei care nu sunt implicați în rotație se relaxează.
• Expres. Mânerele au rulmenți încorporați - puteți crește numărul de rotații și sărituri pe o perioadă de timp.

Antrenamentul cu frânghie - săritura în frânghie - se desfășoară cu un echipament foarte simplu și dotat cu echipament. Este important ca lungimea cablului să fie aleasă corect, care poate fi de 2,4, 2,7 și 3 metri. La unele modele se poate regla cu câțiva centimetri. Modificări populare:

• Cel obișnuit - cu mânere și un cablu, care este din cauciuc, frânghie, plastic, piele, care ajută la alegerea unui model care este potrivit pentru încărcătură.
• Electronic. Poate avea oricare dintre modelele enumerate și poate fi echipat cu un contor de calorii încorporat.

Ce oferă o coarda de sărit?

Există fapte interesante - antrenamentul cu coarda de sărit timp de un sfert de oră înlocuiește 40 de minute de alergare. În acest timp, o persoană care cântărește 65 kg va arde 200 de calorii. Efectuând un set de exerciții într-un loc accesibil, puteți desfășura cursuri cardio cu un efect nu mai rău decât folosirea unui echipament de exerciții scump. Când efectuați sărituri în mod regulat:

• funcția inimii se îmbunătățește;
• vasele de sânge sunt întărite;
• circulația sângelui se îmbunătățește;
• respirația este normalizată.

Beneficiile săriturii cu coarda, dacă exersați frecvent, vor deveni vizibile foarte repede. Cu antrenament este ușor de realizat:

• întărirea mușchilor abdominali, spatelui, feselor;
• creșterea flexibilității;
• coordonare îmbunătățită;
• creșterea rezistenței;
• reducerea stresului psihologic;
• starea de spirit îmbunătățită datorită producției de endorfine;
• dezvoltarea vitezei de reacție;
• atenție sporită;
• întărirea armonioasă a întregului corp.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda pentru femei?

Efectuarea exercițiilor cu coarda este foarte utilă pentru corpul feminin. Cu exerciții regulate de sărituri, este posibil să vă îmbunătățiți semnificativ silueta. Două luni de exerciții vă pot transforma dincolo de recunoaștere în comparație cu fotografiile din perioada anterioară. Beneficiile săriturii cu coarda pentru femei:

• grăsimea este ardă în fese și coapse;
• datorită activării circulației sanguine și a fluxului limfatic, semnele de celulită sunt eliminate;
• mușchii abdominali sunt întăriți;
• dimensiunea taliei scade;
• excesul de greutate este eliminat;
• picioarele devin zvelte.

Pentru bărbați

Corzile de sărit nu sunt mai puțin utile pentru bărbați. Datorită activării circulației sângelui în timpul efortului, funcționarea zonei genitale se îmbunătățește. Acest lucru elimină problemele cu potența. Sportivii profesioniști folosesc în mod regulat acest echipament în antrenamentul lor. Clasele de ajutor:

• antrenați mușchii spatelui, picioarelor, feselor, umerilor;
• întărește oasele;
• crește elasticitatea articulațiilor;
• elimina kilogramele în plus.

Un mare plus este să faci exerciții cu echipamente sportive simple:

• reglează funcționarea vaselor de sânge și a inimii;
• stabilizează respirația sub sarcini grele;
• pentru boxeri, dezvoltă coordonarea mișcărilor, îmbunătățește atenția;
• pentru sportivii de atletism – viteza de miscare, forta picioarelor;
• pentru jucătorii de fotbal crește viteza de reacție;
• oferă jucătorilor de baschet capacitatea de sărituri;
• ajută culturiștii să ardă excesul de grăsime atunci când tăiați înainte de competiții.

Tipuri de sărituri cu coarda

Orice exercițiu cu coarda de sărit începe cu exerciții simple. Nivelul devine treptat mai dificil, crescând timpul de antrenament. Ce corzi de sărit sunt folosite de amatori și profesioniști? Tipuri populare:

• alternativ cu piciorul drept și stânga de 2 ori;
• înainte și înapoi ca un pendul;
• alternativ pe unul, două picioare, pe celălalt;
• alergând fără să se miște.

Următoarele exerciții oferă o sarcină bună:

• cu genunchi înalți – crește sarcina totală;
• cu picioarele încrucișate – foarfece – îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• dublu - răsuciți coarda de două ori în timpul unui salt în înălțime - activează toate grupele musculare;
• dreapta și stânga, imitând mișcările boxerilor;
• alternativ picioarele împreună și depărtate - pentru a relaxa mușchii.

Tehnica sărituri cu coarda

Când practicați săriturile, este foarte important să efectuați exerciții în așa fel încât să evitați accidentarea. Cum să sari corect coarda? Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• alegeți un loc astfel încât proiectilul să nu atingă obiectele din jur;
• purtați pantofi confortabili cu talpă groasă;
• alege haine care se potrivesc bine pe corp;
• femeile trebuie să-și susțină sânii cu un sutien;
• apăsați coatele pe corp;
• ține picioarele împreună;
• fixează-ți spatele într-o poziție verticală.

• înainte de cursuri trebuie să faci o încălzire;
• nu sari sus - acest lucru nu afectează rezultatul;
• excludeți aterizarea complet pe întreg piciorul - doar cu degetul, fără a atinge călcâiul;
• în momentul aterizării, îndoiți ușor genunchii;
• rotiți frânghia folosind doar mâinile;
• lăsați coatele apăsate pe corp nemișcate;
• aterizează moale;
• crește treptat timpul de antrenament;
• sari non-stop.

Pentru pierderea în greutate

Este necesar să efectuați exerciții cu coarda de sărit pentru a pierde în greutate într-o dispoziție bună. Muzica ritmică și melodiile preferate vor ajuta să facă orele plăcute și să le sporească eficiența. Este indicat să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână. Urmând o serie de reguli, puteți obține rezultate excelente:

• începe lecția cu o încălzire;
• în primele trei săptămâni, efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut;
• odihnă – 30 de secunde – pas calm pe loc;
• a doua trei săptămâni - adăugați un minut pentru a finaliza;
• pauză - nicio schimbare;
• următoarele trei săptămâni – 3 minute fără odihnă.

Setul de cursuri include exerciții pe frânghie pentru pierderea în greutate, când se recomandă sărituri:

• două pentru o tură de cablu;
• cu schimbarea poziției picioarelor înainte și înapoi;
• câte unul pentru fiecare revoluție;
• cu aterizare pe ambele picioare - alternativ la dreapta și la stânga cu genunchii îndoiți;
• alternativ cu o suprapunere a piciorului inferior;
• picioarele împreună și depărtate în lateral;
• cu genunchii înalți.

Pentru incepatori

Când decideți pentru prima dată să începeți antrenamentul, nu trebuie să începeți cu mare diligență. Exercițiile necorespunzătoare vor duce la creșterea producției de acid uric, ceea ce va duce la dureri vizibile. Cum să înveți să sari coarda pentru începători? Începeți exercițiile cu 10 minute, crescând treptat durata ședinței. Diagrama ar trebui să fie așa:

• începe cu o încălzire;
• sari pe degete fara sari de coarda de pana la 100 de ori pe minut;
• luând ambele mânere ale proiectilului într-o mână, începeți rotația rapidă, ca atunci când săriți;
• combina două sarcini, încercând să fii în vârf atunci când lovești podeaua;
• luați frânghia în ambele mâini, săriți 80 de sărituri pe minut - înălțime 2 cm.

Un set de exerciții cu coarda de sărit

Desfășurarea instruirii depinde de obiective. Pentru comoditate, diagrama exercițiului poate fi rezumată într-un tabel pentru a facilita navigarea la început. Coarda de sărit include:

• încălzire;
• efectuarea de exerciții generale de dezvoltare sau de bază;
• complex pentru antrenarea mușchilor abdominali;
• sarcina pe zona feselor;
• sarcini specifice pentru anumite sporturi.

Încălzire

Sarcina principală a acestei etape de antrenament este pregătirea mușchilor pentru exerciții fizice. Încălzirea cu o coarda de săritură începe cu alergare ușoară sau sărituri. Mușchii se încălzesc treptat:

• viței - întindeți-vă pe spate, ridicați piciorul drept, aruncați un cablu peste el, trageți-l de mânere;
• umerii - pliați proiectilul în patru, trageți-l, efectuați mișcări ca atunci când vâsliți cu o vâslă;
• fese - întindeți-vă pe spate, îndoiți piciorul la genunchi, apăsați-l la piept, aruncați frânghia peste tibie, trageți-o spre tine.

• cvadriceps - întinde-te pe burtă, aruncă un cablu în jurul gleznei, trage-ți călcâiul spre fese cu mâna pe aceeași parte;
• piept - ridicați-vă, întindeți-vă brațele în lateral, făcând mișcări pulsatorii, aduceți omoplații împreună;
• spate – îndoiți-vă înainte pe picioarele drepte, țineți 20 de secunde;
• mușchii latissimus dorsi - pliați proiectilul în patru, ridicați brațele în sus, aplecați-vă în lateral.

Exerciții de bază

Orice set de clase include elemente de bază care devin mai complexe în timp. Exercițiile de bază cu coarda de săritură implică o poziție de pornire cu coatele îndoite și mâinile deplasate în lateral cu 20 cm. La îndeplinirea sarcinii, coarda se rotește cu umerii nemișcați. Salturile se execută pe mingele picioarelor. Înălțimea nu este mai mare de 2 cm, cablul nu atinge podeaua. Salturi efectuate:

• două picioare pe tura de cablu;
• înainte și înapoi;
• de două ori într-o tură a cablului;
• mișcarea și despărțirea picioarelor depărtate la lățimea umerilor;
• dreapta și stânga;
• cu schimbarea picioarelor;
• cu ridicarea genunchiului.

Exerciții abdominale

Pentru cei care doresc să îndepărteze centimetri în plus de grăsime subcutanată și să strângă mușchii, exercițiile cu coarda de sărit pentru abdomen vor ajuta. Este important să le executați în mod regulat, cu creșterea timpului de antrenament. Complexul include următoarele tipuri eficiente de sărituri:

• singur;
• cu ridicarea genunchilor până la talie;
• cu schimbarea picioarelor într-un ritm rapid;
• mișcări alternative în lateral;
• înainte și înapoi pe două picioare.

Pentru fese

Pentru a face această parte a corpului frumoasă, trebuie să exersați constant. Când te antrenezi, trebuie să simți tensiunea musculară. Exercițiile de sărituri cu coarda pentru fese încep cu sărituri de cincisprezece minute și se termină cu ele. Programul complex include repetări alternante ale sarcinii pentru fiecare picior. Numărul de abordări este de 10 ori. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• călcați pe cablu, trageți-l, mutați piciorul înapoi cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 20 de secunde;
• Faceți sărituri duble timp de 10 minute;
• stați pe podea, îndoiți frânghia de 4 ori, agățați-vă călcâiele, încercați să o țineți timp de 20 de secunde.

Contraindicații

În ciuda tuturor atractivității exercițiilor simple și accesibile cu coarda de sărit, trebuie să fii atent la sănătatea ta. Este inacceptabil să treacă mai puțin de o oră după ce ai mâncat înainte de oră - acest lucru va fi dăunător. Există contraindicații pentru săritul cu coarda:

• atacuri de migrenă;
• creșterea regulată a tensiunii arteriale;
• boala de inima;
• leziuni, inflamații ale articulațiilor, cartilajelor, în special la genunchi;
• semne de vene varicoase;
• sarcina;
• zilele menstruației;
• greutate semnificativ mai mare decât în ​​mod normal;
• probleme cu țesutul cartilajului.

Video de antrenament cu coarda

Un simplu aparat de antrenament poate cauza probleme dacă este făcut incorect. Dacă supraîncărcați mușchii, puteți obține o producție crescută de acid lactic, care va provoca dureri severe și va descuraja exercițiile suplimentare. După vizionarea lecțiilor video, este ușor de înțeles tehnica executării corecte a săriturii cu coarda și caracteristicile antrenamentului cardio. Pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus, un set de exerciții de slăbire va ajuta.

Săritul coarda – tehnică

Antrenament cardio cu coarda de sărit

Săritul coarda pentru pierderea în greutate

Acasă » Reparatii si intretinere » Coarda de sarit pentru slabit - antrenament cardio interval. Exerciții cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor - un set de antrenament și tehnică cu schema video de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate