Calculul carbohidraților pentru creșterea masei musculare. Echilibrul corect între pierderea în greutate și creșterea în greutate

Un corp musculos, pompat nu poate fi realizat fără a câștiga masă musculară. Vă puteți construi mușchi dacă aveți un meniu bine ales, corect. Antrenamentul nu va fi important dacă nu există un material special cu care să lucrați.

Pentru începători, trebuie să pregătiți un meniu zilnic care să se potrivească obiectivelor dvs. Construind și creând o dietă optimă, puteți obține rezultate rapide.

Ce ar trebui să includă un plan de dietă și ce trebuie să vă îngrășați vor fi discutate mai jos în articol.

Reguli de dieta de baza pentru cresterea masei musculare

În timpul antrenamentului intens și al activității fizice, o parte semnificativă de energie este consumată. Costurile sunt acoperite cu alimente. Prin limitarea dietei, o persoană nu va primi suficiente substanțe necesare.

Dieta de creștere în greutate se bazează pe un singur punct: Trebuie să obțineți mai multe calorii din alimente decât cheltuiți. Doar respectând această regulă puteți obține cu adevărat rezultate pozitive.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de următoarele câteva reguli de meniu la fel de importante pentru creșterea în greutate:

• . Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile sunt mici. Atunci când mănâncă o cantitate semnificativă de alimente la un moment dat, organismul nu va putea digera toți nutrienții. Unele vitamine și minerale se vor pierde, iar mușchii nu vor primi cantitatea necesară de energie la timp. Restul nutrienților vor fi depozitați în depozite de grăsime.
• Există alimente bogate în calorii. Ar trebui să mănânci frecvent, alimente bogate în calorii - 70% din dieta zilnică. Dacă mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, corpul tău nu va avea suficientă energie. Va trebui să crești numărul de mese, iar organele digestive vor fi supraîncărcate.
• Limitați consumul de carbohidrați rapidi și grăsimi. Consumul de astfel de alimente duce la o creștere a grăsimii corporale. – acestea sunt produse din făină, dulciuri, produse de patiserie, bomboane. Conținutul caloric al alimentelor este mare și se absoarbe instantaneu. Organismul nu are timp să irosească rapid energia primită. Oamenii au nevoie de animale în cantități limitate. Untura si carnatii consumati in exces contribuie la cresterea depozitelor de grasime.
• Consumați 2,5-3 litri de apă pe zi. Creșterea rapidă în greutate este stresantă pentru organism. Metabolismul accelerat și metabolismul crescut necesită cantități mari de lichid. Lipsa apei va cauza perturbarea tractului digestiv și va înrăutăți starea generală de sănătate. De asemenea, odată cu deshidratarea, mușchii se vor opri din creștere.
• Primiți 70% din calorii înainte de ora 16:00. După aceea, mâncați proteine ​​- brânză de vaci, ouă, pește. Carbohidrații rapidi și grăsimile sunt consumate înainte de ora 12:00 și sunt acceptabile înainte de antrenament.
• . Sportivii profesioniști mănâncă cu 2 ore înainte de exercițiu și 1 oră după. Ar trebui să mănânci și tu. Antrenamentul constant și o dietă îmbunătățită vor accelera procesul de creștere a mușchilor.
• Respectarea principiului „piramidei alimentare”: 60% - carbohidrați, proteine ​​- 30%, grăsimi - 10%. Majoritatea carbohidraților consumați sunt cereale, cartofi și fructe. poate fi suplimentat din alimentatie sportiva continand cantitatile necesare. Grăsimi – vegetale, animale – în cantități minime.

Valoarea zilnică a caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Creșterea musculară va avea loc cu antrenament regulat și energie suficientă. Suplimentele sportive nu vor oferi cantitatea optimă de calorii. Pentru a restabili puterea corpului și a crește masa musculară, trebuie să consumați o cantitate semnificativă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Datele se bazează pe un bărbat slab, cu un metabolism rapid. Adăugând 10-20% la valoarea rezultată, obțineți aportul caloric pentru creșterea în greutate: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Prin consumul de 2940 kcal pe zi, energia consumată va fi restabilită, iar mușchii vor crește treptat.

Pentru bărbați

Pentru femei

• Cu antrenament intens, organismul are nevoie de mai multe proteine. Proteinele insuficiente vor afecta starea pielii, părului și unghiilor. Doza zilnică minimă este de 1,5 grame per 1 kg de greutate:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Aportul maxim zilnic de grăsimi este proporțional cu vârsta fetei:
  • până la 27 de ani – 118 g.
  • 28-39 ani – 110 g.
  • categoria 40+ – 70 g.
• Majoritatea carbohidraților pentru construirea musculară ar trebui să fie carbohidrați lenți la o rată de 400 de grame pe zi.

Vin sportivii la mine care vor să obțină rezultate maxime din antrenament. Recomand acest concentrat pentru ca ia toti nutrientii din mancarea ta si ii pune la treaba construind tesutul muscular.

Suplimentul nutritiv i-a ajutat pe mulți să obțină realizări incredibile. Pe lângă construirea mușchilor sculptați, îmbunătățește starea pielii, făcând-o mai fermă și mai elastică. În decurs de o lună de la administrarea concentratului în combinație cu sport, o burtă lăsată dispare, corpul devine tonifiat și apar mușchi puternici de oțel.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

O creștere a masei musculare este asociată cu frecvența meselor, conținutul caloric și calitatea alimentelor consumate. Nu puteți economisi bani, o dietă dezechilibrată va avea un efect negativ asupra stării organismului în ansamblu.

Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare

Nutriția pentru creșterea musculară trebuie să fie completă, de înaltă calitate, fracționată. Dieta constă din 3 mese principale și 2 gustări.

Caracteristici ale meniului pentru creșterea în greutate:

• Conținut caloric– 3000 kcal.
• Apă– 3 litri/zi.
• Evitați dulciurile.

O opțiune de meniu aproximativă este prezentată în tabel:

Moment optim pentru a mânca

Nutriție– o componentă importantă la câștigarea masei musculare. Asimilarea completă a elementelor primite va avea loc numai dacă respectați rutina zilnică, odihnă și antrenament.

Înainte de a începe antrenamentul

Nu trebuie să mănânci alimente imediat înainte de antrenament. Timp optim - cu două ore înainte de începerea cursurilor.

Trebuie să alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși. Îți vor oferi putere și energie pentru antrenamentul viitor. Se recomandă să consumați o farfurie cu terci, paste și cartofi. Suplimentați masa cu fructe, carne și nuci. Este recomandabil să bei un cocktail care conține proteine ​​și carbohidrați cu 30 de minute înainte.

După finalizarea antrenamentului

Evitarea mâncatului după antrenament este interzisă. Acesta este momentul ideal pentru a absorbi pe deplin toate elementele necesare pentru a construi musculatura.

La 45 de minute de la sfârșitul lecției, trebuie să mănânci câteva banane și să bei o porție de gainer. Principalul lucru este să refaceți energia pierdută și să restabiliți puterea. Includeți alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați lenți în dieta dvs.

Frecvența meselor

Este necesar să mănânci cu pauze care nu depășesc trei ore. Mănâncă complet de cinci până la șase ori. Un punct important este numărul de mese și orele de masă recomandate.

Programul ideal pentru creșterea musculară este prezentat mai jos:

• Mic dejun – 7:00.
• Prima gustare – 11:00.
• Cină – 14:00.
• Gustare de după amiază – 17:00.
• Cină – 20:00.
• Masa inainte de culcare – 23:00.

Mărimea porției depinde de caracteristicile organismului, dar conținutul zilnic de calorii nu este mai mic 1500 kcal pentru fete, 2500 kcal pentru băieți.

Construindu-vă programul optim de nutriție, puteți obține rezultate excelente. Urmând această dietă timp de 90 de zile, vei dezvolta o dorință reflexă de a mânca până la un anumit timp.

Povești de la cititorii noștri!
„Mulțumită concentratului, am reușit în sfârșit să-mi readuc metabolismul la normal. Până atunci, greutatea doar sărea, iar grăsimea nu a dispărut - mușchii erau cei care pierdeau în greutate și câștigau mușchi.

Ca urmare, a durat doar o lună de la începutul tratamentului pentru a rezolva problema. În acest timp, am reușit nu numai să-mi îmbunătățesc metabolismul, dar am pierdut și câțiva centimetri în talie și șolduri și am început să mă simt mult mai bine. Sunt sigur că totul se va rezolva pentru tine!”

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

• Pompează-ți fesele
• Pentru a arde calorii
• Faceți picioare subțiri
• Ridicați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de fitness

Apa și rolul ei

– o componentă importantă la îngrășare. Lichidul ocupă 65% din volumul total al substanțelor semnificative biologic. Pentru a menține echilibrul de H 2 O în corpul culturistului, trebuie să consumați cât se pierde în timpul zilei.

Pentru fete - 2 litri, pentru băieți - 2-2,5 litri.

Bea apă minerală fără gaz, apă purificată, fiartă de conducte.

Apa intră:

• Direct atunci când este consumat cu lichid — 60%.
• Cu mâncare (supă, borș, terci) — 30%.
• În timpul procesului de digestie — 10%.

Funcțiile apei

Principalele funcții ale apei în timpul activităților sportive:

Volumul necesar de lichid se calculează folosind formula: greutatea corporală înmulțită cu 30. Cu o greutate de 70 kg, trebuie să consumați 70x30 = 2100, adică 2,1 litri de apă pe zi.

Reguli pentru consumul de apă:

• Bea 400 ml de lichid cu 90-120 de minute înainte de antrenament, 200 ml cu 30 de minute înainte de antrenament. Măriți volumul la 800/400 ml în sezonul cald.
• În timpul exercițiilor fizice, consumați 250 ml de lichid la fiecare 15 minute. Pe oră de antrenament - până la 1 litru pentru bărbați, 600 ml - pentru femei. Pentru culturisti profesioniști, măriți volumul la doi litri de apă.
• După exercițiu, trebuie, de asemenea, să refaceți volumul pierdut de H2O - beți 400-700 ml timp de două ore.

Alimentele proteice sunt esențiale pentru creșterea masei musculare.

Cele mai bune opțiuni sunt recunoscute:

Lista produselor carbohidrati

Alimentele cu carbohidrați ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din toate alimentele consumate. Trebuie să folosiți carbohidrați lenți în alimente și să încercați să eliminați pe cât posibil cei rapidi.

Il poti obtine de la:

• Ciuperci.
• Cereale.
• Paste dure.
• Leguminoase: fasole, năut, mazăre.
• orez brun
• Cartof.
• Legume.
• Pâine.
• Verdeaţă.
• Usturoi.
• Fructe, excluzând strugurii, perele.

Este mai bine să consumați alimentele de mai sus în prima jumătate a zilei, cu 1,5 ore înainte de antrenament. Unii carbohidrați pot fi înlocuiți cu un cocktail imediat după antrenament.

Lista alimentelor care conțin grăsimi:

• migdale.
• Nuci caju.
• Nuc.
• nucă braziliană.
• alune.
• Macrou.
• Pastila de sos de mere.
• Sardine.
• hamsii.
• Somon.
• Carne rosie.
• Ghee, unt.
• Smântână.
• Cremă.
• Salo.
• Biscuiți, chipsuri de casă.
• Cârnați, balyk.

Caracteristici nutriționale pentru câștigarea masei musculare slabe

Există mai multe tipuri de diete de tăiere:

• Fara carbohidrati– se reduce la limitarea aportului de carbohidrați. Este permis să mănânci carne, pește, ouă, legume verzi, mâncăruri cu lapte fermentat și apă purificată.
• Dieta de zona Potrivit pentru culturistii care se antrenează intens în timpul tăierii. Dieta este împărțită în mese de proteine, grăsimi, carbohidrați alternativ și mai multe gustări.
• Dietă Paleo. Meniul include doar alimente naturale, neprocesate: legume, fructe, fructe de padure, nuci. Sunt excluse laptele, cerealele și zahărul.
• Mese fracționate. Trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, până la 10 mese mici pe zi. Urmați dieta timp de 5 zile, odihniți-vă timp de 10 zile, mâncând aceleași ingrediente de 5 ori pe zi. Această opțiune de dietă pentru obținerea masei slabe este considerată cea mai eficientă.

Bărbații și femeile diferă, așa că cel mai bine este să luați în considerare caracteristicile dietetice pentru fiecare categorie separat.

Caracteristicile dietei de uscare pentru femei

Caracteristicile corpului fetelor:

• . Când mănâncă o dietă bogată în calorii, o femeie se va îngrășa mai repede decât un bărbat;
• Mecanism special de depozitare in cazul sarcinii si nasterii, excesul de carbohidrati va duce la aparitia pliurilor de grasime;
• Avantajul corpului feminin- grăsimea depozitată cu dieta potrivită în combinație cu antrenamentul se va transforma cu ușurință în mușchi;
• Corsetul muscular este mai dezvoltat în partea inferioară. Deși modificările în timpul uscării vor fi mai vizibile în zona brațelor, feței, taliei și pieptului. În cele din urmă, relieful va apărea pe picioare și șolduri.

Caracteristicile unei diete pentru uscare la bărbați

Caracteristici nutriționale pentru creșterea masei musculare slabe pentru bărbați:

Caracteristicile corpului masculin sunt determinate de testosteron, un hormon:

• Accelerează creșterea musculară.
• Afectează sinteza proteinelor.
• Afectează distribuția depozitelor de grăsime.
• Încetinește îmbătrânirea.

Aproximativ 10 miligrame de hormon sunt produse pe zi. Îi puteți crește volumul numai cu o nutriție adecvată, o dietă selectată și exerciții fizice adecvate. Utilizarea medicamentelor hormonale va crește rezistența, crește masa musculară, dar poate duce la disfuncția organului reproducător masculin.

Concluzie

Ținând cont de rutina zilnică, frecvența meselor, conținutul caloric al acestuia, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați, puteți obține o creștere rapidă a masei musculare.

• Să ai poftă bună– mănâncă mult, fii atent la alimentele pe care le consumi. Principalul lucru este să mănânci mai mult decât cheltuiești. Luați în considerare numărul de calorii cheltuite pentru metabolism și activitate intelectuală.
• Mâncați mâncare de calitate, nu vă zgâriți. Nu trebuie să uităm de sănătate în timp ce urmărim corpul ideal.
• Antrenamentul este doar o parte a succesului.
• Selectați doar exerciții dovedite, apelați la serviciile unui trainer. Potrivit: presă pe bancă, deadlift, bucle pentru brațe. Pauza dintre abordări este de 2 minute.
• Nu ar trebui să rămâneți întotdeauna într-o singură categorie de greutate. Trebuie să ne străduim întotdeauna pentru noi culmi și rezultate mai bune.
• Odihnește-te constant. Supraîncărcându-ți mușchii, poți încetini procesul de creștere a mușchilor. Corpul are nevoie de odihnă, o noapte întreagă de somn și relaxare în timpul zilei.

Când începeți o dietă pentru a crește în greutate, trebuie să fiți pregătit pentru o muncă fructuoasă, productivă, să învățați să mâncați corespunzător în timpul PP și să urmați toate regulile și sfaturile.

Pentru mulți sportivi, câștigarea masei musculare este una dintre cele mai importante sarcini, care nu este atât de ușor de rezolvat dacă nu cunoști elementele de bază ale unei alimentații adecvate.

Este necesar să înțelegeți clar că fără a construi o strategie și o dietă, nu vor exista rezultate și ar trebui să începeți prin a studia rolul carbohidraților în câștigarea masei musculare.

Carbohidrații sunt substanțe organice care reprezintă principala sursă de calorii pentru organism. Ele furnizează energia necesară și promovează creșterea musculară.

Există 3 tipuri de carbohidrați:

• Rapid (simplu), ușor de digerat, necesar sportivilor imediat după antrenament pentru recuperare. Ele sunt, de asemenea, clasificate ca zaharuri. Carbohidrații simpli, la rândul lor, sunt împărțiți în dizaharide și monozaharide.
• Carbohidrații lenți (complexi) (acesta este un complex de 3 sau mai mulți carbohidrați simpli) sunt necesari în timpul activității fizice intense și grele. Acești carbohidrați se iau cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament.
• Indigerabil (fibros/lent) – acest tip include fibre alimentare (amidon, dextrină, glicogen și celuloză).

De unde să obțineți carbohidrați

Așadar, prima prioritate este să creăm o dietă care să ofere suficienți carbohidrați. Vă recomandăm să vă amintiți principalele surse.

Carbohidrații simpli se găsesc în:

• Sahara
• Glucoză
• Stafide
• Pepeni verzi
• Piure de cartofi
• Orez alb și așa mai departe

Surse de carbohidrați complecși:

• leguminoase (fasole, mazăre, linte, fasole etc.);
• cereale, terci - cereale și cereale;
• paste din grâu integral, orz;
• fructe (grapefruit, pere, portocale, mar, piersici);
• fructe de padure (cirese, prune);
• legume (toate tipurile de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
• verdeață (spanac, salată verde); ciuperci.
• Caise uscate

Datorită listei variate de produse, îți poți diversifica meniul fără a renunța la plăcerea de a mânca alimente delicioase.

De ce au nevoie sportivii de carbohidrați?

Câștigarea masei musculare presupune un program de antrenament riguros și intens. În același timp, consumul de energie în fiecare antrenament este colosal. Energia sunt caloriile pe care o persoană le consumă, iar principala sursă de calorii sunt toate grupele de carbohidrați.

Prin creșterea cantității de carbohidrați pe care o consumați, veți obține o creștere a aportului zilnic de glicogen în mușchi. Este necesar să se transforme acest proces de completare cu glicogen într-unul continuu. Merită să ne amintim că consumul de carbohidrați rapidi duce la depunerea acestora pe stomac, ceea ce înseamnă că este important să creștem consumul de carbohidrați pe termen lung.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei câștiga mai multă masă, iar nivelul încărcăturii de antrenament fără un consum adecvat de carbohidrați este imposibil, ceea ce va duce la suprasolicitare și scădere în greutate.

Raportul dintre consumul de carbohidrați și creșterea în greutate

Prin creșterea numărului de calorii consumate pe săptămână cu 2500, vei câștiga 0,5 kg în greutate. Adică, adăugând doar 400 de calorii pe zi, poți obține rezultate semnificative, dar această condiție funcționează doar în prezența unui antrenament ultra-intens.

Este important să monitorizați apariția depozitelor de grăsime în timpul creșterii în greutate. Dacă acest proces a început, este mai bine să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, deoarece pur și simplu nu le produceți.

De asemenea, pe lângă alimente, îți poți crește aportul de calorii luând suplimente speciale de carbohidrați. Creșterea conținutului caloric al alimentelor consumate nu înseamnă neapărat să mănânci mai mult.

Când îți calculezi aportul de carbohidrați cu o creștere în greutate mică sau deloc, ar trebui să începi prin a-ți verifica aportul de proteine ​​și grăsimi, este suficient?

Consumul de carbohidrați trebuie efectuat împreună cu o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​și grăsimi naturale. Consumul de băuturi cu carbohidrați este o modalitate viabilă de a vă încărca mușchii cu carbohidrați dacă nu vă puteți crește aportul de alimente. Cu toate acestea, alimentația sportivă sub formă de băuturi carbohidrate nu este consumată în timpul zilei, ci exclusiv ca parte a procesului de antrenament.

Calculator de carbohidrați

Calcularea corectă a aportului zilnic de carbohidrați va îmbunătăți calitatea antrenamentului intens și va crește masa musculară. Aportul zilnic de carbohidrați al unui sportiv angajat într-un program de antrenament intensiv este de 7 grame pe kilogram de greutate.

Consumul de suplimente de carbohidrați și shake-uri ajută la armonizarea absorbției nutrienților. De asemenea, alimentația sportivă bogată în carbohidrați ajută la eliminarea înfometării „calorii” după antrenamentele ultraintense, care pot provoca pierderea poftei de mâncare.

Organismul nostru „absoarbe” carbohidrații sub formă lichidă din suplimentele sportive mai eficient și mai rapid, ceea ce îmbunătățește procesul de recuperare și creștere musculară.

Trebuie să știți că atunci când calculați consumul de carbohidrați, trebuie să luați ca bază greutatea sportivului. 50% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, iar din această cantitate, majoritatea provin din carbohidrați complecși, pentru a evita apariția grăsimilor.

Orice carbohidrați, fie că sunt complexi sau simpli, au un produs final de descompunere - glucoza. Acesta din urmă este combustibilul pentru funcționarea întregului corp și a creierului.

Astfel, dacă ți-ai stabilit acum un obiectiv - câștigarea masei musculare, atunci ar trebui să începi prin a-ți monitoriza alimentația și analiza carbohidraților pe care îi consumi. Rezultatul nu va întârzia să apară.

Va trebui să faceți față soluției unor probleme importante, deoarece fără aceasta este imposibil să creați un corp frumos, tonifiat, cu o ușurare musculară pronunțată. În primul rând, trebuie să-ți evaluezi starea fizică și să creezi un program de antrenament. Persoanele supraponderale ar trebui să dedice mai mult timp exercițiilor aerobice: alergare, înot, sărituri cu coarda. În alte cazuri, dacă aveți greutate normală sau vă lipsește masa, vă puteți sprijini în siguranță pe exerciții de forță.

Cea mai importantă sarcină pentru un atlet începător este crearea unui meniu. Nutriția joacă un rol vital pe calea creării unui corp frumos. (proteine, grăsimi, carbohidrați) afectează viteza câștigarea masei musculare si rezultatul final. Schimbându-l, poți slăbi cu ușurință sau câștigi mușchi într-un timp scurt.

Despre importanța BZHU pentru sănătate și silueta

Organismul reacționează cu sensibilitate la un stil de viață nesănătos și o alimentație nesănătoasă, ceea ce duce la un metabolism mai lent și la obezitate. În plus, lipsa macro și microelementelor duce la deteriorarea culorii pielii, oboseală constantă și nervozitate. De aceea, dieta ta zilnică ar trebui să fie echilibrată, mai ales dacă începi să faci sport.

Proteine ​​– 30%

Ele sunt blocul principal din care se formează țesutul muscular. Proteinele sunt responsabile pentru imunitate, elasticitatea pielii și frumusețea părului și a unghiilor. Puteți obține proteine ​​din produse de origine animală (ouă, carne) și produse vegetale (legume, legume)

Grăsimi - 20%

Ele ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, produc energie și saturează celulele cu acizi polinesaturați benefici Omega-3 și Omega-6. Prin urmare, este necesar să se includă uleiuri vegetale, pește, fructe de mare și nuci în dietă, dar cantitatea de grăsime animală, de exemplu, unt sau margarină, ar trebui redusă.

Carbohidrați – 50%

Principala sursă de energie rapidă. Cerealele și cartofii, spre deosebire de alimentele care conțin grăsimi, sunt digerate mai repede, așa că ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați în dietă. Dar numai dacă nu ești supraponderal. Cât despre dulciuri și sifon, le poți consuma, dar foarte rar, deoarece provoacă depuneri de grăsime.

Nu uitați de conținutul caloric al alimentelor, deoarece antrenamentul necesită multă energie care trebuie completată. Lipsa sau excesul de calorii poate duce, de asemenea, la consecințe negative.

Cum să nu te pierzi în calcule?

calculati Raportul BZHU pentru creșterea masei musculare- nu este cea mai ușoară sarcină, având în vedere valoarea energetică a meniului zilnic. Am decis să ușurăm sarcina și am compilat mai multe linii de nutriție, în care am numărat deja caloriile și am derivat raportul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați:

• Meniul „Putere” conține un necesar zilnic de 2600 kcal, împărțit în 6 mese. Cu o astfel de dietă, organismul va primi mai multă energie decât cheltuiește. În acest caz, este necesară o activitate fizică intensă, în special forță.
• Meniul „Fit” este o opțiune ideală pentru cei care slăbesc. Valoarea zilnică este de doar 1200 kcal, inclusiv 5 feluri de mâncare. Neprimind suficientă energie, organismul va începe să risipească grăsimea stocată pe părțile laterale, pe abdomen și pe coapse, ceea ce vă va tonifica corpul și vă va permite în curând să începeți să câștigați masa musculară. Nu uitați de sporturile aerobice active.

Particularitatea liniilor noastre este varietatea felurilor de mâncare și pregătirea lor corectă. Va invitam 5 zile si vedeti ca mancarea sanatoasa poate fi delicioasa!

Dacă vrei să câștigi masă musculară, atunci nu te poți lipsi de o alimentație adecvată. Cel mai bun program de antrenament nu va da rezultatul dorit - cresterea musculara, daca mananci prea putin si nu consumi suficiente proteine/grasimi/carbohidrati. Corpul pur și simplu nu va avea de unde să obțină energia pentru a-și construi mușchii! Un program de nutriție corect construit pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie echilibrat și să conțină toți nutrienții necesari.

În primul rând, câteva cuvinte pentru cei care au inițial multă grăsime în exces. Trebuie să slăbești și abia apoi să treci la alimentație pentru a câștiga masa musculară. Contrar mitului popular, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. Celulele adipoase nu se transformă în fibre musculare sub influența antrenamentului de forță. Asta nu înseamnă că nu trebuie să te antrenezi. Dar alimentația ar trebui să fie într-un deficit caloric.

Să ne uităm la un exemplu, de câte calorii/proteine/grăsimi/carbohidrați aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară?

Pentru un bărbat care cântărește 75 kg, se obține următorul raport:

3150 Kcal – 500 de calorii mai mult decât valoarea zilnică

• 600 Kcal – 150 g proteine
• 1500 Kcal – 375 g carbohidrați
• 1050 Kcal – 115 g grăsime

În acest calcul, norma proteică este de 2g/kg, carbohidrați – 5g/kg, grăsimi – pentru toate caloriile rămase.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care sunt obținute aceste numere și cum să faceți calculul pentru greutatea dvs.

Calorii

Pentru a crește mușchii, trebuie nu numai să te antrenezi corect, ci și să oferi corpului suficientă energie. Niciun supliment sportiv (aminoacizi, creatina etc.) nu va da rezultate daca ai cheltuit toata energia din alimente in timpul antrenamentului si nu mai raman calorii pentru recuperare si crestere.

De câte calorii ai nevoie?

Exemplu.

Date inițiale:

Mascul, cu greutatea de 75 kg, cu metabolism rapid și grăsime corporală inițială scăzută.

Formula Lyle MacDonald:

75*35 = 2625 kcal

2625*1,2 = 3150 kcal

3150 este numărul de calorii pe care va trebui să le consumi pentru a crește masa musculară. Aproximativ 500 de calorii peste norma.

Proteină

Principalul material de construcție pentru creșterea mușchilor este proteinele.

Atunci când practicați sporturi de forță și culturism, ar trebui să vă mențineți aportul de proteine ​​la nivel 1,5-2,5 g per 1 kg de greutate corporală. Începeți cu o cantitate mai mică și urmăriți rezultatele dacă este necesar (creștere musculară lentă), creșteți aportul de proteine;

De exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg are nevoie de 112-187 g (460-750 de calorii - 4 kcal pe 1 g) de proteine ​​pe zi.

Când câștigați masa musculară, alegeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi - piept de pui, pește, carne de vită, brânză de vaci 0-9%, albușuri de ou. Pe lângă animale, puteți mânca și proteine ​​vegetale - fasole, linte, năut. Proteinele vegetale se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate cu un animal. De exemplu, puteți folosi linte cu legume ca garnitură pentru pui. Puteți face produse de copt din brânză de vaci și făină de năut.

Pentru a obține beneficii maxime, mulți sportivi beau shake-uri proteice imediat după antrenament, când organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dacă nu sunt destui, atunci apare slăbiciune, apatie, dorința și puterea de antrenament devin semnificativ mai mici. Când mănânci pentru a câștiga masă musculară, vei avea nevoie 4-6 g carbohidrați la 1 kg greutate corporalăîntr-o zi.

Acestea. un bărbat care cântărește 75 kg are nevoie de 300-450 g de carbohidrați pe zi (1200-1800 calorii - 4 kcal la 1 g).

Ce alimente conțin destui carbohidrați?

Toți carbohidrații sunt împărțiți în rapid și lenți - și acest lucru este important atunci când alegeți alimente înainte și după antrenament. Cu 2 ore înainte - lent, cu 1 oră înainte - rapid. Imediat după antrenament, puteți consuma carbohidrați rapidi - aceștia vor fi folosiți pentru a restabili rezervele de energie consumate.

Un exemplu de carbohidrați lenți sunt garniturile: orezul, hrișca, fulgii de ovăz (fulgii de ovăz nu sunt „rapidi”, ci tradiționali!). Carbohidrați rapizi - fructe, dulciuri și produse de patiserie. Ca surse de carbohidrați rapizi, ar trebui să acordați prioritate fructelor, deoarece... conțin vitamine și minerale benefice. Dar dacă nu aveți decât o chiflă la îndemână și aveți nevoie să obțineți calorii, atunci puteți mânca o chiflă. Principalul lucru este că astfel de cazuri ar trebui să fie o excepție, deoarece Carbohidrații rapizi conțin o mulțime de calorii și sunt digerați rapid, neținându-vă sătul mult timp. Prin urmare, le este ușor să consume mai multe calorii decât au nevoie, ceea ce va duce la obținerea multor grăsimi în exces. Trebuie să renunți la alimentele care conțin zahăr - dulciuri, sucuri dulci și suc. Pastele pot fi lăsate în dietă, dar aveți grijă la calorii și nu adăugați maioneză și alte sosuri grase.

Nu-ți fie frică de carbohidrații lenți – dacă câștigi masă musculară, vei avea nevoie de multă energie pentru antrenament și recuperare. Orez, hrișcă, cartofi, leguminoase - nu trebuie să vă limitați la aceste alimente. Principalul lucru este să vă monitorizați aportul de grăsimi, adică. nu prăjiți, ci fierbeți/tocăniți preparate. 1 lingură de ulei vegetal conține deja aproximativ 100 de calorii.

Grasimi

Toate caloriile rămase după scăderea proteinelor și carbohidraților sunt grăsimi. Aceasta este aproximativ 1-2 g/kg din propria greutate.

De exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg are nevoie de 75-150 g de grăsime pe zi (675-1350 calorii - 9 kcal la 1 g).

Nu uita că nu toate grăsimile ar trebui incluse în meniul tău. Când câștigi masă musculară, este important să faci distincția între grăsimile dăunătoare (saturate) și sănătoase (Omega-3, Omega-6).

Va trebui să renunți la alimente precum untul, carnea de porc, sosurile grase și toate alimentele de tip fast-food. Sursele de grăsimi într-o dietă adecvată ar trebui să fie uleiurile vegetale (în cantități limitate), peștele gras și nucile. Când vă îngrășați, nu trebuie să treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - puteți mânca 9% brânză de vaci, 3,2% lapte - principalul lucru este să nu depășiți aportul zilnic de calorii.

Dacă te simți mai bine (mai alertă, ai mai multă forță la antrenament) consumând mai mulți carbohidrați, atunci ia 1 g/kg din greutatea corporală în grăsime. Dacă, dimpotrivă, îți este mai ușor să te antrenezi fără să consumi prea mulți carbohidrați, atunci crește grăsimile la 2g/kg. Nimeni nu îți va spune „cât să cântărești în grame”, deoarece toți oamenii sunt diferiți și pentru a obține cel mai bun rezultat trebuie să încerci totul pe tine. Încercați să schimbați raportul carbohidrați/grăsimi în zilele de antrenament/odihnă, poate că această abordare va fi mai eficientă pentru dvs.

Începătorii vor găsi că este util atunci când creează un plan de nutriție pentru a câștiga masa musculară. Program de nutriție pentru creșterea masei musculare.

Nu este nevoie să „agățăm” de cifre și procente. Acesta este doar un punct de plecare. Începeți cu numerele obținute din calcul. Dacă nu există progrese după o lună sau două, creșteți aportul caloric. Dacă acumulați prea multă grăsime împreună cu masa musculară (a câștiga o cantitate mică este normal!), atunci reduceți aportul de calorii. Încercați să schimbați raportul proteine/carbohidrați/grăsimi. Unii ar putea crede că „toate acestea sunt prea complicate, vreau un program gata făcut!” Începeți cu un plan de masă. În acest proces, vei câștiga experiență și mai devreme sau mai târziu vei înțelege ce funcționează pentru tine.

Amintiți-vă că singura rețetă universală pentru creșterea musculară este să mănânci, să faci exerciții fizice și să dormi mai mult. Oricine promite că vă va vinde un plan de nutriție și oferă o garanție de 100% că va funcționa este pur și simplu un escroc. Brânza gratuită este într-o capcană pentru șoareci și pentru a obține un rezultat bun trebuie să muncești!

• < Назад
• Înainte >

Atentie: Inainte de a utiliza orice metode care iti pot afecta sanatatea, consultati medicul. Informațiile prezentate pe site nu sunt destinate automedicației, ci sunt postate în scop educațional.

De ce este necesar acest lucru?

Calculatorul vă permite să obțineți răspunsul la:

• De câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie?
• Cât de mult ar trebui să crești sau să scazi aportul de calorii pentru a pierde sau îngrășa ușor?
• Mănânci suficiente grăsimi și proteine?

și întrebări similare.

Metoda de calcul și avantajele acesteia

Vă rugăm să rețineți: caloriile sunt calculate folosind trei formule independente; două dintre ele iau în considerare nu numai greutatea corporală, ci și sexul și vârsta. Pentru a determina coridorul țintă, sunt utilizate datele calculate folosind formula Mifflin-San Jeor, pentru a putea evalua în mod independent fiabilitatea acestora;

Dacă rezultatele pentru diferite formule diferă foarte mult (cu 15 la sută sau mai mult), acest lucru poate indica faptul că este necesară consultarea individuală în cazul dumneavoastră particular. Dacă datele converg mai mult sau mai puțin, aceasta confirmă indirect corectitudinea evaluării.

Daca vrei sa slabesti, programul calculeaza un interval de 80 - 90% din normal; dacă vrei să te îngrași - 110 - 120%.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt calculate pe baza cantității necesare de calorii; pentru cei care slăbesc, acest raport este următorul: proteine ​​- 25 - 35%, grăsimi - 25 - 30%, carbohidrați - 40 - 50%. Pentru câștigarea masei musculare se recomandă 30 - 35%, 25 - 30% și, respectiv, 45 - 55%.

Desigur, toate rezultatele nu sunt altceva decât un ghid pentru dezvoltarea unei diete individuale. Folosește-le cu înțelepciune și fii cât mai critic posibil.

Acasă » Accesorii » Calculul carbohidraților pentru creșterea masei musculare. Echilibrul corect între pierderea în greutate și creșterea în greutate