Încălzire înainte de antrenament pentru acasă și sală. Încălzirea articulațiilor Fanteri pe spate și extensii în sus

Genuflexiunea este un exercițiu de bază care lucrează perfect mușchii picioarelor și feselor. Joacă un rol important în antrenamentul de forță al femeilor și poate fi făcut și pentru pierderea în greutate. Când este efectuată corect, o ghemuială oferă încărcare mai multor mușchi simultan.

Fetele pot fi sfătuite să o facă în sală, dar puteți face ghemuitul acasă. Nu este nevoie să vă fie frică de gantere și gantere atunci când efectuați o genuflexiune - vă vor ajuta să creați mușchi elastici ai feselor și să arăți mereu în formă și tânără. Puteți efectua o genuflexiune în diferite moduri, poate fi o genuflexiune clasică joasă cu o mreană mică, o genuflexiune efectuată într-o mașină Smith, o genuflexiune largă și adâncă (variație plie), o genuflexiune frontală, o genuflexiune cu gantere și altele. Tehnica corectă pentru efectuarea unui ghemuit include în mod necesar o încălzire.

Încălzire

Ghemuiește-te cât mai adânc posibil, apoi sari în sus. Repetați acest lucru de 10-15 ori, după care puteți alerga pe loc sau pe o bandă de alergare timp de 5-7 minute și puteți începe să vă ghemuiți. Această încălzire va încălzi mușchii feselor. Dacă greutățile la efectuarea unei genuflexiuni sunt deja destul de mari, trebuie să te ghemuiești de mai multe ori cu mai puține greutăți sau cu o bară goală înainte de a o face.

Tehnica corectă de ghemuit

Cum să faci un ghemuit pentru începători? Nu aveți nevoie de o mreană sau un suport pentru ghemuit pentru a învăța asta. Luați ceva foarte ușor în loc de baton și vă puteți perfecționa tehnica, iar aceasta este cheia antrenamentului de succes, a vă întări fesele și a pierde în greutate.

Pentru a începe, trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, oferind sprijin. Picioarele trebuie să fie ușor întoarse în lateral. Trebuie să-ți ții spatele drept și nu ar trebui să încerci să-l încordezi prea mult, îndreptându-l în mod nefiresc. Trebuie doar să fie la nivel. Privește înainte, poți să te uiți puțin în sus.

Suportul pentru ghemuit ar trebui să fie în fața ta. Luați bara de pe el și așezați-o pe umeri cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți simți accentul. Când învățați tehnica, precum și efectuați o ghemuire cu o bară goală, puteți face fără suport și bară și țineți mâinile în fața dvs. Sfat special pentru femei: deoarece așezarea unei mreane pentru fete pe trapezele superioare este adesea inconfortabilă, vă puteți întoarce ușor pieptul și umerii. Ca rezultat, aceste fascicule musculare se vor relaxa și vor forma o pernă moale pentru bar.

După aceasta, puteți începe să efectuați o ghemuit, ghidat de următoarele instrucțiuni:

• Trebuie să priviți ușor în sus tot timpul, acest lucru vă va permite să mențineți un spate corect aliniat. În timpul exercițiului, nu trebuie să priviți niciodată în lateral sau chiar în jos.
• În același timp, trebuie să vă urmăriți postura, principalul lucru este că nu există cocoașă.
• Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că vă mutați fesele înapoi.
• Trebuie să respiri după cum urmează: treptat în timp ce faci o ghemuire completă, inspiră și în timp ce faci ridicarea, expiră.
• Picioarele trebuie apăsate pe podea cu toată suprafața lor, deoarece este importantă o bună susținere. Tocurile nu trebuie ridicate de pe podea.
• Genunchii ar trebui să diverge ușor în lateral; Dar, în același timp, nu ar trebui să depășească linia degetelor mari.

Clasicul full squat se execută până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, după care te ridici și tu lin. În acest caz, trebuie să urmați aceleași reguli ca atunci când coborâți. După ghemuit, odihnește-te timp de 5-10 minute înainte de a efectua un alt exercițiu.

Ce mușchi lucrează în timpul unei genuflexiuni?

Acest exercițiu vizează rotatorii șoldului, gluteus minimus și gluteus medius. Partea inferioară a picioarelor este stabilizată de mușchii gleznei, precum și de mușchii gambei. Mușchii corpului funcționează și ei - mușchii abdomenului, partea inferioară a spatelui și, de asemenea, cei responsabili cu îndreptarea coloanei vertebrale. Acest efect complex determină un consum semnificativ de calorii, ceea ce este foarte bun pentru femeile care slăbesc. Beneficiile sunt de netăgăduit – a face genuflexiuni (fie în sală, fie acasă) este recomandat tuturor fetelor.

Tipuri de genuflexiuni pentru fete

• Clasic. Această opțiune este descrisă în instrucțiunile de mai sus; este cea mai comună.
• Sumo (plie lată). Acest ghemuit se distinge printr-o poziție largă a picioarelor (ca luptătorii de sumo). Acest lucru vă permite să lucrați mai puternic mușchii interioarei coapsei, chiar și cu o greutate mai mică. O altă caracteristică a pliului este că pelvisul aproape că nu se mișcă înapoi atunci când îl execută.
• Opțiune frontală. Genuflexiunea frontală este diferită prin aceea că mreana este ținută pe piept cu brațele încrucișate în cruce. Se poate executa cu greutati usoare, fara rafturi si acasa. Este foarte bine să o efectuați pentru pierderea în greutate cu încărcare minimă, dar într-un număr mare de repetări.
• Incomplet. Acest ghemuit nu se execută în paralel. Este mai puțin eficient pentru fese, dar este potrivit pentru femeile cu probleme cu articulațiile genunchiului.
• Squat îngust. Spre deosebire de plie, aici picioarele sunt așezate mai îngust decât în ​​varianta clasică. Cu acest ghemuit, poți lua mai multă greutate cu o amplitudine mai mică, ceea ce poate da impuls dezvoltării mușchilor picioarelor.
• În mașina Smith. Genuflexiunea efectuată în aparatul Smith este diferită prin faptul că mreana din această mașină se mișcă în sus și în jos de-a lungul ghidajelor. Exercițiile în această formă sunt mult mai sigure, dar cu ea mușchii stabilizatori nu funcționează, astfel încât sarcina este mai mică. Această opțiune este mai proastă pentru pierderea în greutate, dar pentru dezvoltarea mușchilor feselor este bună.
• Ghemuiește-te cu gantere. Excelent pentru antrenament acasă. Rafturile pentru această opțiune nu sunt, de asemenea, necesare. Când faceți acest lucru, țineți ganterele în mâinile coborâte, astfel încât să nu fie nevoie să le ridicați.

Tipuri de genuflexiuni

Adâncimea ghemuitului

Ce depinde de adâncimea genuflexiunilor? În primul rând, acest lucru schimbă sarcina asupra mușchilor. Dacă doriți să vă lucrați mușchii feselor, faceți o ghemuire adâncă. În acest caz, sarcina va fi mai mare. Când efectuați o genuflexiune profundă și corectă cu o mreană, puteți utiliza greutăți mai ușoare. Un ghemuit clasic incomplet iti va proteja genunchii de accidentare este potrivit si pentru fetele care nu vor sa aiba fundul supradezvoltat.

La ce să te aștepți după o ghemuială?

Când fac genuflexiuni, fetele observă uneori greață. Acest lucru este tipic doar pentru seturile grele. Cu greutăți mari, la care se simt greața, devine importantă asigurarea asupra ghemuitului în curs. Opțional, puteți efectua genuflexiuni grele într-o mașină Smith separată.

Dacă mușchii picioarelor și feselor vă dor prima dată după o ghemuire, acest lucru este normal. În timp se adaptează. Dar dacă vă dor genunchii, atunci este mai bine să folosiți bandaje pentru ghemuit și să reduceți adâncimea acestuia.

Cum să înlocuiți un ghemuit?

Dacă nu reușiți să vă ghemuiți, puteți încerca lungi cu gantere. Genuflexiunile și fandarile cu gantere sunt exerciții care sunt aproape unul de celălalt. O altă opțiune potrivită este presa pentru picioare într-o mașină, dar ar trebui să înțelegeți că încă nu există nimic mai bun decât genuflexiunile pentru picioare și fese.

Programul Home Squat

Genuflexiunea este un exercițiu consumator de energie. Merita sa te antrenezi o data sau de doua ori pe saptamana, folosind un program divizat pentru diferite grupe musculare. Dar dacă o faci pentru pierderea în greutate, o poți include într-un program de antrenament în circuit de 3 ori pe săptămână. Antrenamentul optim de ghemuit pentru un începător este de 10-12 repetări (3-4 seturi). La început, nu te gândi la cum să-ți crești ghemuitul, concentrează-te pe tehnica ta. După un timp, văzând primele rezultate, crește treptat sarcina - mai multe repetări și mai multe abordări.

Program pentru antrenament acasă fără bară sau cu greutăți ușoare

Pentru a obține rezultate mai bune, ține-te de dieta corectă. Vă recomandăm să vă familiarizați cu sistemul de nutriție BUCH și cu programul de uscare corporală pentru fete.

Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice antrenament, de care depind pregătirea întregului corp și obținerea unui rezultat eficient după exercițiile principale. Exercitiile de incalzire incalzesc treptat muschii, pregatind corpul si corpul pentru stres.

Scopul încălzirii

Încălzire – exerciții efectuate înainte de antrenament pentru a:

• Întinde mușchii corpului, prevenind rănile atunci când lucrezi cu greutatea proprie sau suplimentară;
• Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, dilatând vasele de sânge și crescând frecvența cardiacă pentru o mai bună alimentare cu sânge a organismului;
• Accelerarea metabolismului;
• Are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și îmbunătățește starea de spirit pentru sport.

Reguli de încălzire

Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui și extind gama de mișcare a articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor. Exercițiile de încălzire trebuie selectate luând în considerare vârsta, starea de sănătate, tipul de corp și grupa musculară antrenată. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:

Universal sau general. Efectuat înainte de orice exercițiu fizic, pregătind întregul corp pentru antrenament.
Special. Vizată la încălzirea maximă a mușchilor care vor fi antrenați în timpul antrenamentului.
Întinderea. Un tip popular de încălzire corporală, îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Este inclus într-un grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul general de încălzire.

Reguli de bază pentru toate tipurile de încălzire:

• Exercițiile ar trebui să fie simple.
• Durata sesiunii de încălzire corporală ar trebui să fie de aproximativ 15 minute.
• Încălzirea începe cu partea superioară a corpului, deplasându-se treptat către părțile inferioare ale corpului.

Exerciții de încălzire

Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și este potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice antrenament, atât în ​​sala de sport, cât și atunci când fac mișcare acasă.

Încălzirea gâtului.

Încălzește mușchii umerilor și brațelor:

Încălzește mușchii pectorali și ai spatelui:

Stai drept, plasează-ți brațele îndoite la coate perpendicular pe corp la nivelul pieptului. Trageți umerii pe cât posibil înapoi, îndreptând coatele, în timp ce vă întoarceți simultan în lateral, încercând să închideți omoplații. Reveniți la poziția inițială și reluați mișcările, întorcându-se în direcția opusă.

Încălzește partea inferioară a spatelui:

Încălzirea picioarelor:

Un set de exerciții de întindere pentru încălzire

Ce tip de încălzire să alegeți depinde de complexitatea antrenamentului principal și de grupa musculară antrenată. În orice caz, dacă sări peste încălzire și treci la exercițiile principale, există un risc mare de accidentare sau ruptură musculară. În același timp, nu ar trebui să te epuizezi cu exerciții de încălzire. Ar trebui să pregătească corpul pentru un antrenament complet și să nu-l epuizeze înainte.

Anton Simonov

Sănătatea depinde mult mai mult de obiceiurile și alimentația noastră decât de arta medicinei.

Conţinut

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzindu-ți treptat mușchii, îți pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres enorm. Asigurați-vă că vă încălziți, iar apoi exercițiile fizice vor fi benefice.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Această activitate ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea gamei de mișcare a articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

• Faceți exerciții simple.
• Lăsați 10-15 minute să se încălzească. Dacă exersezi într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
• Începeți să vă lucrați partea superioară a corpului, mișcându-vă treptat în jos.
• Încălzirea înainte de antrenamentul acasă trebuie făcută într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Incalzirea inainte de antrenamentul picioarelor, bratelor, abdomenului si spatelui include exercitii extrem de simple – diverse rotatii, rasuciri, genuflexiuni, indoire, flotari. O modalitate bună de a vă încălzi rapid și eficient este să alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să începeți să alergați cu o viteză medie. Veți folosi cantitatea maximă de țesut muscular, veți face inima să funcționeze mai repede și veți accelera circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi combinate în următoarele grupuri:

• Universal. Relevant înainte de orice activitate fizică. Astfel de complexe se desfășoară în lecțiile școlare de educație fizică, astfel încât toată lumea le cunoaște. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațele, trunchiul, șoldurile, genunchii și gleznele. Etapa finală a pregătirii este exercițiile de respirație.
• Special. Principala diferență între programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari cu coarda, mers in ritm rapid cu genunchii in sus, urcat si coborand scarile. Dacă ai de gând să-ți antrenezi abdomenul, învârte un hula hoop. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări și îndoiri. Întindeți mușchii coapsei și gambei și asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și lucrează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga sau exerciții cardio. Ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
• Înclinări laterale ale corpului.
• Întinde-ți brațele în sus și în lateral.
• Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
• Răsucirea corpului, rotirea bazinului, întoarcerea picioarelor.
• Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
• Rotații de gleznă.
• Ridicarea vițelului.

Întinderea înainte de exercițiu

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea nu este ultimul loc în această chestiune. Deseori se recomandă să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să producă rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzația ar trebui să fie confortabilă. După o întindere corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul și nu te simți obosit. Dacă doriți să faceți split-urile, faceți din acesta obiectivul principal al antrenamentului sau al răcirii. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

• Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le executați acasă, rămâneți mai mult timp în cel mai înalt punct și încercați să întindeți cât mai mult țesutul muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort sau smucitură.
• Uneori, acasă este dificil să îți evaluezi în mod adecvat progresul și poziția corpului, așa că, dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
• Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, fante de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu o amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sală. Este foarte posibil să vă faceți ordine acasă, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

1. Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele lipite de corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
2. Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
3. Genuflexiuni – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare; Când îți cobori corpul, mișcă-ți fesele înapoi și înclină-ți spatele ușor înainte, ținând coloana vertebrală dreaptă.
4. Întinderea tricepsului – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul și îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, aplicați o presiune ușoară pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotația umărului – de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea mușchilor pectorali – de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
7. Întinderea mușchilor spatelui – de 6-8 ori. Împreună-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce-ți spatele și întinde-ți brațele înainte.
8. Întinderea mușchilor coapsei – de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți corespunzător. De ce este necesar acest lucru? În primul rând, articulațiile și ligamentele tale ar trebui să fie încălzite pentru a reduce riscul de rănire. În al doilea rând, sistemul dumneavoastră cardiovascular și respirator trebuie să fie în stare de funcționare. Dacă începeți să faceți exerciții fără a intra în această stare, s-ar putea nu numai să nu obțineți rezultate, ci și să vă faceți rău organismului. Astăzi vom vorbi despre regulile de încălzire. Acest lucru vă va face antrenamentele mai productive. Merge!

Un pic despre încălzire

Ce este o încălzire? Acesta este un set de exerciții speciale de încălzire necesare pentru a vă aduce corpul în stare de funcționare. Se caracterizează prin următoarele caracteristici:

1. Ritmul cardiac este între 120 și 140 de bătăi pe minut.
2. Corpul tău este fierbinte. Adică ești foarte bine încălzit. În astfel de momente, mușchii și ligamentele tale au o elasticitate crescută.
3. Sistemul tău respirator funcționează normal. Dacă efectuați imediat exerciții grele fără a vă încălzi, veți începe să vă sufocați. Și când ești încălzit, sistemul tău respirator va face față muncii.

Cum putem ajunge la o asemenea stare? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați următoarele tipuri de exerciții:

1. Aerobic.
2. Incalzire.

Exercițiile aerobice vă vor încălzi corpul, vă vor pregăti sistemul respirator și vă vor ajuta să vă atingeți ritmul cardiac dorit. Astfel de exerciții includ:

1. Săritul coarda.
2. Lucrul cu un sac de box.

Exercițiile în care puteți face destul de multe repetări vă vor ajuta să vă întindeți ligamentele și articulațiile. Acestea pot fi genuflexiuni, întoarceri ale corpului, rotații ale articulațiilor. Despre toate aceste exerciții vom vorbi în secțiunile următoare.

Deci, există două tipuri de încălzire:

1. General.
2. Special.

Încălzire generală - aducerea corpului în stare de funcționare. Adică o creștere a ritmului cardiac și încălzirea articulațiilor.

O încălzire specială este necesară atunci când vă pregătiți pentru a efectua un exercițiu greu. De exemplu, genuflexiuni cu o mreană. Ideea este ca mai intai iti incalzesti tot corpul cu o incalzire generala, iar apoi faci una speciala. Care este sensul lui? Efectuați exercițiul cu greutate redusă - 30-50 la sută din greutatea de lucru. Acest lucru este necesar pentru a vă aminti tehnica de a efectua exercițiul și pentru a pompa cantitatea maximă de sânge în mușchi.

Pentru ca încălzirea să fie productivă, trebuie să respectați următoarele reguli:

Încălzire înainte de antrenamentul acasă pentru bărbați

Indiferent unde va avea loc antrenamentul, acasă sau în sală, trebuie să vă încălziți foarte bine corpul. Ideal pentru bărbați următorul complex de încălzire:

După efectuarea acestor exerciții trebuie să-i oferi corpului tău un antrenament cardio. Opțiunea ideală este o alergare de cinci minute sau. Apropo, există un exercițiu foarte bun pentru încălzirea întregului corp - burpees. Tehnica de implementare a acesteia:

1. Luați o poziție culcat, ca și cum ați face flotări.
2. Apropie-ți genunchii de piept cu un salt.
3. Din această poziție trebuie să sari și să aplaudați.
4. Reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu este ideal pentru a vă completa încălzirea. În primul rând, ritmul cardiac va fi potrivit pentru antrenamentul de forță. În al doilea rând, absolut toți mușchii vor fi încălziți. Ei bine, nici măcar nu merită să vorbim despre activitatea sistemului respirator, pentru că totul este deja clar. Înainte de a o efectua, trebuie să finalizați exercițiile pe care vi le-am sugerat.

Un astfel de complex de încălzire va minimiza riscul de accidentare și va face procesul de antrenament mai eficient.

Opțiune de încălzire musculară pentru fete

Rutina de încălzire pentru fete este mai blândă decât pentru bărbați. Deoarece corpul feminin este mai elastic și mai mobil, acestea trebuie să depună mult mai puțin efort pentru a obține o condiție de lucru.

Un program de încălzire foarte bun pentru sexul frumos:

1. Rotații ale capului - de 30 de ori.
2. Leagăne de picioare - 20 de repetări pe fiecare picior.
3. Rotațiile umerilor - 2 repetări.
4. Puntea fesieri - de 15 ori.
5. Rotații pelvine - de 50 de ori.
6. la paralel - 20 de repetări.
7. Corpul se întoarce - de 15 ori în fiecare direcție.

După efectuarea acestor încălziri exercițiu trebuie să faci niște exerciții aerobice. De exemplu, puteți merge pentru o alergare de cinci minute sau puteți sări în picioare.

Cele mai eficiente exerciții de încălzire pentru fete sunt săritul coarda și dansul de încălzire.

Coarda de sărit vă permite nu numai să vă încălziți bine, ci și să vă relaxați picioarele, precum și să scăpați de celulita și grăsimea de lângă genunchi. De acord, este mult mai frumos să vezi o fată care nu are probleme cu grăsimea de pe picioare.

Dansul sportiv vă ajută să vă ridicați moralul și să vă întindeți absolut toți mușchii. Chiar și fibrele musculare „latente” care nu sunt de obicei în mișcare vor fi întinse în timpul acestui dans. Vizionați videoclipuri de antrenament și repetați după antrenor. O să-ti placă!

De regulă, fetele se încălzesc înainte de fitness. La urma urmei, majoritatea fetelor care lucrează la corpul lor fac fitness. De aceea complexul de încălzire E mai ușor pentru fete. Pentru culturism, va trebui să vă încălziți conform programului bărbaților.

Greșeli comune

Mulți sportivi, fără să știe, greșesc. Pur și simplu nu acordă atenție unor lucruri mici în timpul încălzirii și acest lucru afectează procesul de antrenament. Deci, cel mai comun greșeli la încălzirea corpului:

Hitch

Răcirea înseamnă a face anumite exerciții după antrenament. Aceste exerciții te vor ajuta să te calmezi și să te relaxezi. Și, de asemenea, accelerează recuperarea mușchilor după muncă grea. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, opțiunea ideală de răcire este un set simplu de exerciții de întindere:

În concluzie, aș dori să vă ofer câteva sfaturi pentru a vă face procesul de formare mai productiv:

Acum știi totul despre cum să te încălzi. Astfel, puteți evita accidentarea și puteți începe antrenamentul de forță în condiții de lucru. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!

Avand in vedere ca CrossFit dedica mult timp genuflexiunilor cu mreana, sa luam in considerare ordinea incalzirii inainte de a efectua acest exercitiu.

De ce trebuie să vă încălziți înainte de genuflexiuni?

Exerciții dinamice de ghemuit

Plimbare de rață

Long Forward Lunge Acest exercițiu este efectuat pentru a crește mobilitatea șoldurilor și a genunchilor.

Îndoiți picioarele în lateral

Squat adânc

Flexie/extensie a spatelui într-o genuflexiune

Cazaci se ghemuiesc

Următoarea încălzire de 5 minute poate fi folosită înainte de a efectua genuflexiuni cu mreană.

1. Întindere pe o rolă – 5 minute
2. Squat în partea de jos – 1 minut
3. Fante lungi – 20 (10 pe picior)
4. Piciorul se îndoaie în lateral - 10 pe picior
5. Genuflexiuni cazac – 20 (10 pe picior)
6. Plimbare de rață – 20-40 de pași
7. Flexie/extensie spate în ghemuit – 10 repetări

Acasă » Alegerea bicicletei » Încălzire înainte de antrenament pentru acasă și sală. Încălzirea articulațiilor Fanteri pe spate și extensii în sus