Dezvoltarea dexterității și coordonării: un set de exerciții pentru dezvoltarea dexterității. Exerciții fizice pentru coordonarea mișcărilor
Pentru ca până la sfârșitul ciclului de antrenament să deveniți un munte de mușchi pe care toată lumea îl poate vedea de la trei kilometri distanță. Dar aceasta este abordarea greșită. Un bărbat nu trebuie să fie doar puternic, ci și rapid și îndemânatic. Și astăzi ne vom uita la exerciții care vor îmbunătăți aceste două calități. Dacă lucrezi în această direcție, atunci, pe lângă faptul că devii rapid, vei reduce și riscul de accidentare. În general, există doar avantaje și zero dezavantaje.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, pregătiți patru cercuri colorate pe care le vom folosi drept markere - acestea trebuie așezate pe podea. Desigur, vom descrie cum să le plasăm în funcție de cerințele fiecărui exercițiu, dar nu ezitați să ajustați distanța și poziția.
Amesteca
Perioada de graţie: 1 minut
Timp de relaxare: 30 de secunde
Așezați două marcaje la un metru unul de celălalt. Stați între marcaje într-o poziție de boxer - îndoiți-vă brațele, plasați-le aproape de corp, cu palmele drepte. Începeți să săriți (la cel puțin 3 centimetri de la podea), mișcați picior din spateînainte și față în spate, aterizează pe antepicior. Repetați această mișcare de foarfece într-un ritm mai rapid, deplasându-vă lateral, dar fără a depăși marcajele desemnate. Faceți totul fără probleme, nu brusc.
Alunecare laterală
Perioada de graţie: 1 minut (schimbați direcția la fiecare 10 secunde)
Timp de relaxare: 30 de secunde
Faceți un triunghi folosind cercuri. Desigur, trei markere vor fi suficiente pentru tine. Așezați fiecare element al triunghiului la un metru unul de celălalt. Îndoaie genunchii și lansează-ți tare. Trebuie să ocoliți toate cele trei marcaje în sensul acelor de ceasornic, iar la sfârșitul a 10 secunde trebuie să atingeți cel mai apropiat marker și să schimbați brusc direcția. Acest lucru trebuie făcut foarte repede.
Schimb de joc
Perioada de graţie: 1 minut
Timp de relaxare: 30 de secunde
Așezați semnele pe o linie orizontală, unde fiecare marcaj a fost la o distanță de 30 de centimetri de celălalt, cu excepția ultimului - ar trebui să fie plasat la o distanță de un metru față de celelalte. Întreaga linie ar trebui să fie aproape de fața ta. Intră în poziția pe care o folosești în timpul unei flotări. Faceți acest lucru la semnul de pe margine. Faceți o împingere, apoi sari în sus și sari în lateral - spre al doilea semn. Faceți din nou flotările, apoi săriți în sus și săriți din nou - de data aceasta până la cel de-al treilea punct. Ultimul marcaj este cel mai dificil, deoarece este situat la un metru de al treilea, dar încearcă să sari la el.
Ridică-te, odihnește-te. Repetați exercițiul.
Păianjen cățărător
Perioada de graţie: 1 minut
Timp de relaxare: 30 de secunde
Așezați cercurile la o distanță de jumătate de metru unul de celălalt pe o linie. Stați ca și cum ați face flotări - markerii ar trebui să fie în fața ochilor. Cercul din mijloc ar trebui să fie între palme. Îndoaie genunchiul drept și ridică piciorul drept la nivelul mâinii drepte, punând piciorul pe sol. În acest moment, spatele trebuie să fie drept, iar șoldurile să fie cât mai aproape de suprafață. Reveniți la poziție și repetați această mișcare cu piciorul stâng. Știm că acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare.
Salt de sinucidere
Perioada de graţie: 1 minut
Timp de relaxare: 30 de secunde
Nu vă fie teamă - este în siguranță. Utilizați markere pentru a face o formă de L. Stați pe marcatorul din dreapta jos, îndoiți-vă genunchii și balansați-vă brațele pentru a sări pe cel mai apropiat marker. Atingeți acest marcator cu mâna, apoi săriți din nou, dar la următorul marcator și apoi din nou la ultimul. Este mai bine să plasați semnele în sine la distanța maximă la care puteți sări dintr-o poziție așezată. Dacă exersezi des, poți crește distanța pe care picioarele tale pot sări. Acest lucru, la rândul său, va crește puterea, coordonarea și agilitatea.
Colector de iarbă
Perioada de graţie: 1 minut
Timp de relaxare: 30 de secunde
Nu vă sugerăm să mergeți în Columbia pentru a recolta coca. Vrem doar să plasați din nou marcajele în linie dreaptă. De data aceasta linia ar trebui să fie verticală față de tine. Stai pe primul marker, îndoaie genunchii și furișează-te până la al doilea marker. Apoi sari înainte, pune picioarele împreună și furișează-te din nou spre marker - de data aceasta al treilea. De data aceasta folosește-ți cealaltă mână. Practic, faceți acest lucru până la sfârșitul tuturor markerilor, apoi întoarceți 180 de grade și repetați.
Mijloacele de dezvoltare a agilității, capacitatea unui jucător de baschet de a trece rapid de la o acțiune la alta, sunt mobile și jocuri sportive, alergare cu obstacole, diverse combinații de exerciții acrobatice, exerciții de gimnastică pe aparate, schimbarea modului de efectuare a exercițiilor, sărituri adânci sau lungi din poziție în picioare cu spatele în direcția săriturii, jongleri cu mingea, sărituri cu trambulina, exerciții de echilibru.
Exerciții pentru dezvoltarea dexterității generale:
1. Salt peste cap înainte cu un salt preliminar pe brațele îndoite la coate. După ce ați stăpânit exercițiul, puteți face până la 10 capturări la rând.
2. Salt cu capul înapoi peste cap cu o cădere pe brațul îndoit la cot.
3. Aceleași sărituri ca la exercițiile 1, 2, dar în lateral.
4. Căderea cu spatele și ridicarea rapidă.
5. Căderea înainte și ridicarea rapidă.
6. „Roata” de gimnastică la stânga și la dreapta.
7. Stand pe cap, initial cu sprijin pe perete.
8. Stand de mână.
9. Mersul pe mâini.
10. Sărituri pe o trambulină cu rotire de 180°-360°, căzând pe spate, în genunchi, pe burtă, cu întoarceri de 180° și 360°, salturi de cap înainte și înapoi. După aterizare, ridicați-vă imediat.
Exerciții pentru dezvoltarea dexterității speciale.
1. Săriți pe loc cu viraje de 90° și 130° în timp ce driblați una sau două mingi.
2. Jerk în timp ce dribling una sau două mingi pentru 5-6 m, salt cap înainte cu mingea în mâini și smuci din nou.
3. Mersul pe mâini: rostogolirea mingii în fața ta. Partenerul sprijină picioarele.
4. Trecerea mingii pe perete în perechi cu locurile schimbate. Efectuat cu o minge.
5. Dribling mingea din centrul terenului până la linia de aruncare liberă, saltând înainte cu mingea în mâini și aruncând în jurul ringului.
6. Saritura in serie peste bariere in timp ce dribling mingea.
7. Jucând sărită cu fiecare jucător dribling mingea. În timpul săriturii, jucătorul ia mingea în mâini.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare, al căror nivel ridicat de dezvoltare este o condiție necesară pentru efectuarea de înaltă calitate a diferitelor mișcări. Există flexibilitate pasivă și activă. Flexibilitatea pasivă se referă la mobilitatea maximă a articulațiilor pe care o poate demonstra un atlet cu ajutorul forțelor externe, de exemplu, sub influența unui partener. Flexibilitatea activă se referă la mobilitatea maximă a articulațiilor pe care un atlet o poate demonstra independent.
Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este metoda repetată de a efectua exerciții. Exercițiile se efectuează lent, cu o creștere treptată a amplitudinii mișcării la maximum posibil. În timpul pauzei de odihnă se fac exerciții pentru relaxarea mușchilor care lucrează.
Mijloace generale de pregătire pentru dezvoltarea flexibilității: exerciții din gimnastică și atletism.
La baschet, este deosebit de important să se întărească și să flexibilizeze articulația gleznei, încheietura mâinii, cotul, umărul, șoldul și vertebrele cervicale. Strângerea mușchilor aferente acestor articulații împiedică dezvoltarea unor tehnici tehnice complexe.
Libertatea de mișcare, flexibilitatea și capacitatea de relaxare creează baza pentru stăpânirea tehnicilor complexe de coordonare de baschet și le conferă putere și ușurință.
Flexibilitatea la jocul de baschet este necesară atunci când se efectuează mișcări înșelătoare (finte). Tehnica driblingului mingii și mișcările înșelătoare sunt cea mai importantă parte a tehnicii de baschet.
Exerciții pentru efectuarea mișcărilor înșelătoare.
Exercițiile sunt efectuate cu diferite intervale de mișcare.
1. Mișcări ale piciorului la fața locului și în mișcare, cu și fără minge.
2. Mișcări false ale capului în timp ce stați nemișcat și în mișcare.
3. Mișcări false cu mâinile. Fetele pentru trecerea mingii și aruncarea se efectuează cu mingea.
4. Efectuarea unei rotații a umerilor înainte, înapoi.
5. Mișcări false în apropierea unui obstacol (scaun). Jucătorul cu mingea efectuează o simulare pentru a arunca sau a trece în timp ce stă în fața unui scaun, apoi ocolește obstacolul la dreapta sau la stânga.
6. Joaca de un obstacol staționar (scaun, manechin) în mișcare. Jucătorul cu mingea se îndreaptă spre obstacol, îl bate cu o întoarcere sau o altă simulare și continuă să se deplaseze spre inel. Exercițiul se termină cu o aruncare în jurul inelului.
7. Joc 1x1 fără minge. Atacantul începe să se miște la semnalul de la linia de capăt și încearcă să-l bată pe apărător cu feinte. Ritmul exercițiului este mai întâi mediu, apoi crește până la rapid. Apărătorul trebuie în primul rând să mențină poziția corectă și să-și monitorizeze jocul de picioare. Sarcina lui este să împiedice atacatorul să îl ocolească cât mai mult timp posibil.
Fără capacitatea de a te relaxa în baschet, unde este atât de importantă combinarea multor calități: viteză, forță, precizie, agilitate, este imposibil să obții rezultate înalte. Este important să înveți un jucător de baschet abilitatea de a se relaxa independent, antrenament autogen și automasaj.
Exerciții de relaxare.
1. Relaxarea bratelor de la mana la umar;
2. Relaxarea picioarelor in timp ce stai pe podea;
3. Relaxarea șoldurilor stând pe podea;
4. Relaxarea picioarelor, feselor în timp ce sunt agățate;
5. Mișcări relaxante ale capului stânga - dreapta;
6. Relaxare autogenă;
7. Automasajul picioarelor si bratelor.
Se știe că unele trucuri nu pot fi executate fără echipament sofisticat și recuzită pregătită în prealabil. Cu toate acestea, ceea ce face ca o persoană să devină magician nu este stăpânirea tuturor acestor dispozitive, ci deșteptarea mâinii, care permite cuiva să creeze adevărate minuni cu ajutorul unor obiecte aparent obișnuite. Trucuri de cărți, trucuri cu monede, manipulări cu eșarfe, flori, dispariția și apariția lucrurilor luate de la spectatori - aceasta este doar o scurtă listă a ceea ce poți face după ce ai învățat să-ți folosești mâinile.
Au fost trucurile care implicau manipularea obiectelor care au adus faima multor iluzioniști celebri. Cu toate acestea, magicienii străzii folosesc și ei această abilitate. De exemplu, joc celebru Degetarul, care este aproape imposibil de câștigat pentru un începător, este construit tocmai pe distragere a atenției și înțelepciunea mâinii.
Trucuri cu bani
Delectarea este necesară și în cazurile în care vrei să-ți surprinzi interlocutorii cu trucuri cu o monedă sau bancnotă. La urma urmei, în timp ce publicul vă urmărește mâinile, trebuie să aveți timp nu numai să le distragi atenția, ci și să ascundeți rapid sau să înlocuiți moneda. Pentru ca o acțiune atât de simplă să poată fi efectuată fără rateuri, este nevoie de un antrenament lung.
Primul lucru pe care ar trebui să-l învețe orice magician este să ia în liniște o monedă din mână în mână, astfel încât publicul să nu aibă timp să observe în ce palmă este ținută. Profesioniștii numesc această tehnică „pasivare”. Acesta este ceea ce se folosește în trucul de a freca o monedă în mână. Încercați să luați o monedă de cinci ruble și să o frecați în palmă cu mișcări ușoare ale palmei. Imposibil? Dar secretul acestui truc este destul de simplu.
Luați moneda în mână și începeți să o frecați în mod demonstrativ în pielea încheieturii mâinii, explicând simultan ce veți face exact. Desigur, publicul urmărește cu atenție acțiunile tale și trebuie să-i faci să privească în altă parte pentru o secundă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să aruncați o monedă pe masă. Acum trebuie doar să-l iei - întotdeauna în mâna în care îl „freci” - și să te prefaci că îl transferi la mâna a doua. De fapt, aceasta este doar o iluzie, iar în momentul în care degetele mâinii tale libere acoperă moneda, o arunci în palmă. După aceasta, toată atenția spectatorilor tăi se concentrează asupra pumnului tău, care se presupune că ține o monedă și o poți ascunde în siguranță în buzunar. Acum încă câteva mișcări de frecare, iar minunea s-a întâmplat! Moneda nu mai este în mână. Trebuie să fi frecat cu adevărat în piele.
Este important! Ascunderea unei monede în mână este puțin mai dificilă, dar poți învăța acest truc. Acest lucru se poate face ținând o monedă între degete sau în pliurile palmei. Principalul lucru este să vă asigurați că nimeni din audiență nu poate vedea reversul mâna ta, altfel îți vor da seama imediat de truc.
În acest videoclip puteți vedea soluția pentru unul dintre aceste trucuri:
Dexteritate în trucuri de cărți
Sleight of hand este necesar în toate trucurile de cărți. Pentru a amesteca pur și simplu cărțile frumos, aveți nevoie de o coordonare excelentă a mișcărilor și de un antrenament lung. Ce putem spune despre volteri sau trucuri complexe cu o schimbare neașteptată a costumului, dispariția unei cărți sau „fani” colorați.
Pentru a începe, încercați să împărțiți pachetul de cărți în două părți cu o mână și, fără a-l atinge cu cealaltă mână, mutați teancul de sus sub cel de jos. Puțini oameni vor putea face acest lucru prima dată, dar magicienii experimentați cu o mișcare ușoară a degetelor efectuează volteri mult mai complexe! Toate acestea se realizează prin perioade lungi de practică. Astfel, Hmayak Hakobyan a recunoscut că petrece câteva ore pe zi făcând singur exerciții pentru degete.
În acest videoclip puteți vedea exemple de câteva trucuri de cărți efectuate exclusiv prin joc de mână:
Fără manipulări viclene, majoritatea trucurilor arătate pe scenă sunt imposibile. Harutyun Hakobyan, Harry Houdini, Uri Geller, David Blaine - toți și-au câștigat faima datorită capacității lor de a crea trucuri aparent din aer.
Puteți dezvolta dexteritatea degetelor prin repetare. exerciții simple, cum ar fi aruncarea unei monede peste exteriorul degetelor. Descriere detaliata Acest truc este prezentat aici:
Și, bineînțeles, trebuie să vă amintiți că toate trucurile ar trebui efectuate cât mai repede și cât mai spectaculos posibil: acest lucru va ajuta să distrageți atenția publicului de la mâinile dvs. și, în cele din urmă, să vă asigurați o performanță de succes.
Dexteritatea se referă la un grad de agilitate sau ingeniozitate care vorbește despre abilitățile tale fizice și mentale. Agilitatea nu este o trăsătură înnăscută și nu este ușor de realizat. Iată câteva modalități de a-ți îmbunătăți agilitatea fizică și mentală.
Pași
Agilitate fizică îmbunătățită
- Faceți genuflexiuni și deadlift pentru a întări mușchii și tendoanele picioarelor. Când executați genuflexiuni sau rânduri cu mreană, puteți ține o gantere în mâini, deși în mod tradițional deadlifting-urile sunt efectuate cu o mreană. De asemenea, puteți face genuflexiuni cu o mreană. În acest caz, ar trebui să așezați mreana pe umeri.
- De asemenea, puteți face presse pe bancă și alte exerciții pentru brațe. Acest lucru vă va crește puterea brațului, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta cu activități precum aruncarea și prinderea.
-
Navetă.Începeți prin a alerga 6 metri lungime. Când ajungeți la marcajul de 6 metri, întoarceți-vă și alergați înapoi de unde ați început. Fără a vă opri, întoarceți-vă și alergați 9 metri, apoi reveniți înapoi la început. Apoi, fără să te oprești, întoarce-te și alergi 12 metri, întoarce-te din nou și alergi până la start.
Exerciții pe scară de frânghie. Folosind o scară de frânghie, de aproximativ 9 metri lungime și în blocuri de 45 de centimetri, va trebui să alergi încet de-a lungul curselor. La fiecare pas, ar trebui să-ți balansezi brațele sus și să aduci genunchiul spre piept. Pe măsură ce urcați scările, alternează între ridicarea brațelor și a picioarelor. Când ajungeți la capătul scărilor, reveniți la început pentru a finaliza un set.
Sărind peste o barieră. Așezați 5-10 rânduri de bariere, de 15 sau 30 de centimetri, în linie dreaptă. Stai lângă prima barieră, sari peste ea cu un picior, ții câteva secunde înainte de a trece cu celălalt picior și stai între primele două bariere. Sari peste prima barieră pentru a reveni la început. După aceasta, repetați același salt lateral peste bariera 1 și apoi prin bariera 2 înainte de a reveni la start. Faceți același lucru pentru toate celelalte bariere, sărind peste toate înainte de a vă întoarce la început. Repetați întregul exercițiu pe cealaltă parte, întorcându-vă și punând celălalt picior înainte.
Exercițiu cu conuri. Pune un con în fața ta. Ridicați un picior în sus și apoi atingeți ușor partea superioară a conului cu mingea sau piciorul înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior. Alternând picioarele, faceți trei seturi de 30 de secunde.
Îmbunătățirea abilităților mentale
-
Mănâncă alimentele potrivite pentru micul dejun. Trezirea zilnică cu o dietă plină de vitamine, minerale și antioxidanți îți va îmbunătăți performanța mentală de multe ori. In afara de asta, alimentație adecvată De asemenea, vă va îmbunătăți sistemul imunitar și vă va îmbunătăți sănătatea.
Faceți exerciții pe tot parcursul zilei. Puteți face un scurt antrenament în orice moment al zilei pentru a vă îmbunătăți performanța mentală. Prin reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit și a substanțelor chimice ale creierului, reducerea anxietății, îmbunătățirea relaxării și a creativității, un scurt antrenament vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea mintală și agilitatea.
Citeşte mai mult. Fie că este un thriller scris recent, un roman clasic sau revista ta preferată, lectura implică multe părți ale creierului tău care sunt asociate cu memoria, cunoașterea și imaginația. Creierul tău își imaginează împrejurimile și oamenii și oferă voci pentru dialog. Chiar și atunci când citești o propoziție simplă, creierul tău trebuie să-și amintească sensul cuvintelor și conceptul lor, ceea ce contribuie la dezvoltarea acesteia. De asemenea, citirea îmbunătățește starea de spirit și relaxarea.
-
Îmbunătățiți-vă echilibrul. Faceți o varietate de exerciții de echilibrare pentru a vă îmbunătăți abilitățile generale. Acest lucru nu numai că vă va întări mușchii, dar vă va ajuta și să vă concentrați activitatea la o scară mai mică.
Antrenează-te cu greutăți. Există mai multe tipuri de exerciții care vizează diferite grupuri musculare. Puteți efectua exerciții cu gantere, crescând greutatea în timp.
