Stretching: cele mai bune exerciții pentru întinderea mușchilor. Exerciții de întindere a mușchilor: descriere detaliată Exerciții de întindere a spatelui

Salutare cititorii mei! Cu toții am auzit de multe ori că există 2 tipuri de antrenament - forță și cardio. Fiecare dintre ele are propriile sale avantaje, limitări și rezultate. Dar rareori își amintește cineva că pentru o dezvoltare fizică armonioasă este necesară și flexibilitatea corpului. Tu spui „De ce?” Și cel mai probabil veți crede că exercițiile pentru flexibilitatea corporală pentru începători sunt încă dificile și nu aveți nevoie de ele. Dar astăzi voi încerca să vă conving.

Celebrul Bruce Lee a spus odată: „Chiar și cel mai puternic copac este mai ușor de spart decât lăstarii de bambus sau de salcie care se îndoaie în vânt.” Oricât de mult ai face antrenament de forță, oricât de mult ai face, nu vei reuși să obții grație și mișcări fine fără flexibilitate.

În plus, acest lucru este util și pentru că:

1. Ajută
2. Îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și începe procesele de recuperare
3. Dezvolta coordonarea si rezistenta
4. Are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Ei bine, până la urmă, amintiți-vă câte glume sunt pe internet, destinate bărbaților, cu poze cu fete care se îndoaie bine. Mulți bărbați în fanteziile lor își permit să viseze că partenerul lor de viață are o vergetură minunată.

Mituri despre întindere

Mitul 1. Ai nevoie de abilități înnăscute. Desigur, pentru sportivii profesioniști ar trebui să fie, dar dacă nu intenționați să performați la circ, atunci mușchii dvs. sunt destul de pregătiți pentru a efectua seturi simple de antrenament. Și de fiecare dată vei simți că poți să te apleci puțin mai mult.

Mitul 2. Trebuie să faci astfel de antrenament din copilărie și cu siguranță nu sunt disponibile după 30 de ani. Da, este mai ușor pentru copii, au într-adevăr o mobilitate articulară mai mare. Dar avantajul stretching-ului este că se poate face la orice vârstă. Trebuie doar să o faci treptat, fără să încerci.

Mitul 3. Exercițiile de flexibilitate sunt întotdeauna dureroase. De asemenea, o concepție greșită. În niciun caz nu ar trebui să fie adusă până la punctul de durere, trebuie să vă întindeți până la punctul de tensiune;

Mitul 4. O astfel de pregătire nu vă va oferi. Poate că efectul nu va fi la fel de pronunțat ca în cazul antrenamentului cardio, dar un astfel de antrenament este și o activitate fizică, deoarece în timpul punerii în aplicare se consumă energie, iar corpul lucrează. Aceasta înseamnă că și caloriile sunt irosite.

Antrenamente atât de diferite

Există o mulțime de tipuri diferite de antrenamente de întindere. Dar, în general, există doar 2 tipuri de antrenament de întindere.

Dinamic, cu efectuarea de mișcări de amplitudine variată (leagăne, rostogoliri). Cu fiecare mișcare, amplitudinea ar trebui să crească din cauza inerției. Contraindicat pentru începători, deoarece este destul de traumatizant.

Static. Aici trebuie să începeți antrenamentul. Nu există smucituri bruște. Este necesar să întindeți mușchii și să vă blocați în această poziție timp de 20-30 de secunde până la un minut. În acest fel mușchiul funcționează fără probleme. La rândul lor, exercițiile statice pot fi împărțite în active (exerciții independente, întinderea are loc sub greutatea propriului corp) și pasive (când ajută un antrenor).

Indiferent cât de nerealist și dificil ar părea, exercițiile de flexibilitate sunt disponibile și acasă. Ar trebui doar

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs. Corpul trebuie încălzit, iar deșeurile de hârtie trebuie pregătite pentru lucru. Joacă într-un ritm calm timp de 5-7 minute și fă curbe simple, genuflexiuni și balansări
• Evitați duritatea. Amintiți-vă, nu sunteți în școală de educație fizică. Toate mișcările trebuie să fie netede. Simte cum funcționează corpul tău
• Nu face nimic prin durere. Starea de tensiune și depășire este normală, dar durerea nu. Durerea poate duce la leziuni și rupturi de țesut
• Fă sport regulat. În caz contrar, articulațiile tale își vor pierde din nou mobilitatea
• Nu vă așteptați la rezultate extraordinare de la întindere în 2 săptămâni. Principalul lucru aici nu este viteza, ci calitatea execuției. De exemplu, numai după 3-4 luni de exerciții fizice regulate poți face split-urile
• După 1,5-2 luni de a face același exercițiu, mușchii tăi încep să se obișnuiască cu sarcina. Încercați să o complicați sau începeți să faceți un alt complex
• Consultați un antrenor înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, cel puțin vizionați videoclipuri detaliate pe Internet și studiați în imagini ce mușchi ar trebui să lucreze în timpul cutare sau cutare antrenament.

Exerciții pentru începători

Am trecut de partea introductivă. Acum sunteți gata să începeți antrenamentul. Mai jos voi oferi câteva exerciții simple care pot fi folosite pentru a crea un antrenament bun.

• Exercițiu pentru spate „Pisică”. Stând în patru picioare, arcuiți-vă ușor spatele în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Blocați fiecare poziție finală

Întinde-ți fesele

Ne întindem pe spate, lăsăm un picior îndoit la genunchi și îl tragem pe celălalt la piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Stați pe podea, îndoiți un picior, încercați să vă aplecați înainte spre celălalt picior.

Mușchi de vițel

În timp ce stați în picioare, aruncați înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi. Asigurați-vă că picioarele sunt lipite de podea.

Anterioară a coapsei

În timp ce stai în picioare, îndoaie un picior la genunchi, strângându-l cu mâna, trage-ți piciorul spre fesă.

Cutia toracică

• Îmbină-ți mâinile la spate și ridică încuietoarea
• În picioare, cu spatele drept, ridicați brațele în sus și întindeți-vă

Lateral coapsa

Din poziție șezând, îndoiți un picior la genunchi și mutați celălalt în lateral. Îndoiți-vă în lateral.

presa

Întins pe burtă, puneți mâinile pe podea și ridicați partea superioară a corpului.

Pentru primele lecții, aceste exerciții vor fi destul de suficiente. Treptat trebuie să creșteți amplitudinea, să încărcați și să introduceți întinderi mai complexe. Și nu uitați: fără mișcări bruște! Pe parcursul întregii sesiuni, controlați-vă respirația ar trebui să fie lină și profundă. Ar trebui să te bucuri de acțiunile tale, atunci vei fi nu numai într-o formă fizică excelentă, ci și din punct de vedere psihologic!

Abonați-vă la mine și spuneți prietenilor tăi despre site-ul meu. Pa! Pa!

In contact cu

Muschii puternici, antrenati si elastici inseamna sanatosi, usurinta in mers si miscare, precum si prevenirea multor boli. Coloana vertebrală rămâne flexibilă - mobilă, în timp ce nu trebuie să-ți fie frică astfel de boli comune ca sau hernie intervertebrală.

Datorită stimulării constante a circulației sângelui, organele pelvine nu sunt supuse congestiei și proceselor inflamatorii, iar intestinele funcționează optim.

Pentru femei, efectuarea exercițiilor de stretching split este deosebit de importantă. Format postură impecabilă, talie subțire și mers ușor și grațios.În plus, în timpul antrenamentului intensiv grasimea dispare din principalele „zone cu probleme” feminine: abdomen și șolduri. Întinderea are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării venelor extremităților inferioare. Datorită exercițiilor regulate pereții vaselor de sânge sunt întăriți, devin elastic, iar primul semnele varicelor dispar. Dacă decideți să începeți dansul, atunci capacitatea de a face despărțiri vă va fi cu siguranță utilă.

Contraindicatii

Beneficiile acestui tip de exerciții sunt incontestabile și poți începe să exersezi la orice vârstă. De cât de repede poți obține rezultatul dorit depinde pregătirea și determinarea mușchilor. Cu toate acestea, există o serie de anumite condiții ale corpului, nu-ți permite să te antrenezi acasă pe cont propriu:

• boli inflamatorii mușchii și articulațiile, în special în formă acută;
• coloana vertebrală și leziuni pelvine(crăpăturile osoase și luxațiile șoldului sunt cele mai periculoase);
• hipertensiune arteriala.

Dacă deja diagnosticat cu osteocondroză, atunci este necesar un consult preliminar cu medicul dumneavoastră. În cele mai multe cazuri, exercițiile de întindere sunt benefice, dar trebuie efectuate cu precauție extremă. Antrenându-vă acasă în mod regulat și fără contraindicații, puteți deja in 2-3 luni vei putea face despicarile longitudinale sau transversale.

Cele mai eficiente exerciții pentru întinderea despicăturilor

Fiecare antrenament (pentru orice grupa musculara) incepe cu încălzire obligatorie. Întinderea mușchilor îi poate răni grav, așa că trebuie acordată o atenție deosebită pregătirii.

• câteva ghemuiri
• corpul se îndoaie,
• picioarele balansând.

De asemenea, va ajuta la stimularea circulației sângelui alergare pe loc sau mers viguros. Încălziți și suficient de hrăniți mușchii se vor tonifica mai repede, iar eficiența antrenamentului va crește.

permanent

Se efectuează exerciții de întindere în două poziții: în picioare și așezat. Această parte a complexului este dedicată primului tip și este mult mai scurtă decât al doilea. Picioarele sunt întinse alternativ, pentru fiecare dintre ele ar trebui să faceți cel putin 8 repetari:

Cu picioarele desfăcute larg depărtate, mâinile pe talie și urmărindu-ți postura, Îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă, ținând piciorul stâng drept.În acest caz, trebuie să trageți degetul spre dvs., simțind în același timp tensiunea din grupul muscular țintă (ar trebui să faceți mai multe balansări elastice în sus și în jos). Acest exercițiu este conceput pentru a lucra spate și interiorul coapselor.

Următorul element va necesita o bună coordonare și echilibru. Începe asemănător cu precedentul, cu o ghemuire pe piciorul drept, după care corpul se întoarce lin spre stânga. În acest caz, greutatea este transferată pe piciorul stâng, acesta se îndoaie la genunchi, iar celălalt se îndreaptă. În această fază exercițiul este similar cu o lungă clasică înainte. Dacă este dificil să-ți menții echilibrul imediat, poți inițial să-ți așezi palmele pe podea.

Aceste mișcări vor pregăti mușchii și articulațiile pentru o încărcare ulterioară mai intensă.

stând

În ciuda tensiunii statice mai mici, a doua parte a complexului este caracterizată de mai mult durere palpabilă.

Acesta este un fenomen normal, deoarece întinderea este întotdeauna dureroasă, dar nu ar trebui să te lași prea purtat: va fi o senzație neplăcută. ar trebui să dispară în 10-15 secunde după ce elementul începe să se execute. Dacă durerea nu dispare sau crește, activitatea trebuie oprită.

• Mușchii perineali sunt bine întinși cu următorul exercițiu. stând îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreunăși apoi fă aplecând corpul înainteîntre genunchi. În același timp, șoldurile se depărtează și se simte tensiunea grupului muscular corespunzător.
• Întindeți piciorul drept înainte, îndoiți piciorul stâng și sprijiniți-vă călcâiul pe interiorul coapsei. Aplecați-vă spre piciorul drept cât mai jos posibil, încercând să îți atingi picioarele cu mâinile și genunchii cu pieptul.
• Următorul exercițiu este aproape similar cu cel anterior, dar în poziția de pornire piciorul îndoit trebuie aruncat drept(picior cât mai sus pe coapsă). Repetați pentru al doilea membru.
• Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt și mutați-l înapoi în unghi drept, astfel încât călcâiul să se sprijine pe fese. Înclinați-vă trunchiul spre piciorul drept, în timp ce vă strângeți picioarele cu palmeleși atingând genunchiul cu pieptul. Faceți un număr egal de repetări pe celălalt picior.
• Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le, apoi aplecă-te înainte cu elasticitate. Ar trebui să încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
• Acest element este similar cu cel anterior (aceleași îndoiri înainte), dar se execută cu picioarele drepte desfăcute. Ar trebui să vă aplecați cât mai jos posibil între membre, atingând podeaua cu pieptul și fără a îndoi genunchii.
• Îngenuncheați și desfășurați picioarele și picioarele în direcții diferite. Ridicați și coborâți pelvisul, aproape atingând podeaua. Spatele trebuie să rămână drept.
• Din aceeași poziție de pornire, executați cele mai adânci îndoiri înainte. Acest lucru va ajuta la întinderea spatelui și a coapselor interioare.

Fotografii de exerciții:

Timp de citire: 14 minute

A face despărțirile este un vis al multor oameni încă din copilărie. Dar chiar dacă ai o flexibilitate bună, fără exerciții pregătitoare, să faci despărțirile longitudinale nu numai că va fi dificil, ci și riscant: poți trage mușchii și te răni.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru despărțiri longitudinale, care vă va permite să vă întindeți ușor și fără durere mușchii și articulațiile.Întinderea profundă regulată te va ajuta să intri rapid în despicaturi, chiar dacă nu ai mai făcut-o până acum.

10 reguli de întindere pentru despărțiri longitudinale

1. Întinderea se poate face numai după o bună încălzire. Orice cardio pentru 20-30 de minute este potrivit ca incalzire. Înainte de a te întinde în despicaturi, ar trebui să simți că corpul tău este încălzit.
2. Dacă doriți să faceți rapid despărțirile longitudinale, atunci încercați să vă întindeți de două ori pe zi: dimineața și seara. Întinderea de dimineață, deși dificilă, este foarte eficientă. Seara te vei putea întinde mai ușor - până la sfârșitul zilei mușchii tăi vor fi mai flexibili și mai flexibili.
3. Exercițiile pentru despărțiri longitudinale sunt cel mai bine efectuate în ipostaze statice. Încercați să utilizați exerciții de pulsare în sus și în jos la minimum, deoarece acest lucru poate duce la entorse.
4. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Puteți crește treptat atât durata exercițiilor, cât și gama de mișcare.
5. În timp ce vă întindeți, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră. Ar trebui să simți o întindere ușoară a mușchilor, dar nu durere. Dacă simțiți o durere ascuțită, reduceți amplitudinea exercițiului sau opriți exercițiul.
6. Dacă te întinzi într-o cameră răcoroasă, îmbracă-te călduros. Chiar și după o încălzire bună, mușchii tind să se răcească rapid la temperaturi scăzute ale camerei, iar acest lucru face ca întinderea să fie dificilă.
7. Când efectuați exerciții de divizare longitudinală, întotdeauna ține spatele drept, nu-l rotunji. Trageți vârful capului în sus și când vă aplecați, încercați să vă coborâți în picioare cu stomacul, nu cu capul.
8. Puteți înregistra rezultatele cu o bandă centimetrică, măsurând distanța de la zona inghinală la suprafața podelei în momentul întinderii maxime.
9. Dacă neglijezi stretching-ul pentru câteva zile, fii pregătit să renunți la rezultate. Cel mai important lucru în întinderea pentru despărțiri este regularitatea.
10. Nu te pune nu există termene limită specifice pentru divizări (săptămână, lună, trei luni). Toată lumea are o fiziologie diferită, așa că cineva poate face rapid divizările longitudinale, în timp ce alții vor avea nevoie de un an de antrenament regulat pentru a obține rezultate.

Dacă doriți să faceți despărțirile mai repede, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă. De exemplu, mașină de întindere split.Întinderea pe simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă sau poziții de menținere. Utilizarea unui aparat de întindere vă va menține mușchii relaxați și mai flexibili pentru întindere.

10 exerciții de întindere și încălzire înainte de despărțiri

Vă oferim o versiune gata făcută de încălzire și încălzire înainte de despărțiri, care vă va ajuta să vă desfășurați antrenamentul la despărțiri mult mai eficient. Întinderea pe un corp cald este mult mai ușoară și mai plăcută! Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament.

Numărul de repetări pe o parte este indicat pentru fiecare exercițiu. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!). Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

1. Mersul pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Vă reamintim încă o dată că înainte de a efectua exerciții de despicare longitudinală, asigurați-vă că vă încălziți bine. Efectuarea acestor exerciții fără încălzire este plină de leziuni și entorse periculoase, iar acest lucru vă va întârzia mult timp visul de a face despărțiri.

Cum se fac despărțirile longitudinale: tehnică

Dacă ați finalizat deja exercițiile pregătitoare, atunci Puteți încerca să faceți despărțirile longitudinale. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă ești suficient de flexibil, nu vei avea nevoie de blocuri.

1. Îngenuncheați cu piciorul din față îndreptat înainte la un unghi de 90 de grade și cu vârful piciorului din spate atingând podeaua. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Oasele pelviene trebuie să fie într-o singură linie și să fie îndreptate drept înainte. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă depărtați treptat picioarele în direcții diferite, coborând pelvisul în jos.

2. Atingeți poziția extremă tolerabilă și înghețați. De îndată ce pelvisul a scăzut suficient de jos, ține podeaua cu mâinile și întinde picioarele până la genunchi.

3. Treptat, pas cu pas, vei putea face despicarile longitudinale.

4. Ieșiți cu grijă din poziția de split. Întinde-ți picioarele înainte în fața ta, scutură-le puțin pentru a scăpa de tensiune. Efectuați un exercițiu similar pe celălalt picior.

Capturile de ecran din articol sunt folosite de pe canalul oficial de YouTube al Olga Sagay.

Cu performanța de înaltă calitate a exercițiilor de divizare longitudinală, cu siguranță îți vei atinge obiectivul. Diviziunile longitudinale sunt disponibile pentru absolut toată lumea, la orice vârstă, indiferent de flexibilitatea înnăscută. Dar unii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se întinde, alții mai puțin. Depinde atât de caracteristicile genetice, cât și de mediul sportiv.

Timp de citire: 13 minute

Cross split este una dintre cele mai impresionante demonstrații de flexibilitate și întindere. Vă oferim cele mai bune exerciții cu care puteți face cross split-urile.

Despărțirile transversale sunt de obicei mai dificil de stăpânit decât despicările longitudinale. Pentru a face rupturi încrucișate, trebuie nu numai să întindeți bine mușchii și ligamentele picioarelor, ci și să îmbunătățiți semnificativ mobilitatea articulațiilor sacrului și șoldului. Drumul către despărțiri încrucișate poate fi lung, așa că aveți răbdare, durează de la câteva luni până la un an pentru a o stăpâni.

Beneficiile sforii încrucișate

Despărțirea în cruce nu este doar o poziție spectaculoasă, ci și foarte utilă. Veți obține o serie de beneficii din întinderea încrucișată:

• Întărește-ți mușchii picioarelor, fă-i tonifiați și zvelți.
• În timpul efectuării exercițiilor cross split, se lucrează și mușchii spatelui, spatelui inferior și abdomenului.
• Datorită stretching-ului split, veți îmbunătăți funcționarea organelor pelvine și a sistemului genito-urinar.
• Ligamentele elastice și flexibilitatea articulațiilor șoldului sunt cheia pentru o sănătate bună în timpul sarcinii și o naștere ușoară.
• Întinderea încrucișată este o bună prevenire a bolilor cavității abdominale și ale tractului gastrointestinal.
• Vei îmbunătăți întinderea articulațiilor șoldului, care sunt implicate în multe exerciții de forță și aerobic. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții cu mai multă amplitudine și calitate.

Înainte de a efectua exercițiile de split, asigurați-vă că faceți o încălzire de încălzire. Când mușchii nu sunt încălziți și pregătiți, antrenamentul de întindere va fi ineficient. Nu veți face progrese și vă veți amâna la infinit visul împărțit.

Dacă doriți să faceți despărțirile mai repede, puteți achiziționa o mașină specială de întindere încrucișată. Întinderea cu un astfel de simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă sau poziții de menținere. Folosind o mașină de întindere, mușchii tăi vor fi relaxați și mai flexibili pentru întindere, ceea ce înseamnă că vei face despărțirile mult mai repede.

10 exerciții pentru încălzire și încălzire înainte de despărțiri

Efectuați exercițiile de mai jos în succesiune. Corpul tău se va încălzi, ritmul cardiac va crește și vei simți o căldură plăcută în mușchi. Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

Pentru fiecare exercițiu Este indicat numărul de repetări pe o parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să efectuați 20 de ridicări de picioare cu piciorul drept, 20 de ridicări de picioare cu piciorul stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (scăderea nu este recomandată!).

1. Mersul pe loc cu genunchii ridicati : 20 de repetări

2. Leagăn-te în picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Fante în spate : 10 repetări

8. Săritul coarda: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Salturi cu bratele si picioarele ridicate: 35 de repetari

Exercițiile cross split pot fi efectuate numai cu un corp cald. Exercițiile de întindere cross-split fără încălzire nu sunt doar ineficiente, ci și foarte periculoase.

De ce ai nevoie de exerciții de întindere? Un corp flexibil îi permite corpului să rămână tânăr mai mult timp și chiar la patruzeci de ani, plus surprindeți pe toți cei din jur cu vioiciune și fitness. Și, de asemenea, flexibilitatea este cea care este responsabilă pentru postura corectă, care nu numai că subliniază vizual avantajele siluetei, ci este și extrem de importantă pentru buna funcționare a întregului corp.

De aceea, merită să ne gândim la un corp zvelt în tinerețe, când articulațiile sunt mai mobile și este mult mai ușor să-și dezvolte aria de mișcare. Soluția ideală pentru această problemă ar fi întinderea - întinderea mușchilor principali ai întregului corp și a articulațiilor sale.

Merită să ne amintim că exercițiile de întindere nu pot fi efectuate fără încălzire, pentru a nu întinde mușchii și a răni părți ale corpului. Înainte de a începe un set de exerciții, trebuie să faceți o încălzire. Fiecare poate alege tipul de încălzire care îi place cel mai mult - alergare, ciclism, sărituri pe coarda. Orice tip de exercițiu aerobic va funcționa.

În ciuda versatilității și beneficiilor sale terapeutice pentru vindecarea și întinerirea organismului, stretching-ul are contraindicațiile sale. Nu este foarte recomandat să efectuați exerciții de flexibilitate în următoarele situații:

• boli cronice asociate articulațiilor, dacă în prezent experimentați o exacerbare a bolii;
• fractură recentă. Deoarece întinderea afectează nu numai mușchii, ci și sistemul osos, sarcina asupra acesteia poate afecta negativ osul nou topit;
• boli cardiovasculare, cum ar fi tromboza și tromboflebita;
• sarcina;
• hipertensiune;
• boli ale mușchilor și articulațiilor;
• disconfort sever și durere la efectuarea exercițiilor;
• antrenament de forță cu o zi înainte. În acest caz, trebuie să încălziți mușchii cu exerciții cardio și abia apoi să începeți să vă întindeți.

În funcție de modul în care doriți să efectuați exercițiile de întindere și de ce rezultate căutați, puteți alege diferite tipuri de întindere. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt potrivite pentru toată lumea: unele sunt cel mai bine executate de începători, altele - numai de profesioniști.

1. Întindere statică. Din nume puteți ghici că esența acestui tip de întindere constă în poziția statică a corpului într-o anumită poziție. Acest tip de stretching este potrivit pentru toată lumea, mai ales că este considerat cel mai recomandat și cel mai puțin traumatizant. Pentru a efectua întindere statică, trebuie să luați o anumită poziție - pliați, îndoiți etc. - și să înghețați în ea pentru o perioadă de zece până la șaizeci de secunde, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Nu trebuie să te întinzi până nu te doare, ci până când simți o ușoară întindere a mușchilor.
2. Întindere pasivă. În esență, acest tip de întindere este similar cu întinderea statistică, doar că aici partenerul tău te va ajuta să ții poziția, și nu efortul tău.
3. Întindere dinamică. Acest tip de întindere implică mișcări elastice controlate ale membrelor pentru o întindere mai intensă. Acest tip nu trebuie confundat cu balistic - aici este important să se controleze mișcările și tehnica implementării lor. Toate tipurile de rostogolire și balansări trebuie efectuate clar și încet.
4. Întindere balistică. Acest tip de stretching este recomandat profesioniștilor. Spre deosebire de stretchingul dinamic, unde toate mișcările efectuate sunt controlate, în acest tip de mișcare mișcările sunt necontrolate. Acestea sunt aceleași mișcări elastice intense, dar cu o viteză mai mare. De exemplu, aplecarea spre picioarele tale, când trebuie să ajungi la podea cu degetele. La nivel de începător, utilizați acest tip de întindere cu prudență.
5. Întindere activă izolată. Acest tip de întindere se concentrează pe fiecare mușchi individual pe rând. Poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului, cât și ca etapă finală. Menținând activ poziția prin propriile eforturi, mușchii pe care îi încordați devin mai puternici, iar mușchii pe care îi întindeți se relaxează. Acest tip de antrenament are un efect benefic asupra articulațiilor, ajutând la reducerea stresului asupra acestora, întinde mușchii și le mărește aria de mișcare.
6. Întindere izometrică. Principiul acestui tip de întindere este de a tensiona și relaxa alternativ mușchii. De exemplu, daca vrei sa faci split-urile, in timp ce faci exercitiul, cobori la o usoara durere, apoi timp de douazeci de secunde iti incordezi puternic muschii, apoi te relaxezi si astfel stai din ce in ce mai jos cu fiecare repetare.
7. Întindere neuromusculară proprioceptivă. Acest tip de întindere este cel mai traumatizant și dificil. Se recomandă efectuarea acestuia numai împreună cu un specialist. Acest tip de întindere combină întinderea izometrică cu cea pasivă. Prin alternarea tensiunii și relaxării, care este controlată de un partener, și nu de eforturile tale personale, se obțin cele mai bune și mai rapide rezultate în comparație cu alte tipuri de întindere. Nu se recomandă utilizarea acestui tip pentru persoanele cu hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cele mai bune exerciții de întindere pentru diferite părți ale corpului

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului

1. Mișcări circulare ale gâtului. Relaxează-ți gâtul, coborând capul la piept. Începeți să vă rostogoliți încet gâtul spre umeri, uitându-vă în spatele lor de fiecare dată. Nu-ți arunca capul pe spate, stai în semicercul din față. Faceți acest exercițiu de zece ori, apoi aruncați capul pe spate și repetați mișcarea, rotind capul dintr-o parte în alta.
2. Înclină capul înainte și înapoi. Când te apleci pe spate, plasează-ți degetele sub bărbie și ajută-le să-ți încline capul înapoi. Când vă aplecați înainte, puneți palmele strânse în spatele capului. Apăsați-vă mâinile pe gât, ajutându-l să se întindă mai mult. Efectuați exercițiul încet și când ajungeți la înclinația maximă, mențineți poziția timp de două secunde. Repetați de zece ori.
3. Înclină capul în lateral. Înclinați-vă capul pe rând, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Ajută-ți mâna apăsând-o pe cap. Umerii ar trebui să rămână nemișcați. Efectuați exercițiile ușor și lin până când simțiți o ușoară întindere. Repetați de zece ori.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare

1. Întinderea bicepsului. Stați drept, desfășurați picioarele la 35-45 de centimetri unul de celălalt. Luați-vă mâinile la spate și ridicați-le încet, încercând să le aduceți într-o poziție paralelă cu podeaua. Nu vă înclinați corpul; corpul trebuie să rămână perpendicular pe podea pe tot parcursul exercițiului. Congelați în poziția maximă timp de 10-20 de secunde, coborâți brațele și repetați din nou de 5 ori.
2. Întinderea tricepsului. Puneți un braț în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan. Ajută-ți cu cealaltă mână, aducând cotul mai aproape de cap. Țineți această poziție timp de zece secunde și repetați cu cealaltă mână.
3. Întinderea mușchilor umerilor. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întinderea centurii scapulare este blocarea spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridici o mână în spatele capului și cealaltă prin fundul spatelui. Încercați să vă atingeți mâinile unul cu celălalt și să le conectați în lacăt. Înghețați în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați din nou. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru persoanele care au probleme cu postura. În acest caz, este posibil să nu obțineți blocarea, dar este în regulă - începeți cu o simplă atingere și, pe măsură ce mușchii dvs. cresc în amplitudine și întindere, veți putea ajunge la blocare.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

1. Se îndoaie în picioare în timp ce stai. Stai pe podea cu spatele drept, picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate spre tine. După expirare, trage-ți stomacul și coboară ușor înainte, fără a mișca pelvisul. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus, ci întindeți-vă ca de la coccis înainte. Nu îndoiți genunchii; mușchii picioarelor trebuie să fie încordați și complet îndreptați. Dacă este posibil, ajungeți cu degetele la vârfurile picioarelor și apucați-vă picioarele cu mâinile. Puteți menține această poziție static sau puteți efectua încet o întindere balistică pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, poți lua o curea moale și, aruncând-o peste picioare, țineți capetele cu mâinile și încercați să o deplasați tot mai aproape de picioare.
2. Întinderea pe un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de sport specială - un fitball. Întinde-te pe burtă și relaxează-te. Odihnește-ți mâinile și picioarele pe podea pentru o mai bună stabilizare. Ar trebui să simți că coloana vertebrală și mușchii abdominali se întind. Petreceți câteva minute în această poziție.
3. Stretching în japoneză. Acest exercițiu nu numai că va ajuta la întinderea mușchilor spatelui, ci și la îmbunătățirea semnificativă a posturii. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un prosop, pe care trebuie să îl rostogoliți într-o rolă cu un diametru de pumn. Întindeți-vă pe spate și puneți un prosop sub spatele, lângă buric. Picioarele trebuie întinse înainte, călcâiele trebuie întinse pe cincisprezece centimetri, iar degetele trebuie reunite până când se ating. Brațele tale ar trebui să fie întinse în sus - palmele îndreptate spre podea, degetele mici atingându-se. Ar trebui să efectuați acest exercițiu timp de cel puțin trei minute, apoi să coborâți brațele și să vă întindeți încă câteva secunde, abia după aceea ridicați-vă încet. Evitați mișcările bruște.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor pieptului

1. Tragându-ți coatele înapoi. Ridicați-vă drept și, mișcându-vă mâinile înapoi, așezați-le pe partea inferioară a spatelui. Începeți treptat să vă mișcați coatele unul spre celălalt, mișcându-vă articulațiile cotului înapoi din ce în ce mai mult. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Întindere dinamică. Acest exercițiu dinamic este foarte frecvent datorită eficienței sale ridicate. Stai drept și ridică-ți brațele la nivelul pieptului, îndoindu-le la coate. La viteză mare, întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. Efectuați douăzeci de repetări.
3. Întinderea cu un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Puneți-vă în patru labe și puneți mingea pe partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă într-o poziție îndoită pe minge și sprijiniți-vă mâna stângă pe podea. Îndoiește-ți brațul stâng ca și cum ai începe o împingere pentru a-ți întinde pieptul. Pentru partea dreaptă, faceți acest exercițiu exact în același mod.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali

1. Întins pe burtă. Dacă faci yoga, vei recunoaște acest exercițiu ca poziție a cobrei. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă și puneți-vă palmele pe podea. Începeți să vă îndreptați coatele și să vă ridicați, unul după altul ridicându-vă capul, gâtul, apoi pieptul și, în final, stomacul spre plexul solar de pe podea. Strângeți-vă fesierii pentru a elibera stresul de pe partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.
2. În poziție șezând. Așezați-vă drept pe un scaun sau un scaun și puneți mâinile în spatele capului și strângeți-vă degetele. Îndoiți-vă într-o parte fără a vă apropia coatele și rămâneți în poziția înclinată timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii laterali ai corpului, dar îi și întărește.
3. În poziție în picioare. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii și puneți mâinile pe spatele coapselor. Arcuiți-vă ușor și încet spatele, aplecându-vă pe spate și, de asemenea, încordați-vă fesele. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, împingând șoldurile înainte.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor

1. Poza broaștei. Așezați-vă pe covoraș în genunchi și, aplecându-vă corpul înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Despărțiți-vă încet picioarele, ținându-le într-o poziție îndoită. Opriți-vă când simțiți o întindere puternică în zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
2. Stând pe un genunchi. Fă o lungă clasică cu piciorul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng pe podea și, menținând echilibrul, apucați piciorul stâng cu mâna stângă. Trageți-l spre fesă. Când simțiți o ușoară întindere, faceți o pauză de zece secunde, apoi eliberați piciorul și faceți același lucru cu celălalt picior.
3. Înclinați în lateral. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai late posibil. Îndoiți-vă în partea dreaptă și întindeți mâna stângă spre picior. Dacă este posibil, apucă-l cu degetele și trage-ți șosetele spre tine, relaxându-ți mușchii gambei. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați același lucru pentru partea stângă. Fă-ți timp, schimbă încet picioarele pentru a nu deteriora mușchii.

1. Una dintre cele mai importante reguli pentru o întindere eficientă este să efectuați exercițiile încet și consecvent, concentrându-vă pe mușchiul întins.
2. Efectuați un set de exerciții de întindere în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Cu cât te întinzi mai des, cu atât mai repede vei observa efectul.
3. Începeți fiecare sesiune de întindere cu o încălzire pentru a crește elasticitatea musculară și a reduce probabilitatea de rănire.
4. Durerea nu este un semn de întindere bună, este un semn că ceva a mers prost în organism. Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere atunci când vă întindeți, ar trebui să existe doar o ușoară senzație de tensiune în corp.
5. Când efectuați exerciții de flexibilitate, încercați să vă mențineți spatele drept. Dacă vă cocoșați, elasticitatea mușchilor va scădea și, în consecință, efectul va fi mult mai mic.
6. Nu uitați să cronometrați cât timp sunteți într-o poziție sau alta. Crește-l pe măsură ce te antrenezi pentru a progresa.
7. În posturi, respirați uniform: inspirați pe nas, expirați pe gură. Dacă respirația este dificilă, ușurați întinderea.

Cel mai eficient moment pentru antrenamentul de stretching este dimineața, în ciuda faptului că flexibilitatea corpului este redusă înainte de 8-9 dimineața.

Concluzie

Exercițiile de întindere vor aduce un număr imens de beneficii - flexibilitatea corpului, elasticitatea musculară, mobilitatea articulațiilor, întinerirea corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și tonusul general al întregului corp. Cursurile regulate de stretching îți vor transforma corpul și spiritul - nu numai că vei deveni mai subțire și mai în formă, dar și vei întări voința și vei dezvolta controlul asupra corpului tău.

Gândește-te la întindere pentru a deveni mai frumoasă odată cu vârsta și pentru a nu pierde flexibilitatea și frumusețea corpului tău pe care le-ai avut în tinerețe!

Mamă a doi copii. Conduc o casă de mai bine de 7 ani - aceasta este meseria mea principală. Îmi place să experimentez, încerc constant diferite mijloace, metode, tehnici care ne pot face viața mai ușoară, mai modernă, mai împlinită. Îmi iubesc familia.

Acasă » Reparatii si intretinere » Stretching: cele mai bune exerciții pentru întinderea mușchilor. Exerciții de întindere a mușchilor: descriere detaliată Exerciții de întindere a spatelui