Rând în picioare T-bar. Rând cu bară în T pentru lucrul profund al spatelui Exercițiu rând cu bară în T

Bună ziua, happy hour, mă bucur să te văd aici! Miercuri este ziua notelor tehnice despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre un astfel de exercițiu de pompare a masei musculare a spatelui ca rândul T-bar. După citire, ne vom uita de ce merită să o facem, cum să o facem corect și ce greșeli ar trebui evitate. În general, puneți-vă confortabil, dragii mei, ne așteaptă un articol din cele mai bune tradiții ale acestui gen.

Deci, dacă toată lumea este pregătită, atunci să începem.

Exercițiu pentru rândul T-bar: ce, de ce și de ce

După cum vă amintiți, în postarea mea anterioară am spus că sala mea cu mușchi a fost închisă pentru renovări de vară. Așa că, în legătură cu aceasta, am decis să vizitez tabăra unei companii concurente, adică. la un alt balansoar. Am venit, am început antrenamentul, iar după antrenament am alergat imediat să scriu acest articol – T-reef deadlift. Și chestia este că în sală am rămas pur și simplu uluit de modul în care unii oameni au efectuat acest exercițiu. Toti stim (sau putem ghici), că este conceput să lucreze la mijlocul spatelui. Mișcarea trebuie efectuată prin aducerea omoplaților împreună și deplasarea încărcăturii în această zonă țintă. În opțiunile din exterior, am văzut suficient că este pur și simplu uluitor. Oamenii încărcați 60-80 kg pe proiectil și, gemuind, au tras cu o mână, cineva le-a legat umerii, le-a rotunjit spatele, în general, a fost un spectacol :).

Și este în regulă dacă au fost greșeli 1-2 din 10 oameni, dar statisticile au ajuns 5-6 , iar acesta este un indiciu serios la lipsa totală de control managerial al antrenorilor. După cum mi-au scris recent mai mulți cititori despre: Am venit, am plătit, dar nici măcar nu m-au plătit 5 minute, tratat ca o pungă de bani. Ei bine, azi nu vorbim despre asta, ci despre un anumit exercițiu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce este rândul T-bar un exercițiu important?

Dacă prin ochii unui bărbat arată ca o clepsidră și o peră, atunci cel al bărbatului este un spate conic larg în formă de V și o talie îngustă. Pentru a obține astfel de proporții, sunt necesare exerciții adecvate accentuate. Și rândurile cu gantere, mrenă și T-bar sunt unele dintre ele. Pe lângă dezvoltarea grosimii mușchilor spatelui, se îmbunătățește și postura atletului, iar riscul de rănire a acestei unități musculare este redus. De asemenea, T-pull vă permite să utilizați zone mai mici, mai adânci ale spatelui, care nu pot fi „agățate” atunci când lucrați cu clasicii genului - sau. Rezultatul este un spate mai detaliat și mai adânc.

Beneficiile exercițiului

Tracțiunea în T permite:

• utilizați o prindere neutră (când palmele se înfruntă una pe cealaltă). Din punct de vedere biomecanic, aceasta este o poziție mai puternică pentru tragere, iar mușchii spatelui pot fi mai stresați;
• conturează în mod eficient conturul zonei mijlocii a trapezului și evidențiază „lucrurile mici” ale mușchilor spatelui;
• folosiți multă masă musculară. Deși exercițiul este izolat, pe lângă mijlocul spatelui, partea inferioară a spatelui primește sarcină, iar mușchii abdominali sunt și ei bine stimulați.

Atlas muscular

Rândurile implică latissimus dorsi, trapezul, romboizii, redonul mare, deltoizii din spate și bicepșii. În ceea ce privește rândul T-bar în sine, masele musculare care sunt implicate în lucru sunt următoarele.

Rând T-bar: mecanică de execuție

Nu mulți începători (și nu numai) știu că principalul secret al unui spate masiv este încărcarea sa volumetrică și lucrul cu greutăți extreme. Inutil să spun că eu însumi am fost uneori călduț în ceea ce privește pomparea spatelui, dar acesta este un grup muscular mare care necesită fie să-i dedic o zi separată cu drepturi depline, fie să lucrez la asta în 3 exerciții de bază cu greutăți libere (gantere, mreană). Pentru a lucra cu greutăți extreme, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica corectă. Pas cu pas arată așa.

Pasul 1.

Du-te la aparatul T-bar. Așezați clătitele pe capătul liber. Stai astfel încât el să fie între picioarele tale. Prinde mânerele (prinderea puțin mai lată decât lățimea umerilor), așezați-vă picioarele ferm pe suporturile pentru picioare, îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept și priviți înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 2.

Pe măsură ce expirați (efort), începeți să trageți bara în T spre dvs. La punctul final al traiectoriei, strângeți mușchii spatelui împreună, trăgându-vă omoplații unul spre celălalt. Inspirând, readuceți încet greutatea la poziția de pornire fără a o lăsa să atingă platforma mașinii.

Pasul 3.

Completați numărul prescris de repetări.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Din punct de vedere dinamic, rândul T-bar cu o prindere neutră este...

Desigur, nici un singur exercițiu nu se poate lipsi de subtilitățile sale; Deci, amintiți-vă:

• corpul trebuie să fie în unghi în raport cu proiectilul 45 grade;
• la punctul final bara ar trebui să atingă aproape pieptul;
• controlați greutatea pe întreaga gamă de mișcare, mișcați-o fără probleme;
• efectuați mișcarea în mod continuu pe toată traiectoria de mișcare, fără puncte de oprire sau pauze;
• o prindere orientată spre palmă vă va permite să ridicați mai multă greutate;
• în vârful traiectoriei, strângeți omoplații și țineți-i în această poziție pt 2 conturi;
• înșiră clătite cu un diametru mai mic pe bară, astfel încât amplitudinea mișcării va fi mai mare;
• efectuați exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vă monitoriza tehnica;
• efectuați mișcarea adunând omoplații împreună, și nu trăgând cu bicepsul;
• Când trageți, țineți mâinile cât mai aproape de corp;
• la începutul exercițiului, este important să echilibrați corect poziția, astfel încât atunci când ridicați greutatea să nu vă tragă înainte, deci selectați greutatea adecvată și căutați o poziție stabilă;
• Când ajungeți la eșec la ultimul set, reduceți greutatea cu 20-30% și finalizați cât mai multe repetări.

Rând T-bar: variații

Există diferite tipuri de rânduri de bare în T, în special, se pot distinge trei dintre cele principale:

Numarul 1. Rând înclinat cu pieptul apăsat

Un exercițiu cu accent pe mașină ia sarcina de pe partea inferioară a spatelui și face exercițiul mai puțin traumatizant. Când efectuați, asigurați-vă că pieptul este „etanșat” pe suport cu greutatea greutății.

nr. 2. Trageți de un capăt al barei

Nu toate sălile de sport au un aparat de vâslet cu bară în T. În acest caz, trebuie să luați o mreană obișnuită, să conduceți un capăt al acesteia într-un colț și să o reparați (ca sa nu se miste), și atârnă o greutate pe celălalt. Așezați mâinile cât mai aproape de plăcile farfurii și începeți să executați rânduri la piept. Pentru a crește amplitudinea, puteți utiliza platforma de trepte.

Numarul 3. Rând de prindere neutru

În această variantă, utilizați mânere mai înguste, paralele între ele, pe mașină. În același timp, palmele se uită fiecare la sine, tehnica de execuție nu se schimbă.

Ei bine, asta este probabil tot ce aș dori să raportez, tot ce rămâne este să rezumam toată această vorbărie și să-mi iau rămas-bun.

Postfaţă

Notă tehnică Rândul T-bar sa încheiat. Acum știi despre cele mai eficiente exerciții pentru spate și poți începe să le construiești.

Atât, până ne reîntâlnim, tovarăși, m-am bucurat să văd și să aud pe toți sănătoși, mult succes în sală!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Acest articol va aborda un exercițiu nu în totalitate banal pentru mușchii spatelui - rândul T bar. Acest lucru vă permite să câștigați masă în mușchii spatelui și să lucrați la grosimea acesteia.

În ceea ce privește biomecanica, este foarte asemănător cu, dar efectuarea ei respectând tehnica corectă este mult mai ușoară.

Rând T-bar: caracteristici ale exercițiului

Rândul de bare în T vă permite să lucrați mai adânc mușchii spatelui dintre omoplați, care formează grosimea acestuia. Acest exercițiu încarcă mușchii latissimus, teres major ai spatelui, extensori lungi, trapezi, romboizi, deltoizi posteriori, în plus, mușchii antebrațelor și coapselor lucrează static. După cum puteți vedea, există un strat imens de mușchi ai spatelui și mușchi stabilizatori.

Există multe mașini pentru a efectua rânduri T-bar. Acestea includ structuri speciale de pârghie, în care trebuie să trageți în timp ce stați în picioare și simulatoare, în care exercițiul este efectuat în timp ce vă culcați. Cu toate acestea, în această din urmă opțiune este incomod să fixați deformarea în partea inferioară a spatelui, ceea ce este necesar pentru o contracție mai eficientă a lats.

Și în cele din urmă, în absența mașinilor speciale, puteți efectua rânduri T-bar cu o mreană obișnuită. Un capăt se sprijină pe podea și se sprijină pe ceva; celălalt capăt are greutăți și un mâner de prindere de la o mașină de blocare.

Diferența dintre rândul T-bar și rândul îndoit este că bara este fixată într-unul dintre planurile de mișcare. Acest lucru vă simplifică semnificativ sarcina, deoarece în esență trebuie să ridicați bara de-a lungul unei traiectorii corecte preselectate, fără efort suplimentar.

Avantajul incontestabil al acestui exercițiu este capacitatea de a lua mai multă greutate decât într-un rând aplecat, deoarece... se simplifică tehnica de execuţie. Volumul mai mic de lucru al mușchilor stabilizatori vă permite să încărcați în mod specific mușchii spatelui și chiar cu mai multă greutate. Munca pe care trebuie să o facă mușchii stresați crește.

Una dintre cele mai importante reguli ale oricărui exercițiu pentru spate este arcuirea spatelui inferior. Această regulă se aplică în primul rând rândului de bare T din cauza greutăților de lucru crescute. Îndoind genunchii și mișcând pelvisul înapoi, obțineți o poziție confortabilă și, cel mai important, sigură pentru contracția completă a mușchilor spatelui.

Asigurați-vă că în poziția inițială spatele inferior nu este rotunjit. Puteți elimina rotunjirea mutând bazinul mai adânc înapoi și îndoind picioarele la genunchi.

Deoarece proiectilul este fix și nu puteți să-l mișcați. Sarcina dvs. este să alegeți o poziție în care amplitudinea de contracție a mușchilor spatelui va fi cea mai mare. Poziționați-vă prea aproape și proiectilul vă poate atinge genunchii dacă sunteți prea departe, amplitudinea va fi ineficientă; Este optim să atragi proiectilul spre abdomenul inferior.

Lățimea de prindere este similară cu rândul îndoit. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât amplitudinea este mai mare, dar bicepșii lucrează din greu, furând încărcătura de la mușchii spatelui. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai bine trebuie să se contracteze mușchii spatelui, dar amplitudinea devine mai mică. Prin urmare, trebuie să alegeți amplitudinea în funcție de regula mediei de aur și de caracteristicile de design ale corpului dumneavoastră. Găsiți o prindere în care să vă simțiți mai bine dorsele.

Tehnica de executare a rândurilor de bare T

În exercițiul cu rândul cu bară în T, tehnica de execuție este aproape identică cu rândul cu mreană îndoită. Reguli de baza:

• Expirați în timpul ascensiunii (fază grea), inspirați în timpul coborârii.
• În punctul cel mai de jos, ține coatele ușor îndoite, astfel încât întreaga sarcină să se sprijine pe mușchii spatelui și nu pe brațe.
• În timpul exercițiului, gândiți-vă doar la felul în care lats se întind în partea de jos și cum se contractă în partea de sus.
• În punctul de sus, țineți contracția de vârf pentru o secundă.
• Ritmul exercițiului este lent la coborâre, mai rapid la urcare.
• Sarcina pe lats trebuie menținută pe tot parcursul setului (nu lăsați brațele să se extindă la cot sau să se relaxeze).

Rând bara T: video

Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați exercițiul de rând T-bar, un videoclip de la Denis Borisov va spune și arăta tehnica corectă și sigură.

Urmărește și un videoclip interesant de la Alexander Schukin, în care își lucrează spatele folosind rândul T-bar.

Concluzie

Rândul de bare T vă permite să încărcați un strat uriaș de mușchi ai spatelui într-un mod mai izolat. Principalul obstacol în acest exercițiu poate fi doar ego-ul tău. Mulți sportivi au fost răniți când ridică greutăți care sunt prohibitive pentru ei înșiși în acest exercițiu.

Aderând la principiile de bază ale executării rândului T-bar, vă veți lucra în siguranță și eficient mușchii spatelui.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

În sporturile de forță, rândul T-bar și-a câștigat reputația ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Vă permite să lucrați cu greutăți mari, dezvoltă perfect lățimea și grosimea spatelui și, cel mai important, se caracterizează printr-o siguranță sporită în comparație cu alte mișcări. Cu toate acestea, este foarte important să efectuați corect deadliftul, altfel eficacitatea acestuia va fi redusă semnificativ, iar riscul de rănire, dimpotrivă, va crește. În acest articol, vom studia în detaliu toate nuanțele deadlift-urilor, caracteristicile importante și tehnica corectă de execuție, a cărei respectare vă va permite să obțineți maximum de beneficii de deadlift-uri.

Eficacitatea și beneficiile bar row

• o mișcare de bază care utilizează un număr mare de fibre musculare (și, prin urmare, dezvoltă mușchii întregului corp, și nu doar grupele de lucru);
• ideal pentru creșterea masei musculare și a forței din spate;
• funcționează aproape toată deltele spate și spate;
• vă permite să evidențiați fiecare mușchi al spatelui și să conturați diviziunile;
• îmbunătățește semnificativ postura;
• risc minim de rănire și nici un efect de compresie asupra coloanei vertebrale.

Este important să ne amintim că toate aceste beneficii vor fi realizate numai dacă este urmată tehnica corectă. În caz contrar, este mai bine să faci un exercițiu mai simplu, de exemplu, o tragere de pârghie, în care corpul este deja asigurat și este foarte greu să faci erori tehnice.

• mușchii latissimus dorsi (sarcină principală);
• trapez;
• deltoizi din spate;
• mic din spate.

Tehnica și caracteristicile de tracțiune

1. Mergeți până la bar și stați deasupra lui, astfel încât să se întindă între picioare. Aplecați-vă înainte și apucați-l cu mâinile, spre capătul de sus (în fața clemei plăcii).
2. Într-un ritm moderat, începe să tragi bara spre tine, făcând mișcarea folosind mușchii spatelui și îndreptând umerii înapoi. La sfârșit, trageți bara cât mai aproape de dvs. folosind mâinile.
3. După o pauză minimă, întoarceți mreana înapoi, întinzând mușchii latissimus din partea de jos.

Caracteristici cheie și greșeli principale

1. Dacă întinderea nu permite, nu trebuie să vă aplecați astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Mărește unghiul de înclinare, dar ține spatele drept.
2. Mutați întotdeauna pelvisul înapoi fără aceasta, este imposibil din punct de vedere anatomic să vă mențineți poziția corectă a spatelui.
3. Gâtul trebuie să fie drept, adică privirea să fie îndreptată spre marginea barei.
4. Dacă este dificil să țineți bara cu ambele mâini, folosiți un prosop. Așezați-l sub bară și țineți ambele capete cu mâinile. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să vă întăriți și mai mult antebrațele, dar este important să vă mențineți o gamă completă de mișcare.
5. Pentru a crește amplitudinea, utilizați plăci stivuite, o platformă cu trepte sau orice altă proeminență.
6. În partea de jos, ar trebui să vă „deschideți” dorsalii și să coborâți umerii în jos, acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor spatelui și la creșterea eficienței deadlift-ului.
7. Începeți să ridicați bara nu cu mâinile, ci folosind mușchii spatelui și deltoizii din spate. Pentru a face acest lucru, strângeți omoplații cât mai mult posibil și împingeți-vă pieptul înainte. Abia când ați ajuns la oprire și mușchii spatelui s-au contractat cât mai mult posibil, trageți bara cu mâinile.
8. Tine minte ca miscarea barei catre tine ar trebui sa fie moderata sau chiar rapida daca lucrezi intr-un stil exploziv (nu este recomandat incepatorilor), iar coborarea barei sa se faca mai incet. Faza negativă joacă un rol nu mai puțin important decât ridicarea greutății.

Concluzie

Dacă deadlift după ce ai făcut alte exerciții pentru spate, brațele tale vor fi forțate în deadlift mult mai mult pentru a compensa, reducând eficacitatea acestuia.

Rândul T-bar este conceput pentru a lucra mușchii mari ai spatelui. Mișcarea este similară în mecanică cu vâslirea cu mreană la centură, cu toate acestea, este oarecum mai ușor să controlați executarea corectă a exercițiului. Datorită acestui fapt, sportivul poate lucra cu greutăți mai semnificative fără a risca să se rănească. Tragerea barei în T nu este solicitantă în ceea ce privește echipamentul. Se poate face fie într-un simulator special, fie cu o mreană obișnuită.

Sarcina principală în timpul mișcării cade pe mușchii latissimus dorsi. Trapezul, muschii romboizi, extensorii spinali și deltoizii posteriori funcționează. Rândul lucrează perfect zona dintre omoplați. Bicepșii sunt implicați suplimentar, iar sarcina statică merge către abdomene, antebrațe și coapse.

Distribuția sarcinii la efectuarea exercițiului.

Rândurile T-bar îndoite dezvoltă mai multe grupuri mari de mușchi simultan. Acest lucru vă permite să obțineți o încărcătură bună și să formați un spate frumos și lat.

Execuție corectă

Poate fi efectuată fie pe un simulator special, fie folosind o mreană obișnuită cu greutăți îndepărtate de la un capăt.

Mașinile de deadlift vin în diferite tipuri. Unele dintre ele vă permit să efectuați exercițiul în timp ce sunteți întins. Avantajul acestui exemplu de realizare este că sarcina statică este îndepărtată de pe picioare. Dar există și un dezavantaj semnificativ - în timp ce se află întins, este imposibil să se realizeze o deviere în partea inferioară a spatelui, datorită căreia se obține contracția maximă a mușchilor latissimus dorsi.

Există și mașini în care stai cu picioarele pe o platformă specială și tragi în sus o bară cu un mâner atașat. Acest simulator este foarte bun, principalul lucru este să luați o poziție confortabilă în el, în conformitate cu înălțimea și gradul de flexibilitate.

Există aparate de exercițiu cu suporturi pentru piept, mânere pentru diferite prinderi și alte echipamente. Principiul funcției musculare este același peste tot. Pentru a înțelege tehnica, să luăm în considerare cea mai simplă opțiune - cu o mreană obișnuită. Odată ce ați înțeles mecanica mișcării cu o mreană, manipularea mașinii va fi o simplă simplă.

Deci, mai întâi, luați-vă poziția de pornire:

1. Puneți numărul necesar de greutăți pe un capăt al mrenei. Așezați celălalt capăt într-un colț sau puneți partenerul să-l asigure cu piciorul. Dacă aveți un mâner special, atașați-l de bară mai aproape de farfurii. Dacă nu, nu vă faceți griji - apucați bara cu ambele mâini lângă greutăți. O mână este pusă în față, cealaltă în spate. După apropiere, schimbați mâinile. Sau, puteți pune degetele unei mâini deasupra.
2. Așezați mreana între picioare și aplecați-vă cu spatele drept și genunchii îndoiți. Prinde bara cât mai strâns posibil, strânge abdomenul. Ridicați-vă corpul astfel încât plăcile să fie ridicate de pe podea. Mișcarea trebuie efectuată folosind mușchii spatelui. Genunchii îndoiți sunt necesari pentru a putea menține o îndoire în partea inferioară a spatelui. Mrena nu trebuie ridicată folosind picioarele.

Efectuarea deadlift-urilor:

1. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii spatelui pentru a trage mreana spre tine. În același timp, coatele se deplasează aproape de corp. Faceți o pauză în partea de sus, strângând omoplații împreună și obținând contracția musculară maximă.
2. Pe măsură ce inhalați, coborâți ușor mreana în poziția inițială și ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor spatelui. Coatele din punctul cel mai de jos nu se extind complet, clătitele rămân suspendate.

Efectuați mișcarea descrisă de 8-12 ori. Odihnește-te 1 minut și mai fă 1-2 seturi. Deadliftul este un exercițiu de bază și trebuie efectuat la începutul antrenamentului.

Indiferent dacă faci deadlift-uri pe o mașină sau cu un mâner, lățimea mânerului pe care o folosești contează foarte mult. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării, dar cu atât bicepșii sunt mai implicați în lucru. Cu cât aderența este mai largă, cu atât mușchii brațelor sunt mai puțin implicați, dar gama de mișcare este redusă. Se recomandă alternarea prinderilor în timpul antrenamentului cuprinzător al spatelui.

Pentru a vă asigura că rândul T-bar este absolut sigur și cât mai eficient posibil, consultați aceste sfaturi:

• Nu începe antrenamentul cu prea multă greutate. Mulți sportivi se rănesc din cauza faptului că aleg greutăți prohibitive.
• Asigurați-vă că mișcarea mrenei este efectuată prin munca mușchilor spatelui și nu cu ajutorul bicepsului. În timpul antrenamentului, imaginați-vă mental cum se încordează mușchii spatelui în punctul de sus și cum se întind în partea de jos.
• În punctul de jos, nu vă extindeți complet coatele.
• Mișcarea trebuie efectuată într-o poziție înclinată, dar cu spatele perfect drept și arcul natural în partea inferioară a spatelui. Un spate strâmb în timpul deadliftingului poate provoca răni grave la nivelul coloanei inferioare. Pentru a ajunge în poziția corectă, mutați pelvisul înapoi, strângeți abdomenul și îndoiți genunchii.
• Ține-ți coatele cât mai aproape de corp, acest lucru va face mai ușor să controlezi mișcarea brațelor.
• Rămâneți într-un anumit ritm: coborâți încet mreana și ridicați-o rapid. Evită smucitura; toate mișcările tale ar trebui să aibă aceeași amplitudine și să fie netede.
• Monitorizați aderarea la tehnică. Dacă ești obosit, atunci oprește-te, ia o pauză și continuă abordarea.

Rândul T-bar va fi mai ușor de executat dacă utilizați plăci de greutate mai mici. Greutățile mari nu numai că vă reduc amplitudinea de mișcare, făcându-vă dificilă, dar vă împiedică și să obțineți o prindere confortabilă pe mreană. Dacă este posibil, folosiți clătite mici, dar grele. Din punct de vedere al confortului, este mai bine să atârnați mai multe clătite mici decât una mare.

Rândul T-bar îndoit este un exercițiu de bază excelent pentru pomparea mușchilor spatelui. Datorită faptului că deadlift-urile nu necesită echipament complex sau pregătire fizică serioasă, sunt populare printre sportivii de toate nivelurile. Învață tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu și bucură-te de rezultate excelente!

Rândul T-bar a fost, este și rămâne cel mai bun exercițiu pentru mijlocul spatelui. Adevărat, nu orice club sportiv o poate face. Aparatele de exerciții cromate strălucitoare și aparatele cu greutăți libere înlocuiesc treptat bara T din sălile de fitness la fel de vechi și nu cel mai popular echipament. Dar noul nu este întotdeauna mai bun decât vechiul, iar să-ți ridici spatele la aparatele moderne nu este mai ușor decât cu o mreană. Prin urmare, dacă scopul este de a obține un spate puternic, trebuie să efectuați un rând în T îndoit. Dar vă voi spune cum să o faceți corect și cu eficiență maximă. Cele mai interesante lucruri despre antrenament și nutriție sportivă pe canalul nostru de telegram

Și apoi, pentru a face simultan spatele mai gros, mai masiv, exersați-i mijlocul și, cel mai important, încărcați zonele profunde ale spatelui care nu pot fi rezolvate cu alte exerciții. și - acestea sunt foarte bune exerciții de bază pentru spate, dar nu pot înlocui rândul T-bar.

Ca urmare a acestui exercițiu, spatele devine mai dezvoltat și mai detaliat. În plus, rândul de bare în T îndoit are trei avantaje mai importante:

• Se îmbunătățește postura, crește forța și rezistența mușchilor extensori lombari și spatelui.
• O prindere neutră (mâinile față în față) este mai sigură pentru articulațiile cotului și face mai ușor să țineți o mreană grea.
• Acesta este unul dintre cele mai provocatoare exerciții efectuate cu greutăți libere, deci este extrem de stimulant.

Rândul T-bar este considerat un exercițiu de izolare pentru mijlocul spatelui, dar este în esență un exercițiu de bază. Afectează grupuri mari de mușchi și oferă un efect anabolic ridicat.

Concluzie: Rândul T-bar este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate. Cu ajutorul ei, puteți simultan să vă pompați spatele, să-i îmbunătățiți detaliile și să accelerați creșterea în greutate în întregul corp.

Rândul T-bar, ce mușchi funcționează?

Când executați un rând cu bară în T, mușchii aproape a întregului corp lucrează, de jos în sus:

• lat
• Trapez
• În formă de diamant
• Ronda mare
• Deltele din spate
• Extensorii spatelui
• Mușchii psoas
• Mușchii gâtului
• Biceps
• Antebrațele
• Cvadriceps
• presa

Notă: când vorbesc despre mijlocul spatelui, se referă la . Atunci când efectuează acest exercițiu, ei primesc o sarcină țintită foarte puternică. Mulți profesioniști nu efectuează deloc exerciții trapezoide, pompându-le cu rânduri T-bar. Nicio altă mișcare nu pune atât de mult stres pe aceste zone ale spatelui.

Concluzie:În timpul rândului îndoit, mulți mușchi lucrează, de la gât până la picioare. Dar sarcina principală merge către trapezul latissimus și posterior.

Tehnica rândului T-bar

Acest exercițiu nu este ușor și, poate, unul dintre cele mai dificile, deoarece necesită respectarea mai multor reguli. Tehnica de realizare este următoarea:

• PASUL 1. Ne poziționăm astfel încât bara în T să fie exact între picioarele noastre. Picioarele stau late și stabile. Le îndoim ușor la genunchi, apucăm bara, ne aplecăm înainte și, în același timp, mișcăm pelvisul înapoi și în jos. Facem o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, ținându-ne capul în linie cu spatele. Ne strângem abdomenele. Aceasta este poziția de pornire.
• PASUL 2. Inspiră, relaxează-ți brațele și trage mreana spre abdomenul inferior folosind eforturile mușchilor spatelui. În punctul de sus facem o pauză distinctă de 1-2 secunde, în timp ce unim puternic omoplații și ne încordăm spatele. Puțin mai încet decât am ridicat-o, coborâți bara în T în jos, întinzând suplimentar laturile în punctul de jos.

Rând de bară în T cu o prindere îngustă. Opțiunea 1

Tehnica descrisă este o implementare ideală. Cel mai sigur și mai puțin eficient pentru a câștiga în greutate în spate și în întregul corp. Dar, de fapt, cu un corp staționar, rar cineva efectuează acest exercițiu;

Tehnica T-pull. Opțiunea 2

Această versiune a rândului T-bar vă permite să utilizați o greutate de lucru mult mai mare, dar crește semnificativ riscul de rănire a regiunii lombo-sacrale. După cum spune știința, cu acest stil de execuție, sarcina direct pe lats este redusă, deoarece pur și simplu nu au timp să se implice în lucru. Dar partea inferioară a spatelui lucrează din greu.

Soluția poate fi o simbioză a două versiuni ale exercițiului. Adică, cu ajutorul eforturilor picioarelor, mreana poate fi aruncată în sus, dar acolo este necesar să o țineți și să o coborâți sub control.

Notă: Ca și în cazul oricărui alt rând din spate, multe depind de unghiul corpului. Dacă îl înclinați paralel cu solul, sarcina principală va merge la lats. Dacă vă îndreptați, mușchii spatelui superior, în special trapezul, vor fi activați.

Concluzie: Puteți efectua rânduri în T îndoite fie cu un corp staționar, fie folosind trișare. Fiecare dintre aceste opțiuni are propriile sale avantaje și dezavantaje.

Sunt foarte puține, doar 6, dar chiar ajută la creșterea impactului exercițiului:

• Sfat 1. Este obligatorie folosirea curelelor pentru încheietura mâinii și a unei centuri de haltere. Fără ele nu este nimic de făcut în acest exercițiu.
• Sfat 2. Esența acestui exercițiu de bază pentru spate este de a aduce omoplații împreună. Acesta este un punct foarte important. Fără o pauză distinctă în punctul de sus, nu va fi posibilă pomparea mijlocului spatelui. Încărcarea lats-urilor și a le face mai groase este da, dar lucrul la mijloc este nu.
• Sfatul 3. Este mai bine să folosiți plăcile cu cel mai mic diametru pe mreană. Acest lucru, în primul rând, va prelungi traiectoria de mișcare și va crește gradul de contracție maximă, iar în al doilea rând, o mreană acoperită cu clătite va arăta mai rece.
• Sfat 4. Pentru a întinde și mai mult laturile din partea de jos, puteți efectua un rând în T îndoit de pe un suport. Pot fi două plăci de greutăți așezate pe ambele părți ale barei.
• Sfatul 5. Trebuie să prindeți t-bar-ul mai aproape de clătite. Acest lucru facilitează menținerea echilibrului și, în plus, sarcina va merge la lats, și nu la trapez.
• Sfat 6. Coatele trebuie apăsate pe corp, altfel bicepșii vor intra în joc și vor începe să fure încărcătura din spate. Și din moment ce bicepșii sunt mușchi slabi, se vor obosi rapid și nu vă vor permite să vă pompați la maxim.

Reducerea omoplaților este condiția principală pentru performanța eficientă a rândului de bare în T.

Concluzie: Efectuarea unui deadlift T-bar are propriile sale nuanțe și trucuri, iar eficacitatea sa, de regulă, depinde de acestea.

Deadlift cu mreană sau mașină t-row, care este mai bine?

În general, există doar trei soiuri ale acestui rând: rândul unui capăt al mrenei fixat pe podea, rândul t în simulator (fără accentuare) și rândul barei în T cu un accent. Sunt norocos la acest capitol, deoarece sala mea are toate cele trei variante. Când vine timpul să efectuez un exercițiu pentru mijlocul spatelui, aleg întotdeauna clasicul - să vâslesc un capăt al unei mrene fixate pe sol.

Pentru a face acest lucru, trebuie să mânuiți - găsiți o bară liberă, duceți-o în colțul holului, strângeți mânerul de tragere de curea, strângeți o grămadă de greutăți de același diametru în jurul holului, asamblați totul, apoi luați se desparte. Dar rezultatul merită. Nu sunt un dușman al noului, dimpotrivă, fac în mod deliberat câteva exerciții pentru spate. De exemplu, folosesc exclusiv gravitronul și fac rânduri cu mreană până la centură.

Dar în cazul rândurilor T-bar, aleg întotdeauna varianta originală. Si de aceea:

1. Când fac un exercițiu cu mreana, stau pe podea. Stau ferm, cu picioarele desfăcute. Centrul de greutate al corpului este jos, prin urmare sunt mai puternic. Greutatea de lucru este mai mare (aproximativ 25-30%).
2. În simulator trebuie să stau destul de sus (la 15 centimetri de podea). Și de ce l-au proiectat în acest fel nu îmi este complet clar. Ca urmare, stabilitatea corpului scade și greutatea de lucru scade.
3. Când fac rânduri T-bar, în partea de jos a traiectoriei asez greutățile pe podea. Suporturile și plăcile de diametru mic vă permit să întindeți lats, dar nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui.
4. Când execut rânduri T-bar în aparat, împotriva voinței mele, forțez acești mușchi să lucreze mult mai activ, deoarece trebuie să țin mreana pe greutate pe toată durata abordării.

Cu alte cuvinte, rândul T-bar de pe mașină nu funcționează deloc pentru mine. Aceasta este pur și simplu părerea mea și, dacă nu experimentați un astfel de disconfort, faceți acest exercițiu pentru dvs. după cum doriți.

Concluzie: Este mai convenabil să faci t-rânduri într-un simulator, dar nu toată lumea reușește să obțină beneficiul din a le face (asta este adevărat pentru mine).

Rând T-bar cu accent

Rândurile T-bar cu accent, spre deosebire de versiunea clasică, pot fi efectuate în aproape orice sală de sport. Și deși în ceea ce privește biomecanica copiei complet versiunea de bază, nu este un înlocuitor complet.

Rândul T-bar este un înlocuitor slab pentru versiunea de bază a exercițiului

Aproape că nu încarcă grupuri mari de mușchi (cu excepția spatelui), răspunsul anabolic de la implementarea sa este mult mai mic. În același timp, tragerea cu bară în T are avantajele sale:

• Reduce semnificativ stresul pe partea inferioară a spatelui
• Vă permite să utilizați diferite tipuri de prindere (neutru, larg, invers)
• Oferă un grad ridicat de izolare pentru mușchii mijlocii spatelui

Notă: Schimbarea prizei ajută la vizarea unor zone specifice ale mușchilor spatelui. Rândurile în T cu o prindere îngustă încarcă chiar mijlocul spatelui, rândurile cu o prindere largă pompează zonele exterioare ale lats și ale deltoizilor din spate. Iar tragerea în T este inversată, trimițând încărcătura chiar în partea de jos a lats, dând spatelui o formă de V și un aspect finit.

Concluzie: Rândul t-bar cu accent este o versiune mai ușoară a exercițiului de bază, mai sigur, mai simplu și mult mai puțin eficient.

Cum se înlocuiește bara T?

Niciun alt exercițiu pentru spate nu poate înlocui 100% rândul T-bar. Singurele alternative sunt:

• Rânduri de gantere îndoite cu ambele mâini (sau întins pe burtă pe o bancă înclinată)
• Trageți maneta în simulator în timp ce stați cu două mâini

Toate aceste exerciții sunt pentru mijlocul spatelui, primul este destul de dificil, al doilea și al treilea sunt mai ușor. Ei fac față perfect sarcinii de a detalia, dar pentru a câștiga masa musculară sunt ineficiente.

Concluzie: Niciun alt exercițiu nu poate înlocui complet rândul T-bar. Acesta este principalul său avantaj.

Concluzie

Timpurile se schimbă, apar noi simulatoare și mașini, dar rândul de bare în T îndoit rămâne un exercițiu de bază de neegalat pentru spate. Desigur, totul depinde de arsenalul de echipamente de gimnastică și de propriile preferințe, dar rândul T-bar este un caz în care un clasic prăfuit este mai bun decât unul nou strălucitor. Din păcate, sau poate din fericire, nu există nicio alternativă ca exercițiu pentru mijlocul spatelui. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Acasă » Accesorii » Rând în picioare T-bar. Rând cu bară în T pentru lucrul profund al spatelui Exercițiu rând cu bară în T