Exerciții pentru picioare și centura pelviană. Exerciții adecvate de încălzire

1. Exerciții pentru picior și picior inferior.

Exerciții de forță:

Ridicarea degetelor de la picioare, la fel cu ganterele în mâini;

Mers pe degete:

Sări pe două și un picior pe loc și cu avansare.
Exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor:

In pozitia de fanda inainte, miscari de arc, incercarea de a atinge podeaua cu calcaiul situat in spatele piciorului;

Din poziție de repaus, așezat pe călcâie, mișcări de izvor, ridicând genunchii de pe podea;

Mers pe partea exterioară a piciorului.

2. Exerciții pentru mușchii coapsei.
Exerciții de forță:

Genuflexiuni pe două și un singur picior; la fel cu ganterele în mâini; la fel cu un partener pe umeri;

Mersul pe jumătate ghemuit și săritul pe jumătate ghemuit;

În genunchi, îndoiți-vă cu trunchiul drept la spate. La fel, dar înainte, cu partenerul ținând tibie.

Exerciții pentru creșterea mobilității în articulațiile șoldului:

Mișcări circulare ale pelvisului cu picioarele depărtate;

Mișcări elastice într-o poziție largă de lungă înainte. La fel și în poziția de fandare în lateral;

Se apleacă înainte într-o poziție ghemuită, cu picioarele drepte (picioarele împreună și picioarele depărtate);

Jumătate sfoară, sfoară;

Stând pe unul, balansați înainte cu amplitudine maximă, înapoi și în lateral cu piciorul drept;

Stând pe unul, celălalt se sprijină de șina peretelui de gimnastică. Îndoiți-vă în direcții diferite fără a vă îndoi picioarele.

1. Exerciții pentru mușchii suprafeței anterioare a corpului.

Exerciții de forță:

Din poziție culcat, ridicarea corpului în poziție șezând;

Întins, ridicând picioarele drepte într-o poziție îndoită, culcat pe omoplați;

Stând cu picioarele depărtate, aplecate pe spate, mâinile pe centură, până la umeri, sus;

Stând, cu spatele sprijinit de o minge medicinală. Aplecați-vă pe spate, cu brațele sus;

Pod dintr-o poziție culcat.

2. Exerciții pentru mușchii spatelui corpului.
Exerciții de forță:

Aplecați-vă înainte cu o minge medicinală ținută de mâini în partea din spate a capului;

Întins pe burtă, îndoit, cu brațele în sus;

Într-o poziție de aplecare înainte, ridicând brațele în lateral cu gantere.

Exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

- elastic înainte se aplecă, apleca, în picioare, așezat.

3. Exerciții pentru mușchii suprafeței laterale a corpului.
Exerciții de forță:

Din poziție șezând, picioarele depărtate, sprijinit de o mână, cu o întoarcere
accentul întins lateral, cealaltă mână sus;

În ghemuit, picioarele depărtate (degetele de la picioare se prind de șina peretelui de gimnastică sau cu picioarele ținute de un partener), îndoiți-vă înapoi la 45° și întoarceți corpul la dreapta și la stânga, mâinile în spatele capului.

1. Ridicarea cu degetele de la picioare

2. Mersul pe degete

3. Sari pe 2 si un picior pe loc si inainteaza

4. Genuflexiuni pe unul si doua picioare

5. Mersul și săritul într-o jumătate ghemuit

6. Ridicarea si coborarea picioarelor

7. Îndoirea și extensia picioarelor (în picioare, așezat, culcat)

9. Mișcări elastice în ipostază

10. Rotiți piciorul spre exterior și spre interior

11.Mișcări circulare ale piciorului și piciorului

12. Balanează-ți picioarele înainte, înapoi, în lateral

13.Exerciții în poziții statice (semi-despărțiri, despărțiri, ținerea piciorului ridicat înainte, înapoi, în lateral)

14.Exerciții de relaxare a mușchilor picioarelor

Exerciții pentru mușchii trunchiului

1. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral din diferite poziții (în picioare, așezat, poziții culcat)

2. Întoarce corpul la dreapta și la stânga

3.Mișcări circulare ale trunchiului cu diferite poziții ale brațelor

4. Îndoirea trunchiului în timp ce este culcat pe burtă, ridicarea picioarelor cu o poziție fixă ​​a trunchiului.

5. Indoirea si indreptarea trunchiului in pozitie culcat, in pozitie culcat din spate, in pozitie in picioare in genunchi

6.Poziții statice

7. Exerciții de relaxare (întins pe spate cu capul și brațele sprijinite, îndoiți-vă ușor și întindeți-vă relaxat).

Exerciții pentru întregul corp

1.Combinarea mișcărilor cu brațele, picioarele și trunchiul

P+T, P+N, T+N, P+T+N

În picioare, așezat, întins, în picioare (fandare, ghemuit, aplecare, întoarcere):

1. Mișcări alternate cu picioare și brațe (alergare, kel, lovitură)

2. Alternează mișcările cu picioarele și brațele

3.Mișcări succesive ale brațelor și picioarelor

4.Adăugarea și extinderea brațelor și picioarelor

4. Mișcări opuse (în cruce)

5.Mișcări cu același nume (o parte – stânga sau dreapta)

Cerințe pentru un set de exerciții fizice

(pentru studenții din anul II SMG)

Fiecare student în anul 2 al unei grupe medicale speciale trebuie să finalizeze un set de exerciții pentru credit (nota 3) și să primească un plus +.

Dacă dorește, elevul poate efectua un set de exerciții pentru nota 4 sau 5. Pentru cerințele pentru obținerea acestor note, vezi tabelele 2 și 3.

Tabelul 1. Pass – minim (3)

Masa 2. Scor 4

Tabelul 3.Nota 5

Dacă mișcările sunt efectuate de mai multe ori de 8 ori, atunci se adaugă cuvântul „abordare”. De exemplu, efectuăm de 6 ori - două abordări.

Tabelul 4. Precizări

Încălzirea este o etapă obligatorie a oricărui antrenament serios. Cu o încălzire ușoară ar trebui să înceapă exercițiile de dimineață, exercițiile de zi și chiar antrenamentele de seară. Dacă te uiți în orice sală de sport sau sală de repetiții, unde se țin în mod regulat și profesional cursuri de fitness (diverse tipuri de aerobic, yoga etc.) și de dans (folk, modern, oriental, latino-american etc.), cu indispensabil și dinamic, și exerciții statice orice activitate fizică este precedată de o încălzire.

Cu o durată de la 3 la 15 minute, o încălzire relaxată și chiar plăcută vă ajută să vă ridicați rapid tonusul și starea de spirit, să vă simțiți vesele și puternice în corp și spirit și, bineînțeles, să vă reîncărcați cu energie pozitivă pentru următoarea zi activă de lucru sau weekend aglomerat. În consecință, pentru a obține rezultate excelente (transformare externă și vindecare internă), activitatea fizică moderată, care ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire de bază care activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, metabolismul și echilibrul de oxigen, ar trebui să fie regulată, de preferință în fiecare zi.

Disponibil publicului și fără contraindicații exerciții de încălzire, care, dimpotrivă, reduc riscul de accidentare la etapele de antrenament ulterioare, mai complexe și mai intense din punct de vedere fizic, sunt nepretențioase ca timp și condiții. Pentru că încălzirea se poate face în orice moment convenabil al zilei, în îmbrăcăminte confortabilă individual și în condiții acceptabile pentru o persoană. Cu toate acestea, o astfel de varietate de exerciții de încălzire, care oferă iubitorului unui stil de viață sănătos o gamă largă de opțiuni, ar trebui să atingă fiecare parte a corpului.

Așadar, vă oferim un set interesant de exerciții utile pentru încălzire, care ar trebui efectuate de la 8 la 15 ori.

Exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului:

1) întoarcerea capului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură și capul drept în poziția de pornire; întoarce capul alternativ la dreapta și la stânga;

2) înclinarea capului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură și capul drept în poziția de pornire; înclinați alternativ capul înainte și înapoi;

3) rotirea capului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură și capul drept în poziția de pornire; Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Exerciții pentru încălzirea mușchilor centurii umărului și a brațelor:

1) rotația umerilor: picioarele depărtate la lățimea umerilor, capul drept și brațele de-a lungul corpului în poziția de plecare; rotiți umerii alternativ în sus, înapoi și înainte, în jos;

)leagane brate: picioarele departate la latimea umerilor, capul drept si bratele de-a lungul corpului in pozitia initiala; rotește-ți brațele înainte și înapoi, precum și încrucișându-le în zona pieptului.

Exerciții pentru încălzirea mușchilor pieptului și spatelui:

1) ridicarea brațului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, poziția de pornire; conectați-vă mâinile fie în față, fie în spatele spatelui și, cu o inspirație profundă, ridicați mâinile și coborâți-le în timp ce expirați;

2) extensia brațului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, poziția de pornire; îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul pieptului și îndoiți-le la coate, apoi întindeți-le înapoi, închizând omoplații în timp ce inhalați

Exerciții pentru încălzirea mușchilor trunchiului:

1) răsucire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, poziția de pornire; întinde-ți brațele în lateral și întoarce-te până la capăt, fără a-ți activa pelvisul;

2) înclinări: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, poziția de pornire; îndoiți-vă înainte, la dreapta și la stânga, precum și aplecați-vă înapoi, fără să vă îndoiți picioarele.

Exerciții pentru încălzirea spatelui inferior:

1) îndoiri lente înainte: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, poziția de pornire; plasează-ți bărbia pe piept și îndoiește-te treptat, apoi ridică-ți la fel de încet corpul, arcuindu-ți spatele, dar ținând picioarele drepte;

2) îndoiri lente în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, poziția de pornire; întoarce-ți trunchiul la stânga și aplecă-te, apoi la stânga și înclină-te.

Exerciții pentru încălzirea picioarelor:

1) îndoirea piciorului: stați pe piciorul stâng, aplecându-vă înainte și fixând poziția pe ambele mâini și ridicați piciorul drept; îndoiți și îndreptați piciorul stâng; efectuați un exercițiu similar pentru piciorul drept;

2) genuflexiuni: picioarele departate la latimea umerilor, mainile pe centura, pozitia de pornire; ghemuiți-vă cât mai adânc posibil în timp ce inhalați și luați poziția inițială în timp ce expirați

Exerciții pentru încălzirea mușchilor centurii pelvine:

1) fante în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, mâinile pe centură, poziția de pornire; faceți fandari adânci la stânga și la dreapta, ghemuindu-vă adânc pe un picior și întinzându-l pe celălalt și fără a vă ridica picioarele de pe podea;

2) îndoire: poziție de pornire în patru labe; capul și pieptul trebuie să atingă podeaua în timp ce inhalați și întindeți brațele înainte, în timp ce pelvisul coboară pe călcâie, iar în timp ce expirați, trebuie să luați poziția de pornire;

3) întinderea suprafeței interioare a coapselor: poziția de pornire, întindeți-vă picioarele în lateral cât mai mult posibil stând pe scaun; aplecați încet înainte până când se oprește.

Exerciții pentru încălzirea articulației gleznei:

1) rotația picioarelor: poziția inițială a picioarelor împreună, brațele de-a lungul corpului; ridicați alternativ fiecare picior de pe podea și rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;

2) pompare: poziție de pornire cu picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului; mutați alternativ greutatea corpului de la degetele de la picioare la călcâie.

Exerciții pentru încălzirea mușchilor gambei:

1) mers de cursă pe loc: poziție de plecare cu picioarele împreună, brațele libere de-a lungul corpului; marș ușor;

2) ridicarea pe degete: poziție de pornire cu picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului; menținând echilibrul, ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare în timp ce inhalați și coborâți în timp ce expirați.

Deci, diverse exerciții de încălzire, care au garantat să revigoreze o dimineață adormită și să tonifieze o seară obosită, dacă continuă cu un antrenament activ și energic, și se încheie cu un duș de contrast și masaj terapeutic, cheia succesului în afaceri, a sănătății și a bunăstării vesele!

EXERCIȚII PENTRU CREȘTEREA MOBILITĂȚII articulațiilor șoldurilor și a elasticității mușchilor brâului pelvian și ai picioarelor

1. I. p. - fă o pasă cu piciorul drept cu un pas larg înainte, cu piciorul stâng drept în spatele tău. Pune-ți mâinile pe genunchiul drept. Faceți mai multe mișcări de arc în sus și în jos. Cu cât fanda este mai largă, cu atât exercițiul este mai eficient.

2. I. p. - ghemuiți-vă pe degetul stâng, mișcați piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, atingeți podeaua cu mâinile, trunchiul este vertical. Efectuați mai multe mișcări de arc în jos și în sus. Extindeți piciorul stâng, schimbați poziția de pornire și repetați același lucru pe celălalt picior.

3. I. p. - la fel ca la exercițiul 2. Schimbați de mai multe ori poziția de plecare de la un picior la altul.

4. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe centură. Mișcări circulare ale pelvisului, transferând greutatea corporală de la un picior la altul. Încercați să vă mențineți umerii nemișcați.

5. I. p. - stai cu partea stângă pe suport, apucând-o cu mâna stângă. Mutați piciorul drept înapoi pe degetele de la picioare, ridicați brațul drept înainte în sus. Cu un leagăn puternic, ridicați piciorul drept înainte și coborâți-l în poziția de pornire. Faceți același lucru de mai multe ori la rând, mișcându-vă viguros piciorul înapoi după ce vă balansați înainte. Faceți același lucru, ridicând piciorul drept în lateral și coborându-l în cruce în spatele stângi, în timp ce stați cu fața la suport, ținându-l cu ambele mâini.

6. I. p. - îngenuncheați, mâinile pe centură, aplecați-vă ușor, fără a da capul pe spate. Apăsând cu mâinile din spate, îndoiți-vă în partea lombară cu mișcări elastice, mișcând pelvisul înainte și înapoi.

7. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe centură. Stând pe picioare drepte, transferați greutatea căldurii pe piciorul drept și, ținând umerii nemișcați, efectuați mișcări de arc cu pelvisul la dreapta și la stânga.

8. I. p. - stai jos, cu picioarele cât mai depărtate. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți pieptul de podea, în timp ce ridicați brațele în sus, fără să vă îndoiți picioarele.

9. . I. p. - întinde-te pe spate. Îndoaie piciorul drept, apucă-l cu ambele mâini de mijlocul tibiei și trage-l spre corp.

10. I. p. - îngenunchează, mâinile pe centură. Așezat pe călcâiul drept, mișcă-ți piciorul stâng drept înapoi într-o poziție de jumătate de pas. Mișcare în jos, apăsând mâinile pe partea inferioară a spatelui.

11. I. p. - așezați picioarele în cruce, picioarele paralele. Springy se apleacă înainte, atingând podeaua cu mâinile.

12. I. p. - așezați-vă, picioarele încrucișate (în turcă), mâinile pe genunchi. Apăsându-ți mâinile pe genunchi, mișcă-ți șoldurile în jos, încercând să-ți atingi fundul cu ele.

13. I. p. - stând pe stânga, ridicați piciorul drept și sprijiniți-vă piciorul sau tibia pe un obiect la nivelul taliei. Îndoirile elastice ale corpului spre picior, în timp ce încercați să atingeți genunchiul cu pieptul și degetele de la picioare cu palmele. Nu vă îndoiți picioarele.

14. I. p. - stând pe stânga, luați-vă piciorul drept în lateral și sprijiniți-vă de el la nivelul taliei, cu brațele în sus. Îndoiți-vă la dreapta fără să vă îndoiți picioarele. Același lucru, stând pe piciorul drept.

15. I. p. - la fel ca în exercițiul 14. Îndoiți-vă înainte, atingeți-vă fundul cu mâinile, reveniți la poziția de plecare. Același lucru, stând pe celălalt picior. La fel și când se efectuează îndoiri cu arc. Îndoaie picioarele în timp ce faci asta.

16. I. p. - stai jos, picioarele încrucișate. Îndoiți cu arc înainte, brațele în sus, reveniți la poziția inițială.

17. I. p. - așezați-vă, îndoiți picioarele, odihniți-vă picioarele, genunchii spre exterior. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile, aplecă-te înainte, încercând să-ți atingi picioarele cu fruntea (Fig. 2).

18. I. p. - îngenunchează, mâinile pe centură. Mutați-vă pelvisul spre dreapta și atingeți-vă fesele de fund fără a vă mișca picioarele. Mutați-vă brațele spre stânga și reveniți la poziția inițială. La fel și în cealaltă direcție.

19. I. p. - stai jos, îndoaie piciorul drept în unghi drept, fără a ridica genunchiul de la fund, îndreaptă piciorul stâng înainte. Înclinare înainte cu arc. La fel și în cealaltă direcție.

20. I. p. - stai cu fața partenerului tău, cu picioarele depărtate. Ținându-vă de mână, odihniți-vă picioarele, îndreptându-vă picioarele. Aplecați-vă pe spate, întindeți-vă pe spate, în timp ce trageți simultan partenerul spre dvs. A schimba rolurile.

21. I. p.—întinde-te pe spate, ridicând picioarele drepte, depărtându-le și apucă-ți tibiei din interior cu mâinile. Mișcări elastice cu picioarele, trăgându-le cu mâinile spre corp și în același timp răspândindu-le în lateral.

22. I. p.—întinde pe spate, ridică piciorul drept drept și apucă-l de tibie cu mâinile. Trageți-l spre corp, încercând să vă atingeți pieptul cu coapsa. La fel și cu mișcările elastice.

23. I. p. - făcând o pasă largă cu piciorul drept înainte, sprijină-ți mâinile pe podea și, îndreptând piciorul drept într-o despicare, fă câteva mișcări de arc în jos și în sus.

24. I. p. - stați cu spatele la sprijin, ridicați piciorul drept înainte. Prinde piciorul partenerului de tibie. Folosind mișcări atente de arc, încercați să apropiați piciorul de corp. Efectuați exercițiul cu ambele picioare, schimbați rolurile.

25. I. p. - stați cu partea stângă în sprijin, luați-vă piciorul drept în lateral. Prinde piciorul partenerului de tibie. Cu mișcări atente de arc, mișcă-ți piciorul în lateral, apropiindu-l de corp. Efectuați exercițiul cu ambele picioare.

26. I. p. - picioarele mai late, mâinile sprijinite pe podea. Rezemați-vă pe mâini, întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil, cu mișcări elastice, încercând să faceți despărțirile.

Literatură
Kotov I.V., Snustikov G.K. Karatedo Doshinkan. Editura H.G.S. Moscova.- 1992.

Acasă » Alegerea bicicletei » Exerciții pentru picioare și centura pelviană. Exerciții adecvate de încălzire