Exerciții cu o minge mare. Exercițiu pentru burta slăbită

0 3683 1 an in urma

Fitball sau mingea de gimnastică a fost mult timp un loc special în antrenamentele de fitness. Este convenabil pentru utilizare, iar exercițiile cu o minge de gimnastică afectează efectiv toate grupurile musculare. Femeile gravide, persoanele care doresc să-și ajusteze forma, doar iubitorii de sport pot folosi fitball în formarea lor. La urma urmei, modalitățile de utilizare a acestuia și setul de exerciții depind direct de scopul instruirii.

Avantajele instruirii

Avantajele formării cu o minge de gimnastică sunt după cum urmează:

În plus, exerciții pe formarea diversă a mingelor gimnastice, îmbunătățește starea de spirit, va elimina stresul. Numai această coajă contribuie la funcționarea coordonată a aparatului vestibular, motor, tactil și vizual.

Exerciții pe pușca de gimnastică

Formarea circulară este perfect potrivită ca un complex pentru a reduce greutatea corporală. Elementele de aici sunt construite astfel încât să permită un cerc să funcționeze toate grupurile musculare menite să scape de calorii inutile. Efectul antrenamentului constă și în faptul că restul dintre elemente nu este furnizat.

Deci, pentru pierderea în greutate, puteți efectua o serie de exerciții următoare:

• Ridicarea pelvisului. Urcând pe spate și pune picioarele picioare pe minge. Rimmând pelvisul, se rostogolește încet mingea pentru mine. La punctul maxim, întârziați câteva secunde. Facem zece repetări. Fese, picioare, coapse și lucrări de presă aici.
• Pante. Îndepărtați mingea între picioare, mergeți la spate. Ridicați-vă picioarele împreună cu Phytball. Alternativ mi-a spus picioarele în direcții diferite. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână pe podea. Douăzeci de repetări vor fi suficiente. Aceleași grupuri musculare sunt implicate ca în primul element.
• Răsucire minciună. Aruncați picioarele pe minge și prindeți-l cu ei. Mâinile așezate sub cap. Ținând Phytball, strângeți genunchii la stomac. Până la sfârșitul celei de-a douăsprezecea repetări, presa ar trebui să ardă literalmente.
• Flotări. Facem apăsarea obișnuită de pe podea, punând piciorul în același timp. O duzină de repetare a mâinilor perfect lucrate.

• Apăsând ședința. Continuăm încărcarea pe mâini - tricepsul este conectat. S-au așezat pe marginea lui Fitbol, \u200b\u200bînclinându-se în spatele lui cu mâinile. Începem sârmă lentă. De asemenea, au nevoie de 10-12 repetări.

Sfat numărul 1! Pentru a evita rularea mingii, îl puteți sprijini pe perete.

• Picioarele de ridicare. Du-te la fese și picioare. Ne culcăm pe podea, ne odihnim în podea, iar gleznele picioarelor au pus mingea. Începem ridicarea alternativă lentă a picioarelor. Fiecare membru trebuie administrat la cincisprezece repetări.
• Răsuciți în spate pe un castron. Mergând la un castron, brațele încrucișate pe piept. Începem liniște lentă în poziția de ședere. Timp de zece repetiții vor avea timp să funcționeze, apăsați și înapoi înapoi.

Sfat # 2! Pentru a păstra echilibrul, puteți să vă întoarceți ușor la ridicare.

Astfel de cercuri sunt de dorit să facă trei, odihnindu-se între ele la minimum. Acest set de exerciții pe o minge de gimnastică va consolida toate mușchii necesari pentru a menține forma perfectă a scheletului.

Echipamente de execuție pentru spate

Exercițiile cu o minge de gimnastică pentru coloana vertebrală vizează nivelul coloanei vertebrale, o creștere a flexibilității sale, consolidarea mușchilor coloanei vertebrale și prevenirea curburii. Complexul nu numai că va elimina tensiunea și nu va întări mușchii, ci și creșterea mobilității articulațiilor.

Puteți efectua o serie de exerciții următoare:

• Îmbinări de șold mobile. Stați jos cu o spate netedă pe minge. Mergem pe fittball în direcții diferite și înapoi, descrieți coapsele cercurilor în direcții diferite și începeți să sari ușor pe minge. Totul despre totul este de cinci minute.
• Stabilizare. Rămânem așezat pe minge cu soduri divorțate. Ridicați piciorul stâng și începeți să săriți pe minge și să călătoriți în direcții diferite. Piciorul drept în același timp va acționa ca stabilizator. Schimbăm piciorul.
• Extensori spinării. Mergând în jurul buricului pe minge, trăgând mâinile la nivelul pieptului. Picioarele ușoare se odihnesc în perete. Pe respirație, ridicând pieptul, dezvăluie. Lamele sunt comprimate, iar mâinile trag înapoi. În mână în fața ta. Picioarele în tot exercițiul rămân drept. Zece repetări vor fi suficiente.
• Aliniere. S-a așezat în jos, așezând mâinile pe minge. A face exhalare, rotiți înapoi mingea de la mine. Coloana vertebrală este scoasă cu mingea cât mai mult posibil. Ne întoarcem la poziția inițială cu respirație. De asemenea de zece ori.
• Laterală. Stai jos pe fitball. Înclinând spre stânga, scoateți mâna dreaptă alungită peste cap. Facem același lucru. Este important să întindeți cât mai mult mușchii laterali. Pentru fiecare parte, veți avea nevoie de zece repetări.

Instruirea va permite nu numai să returneze mobilitatea mușchilor din spate, dar și să rănească. În același timp, în stadiile incipiente ale bolii din spate, cu ajutorul lui Fitbol, \u200b\u200bele pot fi prevenite dezvoltarea lor ulterioară.

Apăsați tehnica de exerciții fizice

Simplu și eficient, ei dețin mușchii într-un ton și fac posibilă să facă o figură frumoasă și reliefată. Complexul de elemente de la Phytball poate fi după cum urmează:

• Picături. Oșim o poziție ca și pentru împingeri: mâinile ne odihnim în palmele din podea, glezna picioarelor puse pe minge. Întoarceți-vă cu grijă mâinile, deplasându-vă pe un castron înapoi, astfel încât să fie sub stomac. Picioarele trebuie întotdeauna să fie păstrate drepte și nu le-au coborât pe podea. Treceți mâinile înainte, reveniți la poziția inițială. Repetăm \u200b\u200bla oboseală ușoară.
• Răsucirea, așezată pe minge. Stați pe minge cu o spate dreaptă. Facem capete mici cu picioare înainte pentru a minți pe lamele fitball. Mâinile păstrează în spatele capului. Doar douăzeci de repetări.
• Răsucirea la rândul său. Aici este lucrarea muschilor oblici. Mergeți la minge cu lame, îndoiți genunchii. Mâinile sunt divorțate pe laturi, picioarele stau exact pe podea. Facem întoarcerea întregului corp în una, apoi în cealaltă direcție. Mâinile pe se conectează. Facem cincisprezece rotații în fiecare direcție.
• Răsucirea, ridicându-mi picioarele. Mergând la spate, aruncăm picioarele pe fitball. Plasarea mâinilor în spatele capului, începeți să legeți presa. Jumătate de antrenament pe care le facem cu picioare îndoite, o jumătate jumătate - cu drepte, ca mușchi abdominali diferiți.
• Hiperectare. Instruim departamentul lombar. Mergând la minge cu o burtă, închizând mâinile în spatele capului tău. Corpul este scos în linie, ne odihnim pe podea pe podea. Înclinați locuința înaintea în jos și apoi cât mai curând posibil. Ne întoarcem la poziția inițială într-o singură linie. Facem trei abordări de zece ori.

Fitball - proiectil excelent pentru pomparea presei. Principalul lucru este sistematic, iar rezultatul nu va aștepta mult timp de mult timp. Bilele de gimnastică este bună cu faptul că, care lucrează la mușchii presei, de asemenea, conectăm fesele, șoldurile, spatele și picioarele în traininguri.

Contraindicații pentru lucrul la Phytball

Bilele de gimnastică este un proiectil universal care nu are practic nici un minus în uz și contraindicații. Cu precauție și pre-consultare cu un specialist, trebuie efectuate clase:

• în primul trimestru de sarcină;
• pentru bolile sistemului cardiovascular;
• în hernia discurilor intervertebrale;
• când a coborât coloana vertebrală.

Pentru toate celelalte clase, nu numai arătate, ci și utilă.

Cum de a alege fitușe adecvate: mai multe sfaturi practice

Există mai mulți parametri pentru care aveți nevoie să acordați atenție atunci când alegeți o minge de gimnastică:

• Cusături. Ei nu ar trebui să fie evident, altfel în timpul antrenamentului pot înțelege pielea și, în consecință, pentru a reduce efectul formării.
• Material. Pentru a evita reacțiile alergice, anticitatea trebuie să fie prezentă în produs.
• Marimea. De regulă, bilele sunt de 55 cm, 65 cm și 75 cm. Este necesar să se selecteze dimensiunea, bazată pe creșterea celor angajați. Primul este potrivit pentru creștere 149-164 cm, al doilea - 164-171 cm, al treilea - peste 180 de centimetri.

Sfat №3! Când alegeți o minge, stați pe ea de sus. Șoldurile cu genunchii ar trebui să formeze un colț drept cu suprafața podelei.

• Funcția "anti-distracție". Când cumpărați, acordați atenție abrevierilor: ABS, BRQ și "sistem anti-fuziune". Acest lucru indică faptul că mingea nu va putea să deterioreze brusc.
• Greutate. Fiți atenți la cea mai mare greutate posibilă care poate rezista la mingea de gimnastică. Este relevant pentru oamenii și sportivii care doresc să se angajeze în fitball cu greutăți mari.
• Pompa. Prezența unei pompe în kit simplifică în mare măsură procedura de aplicare a mingii. Altfel va trebui să o căutați, pentru că Trebuie să vă umflați mingea. La pompare, acordați atenție aerului este uniform distribuită.

Concluzie

Exercițiile pe o minge de gimnastică pot înlocui orice instruire. Comunicarea complexului de elemente, puteți pompa grupurile musculare necesare, pierdeți în greutate sau recuperați după leziuni. Fitball este un simulator universal care va potrivi oricui. Și puteți face pe ea acasă și în orice moment. Mingea poate fi luată cu ușurință cu mine - suficient pentru ao sufla și a pune în cutie.

Fitbalul este o minge de cauciuc gonflabilă cu un diametru de 45-95 cm, care este utilizată în fitness pentru a lucra la tonul muscular. Vă oferim o selecție unică: 50 exerciții cu Phytball pentru toate zonele problematice din animația vizuală! Datorită exercițiilor propuse, veți putea consolida mușchii mâinilor, abdomenului, șoldurilor și feselor, îmbunătățiți cifra, scăpați de declarații și celulită.

 

Înainte de a trece la lista de exerciții cu un fitball, să ne amintim cum să facem față mingea de cauciuc, astfel încât antrenamentul a trecut eficient și eficient. Vă oferim 10 sfaturi utile pentru instruirea cu Phytball la domiciliu sau în sala.

Caracteristicile exercițiilor fizice cu Phytball:

1. În timpul exercițiului cu Phytball, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor, simțiți tensiunea lor. Încercați să nu vă antrenați la viteză, ci pe calitate.

2. Utilizați în antrenament nu numai exercițiile pentru zona dvs. problema, ci și exerciții pentru întregul corp în întregime. Pentru o pierdere de succes în greutate, este necesar să lucrăm la toate grupurile de mușchi și nu numai deasupra stomacului sau numai, de exemplu, deasupra șoldurilor.

3. Îți amintești că va veni mai puternică Phytball, mai dificil pentru a face exerciții. Dacă dezvoltați doar antrenamente cu mingea, nu îl umflați mai întâi la elasticitatea completă.

4. Dacă nu știți cum să construiți formarea, utilizați un principiu circular. Luați 5-6 exerciții și alternați-le între ele în mai multe runde. În a doua parte a articolului, sunt oferite programe de exerciții specifice care pot fi luate ca bază.

5. Toate cele 50 de exerciții cu fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: pentru partea de sus a corpului (umeri, mâini, piept)pentru coajă (spate, stomac), pentru partea inferioară a corpului (șolduri și fese), pentru întregul corp (Toate grupurile musculare majore sunt activate).

6. Exerciții deosebit de eficiente cu Phytball la locul de muncă corset muscularPrin urmare, chiar și exercițiile cu mingea pentru șolduri și fese contribuie la consolidarea mușchilor abdominali și a spatelui.

7. Pentru majoritatea exercițiilor propuse, nu veți avea nevoie de un alt inventar suplimentar, cu excepția Fitbola.

8. Dacă este dificil să repetați un exercițiu cu Phytball (de exemplu, din cauza echilibrului insuficient), apoi o modificați într-o versiune mai simplificată, fie nu îndepliniți acest exercițiu deloc.

9. Exercițiile cu Phytball sunt un instrument excelent. pentru prevenirea durerii de spate și a spatelui inferior .

Toate exercițiile cu Phytball sunt prezentate în imagini GIF, astfel încât să puteți vedea clar procesul de execuție. GIF-urile tind să accelereze procesul de exerciții, așa că nu încercați să navigați pe viteza care este afișată în imagini. Face în loc concentrat și cu o concentrație completă.

50 de exerciții cele mai bune cu Phytball

Exerciții cu fitball pentru burtă și coajă

1. Crunch (răsucire)

2. Sit-up-uri (Ridicarea trunchiului)

3. Cruce cruce (răsucire oblică)

4. Flutter lovituri (trecerea stick-ului)

5. Twist Rusia (Cover Rours)

6. Ridicarea piciorului pe minge (ascensor de fitbal)

7.

Sau o astfel de opțiune:

8. Plăcuța laterală pe genunchi (plank lateral pe genunchi)

9. Plank lateral (Plank lateral la perete: Pentru mai avansate)

10. Curch Dumbbell (răsucire cu dumbbell)

11. Genunchiul de atingere Crunch (răsucire dublă)

12. Ball Paște (transfer de minge de la mână la picioare)

13. Bicicletă (bicicletă)

14. Creșterea piciorului (creșterea piciorului)

15. Foarfece (foarfece)

16. Rotațiile piciorului (întoarcerea piciorului)

17. V-se așează un picior (Fulged cu un picior)

18. V-SITS (FLD)

19. Ball Rollout (genunchi cu rolete Fitbola)

Exerciții cu fitball pentru șolduri și fese

20. Ridicarea șoldului (fese de ridicare)

21. Hip ridică un picior (de ridicare fese cu un picior)

22. Buclele de picior (Fitbola Roll pe spate)

23. Picior lateral Ascensoare pe genunchi (ascensor lateral la genunchi)

24. Ascensoare laterale (lift lateral: opțiune mai complexă)

25.

26. genunchiul la cot (ridicarea piciorului înapoi)

27. Squat (Squat)

28. Sumo Squat (Sumo-Squat)

29.

30. Squat un picior (ghemuit pe un picior)

31.

Exerciții cu fitball pentru partea de sus a corpului

33. Închidere înclinată (push-up-uri pe fitball)

34. Plank (Planck)

35. Fly toracic (mușchii sânilor de sân)

36. Extensibil tricep (bancă franceză cu gantere)

Exerciții cu fitball pentru întregul corp

37. Genunchiul (genunchii de tragere în bar)

38. Alegeți criza (fese de ridicare în bar)

39. Side la genunchi lateral (întoarcerea pelvisului în lateral)

40. Punerea în jos (Corpul se transformă în bar)

41. Plank Sidekicks (picioarele mahi deoparte în plank)

42. Planuri de colectare (rotația Fitbol în bar)

43. Alpiniștii de munte (alpiniști)

Și opțiunea de alpinism mai lent:

44. Picioarele de picior (atingând plăcuța)

45. Superman (Superman cu Fitball)

46. \u200b\u200bPush-up-uri Lift picior (împinge în sus)

47. Podul de ridicare a picioarelor (picioarele de ridicare în pod)

48. Atingeți lift picior (atingeți un picior ridicat pe fitball)

49. Skater (patinator)

50. Squat Jack (Squat cu sărituri)

Pentru GIF, datorită canalelor YouTube: shortcircuit cu Marsh, Fata de Fit Live, Bekafit, Fitnesstype.

Exemple de programe de formare fictivă finalizată

Dacă doriți să faceți cu mingea, dar nu știți unde să începeți, vă oferim planul gata de exerciții cu Phytball pentru un nivel începător, mediu și avansat . Vă puteți angaja în schema propusă, adăugând treptat sau schimbarea exercițiilor la discreția dvs.

Planul 1: Exerciții cu fitball pentru începători

Formarea cu fitball pentru începători va consta din două runde de 5 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se efectuează la 10-15 repetări după celuilalt. După capătul rundei, repetați-l în 2-3 cercuri. Apoi du-te la a doua rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Sumo Squat (Skate Sumo)
• Superman (Superman cu Fitball)
• Ridicarea șoldului (fese de ridicare)
• Crunch (răsucire)
• Lateralul Lifts pe genunchi (ascensor lateral la genunchi)

Runda a doua:

• Squat Wall (Squat la perete)
• Rollot Ball (genunchi Roller Fitbola)
• Picior picături (atingând plancada)
• Plank lateral pe genunchi (scânduri laterale pe genunchi)
• Reverse Lunge (Lunge inversă)

Execuție: 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu de fitbal, runda se repetă în 2-3 cercuri, apoi du-te la următoarea rundă.

Planul 2: Exerciții cu fitball pentru nivel mediu

Formarea fitball pentru nivel mediu va consta din trei runde de 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu se efectuează la 15-20 repetări după celuilalt. După capătul rundei, repetați-l în 2-4 cercuri. Apoi du-te la următoarea rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Russia rusă (întoarcerea corpului)
• Genunchiul tuck (tragerea genunchilor în bar)
• Extensia inferioară a spatelui (hiperextension pe fitball)
• Foarfece (foarfece)
• Reverse Lunge (Lunge inversă)

Runda a doua:

• Buclele de picior (Fitbola Roll pe spate)
• Ridicarea piciorului
• Declinul push-up (push-up-uri)
• Genunchi la cot (ridicarea piciorului înapoi)
• Patinator (patinator)
• Sit-up-uri (ridicare corporală)

A treia rundă:

• Lateral la genunchiul lateral (transformă pelvis deoparte)
• Atingeți lift picior (picioarele atingând fitball)
• Squat Wall (Squat la perete)
• V-se așează un picior (Fling cu un picior)
• Sidekick (picior mahi la partea)
• Rotații de picior

Performanță: 15-20 repetări ale fiecărui exercițiu de fitbal, runda se repetă în 2-4 cercuri, apoi mergeți la următoarea rundă.

Planul 3: Exerciții cu Phytball pentru nivel avansat

Formarea cu Phytball pentru un nivel avansat va fi formată din patru runde de 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este realizat cu 20-25 repetări după celuilalt. După capătul rundei, repetați-l în 3-4 cercuri. Apoi du-te la următoarea rundă. Faceți pauze la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.

Prima runda:

• Alegeți criza (fese de ridicare în bar)
• Flutter lovituri (trecerea piciorului)
• Squat un picior (Squat pe un picior)
• Extensia inferioară a spatelui (hiperextension pe fitball)
• Plank Rollouts (rotația Fitbol în bar)
• Ridicarea piciorului

Runda a doua:

• Înclinați împingerea (push-up-uri pe fitball)
• Plank Sidekicks (picioarele mahi deoparte în plank)
• Bicicletă (bicicletă)
• Squat Jack (împrăștiați cu sărituri)
• Hip ridică un picior (ridicarea feselor cu un picior)
• Lăcile laterale a piciorului (creștere laterală)

A treia rundă:

• Plank lateral (plan lateral la perete)
• Podul de ridicare a picioarelor (picioarele de ridicare în pod)
• Lick-ul scuipat (tije clare în plank)
• Ball Paște (transmisia Fitbol)
• Push-up-uri lift picior (împingeți cu susul în jos)
• Sidekick (picior mahi la partea)

Runda a patra:

• Plank (Planck)
• V-SITS (V-Fold)
• Alpiniștii de munte rapid (alergare orizontală)
• Ridicarea piciorului pe minge (ascensor de fotbal de fitball)
• Sumo Squat (Sumo Squads)
• Genunchiul touch crocat (răsucire dublă)

Execuție: 20-25 repetări ale fiecărui exercițiu de fiting, runda se repetă în 3-4 cercuri, apoi mergeți la următoarea rundă.

Printre cei care doresc să scape de kilograme suplimentare sunt interesați de modul de a obține în mod eficient fitness-ul dorit. Există un număr mare de complexe gimnastice și alte tehnici cu care vă puteți îmbunătăți corpul. Și clasele cu Phytball sunt una dintre cele mai eficiente și mai căutate direcții. Acest inventar se va potrivi perfect în aproape orice plan de fitness pentru pierderea în greutate și va ajuta la crearea corpului viselor dvs. la termenele limită maxime. În același timp, puteți face cu mingea nu numai în sala de gimnastică, ci acasă. Și ce fel de exerciții pentru pierderea în greutate a Phytball, precum și principalele sfaturi privind utilizarea unui astfel de inventar - în articolul nostru.

Inițial dezvoltat ca o adaptare eficientă pentru reabilitarea pacienților cu abateri SNC și leziuni spinării, această minge este în prezent utilizată în mod activ ca o pierdere eficientă în greutate. Are un câștig de masă, printre care posibilitatea de a exercita, dacă o altă exercitare fizică este interzisă.

Achiziționarea și aplicarea

Recent, Phytball a început activ să utilizeze în programe de profil îngust, care vizează pierderea în greutate și returnarea mușchilor tonului. Datorită faptului că, în timpul clasei cu o astfel de minge, pot fi excluse sarcini semnificative, chiar și cei care sunt contraindicați de activitatea fizică și sporturile de energie pot fi efectuate.

Toate eforturile în timpul cursurilor cu atletele Phytball cheltuiesc pentru a menține echilibrul și mingea. Prin urmare, clasele cu acest proiectil sportiv sunt considerate foarte utile și contribuie la pierderea în greutate. Și pentru a obține cea mai mare eficiență posibilă în timpul unui antrenament cu un fitbal, trebuie să știți cum să alegeți ce trebuie să alegeți inventarul corespunzător.

În primul rând, decideți să obțineți un FITOL pentru pierderea în greutate, trebuie să vă consultați cu un instructor profesionist de fitness. Pentru absența unei astfel de oportunități, informații despre cum să alegeți Phytball pot fi găsite în articolul nostru.

De regulă, puteți achiziționa un inventar similar în magazinele specializate. Apropo, vânzătorii vă pot sfătui și cu privire la proiectilul care vă interesează.

În primul rând, ar trebui să acordați atenție selecției Fitbol pe o gamă largă de produse din această categorie. Nu se limitează la numele producătorilor, nici decizia de culoare. Cu toate acestea, este important să alegeți dimensiunea potrivită a mingelor (diametru), astfel încât să se potrivească cu creșterea și greutatea persoanei. Este posibilă calcularea diametrului optim al fitballului, utilizând o valoare de creștere de 1 metru. Rezultatul obținut și va fi aproximativ de valoarea necesară. Apoi, opțiunea corespunzătoare este selectată în funcție de grila dimensională.

Este recomandabil să încercați cât de eficient va fi antrenamentul cu această minge, chiar în loc. Pentru a face acest lucru, merită să stați pe minge și să privim locația genunchilor și a pelvisului. Cea mai potrivită este fitball, care servește pe care, genunchii dvs. vor fi localizați ușor sub nivelul pelvisului și se formează un unghi drept între coapsă și împușcat.

Pentru a obține nu numai bun, dar și plăcere de la antrenament cu mingea, culoarea îl poate alege la discreția sa. Și cumpărați o minge cu vârfuri, îl veți folosi suplimentar pentru auto-masaj.

După ce a determinat care Phytball va fi cel mai potrivit pentru dvs. personal, nu vă simțiți liber să o obțineți. În plus, cumpărați o pompă, astfel încât acasă fără probleme să pregătească o cochilie pentru clase.

Obținerea unei sesiuni de instruire

Înainte de a începe să efectuați exerciții cu un Phyttball pentru pierderea în greutate la domiciliu, trebuie să vă familiarizați cu unele reguli de instruire.

Deci, de exemplu, înainte de cursuri, nu este de dorit să mănânci strâns. După ce mănâncă și înainte de antrenament cu Phytball, ar trebui să treacă cel puțin o oră. Mai mult, practicând lecții video cu o minge după ora 18:00, merită să se abțină de la cină. După o pregătire eficientă, pentru a asigura rezultatul realizat, puteți mânca doar un măr, o banană sau să beți un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi. Nu va face rău să se pregătească, ci să ridice starea de spirit pentru a include muzica preferată.

În plus, pentru a obține rapid cele dorite și pentru a scăpa de kilogramele suplimentare într-un timp scurt, există o încărcare pentru pierderea în greutate înainte de antrenamentul principal. Exercițiile de lucru sunt de asemenea efectuate cu Phytball. Luând un proiectil în mâini, urmați câteva squats cu el. După aceasta, puteți face pași adecvați pe mâinile și comisioanele alungite cu fitball. Puteți completa antrenamentul.

După un mic mușchi de încălzire al corpului, încălzirea poate efectua exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu sau la sala de gimnastică cu Phytball. O astfel de instruire poate include 1-2 cicluri de 14 repetiții ale fiecărui exercițiu. În același timp, începătorii ar trebui să fie inițiate cu un mic, efectuând 7-8 repetări, crescând treptat numărul lor la cel necesar.

Principalul set de exerciții privind Phytball pentru pierderea în greutate include mai multe etape care vizează îmbunătățirea unor zone corporale specifice.
Slimming există complexe. Ele maximizează satinul muscular, contribuind astfel la pierderea în greutate. Cel mai bun complex de exerciții care sunt potrivite pentru a efectua acasă, pe video.

După cum puteți vedea, Phytball pentru pierderea în greutate este un instrument excelent. Un astfel de proiectil vă permite să atenuați marcajele de întindere, să țineți în același timp toate mușchii corpului în ton și să pregătiți aparatul vestibular. În plus, fitness cu un fitbal pentru pierderea în greutate este considerată o formare universală, care poate fi efectuată în orice condiții din sala de gimnastică sau la domiciliu. Datorită acestei clase, puteți crea corpul visului dvs., scăpând de centimetri suplimentari în zone problematice, precum și de a face mușchii de relief și consolidarea articulațiilor.

Gimnastica la Phytball este un sport relativ nou în Rusia, dar el a reușit deja să câștige dragostea multor femei, bărbați și chiar copii. Mingea este folosită în moduri diferite: pentru exerciții de putere, pe clase de dans, în timpul yoga. La dezvoltarea Fitbol, \u200b\u200bfizioterapeuții elvețieni au căutat să creeze o coajă specială pentru reabilitarea rapidă a pacienților. Cu toate acestea, domeniul său de aplicare a început să se extindă, iar baloanele gonflabile au început să utilizeze în sala de gimnastică. Exerciții eficiente de fabricare pentru pierderea în greutate. Gimnastica cu mingea corectează, de asemenea, poziția și stabilește procesele metabolice.

Ce clase utile pe Phytball

Iată câteva avantaje ale claselor:

1. Exercițiile de pe minge ajută la alinierea poziției și să facă față problemelor coloanei vertebrale. Există complexe special concepute pentru a întări mușchii din spate. Datorită pregătirii regulate cu Phytball, corsetul muscular devine puternic și coloana vertebrală este aliniată în mod natural.
2. Exercițiul fizic în cursul exercițiilor de performanță la Phytball este distribuit întregului corp, sporind puterea diferitelor grupuri musculare.
3. Acest tip de fitness este bine instruit de aparatul vestibular. Chiar dacă utilizarea echipamentului sportiv este exclusiv pentru consolidarea presei, încă mai trebuie să păstrați echilibrul. Pe Phytball este imposibil de făcut fără concentrarea și tensiunea unei multitudini de mușchi ai corpului. Cu experiență, în timpul clasei, veți înceta să observați că mușchii sunt în ton constant și pot efectua cu ușurință mai multe exerciții fără pierderea echilibrului.
4. O minge de fitness va ajuta cu un atelier de întindere.
5. Exerciții cu o minge de fitness pentru pierderea în greutate datorată deprecierii proiectului de descărcare a coloanei vertebrale, stimularea metabolismului și fluxul sanguin, contribuie la funcționarea normală a sistemelor respiratorii, cardiovasculare și nervoase.
6. Clasele de pe mingea gonflabile sunt unul dintre puținele sporturi care se potrivesc cu femeile însărcinate sau mamelor tinere imediat după livrare. În acest moment, organismul feminin este supus unor schimbări (încărcarea pe picioare, spate, sângele este deranjat), iar fitball-ul ajută la îndepărtarea tensiunii din polul spinal, îmbinările, mușchii. Fitness cu mingea servește drept prevenirea eficientă a bolilor sistemului urogenital feminin.

Cum de a alege o minge în dimensiune și formă

Rezultatele bune de antrenament sunt direct legate de Phytball selectat corespunzător. În plus, numai pe un proiectil adecvat va fi convenabil. De exemplu, o minge prea mare nu permite efectuarea exercițiilor într-o măsură completă, deoarece îl veți scoate din ea fără a ajunge la podea cu picioarele / mâinile. Mingea mai puțin necesară va da o sarcină crescută pe picioare și va aluneca constant din voi. Pentru a evita acest lucru, este mai bine să cumpărați o coajă cu vârfuri (masaj) sau urechi. Cum să definiți dimensiunea necesară a FITBOL:

1. Mai întâi. Stați jos la proiectil, punând picioarele exact în fața dvs., îndreptați-vă spatele. Unghiul genunchiului trebuie să fie la 90 de grade. În plus, gradul de elasticitate al fitbolului pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie excesiv, iar dimpotrivă, mingea nu trebuie să fie prea alimentată sub greutatea dvs.
2. Metoda celei de-a doua. Dimensiunea mingelor este ușor de determinat creșterea unei persoane, iar diferitele fitballuri diferă în diametrul reciproc. Mai jos este o masă, cum să alegeți o phytball pentru o creștere specifică unui adult sau unui copil:

Setul eficient de exerciții cu fitolus pentru pierderea în greutate

Mai jos este un set de exerciții:

1. Pelvices. Exercitarea vizează consolidarea taliei, a picioarelor, a feselor. Stați pe podea înapoi, aruncându-vă picioarele pe Phytball (piciorul nu atinge mingea). Începeți ridicarea coapsei, rulându-vă mingea prin picioare, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați riocurile de două ori de 10 ori.
2. Pante pe laturi. Ocupația este potrivită pentru eliminarea grăsimilor din lateral, abdomenul, partea superioară a șoldurilor. Poziția așezată pe spate, fitball este între picioare, mâinile se odihnesc în podea. Ridicați mingea cu picioarele mele și începeți înclinați-o stânga-dreapta, fără a ajunge la podea la 20 cm și fără a lua umerii. Repetați exercițiul pentru pierderea în greutate de 10 ori în fiecare direcție.
3. Răsucirea. Opțiunea perfectă de a întări mușchii abdominului. Poziția inițială este, de asemenea, că în exercițiul anterior, în timp ce mâinile sunt sub cap. Porniți răsucirea corpului, ridicați picioarele cu mingea și pelvisul în sus. În timpul exercițiului, concentrați-vă asupra respirației (inspirați - stomacul este tensionat, expirați - relaxat). Repetați cât de mult puteți.
4. Împingeți UPS pentru aderență. Acest exercițiu de fitbal este destinat pierderii în greutate. Du-te pe minge, punând mâinile nu de la margine, dar puțin mai aproape de centrul proiectului pentru a evita alunecarea. Începeți încet, repetând 10-15 ori.
5. Pushup-uri clasice. Puneți picioarele pe castron în poziția întinsă. Începeți apăsat încet de pe podea, repetând 10-15 ori. Instrucțiunile pas cu pas și tutorialele video vă vor ajuta să învățați.
6. Picioarele de ridicare. Va fi o taxă excelentă pentru fese și șolduri. Puneți picioarele cât mai aproape de marginea mingii, luând o poziție în ceea ce privește împingerile. Porniți alternativ, faceți cani de picioare drepte. Repetați riocurile de 15 ori pe fiecare picior.

Aflați alte opțiuni

Acum, puteți găsi cu greu un club de fitness în care nu sunt efectuate antrenamente cu Phytball. Această coajă a dobândit o mare popularitate, deoarece clasele sunt interesante și, cel mai important, eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, Phytball poate cumpăra fiecare dorințe și face exerciții pe cont propriu.

Pentru ceea ce poate fi folosit proiectil

Fitball este o minge mare care este concepută pentru a efectua mai multe exerciții fizice. La un moment dat, coaja a fost inventată pentru oamenii care au o boală din spate. Dar, mai târziu, domeniul de aplicare al Fitbol a început să se extindă, iar acum nu este doar un simulator pentru reabilitare. Cu aceasta, puteți descărca în mod eficient supraponderali, exercițiile cu mingea sunt utilizate cu succes în fitness pentru pierderea în greutate.

Clasele cu Phytball permit:

• creați și reglați poziția. Când efectuați exerciții pe minge, este necesar să păstrați în mod constant echilibrul. În consecință, mușchii trunchiului sunt incluși în lucrare, care, în multe alte formări, nu se încarcă adesea și sunt responsabili de postura. În plus, clasele cu mușchii trenului fittball care vă permit să păstrați corpul corpului pe verticală atunci când mergeți sau alte mișcări;
• consolidarea presei abdominale. Nevoia de a menține echilibrul include lucrarea și mușchiul abdomenului. Și exercițiile suplimentare pe presă fac mult mai eficientă să lucrați în această zonă și să faceți apartamentul stomacului;
• strângeți fesele și mult mai eficiente decât pe alte simulatoare;
• Îmbunătățiți flexibilitatea corporală și întinderea.

Trebuie remarcat faptul că mingea pentru fitness nu are limitări de vârstă: pot fi, de asemenea, utilizate de copii și oameni de vârstă înaintată. În plus, poate fi folosit de către Phytball către persoanele cu formare fizică și stare de sănătate diferită.

Ce impact asupra corpului are clase cu fitball

O caracteristică distinctivă a proiectilului este că în timpul antrenamentului cu acesta, mai multe dispozitive sunt utilizate simultan: motor, vestibular, vizual și tactil.

Pentru a face chiar fluxul pe un astfel de subiect instabil, cum ar fi mingea, este necesar să se includă mușchii din spate, "scoarță" etc. Prin urmare, există o consolidare intensă a corpului și ligamentelor de țesut muscular. În plus, aparatul vestibular este instruit și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Datorită formei rotunde a fitballului, la efectuarea exercițiilor, amplitudinea mișcărilor crește. În consecință, întinderea mușchilor este îmbunătățită și articulațiile sunt îndepărtate.
Mingea în timpul antrenamentului are o proprietate de germeni. Astfel de mișcări oscilante ale proiectilului vă permit să stimulați activitatea organelor și sistemelor interne: tractul gastrointestinal, sistemul endocrin, nervos, respirator și cardiovascular.
Clasele cu Phytball contribuie la excavarea metabolismului. Toate procesele metabolice din organism sunt activate, care contribuie la reabilitare, consolidare a imunității și a reducerii greutății.

Cum de a alege Phytball

Eficiența și confortul antrenamentelor depind în mare măsură de cât de corect este selectat proiectilul. În plus, o minge selectată în mod competent va exclude posibilele vătămări și întinderea.
Dimensiunea fitball este aleasă în funcție de creșterea persoanei sau de lungimea mâinii, care este măsurată de la umăr și înainte de vârfurile degetelor alungite.

Tabel: Diametrul Fitbol

Dacă nu există un centimetru în apropiere, atunci mingea poate fi preluată printr-o metodă diferită. Trebuie să stați pe vârful fitballului, în timp ce picioarele din genunchi trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 °, iar picioarele sunt presate strâns pe podea. Dacă este posibil să observați această poziție, atunci fitball-ul este potrivit pentru clase.

Când cumpărați o minge, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:

• nu ar trebui să existe miros ascuțit, ceea ce indică prezența componentelor dăunătoare în cauciuc. În timpul antrenamentului, respirația devine mai intensă și mai adâncă, iar inhalarea substanțelor toxice va aduce daune semnificative sănătății;
• densitatea cauciucului ar trebui să fie suficient de mare, în caz contrar există o posibilitate ca cu sarcini dinamice, fitball-ul poate exploda;
• cauciuc din care este făcută mingea ar trebui să fie omogenă pe întreaga suprafață, altfel, cu timp, convexități sau depresiuni pot apărea pe proiectil;
• cusăturile de pe fitball nu ar trebui să fie prea vizibile și chiar mai mult pentru a scrie;
• nipel trebuie să fie amplasat strâns în suprafața mingelor;
• este de dorit ca Phytball să fie echipat cu un sistem anti-ridicol. Apoi, cu o perforare sau tăiere aleatoare, mingea este pur și simplu suflată încet. Documentul la un astfel de produs va rezista ABS (sistemul anti-Burst) sau BRQ (calitate rezistentă la spargere);
• un proiectil bun trebuie să aibă proprietăți antistatice. Acest lucru elimină acumularea de praf și murdărie pe suprafața sa;
• phytball de înaltă calitate ar trebui să fie cald la atingere.

Când alegeți un proiectil, trebuie să vă concentrați și pe cel pentru care acesta va fi proiectat. Există mai multe soiuri ale mingelor:

• phytball neted este universal;
• fitball "cu coarne" - aplicat în formarea copiilor și femeilor însărcinate. "Coarnele" sunt necesare pentru a menține echilibrul și sprijinul suplimentar;
• shell cu spikes vă permite să vă luptați în continuare cu sedimentele celulitei.

Instruire cu o fitbal pentru pierderea în greutate la domiciliu

Ocupația cu mingea include o încălzire obligatorie, în timpul căreia toate grupurile musculare sunt încălzite. Apoi există o pregătire majoră pentru consolidarea țesutului muscular. O atenție deosebită este acordată domeniilor problematice: presa abdominală, șoldurile, fesele. Etapa finală a ocupației ar trebui să se întindă.

Pentru a pierde greutatea și a da o figură strânsă aspect, clasele cu fitball ar trebui să fie repetate de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute.

Pentru ca exercițiile să aducă rezultatul așteptat, este necesar să se respire corect:

• respirația nu poate fi detașată;
• toate eforturile trebuie să fie produse la expirație și inhalează revenirea la poziția inițială.

Consolidarea presei abdominale

Video: Exerciții pentru presă

Transferați mingea

Acest exercițiu vă permite să trageți în mod eficient stomacul. Se poate recomanda femeilor care doresc să se recupereze după nașterea copilului.

1. Să se culce pe podea, să-ți tragi mâinile în spatele capului tău și să-ți iau Phytball (poziția A).
2. Îndreptați stomacul și urcarea, pentru a depune mingea și a capta-o pe urmele (poziția B).
3. Puneți mâinile și picioarele pe podea (poziția C).
4. Restul de odihnă și ia-ți phytball cu mâinile.

Numărul de repetări: 8-12 ori.

Apăsați + margele.

Exercițiul vă permite să trageți burta și să ajustați șoldurile.

1. Fitball trebuie să fie fixat cu picioarele (poziția A).
2. Strângeți picioarele în piept, în timp ce pelvisul trebuie ridicat (poziția B).
3. Mai mică timp de 2-3 secunde. Și reveniți fără probleme la poziția inițială.
4. Pentru cei care doresc să compliceze exercițiul, puteți să vă ridicați cu ușurință umerii în același timp, ținându-vă mâinile în spatele capului.

Faceți 8-10 repetări.

Facem talie subțire

Pentru ca volumul taliei să scadă, trebuie să lucrați cu mușchii oblice abdominale.

1. Stați pe fitball, picioarele pun pe lățimea umerilor și mâinile din spatele capului.
2. Rotiți trunchiul spre dreapta, în timp ce ar trebui să-mi ridice piciorul drept.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetarea se transformă de 12-15 ori.
4. Apoi, pentru a face totul în aceeași ordine ca o altă parte de 12-15 ori.

Lucrăm pe fese

Fese + suprafața coapsei spate

1. Fitball trebuie să fie strâns strâns între partea inferioară și perete (poziția a).
2. Apoi, ar trebui să se așeze adânc (poziția B) și să urce în poziția inițială.

Când efectuați exercițiul, mușchii feselor și suprafața din spate a coapsei sunt simțit considerabil. Squats trebuie să fie repetate de 8-12 ori.

Fese + suprafața coapsei în aer liber

Când efectuați acest exercițiu, nu numai mușchii feselor și suprafața exterioară a coapsei sunt strânse, ci și mușchii abdominali.

1. Trebuie să îngenunchezi și să te apleci pe partea dreaptă la proiectil, strângându-l cu mâna dreaptă.
2. Stânga pentru a ridica.
3. În detrimentul "Times" strângeți genunchiul stâng la minge, în detrimentul "a două" îndreptați piciorul în lateral.

Repetați exercițiul de 8-12 ori, apoi schimbați partea laterală.

Pastă pelvis.

După mai multe antrenamente, rezultatul va fi vizibil.

1. Să se așeze pe podea, răspândindu-ți mâinile în lateral și pune picioarele pe minge (poziția a).
2. Ridicați șoldurile deasupra podelei (poziția B).
3. În expirați, îndoiți picioarele în genunchi. În același timp, mingea ar trebui să rămână sub picioare (poziția C).
4. Faceți o respirație și îndreptați genunchii.

Exercițiu repetați de 8-10 ori. Astfel încât fesele să obțină sarcina maximă, hoții ar trebui să fie păstrați în mod constant un baldachin.

Ne străduim picioarele subțire

Picioarele nu vor arăta subțiri, dacă suprafața interioară a șoldului nu este strânsă.

1. În poziția în picioare, puneți mingea între picioare.
2. Genunchele se îndoaie, mușchii abdomenului și feselor tensionate, păstrați spatele fără probleme.
3. Strângeți puternic genunchii fitball timp de două până la trei secunde.

principalul » Reparații și îngrijire » Exerciții cu o minge mare. Exercițiu pentru burta slăbită