Exerciții cu un cerc pentru spate. Exerciții de gimnastică cu cerc pentru copii

Mulți oameni care și-au propus obiectivul de a pierde în greutate și de a-și menține corpul în formă bună aleg cercuri pentru antrenament. Acest articol de recenzie vă va spune despre tipurile acestui echipament sportiv, care sunt regulile pentru a face încălziri și exerciții cu un hula hoop, precum și cele mai eficiente seturi de exerciții cu acesta.

Tipuri de cercuri

Pentru a alege hula hoop potrivit pentru tine, trebuie să înveți despre toate soiurile acestui echipament sportiv. Există aceste tipuri de cercuri:

Clasic. Este fabricat din plastic sau fier și este gol în interior. Printre principalele avantaje ale acestui produs se numără prețul scăzut și greutatea redusă. Bine potrivit pentru stadiul inițial de antrenament, în timp ce corpul nu este încă obișnuit cu sarcina. Ulterior, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra altor tipuri de echipamente.
ponderat. Cântărește până la 2,5 kg, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficienței antrenamentului. Printre ele sunt dure și flexibile. Folosind un cerc flexibil, vă puteți întinde în plus picioarele.
Pliere. Se pliază în bucăți, fiind ușor de transportat. Fabricat din plastic și gol în interior. Este ușor să o faceți mai grea punând nisip în interior.
Masaj. La interior este echipat cu proeminențe din plastic sau ventuze care au un efect benefic asupra mușchilor abdominali. Prima dată după cursuri pot apărea abraziuni și vânătăi, dar în timp vor dispărea. Cu astfel de echipamente sportive poți scăpa rapid de probleme precum celulita și grăsimea subcutanată.
Aku-hoop. Are urechi interne de cauciuc care se rotesc pe măsură ce efectuați exerciții. După antrenamentul cu un astfel de cerc, numărul de abraziuni și vânătăi va fi minim.
Electronic, Are un contor de calorii incorporat. În timpul exercițiilor fizice, puteți număra numărul exact de mișcări de rotație pentru a scăpa de o anumită cantitate de calorii.

Important! Când începeți să rotiți cercul, ar trebui să purtați îmbrăcăminte groasă care să vă protejeze corpul de vânătăi.

Pentru a alege cel mai potrivit cerc pentru tine, ia in considerare inaltimea si greutatea ta. Mai jos sunt tabele cu greutatea acestui echipament sportiv pentru bărbați și femei:

femei	Începător	Cu experiență (formare mai mult de șase luni)	Profesionist (in formare de mai mult de un an)
Greutate 50-60 kg Inaltime 150-160 cm	Caroseria noua 1,1 kg	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg
Greutate 60-70 kg Inaltime 160-170 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 170-180 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 60-70 kg Inaltime 150-160 cm	Magnetic 1,2 kg	Difuzor 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 160-170 cm	Magnetic 1,2 kg	Jemimah 1,7 kg	Peshn S 2,0 kg
Greutate de la 80 kg	Difuzor 1,6 kg Jemimah 1,7 kg	Peshn S 2,0 kg	Difuzor L 2,3 kg

Bărbați
Greutate 70-80 kg Inaltime 160-180 cm	Peshn S 2,0 kg
Greutate 80-90 kg Inaltime 160-180 cm	Difuzor L 2,3 kg
Greutate 90-110 kg Inaltime 160-180 cm	Vita 2,5 kg Peshn 2,8 kg
Greutate 70-80 kg Inaltime 170-190 cm	Difuzor L 2,3 kg
Greutate 80-100 kg Inaltime 170-190 cm	Vita 2,5 kg
Greutate de la 100 kg Inaltime de la 170 cm	Peshn 2,8 kg

Beneficiile exersării cu un cerc sunt neprețuite, dar nu uitați de unele contraindicații. Mai jos sunt toate avantajele și dezavantajele unui astfel de antrenament.

Caracteristici benefice

Antrenamentul cu cerc este, fără îndoială, util și este recomandat atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență. Printre aspectele pozitive ale impactului hula hoop asupra corpului se numără:

echilibru și coordonare îmbunătățite;
întărirea aparatului vestibular;
exerciții aerobice (inima, vasele de sânge și mușchii sunt întăriți);
îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale (când apare torsiune, mușchii spatelui sunt pompați);
postură bună și mișcări grațioase;
masajul mușchilor și organelor interne. Metabolismul se accelerează, pielea devine strânsă și atractivă.
exercițiile fizice ajută la eliminarea celulitei și la îmbunătățirea funcției intestinale;
pierderea în greutate (arderea caloriilor și eliminarea excesului de grăsime).

Dăuna

Cursurile de hula hoop nu sunt pentru toată lumea. Există încă contraindicații:

boli de piele;
menstruaţie;
fibrom uterin;
boală de rinichi;
nașterea unui copil;
leziuni în abdomen și spate;
retroflexie;
perioada de până la șase luni de la nașterea copilului;
boli ale coloanei vertebrale.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru a obține o eficiență maximă a antrenamentului, trebuie să urmați următoarele reguli:

Ultima masă înainte de cursuri este cu 2 ore înainte de antrenament.
Ar trebui să învârți cercul într-un loc spațios: într-o cameră în care nu există aglomerație de lucruri sau pe un teren de sport.
Când te rotești, trebuie să ții spatele drept, iar abdomenul și fesele încordate. Ridicați brațele în sus și respirați uniform. În stadiul inițial, exercițiile care durează 10 minute sunt suficiente, dar apoi trebuie să măriți timpul, petrecând până la 30 de minute pe exerciții dimineața și seara.
Dacă hula hoop cade, utilizați mișcări de rotație mai rapide pentru a încerca să îl țineți cât mai mult posibil.
În timp ce învățați, puteți activa emisiunile, filmele sau clipurile video preferate. În acest fel, timpul va trece neobservat.

Important! Mai întâi trebuie să înveți cum să răsuciți cercul într-o direcție. În timp, părțile laterale de rotație trebuie să fie alternate pentru a evita înclinarea taliei.

Cum să te încălzești cu un cerc

Când începeți să încărcați folosind un hula hoop, trebuie să urmați instrucțiunile. Este prezentat mai jos:

Luați cercul și stați în centru.
Ținându-l de margini, ridicați-l până la talie.
Pune-ți picioarele late și îndreaptă-ți spatele.
Rotiți hula hoop în sensul acelor de ceasornic, rotindu-vă talia.
Găsește-ți ritmul optim de mișcare și încearcă să ții hula hoop în această zonă a corpului.

Set de exerciții

După ce ați ales obiectivele pe care doriți să le atingeți cu ajutorul hula hoop, trebuie să utilizați un set de exerciții adecvate. Mai jos sunt cele mai populare complexe.

Video: un set de exerciții cu un cerc

Pentru figură

O talie frumoasă acasă este un obiectiv complet realizabil. Există exerciții speciale pentru talie care sunt ușor chiar și pentru începători:

puneți mâinile pe ceafă, strângeți abdomenul și începeți să răsuciți cercul;
ridică-ți brațele în sus, încordează-ți tensiunea abdominală și continuă să faci hula hoop;
viteza de rotație ar trebui modificată, scăzând și crescând-o alternativ;
mutați-vă picioarele mai aproape unul de celălalt și repetați exercițiile de mai sus;
așezați picioarele la o distanță de 40 cm, strângeți mâinile și, fără a opri rotația, ridicați-vă și coborâți-vă pe degetele de la picioare;
mișcă fără a opri rotația.

Știați?Recordul pentru cea mai lungă rotire hula hoop este de 90 de ore și îi aparține Roxannei Rose, care l-a rotit între 2 aprilie și 6 aprilie 1987.

Respirator

Aceste exerciții pot fi folosite ca încălzire înainte și după cursuri. Complexul presupune astfel de exerciții.

Ridică hula hoop deasupra capului, ridicându-te în vârful picioarelor. Când ridicați, inspirați și când coborâți, expirați;
lasă-ți picioarele larg (aplecare în lateral, inspiră, întoarcerea corpului înapoi - expiră);
ridică cercul deasupra capului tău. Stai pe degetele de la picioare și expiră, în timp ce stai ghemuit, inspiră;
ține-l la spate și aplecă-te înainte. Când te apleci, trebuie să expiri; îndreptându-te, respira;
pune hula hoop în fața ta. „Sumfăriți” în el, expirați, reveniți înapoi - inspirați.

Pentru dezvoltare generală

stați în interiorul hula hoop, ridicați-l și reveniți la poziția de pornire;
ține cercul la spate, întorcându-ți trunchiul la stânga și revenind la poziția inițială. Repetați, dar în cealaltă direcție;
ridicați hula hoop deasupra capului, în timp ce vă îndoiți simultan trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga;
așezați echipamentul sportiv pe podea, traversați-l pe partea cealaltă, apoi reveniți la poziția de start;
Așezați cercul vertical. Aplecați-vă înainte, punând piciorul stâng înapoi. Apoi repetați acest exercițiu pentru piciorul drept.

Știați?Primul hula hoop a fost inventat de australieni, care au folosit tulpini flexibile de bambus pentru a-l face.

În gimnastica ritmică

Un set de exerciții pentru gimnastică ritmică ajută la etapa antrenamentului de bază pentru sportivele de sex feminin. Constă din următoarele exerciții (se pot adăuga și altele):

stând lângă perete și ținând un cerc în mână, faceți o poziție pe degetele de la picioare și o aruncare cu o rolă. Apoi ar trebui oprit;
face două aruncări înalte cu cerc în timp ce stai pe degete. Spring, rotește un obiect;
executa aruncări mici cu o singură atingere;
efectuați aruncări medii cu rotație în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
răsuciți cercelele de pe palme.

Video: exerciții cu cerc în gimnastică ritmică

Jocuri cu cercuri pentru copii

Folosind un cerc, poți exersa cu copiii, în timp ce te joci, învățându-i să coordoneze mișcarea, mânuind acest echipament sportiv și menținând distanța. Printre cele mai populare jocuri hula hoop se numără:

Alergarea cu un obiect. Copilul trebuie să alerge și să rostogolească cercul de-a lungul solului. Puteți folosi acest joc în timpul curselor de ștafetă.
Călărit în cerc. Rotiți hula hoop până cade. Câștigătorul este cel al cărui echipament sportiv durează mai mult.
Lanț viu. Copiii trebuie să stea în cerc și să țină hula hoops în fața lor. Luați obiectul vecinului cu ambele mâini. Apoi, la comanda liderului, ei trebuie să se miște la stânga, la dreapta, să se ghemuiască și să se ridice.
Prinde mingea. Stați într-un rând și țineți cercuri la brațele întinse din stânga și din dreapta. Doi oameni care aleargă trebuie să arunce mingea unul altuia printr-un cerc.

Video: jocuri cu cerc pentru copii Un cerc este un echipament sportiv util care poate fi folosit pentru a crește tonusul muscular și pentru a elimina centimetri în plus din talie. Cunoscând regulile de desfășurare a cursurilor și alegând un set potrivit de exerciții pentru tine, poți obține cele mai eficiente rezultate pentru organism.

Un cerc sau hula hoop este un echipament de gimnastică care te va ajuta să obții o siluetă frumoasă, chiar dacă nu ai timp să mergi la sală. Antrenamentul cu cerc acasă nu necesită mult timp, iar rezultatele vor fi vizibile foarte curând. Cu toate acestea, pentru ca hula hoop să vă ajute să pierdeți în greutate, trebuie să alegeți tipul potrivit, precum și să alegeți sistemul optim pentru exercițiile în sine.

Ce sunt clasele de cerc?

Folosirea unui hula hoop pentru pierderea în greutate se reduce la rotirea acestuia în jurul taliei pentru o anumită perioadă de timp. Acesta este un tip de exercițiu complet autonom și îl puteți folosi chiar și fără activitate fizică suplimentară. Cu toate acestea, antrenorii de fitness recomandă combinarea antrenamentului cu cerc și alte exerciții și, de asemenea, să nu uităm de alimentația adecvată - acest lucru va ajuta la îndepărtarea rapidă a grăsimii în exces, la întărirea mușchilor și la consolidarea efectului obținut pentru o lungă perioadă de timp.

Condiția principală pentru rotirea unui hula hoop este ca să existe suficient spațiu unde vei exersa. Obiectele străine vor interfera cu exercițiile și există riscul de a le deteriora accidental cu cercul în sine (mai ales dacă este destul de greu). În sezonul cald, activitățile în aer liber sunt cea mai bună opțiune.

Puteți face exerciții cu un cerc de gimnastică chiar și pe stradă

Exercițiile de slăbit cu hula hoop nu necesită îmbrăcăminte specială - este suficient să purtați un trening sau orice îmbrăcăminte care să nu restricționeze mișcarea și să permită corpului să respire (de aceea, sintetice nu sunt recomandate). Dacă ești îngrijorat că un aparat de gimnastică greu va lăsa vânătăi pe talia ta neobișnuită, iar acest lucru se întâmplă uneori, se recomandă utilizarea. De asemenea, poate fi înlocuit cu o țesătură groasă, înfășurată în mai multe straturi în jurul taliei.

Cine beneficiază de hula hoop - video

Cum te ajută hula hoop să slăbești

Principiul prin care un cerc favorizează arderea grăsimilor este destul de simplu și constă dintr-o combinație de activitate fizică și efectul de masaj al aparatului în sine. Dacă efectuați corect exercițiile, puteți obține următorul efect:

crește tonusul muscular;
scăpați de excesul de grăsime din talie și șolduri;
reduce sau elimina complet aspectul celulitei;
îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

În medie, exercițiile cu cerc ard aproximativ 100 de calorii în 10 minute. Totuși, mult depinde de tipul de aparat, de intensitatea și complexitatea exercițiilor. Nu uitați că adăugarea de cel puțin exerciții ușoare la hula hoop vă va ajuta să faceți față mai bine excesului de greutate.

Puteți spori efectul antrenamentului cu cerc respectând principiile unei alimentații adecvate.

Deși cercul este recunoscut ca fiind eficient în a scăpa de depozitele de grăsime, nu trebuie să vă așteptați la rezultate imediate. Efectul exercițiilor va fi vizibil după aproximativ trei până la patru săptămâni de antrenament zilnic cu acest aparat. Următoarele recomandări vor ajuta la accelerarea procesului:

mănâncă corect. Să nu crezi că dacă faci hula hoop în fiecare zi și totuși mănânci fast-food și dulciuri, vei reuși să slăbești. Revizuirea dietei pentru a reduce caloriile, a reduce dimensiunile porțiilor și a-ți îmbogăți masa cu fibre vegetale este cheia succesului. Amintiți-vă și de avantajele meselor fracționate: mâncatul des, dar încetul cu încetul, va fi mai sănătos pentru organism decât mâncatul până când vă săturați de câteva ori pe zi;
Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor și durata acestora. Corpul nostru se adaptează destul de repede la activitatea fizică și chiar dacă ai luat un hula hoop pentru prima dată, în decurs de o săptămână vei observa că îl poți învârti fără probleme și mai mult timp. Adăugați câteva minute la fiecare antrenament;
adăugați activitate fizică suplimentară. Caloriile vor fi arse mai intens dacă alterni învârtirea hula hoop cu alte exerciții - de exemplu, cu genuflexiuni obișnuite.

Învârtirea cercului imediat după masă este strict interzisă!

10 principii de bază ale unei alimentații adecvate - video

Când să nu exersezi cu un cerc

Ca și în multe alte cazuri, există anumite contraindicații pentru exercițiile hula hoop. În primul rând, nu ar trebui să învârți un hula hoop în nicio etapă a sarcinii. Dacă vrei să te menții în formă fizică bună în această perioadă, înlocuiește aceste activități cu ceva mai potrivit - de exemplu, înot sau yoga. Dacă sarcina s-a încheiat, dar a fost necesară o operație cezariană în timpul nașterii, cercul este de asemenea contraindicat până când corpul își revine complet.

În timpul sarcinii, hula hoop este contraindicat cel mai bine este să încerci yoga

Cei care au vreo boală de rinichi în fișa medicală ar trebui să se consulte cu medicul lor, care vă va spune dacă este posibil să faceți hula hoop. Cu toate acestea, chiar dacă medicul a dat permisiunea, dar după exercițiu simțiți o agravare a stării dumneavoastră, este mai bine să opriți antrenamentul.

Orice leziuni ale spatelui și cavității abdominale sunt un motiv pentru a refuza folosirea unui cerc. Nu puteți răsuci hula hoop chiar dacă există cusături proaspete, deoarece combinația dintre efectul de masaj și activitatea fizică poate duce la desfacerea cusăturilor.

Antrenamentul cu cerc nu este recomandat persoanelor în vârstă.

Hula hoop: erori și contraindicații - video

Tipuri de hula hoops pentru pierderea în greutate

În magazinele de sport puteți găsi un număr mare de diferite hula hoops, iar dacă doriți să obțineți beneficiul maxim fără a vă afecta organismul, este important să știți ce cerc să alegeți pentru antrenamentul dvs.:

comun. Cel mai simplu design este din plastic sau aluminiu, gol în interior, datorită căruia este ușor, deci este potrivit pentru începători să stăpânească un astfel de antrenament. Cu toate acestea, nu veți putea slăbi rapid cu un astfel de cerc - veți avea nevoie de ceva mai serios. Puteți încerca să adăugați greutate unui hula hoop obișnuit făcând o gaură în el și turnând nisip în el, dar este mai bine să acordați atenție opțiunilor mai grele gata făcute;
ponderat. Această opțiune pune încărcare suplimentară pe talie, deoarece acest hula hoop cântărește aproximativ 2 kilograme. În timp ce se rotește un astfel de cerc, mușchii devin mai tensionați, ceea ce înseamnă că caloriile vor fi arse mai intens. Este posibil ca la început un hula hoop greu să lase vânătăi pe talie, dar ulterior corpul va începe să se obișnuiască cu sarcina, iar acest efect va dispărea de la sine;
masaj Particularitatea sa este în mici ventuze sau bile care sunt situate în interiorul cercului. Când sunt rotite, aceste elemente oferă un efect suplimentar de masaj, care are un efect pozitiv asupra scăpării excesului de grăsime. În plus, greutatea unui astfel de hula hoop poate ajunge până la trei kilograme, iar aceasta este o încărcătură bună chiar și pentru mușchii antrenați;
cu elemente magnetice. Câmpurile magnetice au un efect benefic asupra stării pielii, îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează eliminarea celulitei și a depozitelor de grăsime de pe talie;
jimflexor. Acesta este un cerc, al cărui material pentru producția este cauciucul armat, datorită căruia câștigă nu numai greutate, ci și flexibilitate. Capacitățile unui astfel de hula hoop sunt mult mai largi decât cele ale unui aparat convențional, deoarece flexibilitatea sa vă permite să efectuați diverse exerciții cu el pentru multe grupe de mușchi și nu doar să îl răsuciți pentru a pierde în greutate în talie;

Tipuri de cercuri de gimnastică - fotografii

Un cerc obișnuit este ușor
Cercul de masaj are bile și ventuze pe suprafața sa.
Elementele magnetice de pe cerc vă ajută să pierdeți în greutate
Puteți efectua multe exerciții diferite cu ajutorul unui gymflexor.

Exerciții cu un gymflexor - video

Care cerc este potrivit

O astfel de varietate de hula hoops vă permite să alegeți opțiunea potrivită pentru oricine dorește să înceapă un astfel de antrenament. Dacă abia începi să exersezi cu un cerc, un model obișnuit fără greutăți și elemente de masaj va fi de folos. De-a lungul timpului, când corpul începe să se obișnuiască cu sarcinile, te poți gândi la creșterea intensității antrenamentelor, de exemplu, achiziționarea unui cerc cântărit sau a unui model cu efect de masaj. Există, de asemenea, cercuri cu un design pliabil, care vă permite nu numai să le depozitați în mod convenabil acasă, ci și să modificați hula hoop în funcție de scopul activității și nivelul de antrenament sportiv.

Mărimea cercului nu este mai puțin importantă decât greutatea acestuia, iar acest parametru trebuie să corespundă înălțimii persoanei. Cu cât ești mai înalt, cu atât diametrul cercului este mai mare. Pentru a determina dacă diametrul unui anumit hula hoop este potrivit pentru tine, stai drept și așează cercul în fața ta. Dacă marginea sa superioară ajunge la coastele inferioare, atunci totul este în ordine cu dimensiunea.

Ce cerc să alegi - video

Exerciții cu un proiectil

Exercițiul principal cu un cerc este, desigur, rotirea acestuia. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să:

Ridicați-vă drept, întindeți umerii în lateral și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptând degetele de la picioare înainte.
Așezați inelul pe talie și îndreptați-l în direcția de rotație, în timp ce începeți simultan să vă mișcați corpul pentru a preveni căderea inelului.
Trebuie să începeți cu aproximativ 5 minute de rotație continuă, dacă acestea sunt doar orele inițiale.
Pentru cei care simt că 5 minute nu sunt suficiente, puteți face mai multe dintre aceste abordări.
Este mai bine să efectuați 3 seturi a câte 5 minute fiecare decât să rotiți cercul timp de 15 minute fără pauză - acest lucru va arde grăsimea mai intens.

Cum să răsuciți corect cercul - video

Puteți crește eficiența antrenamentului cu cerc în următoarele moduri:

schimbați distanța dintre picioare. Așezându-vă picioarele cât mai late posibil, veți muta sarcina principală către mușchii fesieri, iar rotirea cercului într-o poziție cu picioarele așezate una lângă alta va angaja mușchii coapsei;
începe să rotești cercul într-o poziție pe jumătate ghemuit. Cu cât coborâți trunchiul mai jos, cu atât efectul va fi mai puternic;
variați nivelul la care rotiți cercul. Mutați-l de la talie la șolduri și spate fără a opri rotația;
rotiți cercul într-o lungă (când un picior este pus înainte) - acest lucru ajută la antrenarea șoldurilor și a abdomenului mai intens. Nu uitați să alternați picioarele;
schimbați viteza de rotație de la lentă la rapidă;
rotiți hula hoop în timp ce stați pe un picior - acest lucru va avea un efect pozitiv asupra aparatului vestibular.

Planul de antrenament al cercului

Un antrenament cu cerc ar putea merge cam așa:

Rotire simplă. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, abdomene încordate. Rotiți cercul în această poziție cu mâinile pe ceafă și coatele în lateral.
Rotiți cercul cu brațele ridicate și mușchii abdominali încordați.
Rotire la viteze diferite.
Repetiţie. Așezați picioarele una lângă alta și repetați primele trei exerciții.
Rotație pe degetele de la picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața ta. Palmele strânse, coatele ușor îndoite. Rotiți cercul în această poziție, ridicându-vă în același timp ușor pe degetele de la picioare și coborându-vă înapoi.
Rotire cu fandare. Pune un picior în fața celuilalt. Rotiți cercul, coborând genunchiul piciorului în spatele vostru până la podea și ridicându-se înapoi. După 10-20 de ori, schimbați picioarele.

Durata fiecărui exercițiu este determinată de nivelul de pregătire atletică. Pentru incepatori, 2-3 minute sunt suficiente pentru cei cu un nivel avansat de forma fizica, poti creste timpul la 5 minute sau mai mult.

Complex pentru o figură ideală cu hula hoop - video

Există mai multe tipuri de cercuri. Un cerc de gimnastică obișnuit este un aparat ușor fabricat din metal ușor sau plastic. Este ușor și recomandat pentru utilizare de către copii și adulți. Util pentru persoanele care abia încep să practice exerciții cu cerc. Un cerc cântărit cântărește de la 500 de grame la 2 kilograme. Recomandat persoanelor care luptă activ cu excesul de greutate. Acest tip de proiectil este vândut în magazinele de sport și este mai scump decât unul din plastic.

Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe un cerc cântărit, puteți umple un proiectil din plastic sau aluminiu cu nisip sau un fel de cereale.

Următorul tip de cerc este un cerc de masaj pe partea sa interioară există elemente de masaj (bile sau ventuze). Cercul pliabil este foarte comod de transportat și depozitat; poate fi pliat în jumătate sau în patru. Există chiar și un cerc care numără caloriile. Este echipat cu un contor care înregistrează intervalul de timp și numărul de rotiri. Pe baza acesteia, este afișat numărul de calorii arse.

Beneficiile exercițiilor cu un cerc

Exercițiile cu cerc nu provoacă disconfort, în timp ce te lupți cu excesul de greutate. Rotațiile cercului vă ajută să vă relaxați, să vă distras atenția, să vă beneficieze întregul corp și să obțineți un plus de energie. Pentru a obține efectul, este suficient să rotiți proiectilul timp de cel puțin douăzeci de minute în fiecare zi. Porniți muzica plăcută sau combinați învârtirile cu vizionarea emisiunii TV sau a filmului dvs. preferat.

Cercul afectează zonele cu probleme, întărește mușchii abdominali, făcând stomacul plat și uniform. În plus, astfel de activități au un efect benefic asupra pielii și îmbunătățesc starea acesteia, îmbunătățindu-i aspectul. Exercițiile cu un cerc sunt utile pentru normalizarea funcționării organelor interne. Rotațiile cercului sunt recomandate femeilor care au probleme cu sistemul reproducător (prolaps al uterului). S-a demonstrat că exercițiile normalizează funcția intestinală, întăresc sistemul cardiovascular și organele respiratorii. Cercul întărește coloana vertebrală și mărește tonusul mușchilor din jurul ei.

Pentru primele cursuri ar trebui să alocați nu mai mult de șapte minute, crescând treptat intervalul la douăzeci de minute pe zi.

Cum să rotiți corect cercul?

Poziția de pornire este următoarea: stai drept, spatele trebuie să fie drept. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în spatele capului sau întindeți-le în lateral. Mișcările de rotație trebuie efectuate calm, ritmic și încet. Când vă mișcați sacadat, vă puteți afecta coloana vertebrală. Ajustați-vă dieta înainte de a începe cursurile, faceți rotații pe stomacul gol. După ce ați terminat antrenamentul, nu mâncați timp de două ore.

Notă

Nu exagera în căutarea unei talii subțiri. Un cerc cântărit nu trebuie rotit mai mult de douăzeci de minute. Femeile în timpul ciclului menstrual și persoanele în vârstă nu ar trebui să folosească un hula hoop de masaj, cântărit sau sport. Înainte de a începe să învârti cercul, persoanele cu boli de spate și abdominale și femeile care au născut recent trebuie să consulte un medic.

Cercul se mai numește și hula hoop. Cu ajutorul lui, copiii pot face diverse exerciții, atât simple, cât și complexe, și pot, de asemenea, să răsucească unul sau mai multe cerc în jurul taliei. Acest articol nu necesită instrucțiuni și este sigur pentru copii. Exercițiile ajută la antrenarea respirației, îmbunătățesc tonusul muscular și vascular dacă răsuciți cercul, se masează de la șolduri la piept; Mai mult, exercițiile nu necesită o cameră specială, le poți face chiar și în fața televizorului.

Tipuri de cercuri

Cele mai simple cercuri sunt realizate din plastic, aluminiu și oțel. Cele din plastic sunt potrivite pentru copii datorită greutății lor ușoare, sunt cel mai bine luate pentru exerciții fizice, diametrul pentru copii ar trebui să fie de aproximativ 80 de centimetri. Pentru adolescenții care doresc să-și îmbunătățească silueta rotind un cerc în jurul taliei, cele din plastic nu sunt potrivite. Pentru modelarea siluetei, exercițiile cu mai multe cercuri din plastic sunt potrivite doar. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, puteți învârti cercuri de masaj cu bile speciale, dar pentru ei, copiii trebuie să fie de vârstă gimnazială sau mai mari. Există și accesorii complexe, cu diferiți senzori care arată ritmul cardiac și alți indicatori.

Cele mai simple exerciții

Aceste exerciții se pot face atât la grădiniță, cât și la școala primară.

Complexul respirator

Exercițiile de respirație cu cerc se pot face înainte și după cursuri, ca un fel de exercițiu de încălzire sau relaxare.

Jocuri cu cercuri

Exercițiile pentru copii se pot face atât individual, cât și în grup, astfel încât copiii vor învăța să păstreze distanța, să asculte profesorul și, în general, să învețe cum să manevreze acest echipament, care necesită coordonarea mișcărilor.

COMPLEXUL Nr. 13

1. I.p. poziția de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc vertical cu strângerea mâinilor din lateral 1-cerc înainte 2 cerc în sus, brațele drepte 3 cerc înainte 4-întoarcere la poziția inițială (6-7 ori)

2. I.p. stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cerc vertical în spatele dvs. 1-întoarceți corpul la dreapta 2-poziția de pornire 3-4 la stânga (6 ori)

3. I.p. stând picioarele depărtate, cerc în fața pieptului în brațele îndoite cu o prindere din lateral 1-cerc în sus, priviți 2-înclinați înainte spre piciorul stâng (degetul de la picior), cerc vertical 3-cerc în sus 4-poziție de pornire. La fel pentru piciorul drept (de 6 ori)

4. I.p. întins pe spate, cerc orizontal la nivelul pieptului 1-2-ridicați cercul, îndoind picioarele, treceți-le în cerc, îndreptați-vă și coborâți-vă pe podea 3-4-reveniți la poziția inițială (de 5-6 ori)

5. I.p. – stând, picioarele depărtate, cerc în ambele mâini la piept. Aplecați-vă înainte, atingeți marginea cercului de podea (brațele drepte), îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială. (de 8 ori)

6. I.p. – stând într-un cerc, picioarele ușor depărtate, mâinile la spate. Așezați-vă, luați cercul cu ambele mâini (prindeți din lateral), îndreptați-vă, ridicați-l până la nivelul taliei, ghemuiți-vă, puneți-l pe podea, reveniți la poziția inițială. (de 8 ori)

7. I.p. poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate) în centrul unui cerc întins pe podea, brațele de-a lungul corpului 1-7-sărituri pe două picioare în cerc 8-săritură din cerc Întoarcerea către cerc 1-7-sărituri în fața cercului 8-sari în cerc

COMPLEXUL Nr. 14

1. I.p. poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă, 1-3 balansări ale mâinii drepte înainte și înapoi 4-transferă cerc în mâna stângă. La fel și cu mâna stângă (de 8 ori)

2. I.p. poziția de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc vertical, prindere laterală 1- pune piciorul drept în lateral pe degetele de la picioare, aplecă-te la dreapta 2-poziție de pornire 3-4 în partea stângă (de 8 ori)

3. I.p. poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă cu prindere în sus 1-păndă cu piciorul drept la dreapta, cerc în mâna dreaptă îndreptată 2 poziție de pornire, cu o mișcare rapidă transferați cercul în mâna stângă de 3-4 ori la stânga (6-8 ori)

4. I.p. culcat pe burtă, cerc orizontal în brațele îndoite, prindere din lateral 1-2 - aplecați-vă, cerc înainte și sus, picioarele ridicate 3-4 poziție de pornire (6-8 ori)

6. I.p. stați la lățimea piciorului, cerc vertical, prindere din lateral 1-cerc în sus 2-ghemuit 3-ridicare, cerc în sus 4-poziție de pornire (6-8 ori)

7. I.p. poziția de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), brațele de-a lungul corpului, cerc pe podea 1-întoarceți spre cerc cu partea dreaptă 1-8-săriți în jurul cercului, opriți-vă, întoarceți-vă și săriți din nou în jurul cercului în celălalt direcţie

COMPLEXUL Nr. 15

1. I.p. poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în partea de jos 1 cerc în sus, piciorul drept în lateral pe degetul de la picior 2-revenire la poziția inițială 3-4 cu același picior stâng (6-8 ori)

2. I.p. stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cerc în brațele îndoite lângă piept 1-întoarceți trunchiul spre dreapta, brațele drepte 2-poziția de pornire. La fel la stânga (de 8 ori)

3. I.p. întins pe spate, cerc cu mâinile drepte în spatele capului 1-2-îndoiți genunchii și așezați cercul pe ei 3-4-poziția de pornire (6-8 ori)

4. I.p. – stați în sprijin pe genunchi, cerc cu brațele îndoite pe piept. 1-intoarce corpul la dreapta (stânga). 2-revenire la poziția de pornire. (de 6 ori)

5. I.p. – asezat, picioarele indoite in cerc, bratele sprijinite la spate. 1-îndreptare, ridică ambele picioare în sus. 2-întinde-ți picioarele în lateral, coboară-le pe podea pe ambele părți ale cercului. 3-ridicați picioarele drepte în sus, conectând. 4-revenire la poziția inițială. (de 6-8 ori)

7. I.p. stând în fața cercului, cu brațele libere de-a lungul corpului Sari cu două picioare în cerc, din cerc; întoarce-te, repetă sărituri. Efectuat doar pe cheltuiala profesorului într-un ritm mediu de mai multe ori la rând.

COMPLEXUL Nr. 16

1. I.p. poziție de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în partea de jos cu o strângere a mâinilor din lateral 1-ridicați cercul în sus 2-întoarceți-l și coborâți-l în spatele dvs. 3-cerc în sus 4-poziția de pornire (6 -de 8 ori)

2. I.p. picioarele depărtate, cerc în partea de jos 1-cerc în sus 2-înclinați spre dreapta (stânga) 3-îndreptați-vă, cerc în sus 4-poziție de pornire (6 ori)

3. I.p. întins pe spate, cerc orizontal la nivelul pieptului 1-2-ridicați cercul, îndoind picioarele, treceți-le în cerc, îndreptați-vă și coborâți-vă pe podea 3-4-reveniți la poziția inițială (de 5-6 ori)

4. I.p. stând într-un cerc întins pe podea, brațele de-a lungul corpului 1-așezați-vă, luați cercul cu o prindere din lateral 2-ripiți-vă, cerc la nivelul taliei 3-așezați-vă, puneți cercul pe podea 4-începând poziție (de 5-6 ori)

5. I.p. stați cu picioarele depărtate, cu brațele îndoite la piept 1-2-aplecați-vă înainte, atingeți degetul piciorului drept (stâng) cu marginea cercului 3-4-întoarceți-vă la poziția inițială

6. I.p. poziția de bază (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate), cerc în mâna dreaptă, prindere deasupra mâinii. 1-așezați-vă, cerc în lateral 2-poziție de pornire, luați cerc în mâna stângă La fel la stânga (de 3 ori în fiecare direcție)

7. I.p. stând într-un cerc, sărind pe două picioare la număr de 1-7, la număr de 8 sărind dintr-un cerc; întoarce-te și repetă din nou săriturile

Acasă » Sfat » Exerciții cu un cerc pentru spate. Exerciții de gimnastică cu cerc pentru copii