Oarecum, în mod convențional, greutatea externă este considerată o povară suplimentară față de greutatea propriului corp al persoanei care exercită - greutatea diferitelor tipuri de obiecte sau orice altă forță opusă: rezistența unui partener, dificultățile create de condițiile de mediu etc. Din punct de vedere metodologic, este necesar să se facă distincția între greutățile externe strict dozate și nedozate strict, deoarece cu cât este mai precis standardizat, cu atât este mai mare posibilitatea de a regla efectul exercițiilor.

Exerciții cu greutăți externe strict dozate. Dozarea strictă a greutăților în exercițiile de forță se asigură prin aparate, dispozitive, echipamente speciale: gantere, greutăți, haltere cu un set de discuri de diferite greutăți, curele speciale cu greutăți, aparate de antrenament cu bloc, arc, leagăn și alte dispozitive etc.

Exercițiile cu acest tip de dozare a greutăților au ocupat de mult timp un loc dominant în complexul de mijloace pentru dezvoltarea propriilor abilități de forță. Îmbunătățirea acestor mijloace se deplasează în prezent din ce în ce mai mult pe calea creării și introducerii în practică a unei varietăți de dispozitive tehnice care fac posibilă normalizarea fină a greutăților, o influență mai direcționată asupra sistemului musculo-scheletic (până la grupuri mici de mușchi) și stabilirea strictă a acestora. moduri definite de funcționare a acestuia (static, dinamic, mixt). De exemplu, au apărut o serie de simulatoare de forță universale specializate - mașini cu mai multe poziții cu 10 sau mai multe poziții pentru încarcarea mișcărilor locale și a formelor integrale de acțiuni motorii (Fig. 1, 2).

Orez. 1. Exemple de exerciții cu greutăți de diferite tipuri: A—cu greutăți ale propriului corp; B—cu greutăți combinate.

La dozarea greutăților externe, valoarea acesteia este cel mai adesea evaluată în funcție de greutatea depășită (kg), ca procent din greutatea maximă fezabilă pentru persoana care efectuează exercițiul, precum și prin numărul maxim de repetări ale exercițiului. cu una sau alta greutate. Există o anumită corespondență între dimensiunea greutății și de câte ori este posibil să o depășești în timpul încercărilor repetate făcute fără odihnă și setarea numărului maxim de repetări.

Fig 2.

În procesul de dezvoltare a propriilor abilități de forță, cu accent pe dezvoltarea lor progresivă, se folosesc de obicei greutăți în intervalul de 50-60% din maximul individual și mai mult. Când sarcina de menținere a nivelului atins de fitness a forței este rezolvată, sunt suficiente și greutăți mai puțin semnificative, dar nu mai puțin de 35-40% din maximul individual.

Exerciții cu greutăți externe slab dozate. Acestea includ exerciții în care sarcina nu este limitată la limite precis specificate și în anumite cazuri variază indiferent de voința interpretului. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când opoziția partenerului este folosită ca o povară (cum ar fi, de exemplu, în lupte), condiții de mediu dificile (când alergați în zăpadă adâncă, sau în apă sau în sus), precum și obiecte improvizate care nu sunt în mod specific. adaptat pentru reglarea precisa a sarcinii (pietre, busteni, cauciuc etc.). Este clar că astfel de exerciții oferă oportunități relativ limitate de a-și regla efectele. Cu toate acestea, ele au o importanță considerabilă în educația fizică, în primul rând ca acțiuni motorii aplicate și ca mijloc de îmbunătățire a capacității de a utiliza rațional abilitățile de forță într-o varietate de condiții. Gradul de sarcină într-un număr de astfel de exerciții poate fi dozat indirect în funcție de numărul maxim de repetări în serie posibile.

Exerciții de auto-greutate

Acest grup include exerciții cu greutăți ale propriului corp al persoanei care face exerciții și așa-numitele exerciții de autorezistență. Un grad crescut de tensiune musculară în astfel de exerciții este asigurat fără utilizarea greutăților externe. Se creează un fel de povară din cauza forțelor gravitaționale ale diferitelor părți ale propriului corp și/sau prin împiedicarea în mod deliberat a contracțiilor unor mușchi prin rezistența dirijată a altora - mușchii antagoniști.

Ca exerciții cu greutăți cu greutatea propriului corp, la dezvoltarea propriilor abilități de forță se folosesc predominant exerciții de gimnastică, efectuate într-un ritm relativ scăzut și caracterizate printr-o astfel de aranjare relativă a părților corpului în care masa lor pare să reprezinte o creștere crescută. sarcină pentru mușchii care se exercită, cum ar fi, de exemplu, la flexia-extensia brațelor în poziție culcat, ghemuit pe un picior, tragerea în sus de o bară, cățăratul pe o frânghie în timp ce atârnă. Deși acest tip de exercițiu nu permite să se demonstreze o forță mecanică atât de semnificativă ca în cazul greutăților externe, ele sunt destul de utilizate pe scară largă în practica educației fizice, inclusiv în exerciții independente. Atunci când le utilizați, riscul de suprasarcină și rănire este relativ scăzut, sunt accesibile tuturor și pot fi folosite în condiții de zi cu zi fără niciun echipament special.

Oamenii nu se nasc puternici, ei devin puternici ca urmare a activității musculare. Pentru a se dezvolta normal și a fi sănătos, o persoană trebuie să se miște. Mișcările sunt efectuate folosind diverși mușchi, a căror activitate are un efect pozitiv asupra funcțiilor organelor interne, a sistemului nervos și a glandelor endocrine. În funcție de munca efectuată, mușchii se dezvoltă și capătă anumite calități: contractându-se repetat cu puțină tensiune, devin durabili, subțiri ca volum și elastici; Lucrând cu tensiune mare, depășind greutățile sau rezistența de un număr mic de ori la rând, mușchii vor crește în diametru și vor deveni puternici.

Antrenamentul cu greutăți dozat corespunzător este disponibil pentru toată lumea. Nu necesită echipamente complexe sau săli de sport.

Ca urmare a utilizării sistematice a exercițiilor de susținere a greutății, volumul muscular și forța crește, mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor se îmbunătățesc. Au un efect pozitiv asupra funcționării plămânilor și a sistemului cardiovascular. Atunci când se efectuează exerciții de susținere a greutății (în special precum jongleri, genuflexiuni, sărituri), nevoia de oxigen a organismului crește semnificativ. Consumul de cantități mari de oxigen și nutrienți de către mușchi face ca inima și plămânii să lucreze mai mult, determinând creșterea ritmului cardiac și creșterea tensiunii arteriale. Astfel, concomitent cu antrenarea muschilor scheletici, sunt antrenati si cei mai importanti muschi, muschii inimii. O inimă antrenată sub sarcină crescândă este capabilă să asigure o nevoie tot mai mare de aprovizionare cu sânge mușchilor care lucrează prin creșterea puterii fiecărei contracții, adică prin creșterea cantității de sânge pompat pentru fiecare contracție.

Odată cu îmbunătățirea funcției inimii, se îmbunătățește și funcția plămânilor, elasticitatea și capacitatea acestora crescând. Ca urmare, respirația devine mai profundă, mai ritmată, iar corpul care lucrează primește o cantitate suficientă de oxigen. De asemenea, crește metabolismul. Sistemul nervos funcționează mai armonios și mai clar.

Avantajul exercițiilor cu greutăți este că greutățile cresc impactul asupra mușchilor celui care face exerciții. Cu ajutorul greutăților, acei mușchi care nu primesc sarcina adecvată în munca de zi cu zi sunt dezvoltați cu succes.

Majoritatea persoanelor angajate în muncă mentală și, într-o oarecare măsură, chiar și în muncă fizică, au o activitate insuficientă în mușchii brațelor, centurii superioare a umărului, precum și a mușchilor gâtului, abdomenului și spatelui.

În acest sens, există o disproporție în dezvoltarea mușchilor centurii scapulare superioare și ai corpului inferior. Această deficiență poate fi corectată cu ajutorul exercițiilor de susținere, care permit impactul localizat asupra oricărei grupe musculare și chiar asupra mușchilor individuali și corectează dezvoltarea acestora.

Prin influențarea tuturor grupelor musculare, exercițiile cu greutăți contribuie la dezvoltarea lor armonioasă. Acest lucru se realizează printr-o tranziție consistentă, lină de la sarcini mici la cele din ce în ce mai mari, o creștere treptată a tensiunii musculare și complicarea mișcărilor.

Sfaturi metodologice pentru cei angajați în exerciții de antrenament cu greutăți

Te poți antrena cu greutăți de la 14-15 ani. Mai întâi trebuie să treceți la un examen medical de la un specialist în educație fizică și să obțineți permisiunea de la acesta.

Pentru începători, la început este dificil să țineți amortizorul de capete. Pentru ușurare, puteți înfășura temporar capetele amortizorului în jurul mâinilor.

Fiecare lecție începe cu, inclusiv mai multe exerciții pentru brațe, trunchi și picioare fără greutăți. Apoi efectuează sărituri cu frânghii sau sărituri pe capră sau cal, iar dacă aceste aparate nu sunt disponibile, atunci sărituri în lungime. Încălzirea nu trebuie să fie lungă și să provoace oboseală.

Antrenamentul cu greutăți ar trebui făcut în fiecare două zile pentru prima dată și apoi, cu un antrenament bun, în fiecare zi. Se recomandă să faceți exerciții după-amiaza și nu mai devreme de două ore după masă.

Pentru începători, greutatea ganterelor trebuie să fie ușoară (aproximativ 2/3 din maxim), iar banda de cauciuc să fie ușor de întins. Aceasta este determinată individual pentru fiecare persoană.

Numărul de repetări depinde de greutatea proiectilului sau de elasticitatea amortizorului de cauciuc. Există o relație inversă între numărul de repetări și greutatea aparatului. Cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât mai puține ori puteți efectua exercițiul într-o singură abordare și invers. Există standarde definite? Da. Se crede că pentru o dezvoltare optimă a mușchilor în general, începătorii ar trebui să facă exerciții cu o greutate medie, la care este posibil să se repete exercițiile de 8 până la 10 ori într-o singură abordare. Pentru o dezvoltare mai intensivă a forței și creșterea maximă a volumului muscular și a greutății corporale, se recomandă antrenamentul cu greutăți mai mari, reducând numărul de repetări pe abordare. Dacă trebuie să îl eliminați, să vă asigurați că mușchii devin proeminenti și să dezvolte rezistența musculară, atunci ar trebui să faceți exerciții cu greutăți ușoare, mărind numărul de repetări de 16 ori pe abordare sau mai mult.

Pentru a controla corectitudinea exercitiilor efectuate (mai ales pentru incepatori), se recomanda exersarea in fata unei oglinzi. Ar trebui să încercați să faceți fiecare exercițiu cu cea mai mare amplitudine posibilă (de la extensia completă până la flexia maximă a articulațiilor de lucru). Să luăm, de exemplu, un exercițiu pentru flexorii umărului (biceps): trebuie să îndoiți și să îndreptați brațul la articulația cotului complet, la limită.

Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm mediu, ritmic, fără smucituri, pentru a nu ridica greutatea cel mai mult din cauza inerției. Este important să simțiți tensiunea mușchilor care lucrează pe parcursul mișcării greutății.

Pentru persoanele bine antrenate, este recomandat sa tineti miscarea la jumatate timp de 5-6 secunde la efectuarea ultimelor repetari. Această tensiune izometrică, combinată cu tensiunea dinamică, sporește efectul exercițiilor asupra mușchilor. Nu vă ține respirația în timpul tensiunii izometrice.

Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă țineți niciodată respirația. Ținerea respirației în timp ce vă lucrați mușchii are un efect dăunător asupra corpului. De regulă, inhalarea trebuie făcută în momentul relaxării mușchilor atunci când îndreptați trunchiul, ridicați brațele în sus și extindeți pieptul. Expirația trebuie să coincidă cu momentul de tensiune musculară maximă, mai ales când se încordează mușchii abdominali, se îndoaie trunchiul, se coboară brațele în jos și se îngustează pieptul.

Exercițiile de susținere a greutății trebuie făcute la intervale de 1-2 minute. După fiecare exercițiu efectuat, trebuie să vă odihniți mergând și relaxându-vă mușchii. Numai când respirația revine la normal puteți începe următorul exercițiu.

Pentru o dezvoltare egală a mușchilor brațelor și picioarelor, trebuie să faceți fiecare exercițiu de același număr de ori cu mâna dreaptă și stângă (piciorul). Pentru dezvoltarea simetrică a trunchiului, exercițiile (de exemplu, îndoirea, întoarcerea în lateral) trebuie făcute de același număr de ori într-o direcție și în cealaltă. Dacă în timpul exercițiilor mușchii obosesc și par să se umple și să devină întăriți, trebuie să treceți la exerciții pentru o altă parte a corpului, de exemplu, de la exerciții pentru brațe la exerciții pentru picioare sau invers.

Pentru funcționarea normală și dezvoltarea corectă a întregului corp, este necesar să se acorde stres tuturor mușchilor aflați în antrenament. Limitarea la câteva exerciții pentru orice grup muscular sau parte a corpului poate duce la dezechilibre ale corpului, rigiditate musculară și pierderea mobilității. Dacă sunteți bine antrenat, puteți efectua antrenament cu sarcini separate. De exemplu, faceți exerciții pentru picioare și trunchi într-o zi și exerciții pentru brațe și centura de umăr pe cealaltă. Sau asta: dimineața pentru brațe și brâul umăr, iar seara pentru picioare și trunchi. Exercițiile care necesită multă tensiune ar trebui alternate cu exerciții mai ușoare pentru mușchii mici.

Pentru dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular, pe lângă antrenamentul cu greutăți, este recomandat să folosiți mersul pe jos, alergarea, schiul, patinajul, înotul, canotajul, mersul cu bicicleta, jocul de volei, baschet etc. Este foarte utilă săritul cu coarda, care sunt recomandate pentru se face înainte și după fiecare lecție.

Fiecare lecție trebuie finalizată cu o procedură de apă (frecare, stropit, duș, baie). Apa nu trebuie să fie prea rece și procedura nu trebuie să fie prea lungă. După terminarea procedurii de apă, ar trebui să vă frecați până când se înroșește cu un prosop. După cursuri, este utilă o scurtă plimbare în aer curat timp de 10-12 minute.

Cel mai bine este să faci exerciții în aer liber sau într-o zonă bine ventilată.

Dacă vă simțiți rău, stare de rău, dureri de cap, febră, dureri în gât etc., nu este recomandat să vă antrenați. În astfel de cazuri, trebuie să consultați un medic și să nu începeți antrenamentul fără permisiunea acestuia.

Înainte de a începe antrenamentul în sală, trebuie să definiți clar ceea ce dorește o persoană să obțină. Cel mai adesea, motivul care îi aduce pe oameni la sală este excesul de greutate și dorința naturală de a o pierde. Dar pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea în exces, ci și arderea țesutului adipos. Prin urmare, începătorii care vin la sală nu trebuie să intre în panică dacă după câteva luni de antrenament greutatea rămâne aceeași sau chiar crește. Este posibilă și o altă opțiune - greutatea crește, dar volumul scade, ceea ce vizual arată ca o îmbunătățire a figurii. În mod ideal, sarcina celor care vor să arate mai bine nu este doar un proces care vizează combaterea grăsimii, ci și câștigarea de mușchi, adică. recompunerea figurii. Antrenamentul cu greutăți este mai bun pentru a face față acestei sarcini dificile decât antrenamentul cardio.

Totuși, cei care nu mai sunt începători la sală știu foarte bine că nu te poți antrena constant cu greutăți. Este recomandabil să surprindeți în mod constant mușchii cu o schimbare bruscă a sarcinii, adică. șochează-i, pentru că în timp se obișnuiesc cu ritmul antrenamentului și nu mai răspund adecvat antrenamentului. Și atunci când schimbați programul de antrenament, există întotdeauna un efect pozitiv.

În acest caz, apare stagnarea, adică. nu există progres și se pierde timpul. Poate că cineva evaluează lipsa rezultatelor ca pe un lucru pozitiv, dar pentru cei care doresc să obțină rezultate reale și nu se mulțumesc doar cu menținerea formei dobândite, este necesar să depășească platoul cât mai repede posibil - perioada de timp în timpul la care mușchii nu răspund la sarcină, obișnuindu-se cu uniformitatea acesteia.

Metoda șocului muscular este importantă nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru culturistii începători care doresc să-și atingă obiectivul cât mai repede posibil. Femeile care sunt obișnuite să efectueze un ritual familiar și măsurat cu gantere și să se plângă de lipsa rezultatelor menite să câștige armonie, acest lucru este valabil și pentru alți sportivi.

Principiul șocului muscular se bazează pe capacitatea oamenilor de a se adapta oricărei situații după un anumit timp, inclusiv la activitatea fizică. Imediat ce apare adaptarea, rezultatele dispar. Se pare că o persoană se antrenează în același ritm, dar greutatea nu scade (sau mușchii nu apar).

Prin urmare, nu este nevoie să uităm de schimbarea greutății și intensității ganterei. Pentru a preveni ca corsetul muscular să aibă timp să se adapteze și să lucreze la limita capacităților sale, trebuie să alternați metode de șocare a mușchilor.

Modalități de a șoca mușchii în sală

1. Variați numărul de abordări

Obișnuirea cu același număr de abordări ale aparatului are loc nu numai muscular, ci și psihologic. După ce a adus totul la automatism, o persoană nu își folosește majoritatea resurselor de putere. Uneori este recomandabil să reduceți numărul de abordări în timp ce creșteți simultan sarcina asupra altor mușchi.

Astfel, odihna activă este organizată, permițându-vă să creșteți numărul de repetări, ceea ce duce la creșterea rezistenței. Dar aici este important să nu exagerați, evaluându-vă capacitățile rațional.

2. Variați numărul de repetări în fiecare set.

Pe lângă schimbarea numărului de abordări ale aparatului, puteți modifica numărul de exerciții efectuate în fiecare set.

Mai multă greutate vă va ajuta să creșteți puterea și să ardeți mai multe calorii mai eficient. Dar, în același timp, numărul de repetări ar trebui să fie mai mic.

3.Schimbați timpul pe care îl petreceți odihnindu-vă

Toate repetările din seturi sunt efectuate fără odihnă. Pauzele de o anumită durată sunt recomandate doar între seturi.

Uneori poate fi util să măriți timpul de odihnă între seturi. Apoi, în timpul următoarei abordări, există o oportunitate de a depune mai mult efort.

4. Schimbați succesiunea exercițiilor și ordinea în care lucrați mușchii

Mușchii nu funcționează la potențialul lor maxim decât dacă schimbați succesiunea acțiunilor de la antrenament la antrenament. Prin urmare, pentru a le scoate din „stagnare”, o metodă șocantă excelentă ar fi o schimbare bruscă a ordinii exercițiilor.

Antrenamentul va fi mult mai eficient dacă îl începi cu încărcăturile cu care se termina de obicei. Diferența va fi vizibilă aproape imediat.

5. Variază-ți exercițiile

Există un număr mare de exerciții menite să antreneze diferiți mușchi. De obicei, toată lumea le alege pe cele care sunt mai confortabile pentru el, lăsând toate celelalte fără atenție.

Nu este corect. Formatorii cu experiență recomandă să aveți cel puțin câteva programe de antrenament care trebuie schimbate din când în când. Urmând recomandările subliniate, este mult mai ușor să depășiți „stagnarea” și să obțineți rapid rezultate fără pierderi fizice și morale.

Fitness împotriva bolilor coloanei vertebrale Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Set de exerciții cu greutăți 1

După ce ai stăpânit seturile anterioare de exerciții de flexibilitate, poți trece la efectuarea exercițiilor cu greutăți.

Poți folosi ca greutăți o minge medicinală, gantere, sticle de apă din plastic etc.

Pe lângă dezvoltarea flexibilității, antrenamentul cu greutăți ajută la întărirea mușchilor. Exercițiile de antrenament cu greutăți sunt puțin mai provocatoare decât exercițiile obișnuite de flexibilitate. Corpul obosește mai repede, așa că după efectuarea fiecărui exercițiu trebuie să luați o scurtă pauză (5-15 s).

Pentru a nu deteriora ligamentele, în primele zile trebuie să te antrenezi cu o sarcină care nu cântărește mai mult de 0,5 kg. Ulterior, greutatea încărcăturii poate fi crescută treptat până la 2,5-3 kg.

Exercitiul 1

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele (cu gantere) de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărătoarea „unu” ridicați încet brațele în sus, la numărarea „două” întindeți brațele în lateral, la numărarea „trei” luați poziția inițială. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 2

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral.

Performanţă: la numărătoarea de „unu”, ridicați ușor mâinile în sus, la numărarea de „două” coborâți mâinile în jos (nu îndoiți coatele). Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Exercițiul 3

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte.

Performanţă: la numărarea „unui”, îndoiți-vă pe spate, întinzându-vă brațele în lateral, la numărarea „doi”, luați poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Exercițiul 4

Poziția inițială:

Performanţă: la numărătoarea „unu”, ridică mâna stângă în sus, trage mâna dreaptă înapoi, la numărarea „doi”, ridică mâna dreaptă în sus, trage mâna stângă înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 5

Poziția inițială: permanent, picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului.

Performanţă: în număr de „unu” ridică mâna stângă în sus, în număr de „două” faceți 3 înclinări spre dreapta, în număr de „trei” luați poziția de start, în număr de „patru” ridicați mâna dreaptă în sus, la numărarea „cinci” faceți 3 înclinări spre stânga. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 6

Poziția inițială:

în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Performanţă: în număr de „unu”, îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă ușor înainte, în număr de „doi” întindeți brațele în lateral, la numărarea de „trei” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 7

Poziția inițială: permanent, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului.

Performanţă: în număr de „unul” viraj la dreapta (picioarele pe loc), în număr de „două” viraj la stânga. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 8

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Performanţă: la numărarea „unui”, efectuați îndoituri elastice la piciorul stâng, la numărarea „doi” – la dreapta, la numărarea „trei” – luați poziția de start. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul 9

Poziția inițială:

Performanţă: în număr de „unu”, „două” faceți 2 îndoituri elastice, în număr de „trei” îndreptați-vă și, aplecându-vă pe spate cât mai mult posibil, ridicați brațele, în număr de „patru” luați poziția de pornire . Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 10

Poziția inițială: în picioare, picioarele împreună, brațele întinse înainte.

Performanţă: la numărarea „unui”, aplecându-vă, puneți mâinile la spate (fără să vă aplecați) și ridicați piciorul stâng, la numărarea „doi” luați poziția de plecare, la numărarea „trei”, aplecându-se, puneți mâinile la spate (fără să vă îndoiți) și ridicați piciorul drept. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 11

Poziția inițială: stând cu spatele la suport, fixați încărcătura pe picioare, cu mâinile pe centură.

Performanţă: în număr de „unu”, ridică încet piciorul stâng în sus, în număr de „doi”, ia poziția de pornire, pe

La numărarea „trei”, ridicați încet piciorul drept în sus, iar la numărarea „patru”, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 12

Poziția inițială: în picioare, asigurați încărcătura pe picioare, mâinile pe centură.

Performanţă: în număr de „unu” îndoiți piciorul stâng la genunchi, în număr de „doi” îndreptați-l, la număr de „trei” luați poziția de pornire. Repetați același lucru cu piciorul drept.

Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 13

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Performanţă: la numărarea „unui”, întindeți brațele în lateral, aruncați-vă spre dreapta și faceți mai multe genuflexiuni elastice, iar la numărarea „două”, luați poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 14

Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate puțin mai late decât umerii, brațele în jos de-a lungul corpului.

Performanţă: în număr de „unu” ridică brațele în sus, în număr de „două” aruncă înainte cu piciorul drept și fă mai multe genuflexiuni elastice, în număr de „trei” ia poziția de pornire. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 15

Poziția inițială: în picioare, picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului.

Performanţă: la numărarea „unui” ridicați-vă pe degetele de la picioare, la numărarea „doi” luați poziția de pornire. Repetați exercițiul