Статические упражнения для повышения тестостерона. Упражнения повышающие выработку собственного тестостерона
Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.
Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.
Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.
Упражнения для повышения тестостерона
Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.
Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.
Основные силовые упражнения:
- занятия со штангой;
- отжимание;
- занятия с гантелями;
- подтягивание с помощью перекладины.
Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.
Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.
Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.
Методика выполнения становой тяги
Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.
В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.
Методика выполнения приседаний
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.
Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.
Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.
Жим штанги лежа
Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.
Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.
Повышение тестостерона с помощью йоги
Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.
Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.
Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)
Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.
Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Это одно из самых эффективных упражнений йоги.
Другие методы повышения тестостерона
Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.
Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.
Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.
Важные факторы для выработки тестостерона:
- здоровый сон;
- отсутствие вредных привычек;
- правильное питание;
- приём витаминов;
- активная половая жизнь.
Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.
И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.
В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.
Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).
Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.
Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.
Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.
Заключение
Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.
Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет. Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон. Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.
Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона
Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.
Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.
Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.
Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше . Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.
Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.
Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:
- Количество мышц, которые заняты в работе.
- Интенсивность и длительность тренировок.
- Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
- Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.
Тестостерон в бодибилдинге
Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:
- Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
- Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
- Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
- Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
- Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.
Что происходит в организме во время занятий спортом
Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: , малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.
Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.
Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.
Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.
Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:
- В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
- В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
- В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.
Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов
Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.
Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:
- яйца;
- говядина;
- бобовые;
- молочка (цельная);
- миндаль;
- брокколи и брюссельская капуста.
Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).
Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.
Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).
Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте
Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.
Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).
Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.
Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.
Тестостерон - главный мужской гормон. Изобилие тестостерона гарантирует тебе великолепную потенцию и сексуальные подвиги. В мужском организме тестостерон вырабатывается постоянно. Сколько природой отмерено, столько и будет. Но есть способ получить тестостерона больше. Силовые виды спорта провоцируют в организме усиленную выработку тестостерона. Займись.
Когда мальчик вступает в период полового созревания, тестостерон начинает вырабатываться. В первую очередь, он стимулирует рост мышечной массы. Много тестостерона - растёт массивная мускулатура. Что бы мужчина мог много работать и круто воевать. Закономерность работает и в другую сторону. Если нагрузить мышцы, то организм отзовётся мощным выбросом тестостерона.
Комплекс из трёх базовых упражненийвсех силовых видов спорта буквально утопит тебя в тестостероне. А потенция будет ошеломляющей.
Комплекс состоит всего из трёх упражнений. Достаточно тренироваться через день, по одному упражнению за тренировку. Каждое из приведённых упражнений вовлекает в работу максимально возможное количество мышц.
Присед
Приседание со штангой на плечах. Считаются одним из трёх важнейших упражнений в общефизической подготовке. Присед используется в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов всех видов спорта.
Это объясняется тем, что приседание - многосуставное движение. Плюс работает огромное количество крупных и мелких мышц - спина и все мышцы нижней части тела.
Становая тяга
Наклонись над штангой и, слегка согнув ноги в коленях, возьмись руками за гриф.Выпрямись. Штангу держи в руках. Опусти штангу на место. Повтори движение.
Становая тяга - самое мощное упражнение для набора мышечной массы. Соответственно, делаем вывод, что оно сильнее всех стимулирует выработку тестостерона.
Но в то же время, тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм в спортзале. Из-за неправильной техники исполнения травмируется позвоночник. Чем тяжелее вес, тем выше опасность. Не спешите хвататься за тяжёлый вес. Сначала изучите технику. Атлету спокалеченной спиной потенция не в радость.
Жим
Самое зрелищное упражнение со штангой. Но при этом смертельно опасное при неправильном подборе рабочего веса или неправильной технике исполнения.
Классический жим делается лёжа на скамье. В исходном положении атлет держит штангу на вытянутых руках над грудью. Опускает штангу на грудь и снова выжимает вверх.
Если сил отжать штангу не хватает, то штанга падает на горло, или на рёбра спортсмену. Что бы травмы не произошло, атлета страхуют товарищи, готовые подхватить штангу.
По ходу каждогосета помощник помогаетснимать штангу со стоек. И вконце сета помогаетвернуть штангу на стойки.
Если помощников нет, то штангу можно жать внутри силовой рамы. В раме предусмотрены регулируемые ограничители на уровне груди. Штанга жмётся с них. И в случае опасности, падает тоже на ограничители.
Жим плох тем, что чрезвычайно опасен, и требует постоянного помощника, а то и двух. Но зато прорабатывает весь плечевой пояс. И в плане стимуляции выработки тестостерона не уступает приседу.
Как выбирать рабочие веса
Для каждого упражнения подбирается свой рабочий вес. Ибо работают разные группы мышц. Рабочий вес выбирается по такому принципу. С какой штангой сумел сделать восемь повторов подряд - причём, на девятый повтор сил уже не останется. с такой штангой в будущем и работай. В дальнейшем прибавляй нагрузки по потребности. Разминочный вес составляет половину от рабочего.
Если не знаетес чего начать, то вот примерные цифры для ориентира в выборе рабочих весов:
присед -90 кг (или свой вес)
жим - 60 кг
тяга - 90 кг
Если получилось слишком легко, то можно добавить. Если тяжело, то убавь вес.
В каждом зале должен быть инструктор. Он поможет Вам подобрать веса в соответствии с Вашей комплекцией и физической подготовкой.
Не слушать окружающих
Только ни в коем случае не ориентируйтесь на завсегдатаев спортивного зала. Они уже занимаются долго и тягают серьёзные веса. Ваша задаче не состязаться с ними в крутизне, а оптимальным образом проработать свой организм.
У каждого атлета в зале свои цели и задачи. Один хочет рекордный вес поднять, другой бодибилдингом занимается. Для каждой задачи есть свои упражнения, свои веса, свой тренировочный комплекс. Ваша задача - нагрузить организм разумным способом. Ваш основной собеседник в зале - тренер-инструктор. Остальные разговоры - праздная беседа.
Разумная альтернатива штанги
Если упражнения со штангой кажутся Вам опасной. Да и, просто, душа к ней не лежит. То у Вас есть три альтернативы.
Во-первых, гантели. Ими можно заниматься не только в зале, но и дома. Упражнений с ними - множество. С помощью атлетических дисков ("блинов") вес гантели можно варьировать в широком диапазоне. Я Вам рекомендую начать с 12 килограмм. Это вес одного стального гантельного грифа и двух пятикилограммовых "блинов". В спортмагазине можно собрать гантель поменьше и побольше.Вопрос денег.
Вторая альтернатива штанги - силовые тренажёры. Они плохи тем, что в них жёстко задана траектория движения рук и ног. А при работе со свободными весами организм работает, как ему хочется, как удобней. Зато тренажёры менее травматичны.
Третья альтернатива штанги - бег, отжимание, качание пресса на полу иподтягивание.
По большому счёту - не важно, чем Вы будете заниматься. Главное, что бы мужской организм испытывал регулярное напряжение, на которое он с готовностью отзовётся обильной выработкой тестостерона.
Режим тренировки.
За одну тренировку надо делать одно базовое упражнение.
тренировки проводить, желательно через день. Если через день не получается, то занимайтесь, как получается. Но, всё равно, чередуйте упражнения. Мышцам надо давать отдыхать и восстанавливаться.
План тренировки.
Тренировка состоит из трёх этапов.
Этап первый - разогрев.
Разогрев может начинаться с бега трусцой, или прыжков со скакалкой. Затем можно выполнить несколько базовых упражнений с пустым грифом, или несколько упражнений на тренажёрах (кроме велотренажёров и кардиотренажёра). Задача разогрева - увеличить пульс до 130-160 ударов в минуту.
Этап второй - разминка.Работаем с разминочным весом - половина от рабочего. Выполняем с ним то базовое упражнение, которое запланировано на сегодня. 3-5 подходов по 7-12 повторений. Задача подготовить мускулатуру к серьёзной работе. Накачать их кровью. Если они красиво раздулись в ходе разминки, то разминка прошла успешно.
Этап третий - силовой тренинг. Выполняем базовое упражнение. Несколько подходов по восемь повторов. Работаем до тех пор пока не кончатся силы. После этого делаем ещё один подход. Что бы тестостерон вырабатывался изобильно - на тренировке надо "смертельно" уставать. Не надрываться, а уставать.
Занятия в тренажерном и спортивном зале помогают повысить содержание тестостерона в крови. Частота занятий в на тренажерах не должна превышать 3 раз в неделю.
Тестостерон – гормон-андроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. С течением времени уровень гормона в крови понижается, особенно при гиподинамии. Но этот процесс можно приостановить и даже повернуть вспять, практикуя специальные упражнения для повышения тестостерона.
Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.
Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.
Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:
- тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
- для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
- упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
- мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.
К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.
Упражнения
Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.
Самыми эффективными считаются такие занятия:
- поднятие штанги с груди стоя;
- подтягивание на перекладине;
- горизонтальный жим штанги;
- упражнения с гантелями;
- приседание со снарядом;
- становая тяга;
- отжимания.
Жим штанги
Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.
Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.
Приседание со снарядом
Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед. Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу. После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.
Становая тяга
Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.
Отжимания
Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.
Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.
Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.
Упражнения с гантелями
Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.
При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.
Комплексный тренинг
Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.
Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.
Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:
- тренировку сердца и ног;
- синтез гормонов;
- повышение тонуса мышц таза;
- гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.
Упражнения для укрепления мышц ног и ССС
Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.
Прыгающие приседания
Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.
Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.
Воздушный велосипед
Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.
Поступательные и вращательные движения тазом
В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).
Статические упражнения для тазовой зоны
Как правило, в этом случае применяют движения таза с грузом на животе. Эффективно сведение и разведение коленей, упражнения Кегеля и сокращения мышц ягодиц.
Движения таза с грузом на животе
В этом случае используется груз (книжка, гантели, блины для штанги). Приступают к упражнению, лежа на спине, уперев стопы в пол и присогнув колени. Далее, размеренно выталкивают таз вверх. Упражнение делают не более 5 минут.
Сведение и разведение коленей
В первом случае используют упругий мяч, который сжимают коленными суставами, усевшись на пол либо на стул. Потом начинают его сдавливать, подключая к процессу бедренные мускулы и мышцы паховой зоны. Очень важно избегать рывков.
При разведении коленей на них надевается резинка либо пояс. Далее начинают разводить коленные суставы, борясь с сопротивлением. В этом случае должны быть подключены мускулы таза и ног. В каждом случае упражнение проделывают около 3 минут.
Упражнение Кегеля
Исходная поза – сидя либо стоя. Задание сводится к напряжению и расслаблению лобково-копчиковой мускулатуры. Упражнение делают без спешки, прислушиваясь к собственным ощущениям. Продолжительность его выполнения не превышает 3 минут.
Сокращение мышц ягодиц
Приступают к занятию в положении стоя. Необходимо поочередно сокращать и расслаблять то правую, то левую ягодицу с задержкой на 10 секунд. Потом напрягают обе ягодицы. Общая продолжительность упражнения – 3 минуты.
Тема повышения гормона-тестостерона довольно животрепещущая. Особенно важен он в бодибилдинге. Меняется содержание гормона при разных патологиях. Но ситуацию всегда можно поправить, принимая синтетические аналоги гормона, например, Тестостерон энантат, хотя это и не всегда безопасно. Чтобы поднять уровень тестостерона, намного уместнее запастись терпением и довериться природе.
Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола - это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.
Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона
В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин , не прибегая к лекарственным средствам?
Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.
Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:
- происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
- увеличивается выносливость и сила;
- улучшаются половые функции, и повышается либидо.
Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.
Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:
- все виды отжиманий;
- упражнения со штангой и гантелями;
- подтягивания с использованием перекладины;
- жим штанги в положении лежа и стоя;
- становая тяга;
- приседания с гантелями или штангой.
Основные силовые упражнения для выработки тестостерона
Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает сайт. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.
Мы рассмотрим самые популярные из них:
1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
При выполнении этого упражнения следует учесть что:
. Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
. Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
. Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
. Не сгибайте руки при подъеме штанги.
Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь:
2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
. Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
. Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
. Голова немного задрана к потолку.
Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись:
3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.
4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.
Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.
Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с сайт.
