Суставная гимнастика: правила и упражнения. Суставная гимнастика — комплекс упражнений для начинающих и пожилых

На сегодняшний момент гимнастика суставная стала неотъемлемой частью такой самостоятельной медицинской дисциплины, как лечебная физическая культура. Нужна ли гимнастика суставам?

Вопрос риторический. Лечение суставов гимнастикой, например, в Китае и Индии, применялось с незапамятных времён. Однако этот специальный термин появился относительно недавно, поэтому многих интересует, что такое суставная гимнастика?

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:

• нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
• комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
• у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
• при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
• шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
• мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
• гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Обзор популярных комплексов

Среди подборок упражнений для суставов, некоторые отдают предпочтение одному из целого ряда именных комплексов от современных врачей или спортивных инструкторов. Другие же останавливают свой выбор на каком-нибудь проверенном временем варианте из практики восточных систем оздоровления. По большому счёту польза от них одинакова, поскольку все современные авторские методики являются компиляцией разминки из практик восточных единоборств с динамическим выполнением некоторых асан йоги.

Самые раскрученные в интернете подборки упражнений для суставов – это комплексы от Бубновского и Норбекова. Однако оставим без фото и видео в этой статье, «придуманные» ими системы лечения. Сделаем краткий обзор некоторых других, популярных сегодня, суставных гимнастик. Он сэкономит время, и поможет определиться с выбором необходимого и подходящего именно для вас комплекса гимнастики для суставов.

Совет. Тем, кто нуждается в лечении артрозов, сколиоза III степени, межпозвонковых протрузий и грыж, рекомендуем обратить внимание на новинку – комплексное применение физических нагрузок с расслабляющим миофасциальным массажем. Эта методика достойна внимания, поскольку разработана Толстоносовым А.А., который получил высшее университетское образование по специальности Физическая реабилитация.

Тренировки с Ольгой Янчук

Подборка упражнений для суставов от Ольги Янчук представляет собой классическую углублённую разминку. Она в первую очередь подойдёт здоровым людям, которые следят за поддержанием физической формы, занимаются пилатесом и/или другими видами упражнений для развития растяжки и гибкости.

Как лечебная гимнастика этот комплекс подойдёт только пациентам со здоровыми суставами и диагнозом Остеохондроз I степени. Для того, чтобы найти «суставная гимнастика видео с Ольгой Янчук» добавьте в поисковой строке запрос «живи». Слово «живи» – это название телеканала, который спонсировал и показывал 32 занятия под её руководством.

Гимнастика Борщенко

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, позвоночник и суставы прорабатывает в статических положениях, поэтому подойдёт абсолютно всем, особенно пациентам, параллельно страдающим от серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендация. На наш взгляд, видео и книги Игоря Борщенко являются самыми лучшими материалами в данной тематике. Ими можно пользоваться самостоятельно, конечно не забывая, что подобранный вами комплекс ЛФК должен утвердить лечащий врач.

Упражнения для суставов от Деменьшина

Одним из вариантов метода Норбекова является суставная гимнастика Деменьшина. Она дополнена манипуляциями точечного самомассажа и авторскими приёмами аутотренинга. Поэтому занятия с Деменьшиным подойдут тем, кто нуждается в психологических установках на оздоровление и верит в исцеляющую силу положительных эмоций.

«Волевые» упражнения для суставов и мышц от Вадима Шлахтера

Суставная гимнастика Шлахтера – это сочетание тонкополевой эзотерической зарядки Бубенцова, советов Норбекова, практики мантры Вдохновения и авторского «волевого настроя мышечных напряжений».

Внимание! Заниматься методикой по Шлахтеру возможно только после того, как инструкция к каждому из представленных авторских упражнений будет одобрена лечащим вас врачом ЛФК.

Гимнастика Александра Шевцова

Ортопедический ЛФК-комплекс, который «собрал» Шевцов – суставная гимнастика при остеопорозе. Она основана на совмещении спортивных приёмов Валентина Дикуля и методике Экхарта Толле.

Последнее заимствование довольно странно, поскольку Шевцов является исследователем славянской эзотерики, а немецкий духовный оратор Экхарт Толле проповедует тибетскую медитацию и предлагает к выполнению асаны йоги и упражнения, практикуемые гималайскими монахами.

В отличие от циркового артиста В. Дикуля, который собственным опытом, последующим получением спортивного медицинского образования и уже тысячами вылеченных людей, доказал действенность своих комплексов, Шевцов и Толле занимаются лечебным делом, по сути, не имея на это право. Цена, которую можно получить за самостоятельное лечение по их методикам – обострение заболевания, вплоть до вынужденной операции.

Важно. В сети можно найти видео от другого Александра Шевцова, предлагающего излечить грыжу позвоночника. Его система называется «Дедушкин секрет». Предупреждаем. Подтверждённых систем, полностью восстанавливающих межпозвоночные диски, не существует, а заниматься при таких патологиях, следуя сомнительным доморощенным советам, крайне опасно.

Упражнения для суставов от Фёдора Доленко

Гимнастика «Берегите суставы» подробно описана в одноимённой книге Ф.Л. Доленко, напечатанной в 1987 г. и переизданной в 1990. Труд представлен знаменитым московским специализированным издательством Физкультура и Спорт.

Доленко – профессиональный танцор, получивший диплом по специальности Физическая реабилитация, по собственному опыту знает, как себя чувствует человек, страдающий от болезней суставов и позвоночника. Видео и фотообзоров в сети этой гимнастики нет, но можно скачать книгу, которая вместе с печатными изданиями доктора Борщенко, являются настольными для многих ортопедов, травматологов и инструкторов ЛФК.

Гимнастика для суставов из Китая

Китайская суставная гимнастика представлена достаточно большой группой разновидностей комплексов из оздоровительных практик Цигун и Ушу. Если позволяет диагноз и координационная подготовка, то ежедневное выполнение любого из них, поможет остановить развитие остеопороза и остеохондроза, приведёт суставы в надлежащее состояние, нормализует артериальное давление и омолодит организм в целом.

К сведению. Начинать заниматься китайскими оздоровительными упражнениями можно в любом возрасте, но для подстраховки следует получить одобрение лечащих врачей.

Мини-комплекс гимнастики для утренней разминки суставов

Для пациентов с ортопедическими проблемами, предлагаем несложный комплекс утренней суставной гимнастики. Она подойдёт абсолютно всем. Состоит данный комплекс из двух частей: вихревой разминки суставов, заимствованной из боевых восточных систем и древнего комплекса йоги – «Приветствие Солнца».

Начинать зарядку следует с вихревой разминки. Она состоит из хорошо известных всем упражнений, но мы привыкли делать их сверху-вниз, а на самом деле их оригинальная и правильная последовательность – снизу-вверх.

После разминки следует 2-3 раза выполнить комплекс упражнений, которые показан на фотодиаграмме ниже.

Обратите внимание, что в комплексе есть два вида движения – 2-3 и 10-11, которые запрещены при грыжах поясничного и пояснично-крестцового отдела. Если есть такая патология, то переходите сразу же из 2 положения к 4, а из 9 в 11. При этом можно делать полное приседание с ровной спиной и не забыть, в обоих случаях, сделать выдох, для того чтобы не сломать структурированность стройной дыхательной системы.

И в заключение хотим напомнить, что пользу и оздоровительный эффект от суставной гимнастики можно получить только при её ежедневном выполнении. Исключение составляют дни, когда заниматься физкультурой запрещено – высокая температура, острый период любой патологии или возникновение болевого синдрома в суставах или позвоночнике.

Наталья Бабинцева

Жизнь требует движения. Аристотель

В жизни живет лучше тот, кто окреп хорошо физически. Калинин М. И.

Само название «суставная » подсказывает нам о том, что гимнастика эта предназначена , прежде всего, для разогрева суставов нашего организма . Считается, что комплекс таких упражнений подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, способствует общему оздоровлению организма и не только. Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы , освобождает от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект : повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, улучшает настроение., укрепляет костную систему, делает позвоночник гибким. Справедливости ради стоит отметить, что суставная гимнастика будет слабым помощником в похудении, наращивании мышечной массы или развитии силы и выносливости. Комплекс упражнений для суставов выполняется без отягощений в спокойном размеренном темпе. Суставная гимнастика помогает подготовить суставы , связки и мышечный аппарат дл физических упражнений, что в дальнейшем поможет избежать различного вида травм. И для детей дошкольного возраста суставная гимнастика может стать основой физического развития.

Ведь в детском и подростковом возрасте организм еще растет, опорно-двигательный аппарат формируется и работа с отягощениями может негативно влиять на эти процессы. Таким образом, суставная гимнастика становится золотой серединой между ударными фитнес-нагрузками или другими тренировками.

Также стоит отметить, что в любом возрасте практики суставной гимнастики дают улучшение осанки, укрепление мышц спины, на проблемы с которой нередко жалуются и молодые люди, улучшение кровообращения, обмена веществ и т. д.

Подходов и методик к составлению комплексов суставной гимнастики очень много . Наиболее популярные из них - отечественные методы Бубновского и Норбекова, а среди иностранных подходов на наших широтах широко известна китайская гимнастика цигун . Все они строятся на довольно простых упражнениях, которые позволяют привести опорно-двигательный аппарат в тонус, насытить ткани организма кислородом и питательными веществами, получить заряд бодрости, хорошего настроения, а со временем - и заметный терапевтический эффект.

Удобство суставной гимнастики состоит в том , что она не потребует для своего выполнения никаких специальных приспособлений, дорогостоящих тренажеров и т. д. Вы запросто можете практиковать ее дома вместо утренней зарядки или в качестве разминки перед пробежкой, или применить перед занятиями хатха-йогой.

По большому счету каждый из нас с детского сада знаком с элементами суставной гимнастики . Суть ее сводится к тому, чтобы повращать всеми суставами нашего тела , которые поддаются вращению или другим возвратно поступательным движениям, позволяющим увеличить их подвижность и гибкость. Давайте вместе вспомним, что это за движения. Чтобы не запутаться, будем последовательно двигаться от макушки головы к стопам.

Начинается и завершается суставная гимнастика традиционно с дыхательных упражнений. Для этого встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх – выполните глубокий вдох. Потянитесь макушкой головы в потолок, почувствуйте, как тянется позвоночник.

На выдохе опустите свободно руки и корпус вниз. Как в хатха йоге статическая поза «Освобождение» .

Повторите упражнение три раза.

Далее переходим к суставной гимнастике шеи . Для этого аккуратно наклоните голову вправо, прямые руки разведите в стороны, разместив их параллельно полу, можете помочь углубить наклон головы, надавив на нее легонько одноименной рукой.

То же проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.

Завершите разминку шеи наклонами головы вперед и назад – по три раза в каждую сторону. С детьми дошкольного возраста вращательные движения головой выполнять нельзя, так как эти движения считаются травмоопасными.

От разминки шеи переходим к плечам. Для этого встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на плечах. Выполните по 8 вращательных движений плечами вперед и затем еще столько же – назад.

Для выполнения следующего упражнения руки, согнутые в локтях, расположите перед собой - предплечьями вертикально полу.

Завершите суставную гимнастику лежа на спине , с вытянутыми вдоль головы руками. Растяните все тело от макушки головы до пальцев ног. Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов , в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает , гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

например, пусть дети представят :

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика , когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Методика проведения упражнений суставной гимнастики .

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в и. п. при выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) нагрузка минимальная, при посадке на край стула нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу нагрузка максимальная. Упражнения суставной гимнастики :

1. «Сделай «до свидания» ручками и ножками» - движений кистей и стоп вверх и вниз.

И. п.: «вывеситься» .В.: Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начинать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки к полу. Движения делать энергично до упора. Делать 5, 10, 15. 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты

1. Правые кисти и стопы - вверх, левые вниз.

2. Кисти – вверх, стопы - вниз.

3. Правые кисти и стопы - навстречу, левые врозь.

4. Растопырить пальцы рук.

2. «Тик-так» (скажи «да» ) – движения головой вверх-вниз

И. п.:выполняется из положения сидя. В.: Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упр-е делать осторожно.

Вариант : делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса» («скажи «нет» ручками и ножками» - повороты кистей и стоп влево-вправо.

И. П.: вывеситься, стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног. В : начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, покачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движения влево-вправо за одно.

Варианты (изменения и. п. кистей и стоп)

1. Стопы вправо, кисти влево

2. Стопы внутрь, кисти наружу

3. Пальцы рук растопырить.

4. «Маятник часов» («колокольчик» ) (наклон головы к плечам) .

И. п.: выполняется из положения сидя. В.: энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиваться резкого бросания головы. Темп попеременный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант : выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вентилятор» (Вертолетик) – вращение кистей и стоп

И. п.:«вывеситься» .В.: кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление движения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.

Варианты : 1. кисти вправо, стопы влево.

2. кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисть и стопа левой стороны - в другую.

3. кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги - в другую.

6. «Повороты головы влево-вправо» (Скажи «нет» )

И. п.: сидя. В.: делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. «Ладушки»

И. п.: «вывеситься» . В,: вытянутые вперед ноги соединить друг с другом по подошвам, поворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать это до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Юла» («Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» - перекатывание головы.

И. п.: сидя. В.: совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большого радиуса. Начинать движения медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 10 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. «Царапанье»

И. п.: сидя. В.: на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох – ха! И выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3-5 раз.

10. «Змеиные движения» .

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В.: делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» - петушиные движения.

И. п.: стоя, ноги слегка расставить. В.: делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо назад, вперед-назад, влево назад, вперед-назад и т. д. подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.

12. «Восточный танец»

И. п.: стоя. В.: переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движениям головы. Сделать 8-10 таких движений.

Варианты.

1. По 2 раза в каждую сторону.

2. По 3 раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» - выкруты рук.

И. п.: вытянуть руки перед собой. В.: перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе – вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в и. п. поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

14. «Кто кого?» («Сжатые пружины» )

И. П.: поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике) . Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга.

В.: правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднять ее в и. п. теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением «Сжимает пружину2. При с» сжатии пружины» напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в и. п. рука расслабляется. Дыхание произвольное, по возможности выполнение на задержке. Повторить 5-10 раз.

Вариант : «пружины» сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» - вращение предплечьями.

И. п.: поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. В.: вращать предплечья, делая плавательные движения. При этом движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед, затем в обратную (назад) . Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующих движениях кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10-15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровозов» - вращение плечами.

И. п.: ладони лежат на коленях не отрывая ладоней. В.: выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант : выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбу» - наклоны к точке.

И. п.: - «поза рыбака» . Руки расположены на коленях пальцами внутрь.

В.: выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, вернуться в и. п., то же проделываем левым плечом.

18. «Бутерброд» - наклоны в коленях.

И. п.: сесть прямо, ладони на колени пальцами внутрь.

В.: колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе . Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3-5 раз в каждую сторону.

19. «Открытие пневматических дверей»

И. п.: сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. В.: сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движение открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 3-4 раза, считая за один раз «открывания дверей» с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра»

И. П.: встать прямо, руки вдоль туловища

В.: на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3-5 раз, считая движение правой и левой рук за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

И. п.: сидя или стоя. В.: двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно с напряжением до полного распрямления. При возвращении в и. п. расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигать воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» - потягивание.

И. п.: сидя. В.: вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться, как бы оторвать себя от сиденья : вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо – левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх – влево – вверх – вправо. Заканчивать вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.

Вариант : руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева» )

23. «Посмотри, что за спиной» - скручивание (выполняется спиной на север)

И. п.: сидя. В.: положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать дыхание. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнять поворот корпуса в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» - боковые наклоны.

И. п.: сидя. В.: соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вздохом возвратиться в и. п. и выполнить такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка»

И. п.: сидя. В.: переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонить голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в и. п. выполнить 3-5 раз.

26. «Ножницы»

И. п.: сидя. В.: прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнить маховые движения влево-вправо скрестно. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.

27. «Футбол»

И. п.: встать прямо. В.: выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу - резко, с оттяжкой. Темп ударов переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем – на другой. Делать по 10 – 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого прыжки на одной ноге, затем на другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать по 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем – прыжки на двух ногах вверх, как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное выполнять 10-25 прыжков.

28. «Стройные ноги»

И. п.: прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую. Туловище, руки расслаблены. В.: подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-50 раз до утомления в икрах.

29. «Крест» - закидывание ноги.

И. п.: лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. В.: поднять одну ногу в вертикальном положении и опустить на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.

30. «Каратэ»

И. п.: стоя. В.: поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ, - 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и правую стороны. Затем – удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабиться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики :

1. «Ручки вверх»

И. п.: ноги ставят на ширину плеч. В.: на вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. «В сторону»

И. п.: ноги слегка расставить В.: поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3.«Наклони голову»

И. п.: стоя В.: ставят руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4.«Перекати»

И. п.: руки оставляют на поясе. В.: медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. «Часовые стрелочки»

И. п.: стоя, немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак В.: вращают обе руки сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6.«Круги локоточками»

И. п.: стоя, ноги слегка расставить В.: вращают руки в локтевых суставах . По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. «Кисти вверх»

И. п.: вытягивают руки в стороны. В.: поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. «Наклонись»

И. п.: то же, руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. В.: немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. «Вращение»

И. п.: стоя. В.: кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку

Суставная гимнастика благотворно влияет на состояние суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Ее можно использовать для разминки перед тренировкой, включать в утреннюю зарядку или проводить в качестве самостоятельного занятия.

Преимущества суставной гимнастики

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых — повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов .

Ежедневное выполнение комплекса простых элементов суставной гимнастики является оптимальной формой нагрузки для организма, которая помогает:

• увеличить выносливость суставов и позвоночника, укрепить их и развить их гибкость,
• избавиться от лишних килограммов,
• укрепить основные группы мышц,
• омолодить организм в целом,
• преодолеть негативные последствия повышенных нагрузок,
• избавиться от солевых отложений в суставах,
• отрегулировать работу нервной системы,
• наладить функцию щитовидной железы.

Секрет суставной гимнастики в том, что такие занятия заставляют активно работать мышцы, суставы с сухожилиями и весь опорно-двигательный аппарата человека. При этом упражнения просты в выполнении и не требуют высокой степени физической подготовки, кроме того, они легки для запоминания. Регулярное выполнение упражнений воздействует на поврежденные суставы изнутри, интенсивно снабжая клетки суставов и мышц питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, даже при малых затратах времени вы сможете получить высоко эффективную нагрузку. Постепенно поврежденные участки суставов восстановятся, их активность и эластичность повысятся.

Показания для занятий суставной гимнастикой

Особенность суставной гимнастики в том, что заниматься ей рекомендуется не только тем, у кого уже возникли проблемы с суставами. Гимнастика станет прекрасной профилактикой от скрипа в суставах, погодных реакций организма, возрастных нарушений и травм. Особое внимание суставной гимнастике следует уделить тем, чьи суставы испытывают повышенную нагрузку: тренирующимся в спортзале, занимающимся танцами или бегом, людям, имеющим избыток веса .

Благодаря выполнению упражнений в комплексе суставной гимнастики, происходит восстановление тазобедренных суставов, разработка нижних и верхних конечностей, уменьшаются боли в спине, укрепляются мышцы живота, нейтрализуются растяжки.

• женщинам в период восстановления после родов ,
• людям за сорок,
• людям, ведущим сидячий образ жизни,
• тем, кому приходится много времени проводить на ногах,
• поклонникам спорта, фитнеса и танцев.

Если вы хотите продлить молодость и предупредить хрупкость суставов и возможные травмы, чувствуете, что суставы стали малоподвижны, а непродолжительные прогулки начали даваться с трудом, тогда суставная гимнастика — это то, что вам нужно!

• Чтобы суставная гимнастика принесла ощутимую пользу, заниматься ею стоит регулярно.
• Выполнять упражнения лучше всего в утреннее время, либо не позднее, чем за час до сна, а также не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Выделять на занятие стоит не менее 20 минут ежедневно (для детей младшего и школьного возраста продолжительность тренировок можно сократить до появления легкого утомления и потери интереса).
• Начинайте с простых упражнений, постепенно включая в зарядку более сложные.
• В процессе занятий помните о гармоничном дыхании, оно должно быть ровным и спокойным. Если в процессе занятий вы заметили, что дыхание участилось, остановитесь и расслабьтесь, пока ритм дыхания не придет в норму.
• Важно во время гимнастики следить за правильной осанкой . Спина должна быть прямой и находиться на одном уровне с шеей и затылком.
• Выполняя упражнение, старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях в том суставе, на проработку которого оно направлено.
• При классической схеме суставной гимнастики проработка частей тела происходит сверху вниз: начинать нужно от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаться к стопам, уделяя особое внимание позвоночнику и коленям.

Упражнения суставной гимнастики

Самыми распространенными комплексами на сегодняшний день являются методики М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Ниже приведен пример простого комплекса упражнений суставной гимнастики. Каждое упражнение выполняем по 8-10 раз. На напряжение приходится выдох, а на расслабление — вдох.

Массаж ушных раковин

1. Потяните ушную раковину вниз, чередуя расслабление с напряжением, затем аналогично потяните ушную раковину вверх. Далее потяните уши в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода до возникновения ощущения растягивания.
2. Покрутите уши по кругу в одну и другую стороны, схватив все ухо полностью.

Суставы рук и ног

1. Сжимайте и разжимайте кулаки, делая акцент сначала на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем на разжимание (бросательные). Пальцы при выполнении этого упражнения нужно выпрямлять полностью.
2. Каждым пальцем по очереди выполните выталкивающее движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу. Последовательно сжимайте пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу.

Локтевые и плечевые суставы

1. Потяните плечи вперед навстречу друг другу до появления приятного напряжения. Расслабьтесь, а затем с новым усилием повторите упражнение, снова расслабьтесь и т. д. Проделайте то же, чередуя сведение лопаток и расслабление.
2. Поднимите плечи вверх, дотягиваясь ими до ушей, затем слегка расслабьтесь и снова потянитесь плечами к ушам. Затем сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад по максимальной амплитуде.
3. Выпрямите корпус, сцепите руки в замок перед грудью. Поверните голову вправо и потяните правой рукой левую руку вправо до упора. Расслабьтесь, не меняя положения, и потяните руку, приложив дополнительное усилие. Выполните упражнение в другую сторону.

Тазобедренные суставы

1. Поднимите согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу. Отведите бедро до отказа вправо, затем добавьте усилие, стараясь отвести бедро как можно дальше. Сделайте несколько пружинистых движений, поменяйте ногу.
2. Пройдитесь на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.

Коленные суставы

1. Согните ногу в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Вращайте голенью по несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки), затем поменяйте ногу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Делайте круговые движения коленями, помогая вращению руками. Заканчивайте каждое вращение полным разгибанием коленей.

Суставы стоп

1. Слегка согните правую ногу в колене, стопу удерживайте на весу. Пружинистыми движениями оттягивайте носок от себя. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
2. Поочередно каждой стопой совершайте круговые движения по несколько раз в каждую сторону. Нога при этом неподвижна, работает только стопа.

Противопоказания к занятиям суставной гимнастикой

Противопоказаний к суставной гимнастике практически не существует, однако, если вы уже имеете какие-либо проблемы с суставами , прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом.

С осторожностью и в замедленном темпе нужно выполнять упражнения:

• При пониженном или повышенном давлении ;
• При различных заболеваниях суставов;
• При проблемах с щитовидной железой;
• Если у вас слабое здоровье.

При беременности категорически противопоказана гимнастика, направленная на разработку суставов нижней части туловища!

В целом же, гимнастика для суставов считается очень щадящей формой фитнеса и доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Начните выполнять гимнастику уже сегодня, и вы увидите, как силы прибавляются, тело становится более энергичным, а настроение улучшается. Это доступный и безопасный эликсир молодости и здоровья!

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.

Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5–3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10–20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.

Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.

В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает - в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.

1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками» - движение кистей и стоп вверх-вниз.

«Вывеситься». Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

1) правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;

2) кисти - вверх, стопы - вниз;

3) правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;

4) растопырить пальцы рук.

2. «Скажи „да“», или «Тик-так» - движения головой вверх-вниз.

Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.

Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками» - повороты кистей и стоп влево - вправо.

«Вывеситься». Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) стопы вправо, кисти влево;

2) стопы внутрь, кисти наружу;

3) пальцы рук растопырить.

4. «Колокольчик», или «Маятник часов» - наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вертолетик», или «Вентилятор» - вращение кистей и стоп.

«Вывеситься». Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты:

1) кисти вправо, стопы влево;

2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны - в другую;

3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги - в другую.

6. «Скажи „нет“» - повороты головы влево - вправо.

Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево - вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево - вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.

«Вывеситься». Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» - перекатывание головы.

Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше «вывеситься») и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3–5 раз.

10. Змеиные движения.

Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8–10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» - петушиные движения.

Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо - назад, вперед-назад, влево - назад, вперед-назад и т. д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8–10 таких движений.

12. Восточный танец.

Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево - вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8–10 таких движений. Варианты:

1) по два раза в каждую сторону;

2) по три раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» - выкруты рук.

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе - вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в ИП. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5–7 раз.

14. «Сжатие пружины», или «Кто кого».

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимаете ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в ИП рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5–10 раз.

Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» - вращение предплечьями.

Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10–15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровоза» - вращение плечами.

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбку» - наклоны к точке.

ИП - «Поза рыбака». Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, и вернуться в ИП. То же проделываем левым плечом. Всего 2–4 раза, считая за один раз движения правым и левым плечом.

18. «Бутерброд» - наклоны к коленям.

Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3–5 раз в каждую сторону.

19. «Открывание пневматических дверей».

Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2–4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра».

Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3–5 раз, считая движения правой и левой рукой за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в ИП - расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» - потягивание.

В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо - левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3–5 раз.

Вариант: руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева»).

23. «Посмотри, что за спиной» - скручивание. (Выполняется спиной на север).

В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, - глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2–3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» - боковые наклоны.

В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2–3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка» - «тещин язык».

ИП - сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике - делать осторожно. Выполнять 3–5 раз.

26. «Ножницы».

Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево - вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8–10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. «Стройные ноги».

Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25–100 раз (до утомления в икрах).

28. «Футбол».

Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов - переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем - на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10–25 прыжков на каждой ноге. Затем - прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10–25 прыжков.

29. «Каратэ».

Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8–10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8–10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8–10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. «Махи ногами».

Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5–15 раз каждой ногой.

Варианты:

1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;

2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.

31. «Наказание самого себя».

Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары - хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5–25 ударов каждой ногой.

32. «Полюби себя» - укрепление груди.

Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки - на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе - соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2–5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2–5 раз.

33. «Бокс».

Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5–10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2–4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов - переменный, удары выполнять сериями.

34. «Ходьба и бег по-собачьи» - ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.

В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же - руки и ноги не сгибать.

35. «Ходьба на ходулях» - ходьба и бег на прямых ногах.

Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.

Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10–20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20–30 с.

36. «Балетный шаг».

Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны - вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

37. «Танец живота» - хула-хуп.

а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;

б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8–10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево - вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

38. «Пружинка» - приседания.

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8–12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге - «Пистолет» (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. «Мячик» - прыжки на месте.

Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. «Липучки» - ходьба на полусогнутых ногах.

Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30–60с.

41. «Ползунок».

Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30–60 с.

42. «Гопачок» - танец вприсядку.

Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20–40 с. Выполняется с улыбкой.

Вариант: одна рука поднята вверх, другая - на поясе.

43. «Подними ногами пушинку» - «Уголки».

Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5–10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. «Велосипед».

Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений - переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.

45. «Качалка» (Ролик).

Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.

46. «Крест» - закидывание ноги.

Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2–4 раза.

47. «Слушать тишину» - созерцание.

Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.

Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.

48. Расслабление - Шавасана.

Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.

Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин - девочек - то же начинать с правой руки):

Утяжеляется левая рука;

Утяжеляется левая нога;

Утяжеляется правая нога;

Утяжеляется правая рука;

Утяжеляется туловище.

Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Вторая стадия. Расслабление и полет.

Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок - приподняться, потянуться, повернуться на левый бок - приподняться, потянуться, сесть - потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.