Упражнение скручивание лежа на полу. Как выполнять разные варианты скручивания на пресс: фото и видео инструкции

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

Двойные . Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
На блоке . Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе . Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике . В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом . Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями . Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

увеличение сил мышц брюшной стенки;
укрепление мышечного корсета;
улучшение осанки;
повышение выносливости организма;
большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот - всегда в моде. Скручивание - самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего - верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

Распространенные ошибки:

делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
не выдыхать при скручивании корпуса;
выполнять упражнение рывками;
в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний - самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха - во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол - в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны - недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например или , а наработать технику - вопрос времени. На самом деле скручивание - лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания — все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса — классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

Подробно описана эффективность скручивания, исходное положение, техника, советы, виды скручивания. Узнай как создать идеальный пресс.

– это сокращённое по амплитуде движение на полу, однако это не уменьшает его пользу. Суть всех скручиваний верхней части тела – это отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, для тех кто имеет с ней проблемы, лучше упражнения не придумаешь. Одно из самых любимых и простых для формирования мышц пресса.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Практически вся нагрузка идёт на , особенно на его верхнюю часть, частично тренируются косые мышцы.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы, сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

Пресс должен быть напряжён постоянно

Должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

Ноги находятся на весу, голень параллельно полу ;

Скручивания корпуса на наклонной скамье ;

Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног , руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнение скручивание лежа на полу. Как выполнять разные варианты скручивания на пресс: фото и видео инструкции