Упражнения для ног и тазового пояса. Правильные упражнения для разминки
1. Упражнения для стопы и голени.
Силовые упражнения:
Поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
Ходьба на носках:,
Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
Из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
Ходьба на внешней части стопы.
2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:
Приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
Ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
Круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
Полушпагат, шпагат;
Стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;
Стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.
1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
Из положения лежа поднимание туловища в сед;
Лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
Стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
Сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
Мост из положения лежа.
2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
Лежа на животе, прогибания, руки вверх;
В положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
- пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.
3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Силовые упражнения:
Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом
упор лежа боком, другую руку вверх;
В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову.
1.Поднимание на носки
2.Ходьба на носках
3.Подскоки на 2 и одной ноге на месте и с продвижением вперед
4.Приседания на одной и двух ногах
5.Ходьба и прыжки в полуприседе
6.Поднимание и опускание ног
7.Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа)
9.Пружинящие движения в позе
10.Повороты ноги наружу и вовнутрь
11.Круговые движения стопой и ногой
12.Взмахи ногами вперед, назад, в стороны
13.Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону)
14.Упражнения на расслабление мышц ног
Упражнения для мышц туловища
1.Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и.п (стоек, седов, положений лежа)
2.Повороты туловища направо и налево
3.Круговые движения туловища с различными положениями рук
4.Прогибания туловища в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
5.Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях
6.Статические положения
7.Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).
Упражнения для всего тела
1.Сочетание движений руками, ногами, туловищем
Р+Т,Р+Н, Т+Н,Р+Т+Н
Стоя, сидя, лежа, в упоре (в выпаде, приседе, наклоне,повороте):
1.Попеременные движения ногами и руками (бег ни ап, кел, кик)
2.Поочередные движения ногами и руками
3.Последовательные движения руками и ногами
4.Сведение и разведение рук и ног
4.Противоположные движения (крест –накрест)
5.Одноименные движения (одна сторона – левая или правая)
Требования к проведению комплекса физических упражнений
(для студентов 2 курса СМГ)
Каждый студент 2 курса специальной медицинской группы должен провести комплекс упражнений на зачет (оценка 3) и получить плюс +.
По желанию студент может провести комплекс упражнений на оценку 4 или 5. Требования для получения этих оценок смотри в таблицах 2,3.
Таблица 1. Зачет – минимум (3)
| Группы упражнений | Требования на зачет(+) -минимум (оценка 3) | Примечания |
| 1.Упражнения, втягивающие в работу | Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец слева). 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 10 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку. | Для выполнения комплекса упражнений можно использовать разную опору: - стоя (на одной и двух ногах) - сидя - в упоре стоя на коленях -лежа на спине -лежа на животе -лежа на боку. Исключить упражнения с задержкой дыхания, натуживанием. |
| 2.Упражнения для мышц шеи | ||
| 3.Движения руками и в плечевом поясе | ||
| 4.Движения ногами | ||
| 5.Движения,улучшающие подвижность в суставах | ||
| 6.Упражнения на балансирование | ||
| 7.Упражнения для мышц брюшного пресса | ||
| 8.Упражнения для создания здоровой и крепкой спины | ||
| 9.Упражнения для правильной осанки | ||
| 10.Упражнения на растягивание (растяжку) | ||
| 11.Упражнения для всего тела | ||
| 12.Упражнения для расслабления | ||
| 13.Упражнения, приводящие пульс в состояние покоя (пульса до нагрузки, до начала занятия). | ||
| Для подсказки можно использовать план-конспект вашего комплекса упражнений. |
Таблица 2. Оценка 4
Таблица 3 .Оценка 5
| Оценка 5 | Требование 1 | Требование 2 | Примечания |
| На оценку 5 необходимо выполнить все требования (для каждого упражнения). | Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец 1 в таблице 1) 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 15 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку. | На оценку 5 нельзя пользоваться планом –конспектом. | Одноименные движения и противоположные, пружинные движения могут выполняться: 1.Одновременно 2.Попеременно 3.Поочередно 4.Последовательно 5.Повторно. Не путайте пружинные движения и повторное выполнение. Пружинные движение всегда выполняются только «одним», все время повторяющимся движением (например нога все время только сгибается (3 раза подряд) и ни разу не разгибается), при повторном же выполнении любого другого движения всегда ноги и, или руки и, или туловище всегда выполняют законченное движение – поднять – опустить, согнуть –разогнуть и т.д и так повторять несколько раз (5 раз поднять опутсить…). |
Если движения выполняется не один раз по 8 раз, то добавляется слово « подход» . Например, выполняем 6 раз –два подхода.
Таблица 4. Уточнения
| Исходное положение | Ключевое движение | Временной аспект |
| Исходные положения – это позы, из которых выполняются движения. Основные позы и положения звеньев тела (рук, туловища, ног) указаны на отдельных листах. | Существует 4 звена тела: 0.Голова 1.Руки (правая, левая) 2.Туловище 3.Ноги (правая, левая) В любом звене тела могут совершаться следующие (ключевые) движения: 1.Наклоны (вперед, назад, вправо,влево) 2.Повороты (вправо, влево) 3.Вращения (наружу, вовнутрь) 4.Круговые движения конечностями 5.Поднимание – опускание (спереди (вперед) и сзади(назад)). 6.Отведение – приведение (поднимание-опускание в сторону – справа(вправо) или слева (влево)). 7.Сведение-разведение 8.Сгибание-разгибание 9.Скрестные движения (со сменой рук или ног). Движения могут выполняться прямыми или согнутыми конечностями. | Движения головой, руками, ногами, туловищем могут выполняться: = одновременно (две конечности в одно время выполняют движения), = попеременно (со сменой ног или рук)- одна поднимается, другая опускается или одна сгибается, другая разгибается, =поочередно (сначала одна вращается или отводится –приводится (выполняет полное движение – вверх-вниз), затем другая вращается или отводится – приводится), =последовательно (одна конечность догоняет другую) – например, поднять правую, затем поднять левую, опустить правую, опустить левую). =повторно (работает все время только одна конечность, затем только другая конечность (поднимается –опускается или сгибается –разгибается). |
Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.
Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.
Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки , которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.
Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.
Упражнение для разминки шейных мышц:
1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;
2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;
3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.
Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:
1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;
)махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.
Упражнения для разминки мышц груди и спины:
1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;
2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки
Упражнения для разминки мышц торса:
1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;
2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.
Упражнения для разминки поясницы:
1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;
2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.
Упражнения для разминки ног:
1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;
2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе
Упражнения для разминки мышц тазового пояса:
1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;
2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;
3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.
Упражнения для разминки голеностопного сустава:
1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;
2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.
Упражнения для разминки икроножных мышц:
1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;
2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.
Итак, разнообразные упражнения для разминки , которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!
кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ногиУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ
1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.
3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.
11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.
13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).
18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.
Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.
