Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения
Пилатес для начинающих в домашних условиях – это лучший комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья и духовного фона человека. Основоположником этой системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатесом из Германии, страдающий в детстве астмой, ревматизмом и рахитом. К 20 годам, юноша уже полностью преобразил свое тело и укрепил организм, сконструировал множество тренажеров и создал несколько гимнастических упражнений, являющихся основными во многих видах спорта: гимнастике, бодибилдинге и йоге.
Что такое пилатес?
Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:
- в домашних условиях или в тренажерном зале;
- любого возраста и пола;
- без особых требований к уровню физической подготовки;
- с минимальной возможностью травмирования;
- в период беременности и во время лактации.
Для выполнения серии упражнений не нужно искать тренера, так как уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях в свободном доступе представлены на видео или описаны в статьях в Интернете.
Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.
Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:
- плавность движений, без рывков и мощных нагрузок;
- изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела;
- циркуляция дыхания – вдох осуществляется через нос, а выдох ртом;
- концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений;
- центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени;
- постепенность увеличения нагрузок;
- точность симметрии тела – таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии
контроль – управление мышцами; - регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.
Основная цель тренировок - это эластичные и крепкие мышцы, а их философия – умение владеть собственным телом.
Польза занятий
При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы
При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.
За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.
Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:
- отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
- стройная фигура;
- упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
- здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- подтянутые бедра;
- здоровый сон и отсутствие депрессии;
- подвижные суставы;
- стабилизированное кровообращение;
- активный образ жизни и большой запас положительной энергии.
Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения
Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.
Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.
Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.
Противопоказания для занятий пилатесом
Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача
Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:
– при серьёзном варикозном расширении вен;
– при лихорадке;
– с наличием тромбозов;
– с воспаленными участками (после травмы);
– на последних сроках беременности.
Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.
Правила для начинающих
Пилатес для начинающих в домашней обстановке
Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:
- выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
- работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
- смотрите видео-уроки на родном языке;
- будьте собраны и сконцентрированы;
- знайте, что качество здесь важнее количества;
- слушайте себя, будьте честны с собой;
- в случае усталости сделайте «короткую перемену»;
- помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.
Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.
Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик
Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.
Упражнения
Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль – это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.
«Разминка»
Упражнение – разминка
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.
В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру – при выдохе.
Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки – не менее 4 минут.
«Раскручивание спины вверх и вниз”
В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:
- поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
- стойте прямо, опустите плечи;
- поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
- скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
- вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
- положение тела должно быть в положении «полуприсядь».
Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.
«Планка»
Упражнение – планка
Стандартный вариант «планки» выполняется следующим образом:
примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног;
тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами;
зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.
При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.
«Скручивание лежа с выпрямленными руками»
«Включает» мышцы пресса и выполняется так:
в положении лежа спиной вниз, согните колени и прижмите ступни к полу;
выдыхая, поднимите торс до пояса скручиваясь в позвоночнике;
задержитесь на 1-3 секунды и выдыхая, вернитесь в начальную точку.
Повторяйте 10-12 раз.
«Сотня»
Упражнение – Сотня
Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:
- лечь на пол и приподнять слегка голову;
- выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
- поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
- выполнить махи руками «вверх-вниз» – 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.
«Неваляшка на спине»
Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.
«Неваляшка в позе сидя»
Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.
По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.
Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.
Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.
Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.
Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.
Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.
Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.
История пилатеса
Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.
Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.
Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.
Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.
В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.
Основные принципы пилатеса
Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.
Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.
Основной принцип пилатеса,
который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям.
Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.
Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.
Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.
Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.
Преимущества и недостатки комплекса
Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:
При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.
Нельзя заниматься пилатесом, если:
- Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
- У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
- У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
- Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
- У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.
Правила занятий пилатесом для начинающих
Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:
Эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».
Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях
Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.
В качестве разминки выполняются следующие упражнения:
После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.
Лодочка
Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.
Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.
На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.
Планка
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.
Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.
Упражнение «Сотня» в пилатесе
Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Перекрестные движения
Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.
На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.
Махи
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.
Разгибания спины
Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.
Пилатес для беременных
Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:
- Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
- Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
- Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.
Комплекс упражнений для беременных
В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.
Кошка
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.
Пила
Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.
Горка
Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.
Отведения ног и рук
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.
Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.
Махи ногами
Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Если вы хотите с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».
Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.
А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!
Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.
Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.
Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.
Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.
- , поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
- поможет новый комплекс упражнений;
- как похудеть за 20 минут в день читайте ;
- , похудение и упругость.
Особенности пилатеса
Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.
В чем заниматься пилатесом?
Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.
Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.
Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.
Как правильно дышать?
Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.
Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.
С чего начать и что нужно помнить
Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.
Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.
Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.
Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.
Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .
Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.
Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.
Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.
Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.
Пилатес упражнения для начинающих
Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.
Планка
- Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
- ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
- держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.
Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.
Скручивание позвоночника
- Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
- не забывайте: живот всегда втянут;
- вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
- медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.
Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.
Скручивание на пресс
- Займите основную стойку лежа на полу;
- руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
- начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
- не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.
С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.
Крест-накрест
- Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
- локти смотрят в стороны;
- затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
- на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
- выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
- не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.
С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
Махи ногами
- Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
- затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
- после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
- махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.
Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.
Стол
- Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
- удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
- затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
- удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
- затем точно также вытяните правую руку.
Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.
Лодка
- Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
- начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
- на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
- на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
- не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».
Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.
Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Базис пилатес тренинга и комбинации
Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.
Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.
Когда стоит воздержаться от занятий?
Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.
Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.
- 6-ти разовое ;
- также можно применить .
На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.
Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.
Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.
Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.
Преимущества пилатес
- Развивает гибкость мышц и суставов;
- Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
- Увеличивает мышечную выносливость;
- Помогает подтянуть бедра и ягодицы ;
- Формирует правильную осанку;
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;
- Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.
С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.
Концентрация
Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.
Управление
Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.
Центрирование
Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.
Эффективность движения
Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.
Плавность
Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.
Дыхание
Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.
Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.
Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.
Простые базовые упражнения пилатеса + видео:
Упражнение «сотня» (hundred)
Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.
Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.
Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.
Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)
Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.
Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.
Упражнение: Перочинный нож (jackknife)
Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.
Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.
Сделайте таким образом 10-15 повторений.
Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)
Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)
Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Сложные упражнения
Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)
Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер , пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.
Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.
Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)
Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.
Пилатес - это комплексная специальная тренировка, которая требует серьезного и продуманного теоретического подхода для каждого человека. Еще в начале своего существования пилатес была малоизвестной системой, о которой не знали за пределами круга танцовщиков и профессиональных спортсменов.
Сегодня эта система активно используется как в фитнес-студиях и клиниках, так и в оздоровительной физкультуре и гимнастических студиях.
Что такое пилатес?
Основатель системы Джозеф Пилатес опередил свое время на десятилетия и создал уникальные оздоровительные системы, которые становятся все более актуальными в мире. Замечательней пилатес был создан врачом из Германии в 20 веке.
Именно из-за своей системы Д.Пилатес в короткие сроки превратился из физически плохо развитого юноши в человека с отличным здоровьем. Пилатес создал систему, которая использовалась сначала для помощи реабилитации солдат в Первой мировой войне и для подготовки циркачей.
Главные принципы системы:
- Плавность;
- Учет дыхания;
- Расслабление;
- Центрирование;
- Выравнивание;
- Координация;
- Постепенность;
- Концентрация;
- Регулярность.
Главный принцип уникального пилатес - это контроль дыхания, до самой практики сначала требуется обучиться правильно дышать, дыхание может быть грудным или латеральным.
- Рациональное правильное дыхание является не только обеспечением важным кислородом, это также укрепление мышц торса. Занятия призваны вернуть человеку грациозность и гибкость, что отразится тут же на осанке и походке, а также на уровне жизни. Пилатес это единство вашего разума, духа и тела, а главное, что здесь были соединены все лучшие методики оздоровления в мире.
- Благодаря уникальной системе , сам Пилатес, даже когда он был в возрасте, обладал отличной физической формой и регулярно помогал больным в лечении опорно-двигательного аппарата. Джозеф в самых первых спортивных студиях в США помогал спортсменам и артистам балета, которые пережили ряд травм при работе. Тренировки обязательно шли при Mind body, то есть совершенствовании тела и ума, а также Wellness, что означает баланс тела и разума.
- Система содержит как физическое развитие, так и ментальное , большое внимание здесь уделяется здоровому образу своей жизни, рациональному питанию и отказу от вредных привычек, а также система учит доброте. Система регулярно совершенствуется и становится все популярнее и актуальнее в мире.
Узнайте, прочитав нашу статью.
Для чего и кому нужна эта система тренировок?
Уникальный пилатес - это отдельный вид спорта и оздоровительная система, а также это замечательный комплекс упражнений, где требуется периодичность, медленный темп и рациональный ритм. Здесь преследуется целый ряд принципов, и самое главное - это повышение выносливости, для этой цели упражнения следует повторять многократно.
Упражнения заставят работать все ваши мышцы, что особенно полезно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти занятия также призваны улучшить вашу осанку, а второй важный принцип тренировок - это снижение веса и формирования сексуальной фигуры.
Улучшая осанку, человек может избавиться от многих заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и остеохондроз, а также грыжа и радикулит. Третий принцип системы - это укрепление суставов и развитие организма в целом, в отличие от спорта пилатес безопасен для здоровья, так что проблем с суставами и мышцами не будет точно.
Главные аспекты системы:
Даже если у вас позвоночная грыжа, то и в этом случае занятия пилатес помогут вам, только здесь требуется определенный контроль со стороны специалистов.
Упражнения служат для улучшения общей работоспособности организма, а также для развития крупных и мелких групп мышц, именно мелкие обычно слабо задействованы при занятиях спортом.
Один из главных моментов системы - это гармоничное развитие двигательного аппарата, который становится подвижным и более гибким.
Также благодаря тренировкам фигура человека становится спортивной и сексуальной, пилатес это еще и отличная методика для похудения, используемая многочисленными женщинами во всем мире.
Во время тренировок улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы, а главное, что эффект от занятий останется на длительное время. Благодаря занятиям, улучшается самочувствие, стимулируется циркуляция крови, а также пилатес помогает восстановиться после травм позвоночника.
Упражнения следует делать с четким контролем дыхания, благодаря чему тренируется диафрагма, а также идет работа с осознанной релаксацией, осуществляется укрепление мышечного корсета.
Тренировка обязательно проводится при участии основных групп мышц, то есть пресса, бедер, спины и ягодиц, так что при регулярных занятиях сможете получить стройную талию, сексуальную осанку и крепкий пресс, а самое главное, что система помогает еще и сбросить лишний вес достаточно быстро.
Уникальные достижения:
Система является уникальным вариантом укрепления мышц и безопасной методикой растяжения. Сегодня система стала уже одной из самых популярных групповых тренировок в современных спортзалах.
Разделяется такой уникальный пилатес на два основных типа, то есть может быть традиционным и кардиопилатес, где первый занимается укреплением мышц и здоровья, а второй является динамичным активным занятием.
Сначала человек должен пройти курс традиционного терапевтического пилатеса, который подходит для каждого человека независимо от его возраста. Благодаря регулярным занятиям 7-9 раз в месяц результат уже увидите через 1,5 месяца точно.
Пилатес для похудения
Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.
Система для похудения - это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь - это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.
Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.
Главные и самые основные упражнения для похудения:
- Сотня . Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
- Упражнение и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
- Упражнение плаванье.
Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес - это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.
Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.
Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.
В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.
Как правильно заниматься пилатесом в домашних условиях?
Такой замечательной системой, как пилатес вполне можно заниматься дома самостоятельно, особенно если отсутствует свободное время на спортзалы. Требуется рационально организовать занятия, чтобы достичь отличного результата, все упражнения требуется делать качественно и регулярно.
Обязательно требуется четкая концентрация на работе групп мышцы и на дыхании, а дышать требуется правильно, то есть только животом. Чтобы выбрать для себя эффективный комплекс упражнений, сначала требуется проконсультироваться со специалистом, до самостоятельных занятий рекомендуется хотя бы 2-3 раза посетить тренировки в фитнес-клубе.
Длительность домашних занятий должна быть около 30 минут, а периодичность 15 раз в месяц в среднем.
О порядке тренировки:
Рекомендуется до самостоятельных домашних занятий хорошенько ознакомиться с методикой занятий пилатес, записанной в DVD-диске. Заниматься требуется только с ковриком, одежда должна быть очень удобной, может потребоваться еще мяч и обруч.
Лучше всего заниматься босиком, после принятия еды должно пройти более часа, если самочувствие при этом будет плохим, то занятия лучше отложить.
Занятия следует обязательно проводить без спешки, все упражнения требуется делать медленно и с удовольствием. Комплекс упражнений может быть трех типов, то есть базовым, средним и продвинутым, сначала берите только самые простые базовые комплексы.
Упражнения требуется четко подбирать согласно своим физическим общим данным, обязательно следует помнить про меры безопасности.
Самые легкие упражнения для начинающих
Основные упражнения для новичков достаточно приятные и очень легкие в исполнении, только до выполнения таких упражнений следует сделать разминку для разогрева. До самой тренировки обязательно делается базовая стойка, при этом тело держится прямо, а ноги должны быть на ширине плеч, таз дается чуть вперед, а колени согнуты, лопатки сведены и макушка тянется вверх.
Упражнения для новичков очень простые и удивительно эффективные в проработке мышц живота. Требуется уделить больше внимания такому аспекту как дыхание, которое должно быть только грудным. Легкие должны тщательно прокачиваться воздухом, здесь очень важна концентрация в области низа легких.
Другие упражнения для тех, кто начинает заниматься пилатес:
- Лодка.
- Волна
- Подъем ног
- Делаем поворот таза
- Сведение ног
Сделав основные упражнения, можете приступить к проработке нижних мышц, под ягодицы положите подушку, руки заведите за голову и сгибайте ноги в коленях, затем притягивайте ноги к груди. Руки и голова должны быть расслабленными, помните о рациональном дыхании, которое лучше задерживать при выполнении упражнений.
Преимущества пилатеса
- Главное достоинство упражнений пилатес это реальное развитие тела человека в целом, а не отдельных мышц, как в других системах. Главная подготовка здесь это развитие основных сил человека, тело тренируется при этом как единое целое, а мышцы становятся сбалансированными, прочными, сильными и гибкими.
- Уделяется больше внимания такому аспекту как дыхание , а все упражнения проводятся медленно и осознанно, в целом пилатес это отличная рабочая оздоровительная система.
- Заниматься можно и детям и взрослым , здесь не имеет значения, занимался ли он ранее спортом или нет, то есть эти упражнения подходят буквально для каждого.
- Система пилатес это комплекс специальных упражнений служащих для развития гибкости тела и улучшения координации движения.
- Тренировки точно безопасны для здоровья и будут оказывать мягкое воздействие на весь организм, укрепляя его при этом. Такие занятия очень полезные буквально для всех и человек благодаря тренировкам будет выглядеть хорошо и всегда будет в отличной форме.
- Благодаря методике мышцы пресса и спины будут укрепляться, осанка улучшается, увеличивается подвижность и гибкость.
- Система укрепляет внутренние женские мышцы и пилатес могут заниматься беременные женщины и после беременности.
- Упражнения достаточно простые и здесь нет медицинских противопоказаний, уже после 10 занятий улучшается осанка и весь комплекс мышц, как обычных, так и глубоких.
Противопоказания
Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.
Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.
Главное ограничение - это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.
Противопоказания:
- Острые формы болевого синдрома;
- Лихорадочные симптомы;
- Расстройства психики;
- Остеопороз;
- Остеопения;
- Сильные простудные заболевания;
- Гипертонический кризис;
- Декомпенсация;
- Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заниматься пилатесом можно только после того, как проконсультировались с врачом, так как для занятий есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать. Обязательно должен быть хороший умный инструктор, который поможет освоить вам все упражнения и составит программу обучения, которая подходит именно вам что имеет большое значение.
- Здесь отсутствует возрастное ограничение , но учитывайте свой возраст, все нагрузки должны быть умеренными и посильными, а также не приводящими к дискомфорту.
- Как только при занятиях появится боль
, то тут же прекратите выполнять упражнения, уточните у инструктора, что именно делаете неправильно, так как занятия должны приносить удовольствие и хорошие ощущения.
Главное в занятиях это соблюдение равновесия, гармоничное развитие тела, концентрация на мышцах.
- Требуется контролировать постоянно осанку и работу позвоночника, дыхание во время тренировки должно быть диафрагменным.
- Большое значение имеет способность расслабляться как физически, так и морально, что не было сильного напряжения рабочих мышц организма.
Видео тренировок
- Система пилатес - это замечательный комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Если упражнения будут выполняться правильно, а также качественно прорабатывается каждая группа мышц, то вы быстро обретете стройность фигуры и отличное самочувствие.
- Упражнения эти действительно очень простые , так что достаточно просмотреть видео уроки, и можете приступать к занятиям. Занятия подходят как для молодых людей, так и людям в возрасте, единственное, что самостоятельно можно выполнять по видео урокам только простые упражнения для чайников.
- Систему можно выполнять у себя дома после просмотра видео уроков, комплексы достаточно простые и легкие, а результат от занятий будет быстрым. Сначала в видео идут уроки правильного дыхания, а затем идут базовые упражнения.
Заключение
Удивительная замечательная система пилатес - это универсальное средство оздоровления человека, которое практически не имеет противопоказаний и реально подходит каждому человека.
Заниматься можно самостоятельно у себя дома, если все делаете правильно и регулярно, то будете полными сил и здоровья. Занятия помогут вам поддерживать тонус, откорректировать осанку, развить силу и гибкость, стать выносливым и здоровым.
