Здоровый позвоночник: советы, упражнения. Утренняя зарядка для позвоночника Разминка для спины и шеи
Не секрет, что сила и здоровье организма напрямую зависят от состояния позвоночника. Даже малейшее его искривление приводит к смещению внутренних органов и нарушению их нормального функционирования. Прежде чем начинать активно заниматься физической нагрузкой, позаботьтесь о восстановлении своего опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка для позвоночника, которую демонстрирует Александр Чуйко – руководитель школы тайского бокса – очень динамичный комплекс. Он направлен на укрепление позвоночного столба и подготовку его к более серьезным физическим нагрузкам. Комплекс разработан в соответствии с медицинскими требованиями. Здесь вы найдете разогревающие упражнения, элементы растяжки, гимнастики и даже йоги.
Выполняйте зарядку для позвоночника максимально осторожно, старайтесь прочувствовать мышцы во время каждого движения. Если какое-либо упражнение приносит вам дискомфорт, лучше на время откажитесь от него. И, конечно же, особое внимание следует уделить подбору упражнений, если у вас есть заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
Зарядка для позвоночника поможет вам приобрести ровную осанку, придаст гибкость и выносливость телу, позволит сохранить бодрое настроение на целый день.
Загляните ещë сюда:
Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…
Суставные боли – популярнейшая в стремительно развивающемся мире проблема. Завоевавший доверие «Центр доктора Бубновского» предложил человеку ряд весьма эффективных методик для лечения остеохондроза, среди которых особое место принадлежит гимнастике Шишонина.
Показания
Шишонин Александр Юрьевич – широко известный автор методики, призвание которой – разработка мышц шеи, которые поразил остеохондроз. Сегодня в ее эффективности никто не сомневается.
Гимнастика для шеи Шишонина отлично работает при:
- Слабой циркуляции крови в области головного мозга.
- При систематических болях в шее.
- Остеохондрозе.
- Постоянно наблюдающемся повышенном внутричерепном давлении.
- При систематических мигренях постоянного характера.
- Артериальной гипертензии.
- Вертебробазилярной недостаточности, возникать которая может из-за слабого притока крови в область головного мозга.
- Постоянной сонливости или при систематических проявлениях бессонницы.
- Периодических головокружениях, одышке.
- Плохой памяти.
- Посттравматических состояниях.
Гимнастика для шеи доктора Шишонина поможет не только вылечить остеохондроз шейного отдела. Она способна в некоторой степени даже поднять иммунитет. Защитные силы организма активизируются вследствие улучшения кровообращения во всех тканях и системах организма.
Эффективная гимнастика для шеи доктора Шишонина может назначаться тем, кто:
- Ведет образ жизни с недостаточной физической активностью.
- Вынужден проводить много времени сидя.
- Имеет систематические умственные или психологические перегрузки.
- Питается несбалансированной пищей.
Вообще данная методика от шейного остеохондроза подойдет практически всем жителям мегаполисов. Комплекс универсален, прост и результативен.
Гимнастика
Знаменитый доктор объясняет, что причиной основных проблем у взрослого населения являются застои внутри мышц шейного отдела позвоночника. Из-за ряда воздействующих на спину факторов, мышечные ткани заметно теряют былую эластичность и мягкость. Мышечные волокна, постоянно пребывающие в состоянии перенапряжения, со временем сдавливаются нервными волокнами и сосудистой сеткой. Именно поэтому и начинают проявляться боли. Лечебная гимнастика поможет восстановить мышцы.
Гимнастика Шишонина элементарна, поэтому комплекс таких упражнений выполнить смогут все, независимо от возраста, пола и степени тяжести недуга. Комплекс несложных упражнений, о котором более подробно расскажем ниже, не сможет причинить никакого вреда, так как сила его воздействия на организм – щадящая.
Часто комплекс упражнений доктора Шишонина называют еще гимнастикой для шейного отдела доктора Бубновского (то есть, называют зарядку названием медицинского учреждения, в стенах которого упражнения Шишонина появились).
Упражнения
В первые дни следует упражнения проводить напротив большого зеркала. Этот момент важен для того, чтобы человек смог со стороны оценить насколько правильно у него получается выполнить определенный комплекс лечебных упражнений.
Комплекс элементарных, но эффективных упражнений выполняться должен строго с прямой спиной – в таком случае сила воздействия будет происходить именно на остеохондроз. Если вы будете хоть немного сутулиться, ожидаемый эффект не сможет порадовать вас.
Упражнения для шейных мышц от талантливого доктора Шишонина Александра Юрьевича включают в себя семь техник:
- Техника «Метроном»: сначала склонить следует голову в сторону правого плеча, фиксируем данную позицию головы секунд на 30. Далее неспешно принимаем первоначальную позицию. Позднее нужно выполнить аналогичный наклон, но в другую, противоположную сторону.
- Упражнения «Пружина»: начинаем с подбородка, который следует опустить вниз. После этого, фиксируем его положение на 5 секунд. Теперь вытягиваем его вперед и постепенно вверх. Снова фиксируем его в таком положении.
- «Гусь»: ориентируемся на стартовое положение, когда шея выпрямлена и подбородок находится в положении параллельно полу. Начинаем сначала движение головы, которую необходимо аккуратно выдвинуть вперед (важно, чтобы подбородок при этом был недвижимым). Затем следует из этого положения плавно отвернуть голову в противоположное направление.
- «Взгляд в небо»: медленно поворачиваем голову в сторону правого плеча (разворачивать желательно до предельных возможностей шеи). На максимальном ее развороте следует остановиться, зафиксировав голову ровно на полминуты. Затем выполняем упражнение в противоположном направлении.
- «Рамка»: данные упражнения аналогичны предыдущему циклу медицинской гимнастической методики, но разница в том, что теперь должен быть задействован плечевой пояс. Чтобы это сделать, сначала укладываем правую ладонь на область левого плечевого сустава (если в предложенных выше упражнениях важно было, чтобы подбородок был параллельно полу, то сейчас важно, чтобы локоть располагался параллельно полу). Левую же ладонь следует разместить в области свободного колена. Теперь поворачиваем голову вправо, удерживаем ее в данном положении около одной минуты. Потом меняем положение руки и повторяем данное упражнение в точности, но уже в противоположной стороне.
- Техника «Факир»: снова меняем расположение рук. А теперь через боковые стороны следует их поднять по максимуму вверх. И желательно, чтобы руки в районе локтей были согнуты. Важно прочно сжать ладони вверху по принципу «домик» над головой. Плавные повороты проделывать следует аналогично поворотам из описанных выше предыдущих техник. Следите за фиксацией правильного положения головы. Для воспаленного шейного отдела позвоночника такой комплекс мер будут эффективными, потому что подобные воздействия на проблемные зоны гарантированно помогут расслабить напряженные участки мышц.
- Упражнения «Цапля». Базисным положением является сидячее положение, при этом важно руки удерживать в районе коленей, подборок обязательно фиксировать следует строго параллельно полу. Далее следует отвести полностью выпрямленные руки вниз и немного назад. Еще один важный момент: голова вытягиваться должна как можно выше. В таком положении «замереть» следует на полминуты (можно на 40–50 секунд), после чего смело возвращаемся в стартовую позицию.
Каждое упражнение нужно проделать от 4 до 6 раз (точное количество укажет врач). Также необходимо узнать у специалиста длительность курса гимнастики.
В конце, когда все упражнения тщательно проделаны, следует «подтянуть» мышцы, которые поразил остеохондроз. Чтобы снова наполнить жизненной силой мышечную систему, необходимо аккуратно сдавить правой ладонью в зону левой области головы, одновременно склоняя голову к противоположному руке – правому плечевому суставу. Повторять подобную растяжку можно много раз, чередуя то правую, то противоположную, левую сторону.
Все отзывы специалистов единогласны: комплекс упражнений Шишонина А. Ю. для шейного отдела позвонка прост и эффективен. Такая зарядка актуальной будет для любого возраста людей.
Помощь от этих упражнений будет незамедлительной, даже сомневаться в этом не стоит. Важно приложить немного усилий, стараний, упорства, и остеохондроз, наконец, покинет вас.
Лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава
Деформирующий остеоартроз плечевого сустава — непростое заболевание; для того, чтобы его контролировать, недостаточно только принимать необходимые лекарства. Для этого необходимо комплексное лечение болезни, которое включает в себя как физиотерапию, так и лечебную гимнастику.
В этой статье мы приведем примеры лечебных упражнений для плечевого сустава, которые важно выполнять при этом недуге, а также покажем интересные видео с примерами таких гимнастических комплексов.
Быстрая навигация по статье:
Кому можно выполнять эту гимнастику, а кому нельзя?
Видео №1 с примером гимнастически
Комплекс лечебной гимнастики (с поясняющими рисунками)
Видео №2 с примерами
Кому можно делать гимнастику, а кому нельзя?
- Любые лечебные упражнения являются полезными, только когда они проводятся в период ремиссии. Во время же обострения болезни процедуры ЛФК противопоказаны.
- На каком бы авторитетном медицинском сайте или книге вы не нашли упражнения при артрозах, перед тем, как приступать к их использованию, обязательно покажите их вашему врачу. Далеко не все такие упражнения разработаны врачами, и иногда они могут принести больше вреда, чем пользы.
- Лечебные упражнения при артрозе суставов не должны причинять сильных болезненных ощущений. Если выполнение некоторых упражнений вызывает у вас боль, откажитесь от его выполнения и проконсультируйтесь по этому поводу с врачом;
- Для хорошего эффекта лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава должна проводиться регулярно, каждый день; в завершение ежедневного комплекса упражнений полезно сделать легкий самомассаж в области больного сустава и близлежащих мышц; при таком массаже можно дополнительно использовать различные целебные кремы, бальзамы и гели.
Никакие процедуры лечебной гимнастики для суставов нельзя проводить, если есть высокая температура, декомпенсированные заболевания сердца и легких, а также других болезней, при которых даже небольшие физические нагрузки могут нанести серьезный вред организму.
Помните: лечебная гимнастика — единственный метод борьбы с болезнью, который не потребует от вас ни денег, ни лекарств, ни нервов. Выполняйте их регулярно, и очень скоро вы увидите долгожданный эффект!
Комплекс упражнений при остеоартрозе плечевого сустава
Упр. №1: тянем руки к лопаткам
Исходное положение (ИП) выглядит так: ноги на ширине плеч, правая рука поднята и согнута в локте так, что пальцы правой руки касаются правой лопатки. Правый локоть в это время смотрит вверх. Выполняется на счет 1-8.
Со счета 1 и до семи положите левую руку на правый локоть и, слегка надавливая (с большой осторожностью!), подтягивайте правую руку вниз с таким расчетом, чтобы правая ладонь, лежащая на лопатке, могла опуститься как можно ниже.
На счет «восемь» возвращаетесь в ИП и меняете руки местами. Затем проделываете ту же самую операцию с левой рукой.
Повторить это движение необходимо четыре раза.
№2: обнимаем себя за плечи
Для выполнения этого упражнения нужно занять следующее исходное положение: стоя с опущенными вниз руками; ноги расставлены на ширину плеч.
Сначала положите левую руку на правое плечо, а правую — на левое плечо. Иными словами, обнимаете себя за плечи. При этом, на счет один-семь, старайтесь держать локти максимально высоко, а пальцами вы словно стараетесь дотянуться до позвоночника; на счет восемь необходимо принять исх. положение.
Выполните данное движение 8 раз и переходите к следующему.
№3: наклоны с поддержкой
Встаньте лицом к задней спинке обычного стула на расстоянии 35-40 см от него; ноги, как и в предыдущем упражнении, поставьте на ширине плеч. Это — исх. положение.
Из него, также на счет от одного до семи, наклонитесь вперед так, чтобы ваши прямые руки легли на спинку стула перед вами, и затем начните тянуться к полу плечевыми суставами. На счет «восемь» аккуратно, нерезко возвращаетесь в исходное положение.
Это движение также нужно повторить восемь раз (в течение одного сеанса лечебной гимнастики).
Обратите внимание!
Чтобы лечебная гимнастика при артрозе сустава давала максимальный эффект, полезно сочетать ее с магнитотерапией — например, с помощью аппарата для домашнего лечения Алмаг-01 >>>
(не забудьте проконсультироваться с врачом!)
№4: рука руке помогает
ИП: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Из этого положения на счет «один-семь» согните левую руку в локтевом суставе и сделайте так, чтобы она была направлена к правому плечу, словно тянулась к нему.
После этого положите правую руку на локоть левой руки и, очень осторожно, плавно, без рывков, подтягивайте левую руку к правому плечу, как похожим образом вы делали в упражнении «тянем руки к лопаткам».
На счет «восемь», также очень плавно, возвращайтесь в исходное положение, а затем выполняете аналогичную операцию с другой рукой.
Это движение, так же как и «тянем руки к лопаткам», необходимо выполнить 4 раза.
№5: руки за спиной
Займите ИП: стоя с ногами на ширине плеч; руки находятся за спиной, скрещены и согнуты в локтях.
Из этого положения на счет 1-7 возьмитесь кистью левой руки за локоть правой руки, а затем, на счет 8, аккуратно вернитесь в исходное положение этого упражнения.
После этого проделайте аналогичное действие, поменяв руки.
Данное движение необходимо проделать восемь раз.
№6: «Гагарин»
Чтобы принять исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, а кисти руки переплетите между собой за спиной.
1) На счет один — семь начинайте разворачивать плечи назад таким образом, чтобы локти у вас за спиной начали приближаться друг к другу. На счет 8 плавно возвращайтесь к исходному положению.
2) Небольшое добавление к предыдущей части упражнения: сделайте то же самое движение, что и в (1), но дополнительно поднимайте переплетенные за спиной кисти вверх, насколько получается.
Это упражнения, как и большинство предыдущих, нужно повторить восемь раз подряд.
Упр. № 7 читайте после видео.
А вот видео еще одного полезного комплекса:
№7: ваш друг — полотенце
Как понятно из названия, для выполнения этого движения вам потребуется полотенце или же какой-либо кусок ткани, например платок (для головы). Исходное положение — стоя; ноги, как обычно, на ширине плеч.
Возьмитесь руками за края полотенца, после чего, на счет «один — четыре», поднимите руки вверх и переведите их назад таким образом, чтобы не сгибать локтей. На счет «пять — восемь» необходимо выполнить обратное движение с подъемом рук за спиной и переводом их вперед.
Движение необходимо выполнить шесть раз.
По мере того, как это упражнение с опытом будет получаться у вас все лучше и лучше, необходимо стараться делать его так, чтобы расстояние между руками постепенно становилось меньше.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
Наше внимание - одна из удивительнейших вещей, использовать и развивать которую человек начинает с самого рождения и продолжает вплоть до смерти. Остановитесь прямо сейчас и задумайтесь, на чем сейчас фиксировано ваше внимание? Да, оно фиксировано на этой статье, и фиксировано в определенной степени, т.к. если вы одновременно, например, слушаете музыку или у вас включен телевизор, часть внимания будет распределяться и на эти источники.
Во время занятий с учениками я часто наблюдаю у них расфокусировку внимания. На начальном этапе у них не получается быть сконцентрированным только на одном - на своей игре на гитаре. Это особенно заметно, когда мы занимаемся на природе, или в общественных местах, например, в парке. Вокруг ходят люди, постоянно слышится их разговор, слышно как летают птицы, кричат дети, как шумит листва, слышно шарканье подошв обуви по асфальту. Всё это и, может быть, даже то, чего мы не осознаем, захватывает часть нашего внимания. Попробуйте отключиться от всего того, что сейчас происходит вокруг вас, сконцентрируйте ваше внимание на чем-нибудь одном. На самом деле эта задача не из легких, особенно если концентрироваться на чем-то не очень интересном, скажем, на ручке на столе. Нашему разуму постоянно нужна «пища», что-то интересненькое и вкусненькое, с чем можно «повозиться», что можно анализировать и обдумывать. В повседневном мире таких вещей, конечно же, предостаточно.
Можно смело сказать, что, чем больше внимания сконцентрировано на том, что вы делаете в данный момент времени, а именно на вашей игре на гитаре, тем выше будет результат, как во время занятий на гитаре, так и во время исполнения композиций.
Несколько упражнений на концентрацию внимания:
УПРАЖНЕНИЕ 1
Прежде чем начать играть какое-либо музыкальное произведение, сосредоточьтесь. Проверьте, насколько вам удобно сидеть, держать гитару, расслаблены ли вы (особенно мышцы спины и шеи); вспомните первые ноты мелодии или первые аккорды композиции, вспомните, что идет после первых фраз произведения. Потом начинайте играть
После последних звуков композиции остановитесь, послушайте тишину. Не торопитесь сразу отставить гитару в сторону или спешить играть другое произведение, учитесь делать «вход» и «выход» в начале и конце музыкального произведения.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Во время исполнения произведений или игры упражнений на гитаре, во время выполнения любого действия, на котором вам требуется сконцентрировать внимание, прижмите язык к нёбу. Этот прием, используемый в йоге в качестве энергетического замка, называется Набхи бандха (Языковый замок), помогает предотвратить рассеивание энергии в верхней части энергетического тела, а так же рассеивание внимания. Попробуйте прямо сейчас! Прижмите кончик языка к части нёба, которая находится прямо за верхними зубами. Это нейтральная позиция, которую можно сохранять практически всё время, если только вы не принимаете пищу, не разговариваете и др.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Когда у вас начинает хорошо получаться играть какое-либо произведение на гитаре, пробуйте играть несколькими способами:
Глядя в сторону (чтобы не смотреть на свои руки), но при этом фиксировать внимание на том, что играете, а не на посторонних предметах и событиях;
Глядя вверх (в потолок). Попробуйте и увидите, как будет нарушаться ваша координация. Внимание, опять же, в этот момент должно быть сосредоточено на вашей игре, на том, как играют руки и на звучание композиции.
Играйте в полной темноте. В этом случае глаза не будут «вмешиваться» и заниматься «собирательством» вещей, на которых захочется зафиксировать внимание.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Как можно чаще, где бы вы не находились, концентрируйте ваше внимание на звуках
Например, вы идете по улице. Отвлекитесь от своей персоны и мыслей, которые постоянно, как рой пчел, кружат в голове. Прислушайтесь ко всему вокруг, сначала ощущая общую картину звуков, а затем слушая каждый звук по отдельности. Обратите внимание на те вещи, которым вы никогда по привычке не уделяете внимания. Звук шагов, шуршание листвы, трение об асфальт покрышек автомобильных колес, на голоса животных и др. Слушайте, концентрируйтесь, пробуйте сохранять внимание на каждом отдельном звуке как можно дольше.
Предлагаю вам не просто попробовать использовать эти упражнения в своей практике игры на гитаре, но действительно задуматься о вашем Внимании. Понаблюдайте за собой. О чем вы чаще думаете, на чем конкретно фокусируете внимание во время игры на гитаре, полностью ли вы поглощены своей игрой и звучанием композиции или всё же вы думаете о чем-то совсем постороннем, пока ваши руки старательно зажимают и дергают струны.
Сайт: http://сайт - Guitar Me School
Copyright 2012 Alexander Chuyko. Все права защищены.
Разрешается копирование материалов сайта сайт в онлайн изданиях
с обязательным указанием активной гиперссылки на
Позвоночник человека - это основание и опора его организма, а также сложнейшая система коммуникаций: с позвоночником связаны все наши огрганы. Из-за проблем в позвоночнике развиваются болезни этих органов. Поэтому позвоночный столб нужно беречь и укреплять мышечным корсетом.
В Сети существует множество видео с комплексами упражнений для укрепления мышц спины. Чтобы не потеряться в этом разнообразии, хотим порекомендовать нашим читателям отдельные видео-занятия с врачами и тренерами, которые помогут сохранить ваш позвоночник здоровым.
Один из комплексов для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также для вправления, фиксации и укрепления межпозвонковых дисков, который можно рекомендовать выполнять в домашних условиях, это комплекс упражнений от тренера, диетолога Александра Чуйко :
Мышечный корсет, конечно, нужно постоянно поддерживать тренировками. Однако часто человек начинает заниматься физкультурой только после того, как у него появляются боли в спине или суставах. Но начав бездумно выполнять все упражнения, которые были ему знакомы со школьных уроков физкультуры (а среди таких упражнений немало неправильных) – человек может не улучшить, а ухудшить свое состояние здоровья.
При болях в спине следует помнить, что при выполнении упражнений нужно придерживаться определенных правил: не перегибать поясницу; не прокатываться с опорой на остистые отростки позвонков; наклоны делать только с прямой спиной.
В Интернете есть разное видео с упражнениями для профилактики заболеваний позвоночного столба, которые демонстрируют, выполнение каких упражнений приводит к травмам хрящевой ткани и связочного аппарата, и какие есть альтернативные и полезные для здоровья человека.
Так, небезопасными, особенно для поврежденного грыжей поясничного отдела позвоночника, реабилитологи считают:
вращение головой,
резкие повороты туловища,
вращение туловища,
"мельница", с наклоном туловища вниз,
перекаты туловища (эти упражнения выполняется лежа).
Всем этим упражнениям есть более безопасная альтернатива.
О некоторых вредных упражнениях и альтернативе им на своих видео-занятиях рассказывает реабилитолог Александр Фомин :
Люди, страдающие острой болью в спине, из большого количества виде-занятий, которые есть на видеохостинге YouTube, могут остановиться на эффективном комплексе упражнений от доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского :
Но, конечно, лучше, если физические упражнения для занятий в домашних условиях вам подберет ваш тренер или реабилитолог.
Интересно ознакомиться и с книгой известного американского деятеля альтернативной медицины, натуропата и пропагандиста здорового образа жизни (ныне покойного) Поля Брэгга "Позвоночник – ключ к здоровью ". Его воззрения не встретили всеобщего одобрения, особенно со стороны профессиональных врачей. Многие из докторов до сих пор поддают учение Брегга критике. Поэтому не рекомендуем следовать всем советам американского натуропата буквально, но некоторые постулаты его системы заслуживают пристального внимания и внедрения в жизнь.
Брегг подчеркивал, "от состояния позвоночника зависит здоровье всего организма. Позвоночник отвечает за выносливость человека, а она намного важнее обычной физической силы. Ведь человек бодр, активен, силен только в том случае, если все его мышцы и внутренние органы в хорошем состоянии. От этого зависит не просто отсутствие недугов, а гораздо большее – здоровье".
Отметим, что Поль Брэгг выделял девять факторов, обусловливающих здоровье человека, которые он назвал "докторами". По его мнению, это - Доктор Солнечный Свет, Доктор Свежий Воздух, Доктор Чистая Вода, Доктор Здоровое Естественное Питание, Доктор Пост (Голодание), Доктор Отдых, Доктор Человеческий Дух (Разум,) Доктор Физическая Активность и Доктор Осанка.
Ведите подвижный образ жизни, берегите от травм свой позвоночник и, в случае необходимости или проблем, срочно восстанавливайте его подвижность при помощи комплекса упражнений.
Ирина Морозова , специально для
Книга Александра Чуйко «Как избавиться от боли в спине» – это понятная и доступная комплексная методика, разработанная на основе многолетнего тренерского опыта автора. Выполняя рекомендации, помещенные в трех разделах этой книги, вы сможете всегда держать позвоночник в тонусе, независимо от возраста и образа жизни. Первый раздел содержит комплекс упражнений для спины, снабженный подробными и наглядными иллюстрациями. Второй раздел посвящен чрезвычайно важному аспекту здорового образа жизни – правильному питанию. Третий раздел описывает правильный эмоциональный настрой и силу позитивного мышления, без которых не возможно лечение любого недуга. Методика доказала свою эффективность для тысяч людей, она станет незаменимой для всех, кто испытывает боль и дискомфорт в позвоночнике, кто много времени проводит в сидячем положении и стремится всегда оставаться здоровым и активным.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как избавиться от боли в спине (Алксандр Чуйко, 2015) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .
Гимнастика
Ранее я говорил: «в том случае, если гимнастика поможет мне избавиться от боли в спине, то я сниму обучающее видео, и размещу его в интернете». В 2012 г я загрузил видео на www.youtube.com. В тот момент я думал лишь об одном, меня переполняло желание того, чтобы этот комплекс упражнений помог еще хотя бы одному человеку. Видео было загружено, я сдержал слово и на некоторое время забыл о его существовании. Но спустя примерно полгода загружая очередное мотивационное видео, я решил посмотреть, как поживает «гимнастика для позвоночника». Мои глаза округлились от удивления – 20 тысяч просмотров и 5 положительных комментариев о том, что гимнастика принесла людям колоссальную пользу. Моему счастью не было предела!
На данный момент, а сейчас за окном 2015 год, у этого видео 225 тысяч просмотров, 897 лайков и 70 комментариев. Благодаря моему видео люди действительно чувствуют себя намного лучше. Многие находят меня в социальной сети и задают множество вопросов, на которые я с удовольствием отвечаю. И все в один голос интересуются о дыхании во время того или иного упражнения, а упражнений ни много не мало – 25. Поэтому можно сказать, что в данном разделе в описании упражнений я объединил ответы на все вопросы, которые возникали у благодарных мне людей.
Если вам не терпится ознакомиться с видео уроком, на котором я демонстрирую все ниже описанные упражнения, вы можете перейти по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=nXtua13G4Os или ввести в поисковик сайта www.youtube.com. – «Утренняя зарядка – восстановление позвоночника Александр Чуйко» и приступить к выполнению упражнений прямо сейчас. Но, все же, если у вас есть минутка, советую вам ознакомиться с элементарными мерами предосторожности.
Меры предосторожности
Если в момент выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль, немедленно остановитесь и немного отдохните. Затем, если боль ушла, приступайте к следующему упражнению. Упражнений очень много – 25. Велика вероятность того, что несколько из них могут вам не подойти, в этом нет ничего страшного, выполняйте именно те упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Но через некоторое время я все же рекомендую вернуться к тем упражнениям, которые ранее вызывали болезненные ощущения. Дело в том, что гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, которые поддерживают наш позвоночник. Следовательно, с каждым разом ваша спина становится все крепче и через некоторое время те упражнения, которые доставляли вам болевые ощущения, возможно, доставят вам удовольствие и принесут огромную пользу.
Советую выполнять гимнастику утром, до завтрака. Но это не значит, что если вы пропустили утренний сеанс, вы не можете сделать гимнастику перед сном. Главное, чтобы выполнение упражнений вошло в систему. Весь комплекс из 25 упражнений (или меньше, если некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения) необходимо выполнять один раз в день. Два или даже три раза могут навредить, так как гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, а значит после выполнения упражнения соединительным тканям необходим отдых. Если вы повторите сеанс гимнастики через 5–6 часов, соединительные ткани не успеют восстановиться, и это приведет к микро разрывам, которые будут сопровождаться невыносимыми болевыми ощущениями и на несколько дней выведут вас из строя.
Я вас очень прошу, выполняйте упражнения так, как вы прикасались к любимому человеку на первом свидании, очень бережно. Воздержитесь от резких движений до тех пор, пока вы не прочувствуете каждый рабочий мускул. Лучше сделать всего 5 упражнений, но медленно, чем 25 на скорую руку.
Советую заниматься гимнастикой на гимнастическом коврике сложенном вдвое. Так как некоторые упражнения выполняются стоя на коленях, и вы непроизвольно можете сами себе навредить, перенеся вес тела на одну ногу. Лучше если поверхность будет в меру мягкой. Порой мне задают вопрос, а можно ли выполнять гимнастику лежа на постели, ответ – нет! Постель слишком мягкая, позвоночник начнет прогибаться в тех местах, где ему этого делать не стоит, что может привести к усугублению вашего положения. Гимнастику необходимо выполнять только на твердом полу и только на гимнастическом коврике, в крайнем случае вы можете постелить на пол большое полотенце сложенное вдвое.
Тем, у кого масса тела превышает 100 кг, я советую приобрести наколенники с мягкой подушкой. Дело в том, что коленный сустав повредить очень просто, а вот восстановить куда сложнее, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности и представленная мною гимнастика принесет вам огромную пользу.
Упражнение № 1
Исходное положение:
Выполнение упражнения:
Тело должно быть расслаблено, избегайте резких движений. На вдохе поднимаем кури вверх до того момента, когда они будут параллельны полу. Если по каким-либо причинам вы не смогли поднять руки до необходимого уровня, ничего страшного в этом нет. Поднимайте руки именно до того уровня, до которого можете это сделать. Нет необходимости сознательно силой вытягивать позвоночник в момент натяжения. Движение рук должно выглядеть естественно и непринужденно. В верхней точке задержитесь на долю секунды и на выдохе опускайте руки по той же траектории в исходное положение.
Количество повторений:
Упражнение № 2
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки согнуты в локтях. Пальцы касаются плеча. Если между пальцами и плечом остается расстояние в несколько сантиметров, это вполне нормально, не обращайте на это внимание. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Совершайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от передней части плеча или просто не разгибая рук. Необходимо выполнить одинаковое количество повторений, вращая локти назад и вперед. Дыхание во время этого упражнения довольно своеобразное, обратите на это внимание. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе.
Выполняйте движения медленно и подконтрольно.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как в одну сторону, так и в другую.
Упражнение № 3
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–40 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Работаем только голеностопными суставами. Пятки прижаты к полу. Тянемся носками вверх, вдоль тела, растягивая заднюю часть голени, после чего тянемся носками вниз, растягивая переднюю часть голени. На вдохе носки к себе, на выходе от себя. После чего выполняем круговые движения стопами влево и вправо. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как для одного движения, так и для другого.
Упражнение № 4
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–50 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Согните левое колено, возьмитесь за него двумя руками и попытайтесь коснуться колена подбородком. Затем, не отпуская колена, коснитесь поясницей и нижней частью грудного отдела спины пола, остановитесь на долю секунды и снова попытайтесь коснуться подбородком колена. Выполните одинаковое количество повторений, держась за левое и правое колено. Во время выдоха корпус сгибается, то есть когда вы стремитесь к колену, а во время вдоха разгибается, то есть когда вы касаетесь спиной пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как к левому колену, так и к правому.
Упражнение № 5
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, пятки стоят как можно ближе к ягодицам. Расстояние между пятками приблизительно 15 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Опираясь на стопы и лопатки, поднимите таз вверх. В верхней точке задержитесь на долю секунды, и примите исходное положение. Движение вверх сопровождается выдохом, движение вниз – вдохом. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 6
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки раскинуты в стороны, слегка согнуты в локтях. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Повернитесь на левый бок, следите за тем, чтобы ноги, таз, туловище были одним целым. Правая рука описывает в воздухе полукруг относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь, соблюдая выше описанные правила, на правый бок. Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении, а в момент поворота сделайте выдох. Старайтесь не использовать инерцию. В момент возвращения к исходному положению остановитесь на долю секунды, сделайте вдох и только потом приступайте к повороту на другой бок.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 7
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Одновременно не отрывая от пола лопаток и бедер, тянитесь подбородком к носкам, а носками к подбородку. Не делайте упражнение механически, постарайтесь почувствовать, как ваш позвоночник немного вытягивается. В тот момент, когда вы касаетесь головой пола, необходимо направить носки вниз, как будто хотите дотянуться до воображаемой стены, которая расположена ниже. Выдох выполняется при подъеме головы, вдох – при касании пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 8
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Поднимите левое колено как можно выше к центру живота, одновременно поднимите корпус и попытайтесь коснуться колена правым локтем. После чего примите исходное положение. Далее поднимите правое колено и, сгибая корпус, попытайтесь коснуться левым локтем правого колени. Чередуйте движения с небольшим отдыхом в исходном положении. Вдох приходится на исходное положение, а выдох на подъем корпуса.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 9
Исходное положение:
Выполнение упражнения:
Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока боковая часть бедра левой ноги не коснется пола. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться бедром пола, выполняйте упражнение в допустимой для вас амплитуде. Со временем связки и мышцы станут достаточно эластичными и позволят вам это сделать. Затем вернитесь в исходное положение и поверните колени в правую сторону. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 10
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние около 50 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока правое колено не коснется пятки левой ноги. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться коленом пятки, не волнуйтесь. Со временем, когда связки станут более эластичными, вы сможете это сделать. Далее вернитесь в исходное положение и поверните колени и таз в правую сторону до того момента, пока не коснетесь левым коленом правой пятки. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 11
Исходное положение:
Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.
Выполнение упражнения:
Необходимо ладонями коснуться коленей, сгибая при этом корпус для сокращения амплитуды. Упражнение выполняется интенсивно. Допускается использование инерции. В момент возвращения в исходное положение голову класть на пол не надо, удерживайте ее силой мышц шеи. Во время сгибания выполняется выдох, а в момент возвращения в исходное положение – вдох.
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 12
Исходное положение:
Лягте на левый бок. Левую руку положите под голову. Правая рука выпрямлена вдоль тела. Ноги прямые.
Выполнение упражнения:
Необходимо одновременно поднять правую руку и правую ногу вверх. Задержите их в верхнем положении на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните всю серию движений из 8-ми или 16-ти повторений (по желанию) и перевернитесь на правый бок. Выполните тоже движение левой рукой и левой ногой.
Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении или в момент опускания руки и ноги, а выдох – в момент поднимания ноги и руки. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!
Количество повторений:
Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.
Упражнение № 13
Исходное положение:
Конец ознакомительного фрагмента.
