Жим от груди техника выполнения. Жим лёжа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц
Видео “Жим штанги лежа на горизонтальной скамье” от Дениса Борисова
Разбор упражнения
Какие мышцы работают?
Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).
В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:
Как правильно делать жим штанги лежа
- Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
- Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
- В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
- В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
- Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
- Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
- Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
- Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
- Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
- В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь – это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
- Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
- Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
- По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
- При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
- Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.
Включение в программу
Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.
Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.
Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.
Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).
Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».
Подготовка к выполнению
Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.
Как увеличить жим штанги лежа
1. «Технические» приемы
2. «Тренировочные» приемы
Сколько весит гриф штанги для жима лежа?
Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.
Противопоказания
На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.
#1 Акцент на позитивной фазе движения
Ошибка
Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.
При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.
Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.
#2 Прямая траектория движения
Ошибка
Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.
Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.
Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.
Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.
Решение
В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.
#3 Неправильное положение лопаток
Ошибка
Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .
Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.
В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.
#4 Отсутствие прогиба в пояснице
Ошибка
Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.
Решение
Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .
При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.
#5 Неправильный хват
Ошибка
Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.
Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.
Решение
Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.
Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.
#6 Отсутствие подстраховки
Ошибка
Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.
Решение
Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.
Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.
Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:
- Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
- Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
- Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .
#7 Неправильное положение пятой точки
Ошибка
Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.
Решение
Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.
#8 Вес установлен неправильно
Ошибка
Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.
Решение
Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.
#9 Неправильное положение запястий
Ошибка
Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.
Решение
Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.
#10 Ноги “танцуют”
Ошибка
У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.
Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.
Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.
#11 Наклон штанги
Ошибка
Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.
Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.
Решение
Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.
Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.
#12 Неправильное дыхание
Ошибка
Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.
Решение
Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
– это многосуставное упражнение со свободным весом, комплексно развивающее верхнюю часть тела. В данном упражнении работают практически все мышцы, именно поэтому оно входит в большую тройку базовых упражнений, наряду со и .
Выполнение жима лежа в бодибилдинге
В этой статье мы рассмотрим классический жим лежа, но в среде бодибилдинга, т.е. с акцентом на . Нагрузку в данном упражнении получают большие грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидных мышц. Среди мышц стабилизаторов оказываются вовлеченными в работу трапеции, широчайшие, мышцы пресса и ног. Ух! Эффект дикого анаболизма – рост силы и массы мышц верхней части Вашего тела.
Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить
Жим лежа очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. И самый популярный вопрос в среде тренирующихся «Сколько жмешь?». Каждый пыхтит над этим упражнением в попытках выжать больше и у каждого, как ни странно, своя техника. Многие думают, что жим лежа прост, как три копейки. Однажды разучив плохую технику, потом очень трудно будет избавиться от ошибок и перейти к качественному выполнению. Освоим теорию, будем умнее.
Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.
Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение
Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, – это Ваша защита от травм.
Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.
1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа
Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.
Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.
Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа
Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.
Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата - это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.
Предплечья параллельны друг другу в нижней точке
Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.
Расположите Ваши руки точно на одном расстоянии от центра грифа. Нагрузка должна быть строго симметричной, будьте очень внимательны.
Техника жима лежа: выполнение
Положение грифа в ладони
Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.
Штанга опускается на низ грудных
Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.
Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.
Никогда не делайте так — берегите свои плечи!
Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.
Оптимальное расположение локтей в нижней точке
Выжимайте штангу вверх мощным усилием на выдохе. Траектория движения грифа при подъеме практически вертикальная или немного изогнута в сторону головы. Главное, чтобы в Вашем движении не было тенденции выжимать штангу в сторону ног.
Траектория движения штанги. Голова условно справа
Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.
И еще пару слов
Наносите мел или магнезию на ладони, чтобы исключить скольжение грифа. После изучения техники жима лежа не спешите возвращаться к прежним весам. Уделите достаточное количество времени проработке всех деталей начиная от подготовки и исходного положения, заканчивая ментальным настроем и прокручиванием в голове картинки правильного движения в данном упражнении.
Вы должны добиться идеального качества в каждом повторении. Будьте предельно сосредоточены и не забывайте про важные мелочи, ведь из них складывается зачастую полная картина.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.
Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.
Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.
Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.
Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.
Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.
Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.
Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.
Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.
Также следите за дыханием, на вдохе - опускайте снаряд вниз, на выдохе - выжимайте.
- Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
- Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.
1. Следим за хватом
Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.
К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.
Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.
2. Выгибаем спину
Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.
Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.
3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны
Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.
С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.
4. Цель – средняя линия груди
Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.
С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.
Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.
5. Не делайте остановки наверху
Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.
Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.
В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!
Ошибки в упражнении
- Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
- Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
- Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
- Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.
Варианты выполнения:
- Узким хватом
- Головой вниз
В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.
Техника в пауэрлифтинге - видео
Нюансы техники выполнения в бодибилдинге
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.
Видео о правильной технике жима штанги
Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.
«Сколько ты жмешь?».
Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.
Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.
Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.
Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.
Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.
Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе , если конечно вам до этого удастся избежать травм .
В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.
Видео о том, как пожать больше всех.
Давайте начнем с обсуждения техники.
Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?
Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.
Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.
Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.
Какое оборудование подходит для жима лежа?
Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.
Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита .
Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.
Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.
Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.
Силовая рама – наилучший выбор
Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.
Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.
Вот как это сделать:
Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение
Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.
Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.
Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.
Правильное положение тела при жиме лежа
Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.
- Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
- Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.
Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.
Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.
Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.
Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:
Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.
- Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.
Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.
Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.
- На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.
Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.
Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.
Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.
Как правильно опускать вес
Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.
Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча . Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.
Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.
Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:
Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.
Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.
Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.
Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!
Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.
Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку
Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся , а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.
Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.
То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.
Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.
Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.
При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.
Как правильно ставить штангу на силовую раму
Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.
Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.
Резюмируем вышесказанное
Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:
Виды жима лежа
Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.
Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.
Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.
Вот как это выглядит:
Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч .
Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа узким хватом
Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.
Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.
Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.
Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.
Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.
Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.
Вот хорошее обучающее видео:
Жим лежа на наклонной скамье
Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.
Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?
Постараюсь вкратце объяснить.
Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:
Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.
Заметьте, что я сказал сделать акцент , а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.
Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:
- проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;
- лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.
Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.
Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее» , поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.
При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.
Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.
- Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.
Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:
А также с гантелями:
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.
Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.
Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.
Жим лежа обратным хватом
У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.
Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди .
Вот как это необходимо делать:
Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа
Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.
Наиболее часто используются формулы Бжицки , Бэчли и дос Ремедиоса .
Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.
Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.
Количество повторений: ____
| 1ПМ | |||||||
| 95% 1ПМ | 90% 1ПМ | 85% 1ПМ | 80% 1ПМ | 75% 1ПМ | 70% 1ПМ | 65% 1ПМ | 60% 1ПМ |
Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.
Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.
Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.
Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.
Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа
Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.
На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций.
Правильная психологическая установка
Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.
Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (правильная музыка может здорово помочь).
Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.
Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!
Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает.
Используйте тяжелые веса
Ронни Коулмэн сказал об этом лучше всего:
Дебаты об «идеальном» количестве повторений для наращивания мышечной массы бесконечны, но существует маленький аргумент в пользу того, что тяжелые веса лучше всего подходят для увеличения силы.
Но что тогда означает «тяжелые»?
«Силовой» диапазон повторений обычно начинается около 80-85% от вашего 1ПМ или в районе 4-6 повторений и повышается в соответствии с 1ПМ.
Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах. Вам не следует совсем прекращать делать ваши 10-12 повторений, но делайте их лучше после тяжелых подходов.
Вот как я бы это сделал на своей тренировке:
Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода из 2-3 повторений (≈ 90% от 1ПМ).
Жим на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.
Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 либо 10-12 повторений (≈ 70% от 1 ПМ)
Такой способ известен как «периодизация» тренировок, о котором вы можете прочитать больше здесь .
Поднимайте вес взрывным усилием
Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.
- Исследование , проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;
- Исследование , проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.
- Исследование , проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.
- Исследование , проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.
Кроме того, исследования показывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.
Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.
Как опускать гриф
Вот еще один старый совет от пауэлифтеров, который нашел свое научное подтверждение.
Идея проста:
- При опускании грифа не позволяйте ему просто падать вниз.
Вместо этого представьте, будто вы тянете гриф по направлению к груди в контролируемом режиме. Это поможет сохранить правильное положение тела и сгенерировать максимальное усилие в вертикальном направлении.
- Когда вы опускаете гриф, представьте, что вы сгибаете его пополам или разрываете на части.
Для этого необходимо чтобы лопатки находились в правильном положении, то есть были сведены вместе.
Широчайшие мышцы спины помогут сгенерировать большее вертикальное усилие во время подъема штанги. Именно по этой причине вы можете поднять больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. Вы не сможете приложить такое усилие с гантелями, потому что они требуют стабилизации во время выполнения упражнения.
Чаще выполняйте жим лежа
Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы – довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.
Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.
Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «Больше Стройнее, Сильнее» , включают их.
Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере .
В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.
Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.
Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать перетренированности .
Прочитайте , чтобы больше узнать об этом.
Меняйте ширину хвата
Это тоже пришло из мира пауэрлифтинга, и есть исследования подтверждающие эффективность такого способа в улучшении результатов в жиме лежа.
Исследования доказывают, что хват, превышающий ширину плеч на насколько сантиметров, позволяет сместить акцент на большие мышцы груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на мышцы поменьше такие, как трицепсы и мышцы плеч.
Практикуя оба хвата, вы сможете проработать и укрепить каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные камни преткновения в данном упражнении.
Простой способ сделать это – включить в программу тренировок груди 2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу тренировок рук .
Потребляйте достаточное количество калорий
Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.
Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:
Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий . Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.
Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.
Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!
Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.
Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.
В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.
Вот как делать это правильно.
Практикуйте метод «отдых-пауза»
Вообще, я не любитель всякого рода дроп-сетов, суперсетов, гигантских сетов и т.д., так как считаю, что вместо этого лучше выполнять тяжелые силовые сеты.
Однако один «нетрадиционный» метод стоит включить в программу тренировок. Он называется «отдых-пауза», и я сейчас расскажу, в чем он заключается.
Вы выполняете упражнение до мышечного отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение), а затем отдыхаете в течение короткого периода времени, прежде чем выполнить еще один сет. После чего снова короткий отдых и новый сет до отказа и т.д.
Этот метод, как и многие другие описанные выше, пришел из пауэрлифтинга, и исследования доказывают, что это эффективный способ увеличить силу.
Несколько советов по включению метода «отдых-пауза» в программу тренировок.
- Выполняйте такие сеты с тяжелым весом, составляющим 80% и более от вашего 1ПМ;
- Если вы используете 80-90% от вашего 1ПМ, то отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Если вы используете свыше 90%, то отдыхайте 45-60 секунд;
- Не выполняйте более 3-4 таких сетов за тренировку, так как они требуют больших усилий.
Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.
Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.
Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.
Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.
Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.
Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.
Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.
Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.
Это полезная стратегия.
Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:
Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч
Многие атлеты считают, что прогресс в жиме лежа сдерживают недостаточно развитые мышцы груди. Они не понимают, что причина здесь в мышцах плеч и трицепсах.
Передние дельты играют огромную роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно работают в верхней фазе упражнения.
Так что если любая из этих мышц отстает в развитии, то прогресса в жиме лежа не будет. Укрепляйте их, и результаты в жиме лежа последуют за этим.
- Армейский жим является лучшим упражнением на укрепление мышц плеч. Вам следует выполнять его как минимум 1 раз в неделю.
- Моими любимыми упражнениями на развитие силы трицепсов являются жим лежа узким хватом, французский жим , разгибание рук из-за головы сидя и разгибание рук в кроссовере . Вам следует выполнять как минимум 2-3 таких упражнения 1 раз в неделю.
Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа
День 1-й:
- Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.
День 3-й:
- Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений
День 4-й
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
- Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;
Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.
Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.
Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.
Заключение
При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.
При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.
Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.
