Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Как правильно бегать начинающим

Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть - сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег - вне конкуренции.

Почему бег так эффективен?

Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель - получить удовольствие и "мышечную" радость.

Грамотная - как правильно бегать?

Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, - физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это - больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно "таскать" на себе лишние килограммы.

Каким он может быть

Бег может быть монотонным либо интервальным - названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.

Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.

Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.

А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.

Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь - выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.

для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности

А теперь подробнее рассмотрим технику Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.

Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.

Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает - вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.

Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.

Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.

Мы и наше тело

Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега - как правильно бегать, вы поймете сами.

Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.

Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это - наглядное свидетельство того, что и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.

Как лучше организовать занятия

Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать - двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.

Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.

Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.

Наберитесь терпения

Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника даже самая "продвинутая", окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов - дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.

Бег на месте

Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый "общепримиряющий" (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это - идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.

Для закомплексованных толстяков он - замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.

Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера - беговой дорожки. Но если у вас его нет - ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.

Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.

Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.

Убираем живот

Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?

Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности - уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.

Когда ждать результатов

Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз - занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.

Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это - минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.

Все в наших руках!

Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего "сеанса", в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно - было бы желание.

Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.

Б ег - доступная и эффективная тренировка, которая помогает следить за здоровьем, а также благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека.

Чтобы научиться долго и быстро бегать, надо начинать с малого – достаточно надеть удобные кроссовки и выйти в парк рядом с домом. Правда, еще нужно иметь силу воли и четкую цель, чтобы не сойти с дистанции после нескольких тренировок.

Для получения удовольствия от бега важна правильная организация занятий – иначе вас ожидает упадок сил и снижение мотивации, а в худшем случае возможны даже травмы и растяжения.

Цель занятий

Бег помогает сбросить вес, укрепляет здоровье и улучшает выносливость.

В зависимости от проблемы, которую вы хотите решить при помощи бега, можно обозначить для себе несколько эффектов:

Результатом регулярных занятий станут натренированные мышцы, крепкие суставы и здоровая сердечно-сосудистая система. Усиление кровотока способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает память и сообразительность.
Бег эффективно сжигает лишние калории и стимулирует обмен веществ, способствуя сбросу лишних килограммов.
Активные занятия спортом укрепляют иммунитет, закаляют и повышают стойкость к простудным заболеваниям.
Бег повышает уровень гормона счастья в крови, поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Во время пробежки можно обдумать важные вопросы, вспомнить, как прошел день, или построить планы на день грядущий.
Бег тренирует выносливость. Доказано, что бегуны меньше устают в повседневной жизни и имеют высокую работоспособность. Беговые упражнения закаляют характер и воспитывают силу воли.

Для снижения риска получения травм следует понимать, как правильно бегать.

Организация тренировок

Время для бега

Однозначно ответить на вопрос, когда лучше бегать, невозможно. Время пробежки подбирается индивидуально, исходя из жизненных ритмов бегуна и поставленных целей.

Бег утром помогает проснуться, запустить все процессы в организме, получить заряд энергии, настроиться на продуктивный день.
Бег вечером способствует снятию напряжения, спасает от вечернего переедания.

Многих интересует, можно ли бегать перед сном. Здоровые люди не испытывают проблем с засыпанием после вечерней пробежки, но бегать стоит не дольше 40 минут. Если есть проблемы с нервной системой или повышена возбудимость, пробежки лучше перенести на первую половину дня.

Каждый решает для себя сам, когда лучше заниматься бегом. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не страдания.

Залог успешной тренировки. На полный желудок бегать тяжело, поэтому последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки.

Утром бег осуществляется натощак (допустимо выпить стакан воды или свежевыжатого фруктового сока). После тренировки есть можно не ранее, чем через час.

Во время тренировки обязательно следует пить. С собой лучше взять бутылку с чистой негазированной водой и делать 3 глотка каждые 15 минут бега.

Скорость бега

Чтобы не перегружать организм при быстром беге, нужно следить за дыханием и частотой пульса. Комфортным считается темп, при котором остается возможность разговора с бегущим рядом напарником – как только произношение слов становится прерывистым, следует снизить интенсивность нагрузки. Бегуны, занимающиеся регулярно, не замечают, как развивается способность быстро бегать, не задыхаясь.

Место занятий

Стадион. Дорожка для бега с ровной нескользящей поверхностью и амортизационными свойствами снижает возможность получения . На стадионе можно дозировать нагрузку, поскольку точно известно преодолеваемое расстояние. Стандартная длина круга на спортивном стадионе составляет 400 м, у школьных стадионов дорожки немного короче – 200-250 м.

Парк. Бег по пересеченной местности обладает своими преимуществами – сочетание ровных участков с подъемами и спусками позволяет добиться равномерной нагрузки на все мышцы и увеличить эффективность тренировки. Следует избегать асфальтированных дорожек, потому что они увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Улица. При занятиях беговым спортом на улице нужно следить за безопасностью. Следует избегать оживленных транспортных магистралей, вдоль которых можно надышаться выхлопными газами. Бег по обочине, особенно в темное время суток, чреват попаданием под машину. Также нужно вести себя аккуратнее, пробегая мимо мест выгула домашних животных, чтобы не спровоцировать агрессию собак.

Беговая дорожка. Обладает ровной поверхностью, позволяет установить желаемую программу тренировки, снимает зависимость от погодных условий. Тренировки становятся вариативными, а пробегаемое расстояние, скорость и наклон корректируются по желанию.

Для тренировок нужна удобная спортивная обувь из хорошо пропускающего воздух материала с мягкой амортизирующей подошвой.

Спортивную одежду выбирают дышащую, не стесняющую движений. Для контроля сердечного ритма можно приобрести напульсник.

Разминка

Бег заставляет работать мышцы шеи, спины, рук, ног и живота. Перед пробежкой их следует разогреть – для этого нужно провести небольшую разминку.

Подходящие упражнения: наклоны, выпады, махи, повороты, приседания.

После окончания бега нельзя сразу останавливаться. Нужно походить ускоренным шагом, остыть, привести дыхание и сердцебиение в норму.

Не нужно в первый же день стараться как можно дольше бегать, доводя себя до изнурения – нагрузка должна расти постепенно. Для начала достаточно пробежать в среднем темпе 200-300 м. Рост дистанции происходит 1 раз в 7-10 дней. Увеличивать расстояние можно на 5-10%.

Новичку для первого раза достаточно быстрым шагом прогуляться по маршруту. Далее следует чередовать бег и быструю ходьбу.

Длительность тренировки также следует наращивать постепенно. Для первых пробежек хватит 15-минутной нагрузки, а через месяц продолжительность занятия должна дойти до 30 минут. При хорошем уровне тренированности время каждой пробежки может составлять от 40 до 60 минут.

Бегунов часто волнует вопрос, сколько раз в неделю надо бегать. Нет нужды бегать каждый день: мышцам требуются передышка и время на восстановление. Достаточно 3-4 пробежек в неделю.

Боль в боку - признак нехватки воздуха, она возникает в результате спазма мышц диафрагмы, когда нагрузка на организм не соответствует уровню подготовки. Следует сбавить темп и изменить технику дыхания: делать глубокий вдох и медленный выдох. Строго запрещено резко останавливаться. Со временем, при возрастании тренированности и выносливости, боль в боку бесследно исчезает.

Боль в колене свидетельствует, что следует снизить нагрузку, чередовать бег с ходьбой и подобрать более удобную обувь.

Боль в голени - сигнал организма об усталости мышц. Поможет смена техники бега, изменение последовательности постановки стопы на поверхность или бег на носках без касания поверхности пяткой.

Крепатура - боль в мышцах после тренировки, характерна для нетренированных мышц, через некоторое время проходит сама.

Противопоказания

Перед началом беговых тренировок следует проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания для занятий бегом, игнорирование которых наносит организму непоправимый вред и представляет угрозу для жизни.

Бег абсолютно противопоказан при:

заболеваниях сердца;
перенесенном инсульте или инфаркте;
гипертонии;
легочной недостаточности;
хронической болезни почек.

Требует контроля бег при сахарном диабете и глазных заболеваниях.

Опасно бегать с избыточным весом – это оказывает лишнюю нагрузку на суставы. Тучным людям можно порекомендовать для начала заняться спортивной ходьбой.

Правильный бег сочетает множество факторов. Чтобы не навредить организму, необходимо знать, как надо правильно бегать, освоить технику и распланировать тренировки.

Регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок превратят бег в полезную привычку, от которой не следует отказываться.

З дравствуйте. Дорогие друзья, Вас интересовал когда-нибудь вопрос о том, как правильно бегать? В смысле бегать так, чтобы выполнять сразу несколько задач: похудеть и укрепить свой организм, например. Если Вам это интересно, то продолжайте читать эту статью.

Знаете, есть такое выражение: «Хочешь быть умным – бегай. Хочешь быть красивым – бегай». Там, кстати, еще есть какое-то дополнение к этой фразе, но я его подзабыл. Но суть в другом: бег – это замечательное средство для решения многих проблем, их предотвращения и улучшения самого себя.

Бег как инструмент красивого тела

Чтобы похудеть, бегать необходимо много. Так что настраивайтесь сразу на беговую тренировку длительностью никак не меньше 20 – 25 минут. Это необходимо для того, чтобы организм начал активно сжигать подкожный жир, который начинает уменьшаться только после примерно 25 минутной работы. Именно столько времени держаться углеводы, поступившие с пищей и дающие энергию телу. После вышеозначенного барьера их начинает не хватать и в игру вступают подкожные отложения.

Многие (наверное, самые ленивые) могут сказать: «Ого, 25 минут это много!». Хотя заметьте, — это минимум. И Вас никто не заставляет бегать так, чтобы «легкие выплевывать». Начните с бега трусцой, но выдержите необходимое время, а может даже и больше. Потом постепенно увеличивайте темп всего бега или ускоряйтесь на определенных участках: 300 метров трусцой, 50 метров ускорение в среднем темпе (или по времени – 3 минуты трусцой, 30 секунд – средний темп).

Поверьте, выполняя подобные пробежки регулярно, Вы сможете одновременно укрепить свое тело, сердечную и дыхательную систему, выработать и похудеть. Да, всего этого можно достичь только бегом, наращивая время бега, темп или расстояние. Также можно привносить что-то новенькое, например, бег разными способами (зигзагами, приставными шагами, с выпрыгиваниями и прочее).

Техника — наше все

На ранних этапах не приходится говорить о какой-либо правильной технике бега. Это : о какой технике движений может идти речь, если человек даже на воде держаться не умеет? Вот так и здесь – развейте сначала у себя хотя бы начальный уровень необходимых качеств. Я говорю о хоть какой-то выносливости, силе воли.

Сделав первые шаги, можно уже разговаривать о какой-либо технике бега. В большинстве случаев она примерно одинакова, если не брать во внимание профессиональных бегунов – там все намного сложнее.

Так вот, начнем с туловища. Туловище при беге, даже самом медленном, немного наклонено вперед, и чем быстрее Вы будете бежать, тем сильнее оно должно наклоняться. Хотя разницы сразу можно и не заметить – она исчисляется в считаных сантиметрах.

Голова должна быть направлена вперед, а не вниз, под ноги. Это правильно, хотя не принципиально, так что делайте, как удобнее.

Руки. Они в целом должны быть расслаблены, напрягаются лишь бицепсы, удерживая руки в согнутом состоянии. Даже плечи, выполняя движения вперед-назад, должны расслабляться. Во время бега направление движения рук должно быть почти параллельно направлению бега, а не из стороны в сторону.

Ноги. Бег подразумевает быстрое перешагивание с ноги на ногу. Чем дольше нога находится в полете (переступание), тем больше она отдыхает. Поэтому при высоком темпе бега старайтесь шагать дальше, находясь в полете как можно дольше, но не делайте «олений бег». Помните, что это такое? Ну, из школьной программы? И да, не наступайте на всю ступню сразу, выполняйте как бы перекатывание с пятки на носок. А уж о беге на носках я вообще не буду говорить – «икры» болеть будут неимоверно.

Время для пробежки

У каждого из нас свой ритм жизни, и не всегда удается побегать в «правильное» время, а приходится это делать, когда . В подобной ситуации как бы без вопросов. Но вот для тех, у кого свободное время есть, я бы посоветовал бегать по утрам. Это способствует скорейшему тонизированию тела и нервной системы, а также увеличивает расход жировых тканей, ведь всасывание питательных веществ утром большое. А натощак откуда их брать? Остается только «юзать» (использовать) резервы.

Бег вечером несколько неправилен. Через пару часов Вам нужно будет ложиться спать, но Вы уже «раздраконили» свой организм и нервную систему, и им приходится резко успокаиваться, а это не совсем хорошо, пусть лучше делают это постепенно.

А еще бы я посоветовал Вам выбрать оптимальное время для себя. Для меня это утро или где-то перед обедом, ведь вечером нежелательно, а в обед я очень сонный, как правило. Согласитесь, не совсем подходящее время.

Дыхание на пробежках

Сразу скажу, что нужно так: вдох выполняется носом, выдох – ртом. Причем каждое из этих действий синхронизируется с соответствующей ногой. Например, вдох носом с правой, выдох ртом с левой. Так меньше сбивается все дыхание, а вдохи носом со временем облегчат Вам поступление кислорода в легкие. Чтобы не задыхаться, достаточно прислушаться к этой рекомендации, ну или просто сбросить темп бега (но это для слабаков, шучу).

Нет, во время бега не нужно постоянно держать палец на носу. Достаточно приклеить на переносицу (плотно с обеих сторон от нее) пластырь или другую клейкую ткань, которая будет давить на нос. Не раз замечал, что так делают футболисты, играющие с сильным противником.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 8

Антон 2016-07-16 в 00:27
Для начинающих бегать важно постепенно увеличивать нагрузку, потому что сразу же долгие пробежки могут быть стрессом для организма. Я когда начинал бегать, то увеличивал количество кругов на один каждую неделю.

Ответить
Вика 2016-07-16 в 06:57
Я когда-то решила похудеть, начала бегать по утрам. Но, видимо, не рассчитала нагрузку, бегала по часу каждый день. В результате у меня вены на ногах повылезали, потом пол года ушло, чтоб это все в порядок привести.
Сейчас у меня папа уже месяц бегает. Похудел на 7 кг, хотя врачи говорили, что ему уже похудеть нереально!
Я им очень горжусь и подумываю начать снова, только на этот раз правильно рассчитать нагрузку.

Ответить
Михаил 2016-07-16 в 12:10
Для тех кто служил в армии не секрет как там бегают по утрам и не только… Дается время на зарядку (у нас было 30-50! минут) и мы в течении 30-50ти минут бегали почти без остановки. Но если честно для тела толку это не приносило, так как нужно было питаться хорошо и контролировать нагрузки… Конечно выносливость повышалась но те более того! Так что к бегу нужно относиться с умом.

Ответить
Дмитрий 2016-07-16 в 22:57
Сам постоянно бегаю по утрам. Вообще бег- это отличный способ поддерживать себя в тонусе и в хорошей форме. Единственное, что не всегда получается найти свободное время на пробежку.

Ответить
Светлана 2016-07-17 в 05:19
Не задумывалась, что в беге тоже нужно соблюдать правила. Судя по статье все делаю правильно. Сначала не могла подобрать нужный темп, задыхалась и заглатывалась, потом пристроилась к старичку и бежала за ним. В таком темпе могу бегать по 5-8 км, в зависимости от свободного времени. А когда бегаю на дорожке в спорт зале, использую рандомную технику, то быстрее, то медленнее.

Ответить
Олег 2016-07-17 в 11:38
вырабатывать у себя привычку постоянно бегать по утрам или вечерам, довольно сложно. Но оно того определенно стоит. Так что старайтесь бегать по больше и поддерживать себя в форме.

Ответить
Лилия 2016-07-17 в 23:19
Я тоже неделю назад начала бегать по утрам, чтоб подтянуть тело, и укрепить здоровье. Пока моя скорость бега ближе к ходьбе и над техникой еще нужно работать. Но я заметила, что с каждым разом становлюсь более выносливой и начинаю понемногу увеличивать время пробежки. А хитрость с пластырем я обязательно попробую, заинтересовал такой метод. *THUMBS UP*

Ответить
Сергей 2016-07-20 в 14:50
Фаза полета при беге не обязательно должна быть большой. Есть такой вид оздоровительного бега «шаркающий бег» или джоггинг. Кстати, очень популярен в последнее время.

Ответить

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы.

Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

регулярности беговых тренировок;
выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
периодического повышения нагрузок;
выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

на длинные дистанции;
на короткие дистанции;
трусцой;
интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

правильность постановки стопы;
положение корпуса тела;
движения руками;
техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

старта;
стартового разгона;
непосредственного бега вдоль дистанции;
финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

положение и движение частей тела;
дыхание;
пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

100 м – ходьба;
100 м – спринт;
100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Никакой вид спорта не сравнится по своей естественности с бегом. Раньше человек бегал всегда и помногу. Бег положительно влияет на развитие тела и сердечно-сосудистой системы.

Информация из данной статьи позволит поближе ознакомиться с этим легко доступным видом спорта. Для начинающих легкоатлетов будет полезным узнать, как правильнее бегать и избежать при этом самых распространённых ошибок.

Бегом называется один из основных способов передвижения, осуществляемый с помощью координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Основное отличие его от спортивной ходьбы, наличие фазы полёта, когда обе ноги оторваны от поверхности. Этот момент значительно увеличивает ударную нагрузку на ступни и связки бегуна.

Но в то же время позволяет увеличивать скорость передвижения. При постоянных занятиях в организме налаживается активное кровоснабжение не только мышц, но и органов, включая головной мозг. Что в свою очередь сказывается на повышении тонуса организма и улучшении мыслительной деятельности. Тем не менее, повышение нагрузки на организм накладывает ряд требований на людей, которые хотят .

Прежде чем приступить к постоянным занятиям, надо проверить готовность тела к такого рода нагрузкам с точки зрения веса. При избыточном весе предстоит заняться упражнениями, направленными на сжигание жира и укрепление мышц и связок. Это позволит избежать травм на начальном этапе.

Так же стоит заняться диетическим питанием, чтобы ускорить результат. Основное правило тут, тратить калорий больше, чем поступает. Только после этого стоит приступать к пробежкам. Для тех же, кто считает себя здоровым можно сразу перейти основам.

Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

Бег без подпрыгиваний. Сильное вертикальное перемещение тела приводит к растрате сил на гашение ударной нагрузки. Движения должны быть плавными и направленными в горизонтали.
Бежать без боковой раскачки. Это достигается путём постановки внешних частей стоп на одну линию. Соблюдение этого условия приводит к оптимальной длине шага.
Правильная постановка ступни. Это индивидуально. Зависит от скелета. Однако мягкая постановка ступни перекатом с пятки на носок является самой распространённой и подходит для пробежки трусцой.
Ширина шага. Она должна быть такой, чтобы позволяла делать без излишних усилий три шага в секунду.
Прямое тело. Тело ни наклонять, ни скручивать, голова на одной вертикальной линии с позвоночником. Этим достигается минимум усилий для поддержания тела. Так же при такой технике легче дышать полной грудью.
Ритмичное дыхание. Основное в беге — это дыхание. Два шага, вдох, два шага, выдох. Дышать можно как носом, так и ртом. Но легче.

Динамика бега

Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.

Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.

Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на . Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.

Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.

Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.

Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на , оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.

Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.

Разминка и заминка

Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.

После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.

Список упражнений для разминки:

Круговые движения головы в обе стороны
Круговые вращения руками в обе стороны
Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
Приседания, чередуемые с прыжками в верх

После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.

После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.

Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.

Список упражнений для заминки:

Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.

Тренировка отнимает у человека большую часть энергии, запасённой организмом. Чтобы не почувствовать во время пробежки упадок сил надо уделить внимание тому, что надо съесть. Приём пищи должен быть не позже 60-40 минут до пробежки. Это зависит от метаболизма конкретного человека. Приветствуются сложные углеводы, так как они быстрее всего усваиваются.

Это могут быть:

Фрукты и овощи,
Йогурты или кефир с низким содержанием жира,
Фруктовые соки и тд.

Главное, чтобы к началу тренировки желудок не был загружен по полной, и вместо тренировки спортсмен был озадачен изжогой или тяжестью в желудке. Во время пробежки от приёма пищи следует отказаться. Впрочем, пить так же не рекомендуется.

Если на улице очень жарко и хочется пить, то правильнее будет перенести пробежку на менее жаркое время суток. После тренировке можно восполнить потерю жидкости в организме. В зависимости от личного расписания, через 20-30 минут после пробежки можно приступать к приёму пищи.

Специальных ограничений для занятий бегом не существует. Каждый спортсмен придерживается своего распорядка дня и свободного времени. Конечно стоит учитывать суточный биоритм человека. Бегать в полночь не самое удачное решение. Большинство людей осуществляет пробежки с утра, после лёгкого перекуса, но до приёма основного завтрака.

Если же расписание не позволяет этого делать, то тренировки начинаются с 7 до 9 часов. После ужина и небольшого отдыха после работы. Очень хорошими местами для занятий могут быть стадионы, беговые дорожки или же парки. Так как пробежка по городу в толпе прохожих не доставит большого удовольствия.

Многие профессиональные атлеты, занимающиеся набором мышечной, массы опасаются потерять набранные объёмы. Тут стоит вспомнить основное правило бодибилдинга, потребляй калорий больше, чем расходуешь.

Если соблюдать режим питания для набора мышечной массы, то 15 минутные пробежки для кардио стимуляции не убавят мускулы, но хорошо разогреют организм, подготовив его к нагрузкам. Конечно, профессиональные атлеты в пред соревновательный период в подобных советах не нуждаются и разработали под себя конкретные планы занятий

Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.

Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.

Как бегать, чтобы укрепить свое здоровье

Для постоянного положительного эффекта от занятий бегом, нужно . Сам факт пробежек трусцой по утрам или после работы должен стать привычкой организма. Со временем длительность и дальность увеличатся, а с ними произойдёт и приятные изменения в фигуре, жизненном тонусе и привычках. Упорство и соблюдение правил и техник во время тренировок, а так же правильное питание, способны привести организм в лучшее состояние в течение года. На зимнее время стоит перебираться в спортзалы с тренажёрами и продолжать бегать там.

Главная » Компоненты » Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Как правильно бегать начинающим