Дыхательные методики - самое интересное в блогах. Методика правильного дыхания

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Принимая полное дыхание за основу, полезно выполнять специальные дыхательные упражнения. Приводим некоторые из них.Очищающее дыханиеСделав медленно полный вдох, ненадолго задержите воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхайте его

Предварительный просмотр:

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В РАБОТЕ С ХОРОВЫМ КОЛЛЕКТИВОМ

ГЛАВА I

ДЫХАНИЕ – СУТЬ БЫТИЯ

Дышит животное, будучи не в силах и несколько минут прожить без дыхания, первый вздох и первый крик новорожденного знаменует приход в мир нового человека, вдохновленная речь есть не что иное, как озвученное и наполненное смыслом дыхание; дышат океаны, обнажая глубины и вздымая валы, дышит и пульсирует вселенная, выдыхая новые миры и вдыхая миры старые и отжившие, да и весь мир есть следствие одного большого выдоха, выдоха Творца.

Вдох, пауза, выдох, пауза; универсальный цикл, свойственный природе, свойственный человеку, соединяющий и соизмеряющий человека и природу.

Вряд ли кто станет спорить с утверждением, что дыхание – основа жизни. И дело тут даже не в том, что с прекращением способности дышать человек умирает, а в самой сути дыхания.

Если мы откроем Библию, то обнаружим, что « Всякое дыхание хвалит Господа». Вспомните, ещё в первых главах Священного Писания говорится о том, что человек стал душой живою только после того, как её в него вдохнул Господь, т.е. даровал своему творению способность дышать.

Таким образом, можно сказать, что дыхание имеет божественную природу. Процесс дыхания – это не просто поглощение кислорода и выдыхание углекислого газа, это нечто большее.

В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.

В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания.

ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА ДЫХАНИЯ

О целительной силе правильного дыхания можно говорить бесконечно. Поэтому я остановлюсь только на нескольких главных моментах. И начнём, пожалуй, с одного из самых известных фактов – связь между дыханием, мышлением и эмоциями.

Когда человек взволнован или раздражён, его дыхание меняется – становится хаотичным и поверхностным, что, в свою очередь, вызывает нестабильность в работе всего организма – от сердца до эндокринной системы, от нервной системы до работы мозга. Вспомните: когда вы взволнованы, вы, как правило, плохо соображаете. Но правомерен и другой факт: если дыхание всегда ровное и ритмичное, человека сложно «вывести из себя», он всегда будет спокоен и его ум не будет замутнён.

Ещё в древности было замечено, что длительности жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чьё дыхание медленное и глубокое. Интересно, что такой взгляд на вещи был не неким умозрительным заключением, а правилом. Так, например, йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве вдохов-выдохов, считая, что человеку в течение жизни предназначено сделать определённое число дыханий. Для каждого – своё. Т.о., удлиняя (углубляя) дыхание и практикуя упражнения его задержки, человек может увеличить продолжительность своей жизни.

В основу такого понимания лёг тот факт, что в большинстве случаев древние йоги предпочитали жить в уединённых местах, подальше от людей – в пещерах, лесах, где наблюдали за животными. Они обнаружили простую взаимосвязь: чем медленнее животное дышало, скажем, слоны и черепахи, тем дольше они жили, чего не скажешь о быстро дышащих, например о птицах.

(Обратите внимание, что начинающие певцы пользуются коротким выдохом. И наша цель, научить их правильно распределять дыхание. Ведь пение основано на коротком, активном вдохе и длительном выдохе).

КРАТКИЙ ОБЗОР ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК ОТ ДРЕВНОСТИ ДО НАШИХ ДНЕЙ

ШАМАНИЗМ

Шаманизм – это уникальный универсальный феномен жизни архаического общества, возникший очень давно. Известен он практически во всех частях земного шара – от Сибири до Северной Америки. Центральной фигурой шаманизма является шаман.

Дыхательные техники являлись неотъемлемой частью всего шаманского «технического» комплекса. Начну с того, что шаманам приписывалось умение творить различные чудеса, среди которых – укрощение огня (хождение по углям, лизание раскалённых предметов), летание по воздуху, невосприимчивость к холодному оружию и многое другое. Как видим, это типичный набор «чудес», встречаемых позднее во всех системах психофизического совершенства.

Говоря о шаманских дыхательных техниках, стоит упомянуть и о своеобразной технике, непосредственно связанной с развитием дыхания, а именно о гармоничном пении, особенно распространённым в западной Монголии. Сюда так же нужно отнести обертонное и горловое пение. Легенды гласят, что монгольские шаманы постигли искусство гармоничного пения, вслушиваясь в звуки одного из священных горных водопадов.

Подобные техники пения упоминаются не случайно. Хоть они и не являются дыхательными упражнениями в прямом смысле слова, тем не менее, они имеют к ним отношение, т.к. во время исполнения у певца изменяются ритмы дыхания. Сердцебиения и мозговых волн, что положительным образом сказывается на его здоровье.

ИНДУИЗМ, ЙОГА, ТАНТРА

Индия – страна, где наиболее ярко проявились дыхательные практики. Пожалуй, именно здесь они имели самую большую популярность и были выделены в отдельную систему. Эта система использовалась практически во всех учениях, зародившихся в этой стране, - от йоги до Тантры, от Аюрведы до буддизма.

Например, йоги заметили, что дыхание человека, который злится, хаотично и поверхностно, а кто собран и спокоен, у того дыхание ритмичное и глубокое. Следовательно, если изменять тип дыхания, можно изменить своё эмоциональное состояние.

Многие исследователи отмечали, что ослабление дыхания и сокращение сердечной мышцы возможно до степени предсмертного состояния, которое йоги могут вызвать силой воли. Владение дыхательными методами может быть настолько совершенным, что некоторые йоги без труда так ослабляют дыхание, что, будучи полностью зарытыми в землю (с минимальным запасом воздуха на экстренный случай), продолжают жить без вреда для здоровья.

Но это уже вершины мастерства, а начинается всё с изменения типа дыхания и, в первую очередь, обучения дышать животом и дышать ритмично. Это должно стать настолько автоматическим, чтобы человек не уделял ему внимания. Ведь человек в большинстве случаев часто дышит в полсилы, т.е. ограничивается лишь поверхностным дыханием.

ДАОСИЗМ

В Китае дыхательные практики снискали себе большую популярность в рамках даоской йоги во всех её разновидностях. Одной из характерных практик даоской йоги является метод «эмбрионального» дыхания. Для него необходимо выбрать тихое, спокойное место вдалеке от всех, лучше всего в доме, где никто не живёт, или в лесу. Распустить волосы и расстегнуть одежду. Лечь в удобную позу и гармонизировать вдохи, а потом задержать дыхание на столько, насколько это возможно. Затем выдохнуть, опять гармонизировать вдохи и снова задержать дыхание. Так необходимо выполнять несколько десятков раз, сопровождая дыхание сложными внутренними техниками, одна из которых называется «плавить дыхание». Эта техника считается настолько сложной и мощной, что её запрещено выполнять каждый день.

Традиционно считается, что «эмбриональное» дыхание наделяет человека различными сверхспособностями. В одном из древнейших трактатов говорится: « Человек может тогда войти в воду (и не тонуть) или ходить по огню (и не обжигаться)».

Ещё одной характерной особенностью китайских дыхательных практик является подражание дыханию животных. Особенно это распространено в школах боевого мастерства, использующих в своём арсенале повадки животных, - школа змеи, стиль орла и др.

ТИБЕТСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Дыхательные практики тибетских традиций во многом напоминают индийские. Самыми распространёнными техниками являются «девять очистительных дыханий», «двадцать одно дыхание» и множество методов дыхания, сочетающихся с концентрацией на разных точках тела.

Популярная практика, связанная с освоением специального дыхания, известна как практика туммо – разжигание внутреннего огня. Она позволяет в морозы высушивать на обнажённом теле мокрые простыни и ходить всю зиму в одной лишь накидке.

К уникальным же тибетским способам дыхания относится одновременное дыхание ртом и носом.

ХРИСТИАНСТВО

В христианстве мы не найдём дыхательных практик в чистом виде, но тем не менее в христианской религиозной практике существуют методы, включающие в себя дыхательные упражнения. И в первую очередь следует выделить такое направление, как исиахизм, где была широко распространена практика так называемой «умной молитвы». Для её осуществления необходимо сесть в темноте, опустить голову и полностью сконцентрироваться на пупке или сердце и многократно повторить молитву « Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя! », синхронизируя её с ритмом дыхания, которое при правильном выполнении упражнения, со временем замедляется всё больше и больше.

Интересно отметить, что, так же как в индийских, буддийских, а потом и суфийских школах, в христианстве также активно практиковалось многократное повторение имени Бога, сопровождаемое перебиранием чёток. Для этой цели использовались отдельные фразы из писаний, также синхронизированные с дыханием, независимо от того, произносились ли они вслух или про себя. Самой популярной была «Иисусова молитва» - «Господи Иисусе, помилуй мя грешного», которая иногда сокращалась до «Господи, помилуй мя» (в сокращённом варианте в греческом прочтении – «Кирие элейсон»).

СОВРЕМЕННЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

В современном мире все дыхательные практики, так или иначе, используют упражнения, разработанные в прошлом, в основном на Востоке.

Что же касается отечественных дыхательных систем, то тут в первую очередь нужно назвать дыхательную гимнастику Стрельниковой, методы Бутейко и Фролова. Так же можно отметить дыхательные упражнения по Толкачёву, Каменеву и «Методику поточного пения» О.Лобановой. Интересные дыхательные упражнения предлагает Н.Б.Гонтаренко в своей книге «Сольное пение» и Ю.Г.Вилунас в брошюре «Рыдающее дыхание».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА.

ОБЩИЕ АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ.

Перед тем как приступить к ознакомлению дыхательных методик, обязательно нужно хотя бы в общих чертах ознакомиться с анатомией самой дыхательной системы.

Дыхательную систему человеческого организма можно условно разделить на два отдела – воздухопроводящие пути (нос, полость носа, носоглотка, гортань, трахея и бронхи) и лёгкие, в которых осуществляется газообмен.

Обратите внимание, что рот не является частью дыхательной системы.

Наряду со свое основной функцией – обеспечивать ткани организма кислородом и освобождать их от углекислого газа – органы дыхания также принимают участие в следующих важных процессах:

Обоняние;

Водно-солевой и липидный обмен;

Иммунологическая защита.

По воздухоносным путям вдыхаемый воздух достигает конечного пункта – лёгких, одновременно очищаясь, увлажняясь и согреваясь. Основная работа по предварительной подготовке воздуха проходит в полости носа и его придаточных пазухах.

НОС И НОСОВАЯ ПОЛОСТЬ

При вдохе через нос воздух сначала поступает в преддверие носовой полости , выстланное изнутри кожей с жёсткими волосками – вибриссами, которые задерживают наиболее крупные механические загрязнители (пылевые частицы). Присутствие загрязнителей с сильным раздражающим действием обычно вызывает рефлекторную реакцию – чихание.

Надо заметить, что система носовых ходов и околоносовых пазух у человека уникальна. Поток воздуха поступает в носоглотку не напрямую, а как бы дробится, проходя по отгороженным друг от друга костными пластинами носовым ходам и пазухам. Благодаря этому малые объёмы воздуха по отдельности прогреваются быстрее, чем, если бы вся масса вдыхаемого воздуха единовременно перемещалась по одному широкому общему каналу.

ГОРТАНЬ

Из носовой полости вдыхаемый воздух через носоглоточные отверстия и ротовую часть глотки поступает в гортань, находящуюся в передней части шеи. В глотке, замете, пересекаются воздухоносные пути и начальные отделы пищеварительного тракта. Попаданию частиц пищи в дыхательное горло препятствует особая мембрана – надгортанник. Отогнутый немного кзади, он действует как клапан, прикрывая вход в гортань (при глотании). Если вода или крошка всё же попадают в гортань, когда человек поперхнулся, то присутствие частиц-раздражителей в дыхательных путях вызывают рефлекторную реакцию – откашливание.

Проходя гортань, где располагается голосовая щель (наиболее узкий отдел гортани) с парными голосовыми связками, управляемыми особыми группами мышц, поток воздуха может участвовать в голосообразовании.

ТРАХЕЯ И БРОНХИ

Миновав гортань, вдыхаемый воздух попадает в трахею – полую упругую трубку, разветвляющуюся на уровне IV-V грудных позвонков на два главных бронха. В этой точке мы можем отметить начало асимметричности системы дыхательных органов, не наблюдавшейся в предшествующих отделах. Правый главный бронх внешне более короткий и широкий, чем левый. Разветвляясь, бронхи образуют бронхиальное дерево.

Внутренняя поверхность трахеи и бронхов выстлана слизистой оболочкой, под которой находится множество лимфоидных узелков, кровеносных сосудов, нервов и трахеальных желёз. Присутствие лимфоидных клеток указывает на участие трахеи и бронхов в иммунной защите организма.

ЛЁГКИЕ

Лёгкие – парные органы, занимающие почти всю полость грудной клетки. Каждое лёгкое располагается в своём плевральном мешке – гладкой влажной оболочке, богатой эластичными волокнами. Замкнутая плевральная полость вокруг лёгкого содержит небольшое количество серозной жидкости, предотвращающей трение при дыхательных движениях. Плевральный мешок превосходит размеры лёгкого, чтобы обеспечивать беспрепятственное расширение лёгких при вдохе.

Альвеолы , в которых осуществляется газообмен, представляют собой округлые мешочки, располагающиеся наподобие гроздей. Поверхность всех альвеол при вдохе может составлять до 150 кв.м., при выдохе её площадь уменьшается в 2 - 2,5 раза.

При спокойном дыхании не все альвеолы участвуют в дыхательном акте одновременно, часть из них находится как бы в состоянии покоя. Они задействуются при усиленном дыхании (мышечные нагрузки) либо при действии на организм разряженного воздуха (высокогорные условия).

ВНЕШНЕЕ ДЫХАНИЕ

В физиологии процесс периодического обновления воздуха называется внешним дыханием.

Дыхание в норме состоит из чередований активного вдоха и пассивного выдоха. Многочисленные исследования подтверждают, что дыхательный ритм находится в целочисленном частотном отношении к:

• спонтанному ритму ходьбы;
• сосательному ритму младенцев;
• ритму спортивных движений;
• произвольным движениям глаз.

Эти частотные соотношения свидетельствуют о том, что дыхательная моторика включена в общую скелетную моторику и во многих случаях определяется ею.

В лёгких нет мышц, и в силу этого они не могут самостоятельно всасывать и выталкивать воздух. Дыхательные движения осуществляются диафрагмой и межрёберными мышцами.

В зависимости от того, какие мышцы доминируют в дыхательных движениях, можно выделить четыре типа дыхания.

Типы дыхания

ВИДЫ ДЫХАНИЯ

НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Все люди при рождении дышат правильно. Ребёнок не нуждается в особых наставлениях, поскольку дышит естественно, но со временем под влиянием социума его дыхание изменяется. Происходит такое негативное «переучивание» по нескольким причинам.

Причина первая.

Самой «безобидной» причиной изменения типа дыхания является подражание неправильному дыханию. Всем известно, что дети, как обезьянки, повторяют всё, что видят. Они считывают о своих родителях намного больше информации, чем мы можем себе представить, и потому подсознательно копируют не только произносимые нами слова, но и мимику, в самых её тонких проявлениях, и, самое главное, - способ дыхания. А взрослые в основном дышат неправильно.

Причина вторая.

Проблемы с дыханием появляются в тот момент, когда родители начинают запрещать детям плакать. Такой запрет – одна из самых страшных травм для здоровья ребёнка, как физического, так и психологического.

Во-первых, для самых маленьких детей, тех, кто ещё не умеет говорить, - это единственный способ указать родителям на то, что малыша что-то беспокоит. Т.е. плач для младенца – средство коммуникации, а не желание насолить родителям.

Во-вторых, плач – это способ сбрасывать напряжение. Когда ребёнок плачет, происходит расслабление его мышц, но главное – во время плача ребёнок «выталкивает» из себя стресс. Если этого не происходит, то ребёнок давит, скручивает себя и пытается переучить свой организм. В результате расслабления не происходит, а возникает постоянное хроническое напряжение. Пытаясь сдержать свой плач, ребёнок напрягает шейные мышцы и мышцы живота, что приводит к непроизвольной задержке дыхания. А так как данные неестественные действия происходят в момент эмоционального пика, то подобное неправильное поведение быстро запоминается организмом. Так, постепенно, напряжение мышц шеи и живота становятся хроническими, что не даёт уже взрослому человеку полноценно дышать, а в ответственных, стрессовых ситуациях вместо того чтобы дышать глубже и сбрасывать напряжение, человек ведёт себя как в детстве – ещё больше напрягается.

Причина третья.

Маленькие дети часто любят кричать, от радости или просто для собственного удовольствия. Обычно взрослым это не нравится, и они пытаются тем или иным способом воспрепятствовать крику. И совершенно напрасно, поскольку тем самым лишают ребёнка возможности развивать свои лёгкие. Для ребёнка крик – прекрасное дыхательное упражнение, самая лучшая вентиляция его лёгких. Не запрещайте детям кричать, даже если у вас болит голова. Особенно это касается криков радости. Если в случае с плачем ребёнок выплёскивал наружу негативные эмоции и напряжение, то здесь происходит то же самое, только на этот раз ребёнок выплёскивает наружу переполняющие его эмоции, т.е. выпускает «пар». Если ему не представить такой возможности, напряжение останется внутри и окажет такой же негативный эффект, как и «задавленный» плач.

Причина четвёртая.

Немаловажным фактором, из-за которого человек начинает неправильно дышать, является тесная одежда. Обратите внимание: во всех древних культурах одежда всегда была просторной и свободной, и только с появлением «цивилизации» люди стали носить тесную одежду. Недаром в XVIII – XIX веках, когда в моде было ношение корсетов, не дающих возможность полноценно дышать, наиболее распространёнными стали болезни, вызванные неправильным дыханием.

Причина пятая.

Серьёзный урон дыхательной системе человека наносит духота. В страхе перед сквозняками люди наглухо закупоривают окна и надевают несколько свитеров, в результате чего потеют или покрываются испариной. Результат – простудные заболевания.

Научно доказано, что от недостатка свежего воздуха ухудшается память, ослабевают интеллектуальные способности, значительно повышается уровень внутреннего напряжения, выплёскивающийся во всевозможных конфликтах между людьми, стрессах, депрессиях и т.д. От хронического недостатка свежего воздуха кожа начинает быстро стареть, организм быстрее изнашивается, а дети становятся капризными. У взрослых появляется бессонница, общая слабость, быстрая утомляемость. И этот список можно продолжать.

ВИДЫ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Дыхание ртом.

Самым распространённым неправильным типом дыхания на сегодняшний день является дыхание ртом. Интересный факт: тщательно проведённые исследования показали, что люди, спящие с открытым ртом, более подвержены заразным заболеваниям. Древние йоги утверждали: дыхание ртом так же противоестественно, как принятие пищи носом .

Почему же дышать ртом вредно? Дело в том, что ноздри представляют собой два узких извилистых канала со щетинистыми волосками, служащими фильтром для пропускаемого воздуха, - примеси, останавливаемые ими при вдохе, выталкиваются наружу при выдохе. Если же человек дышит ртом, то на пути между губами и лёгкими нет ничего, что процеживало бы воздух и очищало его от пыли и прочих посторонних примесей.

Дыхание ртом ведёт к тому, что воздух, поступающий в лёгкие, не согревается, в то время как воспаление лёгких и ангина часто имеют причиной вдыхание холодного воздуха через открытый рот. При дыхании через нос этого не происходит, т.к. длинные и узкие проходы носовой полости выложены тёплой слизистой оболочкой и согревают проходящий воздух настолько, что он уже не сможет повредить нежным тканям гортани или лёгких.

Если человек частично или окончательно переходит на дыхание ртом, вследствие бездеятельности очистительная функция носовой полости атрофируется и становится «рассадником» множества заболеваний.

Дыхание через рот ослабляет человека, делает его болезненным. Кроме того, такой тип дыхания негативно влияет и на психику. Обратите внимание на умственно неполноценных – они дышат ртом.

Неполное дыхание.

Неполное дыхание (дыхание верхней частью груди) – ещё один бич цивилизованного человека. При нём значительная часть лёгких остаётся бездеятельной, что со временем приводит к частичной или полной их атрофии.

Во время полного дыхания диафрагма сокращается и производит лёгкое давление на внутренние органы. Такое размеренное нажимание вместе с движением лёгких действует на внутренние органы как лёгкий массаж, поддерживая их нормальное функционирование.

Верхнее дыхание ещё называют «ключичным». При таком типе дыхания используется только верхняя часть лёгких, которая по величине не способна вместить нужную порцию воздуха, следовательно, в лёгкие его поступает слишком мало, а это, в свою очередь, приводит к кислородному голоданию.

Также с ключичным дыханием связаны и проблемы с голосовыми складками, например, такой тип дыхания нередко становится причиной хронической хрипоты в голосе.

Если говорить подробнее, то неэффективность верхнего дыхания заключается в следующем: во-первых, как это ни парадоксально звучит, но для такого маленького вдоха затрачивается значительно больше сил, чем при полном дыхании, поскольку оно не естественно для человека (изначально он дышит не так). Следовательно, мышцам постоянно необходимо преодолевать собственное сопротивление. Во-вторых, из-за хронического «недовдоха» в лёгких создаётся сильное напряжение, распространяемое на весь организм и вызывающее постоянный внутренний дискомфорт. Человек, дышащий подобным образом, становится быстро утомляемым как в физической, так и в интеллектуальной сфере. Т.о., при данном типе дыхания вы имеете максимальные «физические вложения» и минимальные результаты для здоровья.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

После того как были рассмотрены все неправильные типы дыхания, возникает закономерный вопрос – какое же дыхание считать правильным?

Мы не задумываемся, когда говорим, что нужно «дышать животом». Конечно же, набрать воздух в живот невозможно, но хорошая работа живота позволяет лёгким максимально расширяться вниз. Благодаря полноценному движению диафрагмы и мышц живота, при брюшном или диафрагмальном дыхании, осуществляется нормальный «забор» кислорода в лёгкие.

Полное же дыхание сочетает в себе все рассмотренные выше способы – нижнее, среднее и верхнее дыхание, в результате чего воздух полностью заполняет весь объём лёгких, максимально насыщая кровь кислородом.

Для того чтобы максимально наполнить лёгкие кислородом, сделайте выдох, а затем – медленный вдох через нос, постепенно расширяя живот, стараясь максимально заполнить нижнюю часть лёгких. Далее плавно наполняйте среднюю часть лёгких, расширяя грудную клетку и раздвигая рёбра и не останавливаясь, заполните верхнюю часть лёгких, как можно больше раздвинув грудную клетку, продолжая вдох, отодвиньте плечи назад, чтобы воздух заполнил самые верхние отделы грудной клетки. Кстати говоря, это упражнение, в отличие от взрослых, без труда выполняют дети и студенты.

ГЛАВА II

ПРИМЕРЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК

В этой главе я дам краткую характеристику некоторых дыхательных методик и примеры упражнений, которые применяю на практике. Сразу хочется отметить, что возможности использовать комплексы целиком нет, т.к. занятия ограничены временем, во многих используются движения или положения не приемлемые в условиях класса или требуется специальное оборудование. Поэтому мы исполняем лишь некоторые из них, но и это даёт положительные результаты, которые заметны не только мне, а и студентам, посещающим репетиции хора.

Данные методики имеют сходства и, конечно, различия. Основное сходство, тренировка экономного выдоха. Это можно увидеть и в «Трёхфазном дыхании» О.Г.Лобановой, и в методике Е.М.Пекарской, описанной в «Вокальном букваре», и в «Экспресс – курсе развития вокальных способностей» Инги Исаевой и во многих других книгах по вокальной методике.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Об этой дыхательной гимнастике написано много книг, которые общедоступны. Но всё же хочется повторить, что этот комплекс изначально был адресован оперным певцам, эстрадным исполнителям, драматическим актёрам. Эта методика восстанавливает голос, дыхание и оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища.

Суть механизма традиционной дыхательной гимнастики заключается в том, что вдох производится на раскрытии грудной клетки, а выдох, наоборот, - на её сжимании. При этом рекомендуется делать дыхательные движения максимально длинными. Темпоритм дыхания в традиционной дыхательной гимнастике не имеет значения.

Парадокс дыхательной гимнастики, созданной А.Н.Стрельниковой, заключается прежде всего в изменении сложившегося стереотипа механизма дыхательного процесса. Согласно теории дыхательной гимнастики, вдох нужно производить с одновременным сжатием грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. При этом вдох нужно делать коротким, резким и шумным, а выдох должен быть самопроизвольным и плавным. На вдохе требуется впустить в лёгкие максимальное количество воздуха, а выдохнуть – столько, сколько его выйдет. Так же эту гимнастику отличает от традиционной наличие определённого темпа и ритма, с которыми производятся дыхательные движения.

Упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики по методу А.Н.Стрельниковой, направлены на совершение активного и энергичного вдоха при сжатии грудной клетки, которая становится естественным препятствием для проходящего воздуха. В результате мускулатура дыхательных путей вынуждена напрягаться, что приводит к её укреплению и, как следствие, повышению качества дыхательного процесса.

В основе методики лежит энергичный, форсированный вдох, производимый через нос. При этом происходит активизация работы дыхательной мышцы (диафрагмы). Частота вдохов во время выполнения упражнений составляет не менее 3 в 2 секунды.

Вот несколько упражнений основного комплекса, которые мы выполняем на занятиях хора.

Упражнение 1. «Ладошки»

Для выполнения данного упражнения займите исходную позицию: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ноги разведите на ширину плеч, руки согните в локтях и выставите их перед собой, развернув ладонями от себя.

Выполнение упражнения начните с короткого, шумного и энергичного вдоха, втягивая воздух через нос. В то же время сожмите ладони в кулаки. В движении при этом должны находиться только кисти, остальная часть руки неподвижна. Сжимать и разжимать пальцы обеих рук следует одновременно, прилагая некоторое усилие.

Завершив вдох, сделайте лёгкий выдох через рот или через нос. Одновременно разожмите кулаки. Разводить пальцы при разжимании кулаков не нужно.

Между упражнениями нужно сделать паузу, продолжительность которой от 3 до 5-10 секунд. Одна серия может включать 4 или 8 вдохов-выдохов, выполненных без остановки.

Упражнение 2. «Обними себя»

Примите исходное положение. Для этого станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, спину выпрямите, руки согните в локтевых суставах и выставите перед собой на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки.

Выполните короткий, шумный и резкий вдох, пропуская воздух в лёгкие через нос. Одновременно, удерживая согнутые руки параллельно друг другу, постарайтесь завести кисти за спину. Завершив вдох, медленно разведите руки, производя плавный и пассивный выдох. Примите исходное положение.

Сводить согнутые в локтях руки нужно таким образом, чтобы получился треугольник. В момент выполнения упражнения руки должны двигаться строго параллельно друг другу, не перекрещиваясь.

Упражнение 3. «Погонщик»

Займите исходное положение: станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки согните в локтях и немного разведите в стороны, кисти рук прижмите к поясу и сожмите пальцы в кулаки – поза наездника.

Выполните шумный и энергичный вдох. Одновременно выпрямите руки и с максимальным усилием направьте вниз, стараясь словно бы прижать к полу воображаемый пресс. Производя такое движение необходимо разжать кулаки.

Выполняя вдох и отводя руки вниз, следует максимально напрячь их мышцы. Пальцы рук нужно широко развести. Производя выдох, займите исходную позицию: руки согните в локтях, сожмите кулаки и оставьте их на уровне талии.

Упражнение 4. «Насос»

Займите исходное положение: станьте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища, ноги расставьте на ширину плеч. Немного наклонитесь вперёд, округлите спину, мышцы рук расслабьте, резко вдохните. Чуть выпрямитесь и сделайте выдох, выпуская воздух из лёгких через нос или рот. Вновь слегка наклонитесь и выдохните. Вдох должен быть коротким, шумным и энергичным. Затем медленно выпрямитесь и выдохните. Руки не следует опускать слишком низко – ниже коленных суставов.

Упражнение 5. «Кошечка»

Для того чтобы занять исходное положение, станьте прямо, руки опуститете вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Присядьте, немного согнув ноги в коленях, одновременно поверните голову и корпус в правую сторону, руки согните в локтях и также переведите вправо, выполните резкий и шумный вдох. Правая рука должна находиться чуть ниже уровня левой.

При выполнении данного упражнения не отводите руки слишком далеко от туловища. Приседать нужно легко, выполнять пружинящие движения, словно танцуя, напрягая мышцы ног с минимальным усилием. Во время приседаний нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сутулиться нельзя.

«ТРЁХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ»

В этой методике описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А.Мазетти (наш парадокс – русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце XXI – начале XX века. Этот вариант адаптирован для танцоров, певцов и актёров. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.

Важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны.

Предлагаемая мной система трехфазного дыхания основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.

Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность.

Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий - наименьшей.

В результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.

Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений - появление у учеников свободного певческого голоса. Таким образом, можно засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания, как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности.

Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом, его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох - пауза - вдох.

Первая фаза - выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза - пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза - вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.

Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе.

Система включает 67 упражнений.

Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.

Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук "пффф". Буква "п" звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки "ффф". Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу "подуйте на свечу" со звуком "пффф". Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.

Схема упражнения:

Выдох- пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Отдых.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.

Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки. Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить, а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас. Сосредоточьтесь и произносите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.

Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного толчка она непременно погаснет.

Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается, делает как бы зигзаги и т. п.

После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя - грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.

ТРЕНИРОВКА РАВНОМЕРНОГО ВЫДОХА И ГРУДНОГО РЕЗОНИРОВАНИЯ НА СОГЛАСНЫХ ЗВУКАХ

Основные упражнения по укреплению дыхательного аппарата строятся на отработке правильного произнесения букв, слогов, слов и т. д. Упругость и ровность звучания человеческой речи, а, следовательно, плавность и плотность выдоха хорошо проверяются на слух. Надо научиться внимательно слушать себя и других при выполнении звуковых упражнений, улавливать неровности и колебания произношении, понимать их причину.

Упражнение 2. Сидя - тренируем выдох на звуке "с", который хорошо слышен, поэтому легко проверить ровность его звучания.

Выполнив выдох - паузу - возврат дыхания, произносим продолжительное “ссс”. Язык упирается в нижнюю часть зубов, губы открыты в полуулыбке.

Задача состоит в том, чтобы продлить на некоторое время (не до конца дыхания!) этот звук и добиться, чтобы он был ровным: не уплотнялся, не ослабевал и не прерывался. Не спешите произносить звук сразу, как только вернется дыхание.

После возврата дыхания мысленно сказать “раз”, приготовить форму губ и затем начинать произносить звук “с”.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

отдых.

Упражнение выполнить 2-3 раза подряд.

Приучитесь не только начинать, но и заканчивать любую тренировку с выполнения пффф - пауза - возврат дыхания. Уже выполнение только этого цикла 2-3 раза достаточно для отдыха мускулатуры дыхательных путей и снижения напряжения всего организма. Выполняя упражнение с выдохом на “с”, вначале нужно обращать больше внимания на ровность звучания, а длина выдоха будет увеличиваться постепенно.

Упражнение 3. Тренировка выдоха на “жужжании”. При тренировке выдоха на произнесении согласных или гласных звуков, слогов или слов следует придерживаться преимущественно низких тонов, негромкого звучания. Когда, не умея владеть голосом, человек говорит громко, он производит плохо управляемый выдох. Чтобы струя воздуха была ровной и плавной, в упражнении надо использовать такую силу звука, с какой обычно по секрету сообщают тайну. При этом человек непременно сдерживает голос и говорит на низких тонах, бережно тратит дыхание. Так следует вначале выполнять почти все упражнения.

Упражнение выполняется стоя. Как всегда, вначале произносим “пффф”. Затем пауза и возврат дыхания.

Низко и негромко издаем звук “жжж”. При этом зубы очень крепко сжаты, губы вытянуты трубочкой и раскрыты.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

выдох-жжж (вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

жжж,

пауза.

возврат дыхания,

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Упражнение 4. Вводим звук “з” вместо звука “ж”. Произносить звук “з” удобно при сжатых зубах и в полуулыбке. Положение губ, как и при произнесении звука “с”.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

легкое смирно,

ззз (на низких нотах, вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

ззз,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Контролем правильности звучания служит легкая вибрация грудной клетки, которая должна ощущаться, если приложить ладонь к верхней части груди, коснувшись пальцами ключицы. Когда звук произносится вяло или направлен в носоглотку, вибрации не будет. Упражнения повторять 1-3 раза подряд, не более.

Ошибки. При выполнении упражнения нет грудного резонирования. Звук выдается слишком сильно. Надо не форсировать звук, а произносить его упрямо, на низких тонах, подражая жужжанию летящего шмеля или жука.

Если жужжание неровное, прерывистое, переходит на более высокие ноты, надо точнее формировать звуки. Когда при произнесении “ж” губы не открыты и не вытянуты вперед, а зубы сжаты некрепко, звук получается неровным, прерывистым.

ТРЕНИРОВКА РЕЧЕВОГО АППАРАТА

Для правильного выполнения тренировочных упражнений, как и вообще для правильной организации дыхания, большое значение имеет состояние речевого аппарата. Если губы малоподвижны, челюсти и язык напряжены, трудно добиться хорошего звука, а с ним и свободного экономного выдоха. Поэтому следует уделить внимание специальным упражнениям, освобождающим речевой аппарат от зажимов.

Упражнение 5. Для губ.

Сели удобно. Выдохнули на “пффф”, дождались возврата дыхания, рот закрыт,

Губы как можно плотнее собирайте к центру и затем не спеша упруго растягивайте в широкую улыбку. Потом снова не спеша сводите их к центру и снова - улыбка, Во время упражнения губы ни на миг не должны быть безвольными.

Повторять 3-4 раза подряд. По мере укрепления мускулатуры рта - по 5-6раз. Это упражнение полезно выполнять всю жизнь.

Освобождения языка и челюсти от зажимов следует добиваться одновременно, так как напряжение челюсти непременно вызывает зажим и в мускулатуре языка, а напряженный язык сковывает челюсть и гортань. Попробуйте выдвинуть вперед напряженную челюсть, оставив свободным язык. Это вам не удастся. Теперь напрягите язык и попытайтесь свободно опустить челюсть. Опять ничего не получится, пока не освободите язык. Напряжение челюсти распространяется на шею и гортань, мешая свободному естественному дыханию.

ЗНАКОМСТВО НЕКОТОРЫМИ УПРАЖНЕНИЯ

ИЗ РАЗНЫХ МЕТОДИК

Сейчас я хочу Вас познакомить, а может быть просто, напомнить некоторые популярные и весьма эффективными упражнениями, которые применяются во многих коллективах – от профессиональных до детских школьных хоров.

Упр.1 Беззвучно сказать «ы». Говорить этот звук надо не глубоко, а у корней верхних зубов. Это упражнение хорошо тренирует не только дыхание, но и мышцы мягкого и твёрдого нёба. Как вариант, можно беззвучно кричать.

(Е.М.Пекарская «Вокальный букварь»).

Упр.2 Надуть щёки, как шар. Резко «выхлопнуть» воздух через «губы – трубочку». Данное упражнение хорошо для мышц щёк, губ и артикуляции.

Упр.3 Дыханием выталкивать согласные «к» или «т». Упражнение исполняется при помощи тактирования хормейстером 4хдольной схемы, который пальцами показывает какие длительности нужно исполнять: один палец – четверти, два – восьмые, три – триоли. Важно делать это упражнение в медленном темпе.

Упр.4 Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно выдохнуть, на мгновение задержать дыхание, а затем громко (но не переходя на крик), с выражением, довольно медленно, делая ударение на каждом слоге, прочитать стихотворение:

На-ша Та-ня гро-мко пла-чет:

У-ро-ни-ла в ре-чку мя-чик.

Ти-ше, Та-не-чка, не плачь,

Не у-то-нет в ре-чке мяч!

Читая стихотворение не вдыхать! Стараться распределить до конца.

Можно использовать любое другое стихотворение.

(И.Исаева «Экспресс-курс развития вокальных способностей»).

Упр.5 Так называемая «долгоговорка». Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно произнести:

Как на горке, на пригорке

Встали двадцать два Егорки.

Раз Егорка, два Егорка,

Три Егорка………………….

и так до 22х.

Упр.6 Следующее упражнение построено на так называемой линейке гласных

А-О-Э-И-У.

1. вдохнуть, задержать дыхание и на вдохе слитно, как одно слово, произносить линейку гласных, пока не закончится дыхание;
2. то же самое, только отрывисто, отделяя звуки друг от друга.

Это упражнение можно исполнять на одном звуке, как распевку.

ЛИТЕРАТУРА:

• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко» из серии «Как сохранить здоровье». Москва, «Мир книги», 2006г.
• Н.Б.Гонтаренко «Сольное пение». Ростов-на-Дону, «Феникс», 2007г.
• Ю.Вилунас «Рыдающее дыхание». Санкт-Петербург, «ПИТЕР»2007г.
• И.Исаева «Эстрадное пение. Экспресс-курс развития вокальных способностей». Москва, «АСТ-Астрель», 2006г.
• Г.П.Стулова «Теория и практика работы с детским хором». Москва, «ВЛАДОС», 2002г.
• Е.А.Лукьянова, О.Ю.Ермолаев, В.П.Сергиенко «Трёхфазное дыхание». Интернет.
• Е.Ю.Белоброва «Рок-вокалист». Интернет.
• Е.М.Пекерская «Вокальный букварь». Москва, 1996г.
• А.Соловушка «Голос и пение: теория и упражнения». Интернет.
• А.Корнеев «Целебное дыхание». Ростов-на-Дону, «Удача», 2008г.
• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко». Москва, «Мир книги», 2006г.
• К.А.Ляхова «1000 секретов восточной медицины». Москва, «РИПОЛ классик», 2004г.
• О.В.Далецкий «Обучение пению». Москва, «А», 2003г.

Дыхательные практики известны нам с древних времен. Йоги, тибетские монахи, фридайверы, дайверы, любители восточных единоборств активно практикуют упражнения, позволяющие контролировать дыхание. Такие практики хорошо укрепляют иммунитет и помогают избавиться от различных заболеваний. Эффективность дыхательных упражнений давно доказана, и никем не оспаривается в современном мире.

К таким практикам можно отнести йоговское дыхание, бодифлекс, техники медитативного дыхания и др. Сегодня многочисленные интернет – издания, печатные СМИ, телевидение активно популяризируют дыхательную гимнастику по методу Бутейко. Авторы статей, словно под копирку, рассказывают о невероятных чудесах, которые творит данная методика. Меняются лишь противопоказания и количество болезней, которые лечит система. Кто-то утверждает, что это более 300 заболеваний, кто-то останавливается на более скромных цифрах. Давайте вместе разберемся, где здесь правда, а где ложь.

Суть методики. Мифы и реальность.

Константин Бутейко утверждал, что люди дышат не правильно: слишком часто и глубоко. Это приводит к гипервентиляции легких. Организм перенасыщается кислородом, и получает очень серьезное отравление. В доказательство своей теории ученый приводит тот факт, что количество воздуха, которое вдыхает астматик, в разы превышает средние показатели. При этом, уровень углекислоты в организме остается низким. Таким образом кислород отравляет организм человека.

Кислородное отравление действительно существует. Это касается технических (глубоководных) дайверов. Дело в том, что на глубине более 60 метров, воздух, которым дышит аквалангист, начинает оказывать токсическое действие. Именно по этой причине, некоторый процент кислорода в дыхательной смеси для таких погружений заменяется гелием. Основными признаками кислородного отравления являются звон в ушах, туннельное зрение, судороги, потеря сознания. Лечится такое отравление просто: потерпевшего поднимают на несколько метров в верх, и все симптомы проходят. Опасно такое состояние только в том случае, если аквалангист выронил дыхательный аппарат изо рта. Добиться такого отравления находясь на земле – невозможно. Более того, существуют заболевания, которые лечатся исключительно барокамерой. Где человек дышит кислородом под высоким давлением. Такую терапию прописывают людям с сосудистыми проблемами головного мозга, некоторыми аутоиммунными заболеваниями и др. То есть, версию с отравлением организма кислородом из-за глубокого дыхания мы исключим.

Теперь перейдем к углекислоте. Что это вообще такое, какую роль этот элемент играет в нашем организме. Углекислота в теле человека появляется в процессе дыхания. На первом этапе в легкие попадает свежая порция кислорода. Он опускается в альвеолы, и через сеть кровеносных сосудов попадает в кровь, которая разносит кислород по телу. Органы и ткани забирают необходимый для жизни элемент, и направляют его на переработку (медленное горение). Продуктом такой переработки становится углекислый газ. Его забирает кровь на обратном круге, доставляет в легкие и этот элемент выходит из организма на выдохе. То есть, углекислота — это ничто иное, как продукт переработки. Однако, нельзя этот элемент назвать бесполезным. Он служит датчиком, который сигнализирует нашему мозгу о том, что пора сделать следующий вдох. А так же нормальный уровень углекислоты поддерживает правильный кислотно – щелочной баланс организма. Поэтому, пока дыхание человека медленное, размеренное никаких проблем он не испытывает.

Что же происходит в процессе так называемой гипервентиляции легких? Если рассуждать логически, то чем больше кислорода попадает в альвеолы, тем выше углекислоты должно вырабатываться. Но, рассмотрим пример с панической атакой. Во время приступа человек делает частые вдохи, пытаясь захватить как можно больше воздуха. Как правило, такое дыхание очень поверхностно. И часть кислорода остается в верхней части легких, не доходя до альвеол. Таким образом, часть воздуха не попадает в кровь, а остается наверху. Количество кислорода у пациента повышается, а уровень углекислоты наоборот, снижается. Такой дисбаланс приводит к проблемам со здоровьем.

Не стоит забывать и о том, что углекислота является продуктом распада. Ее избыточное количество в организме ведет к сильным головным болям, усталости, плохому самочувствию.

Взгляд современной медицины на систему дыхания Бутейко

На сегодняшний день, клинические исследования подтвердили эффективность дыхательной гимнастики по Бутейко только при лечении астмы и аллергии у взрослых (проявлений, связанных с нарушением дыхания). Тем не менее, многие отмечают эффективность данного метода при панических состояния и лечении депрессии. За счет чего это работает? Все просто, таким образом пациент учится контролировать свое дыхание. Дыхание по Бутейко выполнить достаточно сложно, и требует сил и концентрации. Это позволяет волевым способом взять контроль над начинающимся приступом астмы, или отвлечься от депрессивных мыслей.

Во многих случаях, дыхательные практики помогают при профилактике различных респираторных заболеваний. Метод дыхания по Бутейко тоже можно отнести к таким практикам.

Противопоказания и предостережения

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко показана далеко не всем. Она не рекомендована для людей, со следующими противопоказаниями:

1. Различные психическими расстройства.
2. Нарушенное питание головного мозга (при таких заболеваниях высокий уровень углекислоты и нехватка кислорода могут привести к необратимым повреждениям коры головного мозга)
3. Склонность к кровотечениям
4. Аневризм
5. Сахарный диабет
6. Болезни сердечно – сосудистой системы
7. Инфекционные заболевания в острой стадии
8. Период беременности (помните, что мама и малыш связаны одной кровеносной системой. Нехватка кислорода может привести к серьезным нарушениям в развитии плода)

Многочисленные сайты, описывающие дыхательную гимнастику по Бутейко, рекомендуют полностью отказаться от медикаментозной терапии и дополнительных процедур. Этого делать категорически нельзя. Помните, что терапевтическое действие данного метода клинически доказано только в случае лечения бронхиальной астмы. Если речь идет о лечении хронического заболевания, онкологии и т.п., то данную методику можно использовать только с разрешения лечащего врача

Подготовительные упражнения

А теперь, перейдем непосредственно к самой гимнастике по Бутейко. Для того, чтобы начать выполнение основных упражнений, необходимо подготовить организм:

1. Перейти на поверхностное дыхание
2. Научиться делать вдох только тогда, когда придет ощущение нехватки воздуха
3. Делать вдох продолжительней по времени, чем вдох

Для того, чтобы освоить эти навыки, К. Бутейко разработал несколько подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Оно называется «гребец на байдарке». Все движения выполняются параллельно дыханию.

1. На вдохе – нужно поднять плечи, на выдохе – опустить.
2. На вдохе – отводим плечи назад, соединяя лопатки, на выдохе – руки уводим вперед.
3. На вдохе – наклон в одну сторону, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторить движение в обратную сторону.
4. На вдохе – наклоняем голову назад, на выдохе – вперед.
5. На вдох – поворачиваем корпус на право, на выдохе- возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону.
6. Заключительное движение – круговые движения плечами, которые имитируют греблю.

Последнее движение выполняется без контроля дыхания. Общее время выполнения упражнения занимает 6 – 10 минут.

Упражнение 2. Солдатик

Исходное положение: нужно встать ровно, подняв голову и выпрямив грудь. Живот втянут, плечи развернуты. На вдохе медленно поднимаемся на носках, задерживаем дыхание на несколько секунд и медленно опускаемся. Делаем неспешный вдох.

После каждого упражнения необходимо расслабиться и отдохнуть.

Правильное дыхание по системе дыхания Бутейко

Правильное дыхание является основой дыхательной гимнастики по методу Бутейко. Освоить правильную технику дыхания поможет комплекс из трех упражнений. С их помощью можно легко и быстро научиться поверхностному дыханию.

Упражнение 1.

Необходимо удобно сесть и на протяжении 10 – 15 минут коротко дышать. При этом, автор упражнения рекомендует всеми силами подавлять желание сделать глубокий вдох.

Упражнение 2.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Подбородок прижат к полу. В такой позе необходимо задержать дыхание, увеличить давление на пол подбородком. Чтобы избежать травм, под подбородок можно подложить валик или ладонь.

Упражнение 3.

Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на столько, на сколько это возможно. Выдох делается через рот.

Тренировка поверхностного дыхания

Такие тренировки можно проводить в любом месте. Они заключаются в задержке дыхания на максимально возможное время. Первый раз задержка дыхания делается стоя на одном месте, второй раз это нужно сделать в движении (ходить по помещению).

Заключительным этапом тренировки будет поверхностное учащенное дыхание. Время выполнения такого упражнения от 1 о 15 минут. Подобные тренировки советуют проводить от ежедневно, до 4 раз за сутки. Это поможет добиться максимальных результатов.

Упражнения для укрепления организма

Помимо лечебных целей, дыхательная гимнастика Бутейко рекомендуется для укрепления организма и профилактики различных респираторных заболеваний. Для этого достаточно изучить несколько не сложных упражнений, о которых мы расскажем ниже, и повторять и дважды в день. Последователи данной методики утверждают, что результат можно ощутить уже через неделю ежедневных тренировок.

Дыхание в ритме с длинным выдохом

Суть данного упражнения очень проста: выдох должен быть длиннее вдоха. Лучше всего это делать под счет. Например, вдох делается на счет 1 – 2. Выдох будет более продолжительным и спокойным на 1 – 4. Такое дыхание хорошо снимает психологическое напряжение.

Равномерное дыхание с активным выдохом

Еще одно популярное упражнение в системе дыхания Бутейко. Нужно сделать глубокий вдох носом и выдохнуть ртом. Действие очень похоже на задувание свечи на именинном торте. Повторять его нужно 4 раза подряд. После чего рекомендуется сделать перерыв и преступить к другим упражнениям.

Этапы выздоровления

Как же происходит выздоровление? Или как понять, что болезнь отступает? В большинстве методик лечения тех или иных заболеваний, признаком выздоровления является улучшение самочувствия. Отступают яркие симптомы болезни, проходит боль, усталость и др. Но, с методикой Бутейко дела обстоят несколько иначе. Сам автор утверждает, что все неприятные ощущения, которые человек испытывает после занятий по системе Бутейко, говорят о том, что начался процесс выздоровления. С чем же придется столкнуться:

1. Обострение хронических заболеваний
2. Нервные расстройства
3. Нарушение сна
4. Повышение температуры тела
5. Частые головные боли и мигрени
6. Болевые ощущения в области легких

К. Бутейко утверждал, что эти симптомы являются яркими признаками выздоровления. Их длительность зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. В большинстве источников говориться о том, что когда человек сможет задержать дыхание на 60 секунд, острое проявления таких недомоганий проходит. Но, современные врачи объясняют такое действие несколько иначе.

Все перечисленные побочные эффекты являются не показателем выздоровления, а классическими симптомами избытка углекислоты в организме. Действительно, при длительных тренировках симптомы могут уменьшаться. Это связано с естественными адаптивными механизмами организма. Какой из этих версий доверять, решать только Вам.

Заложен нос

Если Вы болеете, и нос заложен полностью, то выполнять упражнения по системе дыхания Бутейко нельзя. Но, в то случае, если заложена одна ноздря, это можно легко исправить. Для этого необходимо произвести следующие действия: закрыть дышащую ноздрю и остановить дыхание на несколько секунд. После нескольких повторений проблема заложенного носа будет решена.

Головная боль

Головные боли знакомы каждому. Приятного в этом мало. Особенно для людей, которые страдают мигренями. Бутейко в таких случаях советовал переходить на короткое поверхностное дыхание. Но, помните, что высокий уровень углекислоты в организме становится причиной головных болей, мигреней и плохого самочувствия. Будет гораздо безопаснее и эффективнее сделать несколько классических дыхательных упражнений из йоги.

Лечение бронхиальной астмы

Как говорилось выше, некоторая эффективность лечения астмы по системе Бутейко была доказана экспериментальным путем. Правда, врачи утверждают, что успехов можно добиться только на ранних стадиях заболевания. Включая данную методику в курс лечения, не стоит отказываться от классического лечения. Более того, весь процесс должен проходить под наблюдением специалиста. Помните о том, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, не всегда работает на другом.

Страхи и беспокойства

В вопросах борьбы с тревожностью, страхами, повышенным уровнем беспокойства система дыхания по Бутейко проявила себя действительно эффективно. Благодаря контролю над дыханием люди, которые страдают такими недугами, действительно получают некоторое облегчение или вовсе избавляются от подобных проблем. Благодаря необходимости сосредоточиться над поставленной задачей.

Дыхание должно быть размеренным. Для того, чтобы быстро снять напряжение, достаточно сделать три глубоких дыхательных цикла: вдох – задержка дыхания – полный выдох. Этого будет достаточно чтобы понизить уровень адреналина и кортизола в крови.

Усталость

Избавление от усталости с помощью дыхательной гимнастики Бутейко также заключается в проведении нескольких глубоких дыхательных циклов. Во время процедуры необходимо расслабиться, выбросить все негативные мысли из головы и сосредоточиться на собственных ощущениях. После первого цикла дыхания придет ощущения расслабления и умиротворения.

Как избавиться от болезненных ощущений во время гимнастики

Болезненные ощущения во время дыхания по Бутейко доставляют массу дискомфорта. Многие авторы статей на эту тему утверждают, что для того, чтобы избавиться от болезненных ощущений необходимо научиться правильно дышать. Однако, сделать это сразу вряд ли получится. Волевое подавление глубокого дыхания – по сути является методикой, которая вносит изменения в естественный биологический процесс дыхания. Безболезненно такие перемены проходить не могут. Однако, после того как организм привыкнет к нагрузке, боль в области легких значительно уменьшится и через какое-то время перестанет беспокоить.

Дыхательная гимнастка по системе Бутейко вещь довольно спорная. В Интернете существуют масса восторженных отзывов о чудесном исцелении от рака, варикозного расширения вен, бронхиальной астмы и других напастей. Проверить, какие из этих отзывов верны, а какие нет практически невозможно. Мы не можем утверждать, что данная методика совершенно бесполезна или опасна. Любое искусственное воздействие на биологические процессы организма ведет к серьезным изменениям. Какими будут эти изменения, предсказать очень сложно.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Владимирский государственный университет имени Александра Григорьевича и Николая Григорьевича Столетовых» (ВлГУ)

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

на тему: « Современные дыхательные методики »

по дисциплине «Физическая культура»

Владимир 2014 г.

Введение

1. Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

2. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

3. Упражнения

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Дыхание - что может быть проще. Казалось бы, мы всю жизнь дышим автоматически и бессознательно. Лишь немногие могут похвастаться тем, что умеют контролировать такой простой процесс, как дыхание. А ведь именно в правильном дыхании заключается секрет счастливой жизни и вечной молодости. Уже медицинские трактаты древности содержат колоссальный объем сведений, отражающих постоянный интерес человека к дыханию, к этой волнующей тайне бытия, невидимой нити жизни. В различных научных и философских школах разрабатывалось множество концепций, теорий дыхания, практиковались специфические методики дыхательных гимнастик. Одновременно с изучением древних практик постоянно шли активные поиски новых способов оздоровления. Особое внимание дыханию люди начали уделять в середине прошлого века, который подарил нам такое количество заболеваний, свойственных высокотехнологичным цивилизациям, что срочно пришлось искать немедикаментозные способы борьбы. Тут-то и пришел на помощь самый простой метод - правильное дыхание.

Изучение механизмов дыхания и попытки взять под контроль этот важнейший физиологический процесс берут начало еще в первобытном обществе. Изучая себя как часть природы, человек отмечал неразрывную связь между характером дыхания и состоянием здоровья. Начало жизни человека и животного совпадало с началом дыхания, последний вздох убитого врага или умирающего соплеменника означал прекращение жизни. Совершенно непонятным для наших древних предков было состояние сна, когда дыхание казалось единственным видимым проявлением жизни. Душа, эта нетленная часть «Я», приходящая в момент рождения, а в момент смерти навсегда покидающая тело, также ассоциировалась долгое время с дыханием. Отождествляя дыхание и душу, человек приобщал себя к природе, к Богу, к его дыханию и его душе.

Особое значение процесс дыхания приобрел для медицины и философии Востока: для них характерен тезис о важности дыхания в телесной и духовной жизни, о пользе дыхательных упражнений. В древней восточной медицине и боевых практиках (кун-фу, ушу и др.) дыхание рассматривается как биоэнергетический процесс, который можно целенаправленно регулировать через изменение внешнего дыхания (частота, глубина вентиляции, задержка вдоха, выдоха и пр.). Эти знания были положены в основу оздоровительных методик и боевых систем, где ведущим принципом, одним из главных условий успеха, является систематическая тренировка дыхания. Созданные на Востоке оздоровительные системы, приемы и методы управления дыханием не утратили своего значения по сей день и успешно практикуются как на Востоке, так и на Западе.

В западной практике существенный прорыв в исследованиях дыхания был получен в процессе научно-технической революции. Было подтверждено влияние дыхания на все основные функции и процессы человеческого организма, на восстановление целостности здоровья, на профилактику болезней, на увеличение резервных возможностей человека.

В конце XVIII в. известным ученым Лавуазье было установлено, что при окислении органических веществ в организме, так же как и при сгорании их в воздухе, кислород поглощается, выделяется углекислый газ и освобождается тепло. В последние десятилетия исследования в области анатомии, физиологии, биохимии дыхания, разработка диффузионной модели газообмена, создание теории функциональных систем, изучение механизмов адаптации способствовали появлению различных методик коррекции нарушений функции дыхания и газообмена.

С 1960-х гг. в нашей стране активно разрабатываются и распространяются самобытные методы дыхательной гимнастики: К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, Ю. Г. Вилунаса, К. В. Дурыманова и др. В последнее десятилетие XX в. были созданы общедоступные приборы для тренировки дыхания: трубка Галузина, тренажер В. Ф. Фролова «ТДИ-01», комплекс «Самоздрав», основанный на методе Бутейко. А. А. Сметанкин разработал и внедрил метод БОС (биологическая обратная связь).

Несомненным преимуществом дыхательных практик является то, что они в отличие от других методов требуют меньших затрат времени и сил, могут практиковаться независимо от состояния здоровья, в том числе пожилыми и хроническими больными людьми. Практически любой человек, желающий взять собственную судьбу в свои руки, может освоить подходящую ему дыхательную практику и оздоровить организм, а также раскрыться духовно. Недаром в русском языке (как и во многих других) слова «дух» и «дыхание» являются родственными и указывают на тесную взаимосвязь двух понятий.

Почему-то считается, что человека нужно учить правильно читать, петь, рисовать, а вот учить дышать - не нужно. Но это в корне неверно! Большинство людей, к сожалению, дышат неправильно, и из-за этого у них возникает масса болезней. В первую очередь поражаются сами органы дыхания, появляются тяжелые заболевания вроде астматического бронхита или эмфиземы легких. Поражается нервная система, что порождает массу недугов психического характера, таких как заикание. От неправильного дыхания могут произойти даже болезни, которые на первый взгляд кажутся никак не связанными с дыханием, например аллергии, проблемы с пищеварением, метеоризм, расстройство зрения.

Что же делать и как научиться дышать правильно? Чтобы разобраться в этом, нужно сначала получить общее представление о процессе дыхания.

Как известно, в процессе дыхания мы постоянно выводим из легких углекислый газ и вдыхаем кислород, на смене этих двух газов построен принцип работы нашего тела. Все химические процессы в организме зависят от усвоения кислорода. В условиях покоя в организме за 1 мин потребляется в среднем 250-300 мл кислорода и выделяется 200-250 мл углекислого газа. При физической работе большой мощности потребность в кислороде существенно возрастает и максимальное потребление кислорода (МПК) достигает у высокотренированных людей около 6-7 л/мин.

Медики делят дыхательный процесс (который кажется нам неразрывным) на несколько этапов:внешнее дыхание - обмен газов между атмосферой и альвеолами, обмен газов между альвеолами и кровью легочных капилляров, транспорт газов кровью - процесс переноса кислорода от легких к тканям и углекислого газа от тканей к легким, обмен кислорода и углекислого газа между кровью капилляров и клетками тканей организма, внутреннее, или тканевое, дыхание - биологическое окисление в митохондриях клетки.

Мы границ между этими этапами не замечаем, воспринимая только первый этап -вдох и выдох. Но сам процесс гораздо сложнее и интереснее, в нем задействованы сразу три структуры: дыхательные пути, легочная ткань и грудная клетка.

дыхание здоровье гимнастика упражнение

1. Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Константимн Памвлович Бутемйко (27 января 1923, Иваница (Недригайловский район) -- 3 мая 2003, Москва) -- советский учёный, физиолог, врач-клиницист, философ медицины, кандидат медицинских наук, член общественной организации «Международная академия информатизации». Автор научных работ и изобретений в различных областях медицинской науки и техники.

Поступил в 1946 году в 1-й Медицинский институт им. И. М. Сеченова в Москве (и в 1952 году с отличием закончил его. Окончил клиническую ординатуру на кафедре академика Е. М. Тареева. После окончания клинической ординатуры продолжил работу на той же кафедре в должности заведующего лабораторией функциональной диагностики. В 1958--1968 годах был заведующим лабораторией функциональной диагностики в институте кардиологии Сибирского отделения Академии наук СССР.

Известен как автор открытия "болезни глубокого дыхания" - нарушение в системе автоматического управление дыханием и методологии избавления от этой болезни - метода Бутейко, применяемый для избавления от бронхиальной астмы и других симптомов болезни глубокого дыхания.

Основная теоретическая концепция Бутейко состоит в том, что главной причиной так называемых «болезней цивилизации» является нарушения в обмене веществ, вызываемые неправильным дыханием (болезнью глубокого дыхания).

Бутейко предложил нормализовать основную функцию организма -- систему внешнего дыхания -- посредством разработанного им метода волевой ликвидации глубокого дыхания. Под словом "волевой" здесь понимается "сознательной", но не "насильственной" ликвидации открытой им болезни.

Метод Бутейко, метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД -- метод избавления от бронхиальной астмы и некоторых других патологий, связанных с нарушением обмена веществ. Предложен советским учёным К. П. Бутейко в 1960-х годах. Метод основан на исправлении дыхания пациента. Ряд клинических испытаний показал, что он может надёжно уменьшать или даже полностью устранить симптомы астмы и некоторых других патологий и необходимость экстренного приёма лекарств (, а также улучшать качество жизни пациента. Однако, применение метода требует времени и регулярных тренировок в течение недель и месяцев. Метод базируется на теории выдвинутой К.П.Бутейко. По его мнению многие болезни человека являются т.н. "болезнями глубокого дыхания". Дыхание является одним из главных факторов, определяющих обмен веществ в организме. Сделав автоматическое дыхание правильным, тем самым можно улучшить обмен веществ пациента и исключить проявления ряда симптомов и синдромов. Существуют данные, собранные в ряде медицинских исследований, которые показывают, что больные хроническими заболеваниями вдыхают в покое в 2-3 раза больше воздуха в минуту, чем в медицинской норме.

Метод использует ряд терапевтических приёмов как из традиционной так и нетрадиционной медицины и включает следующие составляющие:

Изучение своего дыхания

Тренировки по уменьшению дыхания за счет расслабления

Обучение предотвращению приступов за счет уменьшения дыхания

Работа по избавлению от лекарственной, в том числе гормональной зависимости,

Обучение управлению факторами, влияющими на дыхание, работа по управлению этими факторами.

С 1962 по 1982 год в СССР было проведено 35 исследований, которые подтвердили, что метод Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы.

С 1999 года на Западе было опубликовано 6 рандомизированных контрольных исследований метода Бутейко. Все они продемонстрировали либо существенные сокращения в необходимости приёма лекарств, либо улучшения контроля астмы при использования метода Бутейко.

В 2008 году в Канаде было проведено исследование на 129 пациентах с астмой, которые были рандомизированы на получение либо дыхательных упражнений по методу Бутейко или физиотерапии грудной клетки (chest physiotherapy). В группе метода Бутейко доля пациентов с хорошим контролем астмы увеличилась за 6 месяцев с 40 до 79 %. Это улучшение ассоциировалось со статистически значимым падением средней дозы вдыхаемых стероидов. Улучшение контроля астмы наблюдалось также и в группе, которая лечилась физиотерапией грудной клетки.

Несмотря на это, в испытаниях было установлено резкое уменьшение (в основном на 80-90 %) дозы лекарств для ослабления симптомов астмы. Отмечалось уменьшение приёма стероидов, но часто -- за длинные временные промежутки. Но испытания не показали улучшения спирометрии, обычного измерения астмы, которое измеряет текущий уровень стеснения дыхательных путей.

Авторы отмечали, что функция лёгких в этих испытаниях «не уменьшается», несмотря на уменьшение приёма лекарств. Некоторые ранние испытания метода Бутейко страдали от плохой организации, которая могла исказить результаты. Тем не менее, последующие испытания учли эти факторы и воспроизвели сходные результаты при строго контролируемых условиях.

В 2008 году британские указания по лечению астмы разрешили врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Указания также присваивают клиническим исследованиям метода Бутейко класс "B", что означает наличие поддерживающих его клинических испытаний высокого качества. Этот метод -- единственная дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом.

2. Дыхательна я гимнастика А.Н. Стрельниковой

Стрельниковская дыхательная гимнастика - детище нашей страны. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, потому что А.Н.Стрельникова была певицей и его потеряла.

Гимнастика зарегистрирована Государственным Институтом патентной экспертизы в 1972 году. Её автору, Александре Николаевне Стрельниковой, в Госреестре СССР было выдано авторское свидетельство номер 411865 на "Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса".

Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем.

Знаменитый хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельдман писала: "Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект Стрельниковской дыхательной гимнастики у певцов и актеров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребенка, делает его здоровым".

Стрельниковская дыхательная гимнастика, тренируя вдох "в спину", посылает его на предельную глубину лёгких и тем самым заполняет их воздухом снизу доверху. А, так как, вдохи идут на наклонах, приседаниях и поворотах, полностью включается в работу диафрагма. Из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании, она самая сильная. Следовательно, она подчиняет себе и работу голосовых складок во время фонации. При лечении заикания помимо этой дыхательной гимнастики, изменяющей стереотип дыхания (вырабатывается предельно глубокое дыхание, так называемое дыхание «в спину»-термин А.Н. Стрельниковой), выполняются еще специальные звуковые упражнения для постановки голоса. Звуковые упражнения делаются при активно работающей диафрагме, на «опоре». Таким образом, преодолевается ларингоспазм любой степени тяжести.

Врачам-оториноларингологам известны многочисленные случаи, когда носовое дыхание не восстанавливается и после хирургической операции. Путь для свободного носового дыхания рукой хирурга расчищен, но больной продолжает по-старому дышать через рот. Это происходит потому, что у больного уже создался комплекс порочных условно-рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. Требуется длительное время и упорная тренировка, чтобы восстановить нормальный навык дыхания через нос. И вот здесь дыхательная гимнастика Стрельниковой незаменима! Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом, она в кратчайшие сроки восстанавливает нарушенное носовое дыхание.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, детям и подросткам.

Как метод лечения: ее нужно делать два раза в день: утром и вечером по 1500 вдохов-движений до еды или через час-полтора после еды.

Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость. Выполняя дыхательные упражнения гимнастики А.Н.Стрельниковой, - «одним ударом убиваешь двух зайцев». Происходит физическая тренировка всех частей тела с головы до ног, - и одновременный прилив крови ко всем внутренним органам (то есть, так называемый «массаж» внутренних органов). Вот почему диапазон воздействия Стрельниковской гимнастики огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний, против которых, к сожалению, официальная медицина бессильна (бронхиальная астма, ХОБЛ, гипертония, вегето-сосудистая дистония, заикание, различные неврозы и т.д. и т.п.)

Дыхательная гимнастика снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение, память, что особенно важно для студентов и школьников.

Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от сутулости, формирует легкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным.

При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами.

Очень хороший эффект она дает при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2-3 диоптрии.

Великолепное укрепляющее и тонизирующее действие оказывает Стрельниковская гимнастика на мочеполовую систему детей и подростков: она ликвидирует ночное недержание мочи. У девочек способствует нормализации менструального цикла, помогает при альгоменорее (болезненных менструациях).

Хороший терапевтический эффект оказывает Стрельниковская дыхательная гимнастика при варикоцеле (варикозном расширении вен семенного канатика) у подростков и юношей. При использовании упражнений «Урологического комплекса» и специального массажа - ликвидируется фимоз и крипторхизм. В абсолютном большинстве случаев именно эта гимнастика способствует нормализации половой функции без хирургического вмешательства.

У молодых мужчин при регулярном применении «Урологического комплекса» (он выполняется сразу же после «Основного комплекса» Стрельниковской гимнастики) ликвидируется хронический простатит и повышается потенция.

«Гинекологический комплекс» Стрельниковской дыхательной гимнастики даёт хороший терапевтический эффект при таких заболеваниях у женщин, как миома матки, трубная непроходимость, кисты яичников, эндометриоз и др.

Имеются многочисленные примеры тонизирующего воздействия гимнастики Стрельниковой на женский организм во время беременности.

В течение нескольких лет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой применялась в хирургических отделениях городской клинической больницы номер 50 г. Москвы. Был отмечен великолепный заживляющий эффект после грыжесечений при паховых грыжах. Вообще в раннем послеоперационном периоде (на второй день после резекции желудка, экстирпации матки, холецистэктомии, грыжесечении и аппендэктомии) она способствует быстрейшему заживлению послеоперационных швов.

В Центральном НИИ туберкулеза Российской Академии медицинских наук ещё в начале 1992 года на самом высоком научном уровне был проведен эксперимент по внедрению дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой в практику лечения подростков, больных туберкулезом легких. Вот что по этому поводу написала заведующая детско - подростковым отделением, врач-фтизиатр высшей категории, заслуженный врач России З.В. Евфимьевская: «С марта по июль 1992 года на базе детско-подросткового отделения Центрального научно-исследовательского института туберкулеза Российской академии медицинских наук проводился эксперимент по реабилитации больных туберкулезом подростков с помощью дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой на фоне стандартной химиотерапии. Отмечено значительное улучшение гемодинамики, ЭКГ и функции внешнего дыхания. Быстрее рассасываются инфильтративные изменения в лёгких, и наступает заживление полостей распада.»

С тех пор вот уже на протяжении более двадцати лет Стрельниковская дыхательная гимнастика официально является методом комплексного лечения туберкулёза лёгких и с успехом применяется в детско-подростковом отделении Центрального НИИ туберкулёза РАМН.

Когда-то, лет 40 тому назад один йог-индус, увидевший лечебный сеанс Александры Николаевны Стрельниковой в её крохотной квартирке на улице Тухачевского, восторженно сказал: «Для Вашей гимнастики нужен один квадратный метр, чтобы стоять и открытая форточка, чтобы дышать!»…

И буквально через 10-15 минут после начала занятий появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, лёгкость во всём теле, прекрасное настроение. То есть, в минимальный срок - максимальный результат! А это как раз и необходимо современному человеку при нашем образе жизни!

3. Упражнения. Методика проведени я

Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения.

На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин.

Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1-1, 5 ч после еды.

При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6-7 мин.

Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3-4 лет, так и пожилым людям.

Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений.

При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект.

Упражнение насос:

Исходное положение:

Встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение:

Встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз.

Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение:

Встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение:

Встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение «Обхвати плечи»

Исходное положение:

Встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест.

Упражнение «Большой маятник»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже - вдох.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Упражнение «Ушки»

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо - правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение:

Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол - резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок - резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.

Упражнение «Перекаты »

Исходное положение:

Встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая - на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге - шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание - короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Задний шаг »

Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение - выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Заключение

Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, становиться здоровым, научиться расслаблять себя, помочь организму в восстановлении систем и органов, находящихся в постоянном напряжении.

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными и наиболее эффективными являются парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К.П. Бутейко. Используя данные методики, можно избавиться от огромного числа болезней, не прилагая особых усилия и не принимая лекарства. Поэтому оба эти метода имеют огромное значение, особенно в нездоровом современном обществе.

Список использованной литературы

1. Антонова М.Е. Дышу - значит, живу. Метод Стрельниковой. - М.: Целительные практики. - 2005. - 96 с.

2. Глубокое дыхание. Метод К.П. Бутейко. - М.: Луч. - 2004. - 124 с.

3. Дыховичная М. Йога - путь к выздоровлению.- М.: Элизиум. - 2005.-116 с.

4. Есудиан Сельвараджан. Йога. День за днем. / Дух. Разум. Тело - М.: Айрис-Пресс. - 2003. - 264 с.

5. Малахов Г. Лечебное дыхание. Практический опыт. - Спб.: Невский проспект. - 2006. - 242 с.

6. Покровский Б.С. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой. - М.: Аст-центр. - 2006. - 124 с.

7. Простые упражнения йоги для здоровья. - М.: Аюр-веда. - 2005. 620с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Влияние правильного дыхания на функционирование организма человека. Основы дыхательной методики А. Стрельниковой, ее преимущества и недостатки. Последовательность трехфазного дыхания (метод Кофлера–Лобановой–Лукьяновой), примеры дыхательных упражнений.

реферат , добавлен 01.02.2011


Обоснование необходимости правильного дыхания. Общая характеристика, основные принципы, показания и противопоказания дыхательной гимнастики. Особенности выполнения парадоксального дыхания по А.Н. Стрельниковой и поверхностного дыхания по К.П. Бутейко.

контрольная работа , добавлен 16.05.2016


Принципы волевой гимнастики Анохина. Специальные упражнения для управления дыханием по методу Бутейко. Правила выработки ритма дыхания, разработанные Стрельниковой. Релаксационные упражнения для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.

контрольная работа , добавлен 06.06.2009


Система физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Йога прошлого и настоящего. Физиологические основы йоги. Характеристика групп упражнений. Дыхательные упражнения и элементы психорегуляции.

курсовая работа , добавлен 27.12.2010


Сущность, присхождение и разновидности йоги, рекомендации и ограничения для занятий. Система оздоровления организма Порфирия Иванова "Детка". Дыхательная гимнастика по методу Бутейко, Стрельниковой: воздействие на организм, рекомендации к проведению.

курсовая работа , добавлен 23.05.2009


История развития спортивной гимнастики в России. Методика проведения систематической гимнастики для пожилых людей. Исследование воздействия физических упражнений на организм. Обзор комплекса разминочных физических упражнений. Лечебная физическая культура.

презентация , добавлен 23.10.2016


Особенности бодифлекса как дыхательной гимнастики. Техника дыхания. Методика выполнения основных упражнений этого комплекса. Положительный эффект от занятий системой дыхательных упражнений. Техника безопасности, противопоказания к занятиям бодифлексом.

реферат , добавлен 16.02.2012


Утренняя гимнастика (зарядка) как наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Основные виды упражнений (гимнастические, общеразвивающие, дыхательные и специальные). Характеристика механизмов влияния физических упражнений.

реферат , добавлен 24.06.2013


ыхание, строение и функции дыхательной системы. Здоровое дыхание. Основные методики лечебной физической культуры при заболеваниях органов дыхания. Дыхательная гимнастик по методу Стрельниковой, по методу Бутейко. Дыхание через трубку. Дыхание зародыша.

реферат , добавлен 30.11.2008


Понятие и принципы гимнастики, исторический обзор ее развития, современное состояние и оценка дальнейших перспектив. Организация, содержание занятий по гимнастике в школе, методика проведения соревнований. Обучение разным типам гимнастических упражнений.

Несложная и очень эффективная методики, которая поможет не только снять напряжение, но и укрепить здоровье.

Как только дыхание становится осознанным и может функционировать свободно и полно, оно становится силой и средством исцеления, урегулирования и оживления всех других систем и уровней.

Когда дыхание совершается легко и свободно, когда оно обладает силой и гибкостью, оно способно творить чудеса. Только дыхание усиливает нашу способность испытывать удовольствие, получать любовь, справляться с напряженностью, добиваться хороших результатов.

Наблюдение за дыханием
Это первое умение на пути к дыхательному мастерству. Ключом к этому умению является осознанность. В формуле трансформации она называется "фактором сознательности". Чтобы извлечь максимум возможного от применения любой техники дыхания, необходимо практиковать медитативную осознанность. В буддистской традиции она известна как ин-сайт, проникновение в суть, озарение или "Виппасана". Медитация требует успокоения ума и фокусировки внимания на нашем внутреннем мире, ее путь - созерцания внутренних ощущений, мыслей и чувств.

Это процесс развития ощущения внутреннего мира. Начните с отслеживания за дыханием. Не вмешивайтесь в него. Пусть оно движется само по себе, вы же будете лишь пассивным наблюдателем. Очень внимательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. Попробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыхания, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков ноздрей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, возникающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха. Если ваше сознание отвлеклось, просто сконцентрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.
Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох.

Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно простота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневная практика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение месяца вызовут много замечательных эффектов, к тому же другие упражнения тоже построены с опорой на состояние сконцентрированности и медитации.

Задействование выдоха

Релаксация - прямой путь к совершенству. Способность расслабляться и отпускать относится к наиболее важным. Все мы можем до определенной степени расслабляться. У всех у нас до определенной степени развито чувство релаксации, и все мы можем достичь большого прогресса в этом направлении. Задайте себе вопросы: насколько мне удается расслабляться, как быстро я могу отпускать напряжение? Насколько глубока моя релаксация: при каких обстоятельствах и в процессе каких ситуаций я могу расслабляться и отпускать. Насколько мне удается погрузиться? Могу ли я по своему желанию снять напряжение?

Одним из наиболее сильных эффектов работы есть фактор высвобождения. Каждый выдох - это возможность высвобождения и доверия, расслабления и высвобождения. Начните развивать эту возможность дыхания, сознательно связав с высвобождением мускульного напряжения. Научитесь резко отпускать выдох, мгновенно как бы порвав нить, на которой был "подвешен" груз вашего дыхания. Попрактикуйтесь в отпускании выдоха в ассоциации как бы со вздохом облегчения. При этом, однако, не форсируйте его: пусть гравитация, эластичность ваших мышц и атмосферное давление произведут его (выдох) за вас.

Почувствуйте, как вы расслабляетесь и "оседаете". Придайте выдоху форму звука "а-а-а", выбросьте выдох целиком, не управляйте его ходом. Освободите его и позвольте ему полностью выйти. Отрабатывайте его как часть специального упражнения на расслабление всего механизма дыхания, свяжите выдох с отдельными частями тела, челюстью, горлом, плечами, грудью, чревом и т. д.
Я уверен, говорит Ден Бруле, что освобождение от любой проблемы и болезни лежит в вашей способности высвободиться. Использование дыхания для развития такой способности есть прямой путь к освобождению. Задействуйте выдох многократно в течение дня. Научитесь испытывать то простое удовольствие, которое приходит с сознательным вздохом облегчения.

Во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров. Различные дыхательные техники способны оздоровить человека, успокоить ум, уравновесить тело, добавить бодрости.

Успокаивающее дыхание
Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите таким образом несколько минут.

Расслабляющее дыхание
К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.

Толчковое дыхание
Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

Огненное дыхание
Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

Связывающее дыхание
Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

Изделия из акрилового камня Staron от фирмы Neolit - экологичность и долговечность. Мойки и столешницы из акрилового камня Staron выглядят очень элегантно и практично!

mymedical.ru:
Технология вайвейшн была разработана в 1975 г. американцами Джимом Леонардом и Филом Лаутом. Само название происходит от латинского слова vivo - «жить». Данная методика позволяет научиться контролировать свое дыхание в повседневной жизни в любое время, в любом месте. Постоянно концентрируясь на процессе дыхания, человек, использующий вайвейшн, способен вызывать легкую гипервентиляцию и таким образом повышать концентрацию эндорфинов.
При разработке вайвейшн использован опыт применения восточных практик (например, йоги) и таких дыхательных техник, как ребефинг и свободное дыхание.

В вайвейшн используется 4 типа дыхания, различающихся по глубине и частоте
- глубокое и медленное дыхание, направленное на расслабление. Его использование делает впечатления от окружающего мира более яркими;
- глубокое и частое дыхание, используется для активизации памяти и
способности воображения;
- частое и поверхностное дыхание, помогает достичь необходимой глубины переживаний;
- поверхностное и медленное дыхание, позволяет осуществлять переход
между своими внутренними переживаниями и реальностью.

Методика вайвейшн базируется на 5 основных элементах
Во-первых, это связное дыхание, т. е. дыхание, в котором отсутствует пауза между выдохом и вдохом или она минимальна.

Во-вторых, полное расслабление, так как достигнуть необходимого уровня осознания происходящего вовне и внутри себя можно только в свободном от напряжения состоянии.

В-третьих, это объемное внимание, или, другими словами, свободное внимание. Его не надо постоянно контролировать, удерживая на определенных объектах окружающего мира. Объемное внимание позволяет балансировать между рассеянностью и концентрацией, приводя порой даже к более эффективным результатам.

В-четвертых, это интеграция переживаний. Этот элемент подразумевает под собой переживание чувств от позитивных до противоположных и полное их принятие. Это достигается путем овладения способностью воспринимать реальность в различных ракурсах. Даже самое негативное событие жизни имеет позитивные стороны. Путем интеграции переживаний человек учится выделять позитивное в негативном и негативное - в позитивном. Таким образом, взгляд человека на жизнь становится более универсальным, и это автоматически приводит к ее изменениям.

Пятый элемент - активное доверие. Имеется в виду доверие к себе и своим ощущениям, даже если они встречают резкое противостояние во внешнем окружении. Развитие данной способности приводит к тому, что человек начинает воспринимать все происходящее с ним в жизни как необходимое именно в данный момент.

Такой взгляд на жизнь освобождает человека от пессимизма и учит внимательнее относиться к своей судьбе и всему, что происходит в жизни. Активное доверие формирует личную ответственность за свою жизнь и делает человека открытым к переменам.

Все 5 элементов в методике вайвейшн используются одновременно. Их применение базируется на следующих принципах, разработанных Д. Леонардом:
- необходимо прислушиваться к своему телу и исследовать тончайшие
изменения в нем;
- совместить вдох с самым сильным чувством таким образом, чтобы,
«вдыхая», испытывать его;
- от данного чувства вы должны получать как можно большее удовольствие.

Дыхательная практика вайвейшн, как правило, проводится в спокойной обстановке. Примите удобное положение и попытайтесь постепенно задействовать все пять элементов, усиливая интенсивность дыхания. Данная практика ведет к глубокому самопознанию. По окончании практики, как правило, человек чувствует себя обновленным.
Положительный результат использования данной практики заключается в том, что человек включается в то, что он делает, менее эмоционально реагирует на негативные ситуации, лучше концентрируется и проявляет творческие способности.

Вайвейшн способствует релаксации организма и приносит чувство удовлетворения каждому, кто ее практикует, позволяя взглянуть на жизнь новыми глазами. В этом заключается ее практическое значение.

"ГидроЧерМет" - Комментировать
Если дышать интенсивно, с форсированным вдохом и выдохом, получим холотропный транс - глубокий и во многих случаях с ярко выраженными телесными симптомами. С ними нужно уметь работать, и нужно, чтобы рядом был обученный инструктор, поэтому самому так экспериментировать не очень экологично по отношению к самому же себе.

Если дышать так же связно, но на расслабленном выдохе, получим дыхание в стиле "Вайвейшн". Транс более легкий, без ярко выраженных телесных эффектов. Но такую технику дыхания еще надо освоить.

Один из создателей дыхательной практики вайвейшн, американец Джим Леонард, уверяет, что любой человек с помощью этого метода может почувствовать себя комфортно и радостно. Причем никаких особенных усилий для этого не требуется.
Леонард писал: «Я разработал приемы вайвейшна еще в 1979 году, но зарегистрировал изобретение лишь спустя восемь лет, зато под самым подходящим для него именем - Vivation, которое переводится как „празднующий жизнь, сильный, наполненный”. Именно таким и становится человек по завершении любой дыхательной сессии».

Вайвейшн принято относить к так называемой большой тройке психотерапевтических дыхательных техник (в числе двух других - холотроп и ребёфинг). И если холотропное дыхание, изобретенное Станиславом Грофом, известным гуру трансперсональной психологии, отличается наибольшей мощью, драматизмом и непредсказуемостью, то вайвейшн, наоборот, считается самой легкой из всех трех практик. Зачастую ее даже называют «тихая, скромная, неслышная». От ребёфинга вайвейшн отличает в первую очередь отсутствие конкретной цели (пережить момент собственного рождения), а во вторую - более позитивные эмоциональные переживания. Леонард утверждал, что при определенной сноровке с помощью вайвейшна всего за несколько минут человек способен дойти до состояния легкой эйфории и беспричинного удовольствия.

На сайте www.gsmspy.ru нашел отличные устройства для прослушки, причем по размерам не превышают спичечную коробку! Через такой GPS Tracker можно, кстати, и определять местоположение! Очень удобно для родителей!

Главная » Компоненты » Дыхательные методики - самое интересное в блогах. Методика правильного дыхания