Как сделать кардиотренировку максимально эффективной. Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

В этой статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле.

Кто не в теме, кардио тренировки это — аэробные тренировки.

Аэробные тренировки — это бег, ходьба, плавание, скакалка, танцы, единоборства, волейбол, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, езда на роликах, велосипеде, та короче куче-куче различных направлений.

Перечислять их все — я не вижу смысла. Главное понять суть, а суть в том, что кардио тренинг направлен на улучшение выносливости организма, на укрепления сердечно-сосудистой системы организма (сердца), а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати говоря, является целью и пользой кардио.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:

Так а какое же кардио лучше всего для жиросжигания?

Вид кардио = не имеет значения, потому что эффективность кардио зависит от степени интенсивности.

Есть 3 степени интенсивности нагрузок:

• Низкая интенсивность (ориентир 5 км/час, быстрая ходьба)
• Средняя интенсивность (ориентир 10 км/час, средний бег)
• Высокая интенсивность (ориентир 15км/час, очень быстрый бег)

К примеру, рассмотрю каждую степень интенсивности кардио на беговой дорожке.

• При низкой интенсивности, это такая быстрая ходьба, 5 км/час = тратится порядка 5 ккал в минуту. 5х60 = 300 ккал за 1 час. То есть, сгорит при таком раскладе, порядка 30 гр. жира за 1 час.
• При средней интенсивности, традиционно это такой, средний бег, 10 км/час = тратится порядка 10 ккал в мин. 10х60 = 600 ккал за 1 час. (популярная скорость бега людей в тренажерных залах)
• При высокой интенсивности, это очень быстрый бег, 15 км/час = тратится 15 ккал в мин. 15х60 = 900 ккал за 1 час. (на такую степень нагрузки способны только профессионалы, обычные люди даже продвинутые на все 100% не смогут пробежать при такой скорости целый час, имей это ввиду).

Потраченные калории, то есть 300, 600, 900 за час при разной степени интенсивности — это не точные данные, заранее предупреждаю, я их нашел в интернете, но! Это не точные данные.

Не точные потому, что все зависит от множества индивидуальных данных/факторов человека (пола, возраста, веса, генетики, обмена веществ, кол-ва жира, тренированности и многого другого).

Поэтому цифры = такие, усредненные (приблизительные), просто чтобы каждый понимал суть.

Так что же, чем больше интенсивность, тем лучше кардио?

Понимаешь, какая тут штука:

• Чем более низкая интенсивность кардио = тем больше горит жир, и гораздо меньше мышц.
• Чем более интенсивная нагрузка = тем больше горят мышцы, тем меньше тратиться жир.
• Средняя интенсивность = это то, что как раз таки по середине, то есть горит 50% жира и 50% мышц.

Как теперь считаешь)) ? =)

То есть при той, к примеру, высокой интенсивности, быстрый бег, 15 км/час, где тратится 15 ккал в мин, 15х60 = 900 ккал за 1 час, тратиться гораздо БОЛЬШЕ МЫШЦ, нежели ЖИРА.

А кто не в курсе, красота телесных форм составляет как раз таки та самая мышечная ткань (мышцы), а не кожа, да кости. Понимаешь? Мышцы чрезвычайно важны = их нужно беречь (сохранять), а не сжигать.

А чем более низко интенсивная нагрузка = тем больше она воздействует на жир, и меньше на мышцы.

Значит идеальна низко интенсивная кардио нагрузка?

Понимаешь, все 3 варианта степени нагрузок по своему эффектны для того или иного человека.

Чтобы правильно ответить на вопрос, какая степень нагрузки кардио лучше, нужно хотя бы знать:

• Какая у тебя вообще цель (чего ты хочешь) ?
• Каков твой процент подкожного жира организме?

То есть, для примера это быстрая ходьба на беговой дорожке = 5 км / час.

Вариант для эктоморфов / мезоморфов и в целом, людей имеющих не большое/среднее кол-во жира.

Если у тебя цель = ПРОСТО СНИЗИТЬ ВЕС ПО МАКСИМУМУ (и плевать на все, лишь бы снизить вес) = то можешь использовать более высоко интенсивную схему кардио тренировок по своему усмотрению.

То есть, для примера это такой средний (кому слегка быстрый) бег на беговой дорожке = 10+ км / час.

Этот вариант идеален для эндоморфов и в целом, людей имеющих приличное или большое кол-во жира.

Что я ещё могу добавить (часть 1)…

Кардио тренировки нужно проводить в определенные промежутки времени.

Что это за определённые промежутки времени такие?

Это такое время, когда в твоем организме содержится минимальное количество энергии (углеводов).

Когда такое время наступает, — спросишь ты?

• (после длительного 8-10 часового сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь ты их ни откуда не получал (а), конечно же, если не ел (а) ночью).
• В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаешь ли вы диету или нет. Если у тебя вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, а имнно так на сушке (этапе похудения) и должно быть, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у тебя в теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) все таки каким то образом есть — то этот промежуток времени не для тебя).

Что ещё я могу добавить (часть 2)…

Это очень сильно позволит ускорить процесс сжигания жира в твоем теле. Обязательно используй!

Очень часто люди сравнивают, спрашивая меня: АТВИЧАЙ!))

Лучше не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный = а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Используй это. Обязательно используй!

Что ещё я могу добавить (часть 3)…

Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета.

Без правильной диеты = все тренировки, аэробные, анаэробные будут до одного места.

Диета это ОСНОВА-ОСНОВ на этапе похудения (сжигания жира). Без нее ничего не работает.

Поэтому вот тебе статья: Изучай её и успехов тебе!

С уважением, администратор.

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Для создания процесса жиросжигания употребляют меньше калорий, чем возможно потратить. Взвешенный подход в питании заставит жир сжигаться незамедлительно. Добавив к этому кардио нагрузки, эффект будет вдвое большим.

Преимущество таких нагрузок состоит в том, что независимо от места проведения, они одинаково эффективны - как дома, так и на свежем воздухе или в тренажерном зале. Особенно при наличии степпера, скакалки, коврика и других помощников для выполнения упражнений.

Оздоровительный результат гарантирован в обеих вариантах. Но для более быстрого похудения выполняют кардиотренировку для сжигания жира в соответствии с некоторыми правилами.

Кратко о сжигании жира во время тренировок

Кардиотренировка - это любой из видов физической активности, во время которой происходит реакция окисления глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего укрепляется сердечная мышца, дыхательная система организма человека, здоровье.

Кардио тренировка

Говоря о высокой интенсивности тренировки, подчеркивают ее минимальную нагрузку, что бесспорно ценно для нетренированного человека.

Сердечной мышце - главной в организме - чтобы оставаться выносливой, также нужна физическая нагрузка. Если ее нагружать продолжительно (более пяти минут), умеренно интенсивно, то процесс гликолиза происходит с участием кислорода. Такую физическую активность относят к аэробным тренировкам.

За счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм. Исчерпав все запасы глюкозы, организм начинает черпать энергию из долговременных запасов - жировых клеток, пытается сжечь подкожный жир. Одним из условий правильной жиросжигающей тренировки есть ее длительность и регулярность.

Обратите внимание! Только при регулярных кардионагрузках сердце эффективнее снабжает кислородом кровь, усиливает кровообращение мышечных тканей, усиливает метаболизм, нормализует термообмен, кровяное давление, уменьшает риск заболеваний сердца. Занятия не в системе, с большими перерывами, приведут к стрессу, повышенному давлению и усталости.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Аэробная тренировка для жиросжигания - продолжительный по временному отрезку комплекс похожих либо повторяющихся движений, с вовлечением максимального количества групп мышц, сопровождающийся высокой частотой сердечных сокращений.

Для качественной кардиотренировки непременно наличие свежего воздуха. Идеально заниматься на улице или у открытого окна, ну или хотя бы проветривать домашние помещения, где планируют заниматься.

Хороших кардионагрузок есть много. Все они по-разному будут сжигать калории. Для длительного устойчивого жиросжигания интенсивность тренировок должна увеличиваться. Объясняется это адаптацией и привыканием организма к создаваемому внешне стрессу.

Идеально заниматься на улице

Людям с низким уровнем физподготовки рекомендуют однообразную нагрузку средней интенсивности, более выносливым - разнообразное интервальное кардио, с чередующимися высоко интервальными периодами. Можно предложить ряд упражнений: велотренажер, орбитрек, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, катание на роликах, коньках, велосипеде.

Толку не будет никакого, если выполнять какую-либо нагрузку медленно, в зоне низкой интенсивности. Или наоборот, нагрузить себя, чтобы пульс зашкаливал - есть опасность перетрудить сердечную мышцу, спровоцировать кардиологические заболевания.

Допустимые нагрузки в зависимости от возраста и состояния здоровья

На что ориентируются для понимания достаточной интенсивности нагрузки? Наиболее информативным принято считать показатель пульса. Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) - главное правило кардиотренировки.

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести ему вреда, не допускают превышения частоты сердечных сокращений выше предела. Для этого рекомендуют использовать пульсометр.

Формула определения границы максимально допустимого пульса:

• 220 минус возраст = максимальное число ЧСС для парней;
• 214 минус возраст = max ЧСС для девушек.

Важно! Полученное значение напрямую зависит от возраста, веса и уровня физической выносливости.

Оптимальный пульс

Заниматься при максимальном пульсе нельзя. Жиросжигание происходит на аэробной базе - это около 60-70 % от максимальной границы ЧСС. Наибольшая его эффективность наблюдается при нахождении в диапазоне 75-90 % от максимума.

Кардиотренировку проводят в границах 70-90 % от max ЧСС. Например, девушке 20 лет, расчет:

• верхнюю границу для пульса: 214 — 20 = 194 × 0,9 = 175 ударов в минуту;
• нижнюю: 214 — 20 = 194 × 0,7 = 136 ударов в минуту.

Данная формула проста в применении, подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки.

Контроль пульса

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести вреда, не допускают превышения частоты пульса выше своего предела. Для этого рекомендуют во время занятий спортом использовать пульсометр, прикрепив его на запястье.

Контролируя определенное время с помощью спортивного пульсометра оптимальную частоту сердечных сокращений, со временем можно научиться на 100 % чувствовать требуемую границу пульса. Как вариант, измеряют пульс традиционным способом, приложив к внутренней стороне запястья пальцы правой руки.

Во время занятий спортом использовать пульсометр

У спортсменов популярен простой метод определения текущего уровня интенсивности кардиоупражнения: есть возможность разговаривать сколько угодно - следует нарастить нагрузку, если сложно сказать хоть слово - немного уменьшить темп.

Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, успешно могут организовать домашний фитнес.

Достаточно соблюдать определенные правила, правильно составить план самой тренировки:

• Сочетать силовой блок длительностью 20-30 минут с последующим кардио - до 30 минут.
• Для похудения живота подобрать упражнения, приносящие хороший результат - всевозможные прыжки, особенно со скакалкой. Так, кроме мышц ног, включатся в работу еще и мышцы брюшного пресса, спины. Выполняя аэробные упражнения, обязательно контролируют, чтобы спина была ровная, живот - подтянут.
• Каждая тренировка начинается разминкой, которая разогревает мышечные ткани, суставы. Это исключит возможные вывихи, растяжения. В течение 5 минут выполняют потягивания, вращения.
• Нельзя игнорировать заминку и растяжку. Это обязательные составляющие тренировки.
• Интенсивность снижается постепенно. По истечении времени нельзя сокращать темп резко. Нужно медленно потянуть мышцы, которые только что нагружались, приведя их в тонус.
• Исключить излишнюю нагрузку: 30-45 минут достаточно для таких занятий.
• Не ограничиваться только аэробными упражнениями: на протяжении дня чаще двигаться. Ходить пешком, игнорировать лифт, гулять на свежем воздухе, вести активную жизнь, и тогда жиросжигание будет происходить успешнее.

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио тренировка в тренажерном зале

Для быстрого и качественного сброса излишнего веса эффективнее всего совмещать рациональное питание с учетом дефицита калорий и занятия в фитнес-клубе. Такая связка гарантирует максимальный результат.

Среди множества программ для занятий в тренажерном зале выделяют наиболее популярные:

• Продолжительная жиросжигающая тренировка - интенсивная тренировка устойчивого состояния, имеющая длительную дистанцию. Занятие характеризуется продолжительностью, стабильной нагрузкой, отсутствием отдыха. Пример устойчивого кардио занятия: езда на велотренажере, бег с одинаковой скоростью.
• Интервальная. Отличается большей интенсивностью, продолжительностью. Способствует более быстрому жиросжиганию. Особенности выполнения: чередование уровней сложности, допускает непродолжительный отдых. Пример: чередующийся по скоростям бег с повторением последовательности в определенный период времени.
• Тренировка по специальному плану - самая эффективная в борьбе с лишними отложениями в кратчайшие сроки. Состоит из чередующихся аэробных упражнений и силовых. Кроме уменьшения объема, укрепляет мышечный корсет.
• Перекрестная - различные по интенсивности тренировки сменяют друг друга в течении одной тренировки. Пример: велотренажер - 10 мин., беговая дорожка (быстрая ходьба) - 30 мин., орбитрек - 20 мин., степпер −10 мин. Таким образом, занимаясь на этих тренажерах, вовлекают в работу максимальное количество мышц. При необходимости занятия чередуют, занимаясь каждый день.

Какое кардио для сжигания жира самое эффективное

Выбор вида кардио зависит от поставленных целей, личных предпочтений, времени на получение результата.

Высокоинтервальное кардио - бег и езда на велосипеде в быстром темпе:

• Плюсы: быстрое жиросжигание.
• Минусы: уменьшение выносливости, сжигание мышц.

Кардио низкой интенсивности - ходьба быстрым шагом:

• Плюсы: сохранение мышц.
• Минусы: более длительный процесс.

Самой подходящей кардио тренировкой будет та, что подходит конкретному индивидууму, принося максимум позитива. Главное - не переутомляться, следить за пульсом, заниматься в удовольствие.

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

– эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

– неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Главная » Выбор велосипеда » Как сделать кардиотренировку максимально эффективной. Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения