Instruirea corpului superior pentru femei: constituie programe de instruire. Exerciții pentru partea de sus a spatelui

Aceste antrenamente de treizeci de minute suflau, umeri și piept și dau astfel mușchii puterniciCă, în orice moment al anului, veți dori să pictați într-un mânecă fără șaibă!

Picioarele elegante și fesele seducătoare sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu ajutorul unui program de antrenament răcit. Michelle Obama, Cameron Diaz și Jessica Bill - unele dintre numele femeilor publice cu biceps invidiat și delta puternică.

Nu glumesc, doamna. Pentru a crea un atractiv, puternic și corp sanatosTrebuie să vă ridicați la nivelul corpului superior!

Frumusețea și mușchii

Concepția greșită este larg răspândită că, datorită antrenamentului de putere pentru partea superioară a corpului femeii a pompat mușchii în stilul lui Arnold. Este puțin probabil! Hormonii și caracteristicile fiziologice ale femeilor determină puterea noastră și dezvoltarea muscularăprecum și volume și contururi ale părților corpului. Nu sunteți un culturist profesionist și nu trebuie să vă faceți griji că veți fi ca acesta.

De fapt, în corpul femeii Acesta conține aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât în \u200b\u200bcorpul omului. Fetele cu niveluri ridicate de testosteron, comparativ cu femeile obișnuite, câștigă greutate musculară Mai repede, dar toate femeile își pot antrena spatele, mâinile și sânii fără îngrijorare să se transforme într-un Hulk.

Pentru a îmbunătăți fizicul și a crea sport FiguraCele mai multe femei visează despre care trebuie să vă dezvoltați mușchii din spate, triceps, biceps și delta! Chiar dacă uitați de mușchi, beneficiile pregătirii de putere pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Voi da doar câteva motive pentru care ar trebui să o includeți în programul de instruire.

1. Consolidarea țesutului osos

Osteogeneza și remodelarea sunt procese prin care organismul se adaptează la schimbarea încărcăturilor prin schimbarea masei, a structurii osoase și a îndepărtării țesutului osos slab sau deteriorat. Reducerea mușchilor atașați la oase este stresul care forțează oasele să se schimbe și devine mai puternic. Cu cât mușchii tăi mai puternici, cu atât mai puternică ar trebui să fie oase care trebuie să facă față contracții musculare. Modelarea țesutului osos ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.

2. Conectarea țesăturii

Tendoanele, pachetele și cartilajul - asta ne ține împreună oasele. Slăbirea, aceste elemente de legătură sunt în zona de risc. Exercițiul de putere Pentru partea superioară a corpului, țesătura de conectare este întărită în coate, umeri, gât, coloanei vertebrale, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția articulațiilor și stabilitatea acestora. Prevenirea excelentă a vătămării.

Exerciții de putere pentru partea superioară a corpului întăresc țesătura de legătură în coate, umeri, gât, coloanei vertebrale, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția articulațiilor și stabilitatea acestora

3. Creșterea musculară și arderea grăsimilor

Formarea de putere crește greutatea corporală uscată și, în același timp, reduceți rezervele țesutului adipos. Cu cât este mai mare raportul dintre masa mușchilor la țesutul adeziv, cu atât mai activă din punct de vedere al metabolismului devine corpul vostru. În organism cu metabolism activ, crește nivelul metabolismului primar, oxidarea grăsimii este accelerată, iar consumul de energie sub formă de calorii crește. Cu alte cuvinte, ardeți mai multe calorii și grăsimi numai datorită faptului că purtăm mai multă masă musculară!

4. Mai multă încredere, deasupra rezultatului!

Având în vedere toate cele de mai sus, dezvoltarea armonioasă a părții superioare a corpului mărește stima de sine și vă traduce la cea mai înaltă ligă. În revista "American Propaganda imagine sănătoasă Viața »Au fost publicate date curioase. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că femeile s-au angajat formare de putere De trei ori pe săptămână, obțineți îmbunătățiri semnificative în forme în comparație cu fetele care sunt limitate la trei plimbări pe săptămână (deși este mai bine să mergem decât ziua rotundă la punctul cincilea punct). Sentimentul propriului său forță umple cu încredere și trup și mintea.

5. Masa de avantaje în fiecare zi

Deși obișnuiam să asociem puterea cu victoriile sportive, mușchii puternici ai mâinilor și spatelui vor simplifica soluția multor sarcini de zi cu zi. Veți putea să mutați mobilierul fără asistență, pentru a transfera toate pachetele de la supermarket pentru un walker, ridica cutiile fără spate și mult mai mult! Simt propria putere Nu numai că este rece, puterea vă oferă independență, pentru că puteți face cu ușurință multe lucruri de zi cu zi.

Plan de acțiune

Aceste formări sunt structurate pe principiul tracțiunii / presei. Înainte de tine, astfel încât în \u200b\u200btimpul săptămânii, flexorurile și extensorii primesc o parte egală a încărcăturii.

În această antrenament divizat, flexorurile și extensorii primesc o parte egală a încărcăturii

• În timpul "formării A" veți efectua mișcările de bancă care utilizează mușchii de sân ca principală forță motrice. În același timp, veți lucra umeri, mușchii trapezoidali și triceps - vor juca ca grup de sprijin.

• În timpul "instruirii în" faceți exerciții de tracțiune. Aceste mișcări sunt implicate o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Printre altele trapezoide și mușchii de diamant din partea de sus a spatelui, cel mai larg centru al spatelui și mușchilor, îndreptându-se coloana vertebrală, care se extinde de la gât la departamentul lombosacral. În aceste exerciții, grupuri musculare mici din munca complexă biceps.

Vă recomandăm fiecare complex o dată pe săptămână, o pauză între antrenament - 3-4 zile. Faceți în programul propus de la 4 la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele propuse funcționează partea inferioară a corpului.

Salutare tuturor. În această versiune veți învăța instruirea de top pentru fete din sală de gimnastică. Cine este temporar nu există nicio posibilitate de a-și antrena picioarele din orice motiv, vom antrena în continuare partea de sus.

Pentru a nu minți pe canapea și va antrena cel puțin ceea ce puteți! Ce zone distresate sunt femei? Acesta este un triceps, spate, partea de sus a pieptului. Și primul exercițiu este Strângerea în Gravitron.

Un pic de nuanțe tehnice. Urcăm simulatorul, luăm grab larg. Picioarele puse pe platformă, ne uităm la vârful ușor deviat. Și pentru a expira, reducem lamele fixate.

Respirația era întinsă, complet a fost coborâtă spatele. Și astfel face 20 repetiții. Nu uitați că mișcările ar trebui să fie netede, întinse complet spatele complet redus.

Este pe Gravitron că se face o strângere netedă și o întindere netedă. Fetele drăguțe și doriți să știți cum să pompezi în mod eficient fesele din sala de gimnastică? Al doilea exercițiu este tracţiune blocul de sus Gropi largi pentru cap.

Luăm o aderență largă, cântă. Capul este ușor coborât în \u200b\u200bpartea de jos și în expirarea spatulei, ne vom mișca împreună, respirația întinsă complet. Fetele și femeile trebuie să urmeze în mod necesar top Corp, în curând vară și când îmbrăcați rochii, Olivier atârnă pe spate! Nu comanda! Să scăpăm de ea!

Nu uitați să faceți nu mai puțin de 20 de repetări, trecați mușchii din spate. Asta este, toată lumea îți face spatele dacă ai mâinile obosite înseamnă o greutate prea mare. Reduceți greutatea Trebuie să faceți 20-25 repetări. Și nu face greșelile obișnuite.

Majoritatea oamenilor sunt stupid cu mâinile, într-o astfel de poziție, spatele nu funcționează. Trebuie să vă întindeți complet mușchii din spate și să trageți capul cu poziția superioară, aduceți lamele. Cu tot felul de jerks! Mișcările ar trebui să fie netede! Numai ca Îndeplinirea corectă Exerciții pe care le puteți întări spatele!

Și pentru fetele care din anumite motive, circumstanțele nu pot participa la sala de gimnastică, eu fac în mod special exercițiul pentru spate acasă. Și continuăm să lucrăm în spate, să facem o poftă cu o singură mână în pantă.

Îți voi începe mâna mai departe, pe expirarea ganterii la ridicare. Întinse spatele complet în partea de jos și tăiați. Nu trebuie să faceți stupid în partea de sus a fundului. Vă rugăm să rețineți: Ridicați-vă pentru a opri atât de convenabil.

În consecință, picioarele au fost puse în strut, spatele este plat, nu un sutula. Piciorul trebuie să fie pus puțin înapoi și în lateral pentru oprire. Nu puneți prea departe de faptul că va interfera cu mișcarea ganterelor.

Nu uitați cel mai important lucru pentru a alege greutatea corectă, nu ratați pentru o gantere mare ar trebui să simțiți mușchii din spate! Trebuie să faceți 20-25 repetări înapoi va fi dens și strâns și vă puteți îmbrăca orice rochie! Și următorul exercițiu minunat banci de banci în mici

Ce este bun Smith? Dacă mișcați corect banca, este foarte dificil să o faceți greșit. Nu este nevoie să inspirați prea mult că ar trebui să vă simțiți în timpul exercițiului de exerciții care ard mușchii!

Este clar că în primele 5 repetiții pe care le puteți părea Oh! Sunt ușor! Nu este nevoie să dedicați, să luați 20-25 repetări. Dacă într-adevăr adăugați greutatea, arderea ar trebui să fie ultimele 5-10 repetări.

Coatele dintr-un unghi drept, inhalarea coborî gâtul în partea superioară a pieptului, stoarceți pe expirație. Și un exercițiu minunat Mai degrabă dumblls bancă înclinată.

Unghiul benzii de 30-45 de grade, a luat ganterele în mâinile lor, ia așezat-o pe pieptul ei. Ne-am întors și am coborât în \u200b\u200bacelași timp ca partea de sus a pieptului a fost întinsă maximă. Și pe expirarea, în detrimentul pieptului, aducem jos și conectăm ganterele. Este important să nu luați mâinile foarte larg.

Le scăpăm în mod clar la umeri care se întind pe piept. Și pentru expirație, nu le strângeți peste cap și apăsați peste sân. Nu încercați să faceți exerciții neplăcute mai repede doar pentru a face. Trebuie să simțiți grupul muscular pe care îl lucrați.

Dacă aveți umeri obosiți, înseamnă greutatea grea, luați ganterele mai ușoare și faceți 20 repetiții. Fixați mișcarea în partea de jos pentru câteva secunde.

Aceasta este instruirea de top pentru fete din sala de gimnastică O facem. O altă zonă de problemă este triceps.Majoritatea femeilor nu au lucrat în triceps.

Este important să vă supărați Nu uitați să vă păstrați spatele fără probleme. Nu trebuie să fii foarte curbată pe pisică, să te ridici cu un spate neted. Piciorul a fost pus în focă, mâna era îndoită și îndepărtată înapoi pe expirație. Puternic la piept nu întoarce mâna, urmăriți spatele nu se răsucește.

Când unii greu încep să-și răsucească spatele. Nu uitați să lucrați la o mulțime de repetări 20-25 trebuie să facă exercițiul clar! Nu vreun baston pe inerție este o mișcare netedă și mișcări clare!Un alt exercițiu este triceps în crossover. nocumente inverse.

Creați stres mai mare pentru triceps! Puneți focalizarea corpului ușor înclinat. Și pentru expirație, antebrațul coatelor rămâne fix.

Nu este nevoie să vă ajutați coatele. Lucrăm în mod clar triceps! Continuăm să ne luptăm problema mâinilor Și cel mai simplu exercițiu

Am pus mânerele de-a lungul liniilor coapsei, coatele privesc înapoi prea larg, nu pune mâinile. Dacă picioarele se apropie mai ușor de făcut mai ușor, dacă sunteți un utilizator avansat, poate face pe picioare drepte. Spatele se întâmplă de-a lungul bancului, spatele ar trebui să fie neted.

Și trageți-vă în mod clar în detrimentul mâinilor! Mulți ajută ei înșiși, nu este corect! În acest exercițiu, facem cât mai mult posibil cât de mult poate face eșecul.

Aici ați învățat exercițiile principale și eficiente pentru zone cu problemeCum să le combinăm între ei. Iată un alt set de exerciții pentru nou-veniți, începutul antrenamentului în sala de gimnastică pentru fete (picioare)

Cel mai important lucru în formare este o mulțime de repetiții o odihnă mică, corectitudinea exercițiului. Concentrează-te pe acel grup de mușchi pe care îl exerciți. Pentru a fi frumos, trebuie să faci totul potrivit!

Multumesc pentru atentie. Toți prieteni buni!

Salutari, admin

Standard mușchii de sân Odată populare atunci când pieptul seamănă cu o placă plată, prinsă în vară. Acum, forma rotunjită a mușchilor de sân sunt din ce în ce mai populară. Aceasta poate fi văzută la multe competiții până la Olimpia însăși. Un astfel de sân pentru prima dată la scena competitivă mare a demonstrat Fox Berortin.

La construirea unui sân rotunjit, apar multe probleme. Și toate sunt diferite. Cineva nu gestionează tăietura inferioară, alții interior Încărcarea în dezvoltare. Dar acest articol numai cum să pompeze partea superioară a mușchilor toracici.

Mulți iubitori și începători pentru sportivi pot observa probleme cu construirea vârfului mușchiului toracic. Acest lucru se datorează faptului că mulți nu știu despre unele caracteristici ale acestui mușchi. Lucrul este că partea de sus, partea de jos și mijlocul pieptului au inervații diferite și, prin urmare, trebuie să le deschidă separat. Și exerciții diferite.

Exerciții pe partea de sus a pieptului

În mod tradițional, sportivii sunt utilizați pentru pomparea vârfului sportivilor din piept la bancul înclinat la un unghi de 30-45 de grade. Deși nu este foarte eficient, pentru comparație, presare bancă orizontală Încarcă această parte mai mică de cinci procente. În același timp, mușchii deltoid (aproape de două ori) crește pe o bancă înclinată.

Adevărul este opțiunea de presă, acum este deja subtilă, care lucrează exact la exact ceea ce este necesar. Aceasta este tijele de bancă pe o bancă orizontală. Dar totul nu este la fel de ușor cum pare. Toate caracteristicile din metoda de prindere. Pentru o mai mare eficiență, este necesar să se folosească aderența obișnuită, dar invers. Pentru a face exercițiul, veți avea nevoie de un partener care să ajute la îndepărtarea barului de la rafturi și va pune înapoi după abordare.

Cu această metodă de a efectua presiuni de lucru doar top parte cufăr. Activitatea sa crește cu mai mult de treizeci la sută. În același timp, activitatea umărului și a altor mușchi rămâne aproape neschimbată. De asemenea, trebuie remarcat faptul că greutatea acestui exercițiu ar trebui să fie o treime mai mică decât greutatea dvs. de greutate cu presa standard de bancă.

Tije situate în mânerul din spate pentru a instrui partea superioară a mușchilor sânului - video

Apropo, este folosit în mod activ de persoanele implicate în Powerlifting. Dar, din anumite motive, culturistii sunt practic folosite. Deși Mai mult. exercițiul eficient Este greu să vină.

Un alt exercitiu bun În crossover-ul pentru partea superioară a pieptului (aspect de la 2 minute. 20 de secunde)

Programe de training

Prin ea însăși, că, pe unele presiuni, nu vor fi lăsate să adauge alte exerciții deasupra pieptului. Poate fi aceleași trampi, dar deja gantere. Pe lângă reproducerea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată.

Programul de formare ar trebui să fie saturat și diversificat. De exemplu, astfel:

• tije situate în mânerul din spate - 3x8-12
• tijele se află strâns cu mâner - 2x8-12
• afisați de gantere pe o bancă înclinată - 3x8-12
• dumbbells pe o bancă înclinată - 3x12-15

Program de instruire pentru avansat

1. Tije pe o bancă înclinată: 5-6 abordări x 6-12 repetări.
2. Afisați de gantere pe o bancă înclinată: 5-6 abordări x 6-12 repetări.
3. Creșterea mâinilor în crossover, situată pe o bancă înclinată (20-30 de grade): 3-4 abordări x 8-15 repetări.

Programul este conceput pentru cei care, din ce motive nu pot antrena picioarele sau de sus în spatele picioarelor.

1 zi (partea de sus a mușchilor de sân, delta frontală, cap de biceps lung, apăsare)

1) Se toarnă situația în panta a 4 din abordarea 12, 10, 8 și 6 din repetări. Abordările sunt efectuate în piramida - cu fiecare abordare crește greutatea și reducem numărul de repetări. Ultima abordare este refuzată. Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite variații - puteți alege exercițiul dvs. preferat și puteți alterna. De exemplu: Bench Apăsați în panta cu un barbell, cu gantere, în simulatorul Smith, în simulatorul Hammer. Eu alternizează fiecare exercițiu, pentru a nu provoca dependență. Principalul lucru pentru a cârligul pieptului superior.

2) Exercițiul concentrat pentru partea superioară a sânului 3 a abordării a 10 repetări de înaltă calitate, cu o întârziere de ladecondă în reducerea vârfului. Poate fi - un crossover în blocul inferior sau diluția cu gantere pe un magazin înclinat.

3) Mahi înainte 3 abordează 10 repetări. Puteți alege fie un barbell, fie un dumbbell.

4) Creșterea la biceps 3 a abordării 12, 10 și 8 repetări. Puteți alege creșterea tijelor pe biceps sau ridicarea ganterelor pe biceps. Este important să lucrați în cea mai mare parte a mușchiului țintă, astfel încât alegerea dreptului de greutate.

5) Apăsați. Alegeți 3. exerciții diferite Și face fiecare 1 abordare în 30 de repetări într-o versiune circulară fără odihnă (o abordare mare imbricată va fi obținută).

2 zi (lățimea spatelui, delta mijlocie și spate, triceps, shin)

1) tragerea sau tracțiunea blocului superior 10, 8, 8, 6. efectuată în piramidă. Alegeți un exercițiu mai apicant pentru dvs. Ultima abordare este refuzată. Strângerea este efectuată într-un stil puternic (dacă este necesar, cu povară).

2) Mahi cu gantere în picioare pe partea 3 a abordării a 10 repetiții. Este necesar să se facă greutăți în echipamente de înaltă calitate.

3) Mahi cu gantere în panta a 3 abordări 15 repetări.

4) presa franceza Minciună (fie cu un barbell, fie cu dumbbells) 12, 10, 10, 8 repetări.

5) Exercițiul preferat pentru Shin 3 se apropie de 30 de repetări.

3 zi (zona medie de piept, delta frontală, capul biceps scurt, press)

1) situată pe bancul orizontal 4 al abordării 12, 10, 8 și 6 din repetări. Efectuate în piramida. Exerciții: Se toarnă culcat cu un barbell, cu gantere, la simulatorul Smitht, la Simulatorul Hummer - alegeți unul dintre cele de mai sus, potrivit pentru dvs. sau alternativ săptămânal.

2) Exercițiul concentrat 3 al abordării a 10 repetiții. Sau un crossover, sau o creștere sau un fluture - alegeți corespunzător sau alternativ. Este important să profitați la maximum de a lucra mușchiul țintă.

3) Mahi înainte 3 la 10. Fie dumbell-uri, fie baruri.

4) Exercitarea pentru o abordare a capului 4 biceps scurt 12, 10, 8 și 8 repetări. Exerciții - Ridicarea pe Scott (tijă sau gantere), coturi concentrate cu gantere. Alegeți un exercițiu cel mai potrivit pentru dvs. sau alternativ.

5) Apăsați în schema standard.

4 zi (grosimea din spate, delta mijlocie și spate, triceps, shin)

1) tijele tijei \\ gantere în panta, împingeți pârghia în ciocanul simulatorului 4 abordări 10, 8, 8, 6 repetări. Alegeți oricare dintre exercițiile de mai sus și efectuați în stilul piramidei, ultima abordare a refuzului.

2) mahi cu gantere pe partidele așezate 3 abordări din 10 repetiții.

3) Mahi în simulatorul din perioada din spate a 3 abordări 15 repetări. Dacă nu există niciun simulator, efectuați standardul cu gantere în pantă.

4) Banca tricepent în simulatorul 3 se apropie de 10 repetiții. Efectuarea în orice variație preferată a blocului.

5) Capperul de exerciții 3 Abordarea a 12 repetări. Se efectuează într-un stil forțat cu o greutate "decentă".

Difuzoare de formare în fiecare zi: Mon, Miercuri, Fri, Sun. Sau, dacă sala nu funcționează duminică, faceți un antrenament după altul, iar apoi o zi, de exemplu: Mon, W, Thu, Sat.

Scopul principal: Creșterea musculară
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de instruire necesar: mijloc
Numărul de antrenamente pe săptămână: 4
Echipamentul necesar: Rod, gantere, simulatoare, blocuri
Podea țintă: bărbați și femei

La elaborarea unui program de instruire la împărțirea "top / jos", oamenii fac adesea următoarele erori:
1. Prea multe abordări pentru fiecare grup muscular
2. O cantitate prea mare de exerciții izolante
3. Nici o varietate în formarea aceleiași părți a corpului

La dezvoltarea acestui program de formare, am încercat să evităm aceste erori și să furnizăm fiecare grupul muscular Un nivel suficient de stimulare a hipertrofiei. Cel mai bun program va funcționa pentru acei sportivi, a cărui experiență de formare depășește 6 luni. Dacă sunteți angajat în culturism de mai bine de 3 ani și sunteți aproape de a vă atinge limita creșterea muscularăAcest program va aduce cel mai probabil un beneficiu tangibil.

Instruirea numărul 1 pentru partea de jos a corpului

După cum puteți vedea această pregătire Se compune din minimum, din 17 abordări, a căror execuție va dura aproximativ 45 de minute. Maximum Puteți face 23 de abordări, a căror execuție este de dorit să fie pusă în 60 de minute.

Instruirea numărul 1 pentru partea de sus a corpului

Cel puțin 16 abordări, pentru executarea care ar trebui să plece de 35 de minute. Maximum 22 de abordări, executarea cărora ar trebui să dureze 50 de minute.

Instruirea numărul 2 pentru partea de jos a corpului

Minimum 14 abordări și 30 de minute de timp. Maximum 20 de abordări și 40 de minute de timp. Care este diferența de la antrenament # 1? O îndoire mai mică de antrenament și picior în simulator este înlocuită cu gantere înapoi.

Numărul de formare 2 pentru partea de sus a corpului

Minimum 12 abordări și 30 de minute de timp. Maxim 18 abordări și 40 de minute de timp. Care este diferența de la antrenament # 1? Puțin instruire, plus un set ușor de exerciții.

Săptămânal

Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați de 4 ori pe săptămână sau dacă nu aveți timp să vă recuperați, efectuați acest program, atunci veți potrivi versiunea de 3 zile a acestei diviziuni:

Saptamana 1.
Luni - formare №1 pentru corpul corpului
Marți - Ziua de odihnă
Miercuri - Instruire №1 pentru partea de sus a corpului
Joi - Ziua de vacanță
Vineri - Instruire nr. 2 pentru Corpul Nise
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Săptămâna 2.
Luni - Numărul de formare 1 pentru partea de sus a corpului
Marți - Ziua de odihnă
Miercuri - Formare №1 pentru Corpul Nise
Joi - Ziua de vacanță
Vineri - Instruirea numărul 2 pentru partea de sus a corpului
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Greutăți de lucru în exerciții
Intervalele de repetare prescrise trebuie să respecte o anumită valoare de povară:
6 repetiții - aproximativ 85% din maximul de o singură dată
8 repetiții - aproximativ 80% din 1pm
10 repetiții - aproximativ 75% din 1pm
12 repetări - aproximativ 70% din 1pm

Progresul greutăților de lucru
Primele 2 săptămâni de instruire pentru acest program sunt "test": în această perioadă trebuie să vă determinați greutățile în greutate. De la 3 săptămâni începeți să vă ocupați de întoarcerea completă.

Creșteți greutățile de lucru în greu exerciții de bază (squats. deadlift., tije de bancă pe o bancă orizontală și înclinată) După ce puteți efectua un număr predeterminat de repetări în toate abordările cu aceeași cântărire.

După 6 săptămâni de instruire în modul de funcționare completă ( săptămâni de la 3 la 8), urmează săptămâna "descărcare".

Săptămâna "descărcare"
Acesta este momentul de odihnă de la antrenament greu. Această etapă este necesară pentru a vă oferi corpului posibilitatea de a vă recupera complet și dvs. sistem nervos Relaxați-vă, pentru a evita supraîncărcarea, reduceți probabilitatea de rănire și îmbunătățirea motivației.

În ceea ce privește scalele de lucru, nu ar trebui redusă. Reducerea formării ( abordări totale) Va fi destul de suficient.

principalul » Sfat » Instruirea corpului superior pentru femei: constituie programe de instruire. Exerciții pentru partea de sus a spatelui